METODA doktora Dukana w pigułce

Jestem jednym ze szczęśliwców, którzy zdecydowali się przejść na dietę doktora Dukana i schudli. Lubię gotować i jeść, a ta dieta nie każe nerwowo liczyć kalorii i wydzielać sobie porcji wielkości włoskiego orzecha. Jadłem do syta i chudłem - czy można chcieć więcej!? Lubię też eksperymentować w kuchni, więc wymyśliłem nowe przepisy i przystosowałem przepisy na moje ulebione potrawy do zasad tej diety. Wszystkie znajdziesz w drugiej części książki. Zebrałem też opowieści osób, które tak jak ja schudły dzięki diecie doktora Dukana, i ich autorskie przepisy.

Zanim jednak po nie sięgniesz, powinieneś poznać zasady diety opracowanej przez doktora Dukana. Opisałem je poniżej, ale uprzedzam, że jest to krótkie omówienie przygotowane na potrzeby tej książki. Przed rozpoczęciem odchudzania zachęcam i namawiam, do zapoznania się ze wszystkimi zasadami tej - jak pisze Pierre Dukan - kuracji odchudzającej i jej podstawami medycznymi Znajdziesz je w książkach napisanych przez Pierre'a Dukana, które ukazały się w Polsce: „Nie potrafię schudnąć”, „Metoda doktora Dukana i „Nie potrafię schudnąć - 350 nowych przepisów”.

Trochę teorii, czyli białka, weglowodany, tłuszcze

Składniki odżywcze, jakie zjadamy w posiłkach, można sprowadzić do trzech pod grup: są to proteiny (białka), węglowodany (cukry) i tłuszcze. Metoda odchudzania opracowana przez doktora Dukana to właściwie dieta proteinowa. Jej podstawą jest swoiste „zakłócenie” normalnego trybu odżywiania. Zamiast dostarczać organizmowi wszystkie składniki odżywcze, dostarczasz jeden - białka. Co dzięki temu zyskujesz?

Po pierwsze „zabezpieczasz” się przed głodowaniem. Ludzie jako - niech wegetarianie się nie obrażą - naturalni mięsożercy, są szczególnie „czuli” na sytość wywołaną przez produkty pochodzenia zwierzęcego. Sytość ta wynika też z niskiej kaloryczności produktów bogatych w białka, a nie zawierających tłuszczu. Doktor Dukan podaje jako przykład stugramowy stek lub filet z indyka pieczonego bez tłuszczu, które zawierają tyle samo kalorii co jedna łyżka stołowa oliwy. Oliwa może i dostarczy nam odpowiedniej liczby kalorii, ale na pewno nie zapełni żołądka i nie załagodzi uczucia głodu.

Po drugie, w tej diecie stawiasz na białka, bo twój (każdy) organizm specyficznie je trawi. Stek z powyższego przykładu miał „wyjściowo” 200 kalorii, ale twój organizm przyswoił tylko 140 kalorii. Dlaczego? Otóż 30% kalorii, jakie dostarczasz organizmowi „za pośrednictwem” białek organizm musi zużyć na samo strawienie tychże białek. Wspomniana łyżka oliwy zostanie strawiona właściwie „bezstratnie” i niemal w całości zamieni się w tłuszczyk na brzuchu albo biodrach.

Białka jako jedyne niezbędne naszemu organizmowi składniki odżywcze są nie tylko „naturalne” i konieczne, ale również pozbawione negatywnych cech tłuszczów i węglowodanów. Przekonasz się o tym, porównując swoją cerę, włosy i paznokcie na początku i na końcu diety. Jeśli mi nie wierzysz - zrób sobie zdjęcie przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej. Efekt może cię zaskoczyć. Tym bardziej, że opisana w tej książe dieta nie prowadzi do utraty masy mięśniowej i zwiotczenia skóry.

Jednym zdaniem - w tej diecie stawiasz na białka, bo są smaczne, zdrowe, niskokaloryczne i wywołują naturalne poczucie sytości i zadowolenia z posiłku.

Plan protal. A co to jest?

Plan protal to wymyślona i opracowana przez doktora Dukana zintegrowana metoda odchudzania i odżywiania, dostarczająca twojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych koniecznych do życia, która jednocześnie zapenia utratę zbędnych kilogramów i - w kolejnych etapach - ustabilizowanie uzyskanej, satysfakcjonującej cię, wagi.

Plan protal wyróżnia się spośród innych diet czy głodówek (od tych ostatnich radykalnie). Przede wszystkim jest „zakorzeniony” w ludzkiej psychice, to znaczy został opracowany z uwzględnieniem świadomych i (często) nieuświadomionych zachowań osób otyłych, przez co umożliwia spadek wagi i utrzymanie wymarzonej masy ciała. Jest też bardzo prosty i opiera się na kilku postych zasadach. Jak pisze Pierre Dukan: Protal oferuje osobie pragnącej schudnąć zbiór jasnych wytycznych [...],precyzyjnie określone [cztery] etapy i cele do osiągnięcia, nie pozostawiając miejsca na żadne wątpliwości czy mylne interpretacje.

Protal wyróżnia się też skutecznością. Ten, kto stosuje się do zasad tego planu, chudnie trwale i bez efektu jo-jo. Potwierdzaja to „z sukcesem odchudzeni” pacjenci doktora Dukana oraz tysiące osób, które przeczytały „Nie potrafię schudnąć” i przeszły na dietę proteinową. Ja również. Najlepsze w Planie Protal jest jednak to, że jest to plan łatwy i przyjemny w realizacji - nie trzeba liczyć kalorii ani ważyć produktów i porcji. W pierwszych fazach diety nie wolno jeść określonych produktów, za to wszystkie inne, „dozwolone”, można jeść w dowolnych ilościach. A uzyskana na samym początku utrata wagi jest na tyle duża i osiągana tak szybko, że wzmacnia motywację i zachęca do dalszego odchudzania.

Protal jest nazwą kompleksowego programu utraty wagi, który składa się z czterech etapów-faz. Gdy przeczytasz wzmiankę o kolejnej fazie, pamietaj, że chodzi właśnie o jeden z etapów programu protal.

Cztery fazy, czyli jak schudnąć i pozostać szczupłym

Opisane poniżej fazy programu Protal są koniecznymi etapami na twojej drodze do wymarzonej figury. Możesz manipulować ich długością (w zależności od tego, jakich wyników oczekujesz), ale musisz trzymać się zasad, które podczas nich obowiązują. Musisz przestrzegać tych zasad i nie możesz pominąć żadnej z faz. O ile chcesz schudnąć i znów nie przytyć!

Zanim jednak zaczniesz czytać o poszczególnych fazach planu Protal, zapamiętaj kilka ogólnych zasad, do jakich powinieneś sie stosować podczas każdej z tych czterech faz:

Woda to twój sprzymierzeniec. Pij co najmniej półtora litra dziennie. Najlepiej pij wodę, ale możesz również pić herbatę (białą, zieloną albo czarną), herbatki ziołowe, kawę, napoje słodzone słodzikami, a w fazie białkowo-warzywnej także soki owocowe (poza sokiem z marchwi i buraków, bo te warzywa powinieneś ograniczać w podczas pierwszych trzech faz programu Protal).

Sól to twój wróg, bo zatrzymuje wodę w organizmie. Ogranicz spożycie soli. Jest to ważne zwłaszcza na początku stosowania planu Protal. „Słabsze” solenie potraw w połaczeniu z przejściem na dietę białkową może dać naprawde spektakularne efekty - rekordziści chudli w pierwszej fazie diety nawet kilogram dziennie!a to z kolei doskonale wpłynie na nasze samopoczucie i motywację.

Musisz przestrzegać zasad każdej fazy. Nie ma od tego odstępstw. Swoje kulinarne pragnienia (albo łakomstwo) zaspokoisz w fazie III, gdy będziesz mógł jeść„posiłki królewskie”, zwanych też „posiłkami galowymi”.

Faza I

Faza ataku prowadzona za pomocą diety czysto proteinowej pozwala na efektowny start przynoszący niemal tak błyskawiczne rezultaty jak głodówka lub dieta oparta na proteinach w proszku, ale bez ich wad i niebezpieczeństw.

W tej fazie planu protal masz pozbyć się ze swojej diety wszystkich tłuszczy i weglowodanów. To oznacza, że mozesz jeść tylko chude mięso wybranych zwierząt, chudy nabiał, jajka i pić pozbawione kalorii napoje (wyjątkiem jest niskotłuszczowe mleko).

Ten etap to najbardziej charakterystyczny element metody doktora Dukana i wiele osób kojarzy tę motodę właśnie z nim. Bardzo niesłusznie. ale bez wątpienia ta faza utkwi ci w pamięci najmocniej, najbardziej bowiem różni się od twojej codziennej diety i najintensywniej się podczas tej fazy chudnie.

To etap określany jako „kuracja uderzeniowa” - w trakcie jej trwania możesz zrzucić od kilograma do nawet 6 kilogramów (podczas kuracji pięciodniowej), w zależnosci od twojego organizmu, pory roku i okresu cyklu miesięcznego (jeśli jesteś kobietą). Wszystko ma wpływ na skuteczność diety, ale jedno jest pewne - schudniesz.

Ile powinna trwać pierwsza faza planu Protal czyli diety doktora Dukana? Na to pytanie sam musisz sobie odpowiedzieć. Jeśli chcesz schudnąć jedynie 2-3 kilogramy, to wystarczy ci jeden dzień, powyżej pieciu - trzy dni, a jeśli chcesz schudnąć dziesięć i wiecej kilogramów, zastanów się nad najskuteczniejszą według doktora Dukana (a również i praktyków jego diety) pięciodniową fazą I. Jeśli chcesz schudnąc jeszcze więcej, możesz rozważyć przedłużnie kuracji uderzeniowej nawet do 10 dni, ale wyłącznie po zasięgnięciu opinii lekarza, gdyż zbyt gwałtowne schudnięcie i zbyt duża ilość wypijanych płynów mogą mieć zły wpływ na twój organizm. Ale jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem to nie powinieneś odczuwać jego pogorszenia. Jeśli jednak masz kłopoty zdrowotne, nie powinieneś stosować kuracji uderzeniowej dłużej niż 5 dni.

Co można jeść podczas kuracji uderzeniowej? Poniżej znajdziesz pełną listę produktów, z której możesz korzystać podczas komponowania swojego jadłospisu. Możesz jeść produkty takie jak:

Chude mięso: cielęcina, konina, wołowina (z wyjątkiem antrykotu i rozbratla z kością) - wszystko trzeba piec na grillu lub w piekarniku bez dodatku tłuszczu.

Podroby: wątroba, cynadry, ozor cielęcy lub wołowy (czubek).

Wszystkie ryby - tłuste, chude, o białej lub niebieskiej skórze, surowe, pieczone lub gotowane.

Owoce morza (skorupiaki i mięczaki).

Drób (oprócz kaczki) - bez skóry.

Chuda szynka, chude wędliny z indyka, kurczaka lub wieprzowe.

Jaja.

Chude produkty nabiałowe, czyli bez cukru i najlepiej 0% tłuszczu.

Woda z małą zawartością soli mineralnych, ewentualnie i w małych ilościach: kawa, herbata, herbatki ziołowe.

Przyprawy, ocet, zioła, korniszony i cytryna (jako przyprawy, a nie warzywo i owoc), sól i musztarda (umiarkowanie).

Zabronione są wszelkie tłuszcze. Jeśli znajdziesz kawałek tłuszczu na piersi z kurczaka czy kawałku wołowiny - odkrój go i oddaj kotu. Nie żartuję, musisz całkowicie odciąć się od tłuszczów, wyeliminować je z diety w czasie kuracji uderzeniowej! I nie ma żadnej alternetywy! Musisz też zmodyfikowac metody przyrzadzania potraw: zastapić smażenie i „tradycyjne” przygotowywanie potraw (kiedy to dodawałeś tłuszcz) duszeniem, pieczeniem grillowaniem lub gotowaniem oraz gotowaniem na parze. Powinieneś używać do smażenia patelni teflonowej, grilla lub patelni jedynie lekko natłuszczonej olejem (jest dużo lepszy od oliwy, gdyż ma dużo wyższą temperature palenia się, a więc można smażyć na znacznie mniejszej jego ilości nagrzanej do wyższej temperatury), ewentualnie patelni z odrobiną mleka albo wody. A najlepiej duś, grilluj albo gotuj i jedz potrawy podawane na zimno, od twarożków poczynając a na zimnych mięsach kończąc.

Faza II

Faza równomiernego rytmu utraty wagi opiera się na naprzemiennej diecie proteinowej [i proteinowo-warzywnej], która pozwala szybko dojść do upragnionej wagi.

Po fazie I czas na trwająca tyle samo kuracja uderzeniowa fazę II, zwaną również „fazą proteiny + warzywa” czy po prostu fazą proteinowo-warzywną.

Podczas fazy II musisz dostosować swój jadłospis do dwóch „reżimów” żywieniowych. Zaraz po zakończeniu kuracji uderzenowej możesz wzbogacić swój jadłospis wiele warzyw, takich jak: pomidory, ogórki, rzodkiewki, szpinak, szparagi, pory, zielona fasolka szparagowa, kapusta, grzyby, seler, koper, wszystkie sałaty (włącznie z cykorią), boćwina, bakłażany, cukinia, papryka, również marchew i buraki, pod warunkiem, że nie będziesz ich jadł zbyt często (to znaczy: nie przy/w każdym posiłku).

Jednak wielu warzyw i zbóż jeść nie możesz, są zabronione, gdyż zawierają węglowodany. Sa to kartofle, ryż, kukurydza, groch, zielony groszek lub groch łuskany, bób, soczewica, fasola szparagowa, awokado, karczochy i salsefia.

Podobnie jak podczas fazy I potrawy powinieneś przygotowywać bez tłuszczu.

W drugiej fazie planu protal musisz stosować naprzemiennie dwie diety, każdą tyle samo dni, podczas których możesz jeść:

• dieta proteinowo-warzywna - wszystkie produkty dozwolone w fazie I i wymienione powyżej warzywa.

• dieta proteinowa - tylko produkty dozwolone podczas fazy I czyli kuracji uderzeniowej.

Naprzemienne stosowanie obu diet powoduje „skokowe” tracenie na wadze, ale nie pozbawiania organizmu koniecznych witamin i mikroelementów. Najlepsze według doktora Dukana jest podzielenie tego etapu na pięciodniowe okresy: 5 dni jesz białka + warzywa, 5 dni - bialka. Oczywiście ostateczna długość tych cykli zależy od ciebie. Jeśli chcesz schudnąć niewiele, powinieneś/powinnaś zastanowić się nad skróceniem tych okresów do 3 dni.

Faza II powinna trwać do czasu, aż osiągniesz upragnioną wagę. Gdy to się stanie, powinieneś/powinnaś zakończyć ten etap diety i przejść do kolejnego.

.

Faza III

Faza utrwalania uzyskanej wagi i niedopuszczenia do pojawienia się efektu jo-jo, czyli szybkiego ponownego przybrania na wadze, to okres, w którym należy być szczegolnie ostrożnym. Trwa dziesięć dni na każdy utracony kilogram.

Zacytowane powyżej słowa doktora Dukana to bardzo ścisły wyznacznik czasu trwania III fazy planu protal. Liczbę utraconych przez ciebie kilogramów mnożysz przez 10 i otrzymujesz liczbę dni, podczas których powinieneś przestrzegać zasad fazy III. Tak więc jeśli schudniesz 10 kilogramów w dwóch pierwszych etapach diety, do wytycznych fazy III musisz się stosować przez 100 dni.

A co wolno wtedy jeść?

Po pierwsze - możesz jeść wszystkie produkty dozwolone w fazie I iII, zarówno mięso, czy nabiał, jak i warzywa i przyprawy. Co ważne - możesz je jeść codziennie, choć powinieneś zachować ograniczenia faz I i II.

Po drugie - powieksza się „zestaw” produktów, jakie możesz jeść do woli i takich, które możesz spożywać w ograniczonych ilościach. Możesz bez ograniczeń zajadać sie schabem (odkroiwszy wcześniej tłuszcz), gotowaną szynka (gotowaną - nie wędzoną!) albo jagnięcym udźcem.

Wreszcie - choć z ograniczeniami - możesz nie łamiąc zasad i bez wyrzutów sumienia zjeść:

- 1 porcję owoców dziennie.

Porcja w przypadku owoców takich jak jabłko, gruszka, pomarańcza, grejpfrut, brzoskwinia, nektarynka to jeden owoc. W przypadku innych owoców zastosuj tradycyjną miarę, na przykład porcja to miseczka truskawek lub malin, plaster melona lub duży plaster arbuza, dwa kiwi lub dwie duże morele, jedno małe mango lub pół dużego. Pamiętaj, że dozwolona jest jedna porcja dziennie wszystkich tych owoców, ale nie do każdego posiłku. I że niedozwolone są banany, winogrona, czereśnie i owoce suche (orzechy włoskie, laskowe, ziemne, nerkowca, migdały, pistacje).

- 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie.

- 1 porcję żółtego sera dziennie.

Możesz zjeść ze smakiem 40 gramów twardego sera (w typie serów holenderskich i szwajcarskich), natomiast nie wolno ci jeść serów wyprodukowanych dzięki fermentacji (jak ser kozi, camambert, roqueford).

- 1 porcję produktów skrobiowych dwa razy w tygodniu.

Możesz jeść makaron, kuskus, polentę, bulgar lub ziarna pszenicy - ale tylko 200 gramów ugotowanego produktu, soczewicę - 150 gramów ugotowanego produktu, ryż a nawet ziemniaki - 125 gramów ugotowanego produktu.

W tym miejscu chciałbym podzielić się moim doświadczeniem: warto czasami poświęcić jedną z dwóch „przysługujących” nam kromek chleba na grzanki do zupy. Po fazach protal I i II - niebo w gębie!

Faza III jest również tą, w której pojawia się wspomniany już„królewski posiłek”. Podczas tego posiłku możemy jeść to, co chcemy, przyrządzone tak, jak chcemy, oraz - jeśli przyjdzie nam ochota - pić alkohol. Obowiązuje jedna, podkreślana przez doktora Dukana zasada - to jest „królewski posiłek”, a nie królewski dzień, a więc nie zasiadaj do stołu o 10 rano, by wstać od niego o 21. Jedz to, co chcesz i ile chcesz, ale bez dokładek: jak piwo to jedno, jak kieliszek wódki to też jeden, jedna golonka i jedna porcja kapusty. Pilnuj się i nie przesadzaj z królewskimi posiłkami. Po I i II fazie będziesz wiedzieć, że możesz też jeść inaczej, a żołądek i tak nie pozwoli ci na zbytnie obżarstwo, zapewniam.

Dodam jeszcze, że „królewski posiłek” jest ważnym elementem programu protal i nie tyle wolno ci i powinieneś, ale masz obowiązek ucztować dwa razy w tygodniu! Dieta na tym tylko zyskuje. Skuś się choć na jedną golonkę!

Faza IV

Faza defi nitywnej stabilizacji opiera się na prostej zasadzie, niezbędnej, by zachować uzyskaną wagę: jeden dzień ścis łej diety proteinowej w każdy czwartek do końca życia. Zalecenie ostre i niepodlegające negocjacjom, ale wystarczająco skuteczne i precyzyjne, aby można je było zaakceptować na tak długi czas.

Gdy już utrwalisz swoją nową niższą wagę podczas III fazy planu protal nadchodzi czas na fazę IV, w zasadzie najprostszą. W IV fazie przez sześć dni w tygodniu możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Tylko jeden dzień w tygodniu - sam sobie wybierasz, który - musisz RESTRYKCYJNIE przestrzegać zasad fazy I. Jeden dzień w tygodniu wolno ci jeść tylko i wyłacznie produkty dozwolone w czasie „kuracji uderzeniowej”.

Możesz wybrać dowolny dzień tygodni, ale musisz trzymać się tego wyboru już do końca życia. Tak to nie żarty, jednak to chyba nie jest zbyt wysoka cena za wymarzoną figurę i znaczącą poprawę kondycji i zdrowia? Doktor Dukan proponuje czwartek, ale równie dobrze może to być poniedziałek lub środa Odradzam ci jedynie ustalenie „dnia proteinowego” na weekend. Oszsczędzisz sobie imprezowych cierpień i spektakularnych załamań.

Realizacja programu Protal

Wyobraź sobie przykładowego Jana Kowalskiego. Waży 100 kilogramów i pragnie zrzucić „nadprogramowe” 20 kilo. Postanawia schudnąć stosując program Protal doktora Dukana. Jak to przebiega?

Otóż Jan Kowalski zaczyna odchudzanie od pięciodniowej kuracji uderzeniowej. chudnie podczas niej od trzech do pięciu kilogramów, następnie rozpoczyna fazę II: naprzemiennie stosuje dietę Białkowo-Warzywną - przez 5 dni, i białkową - 5 dni, kiedy to powraca do jadłospisu z okresu kuracji uderzeniowej, po czym znów przez 5 dni je Białka + Warzywa… I tak do momentu, aż osiągnie upragnione osiemdziesiąt kilogramów. Wtedy przechodzi do fazy III programu Protal, która w jego przypadku trwa 200 dni. Po niespełna 7 miesiącach, już z ustalona wagą, powraca do tradycyjnego rytmu i stylu jedzenia przez 6 dni w tygodniu, a siódmego dnia powraca do ścisłej diety proteinowej. I tyle. To naprawdę proste i skuteczne odchudzanie.

W następnych rozdziałach znajdziesz praktyczne poradady dotyczace realizacji diety doktora Dukana na gruncie polskim i 200 przepisów, które - mam nadzieję - staną się dla ciebie pomocą i inspiracją w codziennym przygotowywaniu dietetycznych potraw i zachęcą do własnych eksperymentów kulinarnych.

Dukan w Polsce

My Polacy zakochalismy się w diecie doktora Dukana - książki doktora Dukana sprzedają się w setkach tysięcy egzemplarzy” tysiące kobiet i mężczyzn schudło, a swoim przykładem zachęcili kolejnych do stosowania planu protal, w Internecie powstało wiele stron poświęconych odchudzaniu metodą doktora Dukana, na forach internauci dzielą się swoimi doświadczeniami, wspierają, wymieniają rady i przepisy. Pojawiają się wątpliwości: Czym można zastapic labraksa? Czy w Kopydłowie dostanę muszle świętego Jakuba ? Czy jeśli nie dodam galangalu, to imbiruowy rosól będzie się nadawał do jedzenia? Te i inne pytania pokazują, że dostępność niektórych dozwolonych produktów (szczególnie dozwolonych w I fazie proteinowej) jest ograniczona, ale przede wszystkim ujawniają polskie przyzwyczajenia i tradycje kulinarne.

Jesteśmy wielbicielami dużych porcji jedzenia, najlepiej tłustego, polanego gęstymi zasmażanymi czy śmietanowymi sosami. Kuchnia francuska jest o wiele od polskiej lżejsza, bogatsza w surowe i gotowane warzywa, pełna ryb, owoców morza, jagnięciny i ziół idealnie nadaje się do wprowadzenia zasad diety proteinowej. Często wystarczyłoby usunać z tradycyjnej potrawy francuskiej oliwę czy wino, by uzyskać pełnowartociowe proteinowe (czy częściej - proteinowo-warzywne) danie. To nie sprawi trudności temu, kto w produkty zaopatruje się we Francji, ale ty i ja żyjemy w Polsce, gdzie kupienie wielu gatunków rybi owoców morza i różnorodnych przypraw jest trudne, a często wręcz niemożliwe.

W tej książce próbuję rozwiązać problem: jak zrealizowac dietę doktora Dukana w Polsce, korzystajac z powszechnie dostępnych produktów i zaspokajając, przynajmniej w części, tradycyjne polskie gusty kulinarne.

Przygotowywanie posiłków bez tłuszczu i i sporej części używanych na co dzień produktów wymagać będzie od ciebie nowego, całkiem innego podejścia do gotowania - już choćby dlatego, że niemożliwe jest tradycyjne smażenie na tłuszczu czy w tłuszczu albo użycie zasmażki. Mimo to na pewno sobie poradzisz i schudniesz nie rezygnując z dobrego jedzenia i obfitych porcji. (Dieta doktora Dukana nie ma największego minusa praktycznie każdej diety - ograniczenia ilości jedzenia). Naprawdę można tak przyrządzać posiłki, by zrealizować dietę i „pojeść zdrowo”.

Pojeść zdrowo!

Dieta doktora Dukana została opracowana dla osób, dla których jedzenie jest jedną z największych (jeśli nie największą) przyjemności. To, że właśnie tacy ludzie najczęściej mają problemy z nadwagą, wpływa na skutecznoiść i popularnośc tej diety. Jednak realizacja jakiejkolwiek diety, a zwłaszcza tak skutecznej jak metoda doktora Dukana, wymagać będzie od ciebie radykalnej zmiany przyzwyczajeń kulinarnych. Czy mimo to możesz podczas odchudzania się metodą proteinową osiągnąć stan błogiego zadowolenia, w którym powiesz z przekonaniem, że pojadłeś smacznie i zdrowo. Tak!

Kolejne fazy planu protal umożliwiają ci realizację zrózżnicowanej i wysokokalorycznej (tak, tak!) diety. Jednak abyś mógł/mogła osiągnąć wymarzony cel - zrzucić zbędne kilogramy, musisz się zaangażować, nie tracić determinacji i czujności. Po pierwsze musisz zawsze wiedzieć, w którym etapie diety w danej chwili jesteś. Może ci się to wydać oczywiste, ale jeśli chcesz schudnąć kilkanaście kilogramów fazy I, II i III muszą trwać odpowiednio długo. A wtedy czasami trudno ocenić,czy wypada akurat dzień czystych protein, czy może dzień diety proteinowo-warzywnej, czy trwa właśnie etap utrwalania.

Zachęcam cię do prowadzenia dokładnego dziennika diety, w którym zaznaczysz,w którym dniu danego tygodnia możesz spożywać dozwolone produkty (i jakie), zaplanujesz menu i spiszesz listę zakupów. Z doświadczenia wiem, jak przykre jest zorientowanie się w zimowy „proteinowy”poranek, że w lodówce nie ma nic poza odrobiną słoniny i żółtego sera, co nijak nie nadaje się do zjedzenia na śniadanie w fazie I. Powinieneś planować, co będziesz jadł, gdzie zdobyć odpowiednie produkty, gdzie przygotować, a później ewentualnie podgrzać i zjeść dietetyczny posiłek.

Jeśli chcesz „pojeść zdrowo” podczas stosowania diety doktora Dukana, musisz zmienić nieco także swoje przyzwyczajenia wynikające z tradycyjnego układu posiłków śniadanie-obiad-kolacja. Śniadanie składające się z kilku kanapek popijane słodką kawą z mlekiem lub herbatą z sokiem malinowym musi ustapić twarożkowi i wędzonej rybie w pierwszej fazie diety i surówce z rzodkiewki albo jajecznicy z pomidorami w fazie II. I nie chodzi wyłacznie o zmianę produktów i technik przygotowywania posiłków ( więcej duszenia i gotowania, mniej smażenia i pieczenia), ale także o konieczość przyrządzania większej liczby potraw.

