Zagadnienia omawiane w ramach „Żywienia i odnowy biologicznej” na kursie instruktorskim

1. Wprowadzenie do odnowy biologicznej, zadania, cele, środki odnowy biologicznej:

- pedagogiczne (racjonalne planowanie pracy i wypoczynku)

- medyczno-biologiczne: prawidłowe żywienie, opieka zdrowotna, metody fizykoterapeutyczne

• psychologiczne (treningi relaksacyjne, muzykoterapia).

2. Wybrane metody fizykoterapeutyczne:

-termoterapia (sauna, biosauna, krioterapia)

-elektrostymulacja

-hydroterapia

3. Trening wibracyjny w odnowie biologicznej.

4. Podstawy prawidłowego żywienia, podstawowe składniki pokarmowe (zapotrzebowanie, występowanie), zasady żywienia w sporcie, wskaźnik BMI.

Streszczenie treści z wykładów

PODSTAWY ŻYWIENIA

ZALECENIA PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA

•Zrównoważony bilans energetyczny

•

Udział energii pochodzącej: z węglowodanów powinien wynosić 55-65%, z tłuszczy do 30%, z białek ok.15%

•

Pożywienie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych

•właściwe rozłożenie posiłków w ciągu dnia: 4-5 dziennie zwłaszcza dzieci i młodzież (z przerwami 4 godzin.), dorośli przynajmniej 3 dziennie (z przerwami 4-6 godzinnymi)

•śniadanie powinno pokrywać 25-35% dziennej racji pokarmowej

•ostatni posiłek nie mniej niż 2 godziny przed snem

Piramida prawidłowego żywienia

***** podstawa - węglowodany złożone,

**** warzywa, owoce

*** produkty mleczne

** mięso wraz z rybami, jaja

* tłuszcze zwłaszcza roślinne, umiarkowanie słodycze

PRAWIDŁOWA MASA CIAŁA

Warunkiem utrzymania stałej masy ciała jest tzw. zerowy bilans energetyczny.

•W celu określenia masy ciała stosowany jest wskaźnik Queteleta- Body Mass Index BMI

•Wykorzystywany jest jako praktyczne kryterium względnej oceny stopnia nadwagi i otyłości (nie uwzględnia rozkładu tkanki tłuszczowej oraz składu procentowego tkanki tłuszczowej i mięśniowej).

•Prawidłowy zakres BMI 18,5-25

•BMI=masa ciała [kg]/ (wysokość ciała [m])2

Dieta w odnowie biologicznej

W procesie odnowy biologicznej dieta powinna służyć podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Celem diety jest wyrównanie ubytków energetycznych i strat substancji odżywczych. Dobór racji żywieniowych powinien sprzyjać biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy aktywizacji mięśni oraz przywracać prawidłowe procesy metaboliczne. Podczas planowania żywienia ważne jest indywidualne podejście, dobór odpowiednich produktów i ich wzajemne dopasowanie. Odżywianie ma służyć normalizacji masy ciała do BMI=18,4-24,9. Oczekiwanym efektem diety jest detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i pierwiastków metali ciężkich. Odpowiednie dawkowanie pokarmów ma aktywizować tlenowe i beztlenowe pro­cesy wytwarzania energii, co wpływa na zwiększenie czynnościowych możliwości organizmu. Aby nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego, pożywienie powinno być lekkostrawne.

Prawidłowe żywienie w programie odnowy biologicznej powinno odpo­wiadać ogólnie przyjętym wymaganiom racjonalnego odżywiania. Głównym warunkiem pełnego zaspokojenia za­potrzebowania organizmu na składniki odżywcze jest zróżnicowanie przyjmowa­nego pokarmu, uwzględniające włączenie do racji żywieniowych sześciu grup składników.

