Zagadnienia (przykładowe pytania) na egzamin instruktorski z części ogólnej rekreacji

Dla ułatwienia nauki pytania zostały pogrupowane w działy tematyczne

Rekreacja ruchowa:

1. Proszę wyjaśnić pojęcia: kultura, kultura fizyczna, wychowanie fizyczne, wychowanie, sport, rekreacja, asertywność.

2. Opisz rolę rekreacji na dziecięcym i młodzieżowym etapie życia człowieka.

3. Opisz rolę rekreacji na dorosłym etapie życia człowieka.

4. Opisz rolę rekreacji na starczym etapie życia człowieka.

5. Opisz cechy, funkcje i formy rekreacji ruchowej.

6. Opisz osobowość instruktora rekreacji ruchowej.

7. Opisz czynniki utrudniające i uniemożliwiające uczestnictwo w rekreacji ruchowej.

8. Opisz rolę poszczególnych instytucji w wychowaniu do rekreacji.

9. Jakie zadania ma do spełnienia animator-instruktor rekreacji?

10. Opisz etapy procesu rekreacji.

11. Opisz elementy programowania, jako wstępnej części procesu rekreacji.

12. Opisz uwarunkowania realizacji procesu rekreacji.

13. Opisz zadania instruktora (w jaki sposób instruktor może wdrażać?) we wdrażaniu do rekreacji.

14. Na czym polega ocena skuteczności procesu rekreacji? W jakich aspektach może być stosowana?

15. Czym jest i na czym polega wychowanie do rekreacji?

16. Opisz podobieństwa i różnice różnych ujęć definicyjnych rekreacji i czasu wolnego.

17. Opisz formy i zadania rekreacji ruchowej rodzin z małymi dziećmi.

18. Opisz rolę rekreacji fizycznej w przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym.

Teoria sportu:

19. Co to jest: szybkość, siła, gibkość, skoczność, koordynacja, wytrzymałość i okresy synsytywne?

20. Jakie funkcje spełniają ćwiczenia gibkościowe?

Anatomia:

21. Opisz trzy podstawowe typy budowy ciała i ich cechy szczególne.

22. Wymień kości i główne mięśnie kończyn dolnych.

23. Wymień kości i główne mięśnie kończyn górnych.

24. Wymień mięśnie utrzymujące postawę ciała, mięśnie wdechowe i mięśnie wydechowe.

25. Opisz budowę kręgosłupa i wymień główne mięśnie grzbietu.

26. Opisz budowę kręgosłupa i wymień główne mięśnie klatki piersiowej i brzucha.

Fizjologia wysiłku:

27. Co to jest wysiłek fizyczny?

28. Co to jest wydolność fizyczna?

29. Jakie są zadania, rola i wpływ rozgrzewki na organizm?

Korektywa (anatomia czynnościowa):

30. Wymień pozycje specyficzne dla gimnastyki korekcyjnej.

31. Co to jest: lordoza, kifoza, plecy płaskie, skolioza, szpotawość kolan, koślawość kolan, płaskostopie?

Metodyka i teoria wf:

32. Wymień i opisz metody prowadzenia zajęć ruchowych.

33. Co to jest kultura fizyczna i z czego się składa?

34. Opisz metody nauczania ćwiczeń ruchowych.

35. Opisz podstawowe toki lekcyjne.

36. Opisz na czym polega: indywidualizacja, intensyfikacja i intelektualizacja zajęć ruchowych.

37. Opisz formy (sposoby) organizacji zajęć ruchowych lub lekcji wf.

Odnowa biologiczna:

38. Wymień znane Ci środki odnowy biologicznej i opisz 3 wybrane.

39. Opisz wpływ sauny na organizm, wskazania i przeciwwskazania do korzystania z sauny.

40. Wymień i opisz metody schładzania tkanek w ramach krioterapii.

41. Na czym polega i co daje trening wibracyjny?

Żywienie:

42. Wymień zasady prawidłowego żywienia.

43. Co to jest wskaźnik BMI i o czym świadczy?

44. Scharakteryzuj podstawowe składniki pokarmowe oraz ich zapotrzebowanie w sporcie.

45. Wymień cele i zadania diety.

Prawo:

46. Jakie są najważniejsze obowiązki osoby prowadzącej działalność w dziedzinie rekreacji ruchowej (właściciela fitness klubu)?

Pierwsza pomoc:

47. Opisz algorytm i najważniejsze zasady BLS (RKO)?

48. Wymień i opisz etapy udzielania pierwszej pomocy.

49. Wymień i opisz pozycje ciała stosowane przy udzielaniu pierwszej pomocy.

50. Opisz postępowanie przy zwichnięciach, skręceniach i złamaniach kończyn.

Pedagogika:

51. Co to jest: kształcenie, nauczanie, edukacja, uczenie się, wychowanie?

52. Na czym polega podmiotowe traktowanie?

53. Opisz 3 style kierowania zespołem wychowawczym (grupą).

54. Wymień i opisz kompetencje potrzebne w pracy instruktora.

Emisja głosu:

55. Wymień praktyczne zalecenia przy posługiwaniu się głosem.

Mięśnie NN przód

Mięśnie NN tył

Mięśnie RR

Mięśnie tułowia

kład mięśniowy

W ciele człowieka występuje około 400 mięśni szkieletowych. Stanowią 40-50% masy ciała. Tworzą czynny układ ruchu (patrz tkanka mięśniowa). W mięśniu wyróżnia się dwie podstawowe części: brzusiec i ścięgna. Brzusiec (venter) jest czynną częścią mięśnia i jest zbudowany z włókien mięśniowych, stanowiących jego miąższ. W zależności od rodzaju włókien tworzących mięsień wyróżnia się mięśnie białe i czerwone.

Włókna czerwone zawierają dużo mioglobiny, więcej mitochondriów, wolniej się kurczą, ale także trudniej się męczą. Włókna białe zawierają mniej mioglobiny, więcej miofibryli. Szybciej się kurczą, ale wcześniej też męczą się. Brzusiec jest otoczony łącznotkankową namiesną.

Ścięgna (tendo) to część bierna mięśni, zbudowane z tkanki łącznej, otoczonej błoną ościęgną. Ścięgna przymocowują mięsień do kości. W mięśniach wrzecionowatych ścięgna są obłe lub nieco spłaszczone.

W mięśniach płaskich ścięgna przybierają postać blaszek i wówczas określa się je jako rozcięgna. Wyróżnia się ścięgna początkowe = bliższe (bliżej środka ciała) i ścięgna końcowe = dalsze.

Unerwienie mięśni jest dwojakie: ruchowe i czuciowe. Zakończenie nerwów ruchowych nosi nazwę płytki ruchowej. Zakończenie nerwu czuciowego nosi nazwę wrzecionka mięśniowego. Liczba neuronów przypadająca na liczbę włókien wyraża jednostkę ruchową mięśnia. Mięsień pracujący mało precyzyjnie i długotrwale jest unerwiony przez mniejszą liczbę neuronów niż mięsień pracujący szybko i precyzyjnie. Zatem mięśnie okoruchowe i palców są licznie unerwione (na jeden neuron przypada mało włókien mięśniowych). W mięśniach grzbietowych z kolei istnieje mało neuronów (na jeden neuron przypada dużo włókien mięśniowych).

W zależności od przebiegu włókien mięśniowych rozróżnia się mięśnie proste (włókna są ułożone równolegle do osi długiej mięśnia), mięśnie pierzaste (włókna dochodzą do ścięgna pod katem ostrym z obu stron). Jeżeli włókna docierają pierzasto do osi długiej tylko z jednej strony, mówi się o mięśniu półpierzastym.

Pojedynczy bodziec powoduje pojedynczy skurcz mięśnia. Jeżeli napięcie mięśnia pozostaje przy tym bez zmian mówi się o skurczu izotonicznym mięśnia. Jeżeli natomiast wzrasta napięcie, ale mięsień nie skraca swojej długości mówi się o skurczu izometrycznym. Oba rodzaje skurczu wyznacza graficznie miograf. Pomiędzy dotarciem impulsu a czasem reakcji upływa pewien okres latencji (utajone pobudzenie), który wynosi 3-10 milisekund. Latencja wydłuża się w zmęczonym mięśniu. Kolejna fazą reakcji jest faza skurczu (wzrost napięcia), potem faza rozkurczu (spadek napięcia), która przedłuża się w miarę wzrostu zmęczenia i obciążenia danego mięśnia.

Wielokrotne pobudzanie mięśnia powoduje stan zmęczenia. Zmęczony mięsień wykazuje wydłużony okres latencji, zmniejszenie siły skurczu i wydłużenie fazy rozkurczu. Zmęczenie jest spowodowane spadkiem stężenia ATP, rozpadem fosfokretyny i wzrostem zakwaszenia tkanki. Skurczowi mięśnia towarzyszy wydzielanie ciepła. Przy wolnej i umiarkowanej pracy serca naczynia krwionośne ulegają wówczas rozszerzeniu. Przy szybkiej pracy (silnym skurczu) naczynia ulegają zwężeniu i przez to dochodzi do szybkiego spadku ukrwienia mięśnia oraz obniżenia stężenia tlenu. Nagromadzenie w mięśniu i w wątrobie kwasu mlekowego oraz zredukowanego NADH₂ powoduje wystąpienie długu tlenowego, którego rekompensacja następuje w trakcie odpoczynku mięśnia (patrz fizjologia wysiłku).

Do mięśni stale dopływają impulsy bioelektryczne utrzymujące stałe napięcie mięśni - tonus. Zapewnia to ciągłą gotowość mięśni do szybkiego podjęcia pracy. Ponadto tonus zapewnia utrzymanie postawy ciała.

Przy podwyższonej częstotliwości impulsów zachodzi zjawisko sumowania bodźców. Zanim mięsień rozkurczył się uzyskał kolejną podnietę, która nakłada się w ten sposób na tę poprzednią. Występuje wówczas ciągły skurcz mięśnia, zwany skurczem tężcowym. Rozkurcz następuje z chwilą przerwania dopływu bodźców. Abu skurcz tężcowy wystąpił należy zastosować krótszy okres refrakcji niż czas trwania fazy skurczu.

Ogólnie, mięśnie szkieletowe można podzielić na mięśnie ruchowe, mięśnie oddechowe i mięśnie postawy ciała.

Mięśnie utrzymujące postawę ciała:

• Mięsień czworoboczny (kapturowy) grzbietu;

• Miesień prostownik grzbietu;

• Mięsień pośladkowy wielki, średni i mały;

• Mięsień dwugłowy i czworogłowy uda;

• Mięsień trójgłowy łydki;

• Mięśnie brzucha (prosty, skośny wewnętrzny, skośny zewnętrzny, poprzeczny, czworoboczny lędźwi).

Mięśnie wdechowe:

• Mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne;

• Mięśnie dźwigacze żeber;

• Miesień zębaty tylny górny;

• Mięsień zębaty przedni;

• Mięsień podobojczykowy;

• Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy;

• Mięsień piersiowy mniejszy i większy;

• Przepona.

Mięśnie wydechowe:

• Mięśnie międzyżebrowe wewnętrzne;

• Mięsień prostownik grzbietu;

• Mięsień poprzeczny klatki piersiowej;

• Mięsień zębaty tylny dolny;

• Mięśnie brzucha (prosty, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny, czworoboczny).

Mięśnie mimiczne twarzy:

• Mięsień czołowy;

• Mięsień okrężny oka;

• Mięsień okrężny ust;

• Mięsień śmiechowy;

• Mięsień skroniowy;

• Mięsień szeroki szyi.

Mięśnie kończyny dolnej:

• Mięsień lędźwiowy większy rozciąga się pomiędzy ostatnim kręgiem piersiowym a kością udową. Przebiega przez kręgi lędźwiowe. Umożliwia zginanie uda w stawie biodrowym. Na tym mięśniu leży mięsień lędźwiowy mniejszy (od 12 kręgu piersiowego do powięzi biodrowej).

• Mięsień biodrowy rozciąga się pomiędzy kością biodrową a kością udową. Uczestniczy w zginaniu uda w stawie biodrowym.

• Miesień pośladkowy wielki leży na tylnej powierzchni miednicy i bliższym końcu kości udowej. Umożliwia prostowanie uda w stawie biodrowym, chodzenie i przysiady (odwodzenie, obracanie na zewnątrz).

• Mięsień pośladkowy średni (leży na bocznej powierzchni miednicy) i mały (od talerza biodrowego do krętarza wielkiego) zapewniają odwodzenie kończyny, prostowanie i zginanie uda w stawie.

• Mięsień krawiecki uda rozciąga się od kolca biodrowego do guzowatości piszczelowej. Zapewnia zginanie stawu biodrowego i kolanowego, obracanie uda na zewnątrz i przywodzenie. Jest w przedniej części uda.

• Mięsień czworogłowy uda złożony jest z mięśnia prostego, mięśnia obszernego bocznego, pośredniego i przyśrodkowego. Jest w przedniej części uda. Mięsień prosty rozpoczyna się na kolcu kości biodrowej, a kończy na guzowatości kości piszczelowej. Mięsień prosty umożliwia uczestniczy w zginaniu stawu biodrowego. Cały mięsień czworogłowy umożliwia prostowanie kolana.

• Mięsień dwugłowy uda rozpoczyna się na guzie kości kulszowej, a kończy na głowie kości strzałkowej. Zgina staw kolanowy i obraca podudzie na zewnątrz. Uczestniczy w prostowaniu stawu biodrowego. Jest w tylnej części uda.

• Mięsień półścięgnisty i półbłoniasty prostują staw biodrowy i zginają kolano. Leżą w tylnej części uda.

• Mięsień piszczelowy przedni rozpoczyna się na bocznej powierzchni kości piszczelowej, a kończy na stopie (kość łódkowata). Jest to prostownik stopy. Zapewnia odwracanie stopy od strony przyśrodkowej. Jest w przedniej części podudzia.

• Mięsień prostownik długi palców rozciąga się pomiędzy kłykciem bocznym piszczeli a kośćmi palców. Zapewnia prostowanie stopy i palców. Jest w przedniej części podudzia.

• Mięsień prostownik długi palucha sięga od strzałki aż do grzbietu paliczka dalszego palucha. Uczestniczy w prostowaniu stopy i palucha. Jest w przedniej części podudzia.

• Mięsień strzałkowy długi rozciąga się pomiędzy głową strzałki a kością klinowatą. Zgina, nawraca i odwodzi stopę. Jest na bocznej części podudzia.

• Mięsień strzałkowy krótki sięga od dolnego odcinka strzałki do śródstopia. Nawraca i zgina podeszwowo stopę. Jest na bocznej części podudzia.

• Mięsień trójgłowy łydki leży na tylnej części podudzia. Obejmuje mięsień brzuchaty (z dwoma głowami) i mięsień płaszczkowaty. Sięga od kości udowej do guzowatości piętowej. Jest to zginacz podeszwowy stopy i kolana. Mięsień płaszczkowaty jest zginaczem stawu skokowego górnego.

• Mięsień podkolanowy rozciąga się od kości udowej (kłykieć boczny) do kości piszczelowej. Uczestniczy w zginaniu kolana i obraca podudzie do wewnątrz (przy zgiętym kolanie). Jest w tylnej części podudzia.

• Mięsień podeszwowy leży pomiędzy kłykciem bocznym kości udowej
  a guzem piętowym. Napina torebkę stawu kolanowego.

• Mięsień piszczelowy tylny odwodzi i przywraca stopę.

• Mięsień zginacz długi palców sięga od kości piszczelowej do podstaw paliczków dystalnych. Zgina stopę i palce. Ponadto odwraca i przywodzi stopę.

• Mięsień zginacz długi palucha rozpoczyna się na kości strzałkowej, a kończy na podstawie paliczka dalszego palucha. Uczestniczy w zginaniu palców (II i III) oraz palucha. Jest ważny podczas chodzenia.

• Mięśnie grzbietu stopy obejmują: mięsień prostownik krótki palucha (od kości piętowej do grzbietu palucha), który odwodzi i prostuje paluch; oraz mięsień prostownik krótki palców (od kości piętowej do grzbietów poszczególnych paliczków (prostuje palce).

• Mięśnie podeszwy obejmują: odwodziciel, zginacz i przywodziciel palucha, odwodziciel i zginacz palca małego, przewistawiacz palca małego oraz mięśnie pośrednie podeszwy (zginacze krótkie palców, mięśnie międzykostne podeszwowe i grzbietowe - utrzymują sklepienie stopy i zginają palce).

Mięśnie kończyny górnej:

• Mięsień naramienny rozciąga się między łopatka, obojczykiem i kością ramieniową. Zgina ramię w stawie ramiennym, odwodzi i cofa ramię.

• Mięsień dwugłowy ramienia rozciąga się pomiędzy łopatką a kością promieniową. Zgina i odwraca przedramię, odwodzi i przywodzi ramię. Obejmuje głowę długa i głowę krótka. Leży w przedniej części ramienia.

• Mięsień trójgłowy leży w tylnej części ramienia. Rozciąga się miedzy łopatką a kością łokciową. Prostuje staw łokciowy.

• Mięsień nawrotny obły leży w przedniej części przedramienia. Rozpoczyna się w kości ramieniowej a kończy na kości promieniowej Nawraca przedramię i zgina staw łokciowy.

• Mięsień zginacz promieniowy nadgarstka zgina staw łokciowy i promieniowo nadgarstkowy oraz nawraca przedramię.

• Mięsień dłoniowy długi zgina rękę.

• Mięsień zginacz łokciowy nadgarstka rozciąga się między kością ramieniową i kośćmi nadgarstka. Zgina staw promieniowo-nadgarstkowy.

• Mięsień zginacz powierzchniowy palców zgina staw łokciowy, staw promieniowo-nadgarskowy, staw śródręczno-paliczkowy i stawy międzypaliczkowe bliższe.

• Mięsień zginacz głęboki palców zgina staw promieniowo-nadgarstkowy, staw śródręczno-paliczkowy i stawy międzypaliczkowe, ponadto zapewnia odwodzenie ręki.

• Mięsień zginacz długi kciuka leży w warstwie głębokiej mięśni przedramienia. Ciągnie się od kości promieniowej do podstawy paliczka dalszego kciuka. Zgina staw międzypaliczkowy kciuka.

