Kompletny system ABS - Abdominal Body System

Źródło: Men's Health

TY TEŻ MASZ MIĘŚNIE BRZUCHA. TAK, TY.

Kiedy myślimy o sześciopaku na brzuchu, wyobraźnia podsuwa nam obraz aktorów i modeli z okładek magazynów i reklam bielizny. Później włącza się cyniczna strona naszych umysłów, która "rozszyfrowuje" sekret ich wspaniałej muskulatury, podsuwając "odpowiednie" wyjaśnienia: drakońskie diety, wyczerpujące głodówki, mordercze treningi... W rezultacie dochodzisz do wniosku, że prędzej zdobędziesz Mount Everest w kąpielówkach niż dorobisz się płaskiego brzucha. Ale jako redaktor naczelny amerykańskiego wydania Men's Health zapewniam, że możesz stać się właścicielem wymarzonej tarki. Na wzór maklerów giełdowych przeanalizowałem dostępne informacje na temat żywienia, wybierając spośród nich tylko te najwartościowsze, najszybciej przynoszące największy zysk. Wysłuchałem tysiące facetów, którzy podzielili się z MH swoimi historiami o tym, jak zrzucali wagę. Poza tym wiem, co robić, by nie mieć problemów z niepotrzebnym balastem, bo sam kiedyś byłem grubasem.

Jako dzieciak robiłem wszystkie błędy, jakie tylko można sobie wyobrazić. Wolałem opychać się w fast foodach niż jeść porządne posiłki w domu. Grałem w gry wideo zamiast biegać z kumplami po boisku. Dzięki temu w wieku 14 lat ważyłem aż 96 kg przy wzroście 178 cm. Ale miałem szczęście. Po szkole średniej zaciągnąłem się do rezerwy Marynarki Wojennej, gdzie wpojono mi konieczność dbania o kondycję fizyczną. Po skończeniu szkolenia trafiłem do redakcji MH i dowiedziałem się, jak ważne jest zdrowe odżywianie się i jak niebezpieczne jest bycie grubym. Jeśli masz za dużo ciała wokół pasa, oznacza to, że Twoje organy wewnętrzne, łącznie z sercem, są obrośnięte tłuszczem. Przypomina to sytuację, w której wynajmujesz mieszkanie podpalaczowi - nigdy nie wiesz, kiedy lokal pójdzie z dymem.

Jeśli chcesz zmienić swoje ciało, tak by poprawić swój stan zdrowia i wygląd, kondycję fizyczną i psychiczną oraz formę seksualną, dieta ABS (skrót ten oznacza "abdominal body system" - grupa mięśni brzucha) gwarantuje Ci jedno: zmienisz siebie, osiągając każdy z tych celów. Ona nie tylko poprawi jakość Twojego życia. Ona je ocali.

ZASADY DIETY ABS

Wszyscy faceci, którzy decydują się zawalczyć o szczupłą, wysportowaną sylwetkę, zaczynają od fundamentalnego pytania: Co mam jeść? To dobre pytanie. Większość diet mówi, z jakiego jedzenia masz zrezygnować. Natomiast z diety ABS dowiesz się przede wszystkim, co powinieneś jeść. Jeśli zależy Ci na tym, aby wkrótce odkryć, że masz zupełnie nowe ciało, musisz mieć duży wybór produktów i wolność decydowania, co zjesz, aby nie być głodnym.

WSKAZÓWKA 1 :: jedz sześć posiłków w ciągu dnia

Tak bardzo przyzwyczailiśmy się do twierdzenia "Jedz mniej, jeśli chcesz schudnąć", że stało się ono jedną z głównych dietetycznych doktryn. Natomiast filozofia odchudzania, którą chcę wam przedstawić, jest oparta na bilansie energetycznym. Badacze z Georgia State University opracowali technikę mierzenia godzinowego bilansu energetycznego. Inaczej mówiąc, ustalili, jak dużo kalorii spalamy w ciągu godziny i porównali ten wynik z liczbą kalorii, które w tym samym czasie pochłaniamy. Odkryli w ten sposób, że jeśli w ciągu 60 minut nadwyżka dostarczanych lub deficyt spalonych kalorii utrzyma się w granicach 300-500 kcal, masz największe szanse, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu i zyskać czystą masę mięśniową. Ludzie z największymi zaburzeniami bilansu energetycznego (czyli ci, u których nadwyżka lub deficyt kalorii przekracza poziom 500 kcal) są więc najgrubsi, a ci z poprawnym bilansem Đ najszczuplejsi. To oznacza, że jeśli jesz tylko trzy razy dziennie, doprowadzasz do dużej dysproporcji między liczbą przyjmowanych i zużywanych kalorii w ciągu godziny. Taki sposób odżywiania się jest znakomity - pod warunkiem, że chcesz wyglądać jak Elvis Presley u schyłku kariery. Jeśli jednak chcesz być szczuplejszy, musisz jeść częściej. Jedz obfitsze posiłki na zmianę z przekąskami (informacje o nich znajdziesz w dalszej części tekstu), a Twój żołądek nigdy nie będzie pusty, co zredukuje prawdopodobieństwo rujnującego każdą dietę niepohamowanego obżerania się.