W skrócie - jeśli„na co dzień” idealnym obiadem jest dla ciebie zupa i „drugie”, czyli mięso, surówka i nieśmiertelne gniecione ziemniaki, to jeśli w czasie odchudzania metodą Dukana chcesz poczuć podobne zadowolnie po posiłku, lepiej przygotuj na obiad więcej potraw. W tej diecie chodzi także o to, by schudnąć, będąc najedzonym. I lepiej zjedz na obiad przystawkę - na przykład w fazie II kawior po żydowsku z grilowaną cukinią, zupę - rosół z jajecznymi kluseczkami, danie główne - curry z kurczaka) i deser ­- kawę po studencku niż jedno danie, po którym szybko poczujesz głód.Celebrowanie posiłku, smakowanie kolejnych potraw, traktowanie ich jako niepowtarzalnego zestawu smaków, a nie jako „zapychaczy” to ważny element chudnięcia. Im bardziej twój posiłek będzie zajmujacy i „wielotematyczny,” tym bardziej będziesz syty.

Oczywiście nie chodzi mi o to, abyś przestał jadać dania główne z sałatkami, plackami warzywnymi, przekąskami itp. Chodzi mi o różnorodność posiłków. (Sam przekonasz się, że niełatwo o nią w pierwszej fazie diety). W wielu przepisach znajdziesz propozycje najlepszych dodatków do mięs i ryb i zestawów potraw. Kotlet schabowy w panierce z otrąb aż prosi o towarzystwo gotowanej kiszonej kapusty lub mizerii, a rolada wołowa zyskuje na smaku, gdy podasz ją z czerwoną kapustą (co jest echem tradycyjnych śląskich zrazów z modrą kapustą). Niektóre dania w naturalny sposób pasują do siebie i dobrze jest to wykorzystywać, ale w tej książce jest wiele „samodzielnych” dań, na przykład„eintopfy”.

Jeśli chcesz „pojeść zdrowo” to w trakcie stosowania diety powinieneś się zastanowić nad tym, czego najbardziej ci brakuje podczas realizacji kolejnych faz planu protal i o ile to możliwe, tak zmodyfikować ulubione potrawy, by mogły wejść do twojego dietowego menu. Oczywiście pewne potrawy nie znajdą się w takim zestawie - choćby frytki. Nie możesz jeść ziemniaków (to produkt o wysokiej zawartości weglowodanów), ani użyć do smażenia oleju czy frytury (to czysty tłuszcz), a sól powinieneś ograniczać. Ale jeśli jesteś wielbicielem kuchni indyjskiej, możesz „przenieść” do diety proteinowej wiele egzotycznych dań, szczególnie na etapie proteinowo­-warzywnym. A jeśli kochasz tradycyjne zrazy w sosie, kapustę z mięsem, też coś dla siebie. Zajrzyj do rozdziału z przepisami - znajdziesz tam kilka udanych (mam nadzieję, że nie tylko z mojego punktu widzenia) udanych prób dostosowania tradycyjnych potraw, takich jak mielone kotlety, kotlety schabowe, zrazy, bitki, śledzie czy potrawy zawierajace grzyby) do zasad diety doktora Dukana.

Smaki, czyli o przyprawach

Wiele osób podczas stosowania diety Dukana zaczyna inaczej odczuwać smaki. Oczywiście nie są to jakieś psychodeliczne przeżycia zamieniające smak słony na gorzki, ale możesz być zdziwiony, jak wraz z wydłużaniem się czasu trwania diety zwykłe mleko będzie nabierać słodyczy. Wiem o czym mówię - sam tak miałem.

Prawdopodobnie - oprócz chęci schudnięcia - to właśnie potrzeba smacznego jedzenia była tym, co skłoniło cię do zainteresowania się dietą doktora Dukana. Jednak bez względu na to, jak bardzo zaangażujesz się w przygotowywanie urozmaiconych posiłków, po kolejnej „turze”fazy I, czyli kuracji uderzeniowej (w której królują ryby, wołowina i drób) możesz mieć dość piersi z kurczaka i dorsza z grilla. Raczej tego nie unikniesz, ale masz szanse opóźnić zmęczenie czy znudzenie monotonią produktów, stosując przyprawy i zioła. Niestety wiekszość Polaków używa tylko soli i pieprzu, ewentualnie papryki i majeranku. Gorąco cię namawiam - na czas stosowania zaleceń trzech pierwszych faz planu protal (i dłużej) zacznij używać różnorodnych przypraw, sięgnij także po takie, których nigdy nie stosowałeś i... eksperymentuj.

Ma to szczególne znaczenie w czasie fazy I, kiedy „dozwolonych do spozycia” jest niewiele produktów. Zapewniam cie, że pierś z kurczaka obtoczona w curry, następnie przesmażona i zalana jogurtem (prosty przepis na jedną ze smaczniejszych potraw opisanych w tej książce) smakuje zupełnie inaczej niż pierś z kurczaka, która przed dodaniem jogurtu poleży parę godzin w suszonym majeranku. Kawałek drobiu nabiera w każdej potrawie zupełnie innego smaku i aromatu -a wszystko dzięki zastosowanym przyprawom.

Jest kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, zanim zabierzesz się za przyprawianie potraw dietetycznych. Twoje kulinarne możliwości w ogóle są ograniczone, bo nie wolno ci jeść żadnych weglowodanów a przede wszystkim tłuszczy. Powinieneś więc zdecydowanie zmienić filozofię przyprawiania - nie możesz myśleć o tym, jaki smak chciałbys uzyskać, tylko o tym, jaki możesz uzyskać, choć to czasem trudne.

Trudne jest wydobycie smaku tych przypraw, które najlepiej rozpuszczają się w tłuszczach. Na przykład suszonej papryki. Suszona papryka pełnię smaku objawia, gdy zasmaża się ją na tłuszczu. Olej, smalec lub oliwa, na któych przesmażane są produkty, przechodzi cały smakiem papryki i dzieki temu cała potrawa ma doskonały paprykowy smak. Tobie nie wolno użyc tłuszczu, ale możesz, a nawet powinieneś, dodać do potrawy więcej przyprawy lub dusić niewielką ilość produktów z dużą ilością przypraw,po czym dodać resztę składników. Obie te metody służą wydobyciu smaku przypraw i bardzo dobrze sprawdzają się właśnie w przypadku słodkiej papryki. (Z ostrą powinieneś uważać,zwłaszcza jeśli nie lubisz pikantnych potraw).

Podobnie jest z curry. Tradycyjnie przesmaża sie je na tłuszczu a później dorzuca do przypraw resztę skadników. Ty jednak przygotowujesz posiłki zgodnie z zasadami diety doktora Dukana, czyli bez tłuszczu. Co robić? Najlepiej „zamarynuj” mięso w proszku curry. Curry przekaże mu swój smak.

Ostra papryka w proszku potrafi zaskoczyć. Najpierw niemal jej nie czuć w potrawie, a po chwili ujawnia całą swą intensywność (czasami wręcz zbytnią intensywność). Dlatego najlepiej jest dodać ją na samym końcu.

Część ziół, na przykład oregano, warto z kolei wrzucic do garnka już na początku gotowania.

Doskonałym dodatkiem do wielu dań jest czosnek, świeży albo suszony. Powinien ci stale towarzyszyć podczas stosowania diety doktora Dukana. Jego własciwości antyseptyczne wpływają na odpornośc organizmu - jest rośliną leczniczą. Wiele osób nie lubi zapachu czosnku, ale warto go używać i... zainwestować w bezcukrowe gumy do żucia (dopuszczone „do użytku” przez doktora Dukana.

Prosty jogurtowy sos ze świeżym lub suszonym czosnkiem nadaje się do większości ryb i mięs z grilla, jak również do jajek, drobiu, gotowanych i surowych warzyw. Czosnek pasuje po prostu do wszystkiego. I usprawnia trawienie. Jak go nie kochać? Tym bardziej, że w fazie I planu protal to właśnie ząbek czosnku w twarożku, sosie, czy mięsie jest - oprócz korniszonów -jedynym dozwolonym warzywem.

Używaj też ziół prowansalskich. To powszechnie dostępna mieszanka, która idealnie psuje do drobiu, ryb i wszelkich twarożków. Najlepiej zostawić porzyprawiony ziołami prowansalskimi twarożek w lodówce, wtedy zioła pęcznieją i oddają cały swój aromat serowi. Twarożek smakuje o niebo lepiej!

W sezonie i poza nim, gdy tylko trafiszw sklepie - kupuj świeży szczypiorek, koperek, pietruszkę i cebulę dymkę i obficie przyprawiaj nimi wszystko, co przyrządzasz w fazie II, a przede wszystkim w fazie I. Pietruszka, koperek czy dymka, dopuszczone jako przyprawy, uzupełniają witaminy, których twojemu organizmowi może brakować w początkowych etapach diety, a poza tym ubarwiają posiłek intensywnie zielonym kolorem. Dodatkowo koperek, a i natka pietruszki moim zdaniem, jest wprost wymarzonym uzupełnieniem dań z ryb, które często będziesz jeść podczas fazy I.

Na koniec kilka słów o dwóch specyficznych „przyprawach”, bez których tudno nam będzie przetrwać w okrutnym świecie gotowania bez tłuszczu - „warzywnej kostce rosołowej” i jogurcie.

Jogurt traktowany jako przyprawa spełnia te same funkcje co olej i oliwa -jest „nosnikiem” przypraw, ziół i warzyw w sosach na zimno, lub śmietana. Pierwsze zastosowanie jest ocywiste - dodajemy przyprawy i/lub zioła do jogurtu, dokładnie mieszamy, odstawiamy do lodówki, aby „się przegryzło” i polewamy tym mięso albo warzywa. Polecam gorąco - sosy jogurtowe na zimno są zakakująco pyszne, a proste i szybkie w przygotowaniu.

A co, gdy chcesz zupę lub sos zabielić jogurtem jak śmietaną? Zasady diety na to pozwalają, tylko... jogurt warzy się łatwiej niż śmietana (ma mniej tłuszczu). Aby potrawę zabielić i nadać jej przyjemnego „śmietanowego” posmaku, pamietaj o tym, żeby:

• Dodawać jogurt na końcu przyrzadzania potrawy - do sosu po wyłączeniu lub radykalnym „przykręceniu” gazu pod potrawą, a do zupy już na talezu.

• Posolić jogurt przed dodaniem go do potrawy, ale lekko, bo doprawiałeś jedzenie już wcześniej (skoro jogurt dodajesz na końcu).

• Dodać do jogurtu nieco maizeny (mąki kukurydzianej). Ten dodatek zagęszcza potrawe, więc nie dodawaj go, gdy chcesz, aby sos jogurtowy był lekki a zupa nie była gęsta.

• Do jogurtu, który zamierzasz dodać do zupy czy sosu dolać nieco gorącego wywaru, do którego ostatecznie ma trafic jogurt i intensywnie wymieszać. Tę miksturę dodaj do potrawy (mimo „zachartowania” jogurtu gorącym wywarem warto przykręcić gaz) i intensywnie zamieszaj, a potem jeszcze ewentualnie delikatnie podgrzej danie, cały czas mieszajac.

Jeśli jogurt się nie zwarzy i równomiernie połaczy z potrawą, trudno będzie go odróznic od smietany.

Jeśli w przepisach na potrawy gorące padają słowa „dodać jogurt”, to przy gotowaniu pamiętaj o radach z tego podrozdziału.

Przyprawy mniej popularne

Wymienione wyżej przyprawy sa dostepne w kazdym sklepie i stosowane w Polsce na co dzień. Te, o których piszę poniżej, są nieco mniej popularne, a z osobistego doświadczenia „w realizowaniu planu protal” wiem, że doskonale poprawiają smak dietetycznych potraw.

W kilku przepisach pojawia się kumin, znany tez jako kmin rzymski lub indyski. W niektórych przepisach na potrawy indyjskie czy meksykańskie jest - niesłusznie! -zastepowany kminkiem. Niesłusznie, gdyż ich podobieństwo wynika jedynie z tego, ze nazw obydwu przypraw zaczynaja się na „k”. Obie przyprawy mają zarówno zagorzałych zwolenników, jak i radykalnych przeciwników. Zachęcam do spróbowania kminu rzymskiego vel kuminu. Swietnie nadaje się o salsy, jako ddatek do kuskusu (w fazie protal III) i do wszystkich potrawach, w których chcemy uzyskać orientalny lub meksykański smak.

Inna doskonała przyprawa do uzywania której goraco namawiam jest cząber. W tej książce pojawia się tylko w jednym czy dwóch przepisach, ale zapewniam, że dodany do twarożku sprawia, że ser zachwyca smakiem. Cząber jest wprost stworzony do białego sera!

Polecam także cztery zimne sosy - sos sojowy, sos tabasco, sos worcestershire i sos rybny. Doskonale podkreślaja i wydobywają smak potraw, o ile uzywa się ich do odpowiednich potraw i w rozsądnych dawkach. Zacznę od ostatniego gdyż jest najsłabiej znany, a dodanie kilku kropel do dania może przynieść nadspodziewane efekty.

Sos rybny mozna kupić w większości sklepów ze zdrową żywnoscią, dodatkami kulinarnymi, a także w niektórych super czy hipermarketach. Sos rybny, „fish sauce” lub „oyster sauce” doskonale poprawia smak owoców morza i ryb; jest słony, więc dania nie trzeba już dodatkowo solić, i intensywny,zatem wystarczy dodać kilka kropli, by nadac potrawie głębie smaku. Rozpuszczony w zupie lub curry nie nadaje im „rybiego zapachu. Poza tym zawiera naturalny glutaminian sodu.

Tabasco - znane z drinka „wściekły pies” i niektórych filmów o kowbojach - nadaje się doskonale do marynowania miesa wołowego (zawarty w tabasco ocet powoduje kruszenie mięsa). Kwaskowy smak i paląca ostrość powodują że już kilka kropel tabasco nadaje charakteru gulaszom warzywnym i miesnym, sosom pomidorowym i salsom.

Sos Worcestershire jest mało znany, ale jeśli masz znajomego w anglii lub irlandii (a kto teraz nie ma znajomuch na wyspach brytyjskich?), to możesz go stamtąd ściagnąc. W polsce mozna go znaleźć w specjalistycznych sklepach z jedzeniem na terenie galerii handlowych.Świetnie nadaje się do potraw z wołowiny i do większości potraw z duszonych warzyw. Poeksperymentuj z nim również jako składnikiem marynat do mięsa - na pewno nie pożałujesz.

Sos sojowy jest najbardziej znany i przyjął się już w naszej kuchni. Spełnia podobną role jak sos rybny - soli i dodaje potrawie naturalnego glutaminianu sodu, wzmacniajac smak.

Zaskoczyć mogą przyprawy orientu, czyli - jak to się kiedyś mawiało - „korzenie”. Myślę przede wszystkim o cynamonie, goździkach czy imbirze. Cynamon i goździki wyjęte ze „słodkiego” kontekstu to doskonałe przyprawy do drobiu, a imbir ze swym cytrynowym posmakiem z powodzeniem zastąpi sok z cytryny.

Zapamiętaj kilka prostych zasad doprawiania potraw. Na pewno urozmaicą samk dozwolonych produktów:

• Stosuj przyprawy często i w duzych ilosciach

• Nie bój się eksperymentów!

• Pozawalaj „działać” przyprawom - odstawiaj twarożki i sałatki do lodówki, aby smaki przypraw i składników dania „przegryzły się”, a miesu daj poleżeć w marynacie.

• Ostroznie przyprawiaj gorace potrawy jogurtem, aby się nie zwarzył.

• Przesmażaj/grilluj mięso już obtoczone przyprawami. Uwolnisz w ten sposób smak, który wzmocni się w niewielkich ilosciach tłuszczu wypływającego z mięsa lub służacym do natłuszzania naczynia, w którym przygotowujesz potrawę.

Zaprezentowane tu przyprawy to oczywiście tylko wycinek z całego bogactwa polskiej i światowej kuchni. Zachęcam do tworzenia własnych kombinacji ziół i przypraw, łączenia przypraw i ziół polskich, także mnie znanych (jak lubczyk) z. Doświadczenia zdobyte podczas samodzielngo komponowania nowych potraw według zasadmetody doktora Dukana przydadzą się także w ostatniej fazie diety i na pewno doprowadzą do odkrycia zaskakujacych smaków.

„Labraks i sercówka? Tego nie prowadzimy. Mintaj jest

Gdy stosowałem diete doktora Dukana, pierwsze wizyty w sklepach były dość przygnębiające. Większość produktów typu light z niskokalorycznością wspólną miało głównie nazwę, a z dozwolonych mięs dostępny był drób, z ryb mintaj mrozony i makrela wędzona. Na szczęście w super i hiper marketach, specjalistycznych sklepach z żywnością dietetyczną i sklepach miesnych i rybnych można znaleźć dużo więcej produktów dozwolonych w diecie doktora Dukana. Ale na szczęście niskokalorycznych produktów na rynku przybywa. Mimo obostrzeń diety doktora Dukana możesz jeść smacznie i obficie. Musisz jednak zwracać dużo większa uwagę na to, co jesz i jak to przygotowujesz.

Niżej omawiam możliwości wykorzystania dostępnych w polskich sklepach produktów. Jeśli jesteś czytelnikiem pamiętającym czasy realnego socjalizmu, możesz się poczuć dziwnie znajomo. Wtedy wiele poradników podawało zamienniki i alternatywne wersje potraw, aby mogły być wykonane z dostępnych „w kraju” produktów. Ja muszę zrobić coś podobnego. Nic na to nie poradzę. Codziennie gotuję, piszę felietony kulinarne i publikuję przepisy, ale w zadnym hipermarkecie i w żadnym, nawet najlepiej zaopatrzonym sklepie rybnym nie widziałem polecanego przez doktora Dukana labraksa. Gotuję więc to, co jest dostępne. A co jest?

Drób

Najszerzej dostępne z mięs, które spełniają wymagania wszystkich faz programu protal. Niestety na co dzień przyrzadzane w banalny sposób. Pierś z kurczaka, która „po prostu się usmaży” smakuje jak tektura, nawet jeśli opanieruje się ja w bułce i jajku jak kotleta. Ani to ciekawe, ani smaczne, a w czasie realizacji programu protal niedozwolone (chyba ze panierujemy pierś z kurczaka w otrębach tak jak kotlety schabowe w jednym z przepisów). Doskonałe efekty smakowe zapewnia natomiast zamarynowanie piersi z kurczaka w ziołach, jogurcie z przyprawami czy musztardzie. Mięso doskonale przejmuje aromat przypraw i stanowi doskonale źródło protein, a poza tym zaspokaja głód za relatywnie niewielkie pieniądze.

Kilka słów o przyprawianiu kurczaka. W przyprawach sypkich kurczak może lezeć nawet całą noc, ale gdy dodasz do marynaty musztardy lub octu - uważaj. Jesli zbyt długo będziesz trzymać kurczaka w takiej kwaśnej marynacie, możesz doprowadzić delikatne kurze mieso do rozkładu. Będzie się rozpadać, przywierac do grilla, przypalać.

Nie zapominaj o innych częściach kurczaka niż pierś. Ciemniejsze, bardziej „tresciwe” i posiadajace więcej „charakteru” mięso może stanowić alternatywę dla piersi. Co prawda trzeba pozbawiać je skóry (niedozwolonej w czasie diety) ale z pomoca ostrego noża i przy odrobinie praktyki „wyłuskanie” kurczaka ze skóry nie będzie żadnym problemem. Warto pokusic sie o przygotowanie kury w potrawce - to danie łatwe do samodzielnego wykonania, a smaczne i sycące.

Przydatne są także porcje rosołowe. Wystarczy, że pozbawisz je resztek skóry i otrzymujesz doskonała podstawę do niskokalorycznego rosołu i bulionu dodawanego do innych potraw. Dla polaków ideałem jest tłusty rosół z mitycznej „wiejskiej kury” z pływającymi w nim okami tłuszczu, niemniej popularnośc kuchni dalekiego wschodu pokazuje, ze znamy także inne standardy. Na przykład w kuchni tajskiej czy wietnamskiej wywar z kury - podstawa wiekszości zup - pochodzi z kurzych szkieletów gotowwanych przez długi czas. My nie jesteśmy zmuszani do takiej kulinarnej ascezy. I bardzo dobrze.

W książkach autorstwa Pierre'a Dukana wymieniane są przepiórki i perliczki. W Polsce trudno je dostać, jada sie je rzadko, przeważnie w restauracjach, więc nie znajdziesz w tej ksiązce przepisów na potrawy z tych ptaków. Niemniej jeśli w twoje ręce trafi perliczka albo przepiórka, skorzystaj z przepisów doktora Dukana i przygotuj eleganckie danie. Pamietaj o jednym - perliczka, jak i przepiórki, mają bardzo chude mięso, które bez szpikowania słoniną (czego oczywiście zrobić nie możesz) wyschnie podczas pieczenia i może okazac się mniej smaczne od prawidłowo przyrządzonej kury.

W kilku przepisach z tej książki pojawia się indyk. Jesli nie miałeś do tej pory do czynienia z mięsem indyka, ostrzegam: to zdradliwe i trudne do przyrzadzenia mięso. Amerykanie twierdzą, że indyk zawiera w sobie kilka rodzajów mięsa, które zachowują się w przyrzadzaniu w najróżniejszy sposób. (Także dlatego przyrządzenie indyka na swięto dziękczynienia jest tematem dowcipów w wielu amerykańskich komediach familijnych). Indyk często zachowuje się jak cielęcina lub młoda wołowina. Indyk to mięso dla poszukiwaczy kulinarnych. „Bezpieczniejsze” jest mielone mięso z indyka - zachowuje się na duzo bardziej „przewidywalnie” i może być podstawą kotletów mielonych i klopsów jedzonych na zimno. Ale nie rezygnuj z piersi czy udźca z indyka. Dobrze przyrządzone są naprawdę doskonałe. Pamiętaj tylko, że smaży się i piecze duzo wolniej niż kurczak.

Ryby i owoce morza

Ryby, obok drobiu, będą prawdopodobnie głównym mięsnym elementem twojej diety podczas fazy I i II. Wybór ryb nie jest w Polsce tak duży jak we Francji, ale nie załamuj się. Masz sporo możliwości, a nawet najpopularniejsze i najzwyklejsze ryby możesz przyrządzić w ciekawy sposób.

Przede wszystkim mamy śledzie. Śledzie w zalewie nie zawierają oleju. (Zalecam czytanie etykiet i upewnienie się, czy zzawierają cukier i w jakich ilościach. Niestety często producent dodaje cukier w lościach iście „przemysłowych”). Śledzie będą świetną przekąską - przygotowane w sosie jogurtowym albo octowym.

Nawet z dorsza czy mintaja można przyrządzić smaczną potrawę, nie ustawaj więc w próbach. Ostrzegam jedynie przed dorszem i mintajem mrozonym. Nie na tyle oczywiście, aby z nich całkowicie zrezygnowac, ale zwracam uwagę na tzw. glazurę, czyli warstwę lodu, w którym sa zakonserwowane ryby. Podobno „utalentowany” glazurnik potrafi zwiekszyć wagę ryb w lodzie o 40 %. Z moich doświadczeń wynika że kogo jak kogo, ale „glazurników” to mamy utalentowanych i z każdego fileta wytapia się co najmniej pół szklanki wody. Warto pozostawić filety do obcieknięcia i delikatnego rozmrożenia (wbrew radom z dawnych poradników czy internetu, nie warto tego robic „pod wodą”).

W tej książce jest sporo przepisów na pstrąga. Wynika to zarówno z wysokich walorów smakowych tej ryby, jak i z jej coraz większej dostepności w sklepach. Pstrąg - doskonały zarówno na patelnię, jak i na grilla, łączący się się najwymyślniejszymi przyprawami, a jednocześnie zachowujący swój „rybny charakter” jest jednym z twoich sprzymierzeńów podczas etapów proteinowego i proteinowo-warzywnego.

Podczas smażenia pstrąga (szczególnie na patelni grillowej lub grillu, gdy smażymy filet ze skórą tylko z jednej strony) może się zdarzyc, ze skóra przywrze do grilla. Nie wart jej zeskrobywac. Mięso powinno bez problemów dac się oddzielic od skóry, a rybę można przełożyć na drugą stronę i dosmażyć. Skóra będzie stanowic naturalny „filtr” chroniący mięso pstrąga przed przypaleniem.

W książkach autorstwa Pierre'a Dukana wydanych przez Wydawnictwo Otwarte (Nie potrafie schudnąć, Metoda doktora Dukana, Nie potrafie schudnąć 350 nowych przepisów) znajdziesz przepisy na przyrządzanie różnorodnych typów krewetek, muli czy muszli św. Jakuba (przegrzebków). Co prawda coraz częsciej sa one dostępne na stoiskach rybnych, jednak dość drogie i nie cieszą się powszechną popularnością. Jako że doktor Dukan podaje wiele przepisów, ja ograniczam się do kilku przykładów wykorzystania tzw. mieszanki owoców morza. Miks krewetek, kalmarów i innych mięczaków oraz surimi jest najłatwiej dostępną w naszych sklepach formą „owoców morza”. Jest też najłatwiejszy w przyrządzaniu, zwłaszcza dla początkujących.

Osobnym tematem sa ryby i owoce morza z puszek i wędzone. W lepiej zaopatrzonych sklepach rybnych można znaleźć szereg rodzajów ryb „w sosie własnym” lub w zalewach na bazie octu. Warto dokładnie sprawdzić skład zalewy na opakowaniu, ponieważ często zalewa zawiera cukier, a że posiada on właściwosci wyostrzajace smak dodawany jest czestokroć ponad miare. Wykluczone sa jakiekolwiek konserwy rybne i rybno-warzywne zawierajace tłuszcze (olej, oliwę, oliwę z oliwek). Ale za to wędzona makrela, halibut czy tilapia - jak najbardziej.

Nie bój się ryb. Są zdrowe, a odpowiednio przyrzadzone mogą cię zaskoczyć smakiem zdecydowanie innym i lepszym niż smaczny, ale nudny „mintaj panierowany z ziemniakami i surówka z kiszonej kapusty”.

Wołowina i cielęcina

Wołowina jest uznawana - często niestety słusznie - za mięso „trudne”, a poza tym jest drozsza niż drób czy wieprzowina. Wołowina jest używana powszechnie jako smakowy dodatek do rosołu lub podstawa bitek w sosie. Steki, pieczenie wołowe i klasyczne hamburgery się w Polsce nie przyjęły. Popularności wołowinie nie przysparza także to, że polędwicę wołową w wiekszosci sklepów trzeba „zamawiać” i to w wiekszych ilościach. Mimo tych problemów - warto przyrządząć wołowinę.

Piękny wołowy stek może na powrót obudzić w tobie miesożercę, a to jest podczas fazy I i II planu protal postawa godna najwyższej pochwały. Wołowina to doskonałe mięso na „głównym” posiłek, po którym będziesz co najwyzej „pogryzać” kawałki marchewki czy selera naciowego (w fazie II), jajko i jogurt (w fazie I) czy porcje truskawek (w fazie III). Oczywiście do jedzenia nie nadaje się wyłacznie polędwica: dobrze przyrzadzona ligawa, biała krzyżowa, pieczeń czy rostbef również doskonale smakują. Mnie samemu podczas stosowania tej diety żadne potrawy nie smakowały tak dobrze jak własnie potrawy z wołowiny.

Poza nielicznymi przypadkami, jak rolady czy niektóre zrazy bite, wołowiny nie soli się na początku przyrzadzania, a dopiero na końcu lub - w pryzpadku steków z polędwicy - już na talerzu.

