Dietetyka

ALINA

Normy żywienia i wyżywienia

„Normy żywienia to ilość energii oraz niezbędnych składników odżywczych, wyważone
w przeliczeniu na jedną osobę i jeden dzień, uwzględniające specyficzne dla
wyróżnionych grup różnice w zapotrzebowaniu organizmu, zależne od wieku, płci, stanu

fizjologicznego i aktywności fizycznej, a także związane z warunkami bytowania i trybem
życia” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 182).

„Normy wyżywienia to ilość produktów spożywczych potrzebna do zestawienia racji
pokarmowej zgodnie z normami żywienia” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 182).

Podział norm żywienia:

normy minimalne, czyli najmniejsze ilości składników odżywczych, które

umożliwiają utrzymanie w stanie równowagi wszystkich przemian ustrojowych oraz

zabezpieczają przed wystąpieniem zmian chorobowych na tle pokarmowym. Jednak
są one za niskie, aby osiągnąć prawidłowy rozwój fizyczny i pełne zdrowie. Tak więc

nie można ich stosować przez długi czas;

normy optymalne, czyli takie ilości składników odżywczych, które pozwalają na

osiągnięcie najwyższego wzrostu i rozwoju oraz stanu zdrowia;

normy zalecane, które umieszcza się między minimalnymi a optymalnymi.

Zaspokajają one zapotrzebowanie na składniki odżywcze u co najmniej 90–95%

zdrowych osób, zaliczanych do tej samej grupy ludności (Ciborowska, Rudnicka,
2004: 181).

Podstawą do opracowania obecnie obowiązujących norm żywienia dla Polaków były

normy opracowane przez: FAO (Światową Organizację ds. Wyżywienia i Rolnictwa), WHO
(Światową Organizację Zdrowia), UNU (Uniwersytet Narodów Zjednoczonych). W Polsce

normy żywienia zostały opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia oraz opublikowane

w Normach żywienia dla ludności w Polsce (Ziemlański, 1994: 303–338).

Pożywienie są to wszystkie produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które po
wprowadzeniu do ustroju, ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym na związki
proste. Związki te zostają wchłonięte do płynów ustrojowych, a następnie zużyte w

trakcie przemiany materii.

Stopień, w jakim składniki odżywcze są uwolnione z tkanek organizmów roślinnych

i zwierzęcych, a także rozłożone na takie elementy, które mogą być wchłonięte przez

błonę śluzową przewodu pokarmowego, nazywamy strawnością, zaś stopień
wchłonięcia strawionych części pożywienia nazywamy przyswajalnością.

Przyjmując jako kryterium pochodzenie produktów spożywczych, występowanie
składników pokarmowych oraz ich wartość odżywczą, produkty spożywcze dzieli się

obecnie na 12, 9, 7 i 6 grup (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 184–185).
Podział na 12 grup produktów znajduje zastosowanie w planowaniu jadłospisów

w szpitalach, sanatoriach oraz w żywieniu grupowym.

Podział produktów spożywczych na 12 grup:
1. Produkty zbożowe.

2. Mleko i produkty mleczne.
3. Jaja.
4. Mięso, wędliny, drób, ryby.

5. Masło i śmietana.
6. Inne tłuszcze.

7. Ziemniaki.
8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C.

9. Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę witaminy A (karoten).

1

10. Inne warzywa i owoce.
11. Suche nasiona roślin strączkowych.

12. Cukier i słodycze.

Podziały na 9, 7 i 6 grup produktów spożywczych są mniej szczegółowe i mogą być

wykorzystywane przy doborze produktów spożywczych w żywieniu np. rodziny.

Podział produktów spożywczych na 9 grup:
1. Produkty zbożowe.

2. Mleko i produkty mleczne.
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja.

4. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C.
5. Warzywa i owoce obfitujące w prowitaminę witaminy A (karoten).
6. Inne warzywa i owoce oraz ziemniaki.

7. Masło, śmietana.
8. Inne tłuszcze.

9. Cukier i słodycze.

Podział produktów spożywczych na 7 grup:
1. Produkty zbożowe.