WSKAZÓWKA 2 :: pij koktajle

Mikser (blender) może być wspaniałą bronią w walce z nadwagą. Zmiksowane na aksamitną masę chude mleko, niskotłuszczowy jogurt, białko serwatkowe, lód, owoce i inne smaczne rzeczy mogą z powodzeniem zastąpić normalny posiłek i stać się pożywną przekąską. Atutami koktajli są: szybkość przygotowania, owoce, które zaspokoją Twój głód słodyczy, i gęstość, dzięki której porządnie wypełniają żołądek. Badania przeprowadzone na University of Tennessee potwierdzają, że mężczyźni, którzy zjadają trzy jogurty dziennie, w ciągu 12 tygodni tracą o 61% więcej podskórnego tłuszczu i o 81% więcej tłuszczu brzusznego niż ci, którzy ich nie włączają do diety. Naukowcy przypuszczają, że obecny w nich wapń pomaga spalać tłuszcz i ograniczać produkowanie go przez organizm. Pij więc 250 ml koktajlu na śniadanie, zamiast obiadu albo jako przekąskę przed lub po powrocie z siłowni.

WSKAZÓWKA 3 :: dowiedz się, co musisz, a czego nie wolno Ci pić

Alkohol potrafi na wiele sposobów wpędzić człowieka w kłopoty. Sprawia on, że nie czujesz się najedzony i wciąż masz ochotę coś wrzucić do ust. Powoduje też, że Twoje ciało spala o 36% mniej tłuszczu i gromadzi w tkance tłuszczowej większość tego, co zjadasz. Może też hamować produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają budować mięśnie. Nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu i wznosić każdy toast wodą. Pamiętaj jednak, że wypijanie ośmiu szklanek H2O dziennie przynosi wiele korzyści. Pomoże Ci czuć się sytym - często to, co uważamy za głód, jest po prostu pragnieniem. Woda wypłukuje zbędne produkty przemiany materii i transportuje do mięśni składniki odżywcze, podtrzymując proces metabolizmu. Inne dobre napoje to odtłuszczone mleko i zielona herbata.

WSKAZÓWKA 4 :: 12 grup produktów diety ABS

Twórcy diety ABS zachęcają do jedzenia produktów, które można podzielić na 12 grup (w amerykańskiej wersji diety ochrzczono je mianem "ABS Diet Power 12"). Wszystkie one zaspokoją całkowicie Twoje potrzeby. Co najważniejsze, skład tych grup opracowałem w taki sposób, aby możliwe było tworzenie z nich tysięcy kombinacji posiłków. Im więcej tych produktów będziesz jadł, tym łatwiej Twojemu ciału będzie pozbywać się tłuszczu i budować mięśnie. Kieruj się następującymi zasadami:
- do śniadań, obiadów i kolacji włączaj produkty z co najmniej dwóch grup i przynajmniej z jednej z nich do pozostałych trzech posiłków;
- dbaj o różnorodność produktów, z których robisz posiłki, by każdy z nich dostarczał Ci odpowiedniej kombinacji białek, węglowodanów i tłuszczów;
- staraj się, aby w każdej przekąsce znalazło się trochę białka.

WSKAZÓWKA 5 :: przestań liczyć kalorie

Mimo że spalanie kalorii ma pierwszorzędne znaczenie dla spadku wagi, ich liczenie sprawia, że tracisz cel i motywację. W przypadku diety ABS, nie musisz liczyć kaloryczności zjadanych potraw, aby zachować albo poprawić swoje zdrowie i jednocześnie nie być wiecznie głodnym. Poza tym, produkty, które wybrałem do tej diety, przypominają odźwiernego w dobrym klubie nocnym: nie pozwalają, aby jakiekolwiek niepożądane elementy dostały się do środka.

WSKAZÓWKA 6 :: raz w tygodniu możesz zjeść wszystko, na co masz ochotę

Jestem przeciwny oszukiwaniu współmałżonka, pracodawcy i urzędu podatkowego. Ale zdecydowanie popieram oszukiwanie diety. Raz w tygodniu nałóż na swój talerz wszystko, na co masz ochotę, i zapomnij o wyrzutach, że nie są to dobre białka, tłuszcze i węglowodany. Sięgnij po to, za czym najbardziej tęsknisz: po pizzę z salami, golonkę z piwem, paczkę czekoladek albo kiełbaski z grilla. Pomyśl o tym oszustwie jak o marchewce w nagrodę za cały tydzień zdrowego jedzenia. Rozkoszuj się obżarstwem, ale proszę o jedno: niech to będzie naprawdę tylko ten jeden posiłek w tygodniu.

Super Dwunastka Diety ABS - opis

1) Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe
Działanie: powstrzymywanie organizmu przed gromadzeniem tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń.
Skutki użycia: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron.
Wrogowie: biały chleb, bagietki, pączki.

Żaden człowiek nie przeżyłby zbyt długo na diecie złożonej wyłącznie z białek, jedząc tylko sałatę albo żywiąc się jedynie jakimkolwiek innym produktem. Ludzki organizm potrzebuje węglowodanów i prędzej czy później zmusi Cię, byś po nie sięgnął. Rzecz w tym, aby jeść węglowodany z produktami bogatymi w błonnik, wspomagający serce i wypełniający żołądek. Pełno- ziarniste pieczywo może ponadto utrzymać niski poziom insuliny, co uchroni Cię przed gromadzeniem tłuszczu.

2) Migdały i orzechy
Działanie: budowa mięśni, zwalczanie uczucia głodu.
Tajna broń: białka, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, kwas foliowy (w orzeszkach ziemnych), błonnik, magnez, fosfor.
Skutki użycia: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado.
Wrogowie: solone i prażone orzechy.

