PLECY
Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych.
Najczęściej wykonuje się na nie dwa, lub trzy ćwiczenia na wyciągach oraz oczekuje niesamowitych efektów. Jeżeli chodzi o trening klatki, barków czy ramion to rezultaty oglądane w lustrze często mobilizują do jeszcze większego wysiłku. Natomiast swoje plecy oglądamy niezwykle rzadko, kto widział swoje obłe, najszersze czy czworoboczne od tylu? ·Z Przodu może być nieźle, ale to właśnie z tylu maja największa powierzchnie. Plecy to najbardziej złożona grupa mięśniową i potrzeba dobrze przemyślanego treningu by ja pobudzić do wzrostu.
Dlaczego wiec, co poniektórzy zaniedbują plecy? Czasami w obawie przed kontuzja nie wykonują ciężkich ćwiczeń typu, martwy ciąg lub wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia. Czasem po prostu nie wiedza jak zabrać się do porządnego treningu pleców.
WIEC TRZEBA TO ZMIENIC!!!·· Generalnie patrząc na plecy od tylu możemy podzielić je na trzy podstawowe części:·Zewnętrzna (najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, pod grzebieniowy), środkowa (czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny) i dolna ( prostowniki grzbietu)
Rozpatrzmy, jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie pleców, oraz jak te ćwiczenia połączyć w jeden kompletny plan treningowy i jak budować inne pamiętając by angażowały cale plecy.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego, wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niz. szerokość barków, wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia to ćwiczenia, które angażują bardzo mocno plecy w ich zewnętrznych partiach, szczególnie w odcinku ok. 15 cm od pasa do góry. Słabiej pobudzają mięsnie środkowych partii pleców oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztanga w opadzie tułowia, ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia.
Podciąganie na drążku wąskim chwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga trzymana podchwytem nieco węziej niz. szerokość barków, przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem to ćwiczenia, które angażują mięsnie najszersze pleców w ich zewnętrznych, dolnych partiach (odcinek 15-20 cm od wysokości pasa), oraz średnio intensywnie środkowe partie pleców z wyjątkiem wiosłowania na wyciągu i ze sztanga.
Wiosłowanie pól sztanga chwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztanga trzymana nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięsni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięsnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne ( pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone SA zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.
Skłony ze sztanga, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia, które pomagają nam budować silne mięsnie prostowników grzbietu. Kto by nie chciał mięć tych mięsni dużych niczym dwa boa dusiciele J. Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń?·· Ktoś jednak mógłby zapytać: „ A co z martwym ciągiem, jest taki dobry a nie został wymieniony"
Już się tłumacze, martwy ciąg jest przez niektórych uważany za ćwiczenie typowo siłowe, kontuzjogenne i łatwe do zastąpienia ( w efektach) innymi ćwiczeniami. To poniekąd prawda, ale postanowiłem poświęcić temu ćwiczeniu kilka osobnych zdań.
Bez wątpienia martwy ciąg zaliczymy do ćwiczeń podstawowych na równi z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce i przysiadów. Tak naprawdę trzeba bardzo uważnie rozplanować trening chcąc stosować te trzy podstawowe ćwiczenia podczas tygodniowego rozkładu ćwiczeń.
Martwy ciąg pobudza do pracy cale mięsnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swa prace tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają), ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięsni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można wiec powiedzieć ze martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy. Dodając do treningu pleców inne, wybrane ćwiczenia możemy modelować swoja sylwetkę.
Dlatego podczas planowania treningu pleców powinniśmy bardzo mocno zastanowić się nad tym, co chcemy osiągnąć.
Rozważmy kilka przykładów:··1. Nie mogę uzyskać szerokości pleców, patrząc na nie z przodu ledwie widać cos tam pod pachami.
Wnioski: słabo rozwinięte najszersze grzbietu, mięsnie obłe (to te najwyżej pod pachami) rozwinięte przez schematycznie wykonywane ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem oraz zaniedbanie innych ćwiczeń na plecy. Należałoby skupić się nad treningiem skierowanym na:·-jedno ćwiczenie ogólnorozwojowe na plecy i dwa pobudzające najmocniej dolne i zewnętrzne partie pleców.
Przykładowy trening:· Martwy ciąg 4 x 8
Wiosłowanie sztanga podchwytem, wąsko 4 x 10-12
Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10-12
2. Moje plecy są "chude", na szerokość nie narzekam, ale są jakby "płaskie"
Wnioski: Prawdopodobnie lubisz podciągać się na drążku, ćwiczyć na wyciągu pionowym i wiosłować sztangielka. Warto by spróbować zmienić rodzaj chwytu w twoich ulubionych ćwiczeniach i dodać inne, dodatkowe.
Przykładowy trening:
Martwy ciąg 3x 8
Podciąganie na drążku, lub wyciąg pionowy podchwytem na szerokości barków 3x 10-12
Wiosłowanie sztanga nachwytem na szerokości barków 3 x 10
Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 3 x 10-12,
Jak widzicie trening powinniśmy układać w zależności od naszych indywidualnych potrzeb, a posiadając ogólna wiedze o tym jak dane ćwiczenia wpływają na nasze plecy nie jest to takie trudne.
Życzę wszystkim udanych treningów pleców, tak by były szerokie jak szafy (trzydrzwiowe).