1. Otyłość brzuszna

Otyłość brzuszna jest szczególnie groźnym rodzajem otyłości.
W otyłości brzusznej występuje większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Częściej pojawiają się zaburzenia przemiany materii, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.

Otyłość brzuszna jest współczesną epidemią, która dotyczy głównie krajów wysoko rozwiniętych.
Otyłość brzuszną rozpoznaje się, gdy obwód pasa jest większy niż 102 cm u mężczyzny i 88 cm u kobiety. Do określenia rozmieszczenia tkanki tłuszczowej wykorzystuje się również wskaźnik talia/ biodro (z angielskiego waist/hip ratio, w skrócie WHR). Oblicza się go dzieląc obwód mierzony w okolicy pasa przez obwód w okolicy bioder.

Wartość wskaźnika większa niż 1,0 u mężczyzn i 0,85 u kobiet świadczy o otyłości brzusznej.
Pacjenci z otyłością brzuszną mają często podwyższone poziomy cholesterolu frakcji LDL ("zły" cholesterol), a obniżone frakcji HDL ("dobry cholesterol"), wysokie stężenia trójglicerydów i wzmożoną skłonność krwi do krzepnięcia. Wszystko to sprzyja rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Z otyłością brzuszną związane są też podwyższone poziomy cukru we krwi, co w konsekwencji grozi rozwojem cukrzycy typu 2.

Czynniki przyczyniające się do gromadzenia tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej:

• stres,

• palenie papierosów,

• alkohol,

• dieta obfitująca w tłuszcze nasycone i sól kuchenną.

Stwierdzono, że osoby z otyłością brzuszną mają speyficzne problemy psychiczne. Dość często mają problemy z przystosowaniem się do otoczenia. Wywołuje to reakcje stresowe, brak kontroli zachowań. Podobnie jak w przypadku stresu występowanie tego typu otyłości u palaczy tłumaczy się podwyższonym stężeniem kortyzolu, bowiem nikotyna stymuluje jego wydzielanie. Wykazano, że stężenie kortyzolu w surowicy jest znamiennie wyższe u palaczy. Również dieta zawierająca dużo mięsa i tłuszczu, a mało warzyw i owoców, jak również nadużywanie alkoholu, sprzyjają gromadzeniu się brzusznej tkanki tłuszczowej.

2. Dieta dla brzucha

Za otyłość brzuszną odpowiadają nadnercza, wydzielające hormony budujące mięśnie, oraz hormony stresu. Dieta wspomagająca odchudzanie brzucha powinna opierać się na produktach węglowodanowych, mlecznych i warzywnych, pobudzających pracę przysadki i tarczycy, a odciążającej nadnercza.

W diecie wskazane są:

• owoce - melony,

• jagody,

• wszystkie warzywa i kiełki,

• drób,

• produkty pełnoziarniste,

• białko kurze,

• czosnek,

• odtłuszczone produkty mleczne

• chude mięsa.

Umiarkowanie należy spożywać:

• oliwki, oliwę,

• awokado,

• migdały,

• orzeszki ziemne,

• przyprawy,

• miód

• syrop klonowy,

• soki owocowe i warzywne,

• kofeinę

W niewielkich ilościach:

• śmietanę,

• masło,

• ser,

• sosy,

• wyroby z białej mąki,

• czekoladę,

• podroby,

• czerwone mięso,

• alkohol

Nie należy jeść

• tłustych mięs,

• pleśniowego sera,

• produktów fast food

• pić kawy.

Wskazane jest picie dużej ilości wody i herbatek ziołowych. Należy zwiększyć wysiłek fizyczny: bieganie, aerobik i pływanie, zaleca się też uprawianie jogi.

Warto też pamiętać o uniwersalnych zasadach żywieniowych:

• jemy pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych

• porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori

• ograniczamy spożycie bogatych w skrobie węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw

• spożywamy produkty beztłuszczowe

• ograniczamy spożycie tłuszczów nasyconych (masło, smalec, tłuste mięsa).

3. Pięć sposobów na płaski brzuch

Tylko bardzo młode dziewczyny mogą pochwalić się idealnie płaskim brzuchem. By go zachować na długo, zadbaj o mięśnie i wprowadź w życie kilka przydatnych sztuczek.