Tak jak istnieją dobrzy i źli gliniarze, tak samo są dobre i złe tłuszcze. To oznacza, że część z nich stoi po stronie Twojego zdrowia, ale po innych powinieneś spodziewać się raczej najgorszego. Na orzechach generalnie możesz zawsze polegać - zawierają jednonienasycone tłuszcze, które pomagają oczyścić naczynia krwionośne i dają poczucie sytości.
Wszystkie orzechy są bogate w białko. Ale migdały to król wszystkich orzechów. Staraj się jeść dwie garście tych owoców dziennie. Jeśli zjesz 60 g migdałów (ok. 24 sztuk) i popijesz je szklanką wody, stłumisz uczucie głodu.

3) Oliwa z oliwek
Działanie: obniżanie poziomu cholesterolu, wzmacnianie odporności.
Tajna broń: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E.
Skutki użycia: utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, wzmocnienie odporności, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: olej sezamowy, olej z orzechów ziemnych.
Wrogowie: inne tłuszcze roślinne, zwłaszcza uwodornione, i margaryny zawierające kwasy tłuszczowe trans.

Nie będę się nad oliwą z oliwek i jej pochodnymi długo rozwodził: po pierwsze duszą w zarodku poczucie głodu, po drugie pomagają spalić nadmiar tłuszczu i utrzymać cholesterol w normie. Potrzebujesz jeszcze innych powodów, aby w supermarkecie wrzucić butelkę oliwy do koszyka?

4) Maliny i owoce leśne
Działanie: ochrona serca, poprawa wzroku, wzmacnianie pamięci, osłabianie uczucia głodu.
Tajna broń: antyoksydanty, błonnik, witamina C, tanina (w borówkach).
Skutki użycia: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: większość innych owoców, szczególnie jabłka i grejpfruty.
Wrogowie: galaretki owocowe - bez błonnika, za to z cukrem.

Wszystkie owoce leśne są OK - przy wyborze tych, które chcesz jeść, kieruj się swoimi gustami. Przepadam za malinami, które cenię za smak i wartości odżywcze. Kubek malin to 6 g błonnika i ponad połowa naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jagody to z kolei jedne z najzdrowszych owoców. W rankingu właściwości antyoksydacyjnych plasuje się w ścisłej czołówce. A poziomki (podobnie jak grejpfruty, brzoskwinie, pomarańcze) zawierają cenny rodzaj błonnika, zwany pektyną, który pozwoli Ci długo czuć się najedzonym.

5) Fasola i inne warzywa strączkowe (m.in. soja, ciecierzyca, jasiek, fasola szparagowa)
Działanie: budowa mięśni, pomoc w spalaniu tłuszczu.
Tajna broń: błonnik, białka, żelazo, kwas foliowy.
Skutki użycia: budowa mięśni, utrata kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: soczewica, groch, hummus, edamame (soja warzywna).
Wrogowie: puree z fasolki, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych; pieczona fasola, która ma zbyt wiele cukru.

Niektórzy z nas mogą żywić niechęć do fasoli, bo wywołuje sensacje jelitowe w najmniej oczekiwanych momentach. Warto jednak zmienić swój negatywny stosunek do niej, ponieważ jest dobra dla serca. Wszystkie rodzaje fasoli są ubogie w tłuszcz, a bogate w białko, błonnik i żelazo - mikroelement o kluczowym znaczeniu dla budowy mięśni. Jeśli zastąpisz posiłek, którego głównym składnikiem jest mięso, na danie z fasolą przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, wyrzucisz ze swojej diety sporo tłuszczów nasyconych.

6) Nabiał (odtłuszczone mleko, jogurty, sery i twarogi wiejskie)
Działanie: budowanie mocnych kości, przyspieszanie procesu chudnięcia.
Tajna broń: wapń, witaminy A i B12. ryboflawina, fosfor, potas.
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, budowa mięśni.
Sojusznicy: brak.
Wrogowie: tłuste mleko, lody jogurtowe.

Nabiał ma tak dobre recenzje za wzmacnianie kości, że inne jego talenty pozostają prawie niezauważone. A przecież zawarty w nim wapń znakomicie zwalcza oponę wokół brzucha. Naukowcy z University of Tennessee odkryli, że osoby na diecie, które zjadały codziennie 1200-1300 mg wapnia, pozbywały się prawie dwukrotnie więcej kilogramów niż osoby bez suplementacji wapniem.
Niskotłuszczowe jogurty, sery żółte i inne produkty nabiałowe mogą odgrywać znaczącą rolę w Twojej diecie. Ale polecam mleko jako główne źródło wapnia. Płyn zajmuje sporo miejsca w żołądku, więc Twój mózg szybko dostanie informację, że jesteś już najedzony. Dodanie kakao pozwoli Ci zdławić głód słodyczy.

7) Szpinak i inne zielone warzywa
Działanie: neutralizowanie wolnych rodników (cząsteczek powodujących starzenie się organizmu i pojawianie się nowotworów).
Tajna broń: witaminy (m.in. A, C i K), kwas foliowy, beta-karoten, błonnik, składniki mineralne (wapń, magnez).
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie kości, obniżenie ciśnienia krwi, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: warzywa kapustne (brokuły, brukselka), zielone, żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa (np. papryka).
Wrogowie: sałatki warzywne z tłustym sosem majonezowym.

Wiesz oczywiście, że warzywa dosłownie kipią cennymi składnikami odżywczymi Đ uczą o tym w szkole. Musisz też wiedzieć, że to jeden z najważniejszych składników diety ABS. Lubię bardzo szpinak, bo jedna jego porcja zaspokaja niemal całkowicie zapotrzebowanie organizmu na witaminę A i w połowie na witaminę C. Ma także dużo kwasu foliowego, który chroni przed schorzeniami serca, udarem i rakiem okrężnicy. Brokuły z kolei są bogate w błonnik i zawierają więcej witamin i minerałów niż niemal każde inne warzywo. Jeśli nie lubisz warzyw, ukryj je. Zrób z nich puree i dodaj do sosu lub dressingu. Im bardziej je posiekasz, tym mniej będziesz czuł ich smak i tym łatwiej Twoje ciało wchłonie zawarte w nich składniki odżywcze.