2. Mleko i produkty mleczne.
3. Mięso, wędliny, ryby, jaja.
4. Warzywa, owoce i ziemniaki.

5. Masło, śmietana.
6. Inne tłuszcze.

7. Cukier i słodycze.

Podział produktów spożywczych na 6 grup:
1. Produkty zbożowe i ziemniaki.

2. Warzywa i owoce.
3. Mleko i produkty mleczne.
4. Mięso, wędliny, drób, ryby, jaja.

5. Tłuszcze.
6. Cukier i słodycze.

Charakterystyka 12 grup produktów spożywczych

1. Produkty zbożowe
Produkty zbożowe są podstawą piramidy zdrowego żywienia. W tej grupie znajdują się
przetwory różnych zbóż, np.: pszenicy, jęczmienia, żyta, owsa, ryżu, gryki, kukurydzy

(im mają wyższy stopień przemiału, tym niższa jest ich wartość odżywcza) oraz
makarony. 100 gramów produktów zbożowych i pieczywa dostarcza 200–380 kcal.

W produktach zbożowych zasadniczym składnikiem jest skrobia (40–80%). Mąki
razowe to bogate źródło błonnika pokarmowego. Są dobrym źródłem witamin z grupy

B oraz witaminy E, natomiast nie mają witamin A, C, D. Są w nich obecne składniki
mineralne, szczególnie żelazo, magnez, cynk, miedź, fosfor, potas.

2. Mleko i produkty mleczne
Zalicza się tu różne gatunki mleka, różniące się zawartością tłuszczu, napoje

fermentowane (np. kefir, jogurt, ukwaszone mleko) oraz sery. Mleko i jego przetwory
pełnią ważną funkcję w żywieniu człowieka. Mleko cechuje się wysoką wartością

odżywczą, zależną od zawartości tłuszczu, gdzie 100 g mleka dostarcza średnio
47 kcal. Białko obecne w mleku ma wysoką wartość biologiczną, zaś jego tłuszcz jest
łatwo przyswajalny. Posiada witaminy grupy B, oraz A i D. Wapń obecny w mleku jest

dobrze przyswajalny przez organizm człowieka (w 100 g mleka jest 120 mg wapnia).

3. Jaja
Jaja są niezwykle wartościowym produktem spożywczym. Ich białko ma idealny skład

2

aminokwasów egzogennych. Tłuszcz jaj jest łatwostrawny, lecz zawierają one dużą
ilość cholesterolu.

4. Mięso, wędliny, drób, ryby
Są cennym źródłem białka zwierzęcego (10–25%), jednak ze względu na dużą

zawartość tłuszczu nie zaleca się spożywania mięsa czerwonego. Wskazane jest
natomiast spożywanie chudego drobiu (bez skórki) oraz ryb, szczególnie morskich.

Tłuszcz rybi jest bogaty w NNKT, zapobiegające powstawaniu zmian miażdżycowych.
Produkty tej grupy dostarczają łatwo przyswajalnego żelaza, a ryby morskie są
bogatym źródłem jodu.

5. Masło i śmietana

Są tłuszczami pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo 100 gramów masła dostarcza
748 kcal, 82% tłuszczu, 250 mg cholesterolu, witaminę A, karoteny oraz witaminy D

i E. Tłuszcz masła zawiera ok. 50% nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dużą ilość
cholesterolu. Masło należy spożywać na surowo. Dostępna śmietana posiada różną
zawartość tłuszczu: 30% (śmietana kremowa), 18% i 12%, a jej wartość

energetyczna 100 g wynosi (odpowiednio): 291 kcal, 186 kcal i 134 kcal.

6. Inne tłuszcze
Są to zarówno tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Wśród tłuszczów zwierzęcych
znajdują się: smalec, słonina, boczek, łój. Należą do nich również oleje rybne

otrzymywane z tkanki mięsnej ryb i trany pozyskiwane z wątroby ryb i ssaków
morskich.

Wśród tłuszczów roślinnych znajdujemy: olej rzepakowy, oliwę, olej sojowy,

słonecznikowy, bezerukowy, niskoerukowy, kukurydziany, arachidowy. Te oleje są
bogatym źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje roślinne

zaleca się spożywać na surowo do sałatek i surówek, a także do gotowania
i smażenia. Margaryny są wytwarzane z olejów roślinnych przez zastosowanie ich
utwardzania. Zdrowsze są margaryny miękkie (kubkowe), natomiast margaryny

twarde (kostkowe) posiadają szkodliwe izomery, niezalecane do spożywania.