Cel diety to normalizacja masy ciała do BMI=18,4-24,9. Obok chorób nowotwo­rowych i zwyrodnieniowych otyłość stanowi najważniejszy problem społeczny współczesnego świata. Prawie 1/5 ludności ma nadmierne zapasy tkanki tłuszczowej. U nieotyłego mężczyzny w wieku 25 lat tkanka tłuszczowa stanowi 10% masy ciała, u kobiet wartość ta jest wyższa, równa średnio 24%. Otyłością nazywamy stan nadmiernego gromadzenia tłuszczów w ustroju. O otyłości u mężczyzn mówimy, jeżeli tłuszcze stanowią powyżej 25, a u ko­biet - 30% masy ciała. Otyłość może, ale nie musi być przyczyną nadwagi, np. ciężarowcy pomimo nadwagi często nie są oso­bami otyłymi, natomiast coraz więcej jest ich wśród ludzi o prawidłowej wadze ciała. Dla określenia stopnia otyłości konieczna jest znajomość struktury morfologicznej badanego. Stopień otyłości ustala się naj­częściej na podstawie określenia tzw. wagi należnej. Najbardziej rozpowszechnionym wzorem do jej ustalenia jest wzór Borca, według którego waga należna to wzrost w centymetrach minus sto. U mężczyzn waga idealna jest o 7, u kobiet natomiast o 10% mniejsza od wartości obliczonej tym wzorem. Aktywność metaboliczna tkanki tłuszczowej jest podobna do nerek, natomiast o 50% niższa niż wątroby. 99% tłuszczu zawartego w tkance tłuszczowej to trójglicerydy. Tkanka tłuszczowa jest uboga w wodę, która stanowi tylko 10--20% wagi adypocytów. Spełnia ona nie tylko rolę termoizolatora oraz tkanki osłaniającej różne głębiej położone narządy, ale przede wszystkim jest najważniejszą tkanką w przemianie energetycznej czło­wieka.

Kolejnym aspektem jest przywrócenie prawidłowych procesów metabolicz­nych. Całokształt procesów przemiany ma­terii, energii oraz informacji w organizmie nazywamy metabolizmem. Ogólnie dzieli się on na dwie główne części o przeciw­stawnych funkcjach: katabolizm i anabolizm. Katabolfem to zespół reakcji polega­jących na rozpadzie cząstek większych na mniejsze z równoczesnym wydzielaniem energii. Istotą procesów katabolicznych, prowadzących do uzyskania związków takich jak ATP, jest oddychanie, czyli pro­ces utleniania węgla i wodoru zawartego w spożywanych związkach organicznych. Tymi związkami są zwykle węglowodany, tłuszcze i białka, choć organizm potrafi bez trudu spalić wiele innych związków, jak choćby alkohole i różne kwasy organiczne. W początkowej fazie procesu oddychania 7. węglowodanów, tłuszczów i niektórych aminokwasów powstaje tzw. aktywny octan. Związek ten łączy się z tzw. szczawio-octanem, tworząc kwas cytrynowy. Jest to początek cyklu Krebsa - centrum prze­mian katabolicznych. Kwas cytrynowy łączy się z tzw. łańcuchem oddechowym i wraz z nim spala do dwutlenku węgla i wody wszystkie substraty energetyczne, wytwarzając przy tym duże ilości ATP. Tak zwane aminokwasy glukogenne przemieniają się w cukier tylko wtedy, gdy organizm tego potrzebuje, a więc przy niedoborze glukozy. Produkcja aktywnego octanu może zachodzić tylko w obecności tlenu. Jeśli w komórce z jakichkolwiek powodów zabraknie tlenu, przemiana kwa­sów tłuszczowych i aminokwasów w ogóle nie może zachodzić, stają się one zatem całkowicie nieużyteczne jako źródło ener­gii. W tych warunkach jedynym źródłem energii biochemicznej są węglowodany. Przemiana glukozy biegnie wówczas tym samym szlakiem co w obecności tlenu, jednak nie prowadzi do powstania aktyw­nego octanu, lecz kończy się o jeden etap wcześniej na pirogronianie, który szybko przechodzi w kwas mlekowy. Ten proces oddychania beztlenowego, zwany inaczej glikolizą lub fermentacją, jest energe­tycznie bardzo mało wydajny. Powstaje wówczas niewielka ilość ATP - tylko nieco ponad 5% tego, co może powstać podczas kompletnego spalania w obecności tlenu. Należy dodać, że organizmy wyższe nie marnotrawią energii chemicznej zma­gazynowanej w kwasie mlekowym, lecz z chwilą uzyskania dostatecznej ilości tlenu przetwarzają ten kwas w aktywny octan, by ostatecznie doprowadzić przemianę do końca, czyli do dwutlenku węgla i wody. Anabolizm z kolei to suma procesów prowadzących do tworzenia dużych cząstek z małych, wymaga on budulca i siły roboczej (energii). Budulec (głównie białko i sole mineralne) trzeba po prostu dostarczyć w pożywieniu. Obecnos'ć ATP w komórce pozwala na przeprowadzenie reakcji, które wymagają dowozu energii chemicznej z zewnątrz. Zgromadzona w ATP energia chemiczna służy do syn­tezy wielkich cząstek, czyli makrocząstek takich jak kwasy nukleinowe (nośniki informacji biologicznej), białka, węglo­wodany i tłuszcze. Związki te są źródłem energii w procesach katabolicznych. Aby wszystkie procesy mogły przebiegać szyb­ko i sprawnie, niezbędne są niewielkie ilości katalizatorów organicznych, zwa­nych enzymami. Potrafią one w sposób drastyczny zwiększać szybkość reakcji. Każdy enzym musi zawierać białko, po­nadto większość z nich wymaga obecności witaminy rozpuszczalnej w wodzie lub metalu w formie jonowej.