8) Płatki owsiane (błyskawiczne, niesłodzone)
Działanie: dodawanie energii, wzmacnianie popędu seksualnego, obniżanie poziomu cholesterolu, utrzymywanie właściwego poziomu cukru we krwi.
Tajna broń: złożone węglowodany i błonnik.
Skutki użycia: utrata kilogramów, walka z rakiem, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: płatki śniadaniowe bogate w błonnik.
Wrogowie: wszystkie płatki słodzone.

Błyskawiczne płatki owsiane doładują Twoje akumulatory w ponury poranek. Możesz opróżnić miskę płatków kilka godzin przed treningiem, jeśli chcesz nabrać energii do walki z nadwagą. Możesz też przygotować je sobie wieczorem, by uniknąć nocnych wędrówek do lodówki. Kupuj niesłodzone - ich smak poprawisz, dodając produkty z innych grup diety ABS: mleko, owoce leśne itd. Płatki owsiane zawierają rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i pozostaje dłużej w żołądku niż błonnik nierozpuszczalny. Owsiany błonnik działa jak bramkarz w barze, pokazując nieproszonym gościom wyjście, na przykład pomagając organizmowi pozbyć się "złego" cholesterolu (LDL) z układu krążenia. Inny ważny fakt dotyczący płatków owsianych: wstępne badania wskazują, że jedzenie ich podnosi poziom testosteronu, wpływając pozytywnie na potencję seksualną i zwiększając zdolność organizmu do budowy mięśni i spalania tłuszczu.

9) Jajka
Działanie: budowanie mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białko, witaminy A i B12.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni.
Sojusznicy: brak.
Wrogowie: brak.

Przez wiele lat jajka były uważane za dietetycznego diabła wcielonego i lekarze radzili używać ich raczej do wyrażania swojej dezaprobaty na słabych koncertach niż do przygotowywania omletu. Działo się tak dlatego, że dwa jajka mają tyle cholesterolu, ile przewidują dzienne normy żywienia człowieka. Ale nowsze badania dowodzą, że zjedzenie dwóch jajek z żółtkami dziennie nie podniesie niebezpiecznie poziomu cholesterolu. Dziś już wiadomo, że większość cholesterolu w naszych ciałach powstaje ze spożywanego tłuszczu. Dlatego powinieneś w pełni docenić wartość jajek wynikającą z ich ogromnej zawartości pełnowartościowego białka. Białko znajdujące się w jajkach ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich produktów, które jemy. Inaczej mówiąc, jest efektywniejszym źródłem budulca dla mięśni niż białko pochodzące z innych źródeł, nawet mleka i wołowiny. Jaja mają też sporo wit. B12, która jest potrzebna do spalania tłuszczu.

10) Indyk i inne chude mięsa (chuda wołowina, kurczak, ryby)
Działanie: budowanie mięśni, wzmacnianie systemu odpornościowego.
Tajna broń: białko, żelazo, cynk, kreatyna (w wołowinie), kwasy tłuszczowe omega-3 (w rybach), witamina B6 (w kurczaku i rybach) i B12, fosfor, potas.
Skutki użycia: utrata kilogramów, wzmocnienie odporności, budowa mięśni.
Sojusznicy: małże, bogate w kwasy omega-3 siemię lniane.
Wrogowie: kiełbaski, bekon, wędliny, szynka, tłuste kawałki tuszy wołowej.

Klasyczny produkt żywnościowy służący budowie mięśni - pełnowartościowe białko to podstawa każdej solidnej diety. Pierś z indyka to jedno z najchudszych mięs, jakie możesz kupić, i pokrywa prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na niacynę i witaminę B6. Wołowina, która jest równie wspaniała, to najlepsze źródło kreatyny - substancji używanej przez organizm do tworzenia nowych włókien mięśniowych; wybieraj raczej polędwicę niż inne, bardziej tłuste kawałki tuszy wołowej. Aby jeszcze bardziej ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, jedz ryby, głównie tuńczyka i łososia - ich mięso jest bogate nie tylko w białko, ale też w kwasy tłuszczowe omega-3. Badacze ze Sztokholmu odkryli, iż mężczyźni, którzy unikają jedzenia ryb, są trzy razy bardziej narażeni na raka prostaty od tych, którzy regularnie nakładają je na swoje talerze.

11) Masło orzechowe (tylko naturalne składniki, bez cukru)
Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białko, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E, magnez.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni, walka z chorobami serca.
Sojusznicy: orzechy nerkowca.
Wrogowie: masło orzechowe zawierające tłuszcze trans i słodzone cukrem.

To prawda, masło orzechowe ma swoje wady: jest wysokokaloryczne i nie serwują go w restauracjach. Ale zawiera korzystne dla zdrowia serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które potrafią podnieść produkcję testosteronu, a on z kolei pozytywnie wpływa na wzrost mięśni i spalanie tłuszczu. Trzy łyżki masła orzechowego dziennie powinny przynieść Ci korzyści bez przeładowywania organizmu tłuszczem.

12) Białko serwatkowe
Działanie: budowa mięśni, spalanie tłuszczu.
Tajna broń: białka, cysteina, glutation.
Skutki użycia: utrata kilogramów, budowa mięśni.
Sojusznicy: ser ricotta.Wrogowie: białko sojowe.