Problemem może okazać długośc przyrzadzania wolowiny sprzężona z jakościa (i niestety również cena i dostępnością) danego kawałka miesa. Polędwicę możemy podać surową (w związku ze specyfika wolowiny w tej czesci nigdy nie pojawiają się pasozyty) lub bardzo krwistą. Podobnie rostbef, ale tu już często zaleca się marynowanie. Inne fragmenty wołu warto zamarynować (im twardsza i bardziej „sucha” wołowina, tym dłużej powinna lezeć w marynacie) lub dłużej gotowac albo dusic tak, by powstał sos (jak w przepisie na rolady, zrazy w sosie grzybowym czy wołowinę z cebulą). Inaczej wołowina wystawi na bolesną próbę nasze zęby.

Zamarynowana wołowina zyskuje kruchość i często zaskakujący smak. Do tego mięsa oskonale pasują do niej wszelkie octowe i musztardowe marynaty, dopuszczalne w diecie doktora Dukana. Poza tym wołowina doskonale udaje się grilluje i smazy na slabo natluszczonej patelni.

Warto jednak pamiętać, ze przedłuzanie „w nieskończonosć” procesu marynowania wołowiny będzie miało wpływ na jej konsystencję, ale niekoniecznie smak. Z doswiadczenia wiem że po kilku godzinach marynowania mięso przejmuje całkowicie smak marynaty. Oczywiście często marynata może być tak doskonała, że jest to zaleta - nie wada. Niemniej lojalnie ostrzegam. Moim zdaniem idealny czas marynowania pokrojonej w plastry wołowiny to trzy godziny, potem zostaje już tylko smak marynaty.

Zachęcam do siegania po wołowinę. Trzeba jedynie uwazac na sprzedawaną w sklepach na styropianowych, foliowanych tackach mieloną wołowine. Zawartośc tłuszczu w takiej mielonce sięga często 20 % (dla porównania w piersi z kurczaka poniżej 5%), a to czyni ja nieprzydatną dla odchudzających się. Warto natomiast poprosic o zmielenie (w cżeści sklepów jest to możliwe) wybranej cżęści wołowiny, a jeszcze lepiej zmielic ja samemu. Gdyby była za sucha, można do niej dodać nieco upieczonego bakłażana (w fazie II, szczególnie przy klopsach i kotletach mielonych w faz), bojego odsaczony miąższ doskonale nawilża kotlety, lub dodac nieco mielonego mięsa indyczego.

Cielęcina jest z kolei jednym z najbardzie „wdziecznych mięs”, ale niełatwo ją dostać. Na krakowskim Kazimierzu często mijam sklep mięsny, na którym smutna wywieszka głosi „cielenciny brak” i rzeczywiscie często jej brakuje. A jeśli już jest, to w najróżniejszych cenach. Ale naprawdę warto ja kupic, gdy tylko jest w sklepie. To mięso niskokaloryczne i swietnie pasujące do lekkich sosów. Niewile przepisów na dania z cielenciny w tej ksiązce to wynik chęci uniknięcia „sztucznego tłoku”- cielenecina zawsze smakuje inaczej, a podstawą sosów, w jakich się ją podaje, może być cały zielnik. Inna jest cielęcina z rozmarynem, inna z ziołami prowansalskimi, jeszcze inna w pieprzu czy z estragonem. Jej wielką „dietetyczną” zaletą jest to, że doskonale komponuje się z sosami zabielonymi jogurtem.

.

Schab, wedliny i pozostale mięsa

Doktor Dukan w swych zaleceniach dopuszcza spożywanie wędlin podczas stosowania jego metody odchudzania. Ja odradzam jedzenie wędlin. Różnica w naszych stanowiskach wynika z tego, ze doktor Dukan swoją książkę pisał we Francji, a ja jego dietę realizowałem w Polsce.

W słynny swego czasu programie dokumentalnym pokazywano, jak specjalne maszyny nastrzykują „szynki”, „boczki” i „filety”, wymieszaną z przyprawami solanką. Tylko dlatego można zniechęcić się do wedlin do końca zycia. Jednak dużo wazniejsze jest to, że podczas trwania diety powinieneś wiedzieć, co jesz, a producenci wędlin ci tego nie gwarantują. Namawiam więc do kroku radykalnego - zrezygnuj na czas trwania diety z wędlin. Zapewniam, ze już nigdy do nich nie wrócisz do jedzenia wędlin (a przynajmniej tych mokrych od solanki). Nie tracąc niz ze smaku i oszczedzając czas (wykorzystywany na poszukiwanie „szynki light”) możesz zastąpić wedliny wedzonymi rybami, twarożkami czy samodzielnie pieczonymi mięsami. Szczególnie te ostatnie, dobrze przyprawione i z dodatkiem porządnej musztardy będą dla ciebie miła odmiana po codziennej nędzy wędliniarskiej.

Mięsa takie jak jagnięcina czy królik to niestety raczej rzadcy goście na polskich stołach. Dlaczego w większości sklepów nie jest dostępna smaczna i zdrowa jagnięcina (podobnie baranina) czy mięso królika? Jeśli jesteś amatorem tych mięs - a amator będzie ich poszukiwał w sklepach mięsnych i kanałami prywatnymi -skorzystaj z moich przepisów, zgodnych z zasadami metody doktora Dukana. Przygotowanie kruchej jagnięciny nie powinno być dla ciebie szczególnie trudne.

Można za to znaleźć w sklepach koninę, głównie w formie mielonej, czyli doskonałej do przyrządzenia tatara (można go zrobić według przepisu zamieszczonego w tej książce). Pamiętaj jednak, że konina jest mięsem dość „słodkim”, a wiec warto dodać do niej więcej musztardy i korniszonów.

Warzywa

Tu otwiera się przed tobą całe królestwo możliwości, choć nie przez cały rok. Pisarz, felietonista i - co ważniejsze z kulinarnego punktu widzenia - smakosz Tadeusz Pióro twierdzi, ze gotuje wyłącznie z warzyw sezonowych. Nie ma w tym podejściu nic ze snobizmu. Robienie zimą surówek z potwornie drogich i pozbawionych koloru i smaku pomidorów lub ogórków nie ma sensu. Warto za to korzystać z marynowanych i kiszonych warzyw, przecierów i warzyw z puszki. Świeże spożywać tylko te, które da się skutecznie przechowywać - jak marchewka, pietruszka, kapusta czy seler. W sezonie warzywnym korzystaj z oferty warzywniaków i ciesz się, że dieta przypada na czas, gdy możesz jeść produkty tak smaczne, zdrowe i lekkostrawne.

Doktor Dukan zaleca w swoich książkach ograniczanie spożywania buraków i marchwi, bo zawierają dużo cukru. Te warzywa nie zostały jednak zakazane i dlatego pojawiają się w przepisach - na surówkę z marchewki z jabłkiem w fazie III czy chrzan z burakami w fazie II.

Co mamy my a o czym zapomnieli lub nie wiedzą Francuzi?

Przez kilka ostatnich stron pisałem trochę o brakach zaopatrzeniowych czyhających na tego, kto zdecyduje się na odchudzanie metodą Dukana. Dlatego jeszcze raz podkreślam, że książki napisane przez doktora Dukana są tłumaczeniami z romańskiego oryginału.

Francuzi dysponują wieloma serami, rybami, a przede wszystkim owocami morza, które z racji swej małej dostępności w Polsce nie mogą być powszechnie spożywane przez Polaków odchudzających się na diecie Dukana. A produkty te przydałyby się, szczególnie w fazie I planu protal. Mamy jednak kilka produktów, które idealnie pasują do zasad diety doktora Dukana i mogą stanowić jej urozmaicenie.

Jeśli dobrze rozejrzysz się wśród oferty, najmniejszego nawet sklepu spożywczego, stwierdzisz, że jest tam sporo produktów, które możesz wykorzystać w I i II fazie planu protal. Przykładem produkty mleczne. Typowo polskie przetwory mleczne znajdujące zastosowanie w diecie doktora Dukana to przede wszystkim twaróg i twarożki o niskiej zawartości tłuszczu. Doskonałych polskich serów - oscypka czy bryndzy, nie wolno jeść podczas fazy I i II, ale już w fazie III możesz sobie na nie pozwolić - w ograniczonych ilościach!. Doskonałym dopełnieniem diety są też kefiry i serki homogenizowane, zarówno jako dodatek do posiłku, jak i „wspomożenie” organizmu między posiłkami.

Polecam również serki wiejskie typu light (choć i niektóre normalne serki wydają się spełniać wymagania diety proteinowej) i produkty małych spółdzielni mleczarskich, wśród których można znaleźć na przykład niskotłuszczowe jogurty słodzone słodzikami lub interesujące smakowe twarożki (z pieprzem, szczypiorkiem, czosnkiem itp.). Warto wypróbować mniej popularne produkty, kierując się zawartością tłuszczu i węglowodanów w danym produkcie, umieszczanej przeważnie na opakowaniu.

Co jeszcze proponuje nam kuchnia polska (a raczej nasz handel detaliczny), a czego nie znajdziesz w książkach francuskiego lekarza?

Kiszona kapusta i kiszone ogórki - pełne mikroelementów i witamin źródła zdrowia i smaku. Kiszona kapusta jest jednym z najbogatszych i najłatwiej dostępnych źródeł witaminy C. A to czyni z niej pierwszorzędny składnik diety bogatej w witaminy. Ogórki kiszone zawierają głównie sole mineralne, ale ich doskonały smak pozwoli nam spojrzeć w nowy sposób na banalny śniadaniowy twarożek, a pokrojony w plasterki doskonale dopełni bitki duszone w sosie z cebulą. Zajadając się kapusta i ogórkami, pamiętaj ze do kiszonych ogórków doskonale pasuje koperek, a kapusta świetnie komponuje się z zielem angielskim i liściem laurowym czy suszonymi grzybami (gotowana). Kapustę kiszoną trzeba przed gotowaniem lub podawaniem w formie surówki lekko przepłukać. Brak tłuszczu „łagodzącego” kwaśność kapusty powoduje, że jej kwaśny smak może cię zaskoczyć.

Grzyby świeże i suszone - kuchni francuskiej grzyby nie odgrywają tak wielkiej roli jak w kuchni polskiej. Poza pieczarkami - popularnymi i u nas - i potwornie drogimi truflami w szeroko pojętej kuchni francuskiej nie znajdziesz podgrzybków, ani maślaki, ani borowików, ani nawet (na szerszą skalę) kurek. U nas wprost przeciwnie i warto z tego korzystać. Wymoczone grzyby możesz dodać do potraw już w fazie II, a zawierającą większość grzybowego smaku wodę, w której moczyły się grzyby, dodać do jajecznicy czy sosu jogurtowego albo do zrazów, które dzięki temu uzyskają doskonały grzybowy posmak.

Grzybki marynowane mogą być traktowane tak samo jak korniszony, czyli jako przyprawa. Oczywiście w rozsądnych - niewielkich - ilościach! Sa doskonałym dodatkiem do sosu tatarskiego na jogurcie, do śledzi lub innych ryb. Poza tym świetnie komponują się z mięsami na zimno i mogą stanowić urozmaicenie posiłku nawet w fazie I. Wraz z marynowaną z nimi cebulką.

Pamiętaj, że sosy grzybowe będziesz zaprawiasz jogurtem a nie śmietaną. Jogurt powinieneś dodawać na dalszym etapie przyrządzania sosów, kiedy grzyby będą już podduszone i miękkie.

Ryby -książki o autorstwa doktora dukana zawierały całe mnóstwo przepisów na przyrządzanie ryb i owoców morza. Problem w tym, że większość z proponowanych w tych książkach produktów niełatwo znaleźć w polskich sklepach, i to nawet w specjalistycznych sklepach rybnych. O owocach morza nawet nie wspominam. Za to dostępność mieszanek owoców morza jest już dość spora, a więc znajdą tu państwo kilka związanych z nimi przepisów.

W tradycji kuchni francuskiej nie mieszczą się również tak popularne w Polsce śledzie. W ramach diety Dukana mogą być podawane z parzoną lub surową cebulą (o ile cebula jest używana jako przyprawa, w niewielkich ilościach, również w fazie I planu protal) i jogurtem lub na kwaśno z octem. Śledzie doskonale nadają się na zimna przekąskę „ratującą” nas podczas wyjazdu i doskonała przystawkę przed obiadem.

W tej książce znajdziesz również przepisy na popularne w naszych sklepach ryby, takie jak pstrąg, dorsz, mintaj czy karp.

Pamiętaj o smażeniu bez tłuszczu. Problemem jest często przywierająca do patelni lub grilla skóra ryby, ale ona zatrzymuje większość tłuszczu. Wystarczy zjeść samo mięso. Do ryb, zwłaszcza jeśli zostały upieczone na grillu lub usmażone na patelni grillowej, doskonale pasują sosy na bazie jogurtu. A ryby takie jak dorsz mogą być gotowane w mleku.

„Tak ten łosoś jest z grilla czyli niebezpieczeństwa restauracji”. Ogólne rady dla osób, które sa na diecie, ale muszą jeść poza domem

Dopóki sam sobie przygotowujesz posiłki lub przygotowuje ci je osoba przestrzegająca zasad diety doktora Dukana, a ty możesz w każdej chwili sprawdzić z czego składa się posiłek - wszystko jest w porządku. Schody zaczynają się, gdy musisz wyjechać na dłużej lub nie możesz kupić nic do jedzenia, a w żołądku ssie niemiłosiernie. I jeśli poważnie podchodzisz do diety opracowanej przez doktora Dukana i chcesz by przyniosła efekty, raczej nie powinieneś jadać w restauracjach, a przynajmniej nie we wszystkich. Dlaczego?

Recenzenci kulinarni regionalnych dodatków do gazet często ubolewają nad zapewnieniami obsługi, wciskającej klientowi rostbef jako polędwicę czy warzywa z mrożonki jako świeżo zerwane z grządki. Nie łudź się - jeśli zechcesz rybę, wołowinę czy kurczaka z grilla, istnieje prawdopodobieństwo graniczące z pewnością, że otrzyma nie mięso z grilla, ale mięso, które przeleżało swoje w bejcy zaprawionej olejem. Albo zostało usmażone na patelni grillowej wprost ociekającej od tłuszczu. A kelner będzie zapewniał, że to potrawa jak najbardziej niskokaloryczna i dietetyczną, bo to „przecież to grillowane mięso”. Podobnie jest z większością sałat, które będą unurzane w zawierającym oliwę sosie vinagret (najpewniej z grzankami z chleba) lub w śmietanie. Zawsze jednak możesz poprosić o dodanie do sałaty np. jogurtu z czosnkiem zamiast standardowego sosu. Jogurt powinien być w każdej restauracji (choćby do bejcy do niektórych mięs) i w podróży możesz przymknąć oka na to, ze nie jest niskotłuszczowy.

W podróży niezłym rozwiązaniem mogą sie okazać bary mleczne. Zawsze możesz tam zjeść gotowane jajka, napić się kefiru albo jogurtu. Marne to często pocieszenie, ale cóż - czasem lepsze to niż nic. Również prośba o zrobienie jajecznicy na mleku powinna zostać rozpatrzona pozytywnie - choć często nie bez komentarza. Ale cóż... dieta to walka.

Wraz z przechodzeniem do etapu utrwalania diety (faza III) twoje „możliwości restauracyjne”poszerzają się. W końcu nawet w najmniejszej restauracyjce mogą podać ci ryż na mleku z cynamonem (w III fazie możesz zjeść do 100 gramów gotowanego ryżu dziennie).

Jak zatem rozwiązać problem jedzenia w podróży? Odpowiedź na to pytanie można streścić w kilku podpunktach:

• Trzeba zaplanować jedzenie w czasie wyjazdu. Jeśli je się u znajomych - nie ma problemu: można poprosić ich o zakup jakiegoś produktu, lub przywieźć jedzenie ze sobą i skorzystać z ich kuchenki.

• Jeśli wyjazd jest krótszy - ale za to intensywny, można zabrać ze sobą jedzenie w postaci zimnych przekąsek (rolmopsów, pasty z makreli, faszerowanych jajek, sałatki jajecznej), jogurtów i twarożków; w fazie II, oczywiście uzupełniamy dietę o warzywa - zawsze można przekąsić kiszonego ogórka lub małą marchewkę. A z tego co wiem na wielu szkoleniach (wiążących się właśnie z takimi intensywnymi wyjazdami) są już kuchenki mikrofalowe, więc można zabrać ze sobą coś do odgrzania. Szczególnie polecam energetyczny szpinak z jajkami i kapustę z grzybami.

• Dłuższy wyjazd łączy się z kombinowaniem - wszystkiego nie da się zaplanować, trzeba dostosować się do sytuacji. Za długie odżywianie się jedzeniem „na zimno” fatalnie wpłynie na twoje samopoczucie. Trudno, ale czasem trzeba zaryzykować zjedzenie czegoś ciepłego w restauracji. Wartość kaloryczna i zawartość węglowodanów i tłuszczów, uważnie wybranego dania w restauracji czy nawet małej knajpce, będzie mniejsza niż hamburger którego pochłoniesz o drugiej w nocy, bo jesteś głodny i brakuje ci motywacji. Trzeba jeść, a nie głodzić się. Właśnie na tym polega dieta doktora Dukana.

• Nie planuj dłuższych wypoczynkowych wyjazdów przed osiągnięciem fazy IV (6 dni jesz normalnie + 1 dzień proteinowy), bez względu bowiem na to, czy chcesz się żywic w lokalnych knajpkach i restauracjach, czy wykupisz wczasy all inclusive, realizacja zasad diety doktora Dukana może okazać się katorgą. Możesz wyjechać pod namiot i samemu sobie gotować. Często w pensjonatach są kuchnie dla przyjezdnych). Jeśli jesteś prawdziwym twardzielem możesz wyjechać na wakacje już w fazie III, a konsumpcję miejscowych specjałów ograniczyć do posiłków galowych. Ja próbowałem. Udało mi się częściowo.

Nie ustawaj w staraniach - czasem po prostu musisz wyjechać, ale przed wyjazdem zastanów się, co będziesz jeść, a konieczne produkty potraktuj jak szczoteczkę do zębów - zabierz ze sobą. Wtedy przestrzeganie zasad odpowiedniej fazy protal powinno ci się udać.

20 rad praktycznych dla polskich dukanistów

Mam nadzieję, że rady którymi się z tobą podzieliłem, okażą się przydatne. Zanim przejdziesz do przepisów, przypomnij sobie główne zalecenia doktora Dukana:

1. Nie przesadzaj z kawą. Dieta Dukana daje poczucie lekkości i energii, ale jeśli wypijesz za dużo kawy, to uczucie znika.

2. Pij jak najwięcej. Duża ilość niegazowanej wody mineralnej, herbaty i herbat ziołowych daje poczucie sytości i ułatwia trawienie.

3. Jedz śniadania. To najważniejszy posiłek dnia. Najlepsze będą energetyczne potrawy zawierające jajka i ryby, zwłaszcza w fazie protal I.

4. Nie jedz za dużo jajek. Gdy nie masz czasu na przygotowywanie jedzenia - najszybszym rozwiązaniem są jajka. To energetyczny, niskokaloryczny i jak najbardziej „dukanowy” posiłek. Jednak spożywane w zbyt dużych ilościach mogą wywołać wysypkę (cześć z nas jest wprost uczulonych na większe ilości jajek) i podwyższą ci poziom cholesterolu.

5. Czytaj etykietki! Dziś wszyscy chcą być szczupli, a jednocześnie jeść smacznie i nie rezygnować z ulubionych potraw. Producenci żywności doskonale o tym wiedzą i znajdziesz na półce przynajmniej kilka pozycji opatrzonych zachęcającym napisem „light”. Niestety „lekkość” produktu często kończy się na tym napisie. Można trafić na „niskokaloryczne” jogurty i serki, w których zawartość węglowodanów i tłuszczy przekracza produkty innych firm, niepróbujących nam wciskać swych wyrobów przy pomocy modnych napisów. A czasem nawet w małym sklepiku osiedlowym można znaleźć zaskakująco niskokaloryczne produkty małych polskich firm mleczarskich. Czytać etykietki! Powinna być na nich wyszczególniona kaloryczność produktu i zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów, co daje ci możliwość samodzielnego określenia czy ten produkt może nam się do czegoś przydać.

6. „Zaprzyjaźnij” się z obsługa sklepu, w którym robisz zakupy. Ekspedientki same często są na jakiejś diecie, więc mogą pomóc ci w znalezieniu niskokalorycznych, niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych produktów. Powiem więcej: popularność diety Dukana jest wielka, a więc prawdopodobieństwo, że ekspedientki również ją stosują jest duże.

7. „Wstań, powiedz: nie jestem sam”. Nie ukrywaj, ze jesteś na diecie. Ważne jest, aby wszyscy twoi znajomi przyjęli do wiadomości surowość diety Dukana i twoją determinację w stosowaniu się do jej zasad. Może w końcu przestaną cie namawiać na apetyczne drinki? A kiedy zaczniesz intensywnie chudnąć - jeśli będziesz przestrzegać zaleceń doktora Dukana, schudniesz na pewno), zobaczysz jak kolejni „twardziele” dołączają do grona wielbicieli protein.

8. Nie uciekaj od miejsc, gdzie się je i pije. Pisałem o energii i poczuciu lekkości które daje dieta Dukana. To nie głodówka, podczas której stracisz humor i chęć życia. Gdy jesteś pełen energii i przekonania ze wygląda coraz lepiej (a powie ci o tym twoje lustro) będzie się dobrze bawił przy filiżance kawy. Sam w to nie wierzyłem, dopóki nie spróbowałem.

9. Dieta Dukana daje energię. Wykorzystaj to! Ćwiczenia fizyczne nie tylko wzmocnią skutki diety, poprawią też twoje samopoczucie. Pamiętaj o tym zawsze: proteiny to czysta energia - trzeba coś z nią zrobić.

10. Nie ufaj restauracjom! Dajmy sobie spokój z „jadaniem na mieście” w fazie I i II. W fazie III (utrwalanie efektów odchudzania) możemy już to i owo zaryzykować. Ewentualnie. I na własna odpowiedzialność...

11. Uważaj na siebie! Możesz być uczulona/y na jajka albo picie dużych ilości płynów może źle wpływać na twoje serce. Pamiętaj o swojej kondycji i nie bój się iść do lekarza i pytać go o reakcje organizmu. Dieta Dukana nie jest szkodliwa!

12. Miej jogurt zawsze przy sobie. Jogurt to jeden z najbardziej przydatnych produktów - zarówno jako „przyprawa” do zabielania zup i sosów, jako podstawa na przykład chłodników czy deserów, ale również jako samodzielna przekąska pomiędzy posiłkami. Zawsze może się przydać.

13. Poszukuj nowych produktów, którymi urozmaicisz dietę. Kieruj się zaleceniami dotyczącymi produktów i zawartością w nich substancji odżywczych która musi być przedstawiona na opakowaniu (tak jest w przypadku produktów mlecznych)

14. Problemem większości diet jest „wodniste” jedzenie. Staraj się, aby twoje zupy miały w sobie dużo warzyw i mięsa (oczywiście tylko dozwolonych), zagęszczaj sosy. Doskonałym zagęszczaczem sosów jest maizena, możesz również odparować cześć płynu (zredukować sos), lub dodać warzywa, które rozpadając się zagęszczą sos (pomidory, cebula)

15. Mięsa, które sa dozwolone w czasie diety doktora Dukana zawierają mało tłuszczu, a więc po upieczeniu czy usmażeniu często sa „suche”. Zamarynuj je wcześniej albo przyrzadź w sosie.

16. Galowy posiłek to galowy posiłek a nie galowy dzień!

17. Jeśli jeszcze tego nie wiesz, to szybko przekonasz się, że różne mięsa mają różne smaki, niezależne od użytych przypraw (inaczej smakuje wołowina a inaczej drób). Urozmaicaj swoja dietę przez różnorodność produktów.

18. Przyprawiaj potrawy intensywnie. Większość przypraw rozpuszcza się w tłuszczu, który w czasie diety radykalnie ograniczamy, konieczne jest więc intensywniejsze „dosmaczanie”.

19. W trzecim etapie może się zdarzyć, ze przez np. pół roku - tyle mniej więcej będą musieli utrwalać swa wagę ci którzy schudli kilkanaście kilogramów, a zapewniam państwa ze nie jest to nic niezwykłego - będziesz musiał żyć w ramach trzech „reżimów” kulinarnych. Karuzela „dni proteinowych”, „posiłków galowych” czy codziennego „utrwalania” wagi może prowadzić do pomyłki. Pamiętaj o tym i wypełniając terminarz, zaznacz co jesz danego dnia.

20. Nie upadaj na duchu!

Utrwalanie i proteinowe czwartki

Gdyby zapytać ludzi zafascynowanych dietą doktora Dukana (a zapewniam, że sa tacy) o to, „z czym to się je?”, to zapewne opowiadaliby głównie o fazie proteinowej lub proteinowo-warzywnej. Niektórzy wspomnieliby o „dniu proteinowym” i „galowych posiłkach” jako zachęcających do podjęcia tej diety ciekawostkach. A przynajmniej ja odnosiłem takie wrażenie, kiedy mi o tym opowiadano.

Z doświadczeń wielu osób, które stosowały i stosują dietę doktora Dukana wynika, że fazy III i IV planu protal sa tymi, w których najczęściej „puszczają hamulce”. Schudły już tyle, ile chciały (a skoro przechodzą do fazy protal III to znaczy ze są już usatysfakcjonowani wynikami diety), a ciągle trzeba sobie odmawiać większości smakołyków, przestrzegać „dni proteinowych”, a nieograniczone możliwości łasuchowania są zarezerwowane dla galowych posiłków. Czasem wydawać sie może że posiłki galowe służą tylko temu by cię rozwścieczyć. Szczególnie jeśli następny dzień należy do tych czysto proteinowych.

Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne - wszystkie etapy diety doktora Dukana sa równie istotne dla trwałego schudnięcia. W tym stwierdzeniu nie ma cienia kokieterii, o czym przekonał się każdy, kto schudł dzięki rygorystycznemu przestrzeganiu zasad faz I i II, a później powrócił do dawnej wagi przez zaniedbanie fazy III (utrwalania wagi) czy IV („dzień proteinowy”).

Nie będę się rozpisywał na temat tego co jest dozwolone w fazie protal III (odsyłam do rozdziału opisującego poszczególne fazy). W tym miejscu chciałbym pokrótce opisać sytuację organizmu po osiągnięciu pożądanej wagi fazach I i II. Organizm jest wtedy ciągle w niejakim szoku, intensywne chudniecie związane z nagłym odcięciem od węglowodanów i tłuszczy, wiąże się ze potrzeba „uzupełnienia niedoborów” i właśnie na uzupełnienie niedoborów powstałych w fazie I i II nie można sobie pozwolić w fazie III. Jeśli zaczniesz spożywać tłuszcze i węglowodany w niekontrolowany sposób, to twoja waga prawdopodobnie przekroczy tę, z jaka zaczynałeś dietę.

Mimo niebezpieczeństwa zniweczenia starań i posłania w diabły często kilkumiesięcznych wyrzeczeń, pokusy porzucenia „etapu utrwalania” sa wielkie. Jeśli bowiem nawet zdążyłeś przyzwyczaić co bardziej niechętnych dietom członków rodziny i znajomych do tego, że pewnych rzeczy nie jesz bo jesteśmy na doicie, to teraz czeka cię nowe zadanie - przekonanie takiej osoby do tego że to, że wczoraj jadłeś golonkę i przepijałeś ja piwem, nie zmienia tego, że następnego dnia będziesz jeść głównie jogurt i grillowane mięso..