Rozsądna dieta

Płaski brzuch w bardzo dużym stopniu zależy od diety. Jedz nieduże posiłki 5-6 razy dziennie, każdy z porcją owoców lub warzyw. Doceń jogurty z żywymi kulturami bakterii - utrzymują w równowadze florę jelitową, ograniczając produkcję gazów, zapobiegają też wzdęciom i zaparciom. Unikaj mocno solonych potraw (zatrzymują wodę w organizmie). Zrezygnuj z warzyw wzdymających (np. fasola, groch, bób, kapusta, cebula). Nie pij gazowanych napojów (dwutlenek węgla rozpycha żołądek), unikaj ssania karmelków i żucia gumy (połykasz wtedy sporo powietrza). Nie zapominaj o ziołach, które przyśpieszają trawienie i łagodzą wzdęcia. Do potraw dodawaj m.in. majeranek, gorczycę, pieprz. Pij napary z mięty, rumianku, kopru. Jeżeli masz skłonność do wzdęć, przyjmuj preparaty łagodzące (np. Espumisan, Boldo vera, Esputicon).

Maskująca bielizna

Jeśli twój brzuch jest daleki od ideału, możesz nosić bieliznę korygującą - skutecznie go ukryje i dodatkowo wyszczupli biodra. Wysokie figi zatuszują wypukły brzuszek, pas wymodeluje talię, gorset ukryje niedoskonałe kształty i poprawi wygląd sylwetki, body wysmukli piersi, brzuch i biodra, a zabudowane majtki z nogawkami zamaskują zbyt krągłe uda, biodra, pośladki i brzuch. Wybierając bieliznę korygującą, zwróć uwagę, by od wewnątrz była wykończona bawełną - będziesz mogła nosić ją w upały.

Łatwe ćwiczenia

Wytrenowane mięśnie brzucha to najlepszy gorset. Aby spełniały taką funkcję, trzeba je wzmocnić, np. wykonując tradycyjne brzuszki: połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie, zrób wdech, na wydechu unieś lekko głowę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha (trenujesz mięsień prosty brzucha). Ćwicz codziennie, wykonując 3-4 serie po 10 powtórzeń. To podstawowe ćwiczenie możesz modyfikować, np. unoś głowę ruchem skrętnym w kierunku kolana (wzmacniasz mięśnie skośne brzucha). Trenuj też dolny odcinek mięśnia prostego - rób tzw. brzuszki odwrotne: leżąc na plecach, unieś pionowo wyprostowane nogi i odrywaj biodra od podłogi.

Buty na obcasie

Wybieraj pantofle na niezbyt wysokim obcasie (3-5 cm). Dzięki nim sylwetka będzie wydawała się wyższa i szczuplejsza. Ponadto wymuszają one korzystną dla wyglądu brzucha postawę ciała - ramiona są odchylone do tyłu, biodra lekko wysunięte do przodu, a pośladki napięte. Odruchowo wciągasz też brzuch. Warto w nich chodzć, bo są superkobiece i dodają seksapilu.

Proste plecy

Jeśli chcesz spłaszczyć brzuch, dbaj o prawidłową postawę. Kiedy się garbisz, wydajesz się niższa, a brzuch się uwypukla. Dlatego w każdej sytuacji prostuj plecy - ściągnij łopatki, unieś głowę, napnij pośladki. Sylwetka nabierze lekkości, a brzuch stanie się mniej widoczny. Aby mięśnie pleców były sprężyste, trenuj je. Ćwiczenia są proste i zajmą ci kilka minut dziennie. Stań w lekkim rozkroku, jedną rękę unieś, drugą trzymaj wzdłuż tułowia, rób 3-4 wymachy do tyłu (obiema rękami), zmień stronę. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę, chwilę wytrzymaj, zmień stronę. Każde ćwiczenie powtórz 6-10 razy.

4. Ćwiczenia na brzuch

Podciąganie nóg do klatki piersiowej

To ćwiczenie na dolną część brzucha. Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i blokujemy stopy (wsuwamy je na przykład pod łóżko). Następnie wykonujemy skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej.