Białko serwatkowe zawiera bezcenne, wykorzystywane do budowy mięśni aminokwasy. Jego efektywność wynika z tego, że przy dużej ilości białka ma bardzo niewiele kalorii. Ale to nie wszystko. Białko serwatkowe może pomóc Twemu ciału w zapobieganiu rakowi prostaty Đ jest świetnym źródłem cysteiny, której organizm używa do tworzenia antyoksydantu zwanego glutationem. Dodając choćby niewielką ilość białka serwatkowego do swoich posiłków, możesz podnieść poziom glutationu nawet o 60%.

Jeden dzień z Dietą ABS

CO MOŻE BYĆ LEPSZEGO OD DANIA POMAGAJĄCEGO POZBYĆ SIĘ NADWAGI? Pięć różnych dań o takich właściwościach. Oto przepisy, z których możesz ułożyć swój jadłospis na cały dzień.

Leśny koktajl
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4)
3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mrożonych owoców leśnych
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2.
Wartość odżywcza porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu.

Kanapka z jajkiem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5)
4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)
1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster polędwicy wołowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
250 ml soku pomarańczowego
Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemię lniane. Usmaż je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku kropel oleju roślinnego. Przełóż jajka na kanapkę, dodaj polędwicę, pomidora lub paprykę (mogą to być inne warzywa, jeśli chcesz). Wypij do tego szklankę soku pomarańczowego - dzięki niemu zamienisz kanapkę w żołądku w sycącą papkę i wzbogacisz posiłek o dodatkową porcję błonnika.
Liczba porcji: 1.
Wartość odżywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g NKT), 6 g błonnika, 900 mg sodu.

Sałatka z kurczakiem z grilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4)
60 g grillowanej piersi z kurczaka
0,5 główki sałaty lodowej
1 pomidor
1 mała papryka zielona
1 średnia marchewka
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka tartego parmezanu
1 łyżka siemienia lnianego
Liście sałaty porwij na drobne kawałki, warzywa i kurczaka pokrój w kostkę, siemię lniane posiekaj. Pomieszaj wszystkie składniki i włóż do lodówki. Możesz jeść z kromką lub dwoma wieloziarnistego chleba.
Liczba porcji: 1.
Wartość odżywcza porcji: 248 kcal, 16 g białka, 33 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 10 g błonnika, 875 mg sodu.

Łosoś z warzywami
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 5)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka drobno siekanych nasion siemienia lnianego
1 ząbek czosnku
4 200-gramowe filety z łososia
1 kubek gotowanego ryżu
zielone warzywa do wyboru
W dużym naczyniu zmieszaj ze sobą oliwę, sok cytrynowy, sól, pieprz, siemię lniane i rozgnieciony czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i włóż do lodówki na 15 minut. Rozgrzej piekarnik do 220-230O i przygotuj folię do pieczenia, smarując ją oliwą. Wyjmij ryby z marynaty, połóż je stroną ze skórą do dołu i zawiń starannie w folię. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryżem i warzywami.
Liczba porcji: 4.
Wartość odżywcza porcji: 433 kcal, 42 g białka, 19 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (3 g NKT), 3 g błonnika, 252 mg sodu.

Indyk z serem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 2)
Zwiń 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera żółtego. Piecz w plastikowym rękawie.
Liczba porcji: 1.
Wartość odżywcza porcji: 93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g białka, 990 mg sodu.

Przekąski Diety ABS

WIĘKSZOŚĆ DIET TRAKTUJE PODJADANIE MIĘDZY POSIŁKAMI ZA BŁĄD. Zachęcam jednak, aby przekąski traktować jako coś wręcz przeciwnego - klucz do dietetycznego sukcesu. Sekret zdrowego podjadania tkwi w tym, by robić to we właściwym czasie: około 2 godziny przed kolejnym dużym posiłkiem. W ten sposób zaspokoisz głód w wystarczającym stopniu, aby nie poczuć ssania w żołądku, zanim siądziesz do porządnego obiadu lub kolacji. Wybierz sobie cokolwiek z podanej niżej tabeli, pamiętając o tym, by w przekąsce znalazła się chociaż odrobina białka.

Nabiał
250 ml niskotłuszczowego jogurtu
1 kubek mleka (maksymalnie 1,5% tłuszczu)
3/4 kubka lodów o niskiej zawartości tłuszczu
1,5 plasterka chudego sera żółtego

Owoce i warzywa
30 g rodzynek
dowolnie wiele surowych warzyw (seler naciowy, brokuły, marchewki)
1,5 kubka owoców leśnych
1 duża pomarańcza
1 butelka (330 ml) przecierowego soku warzywnego

Białko
30 g migdałów
3 plasterki piersi z kurczaka
3 plasterki pieczeni wołowej
2 łyżki odtłuszczonego masła orzechowego

Węglowodany złożone
1-2 kromki chleba pełnoziarnistego
1 miseczka płatków owsianych lub płatków śniadaniowych bogatych w błonnik

PRZEPISY

Koktajle Diety ABS

Nadzwyczajny koktajl energetyczny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
240 ml odtłuszczonego mleka
2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
50 g błyskawicznej gorącej owsianki ugotowanej na wodzie
2 łyżeczki masła orzechowego
2 łyżeczki czekoladowej sproszkowanej serwatki
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 250 kcal, 12 g białka, 34 g węglowodanów, 7 g tłuszczów (1 g tłuszczów nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 158 mg sodu, 2,5 g błonnika.