Kolejny cel diety stosowanej w od­nowie biologicznej to detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i pier­wiastków metali ciężkich, oczyszczenie jelita grubego ze złogów kałowych przez zwiększenie spożycia błonnika. Błonnik i pektyna to błony komórek roślinnych, substancje resztkowe niepoddające się działaniu fermentów żołądkowo-jelitowych przewodu pokarmowego. Ich obecność w pokarmie sprzyja nie tylko obniżeniu się zawartości toksycznych produktów powstających w jelitach, ale również poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega lipoproteidemii, wiązaniu amoniaku w jelitach oraz zmniejszeniu zawartości mocznika w surowicy krwi. Dlatego należy spożywać chleb z mąki grubo mielonej, otręby pszenne, kapustę, marchew, buraki, rzodkiewkę, śliwki, maliny, żurawinę, borówki, owoce dzikiej róży i inne suszone. Dużą zawartość pek­tyny mają napoje jabłkowo-pektynowy i pigwowo-wiśniowy. Należy pamiętać, że nadmierne dostarczanie błonnika i pektyny może być przyczyną zaburzeń motoryki przewodu pokarmowego, bie­gunki, zmniejszenia przyswajania białek, tłuszczów, witamin, wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi.

Dieta w odnowie biologicznej hamuje przewlekłe procesy oksydacyjne i zmniejsza stężenie wolnych rodników poprzez zwiększone spożycie witamin i składników mineralnych antyoksydacyjnych - a więc witamin A, E, beta-ka­rotenu i selenu. Substancje mineralne, sole mineralne i elektrolity są niezbędne do regulacji przemian wodno-elektrolitowych, utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, zapewnienia lepszej adaptacji do warunków niedoboru tlenu przy podwyższaniu siły i wytrzymałości. Dieta powinna zawierać odpowiednio większe dawki wapnia, fosforu, magnezu, sodu, potasu, żelaza, chloru, siarki oraz magnezu, miedzi, molibdenu, chromu, niklu, wanadu, cynku, arsenu, kobaltu, bromu, selenu i fluoru. Witaminy na­leżą do związków organicznych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Odznaczają się wy­soką aktywnością biologiczną, zwiększają zdolność do pracy i skracają czas odnowy biologicznej. Wzrost zapotrzebowania na witaminy podczas obciążeń fizycznych ma ścisły związek ze zwiększoną prze­mianą węglowodanów - witaminy B , B₂, B.J, przemianą białek - witaminy A, B , B₁₂ oraz tłuszczów - witaminy B,, B₃ i E, Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost zapotrzebowania przede wszyst­kim na witaminy z grupy B, a także na tzw. witaminy oksydacyjne, tj. C i E, oraz beta--karoten. Największą uwagę koncentruje się na witaminach z grupy B. Biorą one udział w metabolizmie energetycznym, a więc sprzyjają utrzymaniu na wysokim poziomie wydolności psychofizycznej. Niedobór witamin z grupy B powoduje ogólne osłabienie, zmniejsza silę i masę mięśniową. Witamina B._; sprzyja wzro­stowi biosyntezy aminokwasów i białek, występuje w mleku i produktach mlecz­nych. Witamina B._t uczestniczy w proce­sie utleniania komórkowego, ułatwiając wytwarzanie energii na drodze tlenowej, zawiera ją drób i ryby. Witamina E przy­spiesza odnowę powysiłkową, zapobiega i redukuje zmęczenie mięśni i zwiększa ich utlenowanie. Największą ilość wita­miny E dostarczają kiełki pszenicy, pełne ziarna zbóż, chleb razowy, ryż, soja, orze­chy, słonecznik, rośliny oleiste i żółtka jaj kurzych. Nie wolno doprowadzać do hiperwitaminozy, jej skutki to: odwapnienie kości i zębów oraz zaburzenie równowagi mineralnej ustroju.