7. Ziemniaki
Umieszczono je w oddzielnej grupie, ze względu na ich bardzo duże spożycie przez

polskie społeczeństwo. Skrobia w ziemniakach stanowi ok. 20%, posiadają też dużo
witaminy C oraz potasu.

8. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
Do grupy tej należą botwina, brukselka, brokuły, chrzan, jarmuż, kalafior, kalarepa,

kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta włoska oraz pekińska, papryka, liść
pietruszki, korzeń pietruszki, pomidory, rzepa. Zawierają one od 20–170 mg witaminy

C w 100 g produktu. Bogate w witaminę C są także: koperek zielony, szczaw,
szczypiorek, szpinak. Wśród owoców bogatych w witaminę C należy wspomnieć
o: agreście, cytrynach, jeżynach, kiwi, malinach, mandarynkach, pomarańczach,

porzeczkach białych, czerwonych i czarnych, poziomkach, truskawkach, żurawinie,
owocach dzikiej róży.

9. Warzywa i owoce obfitujące w β-karoten (prowitamina witaminy A)
Należą tu przede wszystkim: botwina, dynia, endywia, cykoria, fasola strączkowa,
groszek zielony, jarmuż, koperek zielony, kabaczek, marchew, sałata, szpinak,

szczaw, włoszczyzna. Wśród owoców zaś: arbuz, banany, brzoskwinie, melony,
morele.

10. Inne warzywa i owoce
Są cenne ze względu na posiadane witaminy, sole mineralne oraz kwasy organiczne.

Cennymi warzywami i owocami są: bób, buraki, cebula, czosnek, kukurydza, ogórek,
por, rabarbar, rzodkiewka, seler, szparagi, zaś owocami: ananasy, borówki, czarne

3

jagody, czereśnie, gruszki, jabłka, śliwki, winogrona, wiśnie.

Warzywa i owoce bogate w witaminę C, bogate w β-karoten, a także inne warzywa
i owoce są bogatym źródłem potasu i magnezu. Warzywa są źródłem witaminy K,

witamin z grupy B, witaminy E.

11. Suche nasiona roślin strączkowych
W tej grupie produktów spożywczych na uwagę zasługują: fasola, groch, soczewica

i soja. Zawierają one 20–35% pełnowartościowego białka, zbliżonego wartością
odżywczą do mięsa. Skrobia oraz błonnik pokarmowy stanowią około 60%

węglowodanów. Tylko soja zawiera 18% tłuszczu, dobrego źródła NNKT i lecytyny.
Produkty tej grupy są bogate w składniki mineralne, takie jak: potas, wapń, fosfor,
żelazo, magnez, witaminy z grupy B. Są ciężkostrawne z powodu dużej zawartości

oligosacharydów, posiadających właściwości wzdymające.

12. Cukier i słodycze
Wszystkie produkty należące do tej grupy zawierają dużą ilość cukru. Należą tu:

cukier, cukierki twarde, miękkie, czekolady, pieczywo cukiernicze, różne rodzaje
herbatniki oraz przetwory owocowe, zawierające znaczny procent cukru. Dwucukier
sacharoza w cukrze i cukierkach twardych stanowi 99%. Wyroby cukiernicze obfitują

także w tłuszcz. Wartość energetyczna produktów tej grupy waha się od 400 do
600 kcal/100 g. Produktem cenniejszym od cukrów prostych, ze względu na niewielkie

ilości witaminy B, soli mineralnych oraz enzymy i związki o działaniu
bakteriostatycznym, jest miód pszczeli.

Zasady planowania i oceny żywienia różnych grup ludności

Planując jadłospisy, należy kierować się następującymi zasadami:

1. Należy ustalić grupę ludności, dla której planuje się jadłospis, w celu zastosowania
odpowiednich norm żywienia lub/i wyżywienia.