Koktajl poziomkowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
170 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Wartość odżywcza porcji: 202 kcal, 11 g białka, 27 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 177 mg sodu, 1,5 g błonnika

Zbożowy zabójca
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
40 g płatków zbożowych
240 ml chudego mleka
60 g jagód
1 łyżka miodu
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 148 kcal, 9 g białka, 28 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g NKT), 276 mg sodu, 6 g błonnika

Koktajl bananowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 3)
1 banan
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
2 łyżki mrożonego koncentratu soku pomarańczowego
240 ml chudego mleka
2 łyżeczki białka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 139 mg sodu, 1 g błonnika

Koktajl leśny
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
50 g błyskawicznych płatków owsianych ugotowanych na wodzie albo na chudym mleku
180 ml chudego mleka
100 g mieszanki mrożonych jagód, poziomek i malin
2 łyżeczki białka serwatkowego
3 pokruszone kostki lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 154 kcal, 8 g białka, 27 g węglowodanów, 2 g tłuszczów (0,5 g NKT), 83 mg sodu, 3 g błonnika

Koktajl orzechowy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
180 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
180 ml chudego mleka
2 łyżeczki masła orzechowego
1 średniej wielkości banan
90 g mrożonych poziomek
2 łyżeczki białka serwatkowego
4 pokruszone kostki lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 267 kcal, 12 g białka, 42 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 179 mg sodu, 2 g błonnika

Koktajl letni
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
115 g mrożonych poziomek
banan
1 ćwiartka melona
120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego
180 ml chudego mleka
2 łyżeczki waniliowej sproszkowanej serwatki
3 pokruszone kostki lodu

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 200 kcal, 9 g białka, 41 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 147 mg sodu, 2 g błonnika

Śniadania Diety ABS

Kanapka z bekonem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
1 pełnoziarnista bułka
1/2 łyżeczki tłuszczu do smarowania niezawierającego tłuszczów trans
1 jajko
1 plaster półtłustego sera
1 plaster bekonu z grilla
warzywa do wyboru

Przekrój bułkę na pół, opiecz w tosterze i posmaruj tłuszczem. Wbij jajko do żaroodpornego naczynia, przekłuj żółtko wykałaczką i przykryj naczynie folią spożywczą. Wstaw do mikrofalówki na 30 sekund. Odczekaj 30 sekund. Wsadź ser, jajko i bekon między połówki bułki i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 20 sekund. Dodaj warzywa do smaku.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 25 g białka, 26 g węglowodanów, 17 g tłuszczów, (6 g NKT), 1023 mg sodu, 3 g błonnika

Kanapka dla kawosza
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
1,5 łyżeczki niskotłuszczowego serka twarogowego
1 pełnoziarnista pita przekrojona na
pół, tak by powstały dwie "kieszonki"
2 plastry indyka albo szynki
1 sałata albo zielenina

Posmaruj serem obie połówki pity w środku. Włóż do środka wędlinę i warzywa. Bez wahania wgryź się w kanapkę.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 260 kcal, 15 g białka, 45 g węglowodanów, 3 g tłuszczów (1 g NKT), 410 mg sodu, 3 g błonnika

Obiady Diety ABS

Sałatka z kurczakiem z grilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
60 g kurczaka z grilla
1 główka sałaty rzymskiej
1 pomidor pokrojony w kostkę
1 mała pokrojona w wąskie paski zielona papryka
1 średnia posiekana marchew
3 łyżki dressingu włoskiego bez tłuszczu albo łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka startego parmezanu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego

Posiekaj kurczaka na małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki. Jedz z pełnoziarnistym pieczywem, jeśli masz ochotę.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 28 g białka, 14 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (6 g NKT), 250 ml sodu, 6 g błonnika

Tortilla z indykiem bez poczucia winy
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu
1 pełnoziarnista tortilla
2 ugotowane plastry bekonu z indyka
60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę
2 plastry pomidora
2 liście sałaty

Rozsmaruj majonez na tortilli. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, pomidor oraz sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g białka, 10 g węglowodanów, 19 g tłuszczu (5 g NKT), 168 mg sodu, 1 g błonnika

Guac & roll
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
170 g tuńczyka w oleju
150 ml sosu guacamole
2 posiekane pomidory
1 łyżeczka soku cytrynowego
1 łyżka majonezu niskotłuszczowego
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
2 pełnoziarniste bułki o średnicy 15 cm

Wrzuć do miski pierwsze sześć składników z listy i wymieszaj widelcem. Przekrój bułki na pół i każdą połówkę posmaruj pastą.

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 622 kcal, 35 g białka, 58 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 818 mg sodu, 9 g błonnika

Tuńczyk na gorąco
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
2 posiekane łodygi selera naciowego
posiekana cebula
60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu
90 g serka wiejskiego light
170 g tuńczyka w solance
odcedzonego i podzielonego na części
4 łyżki majonezu light
1 łyżka soku cytrynowego
3 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół

Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Smaż seler z cebulą na patelni teflonowej na małym ogniu aż nie zmiękną. Dodaj sery, tuńczyka, majonez i sok cytrynowy. Podsmaż, tak by wszystko było ciepłe. Posmaruj pastą połówki bułek, następnie ułóż na papierze do pieczenia i piecz przez 10 minut.