Dociąganie barku do kolana

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Kładziemy się na plecach. Jedną nogę zginamy w kolanie. Stopę zaś drugiej, opieramy o ugięte kolano i staramy się dociągnąć do niej bark.

Unoszenie nóg

Kładziemy się na podłodze. Wyprostowane nogi unosimy do góry tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem. Następnie opuszczamy nogi, ale tak by nie dotknąć ziemi.

Unoszenie nóg z ugięciem kolan

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, rękami pod pośladkami, dłońmi spoczywającymi płasko na podłodze. Podnieś głowę i ramiona kilkanaście centymetrów nad podłogę i trzymaj je w takiej pozycji przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Podnieś nogi, ugnij kolana i staraj się przyciągnąć je jak najbliżej do głowy. Wyprostuj ponownie nogi i obniż je tak żeby nie dotknęły podłogi.

Unoszenie prostych nóg

Połóż się płasko na plecach, z rękami pod pośladkami i dłońmi zwróconymi do podłogi dla podparcia. Wyprostuj mocno nogi i unieś je oraz głowę kilka centymetrów nad podłogę. Trzymając nogi prosto unieś je jak najwyżej umiesz w górę, po czym opuść je z powrotem, ale tak, by nie dotknęły podłogi

Naprzemienne podciąganie kolan

Połóż się na plecach, podeprzyj się na łokciach, wyprostuj nogi przed sobą i unieś je kilka centymetrów nad podłogę. Przysuń prawe kolano jak najbliżej głowy; lewa noga w tym czasie pozostaje prosta i uniesiona tuż nad podłogą. Podciągnij lewe kolano do głowy jednocześnie wyprostuj prawą nogę do jej pozycji wyjściowej. Ćwicz tak zmieniając nogi, podciągając jedno kolano do głowy, z jednoczesnym prostowaniem drugiej nogi. Jedno pełne powtórzenie składa się z przyciągnięcia po kolei, najpierw prawego, potem lewego kolana.

Naprzemienne wymachy nóg

Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami i dłońmi w dół - dla podparcia. Wyprostuj nogi i unieś stopy i głowę lekko nad podłogę. Trzymając nogi prosto podnieś lewą jak najwyżej umiesz. Prawa noga nie zmienia położenia. Z tej pozycji, jednocześnie podnieś prawą nogę i opuść lewą do pozycji wyjściowej.

Skłon do ugiętych kolan w pozycji leżącej

Połóż się na plecach na podłodze. Załóż ręce za głowę, następnie przyciągnij jak najbliżej złączone kolana i zatrzymaj je w tej pozycji. Podnieś głowę i tułów i postaraj się zbliżyć je jak najbardziej do trzymanych nieruchomo kolan. Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, po czym ułóż tułów na podłodze. Głowa nie powinna się już znaleźć na podłodze aż do końca ćwiczenia.

Skrętoskłony do ugiętych kolan

Połóż się na plecach, ręce załóż za głową i podnieś stopy lekko nad podłogę. Trzymając prawą nogę prosto, zegnij lewe kolano i podciągnij je jak najbliżej głowy. Jednocześnie podnieś i skręć górną część ciała, starając się dotknąć prawym łokciem lewego kolana. Opuść się z powrotem, wyprostuj lewą nogę nie pozwalając jej dotknąć podłogi i podnieś prawe kolano, ponownie unosząc i skręcając tułów, starając się dotknąć kolana lewym łokciem.

Unoszenie kolan w leżeniu na boku

Połóż się na prawym boku, podpierając się na łokciu. Lewa noga jest wyprostowana, praw ugięta pod nią. Podciągnij lewą nogę, zginając ją w kolanie, i spróbuj dotknąć kolanem lewego ramienia. Wytrzymaj przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo dla drugiej nogi.

Unoszenie nóg w leżeniu na boku

Połóż się na lewym boku, z prawą nogą wyprostowaną, a lewą ugiętą pod nią dla równowagi. Podnieś prawą nogę prosto w górę od biodra, aż stopa będzie skierowana do sufitu; kolano cały czas proste. Gdy już podniosłeś nogę, jak najwyżej umiałeś, opuść ją powoli tak, żeby nie dotknęła drugiej nogi ani podłogi. Po dziesięciu powtórzeniach zrób to samo dla drugiej nogi.