Woda a dieta. Woda odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Pełni funkcję „przewoźnika" składników z pożywienia do komórek organizmu, wydala zbędne produkty przemiany materii, szczególnie te toksycz­ne nagromadzone w mięśniach podczas intensywnego wysiłku oraz jest środo­wiskiem, w którym zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie człowie­ka. Podczas wysiłku wodę tracimy wraz z potem, który zawiera również składniki mineralne - przede wszystkim sód, chlor, potas, magnez, wapń i niektóre witaminy. Intensywne pocenie się powoduje zmiany w stężeniach elektrolitów, prowadząc do zaburzeń gospodarki wodno-mineralnej. Utrata potasu prowadzi do dysfunkcji serca i nerek, zbyt duża utrata sodu - do hipomolarności płynu pozakomórkowego, czego efektem są skurcze mięśni, „obrzę­ki cieplne" oraz spadek ciśnienia krwi, Elektrolity biorą udział w pracy mięśni (skurcze i rozkurczę), regulują przemianę materii w tkance mięśniowej i dlatego za­burzenie równowagi elektrolitowej może być przyczyną szybkiego męczenia się mięśni i obniżenia wytrzymałości. Cele diety w programie odnowy biologicz­nej to zmiana nawyków żywieniowych oraz uświadomienie ważności stosowania prawidłowej diety w celu optymalnego uzupełniania wydatków energetycznych wiązanych z treningiem ruchowym. Pod-czas intensywnego wysiłku fizycznego wzrasta przede wszystkim zużycie energii przez mięśnie szkieletowe. Podczas pracy intensywnej, ale krótkotrwałej zużywają one głównie swój zapas glikogenu. Wysi­łek łagodniejszy i długotrwały wymaga przede wszystkim spalania kwasów tłusz­czowych, ciał ketonowych i w mniejszym stopniu glukozy. Podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku spalane są znaczne ilości glukozy, jak i kwasów tłuszczowych. Tłuszcz jest paliwem bar­dzo wydajnym, ale w organizmie spala się niezbyt szybko. W znacznym stopniu jest to związane z długą drogą transportu z tkanki tłuszczowej do mięśni w dużym organizmie. Intensywna praca fizyczna powoduje zwiększenie obciążenia szeregu narządów, a przede wszystkim mięśnia sercowego. Rodzaj i intensywność wyko­nywanej pracy wpływają na rodzaj i ilość wykorzystywanego paliwa i składników odżywczych, decydując o tym, co nazy­wamy zapotrzebowaniem organizmu na energię i składniki odżywcze. Zużycie energii nie pokryte spożyciem pokarmów prowadzi do zużywania zapasów ener­getycznych, najpierw glikogenu, potem głównie tłuszczu. Analogicznie, zbyt niski dowóz białka, witamin i soli mineralnych pociąga za sobą występowanie odpo­wiednich niedoborów tych składników, najpierw w postaci utajonej, a potem w formie objawów klinicznych.