• Mięsień ramienno-promieniowy leży bocznie na przedramieniu. Rozciąga się od kości ramiennej do wyrostka rylcowatego kości promieniowej. Zgina staw łokciowy, odwraca i nawraca przedramię.

• Mięsień prostownik promieniowy długi i krótki nadgarstka - prostują rękę, zginają staw łokciowy.

• Mięsień odwracacz przedramienia odwraca przedramię.

• Mięsień prostownik palców prostuje i odwodzi palce.

• Mięsień prostownik palca małego leży w tylnej części przedramienia. Rozciąga się od nadkłykcia bocznego kości ramieniowej do palca małego.

• Miesień prostownik łokciowy nadgarstka prostuje i przywodzi rękę.

• Mięsień odwodziciel długi kciuka i mięsień prostownik krótki kciuka odwodzą kciuk i rękę. Prostują kciuk w stawie śródręczno-paliczkowym.

• Mięsień prostownik długi kciuka przywodzi i prostuje kciuk.

• Mięsień prostownik palca wskazującego prostuje i przywodzi (do palca środkowego) palec wskazujący.

• Mięśnie ręki obejmują mięśnie kłębu, kłębiku i mięśnie środkowe dłoni. Należą tutaj przywodziciele, odwodziciele, przeciwstawiacze i zginacze palców.

Mięśnie brzucha są tłocznią jamy brzusznej. Zapewniają defekację, oddawanie moczu i poród. Uczestniczą w ruchach tułowia, utrzymują postawę ciała, stanowią mięśnie wydechowe.

Mięśnie grzbietowe umożliwiają ruchy obręczy kończyny górnej, tułowia i utrzymanie postawy ciała. Biorą udział w oddychaniu.

Mięśnie szyi umożliwiają ruchy głowy i szyi. Uczestniczą w wydawaniu głosu oraz w oddychaniu i pobieraniu pokarmu.

Mięśnie mimiczne zapewniają mimikę twarzy, pobieranie pokarmu, regulowanie wielkości otworu jamy ustnej i oczodołów.

Mięśnie klatki piersiowej uczestniczą w oddychaniu, w ruchach tułowia i obręczy kończyny górnej oraz w utrzymaniu postawy ciała.

Kręgosłup : zbudowany jest z 32-34 kręgów dzieli się na odcinki: szyjny-7 kręgów, piersiowy-12 kręgów, lędźwiowy-5 kręgów, krzyżowy-5 kręgów, guziczny-3 do 5 kręgów.

Budowa kręgu szczytowego ( atlas ): łuk przedni, dołek zębowy, otwór kręgowy, dołek stawowy górny, wyrostek poprzeczny, łuk tylny. Budowa kręgu obrotowego: ząb, powierzchnia stawowa górna, wyrostek poprzeczny, wyrostek stawowy dolny, trzon. Budowa kręgu szyjnego: trzon, guzek przedni wyrostka poprzecznego, guzek tylny wyrostka poprzecznego, łuk kręgu, wyrostek kolczysty, otwór kręgowy, wyrostek stawowy, otwór wyrostka poprzecznego. Budowa kręgu piersiowego: trzon, dołki żebrowe górny i dolny, wyrostki stawowe górne i dolne, dołek żebrowy na wyrostku poprzecznym, wcięcie kręgowe, wyrostek kolczysty.

Klatka piersiowa - klatkę piersiowa tworzy 12 kręgów piersiowych, 12 par żeber oraz mostek. Żebra: sprężyste listewki o budowie kostno-chrzęstnej, pierwsze 7 par żeber łączy się bezpośrednio z mostkiem (ż. prawdziwe ) następne trzy pary łączą się z mostkiem pośrednio poprzez żebro 7 ( ż. rzekome ) dwie ostatnie pary stanowią żebra wolno zakończone ( ż. wolne ). Budowa żebra: głowa, szyjka, guzek, kąt, trzon - żebra. Mostek: budowa: rękojeść mostka, wcięcie szyjne, wcięcie obojczykowe, wcięcie żebrowe, trzon mostka, wyrostek mieczykowaty.

Obręcz kończyny górnej : obojczyk jest to kość długa w niej można wyróżnić trzon i dwa końce mostkowy i barkowy, budowa: koniec barkowy, kresa czworoboczna, guzek stożkowaty, wycisk więzadła żebrowo-obojczykowego, koniec mostkowy.

Łopatka : typowa kość płaska, budowa: dół nadgrzebieniowy, wcięcie łopatki, wyrostek kruczy, wyrostek barkowy, grzebień łopatki, dół podgrzebieniowy, wydrążenie stawowe.

Kończyna górna wolna: kość ramieniowa : budowa : głowa, guzek większy, guzek mniejszy, grzebień guzka mniejszego, grzebień guzka większego, nadkłykieć boczny, nadkłykieć przyśrodkowy, dół łokciowy. Kości przedramienia kość promieniowa budowa: głowa kości promieniowej, szyjka, guzowatość kości promieniowej, wyrostek rylcowaty. Kość łokciowa budowa: wyrostek łokciowy, wyrostek dziobiasty, wcięcie bloczkowe, guzowatość kości łokciowej, wcięcie promieniowe, głowa, wyrostek rylcowaty.

Kości ręki i przedramienia : kość promieniowa, kość łokciowa, kość łódeczkowata, kość księżycowata, kość trójgraniasta, kość grochowata, kość czworoboczna większa, kość czworoboczna mniejsza, kość główkowata, kość haczykowata, kości śródręcza ( pięć ), paliczki bliższe, paliczki środkowe, paliczki dalsze, staw siodełkowaty.

Stałe elementy stawów: powierzchnie stawowe, torebka stawowa, jama stawowa, więzadła stawowe, obrąbki stawowe, krążki stawowe, łękotki stawowe.

Staw szczytowo - potyliczny jest utworzony przez połączenie kłykci potylicznych z dołkami stawowymi górnymi kręgu szczytowego, ruch wykonywane w tym stawie to zginanie i prostowanie głowy w płaszczyźnie strzałkowej oraz ruchy boczne w płaszczyźnie czołowej zakres ruchów wynosi około 300.

Staw mostkowo - obojczykowy utworzony przez mostkowy koniec obojczyka i wcięcie obojczykowe mostka, gruba torebka stawowa wzmocniona jest przez następujące więzadła: więzadło mostkowo - obojczykowe przednie i tylne łączące koniec mostkowy obojczyka z rękojeścią mostka, więzadło międzyobojczykowe biegnące nad wcięciem szyjnym, więzadło żebrowo - obojczykowe przyczepione do chrząstki pierwszego żebra i do dolnej powierzchni obojczyka.

Staw barkowo - obojczykowy w tym stawie łączą się wyrostek barkowy łopatki i koniec barkowy obojczyka, torebka stawowa wzmocniona jest więzadłami: barkowo - obojczykowym biegnącym od górnej powierzchni wyrostka barkowego do górnej powierzchni obojczyka, kruczo - obojczykowym.

Staw ramienny utworzony przez głowę kości ramieniowej i panewkę łopatki, nie ma ograniczeń więzadłowych a od uszkodzeń chronią go mięśnie, torebkę stawową wzmacniają więzadło kruczo - ramienne, zakres ruchów odbywa się w trzech płaszczyznach ruchy zginania, prostowania w pł. strzałkowej, ruch odwodzenia i przywodzenia w pł. czołowej, ruchy obrotowe ( skręty ) ramienia do wewnątrz i na zewnątrz w pł. poprzecznej.

Staw biodrowy tworzy go panewka kości miednicznej i głowa kości udowej, torebkę stawową wzmacniają więzadła: biodrowo - udowe rozpoczyna się poniżej kolca biodrowego przedniego dolnego, a kończy na kresie międzykrętarzowej, łonowo - udowe odchodzi od trzonu i górnej gałęzi kości łonowej a kończy się w dolnym odcinku kresy międzykrętarzowej, kulszowo - udowe odchodzi od trzonu kości kulszowej do brzegu przedniego do krętarza większego, zakres ruchów w stawie to zginanie i prostowanie w pł strzałkowej, odwodzenie i przywodzenie w pł czołowej, skrętne ruch uda do wewnątrz i zewnątrz w pł poprzecznej.

Staw kolanowy utworzony jest przez wypukłe powierzchnie stawowe kłykci kości udowej i wklęsłe powierzchnie stawowe kłykci kości piszczelowej. Łękotki znajdują się w obrębie torebki stawowej, między kości udową i piszczelową, rola łękotek to amortyzacja oraz lepiej dopasowują do siebie powierzchnie stawowe.

Mięśnie klatki piersiowej : piersiowy większy pp przymostkowa część obojczyka, przednia powierzchnia mostka, chrząstki żebrowe żeber I - IV pk grzebień guzka większego kości ramiennej cz przywodzi ramię, obraca ramię ku wewnątrz, opuszcza podniesione ramię, piersiowy mniejszy pp przednia powierzchnia II - VI żebra pk wyrostek kruczy łopatki cz obniża łopatkę, przy ustalonej łopatce unosi żebra, zębaty przedni pp boczna powierzchnia klatki piersiowej od I - IX żebra pk kąt dolny i brzeg przyśrodkowy łopatki cz część górna mięśnia przesuwa łopatkę do przodu, część dolna obraca łopatkę pociągając do przodu jej kąt dolny, międzyżebrowe zewnętrzne pp dolny brzeg żebra wyższego pk górny brzeg żebra niższego cz unoszą żebra - mięśnie wdechowe, międzyżebrowe wewnętrzne pp dolny brzeg żebra wyższego pk górny brzeg żebra niższego cz opuszczają żebrz - mięśnie wydechowe.

Mięśnie brzucha : prosty brzucha pp chrząstki V - VII żebra pk kość łonowa i spojenie łonowe cz zgina tułów, obniża żebra, unosi miednicę, skośny zewnętrzny pp powierzchnia zewnętrzna V - XII żebra pk grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe, kresa biała cz obraca tułów w stronę przeciwną, zgina i pochyla ku bokowi, skośny wewnętrzny pp X - XII żebro pochewka mięśnia prostego brzucha, kresa biała pk powięź lędźwiowo-biodrowa, grzebień kości biodrowej cz obraca, zgina i pochyla tułów w swoją stronę, obniża żebra, poprzeczny brzucha pp powięź wewnętrzna VII - XII żebra, powięź piersiowo-lędźwiowa pk więzadło pachwinowe, pochewka mięśnia prostego brzucha, kresa biała cz zwiększ ciśnienie w jamie brzusznej, czworoboczny lędźwi pp XII żebro, wyrostki poprzeczne kręgów lędźwiowych pk grzebień biodrowy cz obniża XII żebro, zgina bocznie tułów.

Mięśnie grzbietu : powierzchowne mięśnie grzbietu: kolcowo-ramienne : czworoboczny pp kość potyliczna, więzadło karkowe, wyrostki kolczyste kręgów szyjnych i piersiowych pk wyrostek barkowy i grzebień łopatki cz unosi łopatkę, zbliża łopatkę do kręgosłupa, pochyla głowę w bok i skręca w stronę przeciwną, najszerszy grzbietu pp wyrostki kolczyste 6 dolnych kręgów piersiowych, kręgów lędźwiowych, kość krzyżowa, grzebień biodrowy pk grzebień guzka mniejszego kości ramiennej cz przywodzi do dołu i obraca ramię do wewnątrz, równoległoboczny pp wyrostki kolczyste kręgów szyjnych VI - VII oraz piersiowych I - II pk brzeg przyśrodkowy łopatki cz zbliża łopatkę do kręgosłupa, dźwigacz łopatki pp wyrostki poprzeczne kręgów szyjnych od I do IV pk górna część brzegu przyśrodkowego łopatki cz unosi i zbliża łopatkę do kręgosłupa, przy ustalonej łopatce pochyla głowę ku tyłowi i bokowi, kolcowo-żebrowe : zębaty tylny górny pp wyrostki kolczyste VI i VII kręgów szyjnych i I - II kręgów piersiowych pk powierzchnia zewnętrzna żeber od II do V cz unosi żebra, jest mięśniem wdechowym, zębaty tylny dolny pp powięź lędźwiowo-piersiowa na wysokości wyrostków kolczystych kręgów piersiowych XI i XII pk żebra od IX do XII cz ustala żebra dolne pomocniczy mięsień wydechowy,

Głębokie mięśnie grzbietu : długie : płatowaty : głowy pp wyrostki kolczyste, więzadło nadkolcowe dwóch górnych kręgów piersiowych oraz więzadło karkowe od III do VII kręgu szyjnego pk wyrostek sutkowaty kości skroniowej i kresa karkowa górnej kości potylicznej, szyi pp wyrostki kolczyste i więzadło nadkolcowe III i V kręgu piersiowego pk guzki tylnych wyrostków poprzecznych trzech górnych kręgów szyjnych cz gł i szyi kurcząc się obustronnie zginają głowę i szyje w tył a przy działaniu jednostronnym skręcają głowę i szyję w tę samą stronę po której działają,

Krzyżowo-grzbietowy rozdziela się na dwa pasma m. biodrowo-żebrowy pp grzebień kości biodrowej pk kąty żeber, najdłuższy pp grzebień kości biodrowej, wyrostki kolczyste od I lędźwiowego do IV krzyżowego, wyrostki poprzeczne kręgów piersiowych od VII do XII pk żebra i wyrostki poprzeczne kręgów piersiowych i szyjnych cz prostuje kręgosłup w działaniu obustronnym, jednostronnie zgina bocznie kręgosłup ,

Poprzeczno-kolcowy : półkolcowy składa się z trzech warstw - powierzchowna utworzona przez m. półkolcowy środkowa utw. przez m. wielodzielny głęboka utw. przez mm. skręcające, półkolcowy kl. piersiowej i szyi pp wyrostki poprzeczne wszystkich kręgów piersiowych pk wyrostki kolczyste górnych pięciu kręgów piersiowych i kręgów szyjnych z wyjątkiem szczytowego, półkolcowy głowy pp wyrostki poprzeczne górnych kręgów piersiowych i dolnych kręgów szyjnych pk kość potyliczna powyżej kresy karkowej dolnej cz obydwa mięśnie działając jednostronnie zginają kręgosłup w odcinku piersiowym i szyjnym oraz głowę w kierunku bocznym i powodują obrót w stronę przeciwną, przy działaniu obustronnym prostują kręgosłup w odcinku szyjnym lub zginają głowę ku tyłowi, wielodzielny pp kość krzyżowa, grzebień biodrowy, powięź piersiowo-lędźwiowa oraz wyrostki suteczkowatych kręgów lędźwiowych i wyrostkach poprzecznych kręgów piersiowych pk wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych, piersiowych i szyjnych ( z wyjątkiem kręgu szczytowego ), skręcające biegną wzdłuż całego kręgosłupa pp wyrostki poprzeczne pk wyrostki kolczyste cz wielodzielne i skręcające przy skurczu obustronnym prostują kręgosłup, działając jednostronnie zginają go bocznie obracają w stronę przeciwną.

Krótkie mięśnie grzbietu : międzykolcowe występują między wszystkimi kręgami części szyjnej i lędźwiowej łącząc ze sobą wyrostki kolczyste cz prostują kręgosłup w odcinkach szyjnym i lędźwiowym, międzypoprzeczne występują jako mięśni podwójne łącząc sąsiednie wyrostki poprzeczne kręgów szyjnych i lędźwiowych cz zgina kręgosłup bocznie, dźwigacze żeber 12 z każdej strony pp wyrostki poprzeczne 11 kręgów piersiowych i VII szyjnego pk włókna biegną skośnie i kończą się na następnym żebrze cz współdziałają w ruchach prostowania kręgosłupa w pochylaniu go w kierunku bocznym i obracaniu.

Podpotyliczne cz zespól krótkich mięśni które prostują i obracają głowę : prosty tylny większy głowy pp wyrostek kolczysty kręgu obrotowego pk poniżej kresy karkowej dolnej, prosty tylny mniejszy głowy pp guzek tylny kręgu szczytowego pk kresa karkowa dolna, prosty boczny głowy pp wyrostek poprzeczny kręgu szczytowego pk wyrostek szyjny kości potylicznej, skośny górny głowy pp wyrostek poprzeczny kręgu szczytowego pk poniżej kresy karkowej dolnej kości potylicznej, skośny dolny głowy pp wyrostek kolczysty kręgu obrotowego pk wyrostek poprzeczny kręgu szczytowego.

Mięśnie obręczy kończyny górnej : naramienny pp boczny odcinek obojczyka, wyrostek barkowy, grzebień łopatki pk guzowatość naramienna kości ramiennej cz zgina ramię, odwodzi ramię prostuje i cofa ramię, nadgrzebieniowy pp dół nadgrzebieniowy łopatki pk powierzchnia guzka większego kości ramiennej cz odwodzi ramię, podgrzbieniowy pp dół podgrzebieniowy łopatki pk środkowa część guzka większego kości ramiennej cz wspomaga odwodzenie ramienia, skręca ramię na zewnątrz, obły mniejszy pp brzeg boczny łopatki i powięzi podgrzebieniowej pk dolna cześć guzka większego kości ramiennej cz obraca ramię na zewnątrz, przywodzi ramię, obły większy pp dolny kąt łopatki pk grzebień guzka mniejszego kości ramiennej cz przywodzi ramię obraca je do wewnątrz, podłopatkowy pp dół podłopatkowy pk guzek mniejszy k. ramiennej torebka stawu ramiennego cz przywodzi, obraca ramię do wewnątrz, napina torebkę stawu ramiennego.

Mięśnie kończyny górnej wolnej : mięśnie ramienia : dwugłowy ramienia pp głowa długa - guzek nadgrzebieniowy łopatki, głowa krótka - wyrostek kruczy łopatki pk guzowatość kości promieniowej, powięź przedramienia poprzez rozcięgno m. dwugłowego cz zgina i odwraca przedramię, głowa długa odwodzi ramię, krótka przywodzi i zgina ramię, ramienny pp dolna część przedniej powierzchni kości ramiennej pk guzowatość kości łokciowej cz zgina przedramię, kruczo-ramienny pp wyrostek kruczy łopatki pk powierzchnia przyśrodkowa trzonu kości ramiennej cz zgina przedramię, trójgłowy ramienia pp głowa długa - guzek podpanewkowy łopatki głowa boczna - górna część tylnej powierzchni trzonu kości ramiennej głowa przyśrodkowa - dolna część tylnej powierzchni trzonu k. ramiennej pk wyrostek łokciowy kości łokciowej cz glowa długa przywodzi ramię.