5. „6” Weidera

6 Weidera to zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywane w celu spalenia tkanki tłuszczowej zalegającej w ich obrębie. Służy też do wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni.
"Szóstka" składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek.

Ćwiczenia "szóstki" wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowy okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min.

Należy ćwiczyć wg planu terningowego.
Ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni:

1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 -dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

 1 ćwiczenie

W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90 stopni i kolano również zginamy do kąta 90 stopni. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi z obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2 ćwiczenie

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg.

3.ćwiczenie

Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4 ćwiczenie

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.

5 ćwiczenie

Wykonujemy je analogicznie do trzeciego tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, ale zadanie polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6 ćwiczenie

Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach ale unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane

6. Zioła odchudzające

Właściwie dobrane ziola pobudzają wytwarzanie soku żołądkowego (co przyspiesza trawienie) i dzialają rozkurczowo na mięśnie jelit.

Takie wlaściwości mają:

• kminek,

• majeranek,

• bazylia,

• gorczyca,

• cynamon,

• tymianek,

• imbir,

• mięta,

• nasiona kopru wioskiego,

• kwiat lipy,

• rumianku.

Wystarczy niewielką ilość dodawać do gotowania lub pieczenia, by przekonać się o ich skuteczności. W ciągu dnia popijaj również ziołowe herbatki. Zawierają one substancje o działaniu wiatropędnym, a przez to redukują wzdęcia.

7. Trening aerobowy

Ćwiczenia aerobowe, oprócz poprawy kondycji fizycznej, pomagają zrzucić zbędne kilogramy i wyeliminować niepotrzebną tkankę tłuszczową, pod warunkiem, że nie będą trwały krócej niż 30 minut.

Można więc:

• jeździć na rowerze (w plenerze lub na stacjonarnym),

• maszerować po bieżni (spacerować),

• pływać,

• wykonać zestaw ćwiczeń aerobowych: unoszenie nóg do góry, przysiady, skłony, bieg na przemian z maszerowaniem, wymachy rąk, wypady boczne lub tylne.

Trening na brzuch powinien składać się z części aerobowej oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha (20-30 minut).

Taki trerning jest konieczny aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Na początek najlepiej poświęcić mu 20 minut trzy razy w tygodniu, stopniowo wydłużając czas ćwiczeń.

8. Oddychanie przeponowe

Oddychanie jest potężnym regulatorem przemiany materii. Łączy się też z mówieniem, myśleniem i ruchem. Od prawidłowego oddychania zależy nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Właściwie oddychając można w prosty sposób pokonać stres. Najważniejsze w oddychaniu jest oddychanie przeponą. Zawsze warto obserwować swój sposób oddychania, by lepiej poznać reakcje organizmu.

Jak należy prawidłowo oddychać przeponą?

Stań spokojnie. Obserwuj jak oddychasz, połóż ręce na brzuchu. Wykonując głęboki wdech, wyobraź sobie, jak wdychasz powietrze nosem, przez długi przewód, do balonika znajdującego się pod pępkiem. Kiedy balonik rośnie, wtedy to samo dzieje się z twoim brzuchem. Przytrzymaj trochę powietrze w baloniku, o tak, a teraz powoli wypuszczaj powietrze. Wydychając, wyobraź sobie, że wraca ono tą samą drogą, co szło przy wdechu. To ćwiczenie na początku wymaga trochę wysiłku, ale nie należy przesadzać. Oddychając czujemy ruchy przepony.
Na pewno łatwiej będzie, jeśli położymy się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Rozstawiamy lekko stopy na podłodze. Ręce układamy wzdłuż tułowia. Wciągamy głęboko powietrze do brzucha , zatrzymujemy oddech. Uważamy, aby powietrze nie uciekało. Stopniowo wciągamy brzuch i delikatnie przesuwamy balonik z zatrzymanym powietrzem do klatki piersiowej. W tym momencie możemy poczuć, jak przepona przesuwa się w górę. Teraz balonik z powrotem przesuwamy do brzucha i czujemy, jak jednocześnie przepona przesuwa się w dół. Przesuwamy balonik w górę i w dół kilka razy. Wykonując często takie ćwiczenie, prędko uaktywniamy przeponę. Przy tym ćwiczeniu szybko można się zmęczyć, jeśli będziemy ćwiczyć bardzo intensywnie na bezdechu. Pamiętajmy, nic na siłę. Mięśnie przepony są sprężyste i bardzo mocne. Unieczynnione, przy pierwszych staraniach by je uaktywnić, będą stawiały opór. Najważniejsze jest, to by ciało samo zapamiętało ten sposób oddychania i praktykowało go bez kontroli. Podczas ćwiczeń na leżąco dobrze byłoby kłaść na brzuchu jakieś obciążenie, najlepiej takie, aby nie spadło. Jeśli oddychasz z obciążeniem w sposób wymuszony, to potem, przy swobodnym oddychaniu bez obciążenia, ciało będzie samo wykazywało tendencje do oddychania przeponowego.