Dietę stosowaną podczas odnowy bio­logicznej możemy podzielić na trzy etapy. Pierwszy to oczyszczanie organizmu realizowane poprzez rezygnację z pew­nych grup produktów żywnościowych. Etap ten możemy podzielić na 5 tygodni. W pierwszym eliminujemy z planu żywie­nia mięso i produkty mięsne, w drugim - mleko i jego przetwory. Trzeci tydzień to rezygnacja z produktów mącznych wysoko przetworzonych, np. białe pieczywo i ma­karony. Tydzień czwarty i piąty zakłada spożywanie wyłącznie warzyw i owoców w nieograniczonej ilości, które popijamy dużą ilością wysoko mineralizowanej wody; dopuszczalne jest spożywanie pieczywa z pełnego ziarna dwa razy dziennie. W drugim etapie powracamy do stosowania diety urozmaiconej, zawie­rającej wszystkie produkty żywnościowe w odpowiedniej ilości i odpowiednich proporcjach, np. dieta śródziemnomorska. Trzeci etap to utrzymanie prawidłowej homeostazy organizmu.

□

mgr Honorata Łada-Krzymińska

SP Szpital Kliniczny im. A. Mielęckiego w Katowicach.

ZABIEGI FIZYKALNE W ODNOWIE BIOLOGICZNEJ

Zabiegi ciepłolecznicze w odnowie biologicznej

Wskazania do stosowania:

-stany po stłuczeniach, urazach tkanek miękkich i twardych
(po ustąpieniu ostrego stanu zapalnego !!!)
- zmiany przeciążeniowe narządu ruchu

-wzmożone napięcie mięśni, mięśniobóle

-szybsza regeneracja po wysiłku fizycznym
-choroby zwyrodnieniowe

Przeciwwskazania do stosowania ciepła:

-wszystkie ostre stany zapalne tkanek
-ostre stany pourazowe (bezpośrednio po urazie)
-krwawienia, skłonności do krwawień
- świeże obrzęki
-gorączka
-żylaki
-zaburzenia czucia

RODZAJE ZABIEGÓW

Ogólne:

• sauna fińska

• sauna parowa

• biosauna

• kąpiele (w temperaturze 37-42⁰ C)

Miejscowe:

• ciepłe okłady (temp.ok.40-50⁰ C)

• naświetlania IR

• termofory

• poduszki elektryczne

• gorący piasek

- gorące kamienie

Sauna fińska

istotą działania jest odpowiednie przegrzanie i schłodzenie organizmu
-czas przegrzewania do12 min.
-czas schładzania powinien być taki sam jak nagrzewania
- 1 cykl składa się z przegrzania i schłodzenia, można wykonać jednorazowo do 3 cykli
- temp. w saunie 70-90⁰C
- średnia wilgotność ok.5-20%

Kontrola stanu swojego organizmu w saunie:

Powinniśmy przerwać fazę nagrzewania gdy:
-wzrost tętna o 50-60 % wyjściowego w pierwszym przegrzaniu, 70-80% w drugim przegrzaniu
-obfite poty na czole i klatce piersiowej.

Utrata masy ciała nie powinna przekraczać 500-700g po całym zabiegu.

Po zakończeniu zabiegu koniecznie uzupełniamy płyny, średnio ok. 1 litra wody bogatej w sole mineralne.