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 768 kcal, 44 g białka, 81 g węglowodanów, 32 g tłuszczów (8 g NKT), 1300 mg sodu, 10 g błonnika

Zupa z piersią z kurczaka
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
225 g piersi z kurczaka
225 g posiekanej cebuli
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 drobno posiekane ząbki czosnku
1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu
145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
60 g drobno posiekanej marchwi
115 g kukurydzy
100 g obranych pomidorów z puszki
2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka i cebulę na małym ogniu około 10 minut albo do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj bulion, fasolę i marchew. Doprowadź do wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez 15 minut. Dodaj zioła i pieprz.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 176 kcal, 18 g białka, 20 g węglowodanów, 4 g tłuszczów (1 g NKT), 571 mg sodu, 4 g błonnika

Szybkie curry
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego
120 ml majonezu light
3 łyżki drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka startego świeżego imbiru
1 łyżeczka curry w proszku
455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm
1 łyżeczka papryki w proszku
1/2 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
150 g ugotowanego brązowego ryżu

Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp mięso papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni teflonowej na małym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Jedz z ryżem.

Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 700 kcal, 60 g białka, 70 g węglowodanów, 25 g tłuszczów (6 g NKT), 359 g sodu, 2 g błonnika

Kanapka na szybko
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
2 kromki pełnoziarnistego chleba
60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry
2 środkowe liście sałaty rzymskiej
1 łyżeczka majonezu light
30 g niskotłuszczowego sera cheddar

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 347 kcal, 34 g białka, 25 g węglowodanów, 13 g tłuszczów (5 g NKT), 1154 mg sodu, 4 g błonnika

Pikantny ryż z fasolą
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)
100 g brązowego ryżu
115 g czarnej fasoli z puszki
1 łyżeczka Benecolu
kilka kropli tabasco

Gotuj ryż zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj fasolę (z płynem), Benecol i tabasco. Wymieszaj. Wstaw do lodówki na noc i zjedz następnego dnia na obiad.

Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 315 kcal, 15 g białka, 55 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT) , 333 mg sodu, 5 g błonnika.

Kolacje Diety ABS

Klopsy stuprocentowego faceta
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
445 g chudej mielonej wołowiny
45 g bułki tartej
1 pokrojona w kostkę duża cebula
1 drobno posiekany ząbek czosnku
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego lub białka serwatkowego
480 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
4 pełnoziarniste bułki
60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu

Wymieszaj wołowinę z bułką tartą, cebulą, czosnkiem i siemieniem lnianym albo serwatką. Uformuj pulpety wielkości piłeczki golfowej. Smaż pulpety na patelni teflonowej, dopóki nie będą brązowe ze wszystkich stron. Odcedź tłuszcz z patelni i zalej pulpety sosem pomidorowym. Wydrąż widelcem płytkie zagłębienia w bułkach. Do każdego zagłębienia wlej ciepły jeszcze sos z klopsami, posyp startym serem mozzarella i przykryj pozostałymi połówkami bułek.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 391 kcal, 35 g białka, 45 g węglowodanów, 10 g tłuszczów (4 g NKT), 1340 mg sodu, 6 g błonnika

Kurczak po brazylijsku
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 2)
1 cytryna
1 limonka
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
240 ml zagęszczonego sosu pomidorowego
180 ml skoncentrowanego (lub zagęszczanego) soku pomarańczowego
2 drobno posiekane ząbki czosnku
1 łyżeczka suszonej przyprawy włoskiej
4 piersi z kurczaka bez skóry
1 łyżeczka pikantnego sosu paprykowego salsa
180 ml sosu salsa z kawałkami

Zetrzyj skórkę cytryny i limonki do zamykanej torebki foliowej. Wyciśnij sok z obu owoców do tej torebki, a resztę wyrzuć do kosza. Wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki prócz kurczaka i pikantnego sosu paprykowego salsa. Dodaj do kurczaka zawartość torebki i wstaw do lodówki na kilka godzin. Usmaż kurczaka na grillu, obracając i polewając marynatą kilka razy, przez 10-15 minut albo do momentu, gdy przestanie być różowy w środku. Polej go sosem salsa i wsuwaj póki gorący.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 184 kcal, 25 g białka, 11 g węglowodanów, 5 g tłuszczów (1 g NKT), 740 mg sodu, 2 g błonnika

Stek z chili
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
1 łyżka oliwy z oliwek
2 pokrojone w krążki marchwie
1 posiekany duży pęczek brokuł
2 zielone pokrojone w plasterki papryczki chili
2 czerwone pokrojone w plasterki papryczki chili
340 g polędwicy wołowej pokrojonej w cienkie plastry
4 łyżki sosu czosnkowego z chili
300 g brązowego ugotowanego ryżu

Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na dużym ogniu. Dodaj marchew i brokuły. Smaż, dopóki nie zmiękną. Dodaj papryczki chili i wołowinę. Smaż, dopóki mięso nie będzie gotowe. Dodaj sos i zjedz z ryżem.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 520 kcal, 33 g białka, 65 g węglowodanów, 14 g tłuszczów (4 g NKT), 232 mg sodu, 5 g błonnika

Wołowina po filadelfijsku
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
1 średnia pokrojona w krążki cebula
1 mała pokrojona w paski czerwona papryka
1 mała pokrojona w paski zielona papryka
150 ml łagodnego albo ostrego sosu salsa
4 wielozbożowe bułki
340 g pieczonej wołowiny pokrojonej w cienkie plastry
60 g startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu

Smaż cebulę i papryki na patelni teflonowej na średnim ogniu, dopóki nie będą miękkie. Dodaj sos salsa i podgrzej. Przygotuj kanapki z bułek, pieczonej wołowiny, cebuli, papryk i sera, a następnie włóż do mikrofalówki na 1-2 minut, dopóki ser nie zacznie się roztapiać.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 379 kcal, 35 g białka, 35 g węglowodanów, 12 g tłuszczów (5 g NKT), 442 mg sodu, 5 g błonnika