2. Należy ustalić koszt żywienia.
3. Aby zapewnić urozmaicenie potraw, jadłospisy należy planować na okres 7, 10, 14 lub

21 dni.
4. Uwzględniając wiek, rodzaj pracy, stan fizjologiczny, posiłki należy planować zgodnie

z rozdziałem dziennego zapotrzebowania energetycznego.
5. Wskazane jest planowanie 3–5 posiłków dziennie, zależnie od grupy żywionych,
z przerwami między posiłkami nie dłuższymi niż 4–6 godzin, natomiast przy 4–5

posiłkach przerwy między posiłkami powinny być ok. 3-godzinne.
6. Planując posiłki, należy dbać o ich urozmaicenie, stąd konieczne jest zastosowanie

produktów z 12 lub 6 grup. W podstawowych posiłkach powinny być produkty
białkowe pochodzenia zwierzęcego. Ten sam produkt nie powinien powtarzać się

w dziennym jadłospisie, z wyjątkiem: pieczywa, mleka, masła lub margaryny oraz
tłuszczu do przyrządzania potraw, a także cukru

7. Potrawy powinny być tak dobrane, aby zapewniać odpowiednią strawność posiłków.
Na kolację wskazane jest spożywanie posiłków łatwostrawnych.
8. Są dopuszczalne różne metody wykonania potraw, jednak zaleca się, aby każdy

podstawowy posiłek zawierał potrawy gotowane.
9. Ważne jest, aby posiłki były różnorodne pod względem konsystencji, barwy, smaku

i zapachu.

Wśród metod oceny jadłospisów wyróżniamy: metody teoretyczne oraz metody
laboratoryjne.

Metody teoretyczne oceny jadłospisów:

ocena jakościowa — jest związana z przyznawaniem odpowiedniej liczby punktów.

Dokonuje się tu charakterystyki zaplanowanych jadłospisów, która dotyczy liczby,

składu posiłków, częstotliwości spożycia oraz przerw między posiłkami;

ocena ilościowa — dokonuje się jej na podstawie obliczenia wartości odżywczej,

ilości produktów zaplanowanych do realizacji jadłospisu (tzw. gramówka) oraz

4

porównania z zalecaną normą żywienia dla danej grupy ludności. Do tych obliczeń

służą Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, (Kunachowicz, 1998).
Obliczanie samej energii (kalorii) nie daje prawidłowej oceny. Należy obliczać: kalorie,

białko ogółem (w tym zwierzęce), tłuszcze (w tym kwasy tłuszczowe), wybrane
witaminy i składniki mineralne.

Metoda laboratoryjna oceny jadłospisów to analiza pożywienia. Oznacza się zawartość
białek, tłuszczów, błonnika i popiołu, zaś z różnicy ilości — węglowodany. Przez

zastosowanie odpowiednich współczynników oblicza się wartość energetyczną. Dokonuje
się równocześnie obliczeń teoretycznych zawartości składników odżywczych
w zaplanowanym jadłospisie. Następnie porównuje się obliczenia teoretyczne z wynikami

analizy laboratoryjnej, a to pozwala ocenić rzeczywistą wartość odżywczą jadłospisu. Jest
to metoda stosowana przy ocenie żywienia przeprowadzanej przez stacje

sanitarnoepidemiologiczne.

Zasady żywienia różnych grup ludności
„Zaspokojenie potrzeb żywieniowych człowieka jest najbardziej podstawowym prawem
człowieka, warunkiem jego egzystencji, rozwoju, wydajności pracy, stosunku do

otoczenia, a nawet do życia (WHO/FAO). Podstawową zasadą jest żywienie zgodne
z zalecanymi normami żywienia, w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej czy

stanów fizjologicznych” (Ciborowska, Rudnicka, 2004: 200).

Podstawowe zalecenia żywieniowe dla ludności w Polsce, opracowane przez Komitet
Żywienia Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk

Żywieniowych (1998 r.):
1. Jedz regularnie co najmniej 3 posiłki dziennie, a każdy dzień rozpoczynaj od
śniadania.

2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różnorodną żywność pochodzenia
roślinnego i zwierzęcego.

3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść
na surowo lub krótko gotowane.

4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie, spożywaj mleko, biały ser lub jogurty bądź kefiry
o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu.
Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jedz dania z ryb i roślin strączkowych.
6. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Podczas przyrządzania potraw tłuszcze

zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do

potraw powinna ci wystarczyć. Nie dosalaj.
8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast cukru i słodyczy, jedz więcej

owoców i warzyw.
9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże ci to utracić nadmiar dostarczonej z pożywieniem

energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwo, natomiast żadne
lekarstwa nie zastąpią ruchu.