Przykładowe rodzaje kąpieli i ich zastosowanie

Rodzaj kąpieli	Temperatura/ czas trwania	Wskazania
Kąpiel wirowa	35-40 C 20-30 min.	choroby reumatyczne, przewlekłe stany zapalne, stany pourazowe narządu ruchu, przykurcze bliznowate, odmrożenia
Kąpiel perełkowa	34-36 C do 20 min.	stany pobudzenia nerwowego, bezsenność, nadciśnienie
Kąpiel aromatyczna Sosnowa Lawendowa	36-38 C 10-30 min.	bezsenność, bóle reumatyczne, dolegliwości nerwicowe migrena, nerwica serca, dolegliwości okresu przekwitania
Kąpiel elektryczno-wodna Całkowita Częściowa (1,2,3,4-komorowa)	34-38 C 5-15 min. 34-38 C 10-20 min.	neuralgie, zespoły korzeniowe, osteoporoza, przewlekłe gojenie złamań, przeciążenia mięśni, porażenia wiotkie, spastyczne, potliwość rąk, stóp

LECZENIE ZIMNEM

Najważniejsze efekty terapeutyczne stosowania zimna

• Uśmierzenie bólu

• Zmniejszenie obrzęków

• Obniżenie napięcia mięśniowego

• Poprawa krążenia w tkankach

• Działanie przeciwzapalne

• Skrócenie czasu rekonwalescencji po urazach sportowych

• Poprawa samopoczucia, rześkość

Rodzaje zabiegów

• Miejscowe

• Ogólne

• Krótkotrwałe (do 3 minut)

• Długotrwałe (48-72 godzin)

Zabiegi miejscowe

• Zastosowanie zimnej wody z kranu temp.15-20 C

• Okłady z borowiny ok. 3⁰ C, czas jednorazowego stosowania ok.10 min.

• Okłady z workami z lodem ok.0⁰ C, czas stosowania ok.20-30 min.

• Zmrożone woreczki plastikowe z żelem silikonowym tzw. cold-packs temp. -5⁰ do -15⁰ C,

czas okładu do 30 min.

• Masaż lodem, wykonuje się przez ok.2-3 min.

• Spraye oziębiające, jednorazowa aplikacja 5 sek., łączny czas do 30 sek.

• Nadmuchy gazami ochładzającymi:

-zimne powietrze ok.-30 do -40⁰ C, czas do 3 min.

-rozprężony azot -110⁰ do -180⁰ C, czas do 3 min.

-rozprężony dwutlenek węgla ok.-70⁰ C, czas do 3 min.

Zabiegi ogólne

• Kriosauna - pomieszczenie jednoosobowe do schładzania całości ciała lub do ramion, temp.-100⁰-160⁰ C, czas do 3 min.

• Kriokomora - urządzenie składające się najczęściej z 2 pomieszczeń: przedsionka temp.ok.-50⁰C oraz z komory właściwej temp. ok.-160⁰C, przeznaczona na kilka osób, czas zabiegu do 3 min.

Wskazania do stosowania zimna

• Choroby narządu ruchu:

-stany bezpośrednio po urazach i przeciążeniach do 3-5 dni po urazie) - stłuczenia, naciągnięcia, zwichnięcia, złamania

-ostre zapalenia tkanek miękkich- mięśni, struktur okołostawowych

-krwiaki, obrzęki

• Choroby zwyrodnieniowe stawów

• Nerwobóle

• Wzmożone napięcie mięśni

• Wspomaganie treningu wytrzymałościowego, siłowego

• Przyspieszenie regeneracji powysiłkowej

• Profilaktyka przeciążeń narządu ruchu

• Hartowanie organizmu

Przeciwwskazania

• Uszkodzenia skóry

• Nadwrażliwość na zimno

• Zapalenia pęcherza moczowego

• Stany osłabienia, wyniszczenia organizmu

• Zwiększona potliwość skóry

• Ostre schorzenia dróg oddechowych

• Nadużywanie alkoholu

TRENING WIBRACYJNY

Czym jest „Wibracja Całego Ciała”?