Proponuję działania uprzedzające: opowiedz swoim znajomym o diecie i jez zasadach, już na samym poczatu podkreslając, że wymaga ona róznorodności w odzywianiu i że „czasem można to zjeśc, a czasem nie” (co zreszta jest zgodne z prawdą). Lecz nawet jeśli wszyscy wokół ciebie nie namawiają cię na porzucenie diety („Skoro już schudłaś to czemu nie jesz ?”) bywa cięzko. Bądx na to przygotowany. Poza stworzeniem swoistego bufora pomiedzy ostrą dietą proteinowa a codziennym odżywianiem faza utrwalająca ma również za zadanie utrwalic pozytywne nawyki żywieniowe, których nabrałeś w czasie diety: częstsze jedzenie, rozdzielanie produktów, zwracanie uwagi na to, co jesz, a w końcu - bo i do tego musi w końcu dojść - zmniejszenie porcji. Jeśli uda ci się przenieśc te przyzwyczajenia do fazy IV diety („dzień proteinowy”) to możesz być spokojny o swoja wage przez długie lata.

No własnie - o ile uda ci się zachować obostrzenia fazy IV, czyli ów nieszczęsny dzień proteinowy! Ten etap jest naprawdę trudny, bo często „jakoś tak się” zapomina o tym, że raz w tygodniu trzeba wrócić do najostrzejszych wymagań diety proteinowej. A o tym, że własnie nadszedł, „proteinowy czwartek” przypominasz sobie w trakcie jedzenia smakowitej kiełbaski lub porcji makaronu. Tak się zdarza i obawiam sięże nic nie można na te „zaniki pamieci” poradzić. Warto jednak aznaczać dzień proteinowy w swoim kalendarzu. Od przestrzegania tego etapu diety zalezy czy twoje wczesniejsze wyrzeczenia nie pójdą na marne!

„A na pewno tego nie można jesc?” czyli jak dalece trzeba przestrzegać diety doktora Dukana

Skuteczność diety doktora Dukana wynika z jednego - absolutnego, restrykcyjnego przestrzegania zasad planu protal i jego poszczególnych faz, i to do samego końca, czyli przede wszystkim spozywania własciwych produktów. Ale wiele produktów, które trafia do twoich rąk to produkty których skład (a dokładnie ilosć zawartych w nich tłuszczów i weglowodanów) pozostawiac watpliwości co do tego, czy możesz ich użyc. Co wtedy?

Najprosciej jest takich „watpiwych” produktów nie używać, ale cos jesc trzeba. Dlatego czasami warto wybrać „mniejsze zło”. Nawet sam doktor Dukan dopuścił do diety jogurty o normalnej zawartosci tłuszczu, gdyz ich walory smakowe i kulinarne są zdecydowanie wieksze niż„straty” które może ponieśc nasza dieta.

W tabelach i zestawieniach zawartych w kolejnych ksiazkach opisujących plan protal (Nie potrafie schudnąć, Metoda doktora Dukana) francuski lekarz wyszczególnia produkty dozwolone i niedozwolone, a także metody ich używania. Cebula, papryka czy ogórek konserwowy mogą być uzywane jako „przyprawy” nawet podczas fazy protal I. A ile to jest „jako przyprawy”? To już zalezy odtwojego smaku, ale jeśli w czymkolwiek przesadzisz to twoje „dietetyczne sumienie” nie pozwoli ci zasnąć. Nawet jeśli jadłeś coś „w małych ilosciach”, a dla ciebie mała ilośc to pół kilo.

Pilnuj się podczas odchudzania. Zawsze możesz mieć watpliwości dotyczace możliwości jedzenia danego produktu, szczególnie podczas takiej diety jak protal, kiedy musisz przestrzegac różnych zaleceń na róznych etapach diety.

Co warto mieć w kuchni?

Metoda odchudzania opracowana przez doktora Dukana opiera sie nie tylko na jedzeniu odpowiednich produktów, ale też na własciwym ich przygotowaniu. A im przygotowywanie posiłków będzie mniej uciążliwe, tym łatwiej o determinację w stosowaniu diety. Gdy musisz znosić obostrzenia kolejnych faz planu protal, nie męcz się przy przyrządzaniu potraw. Kilka przedmiotów, czy raczej „pomocy kuchennych” na pewno ulatwi ci przygotowywanie posiłków

Ostry nóż - jest potrzebny w czasie stosowania diety jeszcze bardziej niż w codziennym gotowaniu. Aby zredukować do minimum używanie tłuszczu, trzeba mięso przed podsmażaniem (na patelni natłuszczonej minimalną ilością oleju) drobno pokroić lub siekać. Cienko pokrojone mięso szybciej się usmaży, posiekane pomidory i cebula szybciej rozpadną się, tworząc smakowity sos do mięsa lub warzyw. Bez ostrego noża nie wykroisz zgrabnych steków ani nie pokroisz bakłażana w cienkie płaty, z których powstanie zapiekanka. Najlepszym jest duży ostry nóż znany jako „chief” (taki, z jakim zawsze są pokazywani szefowie kuchni w amerykańskich filmach). Można nim zrobić właściwie wszystko. Przyda sie też specjalny nóż do filetowania ryb i nożyk do obierania warzyw.

Grill lub patelnia grillowa - idealnym rozwiązaniem byłoby stałe grillowanie w przydomowym ogródku. Jeśli nie masz takiej możliwości, a zapewne nie, możesz wykorzystac grill elektryczny lub patelnię grillową. Nie dadzą ci one „drzewnego” aromatu grilla, ale pozwolą usmażyć (czy upiec na grillu elektrycznym) mięso szybko, bez utraty jego naturalnej soczystości, a co najważniejsze - bez lub z minimalna ilością tłuszczu. Patelnia grillowa może być wykorzystywana w większości warunków domowych i podczas opracowywania przepisów do niniejszej książki używałem właśnie jej. Rowki w patelni nie tylko pozwalają na równomierne rozprowadzenie temperatury i minimalizują niebezpieczeństwo przypalenia mięsa, ale „odprowadzają” wytapiający się z mięsa tłuszcz dzięki czemu staje się ono jeszcze bardziej niskokaloryczne.

Patelnia grillowa w przeciwieństwie do nieteflonowych patelni, właściwie nie musi być natłuszczana (choć oczywiście cienką warstewka oleju ułatwi smażenie), często posiada również specjalny „dzióbek” dzięki któremu można łatwiej wylewać spływający rowkami tłuszcz i soki wypływające z mięsa Należy korzystać z tego udogodnienia, szczególnie podczas smażenia większe ilości mięsa.

Właściwie poza potrawami wymagającymi duszenia i gotowania, wszystkie zaprezentowane w tej książce dania mogą zostać wykonane przy użyciu grilla, nawet jeśli nie jest to podane w przepisie. Zachęcam też do eksperymentów z grillowaniem szczególnie z mięsami kochającymi grilla, a niestety rzadkimi, takimi jak jagnięcina czy homar. W niniejszej książce skupiam się na łatwiej dostępnych mięsach, ale tu właśnie otwiera się pole dla kulinarnych innowacji.

Patelnia teflonowa - czasem nie możesz grillować, za to musisz zafundować warzywom „szybkie duszenie”, czy po prostu usmażyć jajecznicę. Patelnia grillowa jest idealna do tego celu. Nie musi być duża, wystarczą „standardowe” 22 centymetry średnicy, choć oczywiście im patelnia większa tym lepsza. Choćby po to, aby przygotować curry na kilka dni lub poczęstować znajomych, tym co akurat jemy.

Na teflonie można smażyć bez tłuszczu, a przy umiejętnym używaniu natłuszczania i pokrytej tym tworzywem patelni, mimo znikomych ilości tłuszczu można osiągnąć efekty do złudzenia przypominające „normalne” smażenie z dużą ilością tłuszczu

Atomizer z olejem - gadżet, ale w czasie stosowania diety doktora Dukana niezwykle przydatny. Pozwala jednym ruchem spryskać tłuszczem całą patelnię i usmażyć produkty przy pomocy minimalnej jego ilości. Można używać atomizerów na przykład po wodzie destylowanej.

Szpadki, wykałaczki i białe nici bawełniane. W tej książce jest wiele przepisów, w których mieso jest nadziewane (na przykład piersi z kurczaka), zawijane (na przykład zrazy z ogórkami i cebulą) lub pieczone w formie szaszłyków (szaszłyk orientalny). Dobrze jest mieć specjalne szpadki do szaszłyków; trzeba je namoczyć przed nawlekaniem na nie mięsa, aby końcówki nie spaliły się, co może się zdarzyć podczas pieczenia na normalnym grillu węglowym. Wykałaczki doskonale nadają się do spinania nadzianych piersi z kurczaka, a dzięki nici bawełnianej zrazy nie rozpadną się.

Lodówka- w wielu przepisach powtarzają się słowa o „odstawieniu potrawy „do przegryzienia” w lodówce”. Oczywiście sałatki, twarożki czy tatara można jeść natychmiast po przyrządzeniu, ale kilkanaście minut w lodówce wydobywa dodatkowy smak i aromat. Najlepszym rozwiązaniem byłaby tradycyjna „spiżarka” czyli małe pomieszczenie, w którym jest chłodno nawet latem, ale wystarczy lodówka.

Blender -tu wystepuje jako przedstawciel całej rodziny przyrzadów do rozdrabniania, ale mikser, a czasem sito albo tłuczek do ziemniaków sprawdzają się równie dobrze. Warto mieć przyrząd,którym szybko zmiksujesz zupę, sos, pastę itp.

Foliowy rękaw do pieczenia ryb i mięsa i folia aluminiowa.

Jeśli nie masz któregoś /żadnego z tych pomocnych przedmiotów, nie upadaj na duchu. Zalecenia diety doktora dukana możesz realizowane nawet jeśli masz do dyspozycji jedynie nóż i garnek.

O koniecznej wycieczce, czyli dodatki których nie dostaniemy w sklepie osiedlowym, a dobrze by było je mieć

Jak, mam nadzieję, pokazują przepisy zamieszczone w tej ksiażce i codzienna praktyka moja i wielu innych osób odchudzających się metodą doktora Dukana, dieta ta doskonale poddaje się pewnym „podmianom” (zamiast tej ryby inna ryba, zamiast piersi z kurczaka - filet z indyka). Sa jednak produkty z których trudno zrezygnować. Pojawiają się w wielu zamieszczonych tu przepisach i cżęsto decydują o ostatecznym smaku potrawy. Mowa tu o maizenie i kostce rosołowej, a dokładniej wywarze warzywnym.

Maizena czyli mączki kukurydzianej, doskonale zagęszcza potrawy, a jest dopuszczalna w związku z tym, ze niewielka jej ilosc potrafi zamienić wodnisty sos w potrawe godną tej nazwy, a zupę lekka w gęstą. Mimo ze dośc powszechnie dostępna, w wielu miejscach jej nie ma. Kup ją koniecznie - przyda się wielokrotnie. A jeśli nie chcesz jej uzywać, nie ma problemu, po prostu sosy będą lżejsze i mniej gęste. Ale i na to można znaleźc radę: należy mocniej „redukowac” sos czyli odparowac czesc płynu od czasu do czasu mieszjac. To często duzo lepsze rozwiazanie. Pamietaj tylko, aby zaprawiać sos jogurtem już po jego zredukowaniu, inaczej się zsiądzie.

Kostka rosołowa - kostka rosołowa z przepisów, które sa zamieszczone w tej książce, to nie zwykłą kostka rosołowa-warzywna ze sklepu spozywczego. Możesz ja dostać w sklepach ze zdrowa żywnoscią, „naturalnych sklepikach” itp. Nie zawiera ona tłuszczu (a często i glutaminianu sodu), a jedynie skondensowaną moc suszonych warzyw. Kup od razu w większa ilośc takich kostek, jeśli oczywiście nie chce ci się za każdym razem przygotowywać wywaru z warzyw.

W swoich ksiązkach doktor Dukan pisze o kostkach drobiowych, wolowych i cielęcych pozbawionych tłuszczu. Ja nie znalazłem takich nawet w sklepach ze zdrową żywnoscią, ale jeśli gdzieś je dostaniesz - używaj.

W wielu przepisach pojawia się fraza „odrobina wywaru z kostki”. Ta odrobina to tyle, aby duszone w garnku lub na patelni produkty się nie przypaliły i przewaznie zastepuje wykluczony z naszej diety tłuszcz. Warto do takich zastosowań trzymac w lodówce butelkę z wcześniej przygotowanym wywarem. Przed kazdym uzyciem butelką potrzasnąć i dodawac rosołu do potrawy. Bez wywaru się nie obejdzie.

PRZEPISY

Poniższe przepisy zostały pogrupowane według poszczególnych faz, a w ich ramach na posiłki poranne (śniadanie, II śniadanie), obiad i posiłki popołudniowo-wieczorne (podwieczorek, kolacja).

Szeroko reprezentowane są przepisy związane z I i II faza, ponieważ przygotowanie potraw w tych dwóch fazach sprawia najwiecej problemów. Przepisy do fazy III są tylko dodatkiem, dlatego tez nie dokonałęm podziału na poszczególne posiłki.. W książce „Metoda doktora Dukana” doktor Dukan podaje wiele przepisów na dania, jakie mozna jeść w tym etapie. Wierzę, że majac tak wiele opublikowanych dotychczas przepisów i te poniżej, znajdziesz inspirację do samodzielnego gotowania i wspaniale poradzisz sobie z przestrzeganiem zasad tej rewelacyjnej diety.

Powodzenia i smacznego!

Faza 1

Śniadanie / drugie śniadanie

Jajka z grzybami suszonymi 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 5 minut moczenie grzybów.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

4 jajka

kilka suszonych grzybów

siekana pietruszka

sól, pieprz.

Grzyby namoczyć w niewielkiej ilości ciepłej wody. Wyjąć posiekać, poddusić w wodzie spod grzybów, gdy wywar lekko zgęstnieje (można dodać odrobinę maizeny), dodać roztrzepane jajka z solą i pieprzem, mieszać intensywnie, gdy jajka się zetną wyłożyć na talerz i posypać odrobina pietruszki. Pełnowymiarowe danie śniadaniowe, podawać z innymi potrawami na śniadanie.

Porada: Bez pietruszki tez jest dobre!

Porada 2: można dodać nieco mleka, gdy „sos” się zagęści.

Wersja: „Ortodoksyjni niedukani” nie muszą zjadać grzybów w czasie stosowania protal I. Wystarczy zagęścić sam wywar maizeną i w nim „usmażyć” jajka.

Jajka w szklance 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 5 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

4 jajka

Sól, Pieprz.

Jajka ugotować na miękko. Wydłubać zawartość łyżeczka i roztrzepać w szklance, doprawiając sola i pieprzem. To energetyczne danie śniadaniowe, może być podawane jako samodzielne śniadanie, ale doskonale smakuje poprzedzone ziołowym lub czosnkowym twarożkiem

Twarożek z ziołami polskimi. 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

1 opakowanie twarożku o niskiej zawartości tłuszczu

1 pęczek pietruszki

1 pęczek koperku

1 pęczek szczypiorku

Sól, pieprz.

Posiekać zioła. Wymieszać je z twarożkiem. Odstawić do lodówki na co najmniej 15 minut. Stosować jako danie śniadaniowe lub jako dodatek do innych potraw.

Porada: jeśli ktoś nie lubi wymieszanego smaku ziół można podać jedno z ulubionych ziół polskich. Bez względu na to które podamy, nasz organizm otrzyma bombę witaminowa która będzie nie do pogardzenia podczas naszej trudnej diety.

Twarożek czosnkowy 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

1 opakowanie twarożku o niskiej zawartości tłuszczu

2 ząbki czosnku

sól.

Ząbki czosnku drobno posiekać,zetrzeć z sola przy pomocy noża na jednolita pastę, wymieszać z twarożkiem Odstawić do lodówki na co najmniej 15 minut. Podawać z placuszkami owsianymi lub jako samodzielne danie śniadaniowe

Porada: można doprawić twarożek pieprzem czy właściwie dowolnymi przyprawami. W metodach doprawiania twarożku jedynym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia.

Twarożek śniadaniowy z ogórkiem i cebulą 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

2 opakowania twarożku o niskiej zawartości tłuszczu

Jedna mała cebulka

Duży ogórek kiszony.

Sól, pieprz.

Cebule i ogórka drobniutko posiekać. Wymieszać z twarożkiem, doprawić pieprzem i solą. Odstawić do lodówki na co najmniej 15 minut. Podawać jako pełnowymiarowe danie śniadaniowe.

• Błyskawiczna pasta z wędzonej makreli 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut (razem z przegryzaniem się)

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 makrela wędzona

Twarożek nisko tłuszczowy

Pół cebuli

Suszony koperek

Sól, pieprz

Mięso makreli oddzielić od ości i skóry. Umieścić mięso w salaterce, rozgnieść dokładnie widelcem, dodać posiekaną cebulę i twarożek. Dokładnie wymieszać. Przyprawić solą, pieprzem i duża ilością suszonego koperku. Odstawić na pół godziny do lodówki do przegryzienia.

Twarożek śniadaniowy z tuńczykiem 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 munut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

Puszka tuńczyka w zalewie

Kilka ostrych marynowanych papryczek

kapary

Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Pieprz ziołowy

Suszona natka pietruszki

Sól

Składniki wymieszać, przyprawić pieprzem ziołowym, sola, papryką i pietruszką. Wstawić do lodówki na co najmniej 15 minut.

Omlet z szynką wołową 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

3 jajka

5 dkg chudej szynki wołowej

Pół malej cebuli

Pół pęczka natki pietruszki

Sól, pieprz

Usmażyć omlet jak w przepisie na omlet z grzybami. Osobno udusić szynkę wołowa pokrajaną w kosteczkę, z bardzo drobno posiekaną cebulą (z odrobina wody sola i pieprzem). Dodać nieco suszonego tymianku, nałożyć na połowę omletu, złożyć omlet. Podawać natychmiast, jako danie śniadaniowe

Kawa po studencku 1

• Porcja dla 1 osób

• Czas przygotowania: 5 minut + schlodzenie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1-2 łyżeczki kawy

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu

Aspartam

Aromat rumowy

Dla realizacji tego starego studenckiego przepisu będzie potrzebne naczynie w którym „wzburzymy” kawe. Doskonale nadaje się do tego barowy shaker, ale równie dobre efekty osiągniemy uzywajac szczelnego, zakręconego słoika.

Wsypujemy kawe do słoika lub shakera, dolewamy nieco wrzątku, tak aby kawa rozpuściła się dokłądnie, ale była jeszcze dośc gęsta, dodajemy aspartam (jeśli w pastylkach to lepiej je skruszyć) i kilka kropel aromatu rumowego. Zakręcamy słoik i mocno nim potrzasamy az kawa się spieni, dolewamy mleko tak aby w słoiku pozostało jeszcze dość sporo miejsca, jeszcze raz zakręcamy i intensywnie potrząsamy az nasz „koktajl” osiągnie stam mleczno-kawowej piany. Podajemy zaraz po przygotowaniu udekorowane odrobiną pyłu kawowego posypanego po wierzchu

Obiad

Szybkie curry z kurczaka 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

- 2 piersi z kurczaka

- 1 mały jogurt

- curry

- 1 ząbek czosnku

- sól

Piersi z kurczaka pokroić w kostkę, obsypać obficie przyprawa curry, dodać posiekany czosnek i odstawić na 10-15 minut do lodówki. Rozgrzać patelnię i mocno przesmażyć kurę, curry powinno pachnieć, ale nie można dopuścić do przypalenia. Gdy kura już się obsmaży zmniejszamy ogień, dodajemy trochę wody aby potrawa się nie przypaliła i całość dusimy pod przykryciem aż kurczak będzie całkowicie ugotowany a płyn wyparuje. Na koniec dodajemy nieco posolonego jogurtu, intensywnie mieszając i uważając aby się nie ściął (najlepiej maksymalnie zmniejszyć gaz i dodać nieco powstałego sosu do jogurtu przed dodaniem całości ). Gdy sos zacznie gęstnieć potrawa jest gotowa. Podawać z placuszkami owsianymi, kluseczkami jajecznymi lub kluseczkami jajeczno-szpinakowymi

Porada:

Przesmażenie przypraw dodaje im aromatu. Warto tego spróbować nawet podczas diety proteinowej obsmażając kurczaka już wcześniej obtoczonego w curry.

Owoce morza w lekkim sosie 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 25 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 2

400 gramów mieszanki owoców morza

Pół cebuli

Kawałek biało-zielonej części pora lub zielonej części cebuli dymki

Dwa ząbki czosnku

Otarta skórka z jednej limonki (ewentualnie cytryny)

Jedna siekana ostra papryka czuszka (ewentualnie dwie łyżeczki suszonej ostrej papryki w proszku)

Pół łyżeczki imbiru suszonego lub dwa centymetry surowego imbiru tartego

Około ćwierć kostki rosołu warzywnego

Sos rybny

Sól, pieprz

Cebulę i dymkę posiekać, dorzucić do zamrożonej mieszanki owoców morza, doprawić sosem rybnym. Zagotować ćwiartkę kostki z kurczaka z około 150 ml wody, imbirem i otartą skórką z limonki. Wywar wlać na patelnię, doprowadzić do wrzenia i dorzucić na wpół rozmrożone owoce morza z cebulami, doprowadzić do wrzenia, a potem zmniejszyć ogień i dusić chwilkę po pod przykryciem, ale nie dłużej niż 5 minut. Jeśli sos nie jest dla nas dość gęsty, dosypać łyżeczkę maizeny wymieszać i poczekać aż zgęstnieje. Podawać jako samodzielne danie obiadowe.

Pstrąg z cytryna i pietruszką 1

Porcja dla 1 osoby

Czas przygotowania: 5 minut.

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

1 pstrąg

2 plasterki cytryny

kilka gałązek pietruszki

sól, pieprz.

Wymyć pstrąga pod zimną woda. Jeśli mamy całego pstrąga, a nie filet uciąć płetwy, ogon i głowę, delikatnie wyciąć kręgosłup i głowę tak aby pozostał sam filet bez kości. Filet osolić i opieprzyć, do środka wsadzić pietruszkę i cytrynę, filet dokładnie spiąć wykałaczkami. Odłożyć do lodówki na jakieś pół godziny, aż przejdzie nadzieniem i przyprawami.

Smażyć na patelni natłuszczonej lekko olejem, lub grillu. Usunąć cytrynę ze środka. Nadaje się na główne danie obiadowe, doskonale smakuje z czosnkowym twarożkiem jako sosem, lub innymi dodatkami na bazie nabiału

Porada: „Ortodoksyjni dukaniści” którzy dostają drgawek na samą myśl o używaniu cytryny w czasie diety protal I mogą przedtem potrzymać filet z pstrąga obłożony plasterkami cytryny. Gdy przejdzie zapachem, usuwamy cytrynę i dalej postępujemy według powyższego przepisu. Można tez dodać do środka samą otarta skórkę z cytryny.

Kurczak w majeranku i czosnku protal 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 25 minut.

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

dwie nogi z kurczaka

dwa ząbki czosnku

ćwierć kostki rosołu warzywnego

mały jogurt

sól, pieprz, majeranek suszony.

Posiekany czosnek ucieramy z solą i nacieramy nim pozbawione skóry nogi, obsypujemy je obficie suszonym majerankiem i pozostawiamy w lodówce na co najmniej pół godziny (ale im dłużej tym lepiej). Ćwiartkę kostki rosołowej rozpuszczamy w 100 wrzącej wody.

Kurczaka wrzucamy na natłuszczona patelnię i szybko przesmażamy (aby zamknąć pory w mięsie). Dolewamy wodę z rosołem i dusimy pod przykryciem, aż płyn częściowo wyparuje, a kurczak przestanie być surowy. Pod sam koniec dodajemy osolony jogurt, uważając aby całość się nie ścięła (przedtem należy zmniejszyć ogień), gdy tylko się zagotuje podawać. Doskonale sprawdza się jako danie obiadowe, z mizerią lub surówką z kiszonej kapusty.

Orientalne szaszłyki z indyka 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

400 gram piersi z indyka

Kilka małych cebulek

Cynamon, goździki, kurkuma, imbir, sól pieprz.

Mięso z indyka pokroić w kostkę i zamarynować je w przyprawach wymieszanych z odrobina wody, lub jogurtu (ale naprawdę odrobina, to powinna być raczej pasta). Po co najmniej godzinie (ale im dłużej tym lepiej) nadziać kostki indyka na szpadki, przedzielając je krążkami cebuli. Upiec na grillu - doskonałe danie obiadowe (nie tylko dla tych którzy są na diecie). W fazie protal III można podać do niego kuskus - solo, lub sałatkę pomidorową z kuskusem. W innych fazach dobrze smakuje z korzennym sosem, lub keczupem Dukana.

Porada: Szaszłyki mają zawsze tyle uroku że warto eksperymentować z wszelkiego typu marynatami i mięsami Pamiętaj ze w fazie trzeciej możesz dodać już nieco soku z cytryny do marynaty.

Kurczak w soli 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: ok. 1.5 godziny

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

1 kurczak

sól do kurczaka (co najmniej 1kg, powinno jej być tyle aby pokryła kurczaka)

Kurczaka dokładnie myjemy, a potem suszymy Musi być naprawdę suchy, warto więc użyć papierowych ręczników, a nawet zawiesić go za szyję lub nogę w przewiewnym miejscu, dla przeschnięcia. Sól wrzucamy do naczynia w którym będziemy piec kurczaka (najlepszy jest duży żeliwny, owalny rondel bez palnych elementów czyli tzw. gęsiarka) i podgrzewamy na małym ogniu, a gdy już będzie gorąca, możemy zrobić w niej zagłębienie (ale ostrożnie! Z gorąca solą nie ma żartów) wsadzić w nie kurczaka i zasypać go solą. Gęsiarkę wstawiamy do piekarnika na ok. 1 ½ godziny. Wyjmujemy rondel, rozbijamy sól (jest bardzo gorąca!) i wyciągamy kurczaka. Przed podaniem można obrać go ze skóry. Doskonale pasuje do wszelkich sałat z fazy protal II i III. Może być również samodzielnym daniem obiadowym w fazie protal I.

Mieszane owoce morza w lekkim sosie 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 2

40 dkg mieszanki owoców morza

cebula - dymka

pół cebuli

dwa ząbki czosnku

łyżka tartego imbiru

jedna siekana ostra papryczka

sos rybny (można zastąpić sosem sojowym)

opcjonalnie ćwiartka kostki rosołowej

Do odrobiny wody dodać czosnek, imbir i papryczkę (ewentualnie cząstkę kostki rosołowej)poczekać aż się zagotuje, dorzucić cebulę, a po chwili mieszankę owoców morza poddusić do miękkości, dodać pokrojoną dymkę, wymieszać, serwować. Podawać z lassi (dla złagodzenia ostrości).

Pierś z kurczaka z nadzieniem serowym 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

dwie piersi z kurczaka

twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

zioła prowansalskie

ząbek czosnku

przyprawa do kurczaka ewentualnie pieprz ziołowy

sól

Usunąć z piersi kostki i „wiszące” kawałki mięsa od wewnętrznej strony, rozkroić pierś tak aby powstałą w niej kieszonka do której włożymy nadzienie, smarujemy piersi wewnątrz solą utarta z czosnkiem i posypujemy przyprawa do kurczaka, odstawiamy na 15 minut do lodówki, w tym czasie mieszamy twarożek z ziołami prowansalskimi i również wstawiamy do lodówki. Nadziewamy piersi serem, spinamy je wykałaczkami i smażymy na teflonowej patelni lub grillu, podajemy solo, z ostrym sosem jajecznym, lub plackami szpinakowymi.