Żywienie dzieci w wieku 1–3 lat
Okres ten jest ważny i trudny. Stanowi przejście od żywienia w okresie niemowlęcym do

spożywania produktów zalecanych do stosowania w starszych grupach wiekowych.
Następuje w nim stopniowa zmiana konsystencji pożywienia, wprowadzenie szerszego

wachlarza produktów spożywczych.

Zalecenia:
1. Potrawy dla dzieci w wieku 1–3 lat należy przyrządzać metodą gotowania.
2. Należy wprowadzać stopniowo potrawy duszone z małym dodatkiem oliwy z oliwek

lub oleju rzepakowego.
3. Nie jest wskazane stosowanie potraw smażonych.

4. Nowe produkty i potrawy powinny być podawane w małych ilościach. Nie należy
zmuszać dzieci do ich spożywania.

5

5. Jadłospis powinien być urozmaicony pod względem doboru produktów,
różnorodności smaku, konsystencji i barwy.

6. Nie jest właściwe ograniczanie spożycia tłuszczu i cholesterolu, ponieważ warunkują
one prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego.
7. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków dziennie. Nie powinno się dojadać między

posiłkami (szczególnie słodyczy).
8. Bardzo ważne jest ograniczenie spożycia cukru, słodyczy, soli. Słodycze można

zastąpić owocami i warzywami, które są źródłem błonnika pokarmowego.
9. Nie zaleca się dzieciom w wieku 1–3 lat stosowania diet wegetariańskich i innych

niekonwencjonalnych, ponieważ mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych.
10. Posiłki powinny być podawane estetycznie, należy zadbać o spokojną atmosferę

w czasie ich spożywania.
11. Nie należy dziecka zmuszać do spożywania posiłku, natomiast dobrze jest przed
posiłkiem podać dziecku coś do picia, ponieważ dziecko spragnione mniej

chętnie je.
12. Wyrobienie u dziecka w wieku 1–3 lat właściwych nawyków żywieniowych daje

gwarancję na zachowanie ich przez całe życie.

Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym
Jest to okres intensywnego rozwoju fizycznego i umysłowego, toteż w jedzeniu należy
zapewnić odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych. Na szczególną uwagę

zasługują produkty spożywcze, dostarczające białka o wysokiej wartości biologicznej,
wapń, żelazo, witaminy. Wskazane jest ograniczenie potraw ciężkostrawnych, bardzo

tłustych, smażonych, wzdymających. Dziecko w wieku przedszkolnym powinno spożywać
regularnie 4–5 posiłków. Najlepszym źródłem białka w tym okresie życia jest białko

mleka i jego przetworów, a także chudego drobiu i ryb. Jadłospis powinien być
urozmaicony, potrawy lekko przyprawione. Dzieci uczęszczające do przedszkola powinny

w domu spożyć małe pierwsze śniadanie, natomiast w czasie kolacji należy uzupełnić
dzienną rację pokarmową.

Żywienie dzieci w wieku szkolnym i młodzieży
Racjonalne odżywianie w tym okresie zapewnia prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny

oraz osiąganie dobrych wyników w nauce.

Młodzież powinna spożywać 4–5 posiłków dziennie. Ważne jest jedzenie drugiego
śniadania, które powinno składać się z pieczywa, dodatku białkowego oraz warzyw i
owoców sezonowych. Nie poleca się spożywania na drugie śniadania słodkiego pieczywa,

ciastek i innych słodyczy. Jadłospisy powinny być urozmaicone. Wśród tłuszczów
przeważać powinny tłuszcze roślinne. Prawidłowe żywienie młodzieży powinno chronić ją

w przyszłości przed chorobami cywilizacyjnymi.