http://www.brzuch-odchudzanie.dlamnie.com

Pamiętaj o rozgrzewce . . .

Podstawą rozpoczęcia jakichkolwiek ćwiczeń jest prawidłowa rozgrzewka. Ćwiczenia dają wtedy więcej przyjemności i lepsze rezultaty. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powoduje że mięśnie i ciało pracują wydajniej i tym samym są przygotowywane do większego wysiłku. Rozgrzewka zapobiega również szybkiemu gromadzeniu kwasu mlekowego, przedwczesnemu wyczerpaniu oraz poprawia zdolność mięśni do ruchu. Pamiętaj, aby po rozgrzewce poczekać 5-10 min. zanim przystąpisz do wykonywania właściwych ćwiczeń. Oprócz ćwiczeń przedstawionych poniżej możesz wykonać również luźny bieg w miejscu, który łączysz z ruchem ramion, sprężyście uginając nogi oraz podskoki w miejscu ze złączonymi nogami. Podskakując, skręcasz barki i biodra w przeciwnych kierunkach (barki w lewo, biodra w prawo i odwrotnie). Opadaj na ugięte, rozstawione i lekko odchylone na zewnątrz stopy. Skoki łącz z wymachem ramion.
	Ćwiczenie pierwsze Stojąc w lekkim rozkroku na zmianę dotykaj łokciem przeciwnego kolana. Druga ręka wyprostowana i mocno odchylona do tyłu.
	Ćwiczenie drugie Opuszczaj uniesione w górę ramiona, podnosząc na przemian raz prawe, raz lewe kolano.

Ćwiczenia na brzuch i talię . . .

Uzyskanie ładnych kształtów mięśni brzucha i zmniejszenie wymiarów w talii wymaga trochę czasu, cierpliwości oraz chęci, ponieważ zrzucić zbędny tłuszcz niestety nie jest łatwo, a wypukły brzuch zniekształca całą sylwetkę. Niektórzy z nas podczas okresu zimowego zapominają o tym, że lato znowu nastąpi i przestają o siebie dbać. Niestety tydzień ćwiczeń przed pokazaniem się na plaży nie wystarczy na zgubienie nadmiaru wagi czy też tego nieszczęsnego tłuszczu odłożonego przez zimę. Nie ma cudownych metod, im wcześniej zaczniesz walczyć o płaski brzuch, tym Twoje szanse będą większe. Dobrym sposobem aby wyszczuplić talię jest ćwiczenie na "hula-hop" Wśród opisanych poniżej zestawów ćwiczeń, znajdziesz te, które wzmacniają mięśnie i kształtują okolice brzucha oraz talii.
	Ćwiczenie pierwsze Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała z ugiętymi do góry dłońmi w nadgarstkach. Następnie lekko unosimy tułów, maksymalnie napinając mięśnie brzucha. Dla ułatwienia ćwiczenia można położyć ręce na karku.
Pozycję końcową możesz utrzymać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy
	Ćwiczenie drugie Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głowę i unoś barki zadzierając brodę do góry. Pozycję końcową utrzymuj w górze przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie trzecie Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi i unoś wyprostowany tułów do góry. Masz kilka wariantów w jaki sposób możesz to ćwiczenie wykonać: - pozycję końcową utrzymuj przez kilka sekund; - opuszczaj stopy tuż nad podłoże i ruchem rolującym lekko unoś głowę;
- unoś tułów ruchem rolującym, najpierw głowę, potem barki i resztę tułowia Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie czwarte Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi i unoś głowę nad barki, następnie prowadź raz prawy, raz lewy łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie piąte Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony.
	Ćwiczenie szóste Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie siódme Połóż się na plecach, wyciągnij ramiona do przodu i unoś do góry wyprostowaną nogę. Drugą nogę unoś nieco nad podłoże, następnie prowadź ramiona do przodu, unosząc tułów. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie ósme Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry rozchylając je na boki, a ręce wyprostowane ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki pchając ręce do przodu. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dziewiąte Usiądź sobie na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unosimy wyprostowane nogi do góry następnie odwodzimy je od siebie i łączymy. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz je również na przemian krzyżować. Ćwiczenie wykonuj w trzech seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dziesiąte Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby wszystko tworzyło z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zginaj ją w kolanie i znowu prostuj. Zgięte kolano zbliżaj do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund na obie strony: raz lewą, raz prawą nogą.
	Ćwiczenie jedenaste Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy odczujesz napięcie mięsni. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
	Ćwiczenie dwunaste Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.