Podczas „Wibracji Całego Ciała” wibracje mechaniczne są przenoszone na ciało dzięki podstawie (platformie) wibrującej. Na przykład w urządzeniu fitvibe® częstotliwość wibracji może być ustawiona w zakresie od 20 do 60 Hz (20 do 60 wibracji na sekundę). Stymulacja mechaniczna powoduje odruch rozciągania mięśni, zależny w sile od ustawionej częstotliwości, a powodujący mimowolne skurcze włókien mięśniowych. Oznacza to, że mięśnie reagują na wibrację automatycznymi, naprzemiennymi skurczami i rozkurczami. Przy częstotliwości 30 Hz i wyższej naprężenia mięsni są bardzo intensywne i skuteczne. Przy niższych częstotliwościach uzyskuje się optymalny efekt relaksacyjny.

Podczas konwencjonalnych ćwiczeń pracuje jedynie 40% włókien mięśniowych. Podczas „Wibracji Całego Ciała” pracuje aż do 100%. Dodatkowo wibracja ma pozytywny wpływ także na ścięgna, kości, system nerwowy oraz równowagę hormonalną.

Najważniejsze korzyści płynące z „Wibracji Całego Ciała” w porównaniu do klasycznych ćwiczeń:

• Ćwiczenie jest efektywne i nie tak czasochłonne!

• Urządzenie nie zajmuje dużo miejsca.

• Jest łatwe w użyciu.

• Sesje ćwiczeń zajmują mało czasu (średnio 10 - 15 minut na sesję).

• Widoczne efekty w krótkim czasie!

• Może być stosowana u osób, które nie mogą stosować silnych obciążeń.

• Przeznaczona zarówno dla osób młodych, starszych i dzieci.

• Szerokie zastosowanie.

• Duża gama ćwiczeń, angażująca niemal wszystkie grupy mięśniowe.

Trening wibracyjny może być doskonałym uzupełnieniem treningu ogólnorozwojowego w centrach fitness. Wspomaga rezultaty standardowych ćwiczeń, a także zapewnia nowość, różnorodność i zabawę.

Najważniejsze efekty:

Modelowanie sylwetki

Kombinacja wzmacniania siły mięśni, miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, drenażu limfatycznego, zwiększenia szybkości krążenia krwi oraz wyzwalania ludzkiego hormonu wzrostu wpływają pośrednio i bezpośrednio na modelowanie sylwetki poprzez redukcję cellulitisu, zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w ciele i poprawę napięcia mięśni.

Aktywacja krążenia krwi

Rytmiczne skurcze mięśni zwiększają szybkość obiegu krwi. Co więcej - podczas treningu Twoje naczynia włosowate powiększą się, umożliwiając krwi na dotarcie do najmniejszych naczynek. nie tylko zwiększa się ilość czerwonych krwinek, ale także krwinek białych, a także poprawia metabolizm. Niepożądane produkty przemiany materii są szybciej usuwane z Twojego ciała, co pozwala na lepszą regenerację w krótszym czasie.

Zwiększenie siły mięśni

Zmuszanie mięśni do zachowania konkretnej pozycji na podstawie wibrującej przez określony czas powoduje, że ciało zaczyna uruchamiać co raz większą ilość punktów motorycznych by utrzymać wymaganą pozycję. Uruchamiają się wtedy punkty motoryczne rzadko używane przez nasze mięśnie, niektóre z nich po raz pierwszy.

Podczas wibracji zaangażowane punkty motoryczne są zmuszane do ciągłej pracy, co pozwala na bezpieczne osiągnięcie maksymalnego napięcia mięśnia. W rezultacie końcowym cały mięsień szybciej się rozwija.

Zwiększenie elastyczności

Pomagając mięśniom zachować elastyczność, pomagamy im także pracować w pełnym zakresie. Praca mięśni w ich pełnym zakresie pozwala z kolei naszym kościom i stawom na pracę bez bólu.

Pojedyncze rozciągnięcie każdej grupy mięśniowej zapewnia utrzymanie obecnej długości włókien mięśniowych oraz zapewnia ogólną elastyczność. By to osiągnąć, wystarczy utrzymać każdą z pozycji przez 30 do 90 sekund. Najlepiej wtedy wybierać umiarkowane częstotliwości. Podczas zaawansowanych ćwiczeń nad elastycznością należy jednakże zachować ostrożność. Należy kierować się informacjami napływającymi z naszego ciała, odczuwaniem komfortu lub jego brakiem podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń, reakcją mięśni i stawów na wysiłek.