Mięśnie przedramienia : przednie ( mm. Dłoniowy ) : zginacze nadgarstka : zginacz nadgarstka łokciowy pp wyrostek dziobiasty kości łokciowej pk kość grochowata, haczykowata i podstawa V kość i śródręcza cz zgina i przywodzi rękę w stawie promieniowo-nadgarstkowym, zginacz nadgarstka promieniowy pp nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej pk podstawa II i III kości śródręcza cz zgina i nawraca przedramię, zgina i odwodzi rękę,

Zginacze placów : zginacz powierzchowny palców pp nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej, wyrostek dziobasty kości łokciowej, przednia powierzchnia kości promieniowej pk podstawy paliczków środkowych palców II-V cz zgina rękę w stawie nadgarstkowym, zgina palce w stawach śródręczno-palcowych i międzypaliczkowych bliższych, zginacz głęboki palców pp górna polowa trzonu kości łokciowej pk podstawy dalszych paliczków II-V cz zgina palce w stawach śródręczno-paliczkowych i międzypaliczkowych, zgina rękę w stawie promieniowo-nadgarstkowym,

Zginacz długi kciuka pp środkowa część trzonu kości promieniowej pk podstawa dalszego paliczka kciuka cz zgina kciuk ,

Dłoniowy długi pk rozcięgno dłoniowe cz zgina przedramię w stawie łokciowym ,

Nawrotny obły pp nadkłykieć przyśrodkowy kości ramiennej pk środkowa część kości promieniowej cz nawraca przedramię, zgina przedramię w stawie łokciowym ,

Nawrotny czworoboczny pp dolna część trzonu kości łokciowej pk dolna część przedniej powierzchni kości promieniowej cz nawraca przedramię.

Boczne, tylne : prostowniki nadgarstka : prostownik nadgarstka łokciowy pp nadkłykieć boczny kości ramiennej pk grzbietowa powierzchnia podstawy V kości śródręcza cz prostuje i przywodzi rękę w stawie promieniowo-nadgarstkowym, prostownik nadgarstka promieniowy długi pp nadkłykieć boczny, brzegu bocznego kości ramiennej pk grzbietowa powierzchnia podstawy II kości śródręcza cz prostuje i odwodzi rękę w stawie promieniowo-nadgarstkowym, prostownik nadgarstka promieniowy krótki pp nadkłykieć boczny kości ramiennej pk grzbietowa powierzchnia III kości śródręcza cz odwodzi rękę w stronę promieniową, prostuje rękę ,

Prostowniki palców pp nadkłykieć boczny kości ramiennej, więzadło poboczne promieniowe powięź przedramienia pk podstawy dalsze paliczków palców II do V cz najsilniejszy prostownik ręki : prostownik palca małego, prostownik wskaziciela cz prostuje palec wskazujący, prostownik kciuka długi, prostownik kciuka krótki ,

Odwodziciel długi kciuka pp powierzchnia tylna błony międzykostnej, trzon kości promieniowej i trzon kości łokciowej pk podstawa I kości śródręcza cz prostuje i odwodzi kciuk w stawie nadgarstkowo-śródręcznym ,

Ramienno-promieniowy pp boczny brzeg dalszej przy nasady kości ramiennej pk wyrostek rylcowaty kości promieniowej cz zgina przedramię w stawie łokciowym, odwraca lub nawraca przedramię ,

Odwracacz pp nadkłykieć boczny kości ramiennej pk boczna i przednia powierzchnia kości promieniowej w górnej jej części cz odwraca przedramię.

Mięśnie ręki : mięśnie kłębu kciuka : odwodziciel krotki pp kość łódeczkowata pk boczna strona bliższego paliczka kciuka cz odwodzi kciuk, zginacz krótki pk podstawa bliższego paliczka kciuka cz zgina kciuk, przywodziciel kciuka pp głowa poprzeczna - powierzchnia dłoniowa III kości śródręcza, głowa skośna - kość główkowata pk podstawa bliższego paliczka kciuka cz przywodzi kciuk do palca II, przeciwstawiacz kciuka pp kość czworoboczna większa pk brzeg boczny I kości śródręcza cz przeciwstawia kciuk pozostałym palcom,

Kłębu palca małego ( kłębik ) : odwodziciel palca małego pp kość grochowata pk podstawa bliższego paliczka palca małego cz odwodzi palec mały od palca IV, zginacz krótki palca : pp kość haczykowata pk podstawa bliższego paliczka małego cz zgina palec w stawie śródręczno-palcowym, przeciwstawiacz palca małego pp kość haczykowata pk brzeg łokciowy V kości śródręcza cz przybliża palec mały i przeciwstawia go kciukowi, dłoniowy krótki pp rozcięgna dłoniowe pk skóra ponad kłębikiem cz marszczy skórę ,

Środkowe : glistowate pp ścięgna zginacza głębokiego palców pk rozcięgna grzbietowate palców II-V cz zgina palce w stawach śródręczno-paliczkowych, prostuje w stawach międzypaliczkowych,

Międzykostne : dłoniowe pp dwiema głowami na dwóch kościach śródręcza pk rozcięgna grzbietowe palców II-IV cz odwodzi palce II i IV od palca III, odwodzi i przywodzi palec III, międzykostne dłoniowe pp kości śródręcza II, IV, V pk rozcięgna grzbietowe palców II, IV, V cz przywodzi palce II, IV i V do palca III.

Rodzaje mięśni wrzecinowaty, półpierzasty, pierzasty, dwugłowy, płaski, posiadający smugi ścięgniste, dwubrzuścowy, okrężny

Podział ze względu na kształt długie - występują głównie w obrębie kończyn, szerokie - większość z nich wytwarza ściany jamy klatki piersiowej i jamy brzusznej, krótkie - występują w okolicach gdzie ruchy są niewielkie, lecz wymagają dużej siły ( np. wokół kręgosłupa ), wachlarzowate - jeden z ich przyczepów jest bardzo rozległy w stosunku do drugiego ( np. Zębaty przedni ), mieszane np. mięśnie okrężne

Podział ze względu na ułożenie włókien mięśniowych i włókien ścięgna wrzecionowate - w których kierunek przebiegu włókien mięśnia i ścięgna układa się wzdłuż jednej linii, półpierzaste - włókna odchodzą od ścięgna jednostronnie pod pewnym kątem, pierzaste - włókna odchodzą od ścięgna obustronnie również pod kątem, dwubrzuścowe - w których przebieg włączone jest ścięgno pośrednie, mm. Podzielone przez poprzecznie biegnące smugi ścięgniste

Budowa mięśnia namięsna, śródmięsna, omięsna, włókno nerwowe

Mięśnie działające na staw łokciowy : zginanie: mięśnie - dwugłowy ramienia, ramienny, nawrotny obły, prostownik promieniowy długi nadgarstka, prostownik promieniowy krótki nadgarstka, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz powierzchowny palców, dłoniowy długi

Prostowanie : mięśnie - trójgłowy ramienia, łokciowy

Odwracanie : mięśnie - dwugłowy ramienia, odwracacz

Nawracanie : mięśnie - nawrotny obły, nawrotny czworoboczny, zginacz promieniowy nadgarstka, prostownik promieniowy długi nadgarstka, dłoniowy długi.

Mięśnie działające na staw ramienny : zginanie : mięśnie - dwugłowy ramienia, kruczo-ramienny, naramienny ( część obojczykowa ), nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy ,

Prostowanie : trójgłowy ramienia ( głowa długa )
Najszerszy grzbietu, obły większy, ramienny i łokciowy

Odwodzenie naramienny, nadgrzebieniowy, dwugłowy ramienia(głowa długa), podgrzebieniowy
Przywodzenie najszerszy grzbietu, obły większy, piersiowy większy, trójgłowy ramienia, podłopatkowy, kruczo-ramienny, dwugłowy ramienia(głowa krótka)

Rotacja do wewnątrz najszerszy grzbietu, obły większy, podłopatkowy, piersiowy większy, naramienny (część obojczykowa), dwugłowy ramienia (głowa długa)

Rotacja na zewnątrz podgrzebieniowy, naramienny (cześć grzbietowa), obły mniejszy, nadgrzebieniowy.

Mięśnie działające na staw promieniowo-nadgarstkowy zginanie zginacz powierzchowny palców zginacz głęboki palców, zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz długi kciuka, odwodziciel długi kciuka, dłoniowy długi

Prostowanie prostownik palców, prostownik wskaziciela, prostownik promieniowy długi nadgarstka, prostownik promieniowy krótki nadgarstka, prostownik długi kciuka

Odwodzenie zginacz promieniowy nadgarstka, prostownik promieniowy długi nadgarstka, odwodziciel długi kciuka, prostownik krótki kciuka, prostownik wskaziciela, zginacz długi kciuka

Przywodzenie prostownik łokciowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka, zginacz głęboki palców

Układ pokarmowo-trawienny - rola to trawienie, przetwarzanie pokarmów które jutro spożywa ( białka do aminokwasów, węglowodany do cukrów prostych, tłuszcze do glicerolów ). Trawienie dzielimy na chemiczne ( poprzez enzymy trawienne i reakcje chemiczne ) i mechaniczne ( poprzez rozdrabnianie pokarmu i ruchy jelit ). Budowa : jama ustna, gardło, przełyk, żołądek, jelita ( 1 cienkie 4-5m dzieli się na dwunastnice ( końcowe trawienie ) i czcze i kręte, 2 grube ( dzieli się na kątnica, okrężnica, odbytnica ), wątroba ( jest największym gruczołem ustroju ludzkiego która pełni czynności- produkcja żółci pełni ważną rolę jako narząd odtruwający organizm dzięki udziałowi w przemianie azotu ), trzustka ( jest 2 co do wielkości gruczołem trawiennym wydziela sok trzustkowy - trypsyna, amylaza, lipaza - Leży poprzecznie w górnej części jamy brzucha ). Ściana dróg pokarmowych składa się z: błony śluzowej, warstwy mięśniowej, warstwy zewnętrznej, otrzewnej. Enzymy trawienne: pepsyna, podpuszczka.

Układ oddechowy : rola to wymiana gazowa. Górne drogi oddechowe: jama nosowa ( funkcje: nawilżanie, oczyszczanie, ogrzewanie powietrza ), gardło ( to lejkowaty twór ). Dolne drogi oddechowe: krtań ( jest miejscem powstawania głosu ), tchawica, oskrzela ( prawe biegnie pionowo w dół natomiast lewe biegnie skośnie następnie rozkrzewiają się na oskrz płatowe, segmentowe, oskrzeliki płacikowe, końcowe ( oddechowe ). Płuca : zbudowane są z płatów ( w prawym płucu są trzy płaty górny środkowy i dolny a w lewym płucu płat górny i dolny ), zbudowane są z segmentów po 10 w każdym płucu te segmenty składają się z płacików, płaciki z gronów a te z pęcherzyków płucnych w obrębie których zachodzi wymiana gazowa.

Układ wydalniczy: wydala ( produkty przemiany materii amoniak, mocznik, kwas moczowy, kreatynina), Budowa: nerki ( parzyste, 10-12 cm, kształtu fasoli, leżą pod żebrami poza jamą brzuszną, lewe leży od 11 kręgu piersi do 2 kręgu lędź, prawa leży od 12 pierś do 3 lędź, nerki są obłożone tkanka tłuszczową która je podtrzymuje, stabilizuje, nerka składa się z 2 warstw kory na zewnątrz i rdzeń wewnątrz, kora nerki tworzy słupy i między słupami tzw. piramidy, nefron to podstawowa jednostka czynnościowa i strukturalna nerki w niej odbywa się filtracja krwi, zbudowany jest z: ciałka nerkowego które otoczone jest naczyniami włosowatymi ), moczowód ( długi przewód ok. 30 cm biegnie do pęcherza moczowego ), pęcherz ( złożony jest z 3 warstw wewnętrznej, środkowej, błony zewnętrznej, znajduje się w miednicy środkowej za spojeniem łonowym, pojemność 200-300 ml, zamknięty jest m. zwierającym, przechodzi w cewkę moczową ), cewka ( dł kilka do kilkanaście cm, u mężczyzn stanowi wspólną drogę dla moczu i nasienia).

Układ płciowy: męskie narządy płciowe: jądra ( miejsce gdzie powstają plemniki, powstają w jamie brzusznej następnie zstępują do moszny ), najądrza ( znajdują się w jądrach to miejsce dojrzewania plemników ), nasieniowód ( jest przewodem przeprowadzającym nasienie z najądrza do cewki mocz. ), pęcherzyki nasienny ( miejsce gdzie plemniki zostają zaopatrzone w płyn ), gruczoł krokowy ( stercz ), moszna ( obszerny luźny worek skórny w którym są umieszczone jądra ), prącie ( przebiega w nim cewka moczowa ). Żeńskie narządy płciowe: jajniki ( parzyste, wyprowadzane są do jajowodów ), jajowody ( wyprowadzane są do macicy ), macica ( miejsce gdzie dochodzi do rozwoju zarodka, płodu i wydalania go poza ustrój matczyny po zakończeniu rozwoju ), pochwa ( wprowadza plemniki ), srom oraz łechtaczka ( ułatwiają wprowadzenie plemników ).

Układ wydzielania wewnętrznego: gruczoły dokrewne wydzielają hormony do krwi, hormony: umożliwiają i zapewniają rozwój fizyczny, płciowy i umysłowy oraz regulują i koordynują czynności różnych narządów przyczyniając się do utrzymania stałości składu wewnętrznego organizmu, poszczególne hormony działają na określone narządy lub tkanki. Rodzaje gruczołów: przysadka ( jest nieparzystym gruczołem o średnicy 1 cm, leży u podstawy mózgu, w środku w dole tureckim, składa się z 2 części przedniego-produkuje tropy. i tylnego płata wydziela hormony: somatotropina-odpowiada za wzrost, advenokortykotropowy-ACTH- hormony tropowe pobudzają inne gruczoły, ACTH-pobudza czynność kory nadnerczy, tyreotropowy- pobudza rozwój i czynność tarczycy, gonadotropowe-pobudzają czynność gruczołów płciowych ), tarczyca ( nieparzysta, składa się z 2 płatów, leży w przedniej części szyi na tchawicy, produkuje hormony: tyroksyna-reguluje przemiany materii, trójjodotyronina, praca tarczycy uzależniona jest od jodu pierwiastka chemicznego ), przytarczyce ( parzyste, leża w tylnej powierzchni tarczycy, są niezależne od przysadki i ukł nerwowego, jedne produkują hormony regularnie inne stymulują produkcję w razie zapotrzebowania, produkują hormony: kalcytonina-reguluje gospodarkę wapna w org, parothormon ), nadnercza ( leżą na nerkach, hormony kory nadnerczy: kortykosteron-wpływa ma podobne działanie jak aldosteron, hydrokortyzon-stymuluje rozpad białka i stres, aldosteron-działa na nerki powodując zatrzymanie sodu z równoczesnym wydalaniem potasu ), hormony rdzenia nadnerczy: adrenalina-podnosi ciśnienie krwi, zwiększa ilość glukozy we krwi, hormon pobudzenia, walki, noradrenalina-ułatwia przewodzenie impulsu nerwowego z jednej komórki do drugiej ), trzustka : składa się z aparatu wysepkowego, hormony: insulina-obniża poziom cukru we krwi, umożliwia przewodzenie glukozy do komórek mięśniowych, glukagon. Gruczoły płciowe: jajniki:( produkują komórki jajowe żeńskie, hormony: estrogen -w czasie wzrostu, wygląd zewnętrzny, głos, progesteron-w czasie ciąży ), jądra: oprócz męskich komórek płciowych, hormony: testosteron-rozwój męskich cech płciowych, androgeny), szyszynka: (leży w mózgowiu, hormony: melatoninę-działa hamująco na gruczoły płciowe, produkowana jest w nocy, zależy od światła słonecznego, reguluje sen), grasica: ( leży w śródpiersiu za mostkiem, produkuje limfocyty)
Układ nerwowy. Rola: kieruje pracą wszystkich układów i narządów, utrzymuje łączność wewnętrzną organizmu ze światem zewnętrznym, przenosi informacje w obrębie organizmu przez impulsy nerwowe, kieruje pracą, scala. Cechuje się pamięcią ( możliwością zapamiętywania).

Zbudowany jest z tkanki nerwowej. Podstawowym elementem jest komórka nerwowa ( neuron) oprócz neuronów wchodzą też w skład komórki glejowe ( nie są pobudliwe są tkanką podporową, chronią neurony, częściowo wpływają na odżywianie).

Rola komórki: przewodzenie informacji w postaci impulsów nerwowych.
Układ nerwowy możemy podzielić na: układ centralny ( ośrodkowy), obwodowy.
Centralny układ nerwowy zbudowany jest z: mózgowia, rdzenia przedłużonego.
Mózgowie - znajduje się w jamie czaszki. Składa się z:
- mózgu- główna masa mózgowia,
- móżdżku- znajduje się u podstawy mózgu,
- rdzenia przedłużonego, miejsce gdzie mózgowie przechodzi w rdzeń kręgowy.
Mózg składa się z dwóch półkul. Powierzchnia mózgu jest pofałdowana, na jej powierzchni znajdują się zakręty, bruzdy. Półkula lewa i prawa połączona jest spoidłem wielkim. W obrębie półkul mózgu są:
- płaty ( czołowy, ciemieniowy, potyliczny, skroniowy) leżą w tych okolicach gdzie kości.
Na przekroju poprzecznym mózgowie ma dwie warstwy:
- istotę szarą, jest na zewnątrz, otacza cały mózg. Znajdują się tam ośrodki czuciowe i ruchowe ( rozróżniają dźwięki, obraz, ruchy),
- istota biała, jest wewnątrz istoty szarej, znajdują się tam skupiska ciał komórek nerwowych ( jądra podkorowe) utworzona jest z wypustek komórek nerwowych. Są tam drogi nerwowe, szlaki, skupiska włókien nerwowych.
Międzymózgowie składa się z podwzgórza oraz wzgórza. Półkule mózgu określone są jako kresomózgowie. Rdzeń przedłużony, most, śródmózgowie tworzą pień mózgu.
Rdzeń kręgowy to sznur ok. 1cm średnicy trochę spłaszczony, zaczyna się u podstawy czaszki i wychodzi otworem potylicznym, biegnie w głąb kanału kręgowego do II kręgu lędźwiowego.
Przekrój poprzeczny rdzenia kręgowego.