Pierś z kurczaka z grilla z ostrym sosem jajecznym 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

dwie piersi z kurczaka

cztery jajka

pół pęczka siekanej natki pietruszki

trochę jogurtu

ostre mielone chilli

sól, pieprz

Piersi z kurczaka posolić, posypać pieprzem i wsadzić na chwile do lodówki. Ugotować jajka, ostudzić je, zmiksować z dużą ilością chilli, dodając stopniowo jogurt, tak aby utworzył z jajkami gęsty sos. Dodać posiekaną pietruszkę i sól do smaku. Piersi usmażyć lub grillować Podawać z sosem jajecznym

Wołowina marynowana w musztardzie 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 2 godziny

Stopień trudności: 3

Koszt: 2

Dwa steki z polędwicy, rostbefu lub innego „dozwolonego” kawałka wołowiny

Sól, pieprz.

Marynata:

2 łyżki stołowe musztardy

2 łyżki stołowe octu winnego

3 ząbki czosnku

cebula

pieprz.

składniki marynaty wymieszać ze sobą, nasmarować nimi mięso, pozostawić w lodówce na noc w garnku przykrytym folia spożywczą Piec na mocno rozgrzanej patelni grillowej po trzy minuty z każdej strony. Podawać z sałatą, lub jako samodzielne danie w fazie protal I.

Cielęcina w ziołach prowansalskich 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 3

40 dkg cielęciny z udźca, lub kotletów

mały jogurt

zioła prowansalskie

ćwiartka kostki rosołowej

sól, pieprz

olej do nawilżenia patelni.

Cielęcinę pokroić w cienkie plastry, lekko rozbić grubą strona noża, posypać lekko sola i pieprzem. Kostkę rozpuścić w 150 gramach gorącej wody. Cielęcinę usmażyć z obu stron na lekko natłuszczonej patelni, dolać bulion, wsypać zioła prowansalskie i poddusić 10 minut. Wyjąć cielęcinę, a sos zredukować. Dodać nieco wywaru do jogurtu, wymieszać, dodać jogurt (nie trzeba dawać całego opakowania), intensywnie mieszając podgotować aż zgęstnieje, włożyć cielęcinę, podawać. Doskonałe jako samodzielne danie w fazie protal I i z dowolnymi surówkami w fazach protal II i III.

• Dorsz w mleku 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Pół kilo filetów z dorsza

Pół cebuli

Liść laurowy

Sól, biały pieprz

Mleko 0,0 - 0,5 procent tłuszczu do gotowania

Dorsza rozmrozić zalać zimna woda osolić, zagotować i natychmiast odlać wodę. Operację powtórzyć, ale już bez solenia. Rybę delikatnie wyjąć położyć na talerzu posypać solą, pieprzem, pokruszonym liściem laurowym i posiekaną cebulą. Zagotować mleko, umieścić rybę z cebulą w małym rondelku, delikatnie zalać gorącym mlekiem i gotować kilka minut. Rybę posypaną ugotowaną wraz z nią cebulą i spożywać jako danie obiadowe w fazie protal I lub z brokułami w fazie protal II.

Porada: Odrobina kurkumy dodana do mleka nada dorszowi i cebuli ciekawy żółty odcień.

Steki wołowe marynowane w warzywach 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut +marynowanie

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Dwa steki wołowe

Marchewka,

Pietruszka

Cebula

Ocet winny lub tabasco

Sól, pieprz

Warzywa umyć obrać pokroić i zmiksować wraz z pieprzem dodając octu winnego (lub jeśli ktoś chce wyostrzyć smak wołowiny - tabasco) na tyle aby utworzyły bardzo gęsta pastę. Posmarować nią mięso i odłożyć do lodówki na 5 godzin, dokładnie przykryte folią spożywczą (można trzymać mięso w lodówce dłużej - będzie bardziej kruche ale może całkowicie przejść smakiem marynaty). Wyjąć steki z lodówki, oczyścić z marynaty, smażyć na grillu lub natłuszczonej patelni.

Porada: smażenie wołowiny to sztuka która nie zawsze się udaje jednak warto spróbować. Stek smażony po 3 minuty z obu stron powinien być soczysty, a jeśli odleżał swoje w marynacie - to również aromatyczny i kruchy. Stek smażony zbyt długo będzie bardzo twardy.

Rolada wołowa po śląsku 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1.5 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 2

Mięso wołowe pieczeniowe 50 dag.

1 małą cebula

Ogórek kiszony lub konserwowy

Musztarda 1 duża łyżka

1 łyżka koncentratu pomidorowego

Sol,pieprz

Maizena

Jogurt

Połowa kostki rosołowej

Mięso pokroić w plastry, rozbić intensywnie tłuczkiem do mięsa, posypać sola i pieprzem Cebulę pokroić w piórka, a ogórek w słupki Każdy plaster wołowiny posmarować z jednej strony musztardą, położyć na niej nieco cebuli i ogórka, zwinąć związać roladki nicią bawełnianą. Obsmażyć na natłuszczonej patelni, dolać 500 ml bulionu z kostki. Dusić do miękkości, przełożyć w ciepłe miejsce. Sos zredukować i zagęścić maizena. Zabielić jogurtem. Podawać z czerwoną kapustą.

• Sos grzybowy z grzybów suszonych - „ciemny” 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

10 dkg suszonych grzybów

Ćwiartka kostki rosołowej

Pół cebuli

Maizena

Sól, pieprz

Grzyby namoczyć w niewielkiej ilości wody (dwa-trzy razy wiecej niż chcemy mieć sosu) i gotujemy do miękkości (pod przykryciem). Ugotowane grzyby posiekać a cebulę udusić w odrobinie wody z fragmentem kostki rosołowej i pieprzu. Wymieszać cebulę z grzybami i pogotować około dziesięciu minut. Zagęścić sos maizeną zmieszaną z woda. Podawać z placuszkami z cukinii, bakłażanu, szpinaku lub z mięsami z grilla.

• Sos grzybowy z grzybów suszonych - „jasny” 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

10 dkg suszonych grzybów

Ćwiartka kostki rosołowej

Pół cebuli

Maizena

Jogurt

rozmaryn

Sól, pieprz.

Grzyby wymoczyć w odrobinie wody przez kilka godzin, po czym gotować pod przykryciem do miękkości z odrobiną suszonego rozmarynu i fragmentem kostki rosołowej. Przestudzić wywar tak aby był letni i dodać jogurt z maizeną i solą, dokładnie wymieszać i podgrzewać ciągle mieszając aż zgęstnieje Podawać z placuszkami z cukinii, bakłażanu, szpinaku lub z mięsami z grilla.

• Tokany z wołowiny 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 3

40 dkg chudej wolowiny

Duża cebula

Pół ząbka czosnku

Kostka rosołowa

Świeżo zmielony pieprz

Sól

Mięso pokroić w cienkie paski i przesmażyć (partiami) na natłuszczonej olejem bardzo gorącej patelni. Mięso przełożyć w ciepłe miejsce, na patelnie wrzucić cebulę, przecier pomidorowy i czosnek, dolać odrobinę wywaru z kostki rosołowej i dusić aż cebula będzie miękka i wchłonie większość płynu, wtedy dodać mięso i bardzo obficie oprószyć je świeżo zmielonym pieprzem (pieprz stanowi o oryginalności tej węgierskiej potrawy) i dodać nieco roztartego majeranku, dosolić do smaku. Dusić pod przykryciem do miękkości. Podawać jako danie obiadowe z dowolnymi plackami warzywnymi.

Dorsz w lekkim sosie chrzanowym 1

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

40 dkg filetów z dorsza

5-7 dkg chrzanu

maizena

jogurt

przyprawa do ryb

sól, pieprz.

Dorsza rozmrozić, posypać przyprawą do ryb, usmażyć, przełożyć w ciepłe miejsce. Na patelnię wlać odrobinę wody i dorzucić starty chrzan, przez moment poddusić, zmniejszyć płomień na najmniejszy możliwy, dodać jogurt, wymieszać, włożyć dorsza do sosu, przez chwile jeszcze podgrzać i podawać.

Steki cytrynowe z polędwicy 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

40 dkg polędwicy wołowej

Cytryna

Ocet winny

Sól, pieprz.

Wykroić z mięsa trzy cienkie steki. Wymieszać ocet z pieprzem i skropić nim steki. Odstawić do lodówki na pół godziny. Pokroić cytrynę w cienkie plasterki i obłożyć nimi steki z obu stron. Pozostawić w lodówce na następne dwie godziny Smażyć na grillu, lub patelni do trzech minut z jednej i czterech z drugiej strony.

Wersja: w fazie protal III, można podac do steków sos cytrynowy: Dwa plasterki cytryny (po obcięciu skórki) zmiksować z niewielka ilością jogurtu, dwoma ząbkami czosnku, sola i szczypta kurkumy. Podawać osobno jako sos do steków cytrynowych.

Wołowina orientalna 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 3

30 dkg polędwicy wołowej

Świerzy imbir

cytryna

Sos sojowy

Polędwice wstawić do lodówki, a gdy stężeje pokroić ją na cienkie plasterki, po czym przełożyć 1/2 mięsa plasterkami z cytryny, a ½ plasterkami świeżego imbiru i wstawić na 15 minut do lodówki. Podawać jako przystawkę, mocząc mięso w sosie sojowym zaraz przed jedzeniem.

Eskalopki cielęce 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

25 dkg kotletów cielęcych

Jedno jajko

Suszony tymianek

Kilka pieczarek

Pół cebuli

Sól, pieprz

Kotlety rozbić na cienkie plastry panierować w jajku z pieprzem i tymiankiem i smażyć na patelni teflonowej lub natłuszczonej. Odłożyć w ciepłe miejsce. Posiekać cebulę, dusić ją z odrobiną wody. Gdy się „zeszkli”, a płyn ulegnie redukcji, Dodać pokrojone dość drobno pieczarki Dusić do czasu aż pieczarki będą się nadawały do jedzenia. Przyprawić solą i pieprzem. Podawać eskalopki z cebulą i pieczarkami położonymi na wierzchu.

Klopsiki z indyka 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

50 dkg mielonego mięsa indyczego
1 jajko
1 duża cebula

Suszony majeranek
maizena
pieprz, sól

Cebule posiekać jak najdrobniej a najlepiej po zmieszaniu jej z mięsem jeszcze raz przemielić całość. Starannie wyrobić. Następnie przyprawić pieprzem i solą, dodać mąkę i dokładnie wyrobić masę mięso-cebulową z roztrzepanym jajkiem. Podawać jako samodzielne danie obiadowe z sosem pomidorowym lub cebulowym.

Marynata do indyka pieczonego w rękawie foliowym. 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

2 łyżki sosu sojowego

1 łyżka octu

Kilka łyżek chudego mleka

Woda

Granulowany czosnek

Rozmaryn

Pieprz

Składniki marynaty mieszamy, dodając kilka łyżek ciekłej wody, polewamy nią pierś z indyka, przykrywamy naczynie folia spożywczą i pozostawiamy w lodówce na co najmniej kilka godzin. Pieczemy w rękawie foliowym, kilkanaście minut przed wyjęciem z pieca, przecinamy go, aby mięso mogło się przyrumienić

Eskalopki cielęce w sosie tuńczykowym 1

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

40 dkg cielęciny

Puszka tuńczyka w zalewie

Kostka rosołowa

Kapary

Sos rybny lub sos sojowy

Sól, pieprz.

Jogurt

Cielęcinę rozbić na płaskie eskalopki, oprószyć solą i pieprzem, usmażyć na patelni teflonowej, natłuszczonej lub grillu, odłożyć w ciepłe miejsce. Rozpuścić kostkę rosołowa w pół litrze wrzątku, wlać nieco wywaru na patelnię na której smażyła się cielęcina i podgrzać ją tak aby ewentualne przywierające resztki zagęściły sos, po chwili dodać cześć tuńczyka (odsączonego z zalewy), ewentualnie dodać jeszcze nieco wywaru. Gotować przez chwile, zmiksować sos i poczekać aż zmniejszy swoją objętość, a wtedy wrzucić do niego kapary, a po chwili włożyć eskalopki rozgrzać i podawać, najlepiej z sałatą z sosem winegret

Pierś z kurczaka zapiekana w jogurcie greckim 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h + marynowanie

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 piersi z kurczaka

Jogurt grecki light

2 ząbki czosnku

Papryka słodka mielona

Przyprawa do kurczaka

sól

Piersi z kurczaka pokroić na podłużne dość grube plastry i zalać na noc marynatą z jogurtu greckiego, papryki w proszku, odrobiny przyprawy do kurczaka i posiekanego czosnku. Pozostawić w marynacie przez kilka godzin. Piec do przyrumienienia kurczaka (około 35-45 minut) w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Podawać jako samodzielne danie obiadowe fazy protal I, lub z sałatką bałkańską w fazie protal II.

Cytrusowy pstrąg z grilla 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 minut + marynowanie

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

2 filety z pstrąga

Cytryna

Imbir

Sos rybny

Pieprz.

Cytrynę kroimy w plasterki, podobnie jak korzeń imbiru, a plasterkami dokładnie obkładamy oba filety. Pozostawiamy w lodówce na około godzinę. Nie solimy. Smażymy na patelni teflonowej, natłuszczonej lub grillu. Podajemy z sosem jogurtowym lub pieczonymi warzywami.

Kotlety mielone 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

25 dkg mielonego mięsa wołowego

25 dkg mielonego mięsa z indyka

Duża cebula

2 ząbki czosnku

Suszony majeranek

Kostka rosołowa

Sól, pieprz.

Cebulę drobno siekamy i podduszamy razem ze zgniecionym czosnkiem i odrobiną wywaru z kostki rosołowej. Dodajemy cebulę i czosnek do zmielonego mięsa, a wraz z nimi otręby i suszony majeranek, wyrabiamy masę i pozostawiamy w lodówce na co najmniej pół godziny. Po wyjęciu z lodówki wyrabiamy masę z rozrobionym jajkiem. Smażymy na patelni teflonowej, natłuszczonej lub grillu. Podajemy z gotowaną kapustą, sałatą lub dowolną surówka.

Porada: Jeśli ktoś sobie życzy może dorzucić do sznycli wymoczonego i posiekanego w drobną kostkę śledzia Kiedyś klasyczny dodatek do śląskich „karbinadli”.

Porada 2: Jeśli po wyjęciu z lodówki masa jest za sucha można dolać do niej trochę zimnej wody,a jeśli za wilgotna otrąb i, ewentualnie, maizeny.

Łosoś z marynarskim sosem kaparowym 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

2 dzwonka łososia

Kapary

Ćwierć szklanki octu

Kilka gałązek pietruszki

maizena

Pieprz biały

Łososia usmażyć na natłuszczonej patelni (akurat tu będzie lepsza niż teflonowa), po czym przełożyć w ciepłe miejsce, na patelnie wlać nieco octu, wrzucić kilka kaparów i podgrzewać redukując płyn, dorzucić łyżkę maizeny dla zagęszczenia i ewentualnie dolać nieco wywaru z kostki rosołowej, a na samym końcu posiekaną natkę pietruszki. Podawać łososia polanego sosem.

Porada: Zamiast octu można dodać wodę roztwór ze słoiczka z kaparami.

Burgery łososiowe z rzeżuchą i kaparami 1

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

50 dkg surowego fileta z łososia lub nieco więcej dzwonków z łososia

Kapary

rzezucha

Jajko

Sól, biały pieprz

Fileta posiekać w drobną kostkę usuwając wszystkie ości i ewentualną skórę, podobnie postąpić z łososiem w dzwonkach - ma pozostać samo mięso. Skrapiamy je sokiem z cytryny, dodajemy posiekane kapary i rzezuchę, oraz roztrzepane jajko i wyrabiamy na jednolitą masę, a następnie smażymy na patelni teflonowej lub natłuszczonej. Podajemy z sosem czosnkowym, najlepiej wsadzone miedzy dw2a plasterki grillowanego bakłażana z salsą pomidorową jako dodatkiem

Kluseczki z łososia 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 3

40 dkg surowego łososia

1 cebula

1 jajko

Pół pęczka pietruszki

Otręby

maizena

Sól, pieprz.

Usunąć z łososia wszystkie ości i skórę, pokroić. Zmiksować łososia z pokrojoną cebulą, solą i pieprzem, dodać 1-2 łyżki otrąb, surowe żółtko i posiekany koperek wyrobić dokładnie (jeśli masa jest zbyt „luxna” dodac nieco maizeny), dodać pianę z białka ubitą na sztywno, delikatnie wymieszać. Gotować w osolonej wodzie, nabierając niewielkie kluseczki łyżką maczaną we wrzątku. Gotować około 5 minut. Podawać solo, z sosami jogurtowymi, warzywnymi i pomidorowymi, lub jako dodatek do zupy rybnej.

Pasta twarożkowa ze śledziem 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 15 minut + moczenie sledzia

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

20 dkg filetów śledziowych w zalewie

Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Cebula

Mleko do moczenia

Sól, Pieprz ziołowy.

Śledzia wyjmujemy z zalewy, moczymy w mleku przez około godzinę, po czym wyjmujemy odsączamy i kroimy w niewielka kostkę, mieszamy z bardzo drobno posiekaną cebulą. Dodajemy twarożek, mieszamy. Przyprawiamy sola i pieprzem (jeśli twarożek tego wymaga). Jeśli masa jest zbyt sucha można dolać nieco mleka w których moczył się śledź.

Porada: Do wszelkich past twarogowych doskonale pasuje suszony cząber, jeśli gdzieś go państwo dostaną - polecam.

Ryba pieczona z nadzieniem tuńczykowym 1

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 3

Cała ryba

Puszka tuńczyka sałatkowego w zalewie

Pomidor

Cebula

Czosnek

Pół pęczka koperku

Sól, pieprz.

Rybę oczyścić na tyle abyśmy mogli ją nadziewać (usunąć wnętrzności, płetwy, skrzela), w tej potrawie obecny może być zarówno dorsz, jak i mniejszy pstrąg, w tym przypadku bierzemy po jednym pstrągu na jedzącego Tuńczyka dusimy na patelni posiekanym pomidorem, cebulą, czosnkiem, ewentualnie dolewając nieco wody z puszki tuńczyka, gdy płyn odparuje a składniki się połączą, wyłączamy gaz, dodajemy siekany koperek i ostatecznie doprawiamy sola i pieprzem. Nadziewamy rybę i albo zaszywamy ją, albo spinamy wykałaczkami. Następnie pieczemy w piekarniku do 30 minut w 180 stopniach (w naczyniu żaroodpornym). Przed wyjęciem można na chwilę odkryć naczynie aby ryba się przyrumieniła.

Porada: pstrągi są nieco łatwiej dostępne niż surowe dorsze w całości. Nadziane będą smakować doskonale, ale to z dorszem nadzienie tuńczykowe pokazuje swój prawdziwy pazur!

podwieczorek / kolacja

Śledź typu „Japończyk” 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

2 płaty śledzia „matias” w sosie własnym

2 jajka

1 mała cebula

1 małe opakowanie jogurtu

małe korniszony

mleko 0 - 0,5 % tłuszczu, do moczenia śledzi

sól, pieprz, papryka.

Jajka ugotować, posiekana w półplasterki cebule sparzyć wrzątkiem, wrzucić do miseczki (zachować kilka plasterków do dekoracji, dodać posiekane w drobna kostkę korniszony, nieco jogurtu (całość ma być gęsta!), doprawiamy sola i pieprzem. Śledzie moczymy przez pół godziny w mleku, wyciągamy odsączamy.

Na talerzyku nałożyć nieco sosu jogurtowego, położyć na nim jajko owinięte śledziem, na to nałożyć znowu trochę sosu i położyć cebulę. Śledź ma utworzyć swoistą „wieżę”. Na koniec posypujemy odrobiną papryki.

Porada: warto spróbować korzennych filetów śledziowych, czasem mogą być zaskakująco smaczne (oczywiście muszą być w sosie własnym).

Porada 2: ze śledziem po japońsku ma to mało wspólnego, ale jakość sosu doskonale poprawią siekane marynowane grzybki.

Kawior po żydowsku 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 25 minut.

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

25 dkg kurzych wątróbek

2 jajka

pół małej cebuli

sól, pieprz.

Wątróbki usmażyć na patelni teflonowej, tak aby były w środku różowe a nie krwiste. Z grubsza przesiekać wątróbki. Na patelnię z pozostałymi z wątróbek sokami wrzucić cebulę i dolać odrobinę wody. Poddusić z sola i pieprzem pod przykryciem, tak aby to co ewentualnie przywarło do patelni (pozostałości z wątróbek) oddało smak cebuli. Ostudzone wątróbki posiekać, dodać ostudzoną cebulę (powinna być w lekkim „sosiku” z wody, resztek wątróbki i kawałków cebuli, wymieszać, dodać ostudzone i posiekane jajka na twardo. Wymieszać jeśli potrzeba doprawić sola i pieprzem wymieszać, pozostawić w lodówce do przegryzienia. Pastę podawać jako przekąskę, lub przystawkę do obiadu.

Porada: w oryginalnym kawiorze po żydowsku cebula jest smażona na gęsim smalcu (lub, zadziej, maśle), co zapewnia potrawie odpowiednią wilgotność (by nie wspominać już o aromacie), a przypadku naszej diety dobrym rozwiązaniem jest zrobienie bardziej „wilgotnego” sosu cebulowego.

Porada 2: niektórzy uważają ze „kawior po żydowsku” doskonale smakuje przyprawiony mielonym kminkiem.

Lassi 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

20 dkg jogurtu

20 dkg zimnej wody

Kilka kostek lodu

Kumin (Kmin rzymski)

Sproszkowane chili

Sól.

Wodę jogurt i lód zmiksować. Doprawić do smaku sola i kminem. Wymieszać Posypać szczyptą chili. Podawać jako dodatek do dań ostrych, sycący napój między posiłkami, czy ogólnie dodatek do każdego posiłku.

Porada: Do lhassi można dodawać dowolne przyprawy które nam smakują, nie ma zasad poza zasadami naszego podniebienia (no i niestety obowiązującej nas diety).

Porada 2: Lhassi doskonale smakuje zmiksowane ze świeżą miętą.

Porada 3: W fazie protal III możemy dodawać do lhassi świeże owoce. Oczywiście nie solimy wtedy napoju, ale korzenne przyprawy sa jak najbardziej mile widziane (tarte jabłko w lhassi będzie świetnie komponować się z cynamonem, a często owoce mogą tworzyć zaskakujące kombinacje z ostrymi przyprawami - eksperymentujmy więc!)

Porada 4: W Indiach lhassi jest podawane jako napój łagodzący bardzo ostre przyprawy. Pamiętajmy o tym gdy będziemy chcieli opychać się piekielnymi skrzydełkami z grilla, a później przypomnimy sobie że dieta dukana nie dopuszcza piwa…

„Zielona” pasta z makreli 1

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 5 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

1 makrela wędzona

4 jajka

pęczek szczypiorku

Pół pęczka koperku

pieprz, sól

Produkty posiekać i wymieszać, a najlepiej zmiksować na jednolitą masę, doprawić. Pozostawić w lodówce aby pasta „przegryzła” się.

Porada: pastę należy zmiksować dla lepszego połączenia smaków. W ogóle na diecie dukana blender staje się przyjacielem człowieka.

Wersja: można zrobić podobna pastę z suszonych szprotek dostępnych w niektórych sklepach z rybami.

Wersja 2: w wersji orientalnej, można dodać czosnek, cebule dymkę i sos rybny.

Pierś z indyka nadziewana 1

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

Pierś z indyka

cztery jajka

pęczek szczypiorku

sól

Pierś z indyka rozkroić tworząc w środku „kieszeń” która będziemy nadziewać masą jajeczno szczypiorkową. Jajka ugotować na twardo, posiekać, dodać posiekany szczypiorek, wymieszać dosolić do smaku, nadziać pierś z indyka, spiąć wykałaczkami, Upuec w foliowym rekawie (w 200 stopniach i proporcji 50 minut na kilogram miesa). Podawać na zimno, krojone w ukośne plastry z sosem czosnkowym lub jajecznym.

Porada: do piersi z indyka wchodzi sporo jajek (szczególnie jeśli dodamy ostry sos jajeczno jogurtowy - polecam smakuje z nim świetnie) pamiętajmy o cholesterolu i dajmy sobie tego dnia spokój z jajkami podczas pozostałych posiłków.

Kurczak pieczony „na butelce” 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1.5 h

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

1 kurczak

przyprawa do kurczaka, sól, pieprz

Butelka w jednej trzeciej wypełniamy wodą, „nasadzamy” na nią posypanego obficie przyprawą i solą (wewnątrz i z zewnątrz) kurczaka. Stawiamy go do naczynia żaroodpornego, tak aby „stał” pionowo. Pieczemy go w temperaturze 180 - 200 stopni. Podzielić na porcje. Podawać z sałatą i mizeria w obu wersjach.

Uwaga! Możemy jeść jedynie mięso! Skórę należy (ech...)wyrzucić lub oddać komuś chętnemu spośród rodziny lub znajomych (na pewno się taki znajdzie!).

Wersja: Woda w butelce chroni kurczaka przed wyschnięciem, dla lepszego smaku możesz dorzucić do niej czosnek, pieprz, lub inne aromatyczne przyprawy.

Rolmopsy 1

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 1 godziny

Stopień trudności: 1

Koszt: 2

12 śledzi matias w zalewie

2 małe ogórki kiszone lub konserwowe

dwie duże cebule

musztarda

marynata taka jak w przepisie Śledzie a' la Bismarck

mleko do moczenia

Śledzie wymoczyć w mleku, cebule pokroić w piórka, ogórki w krótkie słupki, śledzie posmarować musztardą położyć nieco cebuli i ogórka. Zwinąć śledzia i przekłuć go wykałaczką, ułożyć śledzie w słoiku, przekładając je reszta cebuli i zalać marynatą taka jak w przepisie Śledzie a' la Bismarck i odstawić w chłodne miejsce na kilka dni. Doskonałą przekąska między posiłkami i zaostrzająca apetyt, np. przed mięsem z grilla.

Porada: warto eksperymentować z rożnymi rodzajami musztardy, ale ja szczególnie polecam państwu diabelnie ostra musztardę rosyjską, która fantastycznie „miksuje się” z ogórkiem i cebulą.

Wersja: Zamiast smarować śledzie musztardą, można posypać je gorczycą, również bardzo smaczne a jednocześnie ta gorczyca uroczo pękająca pod zębami...

Śledzie po kaszubsku 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1 h

Stopień trudności: 2

Koszt: 3

Jedno opakowanie śledzi w zalewie

Zalewa do sledzi:

Pół szklanki octu

Szklanka wody

Pół łyżki soli

Kilka ziaren pieprzu

Kilka ziaren ziela angielskiego

liść laurowy

małą puszka przecieru pomidorowego

pierz mielony

duża cebula

sodka mielona papryka.

Ocet, wodę, pieprz w ziarnach, ziele angielskie, liść laurowy i sól wymieszać dokładnie w naczyniu. Filety moczyć w wodzie przez godzinę, wodę odlać. Filety oprószyć z obu stron pieprzem i papryką, posmarować przecierem pomidorowym. Ułożyć a naczyniu, przesypując siekaną cebulą, zalać marynatą, odstawić na kilka godzin.

Porada: można zwinąć śledzie i przekłuć je wykałaczką, przed włożeniem do naczynia i zalaniem zalewą.