Żywienie osób dorosłych
Żywienie ludzi dorosłych powinno dostarczać im odpowiedniej ilości energii i składników

odżywczych. Białko, składniki mineralne i witaminy są ważne dla odbudowy zużytych

tkanek. Spożywane w produktach spożywczych witaminy C, E i β-karoten oraz flawonoidy
hamują procesy starzenia się i chronią przed chorobami nowotworowymi. Zaleca się

zjadanie 4–5 posiłków, ponieważ rozłożenie dziennej racji pokarmowej na mniejsze
posiłki wpływa korzystnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała. W diecie osób

o siedzącym trybie życia powinien pojawić się błonnik pokarmowy (30–40 gramów
dziennie), dlatego należy spożywać: pieczywo razowe, warzywa, owoce surowe oraz

nasiona roślin strączkowych. Ważne jest ograniczenie spożycia tłuszczu, szczególnie
pochodzenia zwierzęcego, oraz ograniczenie spożycia soli kuchennej.

Żywienie kobiet w ciąży i karmiących
Jest oczywiste, że żywienie kobiety w ciąży oraz kobiety karmiącej ma duży wpływ na

prawidłowy rozwój dziecka i jego przyszłe zdrowie.

Zapotrzebowanie energetyczne dla kobiety w II i III trymestrze ciąży wzrasta o

6

7

ok. 300 kcal, w stosunku do normy zależnej od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej
kobiety, natomiast zapotrzebowanie energetyczne kobiety karmiącej zwiększa się

o ok. 500 kcal/dobę.
1. Ilość białka w diecie kobiety ciężarnej wynosi 95 g/dobę, zaś w diecie kobiety
karmiącej 110 g/dobę,

2. Należy zwiększyć ilość spożywanych witamin: witaminy A do 1250 μg/dobę dla
ciężarnej oraz 1600 μg/dobę dla kobiety karmiącej, witaminy E do 12 mg/dobę dla
kobiety ciężarnej oraz 14 mg/dobę dla kobiety karmiącej. Zaleca się również większą
podaż witamin grupy B, szczególnie kwasu foliowego, aby zapobiec wadom

wrodzonym.
3. Zalecana ilość wapnia wynosi 1200 mg dla kobiety ciężarnej i karmiącej.
4. Zalecana ilość magnezu dla kobiety ciężarnej i karmiącej wynosi 250–380 mg/dobę.

5. Wskazana ilość żelaza wynosi dla ciężarnej 26 mg/dobę, dla karmiącej 20 mg/dobę.
6. Potrawy dla kobiety ciężarnej i karmiącej powinny być łatwostrawne, atrakcyjne pod

względem składu, smaku oraz barwy.
7. Należy ograniczyć sól, zwłaszcza w ostatnim (III) trymestrze ciąży.

8. Wskazane jest, aby posiłki były spożywane 4–5 razy dziennie.
9. Należy spożywać produkty dostarczające pełnowartościowego białka: chudy drób,

ryby, cielęcinę.
10. Należy spożywać warzywa i owoce bogate w witaminę C.
11. Kobiety karmiące powinny wypijać zwiększoną ilość płynów.

12. W czasie ciąży i karmienia wskazana jest kontrola masy ciała, dlatego powinno się
ograniczyć spożywanie nadmiaru potraw mącznych, słodkich ciast, czekolad,

natomiast zwiększa się ilość spożywanych owoców.
13. Nie jest właściwe twierdzenie, że kobieta w ciąży oraz karmiąca powinna jeść za

dwoje.

Żywienie w wieku podeszłym
Osoby starsze mają wolniejszą przemianę materii, a także zmniejszone zapotrzebowanie
energetyczne, które przy umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2000–2650 kcal.

Zaleca się spożycie białka w ilości 65–70 g/dobę. Tłuszcz powinien zapewniać 25%

zapotrzebowania energetycznego. Wskazane są tłuszcze pochodzenia roślinnego. Masło
należy zastąpić margarynami miękkimi. Ze względu na gorsze uzębienie oraz

upośledzone trawienie pokarmu, planuje się posiłki urozmaicone, lecz łatwostrawne.
Do sporządzania zup i sosów nie zaleca się stosowania tłustych wywarów z kości i mięsa,
należy natomiast stosować przyprawy ziołowe (bazylia, estragon, majeranek, tymianek).

Posiłki osób w podeszłym wieku powinny być małe objętościowo, spożywane 4–5 razy

dziennie, lecz ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem. Ważne jest przy planowaniu diety
uwzględnienie współistniejących chorób. Prawidłowe żywienie osób w podeszłym wieku

ma niewątpliwy wpływ na spowolnienie procesów starzenia się organizmu.