Obwodowy układ nerwowy.
Zbudowany jest z nerwów obwodowych, które dzielą się na: nerwy czaszkowe( 12 par) i nerwy rdzeniowe ( 31 par).
Nerw - to splot i mieszanina wypustek komórek nerwowych.
Od mózgowia odchodzi w różne strony 12 par nerwów czaszkowych: węchowy, wzrokowy, okoruchowy, bloczkowy, trójdzielny, odwodzący, twarzowy, przedsionkowo-slimakowy, jezykowo-gardłowy, błędny, dodatkowy, podjęzykowy.
Nerwy rdzeniowe odchodzą od rdzenia kręgowego i opuszczają rdzeń kręgowy przez otwory międzykręgowe, które są utworzone przez wcięcie kręgowe dolne i górne. Jest ich 31 par i dzielą się na: nerwy szyjne (8 par), nerwy piersiowe (12par), nerwy lędźwiowe ( 5 par), nerwy krzyżowe (5 par), nerwy guziczne (1 para).
Nerw rdzeniowy. Od rogów przednich odchodzi korzeń przedni (brzuszny) z rogiem tylnym połączony jest korzeń tylny ( grzbietowy) te korzenie łączą się ze sobą w okolicach otworu międzykręgowego tworzą pień nerwu rdzeniowego, jest on krótki i rozdziela się na 4 gałęzie:
a) gałąź przednia (brzuszna), jest częścią nerwu, która niesie impulsy do mięśni szkieletowych, gałęzie łączą się ze sobą tworząc sploty: szyjny, lędźwiowy, krzyżowy.
Po wyjściu ze splotów biegną nerwy tj. nerw kulszowy, nerw piszczelowy, nerw strzałkowy, nerw udowy itd.,
b) gałąź tylna jest to gałąź czuciowa niesie impulsy do wszystkich ośrodków,
c) gałąź oponowa, unerwia opony mózgowo-rdzeniowe, są to 3 błony, łączno-tkankowe, które chronią rdzeń otaczają mózg. Są 3 opony: miękka, pajęczynówka, twarda - pomiędzy nimi jest płyn mózgowo-rdzeniowy,
d) gałąź łącząca biała m.in. jest częścią układu nerwowego autonomicz.
Układ nerwowy podział ze względu na czynność dzieli się na: somatyczny, autonomiczny (wegetatywny).
Ukł. Somatyczny- unerwia mięśnie poprzecznie prążkowane i mięśnie szkieletowe.
Ukł. Autonomiczny unerwia mięśnie gładkie, jest odpowiedzialny za funkcje proste (trawienie, oddychanie, wzrost, wydalanie). Posiada skupiska ciał komórek nerwowych poza centralnym ukł. Nerwowym tworząc zwoje: przykręgowe, biegną bezpośrednio w sąsiedztwie kręgosłupa, przedkregowe, dalej od rdzenia kręgowego, śródścienne, znajdują się w ścianie narządu, od którego impulsy biegną przez włókna. Włókna: przedzwojowe, są krótkie, zwojowe, biegną od zwoju do narządu.
Układ autonomiczny dzieli się na: współczulny (sympatyczny), przywspółczulny ( parasympatyczny). Układy te działają przeciwstawnie, gdy jeden coś pobudza to drugi hamuje i odwrotnie np. wspólcz. Przyspiesza akcję serca a przywspólczul. hamuje.

Receptory- służą do odbierania bodźców z zewnątrz i zamieniania ich na impuls nerwowy.
Czucie - proste wrażenie zmysłowe polegające na subiektywnej ocenie bodźca.
Percepcja- złożone wrażenia zmysłowe, to kilka rodzajów czucia np. jedzenie, picie.
Podział czucia: z zewnątrz: eksteroceptywne (z powierzchni skóry: ból, dotyk, temperatura, smak, ucisk), teleceptywne (wzrok, słuch, węch). Z wewnątrz: interoceptywne (z obszaru narządów wewnętrznych), proprioceptywne (tzw czucie głębokie, z obszaru narządów ruchu- czujemy w jakiej pozycji ciało się znajduje są w mięśniach, więzadłach, torebkach, okostnej, np. receptor w mięśniach wrzeciono nerwowo-mieśniowe, wrzeciono golgiego w ścięgnach).

Oko narząd wzroku składa się z warstw, z grup komórek odpowiedzialnych za przyjęcie fali świetlnej. Do ukł optycznego należy: źrenica (to otworek gdzie wpadają fale świetlne).
Narząd wzroku mieści się w oczodole, gałka oczna ma kształt zbliżony do kuli, jej zewnętrzną błoną jest twardówka. W przedniej części gałki ocznej znajduje się błona włóknista to rogówka która przechodzi w naczyniówkę, przez rogówkę jest widoczna barwna tęczówka, która stanowi następną część warstwy gałki ocznej. W środku tęczówki znajduje się otwór zwany źrenicą, przez nią wpadają promienie świetlne do wnętrza gałki ocznej. Najgłębszą warstwę oka stanowi siatkówka zbudowana jest z komórek nerwowych wrażliwych na światło i barwę. Strona wewnętrzna powiek pokryta jest spojówką która zagina się u góry i dołu przechodząc na gałkę oczną dochodzi do brzegu rogówki.

Ucho, narząd słuchu oraz równowagi, składa się z trzech części:
a) ucho zewnętrzne: małżowina uszna, która zbiera fale, przewód słuchowy zewnętrzny, dobiega do błony bębenkowej oddziela ucho zewnętrzne od środkowego,
b) ucho środkowe: jamy bębenkowej, w której znajdują się trzy kosteczki słuchowe,
c) ucho wewnętrzne: ślimak, w którym znajduje się narząd kortiego, przetworzone są fale dźwiękowe, kanały półkoliste, znajduje się tam narząd równowagi.

Skóra, stanowi powłokę zewnętrzną ciała, składa się z dwóch warstw naskórka i skóry właściwej. Naskórek jest zbudowany z komórek nabłonka wielowarstwowego płaskiego rogowaciejącego. Najmłodsze komórki najgłębiej położone mają zdolność dzielenia się.
Skóra właściwa jest zbudowana z tkanki łącznej, w niej znajdują się zakończenia nerwów czuciowych oraz sieć naczyń krwionośnych, w kierunku powierzchni skóra właściwa tworzy wypustki zwane brodawkami.
Wytworem skory są włosy, paznokcie i gruczoły: potowy, łojowy, mlekowy.
Gruczoły potowe wydzielają pot(woda sole produkty rozpadu). Gruczoły mlekowe inaczej sutkowe.
Włosy powstają z komórek naskórka wnikających w głąb skóry do warstwy podskórnej.
Paznokcie w postaci płytek rogowych wyrastających z łożyska paznokcia ochraniają paliczki dalsze.

ROZGRZEWKA

 

Rozgrzewka stanowi jeden z czynników przyspieszających adaptację organizmu do wysiłków fizycznych, szczególnie wysiłków o charakterze sportowym.

Stosowanie rozgrzewki opiera się na spostrzeżeniu, że skurcz mięśni w dużym stopniu zależy od temperatury. U ludzi znajdujących się w otoczeniu o niskiej temperaturze obniża się pobudliwość mięśni i ich wydolności. Wpływ rozgrzewki na wydolność organizmu nie ogranicza się tylko do podwyższenia ciepłoty organizmu i jest o wiele bardziej złożony. Należy tu uwzględnić przede wszystkim lokalne zmiany w tkance mięśniowej i układzie więzadłowo - stawowym oraz wpływy bardziej uogólnione, dotyczące pozostałych narządów i całego organizmu. Ze zmian w tkance mięśniowej, powstających pod wpływem wstępnej pracy w rozgrzewce, należy wymienić : zwiększenie ciepłoty i związane z tym obniżenie lepkości wewnętrznej mięśnia, lepsze ukrwienie, zwiększenie pobudliwości, przyspieszenie reakcji energetycznych itd. Wszystko to czyni mięsień bardziej sprawnym, zdolnym do większego i szybszego skurczu. Zwiększenie elastyczności tkanki mięśniowej i więzadeł po rozgrzewce bardzo skutecznie zapobiega urazom mechanicznym kończyn, wykonujących intensywną pracę.

Praca mięśniowa w rozgrzewce wywołuje pobudzenie ośrodków korowych i układu wegetatywnego (kierującego czynnościami narządów wewnętrznych), układu dokrewnego. Powoduje to, jeszcze przed zamierzoną pracą, wzmożenie czynności oddychania i krążenia krwi, oraz zwiększenie ciśnienia tętniczego krwi. Pobudzenie układu sympatycznego (działającego w czasie pracy przyspieszająco na pracę serca, zwiększając ciśnienie tętnicze) i nadnerczy zwiększa wpływy troficzne, co podnosi czynnościowe możliwości tkanki mięśniowej. Wpływy te jednocześnie pobudzają wątrobę do zwiększonego wydzielania cukrów do krwi, polepszając w ten sposób zaopatrywanie pracujących tkanek w substancje odżywcze.

Często rozgrzewka w indywidualnych przypadkach nadmiernej reakcji podczas startów jest bardzo ważnym czynnikiem w przestrajaniu psychicznym i fizjologicznym u zawodnika.

Istnieje całkowita zgodność co do ogólnego układu rozgrzewki, która powinna składać się z dwóch części : ogólnej i specjalistycznej.

Zadaniem części pierwszej jest ogólne przygotowanie organizmu do pracy, tzn. podniesienie temperatury ciała, rozruszanie stawów i mięśni, pobudzenie układu nerwowego i narządów wewnętrznych itd. Wchodzą tu w grę takie ćwiczenia, jak : lekki bieg oraz różne ćwiczenia gimnastyczne o charakterze rozluźniającym.

Druga część rozgrzewki ma na celu wykonanie właściwej pracy. Stosowane tu ćwiczenia powinny maksymalnie zbliżać się do rodzaju właściwego wysiłku.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE - METODY TRENINGU

PODSTAWOWE POJĘCIA

• CECHY MOTORYCZNE - właściwości charakteryzujące poziom i zakres aktualnych

możliwości ruchowych człowieka.

• SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA - zespół cech osobniczych wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych.

• SPRAWNOŚĆ RUCHOWA - zdolność do wykonywania konkretnych zadań ruchowych. Sprawnym ruchowo można nazwać człowieka, który umie wszechstronnie władać własnym ciałem i ma duży zasób podstawowych nawyków ruchowych.

• UZDOLNIENIA RUCHOWE - zespół predyspozycji, dzięki którym człowiek może w miarę szybko uczyć się nowych czynności ruchowych (pamięć ruchowa, wyobraźnia ruchowa, koordynacja, ekonomika ruchu, pojętność ruchowa).

SIŁA

Siłę mięśniową jako jedną z cech charakteryzujących możliwości fizyczne człowieka, definiuje się najczęściej jako :

zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego [Zaciorski]

MOC - zdolność do pokonania danego oporu zewnętrznego z możliwie największa

prędkością ruchu;

absolutna siła mięśniowa - określa maksymalny poziom siły zawodnika, możliwy do rozwinięcia w dowolnym ćwiczeniu;

względna siła mięśniowa - wyznaczana jest ilorazem absolutnej siły mięśniowej do masy ciała ćwiczącego;

siła eksplozywna - poziom siły dynamicznej uzyskanej (zazwyczaj z pokonywaniem niewielkiego oporu) na drodze maksymalnego przyspieszenia; obecnie tę zdolność określa się jako szybkość rozwijania siły (RFD - ang. rate of force development)

siła izometryczna - poziom siły uzyskany podczas pracy statycznej, tzn. skurczów izometrycznych;

siła koncentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny pokonujący;

siła ekscentryczna - poziom siły uzyskany w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny ustępujący;

siła izokinetyczna (stabilizująca) - siła mięśni równa sile oporu;

METODY KSZTAŁTOWANIA SIŁY

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA

Trening metodą ciężkoatletyczną (progresywną) prowadzi przede wszystkim do przyrostu siły. Ponadto istotnie wzrasta ich tonus. Metoda nie prowadzi do istotnych zmian w układzie krążeniowym i oddechowym.

ilość ćwiczeń w treningu 3-5

ilość serii w ćwiczeniu 6-12

ilość powtórzeń 1-3 maks. 5

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 100 %

czas przerw 2 - 4 minut

BODY BUILDING SYSTEM

Metoda ta jest metodą dużych obciążeń jednak ze względu na mniejsze obciążenia istnieje możliwość wprowadzania szybszego tempa ćwiczeń. Metoda jest ukierunkowana na znaczny przyrost objętości mięśni oraz wzrost ich tonusu. Minimalnie poprawia wytrzymałość; Bez wpływu na ukł. oddechowy i powiększanie mięśnia sercowego.

ilość ćwiczeń w treningu 8-12

ilość serii w ćwiczeniu 3-5

ilość powtórzeń 6-12 i więcej

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 40 - 80 %

czas przerw 1 - 3 minut

METODA OBWODOWO - STACYJNA

Trening obwodowy wpływa w dużo mniejszym stopniu na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni. Zasadnicze jego znaczenie polega na na zwiększeniu odporności organizmu na zmęczenie. Wpływa również na przerost czynnościowy mięśnia sercowego oraz doskonalenie funkcji krążenia i oddychania.

ilość ćwiczeń w treningu 8-12

ilość serii w ćwiczeniu 1

ilość powtórzeń 10-20 / 1'

obciążenie - % ciężaru maksymalnego do 50% *

czas przerw brak / 3-5 minut

METODA STACYJNA

Trening różniący się od metody obwodowej tym, że wykonujemy na danej stacji całą zaplanowaną pracę na dużej intensywności, następnie zmieniamy ćwiczenie. Trening wpływa na zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni oraz na wzrost siły.

ilość ćwiczeń w treningu 5-10

ilość serii w ćwiczeniu 2-4

ilość powtórzeń 8-12

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 50-90 %

czas przerw 1-3 minut

METODA IZOMETRYCZNA

Metoda popularna ze względu na dostępność. Nie wymaga ani dużo czasu ani miejsca ani też wielu specjalistycznych przyrządów. Na ogół wskaźniki poziomu siły rosną jednak wolniej niż przy dynamicznych metodach. Ponadto trening z wykorzystaniem tylko obciążeń statycznych szybko powoduje stabilizację poziomu siły.

ilość ćwiczeń w treningu 10-15

ilość serii w ćwiczeniu 2-3

czas napięcia izometrycznego 5-8 sek.

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100 %

czas przerw między seriami / ćwiczeniami 5 - 10 sek. / 1 - 2 min.

METODA EKSCENTRYCZNA

Ćwiczenia polegające na rozciąganiu mięśni stawiających „opór”. Stosowanie obciążeń ponadmaksymalnych prowadzi do zaangażowania większej liczby jednostek motorycznych niż w skurczach koncentrycznych. Metoda nastawiona jest na szybki przyrost siły.

ilość ćwiczeń w treningu 3

ilość serii w ćwiczeniu 2-3

ilość powtórzeń 1-3

obciążenie - % ciężaru maksymalnego 100-130 %

czas przerw 2-4 minut

SZYBKOŚĆ

Szybkość jako cecha motoryczna jest określana w jednostkach czasu (s). Mieści w sobie trzy składowe :

• czas reakcji (utajony czas reakcji)

• czas pojedynczego ruchu

• częstotliwość ruchów

METODY KSZTAŁTOWANIA SZYBKOŚCI :

Metoda powtórzeniowa jest podstawową metodą treningu szybkości. Cechuje ją maksymalna intensywność wysiłku. Temu założeniu podporządkowuje się czas trwania ćwiczenia, liczba powtórzeń, czas i charakter przerw wypoczynkowych.

Metoda submaksymalnych prędkości - intensywność wysiłku nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny tzn. 85 - 95 % aktualnych możliwości. Równolegle stawia się wymóg technicznego doskonalenia ruchu. Wobec zmniejszenia intensywności ćwiczeń możliwe staje się podniesienie objętości pracy przez zwiększenie czasu ćwiczeń (np.. wydłużenie odcinków), zwiększenie ilości powtórzeń oraz skrócenie czasu przerw.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wytrzymałość jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie [Sozański].

METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI

Metoda ciągła o jednostajnej intensywności

Charakteryzują się stałą małą lub umiarkowaną intensywnością oraz stosunkowo długim czasem trwania; Długotrwały wysiłek zmusza do uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawność termoregulacji; Ponadto doskonali ekonomikę pracy mięśniowej i harmonizuje układ ruchu;

Metoda ciągła o zmiennej intensywności

Polega na wykonywaniu długotrwałego wysiłku w trakcie którego intensywność ulega planowym (periodycznym) lub nieplanowym (fartlek, MZB, DZB) zmianom; Intensywność oscyluje wokół poziomu względnej równowagi funkcjonalnej;

Metoda powtórzeniowa

Charakteryzuje się stałą wysoką intensywnością pracy, zmienną liczbą powtórzeń ćwiczenia oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Kształtuje przede wszystkim tzw. wytrzymałość szybkościową i specjalną;

Metody interwałowe

Polegają na wykonaniu w trakcie treningu ściśle określonego obciążenia. Intensywność powtórzeń, czas ich trwania, charakter i czas przerw są ściśle zaplanowane. Cechą charakterystyczna tych metod jest niepełna przerwa wypoczynkowa. Metodami interwałowymi kształtuje się zarówno wytrzymałość tlenową, beztlenową jak i mieszaną.

INTENSYWNE - polega na wykonywaniu wysiłków o dużej i submaksymalnej intensywności; Wartość HR często przekracza 190 ud./min. W ten sposób kształtuje się wytrzymałość beztlenową;

EKSTENSYWNE - charakteryzuje się umiarkowaną i średnią intensywnością, stosunkowo krótkimi przerwami i dużą liczba powtórzeń; HR oscyluje około 180 ud./min. W ten sposób kształtuje się przede wszystkim wytrzymałość tlenową;

SKOCZNOŚĆ

Jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych : szybkości i siły oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność do przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu.

METODY TRENINGU SKOCZNOŚCI

• oddzielne doskonalenie siły i szybkości

• specyficzne ćwiczenia skocznościowe

- ćwiczenia siły odbicia

- właściwy trening skoczności

GIBKOŚĆ

Gibkość czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do

predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość

układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchu w stawach.