http://www.modeling.pl/?sub=artykuly&fil=lista&dz=11&poz=11

Mięśnie skośne brzucha

Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku.

1.

Sprężyste mięśnie brzucha, nie tylko pozwalają utrzymać estetyczna i sportową sylwetkę, ale również odciążają kręgosłup. Dla kręgosłupa stanowią naturalny gorset, który go stabilizuje, co znacznie zmniejsza ryzyko urazów. Na mięśnie brzucha składają się mięsień prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny oraz poprzeczny brzucha. Należy pamiętać, ze nawet najbardziej wyszukane ćwiczenia siłowe nie ukształtują mięśni brzucha jeśli nie będziemy również wykonywać ćwiczeń aerobowych o niskiej i umiarkowanej intensywności oraz stosować racjonalnej ubogoenergetycznej diety. Wówczas nawet najbardziej wytrenowane i silnie rozwinięte mięśnie, pozostaną ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i będą niewidoczne. Prawidłowa technika jest bardzo istotna w treningu mięśni brzucha, a wykonywanie ćwiczeń w małym zakresie ruchu może początkowo być odczuwalne jako efektywniejsze i intensywniejsze, ale może też prowadzić do stopniowego skracania mięśni. Nie należy również zapominać o ćwiczeniach rozciągających, które powinny być wykonywane po zakończeniu treningu.     Proponowane ćwiczenia można samodzielnie wykonać w domu. Nie trzeba do nich specjalistycznych urządzeń a jedynie chęci i czas poświęcony na ćwiczenia. Jeśli na jednym treningu ćwiczymy tylko jedna grupę mięśniową w tym przypadku mięśnie skośne brzucha, proponuję wykonanie wszystkich ćwiczeń. Każde z nich w trzech wolno wykonanych seriach, z maksymalnym napięciem mięśni. aut. Joanna Zapolska www.zapolska.pl www.maniacgym.pl

2. 3. 4. 5. 6. 7.

Domowe ćwiczenia mięśni brzucha

Joanna Zapolska jest trenerem w fitness klubie Maniac Gym, wielokrotną Mistrzynią Polski w gimnastyce sportowej, Wicemistrzynią Świata w fitness, wykładowcą akademickim i doktorantką AWFiS w Gdańsku.

1.