Chili z indykiem
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
455 g mielonego indyka
400 g krojonych pomidorów z puszki
400 g czarnej fasoli z puszki opłukanej i odcedzonej
400 g odcedzonej kukurydzy z puszki
45 g suszonego mieszanego chili
kilka kropli tabasco
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
4 łyżki wody
115 g brązowego ugotowanego ryżu

Podsmaż indyka na dużej patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj pozostałe składniki prócz ryżu i smaż na małym ogniu przez 10 minut. Jedz z ryżem.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 480 kcal, 41 g białka, 69 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT), 478 mg sodu, 6 g błonnika

Kurczak a la King Kong
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
2 łyżki oliwy z oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1 łyżeczka mąki
2 łyżki wody
455 g piersi kurczaka
4 łyżeczki chili w proszku
240 ml sosu do makaronu
250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti

Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez minutę, aż zbrązowieje. Wymieszaj mąkę z wodą w małej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos i mąkę rozrobioną z wodą. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z makaronem spaghetti.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 286 kcal, 30 g białka, 22 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (2 g NKT), 208 mg sodu, 3,5 g błonnika

Łosoś z warzywami
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 łyżka soku cytrynowego
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
1 drobno posiekany ząbek czosnku
4 filety z łososia (każdy po 180-200 g)
zielenina do wyboru
115 g ugotowanego brązowego ryżu

Wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, solą, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu do pieczenia. Dodaj rybę, dokładnie obtocz, przykryj i wstaw do lodówki na 15 minut. Nagrzej piekarnik do temperatury 230°C. Rozłóż folię aluminiową na papierze do pieczenia i natłuść. Wyjmij rybę z marynaty i ułóż na papierze do gotowania skórą do dołu. Piecz 9-12 minut. Jedz z zieleniną i ryżem.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 504 kcal, 36 g białka, 25 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 470 mg sodu, 3 g błonnika

Indyk w stylu BBQ
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 5)
145 g wędzonej kiełbasy z indyka pokrojonej w kostkę
1 mała posiekana cebula
90 g pieczarek pokrojonych w plasterki
1 drobno posiekany ząbek czosnku
415 g gotowanej fasoli z puszki
225 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
400 g krojonych pomidorów z puszki
20 g bułki tartej z przyprawami
3/4 łyżki mielonego siemienia lnianego
3/4 łyżki oliwy z oliwek

Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Włóż kiełbasę do dwulitrowego naczynia do pieczenia i upiecz na brązowo (około 5 minut). Odcedź z tłuszczu i odstaw na talerzu z boku. Smaż cebulę, pieczarki i czosnek na patelni teflonowej na średnim ogniu przez 5-7 minut. Przełóż do naczynia żaroodpornego, a następnie dodaj fasolę i pomidory. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Piecz przez 20 minut albo do momentu, aż sos zacznie bulgotać przy brzegach. Wymieszaj bułkę tartą z siemieniem lnianym i oliwą w małej misce. Polewaj kiełbasę z warzywami. Smaż na grillu na wysokości 10-13 cm od źródła ciepła do momentu, aż kiełbasa zezłoci się z góry (około 3 minut).

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 243 kcal, 20 g białka, 31 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT), 1329 mg sodu, 8 g błonnika

Spaghetti z wołowiną
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 3)
340 g bardzo chudej mielonej wołowiny
1,5 posiekanej cebuli
1 posiekana zielona papryka
2 drobno posiekane ząbki czosnku
100 g pieczarek pokrojonych w
plasterki
400 g krojonych pomidorów z puszki
600 ml sosu do makaronu
2 łyżki przyprawy włoskiej
455 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti

Smaż mięso na dużej patelni na średnim ogniu, dopóki nie będzie brązowe. Dodaj cebulę, zieloną paprykę i czosnek. Smaż, dopóki nie zmiękną. Dodaj pieczarki, pomidory (z sokiem), sos i przyprawy. Wymieszaj dokładnie. Gotuj na wolnym ogniu. Ugotuj makaron spaghetti zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Do 115 g spaghetti dodaj 120 ml sosu. Zjedz.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 366 kcal, 30 g białka, 48 g węglowodanów, 8 g tłuszczów (2 g NKT), 801 mg sodu, 7 g błonnika

Tortilla de Godzilla
(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)
225 g chudej mielonej wołowiny albo mielonego indyka
115 g posiekanej cebuli
2 drobno posiekane ząbki czosnku
90 g opłukanej i potłuczonej fasoli nerkowej z puszki
2 zielone papryczki chili oczyszczone z pestek i pokrojone w kostkę
2 łyżeczki chili w proszku
4 duże tortille
1 poszatkowana główka sałaty
200 g posiekanych pomidorów
30 g startego niskotłuszczowego sera cheddar

Włóż wołowinę albo indyka, cebulę i czosnek na dużą patelnię teflonową. Smaż na średnim ogniu, dopóki mięso nie zbrązowieje. Odcedź z tłuszczu. Dodaj fasolę, papryczkę chili i chili w proszku. Podgrzej. Zdejmij z ognia. Podgrzewaj tortillę w mikrofalówce przez 20 sekund, a następnie nadziewaj każdą tortillę przygotowanym wcześniej mięsnym nadzieniem. Na wierzch połóż sałatę, pomidory i ser, a następnie ciasno zwiń tortille w naleśniki.

Liczba porcji: 4
Jedna porcja zawiera: 234 kcal, 20 g białka, 20 g węglowodanów, 9 g tłuszczów (5 g NKT), 272 mg sodu, 3 g błonnika

---