Czynniki mające wpływ na poziom gibkości :

• temperatura i elastyczność mięśnia (mięsień napięty wykazuje tendencję do

utraty czucia)

• ruchomość stawu uwarunkowana jego budową anatomiczna

• elastyczność więzadeł i ścięgien

Statyczne techniki zwiększania zakresu ruchu

• Rozciąganie statyczne - stosowane przez osoby zaawansowane ruchowo i bardzo sprawne. Zaletą jest tu mała strata energii, zauważalne rozciągnięcie mięśni, wpływ na uspokojenie mięśni i psychiki. Wadą - możliwość urazów u początkujących.

• Rozciąganie sprężynujące - zalety to możliwość utrzymania sprężystości i dynamiki ciała oraz duża atrakcyjność treningu. Wady to przede wszystkim niebezpieczeństwo urazów.

• Rozciąganie pasywne - stosowane przede wszystkim w rehabilitacji polega na dużym zaangażowaniu sił zewnętrznych. W rozciąganiu pasywnym uzyskuje się lepsze wyniki niż chory mógłby osiągnąć swoimi siłami. Trening nie wymaga dużego zaangażowania, daje możliwość przeprowadzenie kontroli i pomiarów. Do wad należy zaliczyć :

1. możliwość urazów, gdy ćwiczący lub instruktor (rehabilitant) działa nieuważnie lub niefachowo

2. szybko i przypadkowo wywoływane odruchy na rozciąganie (lub ich brak)

3. niewielki udział ćwiczącego

• Scientific Streching for Sport - polega na łączeniu elementów statycznego rozciągania i izometrycznego napinania. Skomplikowana w czynnościach, niestosowana w codziennej praktyce.

• Metoda strechingu wzrastającego -

* napięcie (10 - 15 do 30 sek.)

* rozluźnienie (kilka sekund)

* rozciąganie wzrastające (25 - 30 do 30 - 40 sek.)

KOORDYNACJA RUCHOWA

Koordynacja ruchowa określa zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie

i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne, jak

również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych. Mieści się tu również umiejętność szybkiego, dokładnego i trwałego uczenia się ruchu

OKRESY SENSYTYWNE

W kształtowaniu cech motorycznych należy zwrócić uwagę na tzw. okresy sensytywne. Są to momenty w naturalnym rozwoju sprawności, kiedy dana cecha rozwija się szybciej niż normalnie. Należy wspomagać ten rozwój odpowiednim treningiem, gdyż pozwala to na pełniejsze rozwinięcie i wykorzystanie potencjalnych możliwości człowieka.

OKRESY SENSYTYWNE W ONTOGENEZIE

CECHA	DZIEWCZĘTA	CHŁOPCY
SIŁA	12 - 14 lat	14 - 16 lat
SZYBKOŚĆ	7 - 9 (10 -12) lat	14 - 15 lat
WYTRZYMAŁOŚĆ	8 - 10 lat	8 - 11 lat
WYDOLNOŚĆ	14 - 15 lat	11 - 12 lat
KOORDYNACJA	7 - 10 lat	8 - 9 lat
GIBKOŚĆ	14 - 15 lat	13 - 14 lat
SKOCZNOŚĆ	10 - 12 lat	13 - 14 lat

Oto trzy podstawowe typy ciała i ich cechy szczególne:

• Typ endomorficzny - słabe umięśnienie, krótka szyja, okrągła twarz, szerokie biodra i inklinacja do łatwego odkładania się tłuszczu

• Typ ektomorficzny - długie kończyny, krótki tors, długie, wąskie stopy i dłonie, wąska klatka piersiowa i barki, nikłe odkładanie się tłuszczu, długie, chude mięśnie

• Typ mezomorficzny - potężna klatka piersiowa, długi tors, wielka siła i solidne umięśnienie

Nikt zazwyczaj nie reprezentuje typu wzorcowego. Jesteśmy zwykle kombinacją wszystkich trzech. Wiedza o tym, jak poszczególne typy reagują na trening i dietę, pozwoli nam osiągnąć nasz cel szybciej i mniejszym wysiłkiem. Oto wyzwanie dla nas: wiedza o typie naszego ciała i o tym, jaki trening, a także jakie jedzenie jest dla niego najlepsze. Wyzwanie to stawia jednak przed nami konieczność wyraźnego i poważnego określenia planu, który poprowadzi nas do sukcesu.

TYP ENDOMORFICZNY

Wiele powtórzeń, wiele ćwiczeń Budowanie muskulatury przychodzi nam zwykle łatwiej, jeśli jesteśmy typem endomorficzny m. Trudniejszym zadaniem może się okazać utrzymanie niskiego poziomu tłuszczu. Typ ten znosi dobrze wiele (12 - 15) zestawów ćwiczeń oraz oraz ich wielokrotne (12 - 20) powtarzanie. Pozwala to na krótkie tylko odpoczynki między poszczególnymi zestawami. Endomorficy nie powinni ćwiczyć więcej niż 4-5 razy. w tygodniu. Przykładowe rozwiązanie to dwa dni treningu i jeden dzień odpoczynku. Ćwiczenia aerobiczne na stacjonarnych rowerach, ruchomych taśmach i schodach itp, o czasie trwania przynajmniej 20-30 minut, powinny znaleźć się w programie każdej sesji treningowej. Bardzo ważne jest utrzymanie ograniczonego poziomu przyjmowania białka, węglowodanów i tłuszczu, jednak nie poniżej naszych codziennych potrzeb żywieniowych dla właściwej odbudowy i rozbudowy mięśni.

TYP EKTOMORFICZNY

Jeśli jesteśmy Przede wszystkim intensywność typem ektomorficznym, budowanie mięśni nie przychodzi nam z łatwością. Ektomorfik jest zazwyczaj chudy i jeśli nie ma dobrego planu treningowego, to przyrost mięśni może się wydawać syzyfową pracą. Stosując jednak zdrowe rady, można zbudować mięśnie o wiele szybciej. Oto kilka wskazówek: Wykonywać podstawowe ćwiczenia, prowadzące do budowy masy mięśniowej. Doskonale nadają się tu: przysiady, pompki, podciąganie się, wiosłowanie itp. Powtarzanie 6-8 razy, liczba zestawów 8-12. Konieczne są wystarczające odpoczynki między zestawami ćwiczeń. Pozwoli to nam ćwiczyć wydajniej i da tkance mięśniowej czas dla wzrostu. Naszym celem nie jest liczba ćwiczeń lecz intensywność treningu. Trenujemy nie więcej niż trzy dni w tygogodniu, by ciało nasze miało wystarczający czas na odpoczynek, odbudowę i wzrost mięśni. Idealny harmonogram to poniedziałek -środa - piątek. Ważnym czynnikiem w budowie mięśni u ektomorfików jest żywienie. Typ ten powinien wchłaniać dodatkowe kalorie przez cały dzień. Dzienny jadłospis powinny uzupełniać preparaty dla zwiększenia wagi, napoje z dużą zawartością białka, co zwiększy liczbę przyjmowanych kalorii. Ograniczamy naszą działalność w innych dziedzinach, celem oszczędzania energii potrzebnej do budowania mięśni. 

TYP MEZOMORFICZNY

Urodzony kulturysta. Można powiedzieć, że mezomorficy są kulturystami z natury. Budowanie mięśni nie j"est dla nich żadnym problemem, choć też wymaga wysiłku, intensywności i wytrwałości. Podobnie jak endo- i ektomorficy, mezomorficy mogą odnieść wiele korzyści z właściwego treningu i diety. Oto kilka porad. Lepsze mięśnie, a także proporcje i symetrię budowy uzyskujemy przez odpowiednią kombinację ćwiczeń siłowych, jak na przykład: przysiady, wiosłowanie i wyciskanie Mezomorficy dobrze znoszą długie sesje treningowe (do 80 minut) i krótsze odpoczynki między zestawami ćwiczeń (nie więcej niż 45-60 sekund). Wystarcza im w zupełności 6-10 zestawów i 6-12 powtórzeń. Optymalna częstość ćwiczeń to cztery dni w tygodniu - dwa dni ćwiczeń, jeden dzień odpoczynku. Na ogół do budowy mięśni wystarcza zwykła, zrównoważona dieta. Nie istnieje potrzeba obciążania organizmu dużymi ilościami białka czy węglowodanów. Jemy z rozsądkiem i utrzymujemy ilość tkanki tłuszczowej na dopuszczalnym poziomie. 

Jakikolwiek jest dominujący typ naszego ciała, pamiętajmy, że jesteśmy zawsze kombinacją wszystkich trzech. Mając to na względzie, planujemy odpowiedni dla nas trening i dietę.

ZASADY TRENINGOWE WEIDERA

Gdy Joe Weider ponad 50 lat temu pojawił się na kulturystycznej scenie, „żelazny sport" nie wyglądał tak jak dzisiaj. Kulturyści nie mieli wtedy do dyspozycji zbioru spójnych prawideł i zasad pomagających w wymuszaniu rozrostu i rozwoju mięśni. Nie słyszano wówczas o takich zasadach, jak pompowanie krwi do mięśni, piramidalny wzrost obciążeń, stopniowe przeciążanie, superserie, serie potrójne czy gigant serie. Wielu kulturystów bardzo ciężko trenowało, nie uświadamiając sobie tych zasad. Na szczęście wszystko zaczęło się zmieniać. Aby pomóc kulturystom w osiągnięciu optymalnych rezultatów, Joe - poprzez próby i błędy, doświadczenia i obserwacje - nazwał i stworzył zbiór łatwych do zrozumienia i zastosowania prawideł. Prawidła te zostały nazwane „Zasadami treningowymi Weidera”. Podzielono je na zasady dla początkujących (pierwsze 6-9 miesięcy treningu), średnio zaawansowanych (9-12 miesięcy treningu) oraz zaawansowanych (powyżej 12 miesięcy treningu)

ZASADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

1) Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych - Aby podnieść poziom jakiegokolwiek parametru związanego ze sprawnością fizyczną (masy mięśniowej, siły wytrzymałości, itp.), trzeba zmusić mięśnie do cięższej pracy niż ta, do której są przyzwyczajone. Należy je stopniowo przeciążać. Aby zwiększyć siłę, trzeba stale podnosić coraz większe ciężary. Aby zwiększyć wielkość mięśni, należy nie tylko podnosić duże ciężary, ale także zwiększać liczbę serii i częstotliwość treningów. To stanowi podstawę stopniowego przeciążania.

2) Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach - Łączy się ona z wykonywaniem wielu serii na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową (przerost włókien).

3) Zasada izolacji grup mięśniowych - Mięśnie mogą pracować wspólnie lub też oddzielnie od siebie. Każdy z nich wnosi jakiś wkład w wykonywanie ruchu, pracując jako stabilizator, agonista, antagonista lub synergista. Jeśli chce się ukształtować mięsień lub zwiększyć jego masę, trzeba najdalej jak tylko można odizolować go od innych mięśni.

4) Zasada konfuzji mięśniowej - Poprzez ciągłe zmienianie ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz kątów prowadzenia ruchów, nie dopuszcza się do przyzwyczajenia się mięśni do konkretnego programu treningowego i unika się przemęczania. W taki właśnie sposób można ciągle zwiększać masę i siłę.

ZASADY DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

1) Zasada priorytetu mięśniowego - Jej sednem jest wykonywanie ćwiczeń na najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe na początku treningu, gdy zasoby energetyczne organizmu są największe. Mięśnie rozrastają się przy wysokim poziomie intensywności treningowej, a intensywność waszych ćwiczeń może być wysoka tylko wtedy, gdy wasze zasoby energetyczne są największe.

2) Zasada treningu piramidalnego - Zaczynajcie od umiarkowanie wysokich ciężarów (około 60% waszego rekordowego, pojedynczego powtórzenia) i wykonajcie 8-12 powtórzeń na rozgrzewkę. Potem, z każdą serią, powoli i stopniowo zwiększajcie ciążenie, aż dojdziecie do zaplanowanych 6-10 powtórzeń. Piramidalny wzrost obciążenia pozwoli wam w pełni rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom, umożliwiając jednocześnie ćwiczenie z dużymi ciężarami.

3) Zasada treningu dzielonego - System treningu dzielonego pozwala na zwiększenie poziomu intensywności poprzez trenowanie całego umięśnienia w różnych wariantach połączeń. Możecie podjąć decyzję o trenowaniu górnej połowy ciała jednego dnia, a nóg następnego lub trenowania niektórych górnych grup mięśniowych łącznie z pewnymi dolnymi grupami. Istnieje wiele możliwych wariantów, ale efektem będzie zawsze większa intensywność treningów.

4) Zasada pompowania krwi do mięśni - Aby wywołać rozrost, trzeba spowodować napływ krwi do mięśni. Wykonywanie wielu serii na każdą grupę mięśniową powoduje przepływ krwi przez mięśnie i ich wystarczające napompowanie, oznaczające, że mięsień był właściwie trenowany.

5) Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy.

6) Zasada serii łączonych - Seria łączona jest superserią na tę samą grupę mięśniową. Dobrym przykładem może być wykonywanie przysiadów, a następnie prostowanie nóg. Wypróbujcie tę zasadę Weidera, a uzyskacie niesamowite dopompowanie mięśni.

7) Zasada treningu holistycznego - Komórki mięśniowe zawierają białko oraz układy energetyczne, które w różny sposób reagują na różny poziom ćwiczeń. Białko włókien mięśniowych rozrasta się, gdy poddawane jest ćwiczeniom z wysokimi obciążeniami. Układy aerobowe komórek (mitoehondria) reagują natomiast na trening wytrzymałościowy. Aby maksymalnie więc powiększyć rozmiary całej komórki mięśniowej, trzeba wykonywać powtórzenia, stopniowo zwiększając ich liczbę. Jest to podstawowy zamysł treningu holistycznego.

8) Zasada treningu cyklicznego - W czasie jednej części waszego roku treningowego powinniście ćwiczyć według programów na masę i siłę. W innym okresie powinniście zmniejszyć ciężary, zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach oraz ćwiczyć z krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy seriami (trening jakościowy). Cykliczność treningowa uchroni was przed znudzeniem i pomoże zapobiegać kontuzjom, zapewniając jednocześnie uzyskiwanie postępów treningowych.

9) Zasada treningu izometrycznego - Wiąże się ona ze sterowaniem pracą mięśni. Aby zastosować tę zasadą, trzeba napiąć mięsień, na który aktualnie nie wykonuje się ćwiczeń i przytrzymać go w stanie maksymalnego skurczu przez 3-6 sekund. Wykonajcie to trzykrotnie na pojedynczą grupę mięśniową. Trening izometryczny pomoże wam, poprzez neurologiczne sterowanie mięśniami, uzyskać lepszą wypukłość i separację mięśniową.

ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH

1) Zasada oszukanych powtórzeń - Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest podstawą sukcesu w treningu siłowym. Czasem jednak powtórzenia oszukiwane, wprowadzane po większej liczbie ruchów podstawowych, mogą pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych rezultatów. Zasada stosowana okazjonalnie pozwoli wyrównać pewne niedoskonałości mięśni.

2) Zasada serii potrójnych - W ten sposób określa się trening tej samej grupy mięśniowej w trzech różnych ćwiczeniach, bez przerw pomiędzy nimi. Traktując mięsień na trzy sposoby, można spowodować, że będzie on wyglądał znacznie okazalej.

3) Zasada wielkich serii - Wielka seria składa się z 4 - 6 ćwiczeń wykonywanych na jedną grupę mięśni bez przerwy lub jedynie z bardzo krótkim odpoczynkiem. Powtarzanie tej serii 3 - 4 razy daje pewność, że mięśnie zostały całkowicie wyćwiczone.

4.) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - Wstępne przemęczenie następuje wtedy, gdy pracuje się nad określoną grupa mięśni, wykonując ruchy izolujące w czynnościach podstawowych do momentu zmęczenia, a następnie natychmiast zastępuje się to ćwiczenie ruchami uzupełniającymi w ich pierwotnej postaci. Dobrym przykładem wcielenia w życie tej zasady jest wstępne zmęczenie mięśni czworogłowych uda przed przysiadami, przez wykonywanie wyprostu nóg.

5) Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnątrz serii - Stosując tę zasadę, należy ćwiczyć z jak największym obciążeniem przez 2-3 powtórzenia, odpocząć przez 30 - 45s, kontynuować trening przez 2-3 powtórzenia, odpocząć 40 - 60s, wykonać kolejne dwa powtórzenia, odpocząć 60 - 90s i zakończyć serię 1-2 powtórzeniami. Okaże się, że trenując w ten sposób, można stosować serie składające się z 7 - 10 powtórzeń. Jeżeli komuś wydaje się to niemożliwe warto spróbować.

6) Zasada szczytowego napięcia mięśni - Zasada ta zmusza do maksymalnej koncentracji na mięśniu napiętym w czasie ćwiczenia. Gwarantuje to prawidłową stymulację i prążkowanie głęboko tkwiących włókien, powodując ich rozrost.

7) Zasada utrzymania ciągłego napięcia mięśni - Wielu kulturystów ćwiczy zbyt szybko, co sprawia, że ciężar przez nich podnoszony pokonuje większość drogi siłą rozpędu. Zmniejsza to niewątpliwie pracę mięśni, natomiast zwielokrotnia prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Trenując powoli i z całą świadomością tego, co się robi, utrzymując mięśnie w nieustannym napięciu, powodujemy, że pracują one znacznie ciężej i intensywniej.

8) Zasada Oporu w Ruchu Wstecznym - Zasada mówi o przeciwstawianiu się sile naporu ciężarów podczas ich obniżania. Ta niezwykle intensywna forma treningu powoduje częstokroć bolesność mięśni, jest jednak doskonałym sposobem stymulowania rozrostu tkanki mięśniowej. Powinna być stosowana jedynie okazjonalnie.

9.) Zasada Wymuszonych Powtórzeń - Po wykonaniu tylu powtórzeń, na ile pozwalają siły, można zastosować powtórzenia wymuszone. Należy wtedy poprosić partnera o pomoc w jednym czy dwóch ostatnich powtórzeniach. Ponieważ jest to niezwykle wyczerpujący rodzaj treningu, to mimo iż przynosi niezłe rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często.