Prawie każda z kobiet chciałaby mieć delikatnie zarysowane mięśnie brzucha. Niestety same ćwiczenia, nawet jeśli są doskonale technicznie wykonywane nie spowodują uwidocznienia się zarysów mięśni. Aby brzuch był płaski a jednocześnie z widocznym zarysowaniem mięśnia, potrzebne jest połączenie siłowego treningu kształtującego mięśnie a także treningu spalającego tkankę tłuszczową. W przypadku osób, bardzo szczupłych oczywiście nie ma konieczności wykonywania treningu odchudzającego. Trening odchudzający czyli tzw. aerobowy to forma wydłużonego w czasie treningu w umiarkowanym tętnie. Średnio tętno 120-130 uderzeń serca/ minutę sprawia, ze czujemy lekkie zmęczenie, oddech staje się przyśpieszony, ale jeszcze nie jest to nadmierna zadyszka. Taki wysiłek powinien trwać przynajmniej 30 minut, ale oczywiście może być dłuższy i trwać do 60 minut. Jako formę takiego treningu możemy wybrać jogging, szybki spacer, jazdę na rowerze czy specjalistyczne urządzenia w fitness klubie tj. bieżnia, eliptyka czy rower. Natomiast typowe zajęcia aerobiku już nie będą tak intensywnie spalały tkanki tłuszczowej, ponieważ intensywność tych zajęć jest za wysoka. Zajęcia zbyt intensywne powoduję znaczną poprawę wydolności i nieznaczne spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast ćwiczenia ujędrniające możemy wykonywać samodzielnie w domu. Dla osób, których talia nie jest wyraźnie widoczna, biodra są stosunkowo wąskie polecam zdecydowanie tylko ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Ćwiczenia, angażujące mięśnie skośne mogą spowodować nieznacznie poszerzanie się talii w związku z zarysowaniem się mięśni skośnych brzucha. Nie występuje to zjawisko jeśli systematycznie wykonujemy trening aerobowy.     Pozycja wyjściowa do przedstawianych ćwiczeń na mięśnie brzucha jest podobna dla każdego ćwiczenia. Niemniej to właśnie ona będzie podstawą poprawnego wykonania ćwiczenia. Rozpoczynamy od leżenia tyłem, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i stopami opartymi o podłoże. Ułożenie ramion może być różnorodne i zależne od tego czy są to nasze pierwsze próby ćwiczeń, czy też chcemy wykonać utrudnioną wersję. Na początek dobrze jest ułożyć ramiona na brzuchu, tak aby lepiej odczuwać pracę mięśni podczas spinania. Inną poprawną pozycją ramion jest ich ułożenie za głową tak aby ciężar głowy spoczywał na dłoniach. Łokcie powinny być odwiedzione na zewnątrz, a głowa nie może być przyciągnięta do klatki. Utrudnieniem do ćwiczeń może być przyjęcie pozycji wyjściowej z ramionami wyciągniętymi do tyłu za głowę. Splatamy dłonie, a głowę kładziemy w ramiona. Przy prawidłowych pozycjach wyjściowych i poprawnym wykonywaniu ćwiczeń powinniśmy spinać jedynie mięśnie brzucha. Rozpoczynając ruch spinania lub pełniejszego unoszenia tułowia, odrywamy od podłoża głowę, z równoczesnym spinaniem brzucha lub uniesieniem tułowia. Podczas obydwu ruchów nie należy się garbić ani wyciągać głowy do przodu. Wówczas niepotrzebnie będziemy angażować odcinek szyjny kręgosłupa. Może to doprowadzić do dolegliwości kręgosłupa.     Technika każdego z ćwiczeń jest chyba najważniejsza sprawą. Wcale nie trzeba wykonać 500 czy 1000 powtórzeń aby nasze mięśnie odczuły wyraźne napięcie. Wystarczy, że przy każdym powtórzenie mięśnie będą prawidłowo napinane. Wówczas może nam wystarczyć nawet 25-30 powtórzeń w każdej serii. Przy kolejnych seriach jeszcze mniej ze względu na zmęczenie napinanych części ciała. Aby trening mięśni brzucha był efektywny należy wykonać od 3 do 5 ćwiczeń, każde po 3 - 4 serie. Ilość powtórzeń w każdej serii może być zmienna, a przede wszystkim różna dla każdego z ćwiczących. Jedni mogą poczuć napięcie mięśniowe i lekkie "pieczenie" mięśni już przy 20 powtórzeniach, a innym potrzeba nawet 30 czy 40 powtórzeń. aut. Joanna Zapolska www.zapolska.pl www.maniacgym.pl

2. 3. 4. 5. 6. 7.

13

---