Rolady z piersi z kurczaka 1

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

2 piersi z kurczaka

ostra papryka surowa

cebula

ćwierć kostki rosołowej.

sól, pieprz, majeranek.

Olej do natłuszczenia patelni.

Pierś z kurczaka lekko rozpłaszczyć (dłonią, lub cieka częścią noża) i przeciąć tak aby powstały dwa długie plastry mięsa z jednej piersi. Na każdy fragment mięsa (cztery kawałki z podwójnej piersi) oprószamy sola, pieprzem i papryką, kładziemy pasek ostrej papryki i cebuli, po czym zawijamy i spinamy wykałaczką Zrazy z kurczaka obsmażamy na patelni i podlewamy bulionem, po czym przykrywamy i dusimy, aż kurczak będzie miękki. Jeśli jest taka potrzeba odkrywamy naczynie i redukujemy sos. Doprawiamy potrawę majerankiem i zaprawiamy jogurtem. Zagotowujemy intensywnie mieszając. Podajemy z sałatą, surówka lub brokułami.

• Sałatka śledziowa na ostro 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 10 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

Opakowanie śledzi w zalewie.

Pół cebuli

Ostra papryczka (mogą być małe pepperoni ze słoika)

Pęczek koperku

Małe opakowanie jogurtu

Sól, pieprz

Śledzie odsączyć, pokrajać w kostkę, dodać resztę drobno posiekanych produktów zalać jogurtem, wymieszać, odstawić do lodówki do przegryzienia.

Placki z tuńczyka z puszki 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Puszka tuńczyka w sosie własnym,

Kapary

Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Przyprawa do ryb w proszku

otręby

jajko

Tuńczyka odsączyć, zalewę zachować na wypadek gdyby masa była za sucha. Wymieszać tuńczyka z przyprawami, posiekanymi kaparami, i serkiem, gdy produkty utworzą jednolita masę dodawać niewielkie ilości otrębów cały czas wyrabiając masę. Wstawić do lodówki na około pół godziny, aby otręby „związały” tuńczyka. Po wyjęciu z lodówki ostatecznie doprawić masę (o ile tego wymaga), dodać rozbełtane jajka, panierować w niewielkiej ilości otrąb i smażyć na patelni teflonowej lub natłuszczonej. Podawać z sosem czosnkowym, sardelowym lub ziołowym.

Pseudotatar z łososia 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 3

500 g surowego łososia

cebula

łyżka musztardy

słoiczek kaparów

kilka małych korniszonów

2 jajka

sól, pieprz

Łososia kroimy w drobna kosteczkę, pozbawiając go przedtem skóry i ewentualnych ości. Cytrynę kroimy w ćwiartki i wtykamy w łososia, którego wsadzamy na około pół godziny do lodówki, W międzyczasie siekamy cebule w drobną kosteczkę, podobnie kapary i korniszony. Jajka rozbełtujemy, delikatnie doprawiając je pieprzem. Wyjmujemy łososia z lodówki i usuwamy cytrynę. Podajemy każdy składnik osobno i talerzyki do przyrządzenia tatara. Każdy z jedzących miesza sobie na talerzu mięso łososia, cebulkę, kapary i korniszony, ewentualnie dodając nieco surowego jajka, lub musztardę z odrobiną octu jeśli nasz „tatar” jest za suchy.

Porada: niezłym i ciekawym pomysłem jest dodanie do tatara odrobiny sosu sojowego, który może dodatkowo nawilżyć nasza potrawę

Tatar 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

30 dkg mięsa na tatara

trzy żółtka

łyżka przyprawy do zup w płynie (tzw. maggi)

ostra papryka w proszku

3 korniszony

1 cebula

kilka marynowanych grzybków

sól, pieprz

Mięso bardzo drobno posiekać (o ile nie kupiliśmy już zmielonego mięsa „na tatara”), dodać maggi, doprawić sola, pieprzem i papryką. Wstawić na co najmniej pół godziny do lodówki. Przed podaniem mięsa na stół dokładnie mieszamy je z zółtkami. Osobno podajemy posiekane grzybki, korniszony i cebule.

Porada: w klasycznym przepisie na tatara mięso wiązane jest przy pomocy oleju, my oczywiście nie możemy go użyć, a więc można dać większą ilość żółtek.

Porada 2: Doskonałym dodatkiem do mięsa jest w przypadku tatara sos sojowy lub sos Worcestershire.

Bliny z otrębów 1

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

1 całe jajko
3 łyżki otrąb

1 łyżka nisko tłuszczowego serka homogenizowanego

Pieprz ziołowy

sól

Mieszamy produkty, doprawiamy je pieprzem ziołowym i solą, po czym smażymy na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podajemy z jogurtem, wędzonym łososiem, siekaną cebulą i kaparami. Kompozycja dodatków jest zależna od jedzącego - blin jest tylko podstawa.

Pieczeń rzymska z indyka 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg mielonego mięsa z indyka

1 cebula

1 jajko

2 ząbki czosnku

kapary

Pieprz ziołowy

Sól, pieprz.

Cebulę poddusić na patelni w małej ilości wody tak aby się „zeszkliła”, przestudzić ja. Wymieszać z mięsem, czosnkiem zgniecionym z solą, jajkiem i kaparami dokładnie wyrobić i przenieść do delikatnie natłuszczonej formy na ciasto. Piec około godziny w piekarniku nagrzanym do 180 - 200 stopni. Podawać na zimno na śniadanie z musztardą, zimnymi sosami jogurtowymi, salsa lub różnorodnie przyrządzanymi jajkami.

Czewapczyca z indyka 1

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 20 minut + tężenie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Pół kilograma mielonego mięsa z indyka

Czosnek

Cebula

maizena

Sól, pieprz

Kilak ząbków czosnku zetrzeć z solą (im więcej tym lepiej - czosnek to istota smaku czewapczycy) i wymieszać je z bardzo drobno pokrojoną cebulą i miesem, doprawić pieprzem wyrobić masę i ewentualnie dodatkowo delikatnie osolić. Formować paluszki długości palca serdecznego i grubości kciuka dorosłego mężczyzny, ułożyć uformowane czewapczyce na talerzuu i wstawić je do lodówki aż mięso stężeje, a smaki się połącza (można delikatnieprzykryććtalerzz). Piec na grillu Doskonałe z każdym typem sosu jogurtowego ze specjalnym uwzględnieniem sosu czosnkowego.

Porada: Doskonałym i bardzo „bałkańskim” w smaku dodatkiem jest cząber którego szczypta doda czewapczycy iście bregowiczowskiej nuty.

Krewetki zapiekane z serem 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 3

2 jaja
250g serka homogenizowanego o małej zawartości tłuszczu

150g krewetek koktajlowych
sól,pieprz
ząbek czosnku

imbir
pęczek koperku

Do ubitych jaj dodajemy imbir, czosnek, posiekany koperek i krewetki. Dokładnie mieszamy i wylewamy do delikatnie natłuszczonej formy. Pieczemy około 45 minut w temperaturze 180-200 stopni.

Waniliowy shake kefirowy 1

• Porcja dla 1 osób

• Czas przygotowania: 5 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

300 ml kefiru

1 żółtko

Dwie skruszone pastylki aspartamu

Aromat waniliowy

Wszystkie składniki zmiksować zaczynając od żółtka ze skrószonym aspartamem, aromatem waniliowym, a w końcu dodawac stopniowo kefir.

Koreczki z sosem imbirowo-czosnkowym 1

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

35 dkg chudego twarogu

Marynowane cebulki

Pierś z kurczaka

czosnek

Jogurt

Curry

Świezy imbir

Sól, pieprz.

Wsadzić na chwile do zamrazarki, aby dał się lepiej kroic i się nie rozpadał, pokroic go w spora kostke (taka aby dało sieprzebic wykałaczkę, ale starczyło miejsca i na resztę produktów. Cebulki pokroic na połówki. Filet z kurczaka opruszyc sola, pieprzem i curry (obficie), wstawić na godzinę do lodówki usmazyć na patelni lub grillu, wystudzić, pokroic w kostki. Robic korecki wbojając najpierw ser, później kurczaka, a w końcu połówki cbulek stanowiących naturalną „podstawkę” koreczka. Wstawić koreczki do lodówki, zrobic sos: dwi łyźki startego imbiru i dwa żabki zmiazdrzonego czosnku wymieszac z 300 ml jogurtu, odstawic na pół godziny do lodówki. Podawac sos razem z koreczkami tak aby można je było w nim maczac przed schrupaniem.

Waniliowy shake kefirowy 1

• Porcja dla 1 osób

• Czas przygotowania: 5 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

300 ml kefiru

1 żółtko

Dwie skruszone pastylki aspartamu

Aromat waniliowy

Wszystkie składniki zmiksować zaczynając od żółtka ze skrószonym aspartamem, aromatem waniliowym, a w końcu dodawac stopniowo kefir.

Koreczki z sosem imbirowo-czosnkowym 1

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

35 dkg chudego twarogu

Marynowane cebulki

Pierś z kurczaka

czosnek

Jogurt

Curry

Świezy imbir

Sól, pieprz.

Wsadzić na chwile do zamrazarki, aby dał się lepiej kroic i się nie rozpadał, pokroic go w spora kostke (taka aby dało sieprzebic wykałaczkę, ale starczyło miejsca i na resztę produktów. Cebulki pokroic na połówki. Filet z kurczaka opruszyc sola, pieprzem i curry (obficie), wstawić na godzinę do lodówki usmazyć na patelni lub grillu, wystudzić, pokroic w kostki. Robic korecki wbojając najpierw ser, później kurczaka, a w końcu połówki cbulek stanowiących naturalną „podstawkę” koreczka. Wstawić koreczki do lodówki, zrobic sos: dwi łyźki startego imbiru i dwa żabki zmiazdrzonego czosnku wymieszac z 300 ml jogurtu, odstawic na pół godziny do lodówki. Podawac sos razem z koreczkami tak aby można je było w nim maczac przed schrupaniem.

Sernik waniliowy 1

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1.5 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 1

- 0,5 kg chudego twarogu

- 4 jajka
- 2 do 3 lyzek slodziku w proszku
- 3 lyzki zmielonych otrab
- 3/4 szklanki mleka 0,5%
- aromat wanliowy
Białka ubić na twardą pianę. Ser, zoltka, slodzik, aromat, otreby zmiksować z mlekiem na rzadką masę. Dodać ubitą pianę. Masę przelac do tortownucy wyłozonej pergaminem. Piec około godziny w temperaturze 160-170 stopni. Pozostawic do wystygniecia w lodówce.

Wersja: W fazie protal III można udekorować sernik świezymi truskawkami, poziomkami lub borówkami.

Serek kminkowy 1

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 15 minut + nasalanie i „przegryzanie się” sera w lodówce

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

25 dkg chudego twarogu

Łyżeczka sody oczyszczonej

Mielony kminek

Sól

Ser dokłądnie rozdrobnić i wymieszac z sodą oczyszczoną, pozostawić na dobę w lodówce. Przesmażac na natłuszczonej patelni, dodając kminek do smaku i intensywnie mieszajac dla rozdrobnienia grudek. Przełożyć do naczynia i wstawic do lodówki do zastygniecia.

Porada: do tego sera doskonale pasują inne niż kminek przyprawy, szczególnie czosnek i zioła.

FAZA II

Śniadanie

• Pasta z makreli z musztardą 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 makrela wędzona

Duża cebula

2 kiszone ogórki

2 jajka

Musztarda

jogurt

Sól, pieprz

Mięso makreli oddzielić od ości i skóry. Umieścić mięso w salaterce, rozgnieść dokładnie widelcem, dodać posiekaną cebulę, oraz posiekane jajka i ogórki. Rozrobić musztardę jogurtem i zalać niewielką ilością sosu składniki pasty. Wymieszać, doprawić sola i pieprzem. Odstawić na pół godziny do lodówki do przegryzienia.

• Sałatka ogórkowa z sosem winegret 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Cztery kiszone ogórki

Cebula

Musztarda

Ocet winny

Pieprz

Musztardę wymieszać z octem. Ogórki pokroić w półplasterki a cebulę w piórka. Wrzucić do salaterki, wymieszać, zalać sosem, obficie doprawić pieprzem. Odstawić na około pół godziny do lodówki do przegryzienia. Podawać do mięs z grilla lub patelni, albo jako uzupełnienie śniadaniowego twarożku

• Sałatka jajeczna z pieczarkami 2

• Porcja dla 2 - 3 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

20 dkg pieczarek

4 jajka

Pęczek szczypiorku

Jogurt

Trzy ząbki czosnku

Tabasco

Sól, pieprz

Pieczarki umyć, obrać i pokroić w małe kawałki. Jajka ugotować na twardo, pokroić w kosteczkę, dodać do pieczarek, razem z posiekanym szczypiorkiem, posypać pieprzem. Wyciśnięty czosnek utrzeć z sola, dodać do jogurtu, wymieszać z jajkami, pieczarkami i szczypiorkiem. Dodać do smaku pieprz i tabasco. Włożyć na pół godziny do lodówki, do przegryzienia. Przed podaniem skosztować i ewentualnie doprawić.

• Kalafior z jajkami 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Mały kalafior

4 jajka

Ćwiartka kostki rosołowej

Sól, pieprz

Mleko

Kalafior gotujemy tak długo aby był miękki, ale broń Boże się nie rozpadał, zdecydowanie lepszy będzie pozostawiony „na półtwardo”. Jajka roztrzepujemy z pieprzem i odrobina soli. Kalafior dzielimy na różyczki, na patelnie wlewamy nieco mleka i wrzucamy do niego kalafior, a gdy mleko będzie gorące, roztrzepane jajka. Podsmażamy intensywnie mieszając. Można doprawiać sola i pieprzem już na talerzu Doskonały dodatek do wszelkich dań mięsnych.

• Cukinia w occie 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

2 kg młodych cukinii

Szklanka octu

Marchewka

Liść laurowy

Gorczyca jasna

Cukinię obieramy, usuwamy miąższ z pestkami. Kroimy cukinię w paski i układamy w słoikach dodając przyprawy. Ocet i około dwie łyżki soli mieszamy z czterema szklankami wody. Cukinie wsadzamy pionowo do słoików, dosypując do każdego słoja nieco gorczycy, posiekanej w talarki marchewki, pieprz w ziarnach i pokruszony liść laurowy. Zakręcone słoiki gotujemy ( gdy woda w garnku zawrze słoiki powinny się gotować jeszcze około 15 minut, odstawiamy do wystygnięcia.

• Jajko pieczone w cebuli 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 średnie cebule

2 jajka

Fragment kostki rosołowej

Cząber

Papryka słodka mielona

Sól, pieprz

Obrać cebulę, ściąć górną cześć i wydrążyć wnętrze, tak aby ścianki były dość grube i w całej cebuli nie było dziur, ma być naszym naczyniem. Środek wydrążonej cebuli obsypujemy solą, pieprzem i cząbrem, po czym wbijamy do wnętrza jajko i posypujemy je papryką i. Wstawiamy cebule do piekarnika nagrzanego do 180 stopni, przykrywamy odkrojonym wcześniej fragmentem cebuli i pieczemy tak długo aż cebula nie zmięknie, a jajko całkowicie się nie zetnie. Podawać jako przekąskę lub przystawkę do obiadu.

• Baba ganoush 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Jeden średni bakłażan

Trzy ząbki czosnku

Pęczek natki pietruszki

Jogurt

Słodka papryka w proszku

Kumin (opcjonalnie)

Sól

Gęsto pokłutego widelcem bakłażana pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Gdy skórka się przypieka a bakłażan jest miękki „w środku”, przeciąć miąższ wybrać łyżeczką na sito, aby obciekł. Gdy lekko przeschnie, zmiksować do z czosnkiem, sola i jogurtem Na końcu wymieszać z posiekana natką pietruszki i papryką (ewentualnie kuminem). Doprawić do smaku solą. Podawać jako „smarowidło” do placków z bakłażana, bakłażana z grilla, „placków Dukana” i jako samodzielne danie śniadaniowe.

Porada: Bakłażan doskonale „przyjmuje” inne smaki. Spróbuj doprawić go we własnym stylu.

Placuszki z bakłażanów 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

1 średni bakłażan

Otręby

Jajko

Słodka papryka w proszku

Kumin

Sól, pieprz.

Upiec bakłażana w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, tak aby skórka była przypieczona, a miąższ miękki i mokry. Wyjąć upieczony miąższ łyżką, osączyć go na sitku. Zmiksować miąższ bakłażana z papryką, szczypta kuminy. Doprawić sola i pieprzem. Dodać do trzech łyżek otrąb dla związania bakłażana, odstawić na pół godziny do lodówki. Po wyjęciu z lodówki dodać roztrzepane jajko i dokładnie wymieszać. Smażyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawać z sosem jogurtowym, curry z kurczaka, lub sosem grzybowym.

Sałatka z rzodkiewki 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 25 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Pęczek rzodkiewki

Odrobina tartego chrzanu

Twarożek z niską zawartością tłuszczu

Jogurt

Sól.

Rzodkiewki umyć zetrzeć na tarce. Jogurt zagęścić twarożkiem, dokładnmi9e wymieszać, dodać łyżeczkę tartego chrzanu i sól. Wymieszać sos z tartymi rzodkiewkami. Wstawić na co najmniej 15 minut do lodówki.

Sałatka bałkańska 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 15 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 pomidory

1 duża papryka

1 małą cebula

1 mały ogórek

Ser feta light

Sól, pieprz.

Usunąć z papryki gniazda nasienne, pokroić ja w kostkę podobnie jak cebulę, ogórka w słupki, a pomidora w dość spore kawałki. Wymieszać składniki sałatki, posypać ją obficie pokruszonym serem feta. Podawać jako samodzielne danie, dodatek do placków warzywnych lub jakichkolwiek pieczonych mięs.

Wersja: w bałkańskim oryginale („sałatka szkopska”) papryka często jest pieczona aż do zwęglenia skórki, a później jej pozbawiana.

Roladki bakłażanowe z twarożkiem 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut + oziembianie w lodówce

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 1

2 małe bakłażany

Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu

Łagodna musztarda

Zioła prowansalskie

Sól, pieprz.

Bakłażany pokroić wzdłuż na płaty grubości do ½ centymetra, zblanszowac w niewielkiej ilości wrzątku tak aby były miękkie i dawały się formować. Posmarować płaty bakłażana musztardą z jednej strony, posypać sola i pieprzem. Twarożek wymieszać z ziołami prowansalskimi, siekanym czosnkiem i sola, odczekać kilka minut, aż przejdzie ich smakiem. Nakładać twarożek na płaty bakłażana zwijać je w roladki, spiąć wykałaczkami. Wstawić do lodówki na pół godziny. Podawać na śniadanie lub ewentualnie jako przystawkę do obiadu.

Jajecznica po bosforsku 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

3 jajka

1 pomidor

½ cebuli

Suszona papryka w proszku

Sól, pieprz.

Na patelni „zeszklić” posiekaną drobno cebulę z odrobiną wody, dodać pokrojone w plasterki pomidory, wymieszać i dusić przez moment pod przykryciem. Doprawić solą, pieprzem i papryką, wymieszać dodać przetrzepane jajka, smażyć mieszając, aż jajka zetną się do poziomu zadowalającego nas. Podawać jako danie śniadaniowe lub kolacyjne.

Chrzan „wielkanocny” 2 wersja I

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

20 dkg chrzanu

Trzy żółtka

Kilka łyżek jogurtu

Kostka rosołowa

Sól, pieprz

Cytryna

Chrzan zetrzec, delikatnie spryskać odrobiną soku z cytryny. Żółtka utrzeć, wymieszac z niewielka iloscia jogurtu. Chrzan przez chwilę poddusic w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, dodać jogurt z żółtkami intensywnie mieszając. Przstudzić. Podawac jako dodatek do mięs na zimno.

Chrzan „wielkanocny” 2 wersja II

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Pół słoiczka chrzanu

4 jajka

jogurt

Sól, pieprz.

Ugotowane na twardo jajka zmiksowac blenderem, zmielic lub bardzo drobno posiekeć i utrzeć. Ucierać jajka z chrzanem stopniowo dodając jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Podawać do mięs na zimno.

Chrzan a' la ćwikła2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

2 średnie buraki

Pół słoiczka chrzanu

Sól, pieprz.

Cytryna do skropienia.

Buraki gotujemy bez obierania ze skóry tak aby były miekkie. studzimy, obieramy i ścieramy na tarce. Mieszamy buraki z chrzanem, skrapiamy cytryną i doprawiamy do smaku.

Porada: Zamiast gotować buraki można je upiec w piekarniku, wedłóg wielu osób sa smaczniejsze niż ugotowane.

Porada 2: Buraki z chrzanem mogą być miksowane w blenderze, wtedy utworza swoisty „krem chrzanowy”, gdyby był zbyt suchy, można doprawic go jogurtem.

Cukinia a la tortilla 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

1 cukinia

1 duza cebula

3 jajka

Sól, pieprz

Cukinie pokroić w cienkie półplasterki, cebulę posiekac drobno. Poddusic cukinie na patelni wraz z cebulą, dodajac nieco wody, yak aby cukinia była miekka i nadawała się do zjedzenia, ale nie rozpadaa się całkowicie. Odparowujemy prawie cały płyn i dodajemy przyprawione sola i pieprzem, roztrzepane jajka, dokładnie mieszajac warzuywa i mase jajeczna. Smazymy nasz „omlet” co pewien czas poruszajac patelnia aby nie przywarł. Gdy będzie już sciety z jednej strony, przewracamy go na druga, zsuwając go najpierw z patelni na talez, a potem smarzac z drugiej strony. Podawac jako danie samodzielne, ewentualnie z sosem jogurtowym.

Porada: młoda cukinia (takie maja rozmiary najwyżej 15 centymetrowe) może bc jedzona bez obierania większe egzemplarze mają zbyt tardą skórę i musżą być jej pozbawione.

Kotlety z cukinii 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 cukinia

2 jajka

Otręby

Słodka papryka w proszku

Sól, pieprz.

Cukinie pokroić w plastry i sparzyć przez momen we wrzątku tak aby odrobine zmiekła, opruszyć ją slodką papryką w proszku. Panierować cukinie w jajku i otrębach i smazyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawac jako dodatek, lub samodzielne danie z sosen jogurtowym, cebulowym, lub pomidorowym.

Obiad

Sandacz w marynacie cytrynowej 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1 h + marynowanie.

Stopień trudności:1

Koszt: 2

50 dkg filetów z sandacza

Skórka starta z całej cytryny

Pół cytryny

Pieprz cytrynowy

Marchewka

Pietruszka

Ćwiartka selera

kurkuma

Kostka rosołowa

Mleko o niskiej zawartosci tłuszczu

Sól

Sok z połowy cytryny mieszamy ze skórkami cytrynowymi startymi na drobnej tarce, pieprzem cytrynowym i solą, nacieramy rybę marynatą i odkładamy do lodówki. Ścieramy warzywa na tarce z grubymi oczkami i dusimy na dużej patelni w odrobinie wywaru z kostki rosołowej do miekkości, ewentualnie dolewając wody. Gdy będą miękkie ewentualnie doprawić solą i białym pieprzem. Delikatnie dolać nieco mleka do zdjetych z gazu warzyw, cały czas mieszajac tak aby sos zrobił się nieco „luźniejszy”. Przełożyć sos na mały gaz i dodać kurkume tak aby kolor zrobił się żółty, ale nie za dużo trzeba uważać aby nie przesadzić. Włozyć sandacza do sosu i prykryć nim, dusic na malym odniu az ryba będzie się nadawał do zjedzenia czyli około 30 minut.

„Makaron” z bakłażanów 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 15 minut.

Stopień trudności:1

Koszt: 1

Średni bakłażan

Kurkuma

Sól

Bakłażana pokroić długim ostrym nożem wzdłóż na bardzo cienkie (2-3 mm) plastry, potem obrać ze skóry i kroić na cienkie „makaronowe” paski. Wrzucić do dużego garnka pełnego osolonego wrzatku i zaprawionego kurkumą (dla koloru). Gdy bakłaząn „zmięknie” jest gotowy do podania. Podawać z sosem bolońskim lub sosem z pomidorów z bazylia.

Cukinie zapiekane z wołowiną 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 45 minut.

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

Składniki:

- 1 duża cukinia.

- 100 g mielonej chudej wołowiny

- 3 małe pomidory

- 1 mała cebula,

- 1 ząbek czosnku

- sól, pieprz, oregano, bazylia

- olej do natłuszczenia patelni

Z przekrojonej wzdłóż cukinii usuwamy łyżką tyle miąższu, aby zmieściło się nadzienie, ale żeby nie pękł podczas pieczenia. Uzyskane w ten sposób bakłażanowe „łódeczki” solimy i wkładamy do lodówki odwrócone miąższem do dołu.

Na natłuszczona olejem patelnię wrzucamy mięso, dorzucamy czosnek i oregano. Mieszamy podsmażając, aż mięso zmieni kolor, a czosnek i oregano zaczną pachnieć. Dodajemy dwa posiekane pomidory (można je obrać ze skórki) i drobno posiekaną cebulę. Wszystko mieszamy na patelni i dalej smażymy. Po chwili dodajemy odrobinę wody i chwilę dusimy. Pomidory powinny się rozpaść.

Gdy woda wyparuje a w mięsie utworzy się lekki sos, wyjąć cukinię odsączyć je papierowym ręcznikiem z nadmiaru wody, do środka nałożyć farsz mięsno-pomidorowy. Obie połówki cukinii piec na wyłożonej pergaminem lub folią blasze, w piekarniku rozgrzanym do ok. 180 stopni.

Trzeciego pomidora obrać ze skórki i zmiksować z czosnkiem, odrobina pieprzu, solą i bazylią. Po chwili pieczenia - posmarować wierzch obu cukinii sosem i zostawić na jeszcze dwie minuty w piekarniku. Podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym.

Porada: Cukinia, jak bakłażan kocha oliwę i olej, bez nich wysycha. W ramach diety dukana doskonale sprawdza się używanie sosów, warto jednak aby chwile „poleżały” na cukinii, jak w jak na bakłażanie w przypadku „placuszków z bakłażana z grilla”

Porada II: Czasem dobre efekty daje zamknięcie świeżo wyjętego z pieca bakłażana w hermetycznym pudełku do przechowywania żywności, po chwili staje się bardziej wilgotny.

Wersja 1: Jako nadzienia możesz użyć „Tradycyjnego szpinaku z jajkiem”.

Wersja 2: Możesz przyprawić mięso ziołami prowansalskimi, a po przesmażeniu dodać dużą ilość siekanej pietruszki. Mięsno- ziołowy farsz również świetnie skomponuje się z bakłażanem.

Chili con Carne (według przepisu żony Lyndona B. Johnsona) 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: ok. 60 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 2

- 200 g mielonej chudej wołowiny

- 1 puszka pomidorów

- cztery łyżeczki mielonej suszonej papryki chilli

- pół cebuli

- ząbek czosnku

- pół łyżeczki ziaren kminu rzymskiego, lub nieco mniej mielonego kminu rzymskiego

- pół łyżeczki oregano

- sól

- olej do natłuszczania patelni

Wołowinę, wraz z posiekaną drobno cebulą i zmiażdżonym czosnkiem wrzucić na patelnię, podsmażyć mieszając. Dodać resztę składników, wymieszać, dolać około 200 ml wody a gdy całość zawrze zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając lub potrząsając naczyniem. Gdy pomidory się rozpadną całkowicie, a płyn odparuje - chili jest gotowe. Podawać z papryką nadziewaną twarożkiem i baba ganesh.