10) Zasada Treningu Podwójnie Dzielonego - Pozwala ona na pracę nad jedną lub dwiema częściami ciała rano i jeszcze inną wieczorem. Daje to znacznie więcej energii i zwiększa zdolność koncentracji podczas każdego z tych treningów, co pozwala ćwiczyć znacznie bardziej intensywnie.

11) Zasada Treningu Potrójnie Dzielonego - Zasada ta sugeruje ćwiczenie trzy razy dziennie, przy czym w każdej sesji pracuje się nad inną częścią ciała. Sposób ten nadaje się jednak tylko dla kulturystów posiadających duże zdolności regeneracyjne.

12) Zasada Wywoływania Palenia Wewnątrzmięśniowego - Kiedy pod koniec rutynowo wykonywanej serii decydujemy się na 2 - 3 częściowe powtórzenia, do trenowanych mięśni napływa większa ilość krwi wraz z kwasem mlekowym. Zwiększenie poziomu mleczanów powoduje uczucie podobne do pieczenia po oparzeniu. Pomaga jednak w rozroście i unaczynieniu mięśni.

13) Zasada Treningu Jakościowego - Stosowanie się do tej zasady oznacza stopniowe redukowanie czasu na odpoczynek pomiędzy seriami, przy tej samej lub wręcz większej liczbie powtórzeń.

14) Zasada Serii ze Zmniejszanym Obciążeniem - Zasada, zgodnie ze swoją nazwą, polega na obniżaniu ciężaru w trakcie serii jednego ćwiczenia. Dla polepszenia wyników można poprosić partnera, aby odejmował za nas kolejne kilogramy. Pozwoli to na intensywne kontynuowanie treningu bez konieczności robienia przerw na zmianę obciążenia.

15) Zasada Treningu Instynktownego - Tylko sam trenujący może powiedzieć, co jest dla niego dobre. Każdy powinien więc przygotować swój własny program treningowy z dopasowanymi do swoich potrzeb rodzajami ćwiczeń, liczbą serii i powtórzeń, które w najlepszy sposób pozwoliłyby na rozwój układu mięśniowego.

16) Zasada Niespójności Form Treningowych - Połączenie ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej i pracy nad wyizolowaniem poszczególnych partii ciała oraz uszlachetnieniem sylwetki nazywa się treningiem eklektycznym. Technika ta pozwala na dobranie odpowiednich czynności i zasad, pracujących na korzyść budowy kulturysty.

17) Zasada Niepełnych Powtórzeń - Częściowe powtórzenia w celu zwiększenia potęgi i wielkości mięśni mogą być wykonywane na początku, w trakcie lub pod koniec ćwiczenia. Istotne jest, że pozwalają one na wykorzystanie większego obciążenia, co w dużym stopniu wzmacnia więzadła, ścięgna i inne części ciała zbudowane z tkanki łącznej.

18) Zasada Dynamicznych Powtórzeń - Zasada dopuszcza stosowanie dużego obciążenia w kontrolowany sposób. Nie koncentruje się jednak na powolnym wykonywaniu ćwiczenia, ale na energicznych i szybkich ruchach. Kiedy tylko podniesienie sztangi zaczyna sprawiać trudności, należy zwiększyć tempo ruchów.

19) Zasada Przeplatanych Serii - Tutaj zalecane jest przeplatanie serii na większe i mocniejsze grupy mięśniowe z ćwiczeniami rozwijającymi mniejsze, słabiej rozrastające się części ciała. Za przykład może tu posłużyć uginanie dłoni w nadgarstkach w czasie przerwy w serii przysiadów. Pozwala to na trening słabszych części ciała bez konieczności rezygnacji z pracy nad większymi mięśniami.

ROZBUDOWA MIĘŚNI

1. Reakcje hormonalne:

Jądra zdrowego mężczyzny wydzielają średnio około 5 mg testosteronu dziennie. Hormon ten transportowany jest w rozmaitych kierunkach wewnątrz organizmu, np. do komórek mięśniowych. Każda z tych komórek wyposażona jest w miejsca receptorowe. Trening poszczególnych grup mięśniowych powoduje zwiększenie liczby tych miejsc. Sa one dostępne dla testosteronu i dihydrotestosteronu, który jest silniejszą formą hormonu, powstającą w komórkach mięśniowych.

2. Procesy genetyczne:

Z chwilą gdy testosteron i dihydrotestosteron dostaną się do miejsc receptorowych, uruchamiane są określone geny, które "wydają polecenie" organizmowi, aby rozpocząć produkowanie białka mięśniowego. Geny (DNA) decydują o procesach wytwarzania wszystkich białek, z hormonami i enzymami włącznie. Kierują również formowaniem wiązań peptydowych z dostępnych aminokwasów.

3. Dostarczanie białka:

Aby mogły zachodzić procesy rozwoju mięśni zgodnie z "instrukcjami" pochodzącymi od genów, komórki musza otrzymać odpowiednie niezbędne aminokwasy w ściśle określonych proporcjach.

Do rozbudowy tkanki mięśniowej niezbędne są wszystkie wymienione rodzaje reakcji biochemicznych. Mamy możliwość bezpośredniego wpływania na ostatni z opisanych procesów, tzn. na dostarczenie białka, na dwie pierwsze nie. Uwarunkowania genetyczne, jeśli chodzi o wytwarzanie testosteronu i zdolność do produkowania białka mięśniowego z aminokwasów, zróżnicowane są indywidualnie. Można jednak w pełni wykorzystać swoje naturalne predyspozycje trenując systematycznie, odżywiając się z racjonalnie z duża ilością białka, zapewniając organizmowi odpowiedni okres odpoczynku i przyjmując pozytywna postawę wobec świata.

W skład mięśni wchodzi 75% wody i niemal 25% białka. Najważniejsze białka mięśniowe to miozyna (55% ogółu białek) i aktyna (25%). Białka te tworzą włókienka, które przesuwają się w poprzek siebie umożliwiając skurcze mięsni.

TRENING AEROROBOWY

 

Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłusz- czowej. To rozróżnienie jest bardzo istotne, ponieważ trening w celu poprawy wydolności tlenowej ustroju, stosowany jako element cyklu treningowego w większości dyscyplin sportowych, powinien być prowadzony inaczej niż trening tlenowy, którego celem jest redukcja tłuszczowej tkanki zapasowej (np. w kulturystyce, przy redukcji wagi itp.).

Trening aerobowy na stałe zadomowił się już w kulturystyce i pozostałych sportach siłowych, jako ważny element, służący zmianie proporcji tkanek organiz- mu. Nadal jednak istnieje wiele kontrowersji na temat zarówno zasadności stosowania tej metody w ww. dyscyplinach, jak i samej metodyki jej przeprowadzenia. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznego poznania zjawisk zachodzących w organizmie sportowca, związanych z wysiłkiem tlenowym.

W celu właściwego przeprowadzenia treningu aerobowego i, co za tym idzie, osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić i sprecyzować cel, jakiemu ten trening ma służyć. W zależności od tego należy wybrać odpowiednią metodykę treningową.

W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecności tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne sub- stancje -węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. W zależności od tego jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm sportowca- mało czy wysoce intensywnym -funkcje jednego lub drugiego szlaku metabolicznego są usprawniane. Metody stosowane w dyscyplinach wytrzymałościowych mają na celu przede wszystkim poprawę wydolności (w szczególności tzw. wydolności lub wytrzymałości tlenowej). Celem takiego treningu jest maksymalne "zadłużenie" tlenowe organizmu.

Oczekiwany efekt takiego treningu, to usprawnienie tlenowych szlaków metabolicznych i adaptacja mięśni w kierunku poprawy funkcjonowania (lub zwięk- szenia liczby) mitochondriów (tzw. "elektrowni komórkowych") i korzystniejszych w tej sytuacji włókien mięśniowych czerwonych. W globalnym efekcie prowadzi to do usprawnienia układów krwionośnego (sercowo-naczyniowego) i oddechowego.

W treningu aerobowym o dużej intensywności, do produkcji energii wykrzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do "spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku intensywnego treningu aerobowego będą zużywane przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej, zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej ( dla porządku należy dodać, że część tłuszczu jednak zostanie utleniona, ale głównie po zakończeniu wysiłku, w celu zrównoważenia bilansu kalorycznego w ustroju zawodnika).

W kulturystyce i pozostałych sportach siłowych taki trening byłby niewłaściwy, a nawet zgubny dla osiągnięcia oczekiwanej formy sportowej, tj. budowy siły i masy mięśniowej. Po prostu następowałaby utrata glikogenu mięśniowego (glikogen, czyli cukier zapasowy, wpływa także na stan umięśnienia), zakłócony zostałby pro- ces rozwoju i regeneracji mięśni. Mówiąc ogólnie adaptacja, niezbędna w celu osiągnięcia pożądanej formy sportowej, przebiegałaby w niewłaściwym kierunku. Podsumowując to jednym zdaniem, należy stwierdzić, że celem treningu aerobowego w kulturystyce i sportach siłowych jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, a nie rozwój wydolności tlenowej. Aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną wartwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 i wiek.

Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go rano gdy poziom glikogenu jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, podczas którego spalamy glikogen lub późnym wieczorem gdy jego poziom jest niski ze względu na miniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

TRENING KULTURYSTYCZNY

  

Trening siłowy - „body building system” - polega na bardzo wszechstronnym ćwiczeniu muskulatury a szczególnie tych grup mięśniowych , od których zależy harmonijna budowa ciała. W systemie tym wykorzystuje się szereg przyrządów.

System ten oparty jest na znanych i opisanych zasadach np.

W tym systemie szczegółowo opracowana jest organizacja , która pozwala , zależnie od indywidualnych możliwości , dokładnie dawkować obciążenie oraz kontrolować postępy w treningu. Ponadto system ten pozwala na dość wszechstronne rozwinięcie muskulatury , w tym jej siły , kształtuje poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała.

TRENING

1. O czym należy pamiętać przed przystąpieniem do treningu ?

a) Należy się upewnić, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych odnośnie treningu. Problemów z sercem, kręgosłupem itp..., w takich wypadkach trening należy podjąć dopiero po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

b) Należy się zastanowić nad celem treningu, który będziemy realizować przez najbliższych kilka lat. Arnold Schwarzeneger, król kulturystyki na wiele lat przed przystąpieniem do zawodów miał jasno sprecyzowany cel, i wiedział jak chciał wyglądać. Metoda ta, nazywa się metodą wizualizacji. Jasno sprecyzowany cel i motywacja to podstawa sukcesu w kulturystyce, w przeciwnym wypadku trening będzie przypominał przerzucanie ciężarów, stawał się nudny i ciężko będzie się zmusić do spędzenia kolejnych godzin w siłowni.

c) Znaleźć odpowiednią siłownie. Tak, jest to bardzo istotna sprawa o której należy pamiętać, atmosfera miejsca w którym ćwiczymy wpływa na nasze osiągnięcia w tej dziedzinie. Jeżeli atmosfera siłowni będzie nieodpowiednia trening nie będzie przyjemnością, a przecież ćwiczymy także po to, aby pozbyć się stresu, rozładować napięcie wyniesione z pracy, z domu. Kulturystyka to nie tylko sam trening, to także styl i sposób życia.

d) Dopasować czas treningu do harmonogramu codziennego życia, należy tak dobrać sobie dni treningu oraz godziny treningu aby w czasie ćwiczeń nie myśleć o pracy i obowiązkach, o tym czego nie zrobiliśmy. W czasie ćwiczeń należy zachować dyscyplinę, i skupić się na tym co właśnie robimy, tzn. na ćwiczeniach!

e) Kulturystyka polega nie tylko na budowaniu mięśni. Dla kulturysty bardzo ważny jest zarówno trening jak i odpoczynek. Stres, nerwy żle wpływają na trening oraz efekty ćwiczeń. Kulturystyka pozwala każdemu wczuć się w swoje ciało, jeżeli w mniemaniu niektórych ciało stanowi tylko powłoke człowieka, to ja wole limuzyne od małego fiata.

f) Stałe zdobywanie wiedzy na temat skuteczności ćwiczeń, diety, suplementacji, a także zdobywanie wiedzy z różnych dziedzin życia i nauki pozwala ewoluować wraz z własnym ciałem. Tylko w ten sposób można przełamać stereotypy zakorzenione w umysłach prostych ludzi.

g) Uprzejmość wobec innych, porządny partner treningowy znacznie polepszają skuteczność treningu. Trzeba mieć świadomość że gdy przygniecie was 150% waszego cieżaru maksymalnego ktoś pospieszy z pomocą zanim nabawicie się kontuzji.

h) Profesjonalny trener tak, ale pod warunkiem, że nie stara się zrobić z was zawodników trójboju siłowego, podczas gdy wam zależy głownie na zdrowiu, posturze i dobrym samopoczuciu.

i) Korzystajcie z doświadczeń innych, miedzy innymi dlatego powstał portal http://www.kulturystyka.pl/ aby zwiększać wasze doświadczenie, i dać wam możliwość wyboru. Korzystajcie z doświadczeń waszych rówieśników, słuchajcie co oni mówią, uzupełniajcie luki waszymi uwagami, w ten sposób osiągniemy coś co można nazwać „Kulturystyka dla każdego.” Nie sugerujcie się tym w jaki sposób jakiś mistrz uzyskał 58 cm w bicepsie, w czasie swojej kariery wielokrotnie eksperymentował z ćwiczeniami, i jego efekt jest sumą tych eksperymentów. Nie ma złotego środka w ćwiczeniach, na każdego ćwiczenia oddziaływują indywidualnie, w określony sposób. Tylko eksperymentując odnajdziecie trening odpowiedni dla was.

TRENING NOWICJUSZY

 

Nowicjusze nie powinni naśladować treningów najlepszych mistrzów. Nie powinni też wykonywać różnego rodzaju technik ekstremalnych: 

• Wymuszone powtórzenia

• Częściowe powtórzenia

• Serie z redukcją obciążenia

• Super serie

• Upadek mięśniowy

• Ćwiczenia izolowane

 

Początkującemu naprawdę wystarczy wykonywać ćwiczenia do nieudanego powtórzenia.

Nowicjusze powinni realizować programy treningowe, które zawierają ćwiczenia podstawowe, najlepiej na wolnym obciążeniu (bez użycia maszyn specjalistycznych).

Nie powinni stosować wyżej wymienionych ćwiczeń izolowanych, ponieważ nie posiadają umiejętności wyczuwania prawidłowej pracy mięśni, a wobec tego nie umieją prawidłowo kierować ich bieżącym zaangażowaniem.

Plany treningowe dla początkujących służą przyzwyczajeniu organizmu do nowej formy treningu i mają dawać możliwość poznania najważniejszych ćwiczeń i przyrządów ( jeżeli uczęszczacie do klubu ). Przerwy między poszczególnymi seriami powinny wynosić 45 - 90 sekund. Ćwiczenia powinny być zmieniane co 3 - 4 tygodni, aby po 3 - 4 fazach tego planu poznać dużą porcję ćwiczeń podstawowych. Po tym okresie organizm powinien być przyzwyczajony do treningu z obciążeniem i wówczas można przejść do bardziej intensywnego treningu.

Przedstawię program treningowy dla nowicjuszy, będzie programem dla osób nie mających czasu i dużych funduszy.

W opisanym programie treningowym będą miały zastosowanie następujące sprzęty treningowe: ławka uniwersalna J-04, dwie sztangielki skręcane i sztanga 185 cm ( wszystko do nabycia w sklepie w Gdyni, ul. 10-lutego 37, Polska. Obejrzeć można w ofercie sklepu - sprzęt rekreacyjny).

PLAN TRENINGOWY DLA NOWICJUSZY

(z powodzeniem można go wykonać nawet w małym pokoju)

Ten plan powinno się stosować przez co najmniej 4 tygodnie, do trzech razy w tygodniu, np. poniedziałek, środa, piątek.

Rozgrzewka - czas trwania:10 -15 minut.

Naprzemianstronne krążenie ramion w tył i w przód, krążenie bioder w prawo i w lewo, skłony do lewej, do prawej nogi, wymachy ramion, uginanie ramion w podporze przodem, 3 - 4 serii na mięśnie brzucha. Jeżeli jesteś w posiadaniu roweru treningowego, możesz dołożyć jeszcze 10 minut intensywnej jazdy.

 

MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ

Ćwiczenie pierwsze - wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na prostej ławce. 

Technika wykonania: trzymając sztangę nachwytem na wyprostowanych rękach, chwyt szerszy niż rozstaw barków następuje uginanie w stawach łokciowych, co powoduje opuszczanie sztangi na klatkę piersiową na wysokości sutków, następnie wykonujemy wyprost w stawie łokciowym. Podczas wykonywania ćwiczenia nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków ( każde odchylenie łokci do innej pozycji powoduje zaangażowanie mięśni naramiennych - barki, oraz tricepsów) starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych. Na koniec jeszcze nie ściskamy dłońmi sztangi. WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.

Ćwiczenie drugie - rozpiętki na ławce skośnej głową do góry ze sztangielkami.

Leżąc na ławce skośnej głową do góry wyprostuj ręce do góry tak, żeby były w linii prostopadłej do podłogi. Opuszczaj ciężar szerokim łukiem na boki. Przedramiona powinny być ustawione prostopadle do tułowia. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Unieś sztangielki do góry tą samą drogą. Zakończ z rękoma prostopadłymi do podłogi, aby obciążenie znajdowało się bezpośrednio nad górną częścią klatki piersiowej. Angażuj klatkę piersiową, a nie tricepsy. Nie ściskaj sztangielek.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ.

 

MIĘŚNIE PLECÓW

Ćwiczenie pierwsze - w opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha.

Technika wykonania: stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych.

Sztangę trzymamy nachwytem trochę szerzej niż rozstaw barków. Wykonujemy opad tułowia do przodu (jeżeli jesteś początkującym, opad nie powinien być za duży, ok. 45 stopni, ponieważ poprzez niedoświadczenie może nastąpić przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa), plecy trzymaj proste i płaskie (nie dopuść do tzw. Kociego grzbietu - okrągłe plecy) . Daj sztandze zwisać na wyciągniętych ramionach, blisko piszczeli. Zacznij wykonywać podciąganie sztangi do brzucha, nie odrywając jej od ud, łokcie powinny poruszać się wąsko, blisko ciała. Podczas podciągania napinaj wyłącznie mięśnie pleców, zatrzymaj sztangę na moment w końcowej fazie przy brzuchu, następnie zacznij ją powoli opuszczać do pozycji początkowej.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ.