Zwiększenie relaksacji mięśni

W treningu wibracyjnym można wybrać programy do relaksacji całego ciała. Stwarzają one możliwości masażu dla wszystkich grup mięśniowych.. „Wibracja Całego Ciała” zwiększa poziom kortyzonu w ciele podczas zwiększania ilości podstawowych hormonów, na przykład serotoniny.

Zwiększona koordynacja / stabilność

Trening wibracyjny stosowany równolegle z klasycznymi ćwiczeniami wspomagającymi równowagę jest doskonałym uzupełnieniem tradycyjnego treningu. Osoba ćwicząca jest przez cały czas zmuszana do niewielkich ruchów. Stymuluje to cały system zachowania równowagi (system proprioceptywny) poprzez zmuszanie do ciągłych zmian pozycji. Układ ćwiczeń dostosowuje się do poziomu sprawności osoby ćwiczącej.

Zmieszenie cellulitisu

Podczas treningu mogą nastąpić krótkookresowe zmiany w wyglądzie sylwetki oraz w występowaniu cellulitisu. Dzięki ćwiczeniom na urządzeniu zmniejsza się ilość podskórnej tkanki tłuszczowej, co powoduje zmianę w wyglądzie skóry. W dłuższym okresie czasu połączenie wzmocnienia siły i prężności mięśni ze wzrostem spalania tkanki tłuszczowej powoduje pośrednio zmniejszenie się występowania cellulitisu. Skóra staje się zauważalnie gładsza i bardziej napięta.

Zapobieganie osteoporozie

Osteoporoza to schorzenie powodujące zmniejszenie gęstości kości, co w efekcie prowadzi do częstszych złamań. Bez odpowiedniej prewencji lub właściwego leczenia osteoporoza prowadzi do nieodwracalnych zmian kostnych, utrudniających codzienne życie. Jest postrzegana jako „epidemia” z powodu częstości swojego występowania (związanego z ciągłym starzeniem się populacji ludzkiej).

„Wibracja Całego Ciała” może odegrać istotną rolę w przeciwdziałaniu temu schorzeniu. W ortopedii powszechnie wiadomo, że kość dostosowuje swoją „siłę”, aby współdziałać z pionowymi przyłożeniami na nią działającym (z platformą wibrującą wytwarzającą jedynie wibracje pionowe).

Spalanie tłuszczu

Wibracja wzmaga metabolizm i spalanie kalorii.

(Informacje zaczerpnięte z instrukcji obsługi jednego z dostępnych urządzeń).

Literatura

Jegier A., Nazar K., Dziak A. „Medycyna Sportowa” Warszawa, 2005

Gieremek K., Dec L.Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna. Has-Med. s.c., Katowice, 2000

Piecha M. i wsp. Wpływ treningu wibracyjnego na organizm człowieka. Fizjoterapia Polska, vol.6, 3, 2006, str.192-197

Łada-Krzymińska H. Dieta w odnowie biologicznej. Rehabilitacja w praktyce. 1/2006

Zając A., Waśkiewicz Z. Dietetyczno-treningowe wspomaganie zdrowia i sprawności fizycznej. AWF, Katowice, 2001

Magiera L., Walaszek R. Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej. Biosport, Kraków, 2003

Propozycje pytań na kursie instruktorskim z zagadnień „Żywienia i odnowy biologicznej”

1. Wymień znane Ci środki odnowy biologicznej i opisz wybrane z nich.

2. Działanie sauny na organizm, wskazania, przeciwwskazania.

3. Wymień i krótko opisz metody schładzania tkanek w ramach krioterapii.

4. Wymień ogólne zasady prawidłowego żywienia.

5. Scharakteryzuj podstawowe składniki pokarmowe oraz ich zapotrzebowanie w sporcie.

6. Co to jest wskaźnik BMI i o czym świadczy?

7. Opisz krótko istotę treningu wibracyjnego.

---