Porada: Jeśli jesteś „ortodoksem” możesz zebrać tłuszcz pływający po powierzchni chili. Tak mówi oryginalny przepis Pani Prezydentowej.

Placuszki z cukinii z musem pomidorowym 2

Porcja dla 1-2 osób

Czas przygotowania: 30 minut.

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

1 średnia cukinia

3 średnie pomidory

1 cebula

2 ząbki czosnku lub suszony czosnek

Sól, pieprz, oregano.

Cukinię pokroić w niezbyt grube plastry, usmażyć ją na patelni grillowej (ewentualnie na normalnej patelni natłuszczonej olejem), ale tak żeby zanadto nie wyschła a była miękka.

Z obranego ze skórki pomidora wyciąć zdrewniałą szypułkę i po pokrojeniu w cienkie kawałki, zmiksować z pokrojoną cebulą i czosnkiem. Doprawić oregano. Uzyskany mus przesmażyć na patelni teflonowej tak aby nieco wody odparowało a mus zgęstniał. Doprawiamy do smaku sola, pieprzem i porwanymi listkami świeżej bazylii.

Należy ułożyć plastry cukinii w naczyniu w którym będziemy go podgrzewać, przekładając musem pomidorowym i odstawić do czasu aż cukiniowe „placuszki” „przejdą” pomidorowym musem. Podgrzać przed wydaniem. Podawać jako samodzielne danie, lub dodatek do wszelkiego typu mięs z grilla lub patelni.

Porada: Warto zaopatrzyć się w szczelny pojemnik na żywność. Przełożona musem cukinia będą lepiej wchłaniać smak gdy zostaną szczelnie zamknięte.

Wersja: tę potrawe warto przygotowac również z bakłażanem. „Pije” sos lepiej niż cukinia.

Śledzie a'la Bismark 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut + „dojrzewanie” śledzi.

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

Śledzie moczymy w niewielkiej ilości wody, która potem odlewamy. Cebulę kroimy w pół talarki a oskrobaną marchewkę w talarki. Ocet gotujemy z wodą (3/4 szklanki) liściem laurowym, zielem angielskim, gorczycą, sola i całymi ziarenkami pieprzu. Wywar studzimy.

W słoiku lub garnku, układamy śledzie przekładane cebula i marchewką, po czym zalewamy je marynata octową. Po dwóch lub trzech dniach taki śledź jest doskonała przekąską miedzy posiłkami i jednym z możliwych dań „na podwieczorek” i jako przystawka do dań obiadowych

Kapusta kiszona gotowana 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut.

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Opakowanie kapusty kiszonej

1-2 liście laurowe

3-4 ziarna ziela angielskiego

Pół kostki

łyżeczka maizeny

tłuszcz do nawilżenia patelni

Kapustę ugotować w niewielkiej ilości wody z kostką rosołową, liściem laurowym, zielem angielskim i kilkoma ziarnami pieprzu. Gdy już jest miękką, na patelni rozgrzać odrobinę oleju i rozprowadzić w nim maizenę, po dozłownie kilku sekundach dodając nieco wywary spod kapusty, zamieszać tak aby powstało cos w stylu „pseudozasmazki”, która po zgęstnieniu dodajemy do kapusty. Zwiększamy ogień pod kapustą tak aby się zagotowała. Powinna zgęstnieć. Podajemy ją jako dodatek do mięs z grilla i patelni, a przede wszystkim do schabu w fazie Protal III

Podudzia z kurczaka pieczony na kiszonej kapuście. 1 lub 2 (w zaleznosci od tego czy zjadamy kapustę spod udek)

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1.5 godziny

Stopień trudności:1

Koszt: 1

10 podudzi z kurczaka

Kilogram kapusty kiszonej

Suszony czosnek, kminek, majeranek, sól, pieprz

Zdjąć skórę z podudzi, natrzeć je przyprawami i odstawić je na ok. ½ godziny. Kapustę odsączyć, za to dodać do niej nieco wody aby była wilgotna. Włożyć kapustę do naczynia żaroodpornego, ułożyć na niej podudzia, przykryć i zapiekać przez 20 minut. Po 20 minutach odkryć, a po dalszych dwudziestu odwrócić podudzia na druga stronę, aby również się przypiekły. Podawać jako danie obiadowe. W wersji protal 1 - bez kapusty w wersji protal 2 - z kapustą jako dodatkiem

Porada: kurczak będzie również dobry jeśli natrzemy go przyprawą do kurczaka.

Porada 2. Równie ciekawy jak kurczak, będzie schab pieczony na kiszonej kapuście (oczywiście w fazie protal 3)

Zupa z mieszanki owoców morza 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 2

1 opakowanie mieszanki owoców morza,

Pół marchewki

Pół pietruszki,

1 cebula

200 ml soku pomidorowego

Kilka grzybów mun

1 kostka rosołowa warzywna

Otarta skórka z limonki lub cytryny

dwie ostre papryczki

sos rybny

sól, pieprz, imbir

Grzyby namoczyć w małej ilości letniej wody. Kostkę rosołowa zagotować z ok. 500 ml wody, ze skórką z limonki, suszonym imbirem, sosem rybnym i posiekanymi papryczkami. Dorzucić warzywa i grzyby gotować aż grzyby nie zmiękną na tyle aż da się je pogryźć. Dorzucić mieszankę owoców morza i gotować do miękkości (około kilku minut). Na samym końcu dodać sok pomidorowy, doprawić. Podawać jako danie obiadowe, lup samodzielne danie kolacyjne.

Porady: ta zupa może być gotowana na kościach z kurczaka z resztkami mięsa (w handlu funkcjonujące jako tzw. rosołowe), zamiast kostki warzywnej (tak będzie nawet bardziej zgodnie z dalekowschodnia praktyką).

Porada 2: zupę można zagęścić maizeną.

Kurczak z grilla a la jerk 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

1 kurczak

łyżka mielonego ziela angielskiego

łyżka suszonego tymianku

pół łyżki pieprzu

pół łyżeczki suszonego chilli

trzy ząbki czosnku

niecała łyżeczka cynamonu

pół świeżej papryczki peperroni

pół cebuli

cebula dymka

cytryna

ocet winny

łyżka soli

Składniki marynaty zmiksować (poza dymką) dodać ocet winny aż marynata uzyska konsystencję półpłynnej pasty, zmieszać z nią pokrojoną cebulę-dymkę. Zdjąć skórę z kurczaka, podzielić go na porcje, natrzeć marynatę, przełożyć pokrojoną w plasterki cytryną, odstawić do lodówki, przykryte folia spożywczą, odłożyć na godzinę do lodówki. Usunąć plasterki cytryny, piec na grillu.

Porada: Głównym elementem piekielnie ostrej i aromatycznej jamajskiej marynaty jerk jest ziele angielskie, dla łatwiejszego utarcia można prażyć je na suchej patelni, będzie się rozpadać i da się łatwo zgnieść nożem i przesiąkać

Wersja: Marynata jerk idealnie miksuje się z wszelkimi typami mięs (nawet ryb), eksperymentujcie więc - szczególnie polecam jerkowany schab (protal III)

Kapusta gotowana z grzybami 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Kapusta kiszona (1 opakowanie)

kilka suszonych grzybów ( najlepiej prawdziwków)

mały listek laurowy

kostka rosołowa

rozmaryn

sól, pieprz

Kapustę dokładnie opłukać (w smaku muszą dominować grzyby) i odstawić do odsączenia na sicie, grzyby lekko przesiąkać, wrzucić z powrotem do wody zagotować, dodać nieco rozmarynu, zagotować dorzucić kapustę, dusić do miękkości, co pewien czas uzupełniając wywarem z kostki warzywnej. Podawać z wszelkimi potrawami z wołowiny i schabu.

Porada: należy nalać tyle wody do grzybów aby wystarczyło jej do przynajmniej wstępnego podgotowania kapusty, suszone grzyby będą „piły” wodę warto nalać jej nieco więcej. Jeśli grzybowy smak będzie za slaby - dorzucić więcej grzybów.

Porada 2: nie możemy zrobić zasmażki, ale zawsze możemy zagęścić kapustę odrobina maizeny.

Zupa krem z brokułów 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

30 dkg brokułów (mogą być mrożone)

1 l wywaru warzywnego (może być z kostki)

dwa ząbki czosnku

pół szklanki jogurtu

2 żółtka

sól, pieprz

Brokuły gotujemy w wywarze do miękkości, z czosnkiem (zmiażdżonym z sola) i pieprzem. Gdy są już miękkie, miksujemy zupę, jeszcze raz zagotowujemy, wyłączamy gaz pod zupa. Jogurt zaprawiamy dwoma jajkami (można dodać nieco maizeny dla zagęszczenia zupy). Gdy zupa przestanie wrzeć, dodajemy kilka łyżek do jogurtu i mieszamy go intensywnie, a później zabielamy zupę jogurtem (należy bardzo uważać aby się nie ściął). Natychmiast podajemy - można dodać do zupy jajeczne kluseczki.

Porada: Brokuły można wcześniej zblanszować - zupa będzie małą bardziej intensywny kolor.

Zupa z suszonych grzybów z kurczakiem 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 2 godziny

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

1 kurczak (pozbawiony skóry)

jarzyna na zupę

kilka suszonych grzybów

kostka rosołowa

natka pietruszki do posypania

sól, pieprz

Kurczaka wsadzić do dwóch litrów zimnej wody wraz z warzywami, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień. Po po uzyskaniu wywaru ( powinno wygotować się ok 1/3, jeśli wywar mimo to nas nie zadowala można dodać kostkę rosołową) wyłowić warzywa i kurczaka. Obrać mięso z kurczaka, dorzucić do zupy, zagotować, dorzucić lekko posiekane grzyby, ogotowac około 15 minut. Zupę zmiksować, jeszcze raz zagotować. Zupę podawać posypaną siekana natką pietruszki, z kleksem posolonego jogurtu, z przystawką i sałatka zapewni nam pełnowymiarowy obiad.

Błyskawiczny krem pomidorowy. 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 2 godziny

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

2 puszki pomidorów

kostka warzywna

cztery ząbki czosnku

suszone oregano

bazylia (suszona lub świeża)

sól, pieprz

Kostkę rosołowa rozpuszczamy w 300 ml wody, dorzucamy pokrojona cebulę i wyciśnięty czosnek, przez chwile gotujemy, dodajemy pomidory z puszki razem z zalewą i doprawiamy oregano i pieprzem, zagotowujemy całość a gdy pomidory zaczną się rozpadać miksujemy zupę, gotujemy do czasu aż nieco zgęstnieje pod sam koniec dorzucamy bazylie i, jeśli zupa tego wymaga, solimy. Podajemy z kluseczkami jajecznymi.

Porada: kleks osolonego jogurtu doskonale poprawi smak zupy.

Szpinak z jajkami 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Opakowanie mielonego szpinaku (ok. 450 gram)

Trzy jajka

Trzy ząbki czosnku

Ćwiartka kostki rosołowej

Pieprz ziołowy, sól.

Jajka ugotować na twardo, ostudzić, posiekać w drobną kosteczkę. Zamrożony szpinak połamać, rozpuścić fragment kostki na dużej patelni, w odrobinie wody (ok. 100-150 ml), dodać posiekany lub wyciśnięty czosnek i pieprz ziołowy, po chwili dorzucić szpinak, gdy się rozpuści (intensywnie mieszać), zmniejszyć ogień i poddusić, gdy szpinak będzie już ugotowany, a płyn prawie zupełnie zniknie, dorzucić posiekane jaka i ewentualnie jeszcze doprawić pieprzem ziołowym i solą.

Porada: Można zagęszczać szpinak surowym, roztrzepanym jajkiem, lub wbić jajko w uformowaną „kupkę” szpinaku, do rozmieszania już na talerzu

Wersja: zamiast pieprzem ziołowym, można doprawić szpinak kminem rzymskim, a gdy już jest gotowy, dodać nieco jogurtu dla zabielenia.

Zupa ogórkowa 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 1h

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

½ kiszonych ogórków

2marchewki
1 pietruszka
pół selera
kostka rosołowa
koperek
sól, pieprz
liść laurowy

ziele angielskie
maizena

jogurt

sól, pieprz.

Zagotować dwa litry wody rozpuścić w nich kostkę rosołową. Dodać do wywaru starte marchewki, pietruszkę, seler, dwa ziarna ziela angielskiego i liść laurowy. Starte na tarce ogórki, „usmażyć” w małej ilości wody, dorzucić do wywaru, wraz z częścią wody spod ogórków, gdy warzywa będą miękkie. Pogotować chwile. Przyprawiać na talerzu jogurtem z odrobiną soli. Podawać z kluseczkami jajecznymi.

Mizeria z jogurtem 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 10 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Dwa duże ogórki szklarniowe

Ząbek czosnku

Jogurt

Sól, pieprz

Ogórki zetrzeć na tarce na cienkie plasterki lub pokroić w plasterki nożem, posolić odstawić na kilka minut, aby puściły sok. Po chwili odlać wodę, nasmarować salaterkę rozkrojonym ząbkiem czosnku, wrzucić do niej ogórki, doprawić jogurtem i pieprzem, ewentualnie dodać jeszcze soli. Doskonała z drobiem, lub innym mięsem z grilla.

Mizeria z octem 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 10 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Dwa duże ogórki szklarniowe

Łyżka octu

Sól, pieprz

Ogórki zetrzeć na tarce na cienkie plasterki lub pokroić w plasterki nożem, posolić odstawić na kilka minut, aby puściły sok. Po chwili odlać wodę, doprawić ogórki pieprzem i octem. Odstawić do lodówki na 15 minut, podawać w podobnych zestawach jak mizerie z jogurtem.

Zupa porowa 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1 h

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Trzy duże pory

Dwie kostki bulionowe

Szklanka mleka 0-0.5 % tłuszczu

Gałka muszkatołowa

Sól, pieprz.

Rozpuścić kostki rosołowe w litrze wody. Białą część porów pokroić w talarki i poddusić na patelni w małej ilości wywaru z kostek, do miękkości Doprawić pory gałką muszkatołową i zagęścić łyżeczka maizeny, po czym połącz z resztą wywaru i gotuj przez 20 minut, po czym zestaw z gazu aby przestała wrzeć i zmiksuj zupę dodając mleko. Podgrzej jeszcze raz ewentualnie doprawiając sola pieprzem i gałka muszkatołową.

• Zupa-krem z brokułów 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

opakowanie mrożonych brokułów

kostka rosołowa

dwa ząbki czosnku

sól, biały pieprz

jogurt

Rozpuść kostkę rosołowa w pół litrze wrzątku. Zalej brokuły niewielką ilościa wywaru wymieszane z posiekanym czosnkiem i gotuj kilka minut na ostrym ogniu, a potem dolej resztę, doprowadź całość do wrzenia i gotuj aż brokuły zmiękną Zmiksuj zupę i ostatecznie dopraw ją solą i pieprzem. Podawaj w kokilkach z „kleksem” osolonego jogurtu.

• Zupa grzybowa 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 1 h

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

10 dkg grzybów suszonych

marchew

pietruszka

pół selera

dwie kostki rosołowe

liść laurowy

ziele angielskie

sól, pieprz.

Jogurt

Grzyby zalać dwiema szklankami letniej wody, odstawić co najmniej na godzinę. W tym czasie zagotować 1.5 litra wody z dwoma kostkami rosołowymi, warzywami, liściem laurowym, ziele,m angielskim i pieprzem. Po około pół godzinie gotowania, wyłowić warzywa. Grzyby gotować do miękkości w wodzie w której się moczyły. Dodać wywar grzybowy do jarzynowego, razem z posiekanymi w paseczki grzybami. Gotować jeszcze kilkanaście minut, ewentualnie doprawić do smaku. Podawać zupę zabieloną jogurtem z kluseczkami jajecznymi.

• Schabowy z grilla (w marynacie musztardowo tymiankowej) 3

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 15 minut + marynowanie

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

2 kotlety schabowe

Dwie łyżki musztardy

Dwie łyżki octu winnego

Dwa ząbki czosnku

Majeranek

Pieprz.

Składniki marynaty dokładnie wymieszać (czosnek zmiażdżony) i nasmarować nimi kotlety z obu stron. Odstawić do lodówki na co najmniej 2 godziny. Smażyć na grillu.

• Kwaśnica 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

40 dkg kapusty kiszonej (ok. jedna paczka)

dwie wędzone nogi z kurczaka

marchewka,

pietruszka,

pół selera

kminek

liść laurowy

ziele angielskie

majeranek

sól, pieprz

Warzywa obrać, pietruszkę i marchewkę posiekać i wraz z kawałkiem selera, liściem laurowym i zielem angielskim wrzucić garnka. Dodać dwie wędzone nogi z kurczaka (pozbawione skóry!), zalać 1.5 l wody i gotować aż do uzyskania wywaru. Można użyć dodatkowo warzywnej kostki rosołowej. Wyjąć seler i nogi z kurczaka. Obrać mięso wrzucić z powrotem do garnka, dodać kapustę wraz z wodą (raczej nie odsączać - kwaśnica naprawdę powinna być kwaśna. Gdy kapusta będzie miękka, zupa nadaje się do jedzenia.

Wersja: warto dodać kilka wymoczonych suszonych grzybów wraz z woda, co „uszlachetni” smak zupy.

Zrazy po nelsońsku 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1.5 - 2 h

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

50 dkg wołowiny

dwie średnie cebule

kilka grzybów suszonych

maizena

sól, pieprz

Grzyby namoczyć, a później ugotować w takiej ilości wody aby uzyskać około szklanki intensywnego wywaru grzybowego. Mięso pokroić na plastry, posypać pieprzem i usmażyć na natłuszczonej teflonowej patelni. Posiekana cebulę poddusić w wywarze z grzybów, powinna się przynajmniej częściowo rozpadać. Kiedy sos się zredukuje zalać nim mięso ułożone na dużej patelni, lub rondlu i dusić do miękkości razem z pokrajanymi w paseczki grzybami z wywaru, ewentualnie dolewając nieco bulionu warzywnego. Podawać z sałatą, lub surówką z kapusty.

Porada: Cebule można zmiksować z wywarem grzybowym, przed zalaniem nim mięsa

Sztuka mięsa z sosem chrzanowym 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 kg wołowiny (krzyżowa, pręga)

pęczek włoszczyzny

cebula

3 ziarna ziela angielskiego

½ łyżeczki ziaren pieprzu

sól

łyżka maizeny

3 łyżki jogurtu

3 łyżki startego chrzanu

Sól

Cebule opalić dokładnie nad gazem wrzucić razem z warzywami, zielem angielskim, liściem laurowym i pieprzem, do zimnej wody. Zagotować warzywa i gotować je około 5 minut. Do gotującego się wywaru dorzucić mięso w jednym kawałku, pogotować 5 minut, skręcić gaz i gotować około 2 godzin na małym ogniu.

W osobnym rondelku rozmieszać chrzan z odrobina wywaru z warzyw i mięsa, dodać jogurt, dokładnie wymieszać, podgrzewać jeszcze chwile, ewentualnie dodać odrobinę maizeny dla zagęszczenia. Mięso podawać gorące, pokrojone w plastry i polane sosem.

Porada: warzywa trzeba wrzucić do zimnej wody, a mięso do wody gorącej W ten sposób one oddadzą cały smak wywarowi, a mięso będzie soczyste i pełne smaku.

Porada 2: warto spróbować sosu z samym chrzanem, warto wtedy dodać do niego odrobiny kostki rosołowej i nieco dłużej pogotować.

• Karp z grilla z sosem cebulowym 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Cztery dzwonki karpia

Cebula

Ćwiartka kostki rosołowej

Ziele angielskie,

Liść laurowy

Sól, pieprz

Dzwonki karpia posypać solą, pieprzem oraz pokruszonymi: zielem angielskim i liściem laurowym. Odstawiamy do lodówki. Cebulę siekamy i dusimy w odrobinie wywaru z kostką. Gdy cebula zacznie się rozpadać, zmiksować ją i przesmażyć przez chwilę na natłuszczonej patelni redukując ewentualną resztę płynu, dosolić i dopieprzyć do smaku.

Karpia upiec na grillu, podawać z sosem cebulowym jako danie obiadowe.

• Sos pomidorowy ze świeżą bazylią 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

puszka pomidorów w zalewie

pół cebuli

dwa ząbki czosnku

suszone oregano

świeża bazylia

sól, pieprz

Czosnek zmiażdżyć z solą, na natłuszczoną patelnię wrzucić czosnek, a po paru sekundach, pomidory i cebulę, doprawić suszonym oregano (rozcierając je w palcach) i pieprzem. Gdy płyn się zredukuje a pomidory rozpadną, dosolić do smaku i dodać duzo świeżo posiekanej bazylii. Doskonałe z makaronem z bakłażana lub mięsami pieczonymi i z grilla.

Grillowane bakłażany z tapenadą z suszonych szprotek 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 mały bakłażan

15 dkg suszonych szprotek

Łyżka kaparów

1 małą cebula

3 ząbki czosnku

Ćwiartka kostki rosołowej

Kostkę rosołowa rozpuścić w odrobinie wody i dusić w niej bardzo drobno posiekaną cebulę. Gdy cebula zacznie się rozpadać a sos zgęstnieje zdjąć z ognia, dodać posiekany czosnek, szprotki (pozbawione ogonków) i kapary. Całość zmiksować i pozostawić w lodówce do przegryzienia na około pół godziny. W tym czasie pokroić bakłażana w plastry i osolić go. Gdy puści sok, osuszyć go papierowymi ręcznikami, posypać przyprawa do grilla i upiec na grillu Gdy lekko przestygnie smarować tapenadą ze szprotek.

• Pierś z kurczaka z warzywami 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

2 piersi z kurczaka

250 dkg pomidorów

Pół bakłażana

1 cukinia

1 cebula

1 czerwona papryka

2 ząbki czosnku

Tymianek

Polowa kostki rosołowej

Sól, pieprz.

Piersi z kurczaka oczyścić z tłuszczu i kości, posypujemy obficie tymiankiem, pieprzem i sola. Warzywa pokrojone w kostkę (poza papryką która kroimy w paski) przesmażamy partiami na patelni teflonowej, a potem dusimy pod przykryciem doprawiając warzywa solą i pieprzem, i wlewając 250 ml wywaru z kostki rosołowej.

Gdy warzywa będą miękkie a pomidory rozpadną się tworząc sos, dodajemy do warzyw filety z kurczaka. Gdy będą ugotowane, podawać razem z warzywami.

• Pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

2 piersi z kurczaka

20 dkg pieczarek

Cebula

Pół kostki rosołowej

Małe opakowanie jogurtu

Pęczek pietruszki

Rozmaryn

Sól, pieprz

Piersi z kurczaka oczyścić, pokroić w plastry, oprószyć solą pieprzem i rozmarynem, odłożyć na chwilę do lodówki. W tym czasie na patelni rozpuścić kostkę rozołową w niecałej szklance wody, i dorzucić do niej posiekana cebulę i pokrojone pieczarki, dusić chwilę pod przykryciem, potem odkryć naczynie i zredukować sos. Doprawić ostatecznie pieprzem, sola i rozmarynem. Włożyć kurczaka do sosu, poddusić go do miękkości, powinno to zabrać nie więcej niż 5 minut.

• Kurki w jogurcie 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

40 dag świeżych kurek
150 ml jogurtu

gałązki koperku
ćwiartka kostki rosołowej

maizena
sól, pieprz

Grzyby obrać i umyć, większe podzielić na połowy. Kostkę rosołową rozpuścić w 150 gramach wody, dorzucić do niej kurki, dusić około kwadransa co pewien czas mieszając. Dodać sól, pieprz i koperek. Dodać osolony jogurt z maizeną i jeszcze chwilę podgotować intensywnie mieszając potrawę Podawać jako samodzielna potrawę, lub z grillowanymi bakłażanami

• Kapusta z mięsem a la bigos 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1.5 - 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

200 gramów kiszonej kapusty

Wędzona noga z kurczaka (bez skóry)

100 gramów pieczonej wołowiny

300 gramów schabu

Kawałek wędzonego kurczaka

Kilka suszonych grzybów

1 dużą cebula

1 marchewka

Liść laurowy

Ziele angielskie

Przyprawa do bigosu

Pieprz, sól

Mięso kroimy w drobna kostkę, podobnie cebule i namoczone w wodzie grzyby. Mięso gotujemy w niewielkiej ilości wody (do pół godziny) doprawione pieprzem, po czym siekamy na małe kawałki (wodę odlewamy ale zachowujemy). Kapustę kiszona płuczemy i również siekamy, po czym gotujemy razem z tarta marchewką, liściem laurowym i dwoma ziarnami ziela angielskiego (woda powinna przykrywać kapustę). Gdy kapusta będzie już miękka, odbieramy ewentualny nadmiar wody i wrzucamy do niej mięso wraz z wywarem w którym się gotowało, gotujemy dalej doprawiając do smaku solą pieprzem i papryką (około pół godziny). Podajemy jako danie samodzielne lub z kromka chleba (to już protal III - możemy sobie na niego pozwolić).

Porada: żaden bigos nie gotował się dość długo, dotyczy to również bigosów a la' Dukan. Gotujmy swój bigos najdłużej jak się da i odgrzewajmy go najczęściej jak możemy. Będzie coraz lepszy.

Porada 2: coraz popularniejsze jest zaprawianie bigosu przecierem pomidorowym. My również możemy to zrobić.

• Zupa gulaszowa z kluseczkami z jajek 2

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

25 dkg schabu

25 dkg wędzonego kurczaka (bez skóry)

Pół opakowania mrożonki jarzynowej (na zupę)

Marynowana papryka wraz z zalewą.

Duża cebula

2 kostki rosołowe

Cztery jajka

Papryka słodka mielona

Papryka ostra

Mielony kminek

Sól, pieprz

Mięso pokroić w kostkę i dusić razem z cebulą, papryką słodka i ostrą, kminkiem, pieprzem i solą, w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Po około 20 minutach wrzucić zawartość garnka do większego naczynia w którym będziemy gotować zupę i dopełnić wywarem warzywnym. Ilość wywaru zależy od tego jak gęsta chcemy mieć zupę. Gotować około pół godziny, dorzucić warzywa i gotować do uzyskania pożądanej konsystencji i smaku. Gdy mięso i warzywa będą już ugotowane, a zupa uzyska pożądana przez nas konsystencję dodajemy do gotującego się wywaru konserwowa paprykę wraz z zalewą, a gdy zupa znowu się zagotuje, dodajemy jajka roztrzepane ze słodka papryką, tworząc jajeczne kluseczki (przedtem trzeba go intensywnie zamieszać). Podawać natychmiast gdy jajka się zetną.

Porada: Jeśli chcesz później odgrzewać zupę nie rób jajecznych kluseczek, należy je wykonywać przed samym podaniem dania, inaczej rozmiękną

Porada 2: zupa gulaszowa jak większosc dań jednogarnkowych duzo lepiej smakuje gdy postoi przynajmniej jeden dzień w chłodnym miejscu, dlatego warto przygotowac jej więcej, a nawet przyjąc nia gości.

• Surówka z kiszonej kapusty 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 5 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

25 dkg kiszonej kapusty

Marchewka

Kminek (w ziarnach)

Sól, pieprz.

Kapustę siekamy, dodajemy do niej marchewkę starta na „średnich oczkach” tarki. Całość doprawiamy kminkiem, mielonym pieprzem i ewentualnie, solą. Podawać do wszelkich ryb i smażonych mięs.

Porada: Gdyby sałatka była zbyt sucha - można dodać nieco (odrobinę) przegotowanej wody.