Ćwiczenie drugie- wznosy tułowia w tył z leżenia przodem.

Technika wykonania; w leżeniu przodem dłonie obu rąk kładziemy na karku.

Ćwiczenie zaczyna się w momencie kiedy zaczynamy unoszenie tułowia w górę. Podczas wznoszenia napinamy mięśnie pleców szczególnie prostowników grzbietu, Po wznosie następuje opuszczenie tułowia ciągle napinając mięśnie.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

MIĘŚNIE NARAMIENNE - BARKI

Ćwiczenie pierwsze-wznosy ramion bokiem

Technika wykonania; stój, trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie. Pochyl do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki, mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Kciuki dłoni powinny być ustawione tak, żeby znajdowały się poniżej

małego palca u dłoni. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równoległe do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki, i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie . Dłonie nieco ugięte do dołu , a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki , aż zetkną się z przednią powierzchnią nóg.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

Ćwiczenie drugie-wyciskanie sztangielek bokiem.

Siadamy na ławce uniwersalnej opierając się plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków , tak aby dłonie rąk skierowane były do przodu a przedramiona i ramiona był ustawione pod kątem prostym w stosunku do tułowia(płaszczyzna czołowa).Wyciskaj sztangielki do góry po łuku ponad głowę tak by w końcowej fazie sztangielki zetknęły się ze sobą. Powoli opuść ciężar i zacznij ruch od nowa.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

 

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMIENIA- TRICEPSY.

 

Ćwiczenie pierwsze-francuskie wyciskanie pod kątem 45*.stopni.

Technika wykonania wykonujemy leżenie tyłem na płaskiej ławce, nogi opieramy na podłodze. Chwyć sztangę prostą nachwytem . W pełni wyprostuj ramiona do góry nad klatkę piersiową , po czym przesuń je pod kątem 45*stopni w kierunku głowy. Ta pozycja początkowa powinna rozciągnąć twoje tricepsy. Nie zmieniając ustawienia rąk obniżaj obciążenie do momentu , kiedy ramiona z przedramionami utworzą kąt 90 stopni.Unieś obciążenie opanowanym ruchem prostując przedramiona i napinając je mocno w szczytowej fazie. Stosuj małe obciążenie i nie rozchylaj łokci na boki-jeżeli to robisz ciężar jest za duży.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

Ćwiczenie drugie - wyprosty przedramienia w opadzie tułowia w podporze o ławkę.

Wykonaj lekki opad tułowia tzn. pochyl się do przodu i oprzyj się jedną ręką o ławkę lekko ugnij nogi w kolanach .W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zblokuj przy tułowiu.(ustawienie wzdłuż tułowia ).W pozycji startowej ramię z przedramieniem tworzą kąt 90 stopni tzn. kąt prosty. Przenieś sztangielkę, prostując rękę w stawie łokciowym do tyłu

Napinając triceps aż, ręka będzie całkiem wyprostowana, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA - BICEPS

 

Ćwiczenie pierwsze - naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami.

Stojąc w lekkim rozkroku trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz .W chwili ugięcie ramienia do góry następuje rotacja nadgarstka na zewnątrz ,przy opuszczaniu w końcowej fazie następuje rotacja nadgarstka do wewnątrz.

Podczas ćwiczenia łokcie powinny pozostawać przy tułowiu lekko wysunięte do przodu.

Ruch naprzemianstronny to raz ugięcie robi jedna ręka i druga na zmianę.

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

Ćwiczenie drugie-uginanie ze sztangą stojąc.

Stojąc w lekkim rozkroku sztanga chwycona podchwytem na szerokość barków łokcie znajdują się blisko tułowia lekko wysunięte do przodu. W tej pozycji uginamy ramiona w stawie łokciowym a w chwili kiedy powstanie maksymalne napięcie (sztanga na wysokości mostka) zatrzymujemy na moment sztangę a potem następuje opuszczanie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych ( lecz nie tracimy napięcia mięśniowego ).Nie poruszamy

Ciałem podczas ćwiczenia , nadgarstki są usztywnione .

WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

MIĘŚNIE NÓG

 

Ćwiczenie pierwsze - stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnątrz, ciężar ciała na piętach, sztanga trzymana nachwytem, ułożona nad siódmym kręgiem kręgosłupa odcinka szyjnego, na górnej części mięśnia czworobocznego (kaptur). Przysiad ze sztangą wykonujemy do kąta 90 stopni, między udem a podudziem, klatka piersiowa wysunięta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana działają w zakresie stawu, czyli nie schodzą się do środka, ani rozchodzą się na zewnątrz.

WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

 

Ćwiczenie drugie - przysiad rozdzielny ze sztangielkami. Ćwiczenie polega na tym, że najpierw jedną nogą wykonujesz kilka przysiadów, a następnie drugą. Trzymając sztangielki w dłoniach wzdłuż ciała, nadgarstki skierowane do wewnątrz, robimy wykrok tak, że stopa nogi wykrocznej przylega śródstopiem do podłoża, natomiast noga zakroczna opiera się na palcach stopy. W nodze wykrocznej kolano musi znaleźć się nad kostką, ale nie wyszło poza obrys stopy, tułów jest wyprostowany. Przy takiej pozycji ciała robimy na wysuniętej do przodu nodze przysiady robimy mniej więcej do momentu utworzenia się kąta prostego między udem a podudziem nogi wykrocznej.

 

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY ŁYDKI

 

Do tego ćwiczenia potrzebne jest: podwyższenie lub stopień o wysokości przynajmniej 15 cm . Przytrzymując się stabilnej konstrukcji umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny (zahacz stopą o podudzie pracującej nogi). Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Żeby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłoń sztangielką.

Do każdego treningu zalecam 10 - 15 rozgrzewkę. Jeżeli jest rower stacjonarny to dodatkowo

10 minut jazdy.

Mięśnie brzucha ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu 3 dowolne ćwiczenia 4-6 serii 20-25 pow.

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA.

• Spinanie mięśni w leżeniu tyłem podudzia znajdują się na podwyższeniu tworząc

Kąt 90 stopni z udami (specjalna ławka )

• Spinanie mięśni brzucha na ławce rzymskiej.

• W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej.

• Spinanie odwrotne.

• W podporze na przedramionach (poręcze z podpórkami ) wznosy nóg do poziomu.

 

JAK UŁOŻYĆ SOBIE DIETĘ ?

Wybór produktów spożywczych w naszej diecie jest bardzo często przypadkowy. Nie znając wartości odżywczych spożywanych produktów łatwo możemy zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dieta zbyt bogata lub zbyt uboga kalorycznie spowoduje nadwagę lub niedożywienie. Zatem jak ułożyć sobie dietę zgodnie z zasadami zdrowego żywienia? To pytanie często pojawiało się na naszym forum, dlatego postanowiłem zebrać najważniejsze dostępne mi informacje na ten temat w postaci jednego krótkiego artykułu, gdyż temat jest bardzo rozległy.

Człowiek do życia i fukcjonowania potrzebuje energii, którą mierzymy w kaloriach. Organizm spala pożywienie w celu uzyskania energii. Wartość energetyczna pożywienia zależy od jego składu:

Podstawowe zasady zdrowego żywienia:

1. wybierać produkty jak najmniej przetworzone (lepiej surowe niż gotowane, lepiej gotowane niż smażone)

2. wybierać produkty o wysokiej zawartości błonnika (chleb razowy, płatki zbożowe, warzywa)

3. unikać węglowodanów prostych (cukier, glukoza, fruktoza czyli wszystko co słodkie)

4. zapewnić wystarczającą ilość tłuszczu, częsty błąd to eliminacja tłuszczów

5. starać się zastępować tłuszcze zwierzęce (tłuste sery, masło, mięso) tłuszczami pochodzenia roślinnego (margaryna, masło orzechowe, oliwa).

6. wybierać białka zwierzęce przed roślinnymi (zwłaszcza kulturyści)

POJĘCIA Z TERMINOLOGII KULTURYSTYCZNEJ

Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:

-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,

-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)

-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa	Przy intensywności niskiej	Przy intensywności średniej	Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej	2-3 dni	4-5 dni	6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu	2-3 dni	4-5 dni	6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu	2-3 dni	4-5 dni	niewskazana
Mięsnie dwugłowe ramion	2 dni	3 dni	4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion	2 dni	3 dni	4-5 dni
Mięsnie naramienne	2 dni	3 dni	4 dni
Mięśnie czworoboczne (kapturowe)	2 dni	3 dni	4 dni
Mięsnie brzucha	2 dni	3 dni	4 dni
Mięśnie czworogłowe ud	3 dni	4 dni	5-7 dni
Mięsnie dwugłowe ud	3 dni	4 dni	5-6 dni
Mięsnie łydek	2 dni	3 dni	4 dni

Intensywność-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.

Plan treningowy-w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze szczegółami).

Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud

W tej tabeli odnajdziesz podstawowe metody/zasady treningu kulturystycznego
(wraz z opisem i charakterystyką) niezbędne do kompleksowego planowania swojego własnego programu treningowego.

Metoda/zasada:	Charakterystyka metody/zasady:	Polecana dla:
Treningu	Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Stopniowego przeciążania mięśni	Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Ćwiczeń w seriach	Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Zwiększania obciążeń treningowych	Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Treningu piramidalnego	Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Potrzeby regeneracji	Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
GAS- adaptacji ogólnej	Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Izometryczna	Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej.	Wszystkich-bez względu na staż treningowy
Treningu dzielonego	Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.	średniozaawansowanych i zaawansowanych
Priorytetu	Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych mięśni z możliwie maksymalną intensywnością.	średniozaawansowanych i zaawansowanych
Serii przeplatanych	Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki).	średniozaawansowanych i zaawansowanych
Superserii	Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.	średniozaawansowanych i zaawansowanych
Serii łączonych	Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.	średniozaawansowanych i zaawansowanych
Potrójnych serii(trisetów)	Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych.	zaawansowanych
Wielkich serii(gigantsetów)	Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy.	zaawansowanych
Powtórzeń negatywnych	Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)	zaawansowanych
Powtórzeń wymuszonych	Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)	zaawansowanych
Treningu podwójnie dzielonego	Polega na wykonywaniu dwóch sesji treningowych jednego dnia-sesji porannej, na której trenujemy jedną-dwie grupy mięśniowe oraz sesji popołudniowej, na której trenujemy pozostałe(ą) grupy(ę)zaplanowane na dany dzień. Zapewnia ona więcej energii na poszczególnych sesjach, a przez to wpływa na podniesienie intensywności.	zaawansowanych
Serii ze zdejmowaniem obciążenia	Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria.	zaawansowanych
Treningu instynktownego	Polega na eksperymentowaniu z własnym treningiem i jednoczesnym wsłuchiwaniu się w reakcje organizmu na konkretne rodzaje treningu. Ma ona na celu dostosowanie treningu pod względem wszystkich jego elementów(jak: ilość serii, powtórzeń, długość przerw pomiędzy seriami, wielkość obciążeń, itp.)do tego, co najlepsze akurat dla nas.	zaawansowanych
Wstępnego zmęczenia mięsni	Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.	zaawansowanych
Powtórzeń oszukanych	Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów- dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych.	zaawansowanych

 

FIZJOLOGIA WYSIŁKU FIZYCZNEGO

pytania

co to jest wysiłek fizyczny

klasyfikacja wysiłków fizycznych

co to jest wydolność fizyczna

czynniki determinujące wydolność fizyczną

metody pomiaru wydolności fizycznej

co to jest wydolność anaerobowa i jak można ją zmierzyć

wpływ rozgrzewki na organizm

Wysiłek fizyczny - praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej zmian czynnościowych w organizmie.

Klasyfikacja wysiłku fizycznego

ze względu na czas trwania:

• krótkotrwały - trwa max. do kilku min.

• średniej długości - od kilku min. do 30-60 min.

• długotrwały - trwa powyżej 30-60 min.

ze względu na obciążenie :

• tętno do 75 ud/min bardzo niska intensywność wysiłku

• tętno od 75 - lOOud/min niska intensywność wysiłu

• tętno od 100 -125 ud/min. umiarkowana intensywność

• tętno od 125 -150 ud/min. wysoka intensywność

• tętno od 150 -175 ud/min. bardzo wysoka intensywność

• tętno od 175 i więcej skrajnie wysoka intensywność

Maxymalna częstość skurczów serca u człowieka :

HR max. = 220 - wiek(w latach)

ze względu na wielkośc zaangażowanych grup mięsniowych:

• lokalny - obejmuje do 30% aktywnej masy mięśniowej np.kończyn górnych

• ogólny, globalny - obejmuje powyżej 30% aktywnej masy mięśniowej np.kończyny dolne

Ze względu na rodzaj skurczu mięśnia :

• statyczne - dominują skurcze izometryczne (długość mięśnia pozostaje bez zmian a zmienia się napięcia np.zwis na drążku, trzymanie ciężaru nad głową trzymanie w autobusie zakupów :

• dynamiczne - przeważajątu skurcze izotoniczne (napięcie mięśnia pozostaje bez zmian a zmienia się długość np.bieganie ,skakanie,pływanie)

• auksotoniczne- ze zmiana napięcia i długości mięśnia

Ze względu na przemiany tlenu :

• tlenowe - energia pochodzi z glikolizy tlenowej np.dyscypliny wytrzymałościowe o długim czasie trwania.

• beztlenowe - energia pochodzi z glikolizy (reakcji )beztlenowych np.dyscypliny szybkościowe i siłowe.

• mieszane - energia pochodzi z obu źródeł tlenowych i beztlenowych np.biegi na dystansach od 600- 2000 m.

Wydolność fizyczna:

Jest cechą organizmu, którą posiada każdy człowiek jest to zdolność do wykonywania. wysiłków fizycznych.

Czynniki determinujące wydolność fizyczną:

na zdolność organizmu do dostarczenia energii w reakcjach tlenowych mają

• pojemność życiowa płuc

• pojemnośc wyrzutowa serca

• tempo dyfuzji tlenu z pęcherzyków płuc do krwi

• ilość czerwonych krwinek

• zawartość hemoglobiny

• ilość włókien ST (wolnokurczliwych)

• sprawność mechanizmów dostarczających energię w reakcjach beztlenowych

• rezerwa alkalityczna krwi (zasobu buforowe)

• koordynacj a nerwowo-mięśniowa (ruch precyzyjny dokładny jest bardziej ekonomiczny)

• poziom cech psychicznych

• wiek: (okres od narodzin do osiągnięcia dojrzałości płciowej-wydolność fiz.wzrasta spowodowana naturalnym rozwojem organizmu okres dojrzałości -wydolność fiz jest na stałym max.poziomie wzrost wydolności możliwy jest tylko pod warunkiem stosowania treningu fizycznego. okres starzenia się-czas ciągłego spadku wydolności fizycznej .U kobiet ten okres zachodzi szybciej i gwałtowniej.)

• płeć (kobiety mają niższy poziom wydolności fizycznej niż mężczyźni)

• czynniki zewnętrzne : odrzywianie ,temperatura otoczenia ,klimat,oświetlenie

• cylk dobowy (zmiana strefy czsowej : 4-6 dni potrzeba aby się zaaklimatyzować)

WSKAŹNIK WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ

Max pobór tlenu jest uzasadnionym parametrem oceniającym wydolność fizyczną, ponieważ ilość pobieranego tlenu w jednostce czasu decyduje o możliwości maksymalnego wyprodukowania energii w trakcie wysiłku maksymalnego.

MAKSYMALNY POBÓR TLENU (VO₂max.) - jest to maksymalne zużycie tlenu podczas wysiłku maksymalnego.

WYDOLNOŚĆ BEZTLENOWA (ANAEROBOWA)

Jest to zdolność do wykonywania krótkotrwałych intensywnych wysiłków, do których energia czerpana jest z procesów beztlenowych.

Wydolność anaerobowa zależy od ilości włókien szybkokurczliwych (FT),siły tych włókien mięśniowych ,zasobów energetycznych glikogenu, ATP i fosfokreatyny oraz sprawność rekrutacji jednostek motorycznych.

Do oceny wydolności anaerobowej służy Test Wingeta:

Test wykonywany jest na cykloergometrze rowerowym trwa 30 sek., podczas których zawodnik ma wykonać max. pracę. Obciążenie w teście jest stałe i wynosi odpowiednio 7,5 % masy ciała. Wykonanie testu poprzedza rozgrzewka, która najczęściej trwa 5 minut. Następnie badany odpoczywa ok.5 min, .po czym przystępuje do wykonywania testu. W trakcie testu rejestrowane są następujące parametry :

• moc anaerobowa (fosfagenowa) jest to największa moc rozwijana w trakcie testu bo energia czerpana jest z fosfokreatyny.

• pojemność fosfagenowa jest to czas utrzymania piku mocy - mocy max.

• praca max. praca wykonana w czasie 30 sekund, trwania testu (wyliczenie pracy możliwe jest gdy ergometr rowerowy wyposażony jest w specjalny czujnik fotokomórkę rejestrująca czas każdego obrotu koła.)

• wskaźnik spadku mocy(wskaźnik zmęczenia) jest to różnica wyrażana w procentach między mocą max. a mocą min. w 30 sekundzie testu

ROZGRZEWKA

Rozgrzewka- jeden z elementów przyspieszających wdrażanie organizmu do pracy fizycznej, może doprowadzić do lepszego wykorzystania możliwości

fizjologicznych i psychologicznych sportowca i zmniejszyć lub wyeliminować możliwość kontuzji. Dzieli się na:

Rozgrzewkę generalną- wykonywanie ćwiczeń niezwiązanych z konkretną dyscypliną sportu, obejmuję duże grupy mm, pobudza całość funkcji ustroju i

wzmożenie przemiany materii

Rozgrzewkę specyficzną- ćwiczenia związane z daną dyscypliną sportu, ćwiczone są poszczególne partie mm, jej zadaniem jest polepszenie koordynacji

nerwowo-mięśniowej, wzrost motywacji do dalszego wysiłku, dalsze zwiększanie aktywności układu krążenia i układu oddechowego

Rozgrzewkę indywidualną- celem jest poprawa techniki i elementów, które zawodnikowi wychodzą najgorzej ( automatyzacja ruchów)

Wpływ rozgrzewki na:

Układ krążenia i układ oddechowy

wzrost HR, SV, VE, wrażliwości mięśniówki ścian naczyń krwionośnych na regulacyjne wpływy neurohormonalne, pobór 02 i produkcję C02, wzrost masy erytrocytów, sprawności regulacyjnej nerwowych ośrodków krążenia i oddychania - zmiana rozmieszczenia krwi- większy napływ do pracujących mięśni

dostosowanie wrażliwości chemio-m i baroreceptorów krążeniowych do zmiany równowagi czynnościowej podczas wysiłku fiz

obniżenie wrażliwości mechanoreceptorów płuc na warunki hiperwentylacji

Układ nerwowy i psychikę

- wzrasta sprawność koordynacyjna skurczu, wrażliwość receptorów skórnych i mm, sprawność rekrutacji motoneuronów, szybkość przewodzenia nerwów
obwodowych, napięcie układu adrenergicznego, wola walki

- stymulacja wyrzutu czynnika uwalniającego kortykotropinę

Układ ruchu

wzrost poziomu przemian energetycznych we włóknach mm, wykorzystanie glukozy i kwasów tłuszczowych, intensywność przepływu krwi, dostawa tlenu i substancji energetycznych, produkcje energii cieplnej, pobudliwość receptorów mm. Uwodnienie chrząstek stawowych i mazi stawowej, warunki odżywcze aparatu podporowego

optymalizacja tonusu mm

spadek wrażliwości mm na przeciążenia aktywnością fizyczną

przygotowanie ścięgien, więzadeł i torebek stawowych do obciążenia

Zagadnienia omawiane w ramach „Żywienia i odnowy biologicznej” na kursie instruktorskim

1. Wprowadzenie do odnowy biologicznej, zadania, cele, środki odnowy biologicznej:

- pedagogiczne (racjonalne planowanie pracy i wypoczynku)

- medyczno-biologiczne: prawidłowe żywienie, opieka zdrowotna, metody fizykoterapeutyczne

• psychologiczne (treningi relaksacyjne, muzykoterapia).

2. Wybrane metody fizykoterapeutyczne:

-termoterapia (sauna, biosauna, krioterapia)

-elektrostymulacja

-hydroterapia

3. Trening wibracyjny w odnowie biologicznej.

4. Podstawy prawidłowego żywienia, podstawowe składniki pokarmowe (zapotrzebowanie, występowanie), zasady żywienia w sporcie, wskaźnik BMI.

Streszczenie treści z wykładów

PODSTAWY ŻYWIENIA

ZALECENIA PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA

•Zrównoważony bilans energetyczny

•

Udział energii pochodzącej: z węglowodanów powinien wynosić 55-65%, z tłuszczy do 30%, z białek ok.15%

•

Pożywienie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych

•właściwe rozłożenie posiłków w ciągu dnia: 4-5 dziennie zwłaszcza dzieci i młodzież (z przerwami 4 godzin.), dorośli przynajmniej 3 dziennie (z przerwami 4-6 godzinnymi)

•śniadanie powinno pokrywać 25-35% dziennej racji pokarmowej

•ostatni posiłek nie mniej niż 2 godziny przed snem

Piramida prawidłowego żywienia

***** podstawa - węglowodany złożone,

**** warzywa, owoce

*** produkty mleczne

** mięso wraz z rybami, jaja

* tłuszcze zwłaszcza roślinne, umiarkowanie słodycze

PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA

Warunkiem utrzymania stałej masy ciała jest tzw. zerowy bilans energetyczny.

•W celu określenia masy ciała stosowany jest wskaźnik Queteleta- Body Mass Index BMI

•Wykorzystywany jest jako praktyczne kryterium względnej oceny stopnia nadwagi i otyłości (nie uwzględnia rozkładu tkanki tłuszczowej oraz składu procentowego tkanki tłuszczowej i mięśniowej).

•Prawidłowy zakres BMI 18,5-25

•BMI=masa ciała [kg]/ (wysokość ciała [m])2

Dieta w odnowie biologicznej

W procesie odnowy biologicznej dieta powinna służyć podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Celem diety jest wyrównanie ubytków energetycznych i strat substancji odżywczych. Dobór racji żywieniowych powinien sprzyjać biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni oraz przywracać prawidłowe procesy metaboliczne. Podczas planowania żywienia ważne jest indywidualne podejście, dobór odpowiednich produktów i ich wzajemne dopasowanie. Odżywianie ma służyć normalizacji masy ciała do BMI=18,4-24,9. Oczekiwanym efektem diety jest detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i pierwiastków metali ciężkich. Odpowiednie dawkowanie pokarmów ma aktywizować tlenowe i beztlenowe pro­cesy wytwarzania energii, co wpływa na zwiększenie czynnościowych możliwości organizmu. Aby nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego, pożywienie powinno być lekkostrawne.

Prawidłowe żywienie w programie odnowy biologicznej powinno odpo­wiadać ogólnie przyjętym wymaganiom racjonalnego odżywiania. Głównym warunkiem pełnego zaspokojenia za­potrzebowania organizmu na składniki odżywcze jest zróżnicowanie przyjmowa­nego pokarmu, uwzględniające włączenie do racji żywieniowych sześciu grup składników.

Cel diety to normalizacja masy ciała do BMI=18,4-24,9. Obok chorób nowotwo­rowych i zwyrodnieniowych otyłość stanowi najważniejszy problem społeczny współczesnego świata. Prawie 1/5 ludności ma nadmierne zapasy tkanki tłuszczowej. U nieotyłego mężczyzny w wieku 25 lat tkanka tłuszczowa stanowi 10% masy ciała, u kobiet wartość ta jest wyższa, równa średnio 24%. Otyłością nazywamy stan nadmiernego gromadzenia tłuszczów w ustroju. O otyłości u mężczyzn mówimy, jeżeli tłuszcze stanowią powyżej 25, a u ko­biet - 30% masy ciała. Otyłość może, ale nie musi być przyczyną nadwagi, np. ciężarowcy pomimo nadwagi często nie są oso­bami otyłymi, natomiast coraz więcej jest ich wśród ludzi o prawidłowej wadze ciała. Dla określenia stopnia otyłości konieczna jest znajomość struktury morfologicznej badanego. Stopień otyłości ustala się naj­częściej na podstawie określenia tzw. wagi należnej. Najbardziej rozpowszechnionym wzorem do jej ustalenia jest wzór Borca, według którego waga należna to wzrost w centymetrach minus sto. U mężczyzn waga idealna jest o 7, u kobiet natomiast o 10% mniejsza od wartości obliczonej tym wzorem. Aktywność metaboliczna tkanki tłuszczowej jest podobna do nerek, natomiast o 50% niższa niż wątroby. 99% tłuszczu zawartego w tkance tłuszczowej to trójglicerydy. Tkanka tłuszczowa jest uboga w wodę, która stanowi tylko 10--20% wagi adypocytów. Spełnia ona nie tylko rolę termoizolatora oraz tkanki osłaniającej różne głębiej położone narządy, ale przede wszystkim jest najważniejszą tkanką w przemianie energetycznej czło­wieka.

Kolejnym aspektem jest przywrócenie prawidłowych procesów metabolicz­nych. Całokształt procesów przemiany ma­terii, energii oraz informacji w organizmie nazywamy metabolizmem. Ogólnie dzieli się on na dwie główne części o przeciw­stawnych funkcjach: katabolizm i anabolizm. Katabolfem to zespół reakcji polega­jących na rozpadzie cząstek większych na mniejsze z równoczesnym wydzielaniem energii. Istotą procesów katabolicznych, prowadzących do uzyskania związków takich jak ATP, jest oddychanie, czyli pro­ces utleniania węgla i wodoru zawartego w spożywanych związkach organicznych. Tymi związkami są zwykle węglowodany, tłuszcze i białka, choć organizm potrafi bez trudu spalić wiele innych związków, jak choćby alkohole i różne kwasy organiczne. W początkowej fazie procesu oddychania 7. węglowodanów, tłuszczów i niektórych aminokwasów powstaje tzw. aktywny octan. Związek ten łączy się z tzw. szczawio-octanem, tworząc kwas cytrynowy. Jest to początek cyklu Krebsa - centrum prze­mian katabolicznych. Kwas cytrynowy łączy się z tzw. łańcuchem oddechowym i wraz z nim spala do dwutlenku węgla i wody wszystkie substraty energetyczne, wytwarzając przy tym duże ilości ATP. Tak zwane aminokwasy glukogenne przemieniają się w cukier tylko wtedy, gdy organizm tego potrzebuje, a więc przy niedoborze glukozy. Produkcja aktywnego octanu może zachodzić tylko w obecności tlenu. Jeśli w komórce z jakichkolwiek powodów zabraknie tlenu, przemiana kwa­sów tłuszczowych i aminokwasów w ogóle nie może zachodzić, stają się one zatem całkowicie nieużyteczne jako źródło ener­gii. W tych warunkach jedynym źródłem energii biochemicznej są węglowodany. Przemiana glukozy biegnie wówczas tym samym szlakiem co w obecności tlenu, jednak nie prowadzi do powstania aktyw­nego octanu, lecz kończy się o jeden etap wcześniej na pirogronianie, który szybko przechodzi w kwas mlekowy. Ten proces oddychania beztlenowego, zwany inaczej glikolizą lub fermentacją, jest energe­tycznie bardzo mało wydajny. Powstaje wówczas niewielka ilość ATP - tylko nieco ponad 5% tego, co może powstać podczas kompletnego spalania w obecności tlenu. Należy dodać, że organizmy wyższe nie marnotrawią energii chemicznej zma­gazynowanej w kwasie mlekowym, lecz z chwilą uzyskania dostatecznej ilości tlenu przetwarzają ten kwas w aktywny octan, by ostatecznie doprowadzić przemianę do końca, czyli do dwutlenku węgla i wody. Anabolizm z kolei to suma procesów prowadzących do tworzenia dużych cząstek z małych, wymaga on budulca i siły roboczej (energii). Budulec (głównie białko i sole mineralne) trzeba po prostu dostarczyć w pożywieniu. Obecnos'ć ATP w komórce pozwala na przeprowadzenie reakcji, które wymagają dowozu energii chemicznej z zewnątrz. Zgromadzona w ATP energia chemiczna służy do syn­tezy wielkich cząstek, czyli makrocząstek takich jak kwasy nukleinowe (nośniki informacji biologicznej), białka, węglo­wodany i tłuszcze. Związki te są źródłem energii w procesach katabolicznych. Aby wszystkie procesy mogły przebiegać szyb­ko i sprawnie, niezbędne są niewielkie ilości katalizatorów organicznych, zwa­nych enzymami. Potrafią one w sposób drastyczny zwiększać szybkość reakcji. Każdy enzym musi zawierać białko, po­nadto większość z nich wymaga obecności witaminy rozpuszczalnej w wodzie lub metalu w formie jonowej.

Kolejny cel diety stosowanej w od­nowie biologicznej to detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i pier­wiastków metali ciężkich, oczyszczenie jelita grubego ze złogów kałowych przez zwiększenie spożycia błonnika. Błonnik i pektyna to błony komórek roślinnych, substancje resztkowe niepoddające się działaniu fermentów żołądkowo-jelitowych przewodu pokarmowego. Ich obecność w pokarmie sprzyja nie tylko obniżeniu się zawartości toksycznych produktów powstających w jelitach, ale również poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega lipoproteidemii, wiązaniu amoniaku w jelitach oraz zmniejszeniu zawartości mocznika w surowicy krwi. Dlatego należy spożywać chleb z mąki grubo mielonej, otręby pszenne, kapustę, marchew, buraki, rzodkiewkę, śliwki, maliny, żurawinę, borówki, owoce dzikiej róży i inne suszone. Dużą zawartość pek­tyny mają napoje jabłkowo-pektynowy i pigwowo-wiśniowy. Należy pamiętać, że nadmierne dostarczanie błonnika i pektyny może być przyczyną zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego, bie­gunki, zmniejszenia przyswajania białek, tłuszczów, witamin, wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

Dieta w odnowie biologicznej hamuje przewlekłe procesy oksydacyjne i zmniejsza stężenie wolnych rodników poprzez zwiększone spożycie witamin i składników mineralnych antyoksydacyjnych - a więc witamin A, E, beta-ka­rotenu i selenu. Substancje mineralne, sole mineralne i elektrolity są niezbędne do regulacji przemian wodno-elektrolitowych, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, zapewnienia lepszej adaptacji do warunków niedoboru tlenu przy podwyższaniu siły i wytrzymałości. Dieta powinna zawierać odpowiednio większe dawki wapnia, fosforu, magnezu, sodu, potasu, żelaza, chloru, siarki oraz magnezu, miedzi, molibdenu, chromu, niklu, wanadu, cynku, arsenu, kobaltu, bromu, selenu i fluoru. Witaminy na­leżą do związków organicznych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Odznaczają się wy­soką aktywnością biologiczną, zwiększają zdolność do pracy i skracają czas odnowy biologicznej. Wzrost zapotrzebowania na witaminy podczas obciążeń fizycznych ma ścisły związek ze zwiększoną prze­mianą węglowodanów - witaminy B , B₂, B.J, przemianą białek - witaminy A, B , B₁₂ oraz tłuszczów - witaminy B,, B₃ i E, Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost zapotrzebowania przede wszyst­kim na witaminy z grupy B, a także na tzw. witaminy oksydacyjne, tj. C i E, oraz beta--karoten. Największą uwagę koncentruje się na witaminach z grupy B. Biorą one udział w metabolizmie energetycznym, a więc sprzyjają utrzymaniu na wysokim poziomie wydolności psychofizycznej. Niedobór witamin z grupy B powoduje ogólne osłabienie, zmniejsza silę i masę mięśniową. Witamina B._; sprzyja wzro­stowi biosyntezy aminokwasów i białek, występuje w mleku i produktach mlecz­nych. Witamina B._t uczestniczy w proce­sie utleniania komórkowego, ułatwiając wytwarzanie energii na drodze tlenowej, zawiera ją drób i ryby. Witamina E przy­spiesza odnowę powysiłkową, zapobiega i redukuje zmęczenie mięśni i zwiększa ich utlenowanie. Największą ilość wita­miny E dostarczają kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, chleb razowy, ryż, soja, orze­chy, słonecznik, rośliny oleiste i żółtka jaj kurzych. Nie wolno doprowadzać do hiperwitaminozy, jej skutki to: odwapnienie kości i zębów oraz zaburzenie równowagi mineralnej ustroju.

Woda a dieta. Woda odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Pełni funkcję „przewoźnika" składników z pożywienia do komórek organizmu, wydala zbędne produkty przemiany materii, szczególnie te toksycz­ne nagromadzone w mięśniach podczas intensywnego wysiłku oraz jest środo­wiskiem, w którym zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie człowie­ka. Podczas wysiłku wodę tracimy wraz z potem, który zawiera również składniki mineralne - przede wszystkim sód, chlor, potas, magnez, wapń i niektóre witaminy. Intensywne pocenie się powoduje zmiany w stężeniach elektrolitów, prowadząc do zaburzeń gospodarki wodno-mineralnej. Utrata potasu prowadzi do dysfunkcji serca i nerek, zbyt duża utrata sodu - do hipomolarności płynu pozakomórkowego, czego efektem są skurcze mięśni, „obrzę­ki cieplne" oraz spadek ciśnienia krwi, Elektrolity biorą udział w pracy mięśni (skurcze i rozkurczę), regulują przemianę materii w tkance mięśniowej i dlatego za­burzenie równowagi elektrolitowej może być przyczyną szybkiego męczenia się mięśni i obniżenia wytrzymałości. Cele diety w programie odnowy biologicz­nej to zmiana nawyków żywieniowych oraz uświadomienie ważności stosowania prawidłowej diety w celu optymalnego uzupełniania wydatków energetycznych wiązanych z treningiem ruchowym. Pod-czas intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta przede wszystkim zużycie energii przez mięśnie szkieletowe. Podczas pracy intensywnej, ale krótkotrwałej zużywają one głównie swój zapas glikogenu. Wysi­łek łagodniejszy i długotrwały wymaga przede wszystkim spalania kwasów tłusz­czowych, ciał ketonowych i w mniejszym stopniu glukozy. Podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku spalane są znaczne ilości glukozy, jak i kwasów tłuszczowych. Tłuszcz jest paliwem bar­dzo wydajnym, ale w organizmie spala się niezbyt szybko. W znacznym stopniu jest to związane z długą drogą transportu z tkanki tłuszczowej do mięśni w dużym organizmie. Intensywna praca fizyczna powoduje zwiększenie obciążenia szeregu narządów, a przede wszystkim mięśnia sercowego. Rodzaj i intensywność wyko­nywanej pracy wpływają na rodzaj i ilość wykorzystywanego paliwa i składników odżywczych, decydując o tym, co nazy­wamy zapotrzebowaniem organizmu na energię i składniki odżywcze. Zużycie energii nie pokryte spożyciem pokarmów prowadzi do zużywania zapasów ener­getycznych, najpierw glikogenu, potem głównie tłuszczu. Analogicznie, zbyt niski dowóz białka, witamin i soli mineralnych pociąga za sobą występowanie odpo­wiednich niedoborów tych składników, najpierw w postaci utajonej, a potem w formie objawów klinicznych.

Dietę stosowaną podczas odnowy bio­logicznej możemy podzielić na trzy etapy. Pierwszy to oczyszczanie organizmu realizowane poprzez rezygnację z pew­nych grup produktów żywnościowych. Etap ten możemy podzielić na 5 tygodni. W pierwszym eliminujemy z planu żywie­nia mięso i produkty mięsne, w drugim - mleko i jego przetwory. Trzeci tydzień to rezygnacja z produktów mącznych wysoko przetworzonych, np. białe pieczywo i ma­karony. Tydzień czwarty i piąty zakłada spożywanie wyłącznie warzyw i owoców w nieograniczonej ilości, które popijamy dużą ilością wysoko mineralizowanej wody; dopuszczalne jest spożywanie pieczywa z pełnego ziarna dwa razy dziennie. W drugim etapie powracamy do stosowania diety urozmaiconej, zawie­rającej wszystkie produkty żywnościowe w odpowiedniej ilości i odpowiednich proporcjach, np. dieta śródziemnomorska. Trzeci etap to utrzymanie prawidłowej homeostazy organizmu.

□

mgr Honorata Łada-Krzymińska

SP Szpital Kliniczny im. A. Mielęckiego w Katowicach.

46

---