Kurczak orientalny 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Trzy piersi z kurczaka

400 gramów dojrzałych pomidorów

1 ½ średniej cebuli

Cynamon

Imbir

Kurkuma

Kostka rosołowa.

Sól.

Łyżeczkę cynamonu, pół łyżeczki imbiru i odrobinę pieprzu wymieszać z odrobiną ciepłej wody tak aby powstała dość gęsta zawiesina, ktróra smarujemy kurczaka i odstawiamy go na pół godziny do lodówki, po czym obsmażamy go na teflonowej patelni (lub natłuszczonej normalnej). W naczyniu w którym marynował się kurczak rozpuszczamy kostkę rosołową w pól litrze gorącej wody. Kurczaka dusimy razem z posiekanymi pomidorami i cebulą, polewając niewielka ilością wywaru z kostki rosołowej (dolewamy jeśli za szybko się wygotuje). Gdy pomidory rozpadną się tworząc sos - potrawa jest gotowa. Można zagęścić ja odrobiną maizeny. Piersi kurczaka należy pokroić w ukośne plastry i podawać z położonym na nich sosem pomidorowym. Może stanowić samodzielne danie w fazie protal II, doskonale pasuje do kuskusu dozwolonego w fazie protal III.

Warzywa a la leczo 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

25 gramów wołowiny

30 dkg papryki (czerwonej i żółtej)

1 papryka ostra

30 dkg pomidorów

Dwie cebule

Mała cukinia

Papryka słodka suszona

Kostka rosołowa

Sól, pieprz

Mięso pokroić w niewielką kostkę, podobnie pomidory. Cebule posiekać, paprykę pokroić w paski. W garnku dusimy w niewielkiej ilości wywaru z kostki rosołowej: cebulę, gdy się „zeszkli”, dodajemy paprykę, a po kilkunastu minutach pokrojone pomidory. Dosolić i dodać nieco pieprzu. Dusić tak długo aż warzywa będą miękkie (choć nie powinny się rozpadać.

Porada: choć w oryginalnym leczo podobno nie dodaje się suszonej papryki (pozostawiając ja w tej formie do na przykład paprykarzu), ale my możemy pod koniec gotowania posypać nasze „Leczo” obficie sproszkowana słodką papryką, która dodatkowo nieco zagęści nasza potrawę.

Wersja: leczo można podawac również z piersią z kurczaka pokrojona w kostkę, lub zupełnie bez dodatkó mięsnych jako danie czysto wegetarianskie.

„Kotlety” z boczniaków 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

40 dkg boczniaków,

Jajko

Kostka rosołowa.

Sól, pieprz.

Kostkę rosołowa rozpuszczamy we wrzątku, boczniaki myjemy i przez moment dusimy na patelni w odrobinie wywaru z kostki, muszą pozostać lekko twarde i jędrne. Rozbełtujemy jajko, przyprawiamy je pieprzem i ewentualnie sola. Panierujemy kapelusze boczniaków w jajku i otrębach, a następnie smażymy na teflonowej lub natłuszczonej patelni.

.

Rosół 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2-3 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

40 dkg tzw. mięsa rosołowego

40 dkg wołowiny

Włoszczyzna (w tym koniecznie cebula)

Liść laurowy

Ziele angielskie

Pół pęczka pietruszki

Sól, pieprz.

Kości i resztki mięsa z kurczaka - należy usunąć resztki skóry i tłuszczu - i wołowinę umieścić w około dwóch litrach zimnej, nieosolonej wody z liściem laurowym i dwoma ziarnami ziela angielskiego. Włączyć ogień, doprowadzić do wrzenia i gotować zbierając pojawiające się na powierzchni „szumy”. Dodać umyta i obraną włoszczyznę, obrana cebula powinna zostać dokładnie opalona nad gazem, nada rosołowi ładnego żółtego koloru. Zagotowujemy mięso z warzywami, zmniejszamy ogień, przykrywamy garnek i gotujemy rosół przez kilka godzin na bardzo małym ogniu. Kiedy zupa wyraźnie zmniejszy swoja objętość i stanie się aromatyczna, doprawić ja sola i pieprzem. Podawać rosół posypany pietruszką z kluseczkami jajecznymi, lub w fazie protal III z niewielkim dodatkiem makaronu.

Porada: Ilość wody na początku gotowania jest powiązana ze spodziewaną esencjonalnością rosołu. Dieta dukana uniemożliwia używanie kluczowych dla klasycznego rosołu tłustych części kurczaka i wołowiny. Właściwie rosół typu „Dukan.” może być gotowany bez wołowiny, jedynie z warzywami i fragmentami kurczaka.

Porada 2: Jeśli rosół nie odpowiada naszym standardom smakowym można dodać nieco wywaru z kostki rosołowej na końcu procesu gotowania.

Wersja: W rosole można ugotować piersi z kurczaka, a następnie wkroić mięso do zupy.

Bakłażan w sosie curry 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

1 mały bakłażan

Cebula

2 ząbki czosnku

curry

sól i pieprz.

Bakłażana kroimy na ćwiartki i oprószamy go solą, po czym stawiamy na chwilę do lodówki, gdy puści sok, osuszamy go papierowym ręcznikiem i kroimy w drobna kostkę. Wrzucamy pokrojonego bakłażana do miski, wraz z posiekaną bardzo drobno cebulą, marchewka pokrojona w pół talarki i zmiażdrzonym czosnkiem. Całość obsypujemy obficie curry, dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki na kilka minut.

Natłuszczamy patelnię olejem i przesmażamy na niej warzywa z curry, na bardzo silnym ogniu, ale szybko, intensywnie przy tym mieszając. Dodać nieco wody i dusić tak długo aż bakłażany będą nadawać się do zjedzenia, a skórka zmięknie. Ostatecznie doprawić sola i pieprzem.

Porada: Danie można zabielić jogurtem, podobnie jak curry z kurczaka.

Szybki mintaj w sosie pomidorowym 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Dwa filety z mintaja

Duża cebula

Przecier pomidorowy

Przyprawa do ryb

Fragment kostki rosołowej

Pół pęczka koperku

Olej do natłuszczenia patelni

Sól, pieprz

Cebulę posiekać i poddusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, gdy zmięknie dodać dwie łyżki przecieru pomidorowego, wymieszać dokładnie z wywarem i zredukować do pożądanej gęstości. Przyprawić sola i pieprzem. Rozmrożone filety (należy je pozostawić do obcieknięcia), posypać przyprawa do ryb piętnaście minut przed usmażeniem mintaja na natłuszczonej patelni. Na usmażonego mintaja nakładamy sos pomidorowy, całość posypujemy obficie koperkiem.

Zupa rybna z karpia 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1-1.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Cztery dzwonki karpia

Cztery głowy karpia

Włoszczyzna

Liść laurowy

Pieprz w ziarnach

Sól pieprz mielony

Włoszczyznę gotujemy w 1.5 litrze wody razem z karpimi głowami, liściem laurowym, pieprzem w ziarnach i ewentualnie warzywną kostka rosołową, tak długo aż wywar zredukuje się o jedna trzecią. Wyjąć z wywaru głowy i warzywa, doprawić sola i pieprzem, po czym włożyć delikatnie karpia w dzwonkach. Gotować karpia na bardzo małym ogniu, tak długo aż przestanie być surowy, ale nie będzie się rozpadać (w praktyce jest to około pół godziny). Gdy ryba jest gotowa wykładamy ja na talerze w wywar przecieramy przez sito i jeszcze raz zagotowujemy. Gorącym wywarem zalewamy karpia. Zupę można posypać koperkiem lub pietruszką.

Porada: zupa doskonale smakuje zabielona jogurtem zmieszanym z maizeną.

Porada 2: Odrobina gałki muszkatołowej dodana do zabielanych zup rybnych może być zaskakująco interesująca - przetestuj to.

Fasolka szparagowa w sosie musztardowym 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg fasolki szparagowej z mrożonki

łyżka musztardy ziarnistej (francuskiej)

ocet

sól, pieprz do smaku

Fasolkę ugotować w posolonej wodzie, odlać i pozostawić do ostygnięcia Musztardę wymieszać z niewielką ilością octu i dolać nieco wody. Dodać do sałatki posiekany czosnek, polać ją sosem octowo musztardowym i dokładnie wymieszać Wstawić do lodówki do przegryzienia na co najmniej godzinę. Podawać na zimno do dań mięsnych.

Pory z sosem a la winegret i białkami 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Dwa małe lub jeden duży por

Dwa jajka

Musztarda ziarnista

Sól, pieprz

Białe części porów gotujemy w wodzie z solą, na tyle krótko jednak aby były al dente i w żadnym wypadku się nie rozpadały. Jajka gotujemy na twardo, pozostawiamy do ostygnięcia. Białka siekamy a żółtka ucieramy z musztardą, pieprzem i solą(jeśli będą za suche można dodać odrobinę ciepłej wody. Pory podajemy zaraz po ugotowaniu, polane sosem musztardowo jajecznym i posypane białkami.

Porada: Można eksperymentować ze smakami musztard. Podczas diety Dukana są zasadniczo dozwolone (choć nie obejmuje to musztard z miodem!), a mogą dawać bardzo ciekaw i różnorodne efekty smakowe.

Wersja: Zmiksowanie sosu musztardowego z niewielka ilością jogurtu, zmienia charakter potrawy, ale jest również ciekawą alternatywą.

Zupa kminkowa z jajecznymi kluseczkami 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1-1.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Włoszczyzna

Ziele angielskie

Pieprz w ziarnach

Pięć łyżek kminku

Dwa jajka

Papryka słodka w proszku

Maizena

jogurt

Sól, pieprz

Gotujemy wywar z warzyw, dodając do niego ziele angielskie i pieprz w ziarnach, solimy. Na patelnię wlewamy odrobinę wywaru jarzynowego i „smażymy” w nim kminek (około pięciu łyżek) z łyżką papryki. Na końcu dodajemy odrobinę maizeny i wlewamy zawartość patelni do garnka z wywarem. Gotujemy pod przykryciem około pół godziny.

Dokładnie rozbełtane surowe jajka zagęścić maizeną i dodać nieco słodkiej papryki dla koloru. Jeszcze raz dokładnie wymieszać jajka trzepaczką. Wlewać jajka do gotującej się i zamieszanej zupy cienkim strumieniem, tak aby utworzyły długie „kluski”. Zabielić na talerzu jogurtem z solą.

Rassolnik z grzybami 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1.5 - 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Trzy kiszone ogórki i trochę wody spod ogórków.

30 dkg świeżych grzybów lub kilka namoczonych grzybów suszonych

Włoszczyzna

1 duża cebula

kostka rosołowa

sól, pieprz

świeże grzyby czyścimy i obgotowujemy w gorącej wodzie (dosłownie dwie minuty), jeśli mamy grzyby suszony, namaczamy je na kilka godzin i później gotujemy w wodzie w której się moczyły, tak aby grzyby zmiękły, a wywar zrobił się aromatyczny i esencjonalny.

Posiekane warzywa dusimy z odrobina wywaru z kostki, a później zalewamy 1.5 litra wody w której obgotowywały się grzyby, a wprzypadku grzybów suszonych po prostu wlewamy wywar do duszonych jarzyn i zalewamy całość idetyczna iloscia wywaru, ale tym razem z kostki rosołowej.

Gotujemy przez chwilę a później dorzucamy posiekane grzyby (zarówno surowe jak i ugotowane suszone dodajemy właśnie na tym etapie) i posiekane drobno ogórki. Gotujemy chwilę, aby zupa nabrała esencjonalności a grzyby ostatecznie zmiękły Doprawiamy pieprzem i solą (w miarę potrzeby) i zakwaszamy dodatkowo woda spod ogórków (o ile zupa nie jest dla nas już dość kwaśna). Podajemy z kluseczkami jajecznymi zabieloną śmietaną z maizena.

Porada: jeśli przygotowaliśmy zupę n przykład dzień przed spożyciem, warto wsadzić na noc do zimnej zupy, kilka plasterków cytryny (dla aromatu), oczywiście należy je wyjąć przed podgrzewaniem zupy.

Krupnik (z otrębami zamiast kaszy) 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

1.5 litra wywaru

Otręby

Dwie marchewki

Pietruszka

Natka pietruszki

Sól, pieprz.

Zagotować wywar, dorzucić posiekana pietruszkę i marchewkę gotować do miękkości. Odebrać część zupy którą chcemy zjeść na bieżąco do małego rondelka, zaprawić otrębami podczas gotowania aż zgęstnieje. Nalewać do talerzy, posypać pietruszką

Porada: Do „krupniku” można dodać część na których gotował się rosół.

Kolorowa sałatka z kapusty pekińskiej 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

Kapusta pekińska

Papryka żółta

Papryka zielona

Papryka czerwona

Słodka papryka mielona

3 gotowane jajka

Jogurt

Sól, pieprz.

Kapustę pekińska siekamy na mniejsze kawałki, paprykę kroimy w kosteczkę, mieszamy warzywa, dodajemy ugotowane na twardo jajka. Przyprawiamy jogurt sola pieprzem i papryka, na tyle o0bficie aby sos nabrał czerwonawego koloru. Zalewamy warzywa sosem, wstawiamy na pół godziny do lodówki. Przed podaniem doprawiamy ostatecznie solą i pieprzem

Porada: jajka spełniają w tej sałatce rolę „zagęszczacza”, jeśli tego dnia jedli już państwo jajka można się od nich powstrzymać i dodać mniej sosu jogurtowego.

Sos boloński 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg mielonej wołowiny

2 marchwie

cebula

3 gałązki selera naciowego

Fragment korzenia selera

Puszeczka przecieru pomidorowego

Kostka rosołowa

Suszone oregano

Sól, pieprz

Kostkę rosołowa rozpuszczamy w pół litrze wrzącej wody. Marchewkę i seler naciowy kroimy na cienkie plasterki, korzeń selera ścieramy na grubej tarce, cebulę i czosnek siekamy. Dusimy cebule w małej ilości wywaru, dorzucamy pozostałe warzywa i czosnek, dusimy chwilę (jeśli to konieczne dolać wywaru) i dorzucamy mięso wołowe, oraz wlewamy rozrobiony w odrobinie wywaru z kostki rosołowej przecier pomidorowy. Zagotowujemy sos, po czym doprawiamy go oregano i ewentualnie dodajemy jeszcze nieco suszonego lub surowego czosnku. Dusimy na bardzo małym ogniu, ewentualnie uzupełniajac wywarem. Sos powinien dusić się co najmniej dwie godziny, aby smaki warzyw i mięsa dokładnie zmieszały się. Podawać z plackami warzywnymi, lub (w fazie protal III) z niewielka ilością makaronu spaghetti i parmezanu, lun z plackiem-pizzą

Porada: Wbrew temu co się powszechnie sadzi pomidory nie są dominującym elementem sosu bolońskiego, to sos warzywno-mięsny z jedynie nutą pomidorową pochodzącą z użytego przez nas przecieru.

Sałatka z selerów 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Seler naciowy

Korzeń selera

Natka pietruszki

Kostka rosołowa

Jogurt

curry

Sól, pieprz.

Seler naciowy pokroić w plasterki, korzeń selera w kostkę. Poddusić seler korzeniowy w odrobinie wywaru, tak aby stracił swój ostry smak, ale pozostał twardy i jędrny Odlać płyn, ostudzić, wymieszać z pokrojonym selerem naciowym i posiekanym pęczkiem natki pietruszki. Jogurt przyprawić solą, pieprzem i curry, wlać do selerów, wymieszać dokładnie.

Sałatka z krewetek 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

20 dkg krewetek koktajlowych z mrożonki

Surowy ogórek

Dwie gałązki selera naciowego

Cytryna do aromatyzowania.

Ząbek czosnku

Jogurt

Sól,pieprz.

Ogórka pokroić w kosteczkę, seler w plasterki, wymieszać z krewetkami. Dodać do jogurtu czosnek zgnieciony z solą i nieco pieprzu, dokładnie wymieszać. Polać sałatkę sosem, wymieszać, powtykać w sałatkę pokrojoną w ósemkę cytrynę. Wstawić na pół godziny do lodówki. Przed podawaniem wyjąc cytrynę.

Bitki w sosie grzybowym 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1.5 - 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

70 dkg wołowiny na zrazy

Kilka suszonych grzybów

Dwie cebule

Dwie łodygi selera naciowego

Kostka rosołowa

Mięso umyć, oczyścić z błon pokroić na plastry, każdy z nich rozbić i oprószyć z obu stron sola oraz pieprzem. Grzyby namoczyć w małej ilości ciepłej wody. Obsmażać bitki na patelni teflonowej lub natłuszczonej, na dość mocnym ogniu, dorzucić posiekanego selera i cebulę oraz liść laurowy i dwa ziarna ziela angielskiego, oraz około szklanki wywaru z kostki i pokrojone grzyby, wraz z wodą w której się moczyły.. Dusić pod przykryciem aż do całkowitej miękkości mięsa. Sos można zredukować, lub zagęścić maizeną.

Błyskawiczna indyjska zupa kapuściana 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

½ główki włoskiej kapusty

2 kostki rosołu

curry

jogurt

sól pieprz.

Pokrojone warzywa gotujemy w wywarze z kostki rosołowej, doprawiamy pieprzem solą i curry. Podajemy z kleksem osolonego jogurtu.

Porada: zupa doskonale smakuje zmiksowana i zagęszczona maizena.

Surówka z porów 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 pory

2 ugotowane żółtka

Jogurt

Sól, biały pieprz.

Pory pokroić w plasterki (tak aby mniejsza cześć sałatki była zielona). Niewielką ilość jogurtu solimy, pieprzymy i rozcieramy z żółtkami na jednolitą masę. Uzyskanym sosem zalewamy pora, mieszamy dokładnie sałatkę i wstawiamy do lodówki na co najmniej 15 minut.

Zupa imbirowa 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

4 cykorie

½ małego bakłażana

2 kostki rosołowe

Kurkuma

kumin

Cytryna do aromatyzowania

Zetrzeć imbir (kawałek korzenia o długości ok. 2 cm.) na tarce o drobnych oczkach z cykorii wykroić głąby, posiekać liście. Po zalaniu litrem wywaru z dwoma kostkami rosołowymi, doprawić lekko solą i kurkumą i gotować do czasu aż cykoria będzie miękka. Wyjąc trochę cykorii i zachować ja, resztę zmiksować doprawiając jeszcze białym pieprzem, kuminem i ewentualnie sola i kurkumą, zagotować zmniejszyć ogień i gotować jakieś 5 minut na końcu wrzucając zachowana cykorię. Ostudzić i wrzucić do zupy pokrojona na ćwiartki cytrynę, a po pół godzinie znowu podgrzać dodając szklankę gęstego jogurtu.

Zupa kalafiorowa 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

1 kalafior

1 korzeń selera

2 kostki rosołowe

Pieprz czarny

Pieprz ziołowy

Imbir suszony

jogurt

Sól.

Kostki rosołowe rozpuścić w litrze wrzącej wody. Kalafior podzielić na różyczki i obficie opruszyć mieszanka pieprzu czarnego i ziołowego, selera obrać i pokroić w kosteczkę. Rozgrzej nieco wywaru na patelni i podduś w nim seler tak aby był miękki ale jędrny (i stracił nieco swój ostry smak). Na natłuszczonej patelni przesmażyć szybko kalafiora (uważając aby pieprz się nie spalił), umieści go wraz z selerem w naczyniu w którym będziesz gotować zupę, dodaj imbir i zalej szklanką wywaru z kostek rosołowych i podduś warzywa przez około 15 minut. Wlej resztę wywaru i duś do całkowitej miękkości, ale kalafior nie powinien się rozpadać Wyjmujemy kilka różyczek kalafiora i zachowujemy go na później. Zupę miksujemy, a następnie ostatecznie doprawiamy pieprzem, suszonym imbirem i solą. Podawać wraz z niezmiksowanym kalafiorem i kleksem jogurtu.

Wołowina duszona w cebuli 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

70 dkg chudej wołowiny

70 dkg cebuli

1 kostka rosołowa

Tymianek,

Liść laurowy

Sól, pieprz

Wołowinę pokroić w grubą kostkę i przesmażyć partiami na patelni teflonowej lub natłuszczonej ( na ostrym ogniu), a następnie przełożyć do garnka w którym będziemy gotować całość, dodać pokrojoną w półplasterki cebule, wymieszać i obficie posypać pieprzem, dorzucić liść laurowy. Kostkę rosołowa rozpuścić w pół litrze wrzącej wody

, część przelać na patelnię i podgrzać mieszając, tak aby resztki wołowiny które przywarły do patelni trafiły do sosu. Dolewamy cały wywar do wołowiny z cebulą, dodajemy szczyptę tymianku i dusimy na małym ogniu aż wołowina będzie miękka, a cebula rozpadnie się tworząc sos (w praktyce to co najmniej dwie godziny). Gdyby cały płyn wyparował i cebula zaczęła się przypalać, należy dolać nieco wody. Przed podaniem ewentualnie jeszcze raz doprawić i wymieszać.

Zielona salsa do ryb 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 10 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Szczypiorek

Bazylia świeża

pietruszka

koperek

kilka kaparów

ząbek czosnku

Kika łyżek każdego z podanych ziół (siekanego) miksujemy z posiekanym czosnkiem dodając nieco wody spod kaparów dla wilgotności Same kapary dorzucić na końcu. Używać pasty do faszerowania pieczonych ryb lub jako intensywnego sosu do ryb z grilla.

Wersja: W fazie protal III doskonałym dodatkiem do tej salsy jest nieco soku cytrynowego.

Zupa z dwóch pstrągów 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

Filet z surowego pstrąga

Filet wędzonego pstrąga

Kostka rosołowa

2 cebule

Por lub cebula dymka

maizena

Sól, pieprz

Surowego pstrąga pokroić na niewielkie kawałki a cebulę w drobną kosteczkę i poddusić oba produkty w niewielkiej ilości wywaru z kostki (którą rozpuszczamy w pół litrze wrzącej wody), a osobno podduszamy pokrojona dymkę lub pora (również w odrobinie wywaru). Dodajemy do ryby i cebuli nieco maizeny, mieszamy zagotowujemy i dodajemy resztę wywaru, ewentualnie nieco wody jeśli zupa będzie za gęsta Gotujemy chwile, miksujemy, dodajemy podrobiony filet z łososia i podduszoną dymkę lub pora. Doprawiamy solą i pieprzem. Zupę podajemy posypaną koperkiem.

Roladki cebulowe z mintaja 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania:1 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 2

50 dkg filetów z mintaja

2 małe cebule

Pół marchewki

Pół pietruszki

Słodka papryka w proszku.

Kostka rosołowa

Jogurt

Sól, biały pieprz.

Jedną cebulę pokroić w piórka, a drugą drobno posiekać. Marchewkę i pietruszkę pokroić „w słupki”. Na filet z mintaja nakładać kilka piórek cebuli, słupek marchewki i pietruszki, posypać białym pieprzem i papryką. Zwinąć filety i spiąć je wykałaczką. Rozpuścić kostkę rosołową w pół litrze wrzącej wody, dolać nieco wywaru na patelnię i dusić w niej drobno posiekaną cebulę (jeśli zostało coś z tej którą wkładaliśmy do mintaja warto dorzucić ją do sosu) aż zacznie lekko brązowieć, wtedy dolać nieco więcej wywaru umieścić roladki z mintaja na patelni i dusić pod przykryciem na niewielkim ogniu, dodając nieco więcej wywaru jeśli zajdzie taka potrzeba. Kiedy mintaj będzie już nadawał się do jedzenia wyjąc roladki i odstawić w ciepłe miejsce, lekko zredukować sos dodać nieco maizeny jeśli chcemy go nieco zagęścić. Dodać jogurt doprawić sos solą i białym pieprzem, dokładnie wymieszać, włożyć roladki do sosu rozgrzać i podawać.

Kapusta z mięsem a'la gulasz szegedyński 2

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 1.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

50 dkg schabu

25 dkg mięsa z wędzonego kurczaka

50 dkg kiszonej kapusty

Duża cebula

Ząbek czosnku

Mielony kminek

Suszona papryka słodka

Sól, pieprz.

Pokrojone w kostkę mięso „przesmażyć” na patelni teflonowej lub natłuszczanej, po czym dodać posiekaną cebule, posiekany czosnek, łyżkę papryki, łyżkę kminku, sól i pieprz, podlać niewielką ilością wody i dusić pod przykryciem około pół godziny. Dodać lekko przepłukaną i pokrojoną kapustę, ewentualnie dolać nieco wody, wymieszać. Dusić aż kapusta będzie miękka, wyłączyć ogień, dodać jogurt, wymieszać jeszcze chwile podgrzewać cały czas mieszając Podawać z kleksem jogurtu posypanym słodka papryka w proszku jako danie obiadowe lub wczesną kolację.

Chłodnik kefirowy 2

• Porcja dla 4-5 osób

• Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

500 ml kefiru

500 ml jogurtu

1.5 średniego ogórka

Pęczek rzodkiewki

Peczek szczypiorku

Zabek czosnku

Papryka czerwona w proszku

Sól, biały pieprz.

Zmiksowac razem jogurt, kefir, czosnek i biały pieprz. Czosnek wycisnąc, wymieszac z posiekanymi w cienkie półplasterki rzodkiewkami i pokrojonymi w krótkie słópki ogórkami. Ochłodzić przed podaniem.

Porada: swietnym pomysłem, zresztą jak w przypadku każdego chłodnika jest posypanie zupy kilkoma łyzeczkami siekanego koperku.

Wersja: doskonale smakuje z kawałkami piersi z kurczaka (oczywiście na zimno) pieczonej na grillu w curry.

Chłodnik z botwinką 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut + schładzanie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

pęczek botwinki

1 ząbek czosnku

kawałek marchewki

1 łodyga selera naciowego

1/2 ogórka

2 jajka

250 ml kefiru

Pęczek koperku

sól, pieprz

Botwinke umyc i pokroic na kawałki (nieco odłozyć na chilę na bok), marchewkę pokroić w male kawałki, podobnie seler naciowy zmiksowac warzywa razem. Pokroic ogórka w kostkę i dorzucic go do masy warzywnej podobnie jak odłożoną część botwinki i kefir, dokładnie wymieszać. Dolac kefir i dorzucic posiekany koperek, jeszcze raz dokłądnie wymieszać i wstawić do lodówki do przegryzienia na co najmniej godzine. Po wyjęciu jeszcze raz przemieszac nakłądac do czarek i posypac szczypta słodkiej papryki.

Chłodnik pomidorowy 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

500 ml joguru

3 bardzo dojrzale pomidory lub przecier pomidorowy + 1 pomidor

2 zabki czosnku

Świeza bazylia

Sól, pieprz.

Pomidory miksujemy z posiekanym czosnkiem i częścia bazylii, dodajemy jogurt i jeszcze raz miksujemy delikatnie dodając stopniowo jogurt (tak aby chłodnik był „puszysty”), na końcu doprawiamy pieprzem i sola, pozostawic do przegryzienia w lodówce. Warto zachowac kilka kawałków pokrojonego pomidora i później dodac go do chłodnika, podobnie postapic z kilkoma listkami bazylii, całość wymieszać.

Wersja: w fazie protal III można zrobić dodac grzanki z pełnoziarnistego chleba z czosnkiem.

Sałatka z grillowaną cukinia i wedzonym halibutem 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 3

30 dkg wedzonego halibuta

30 dkg tzw. mixu sałat (można zastapić dowolna sałatą lub ich mieszanka)

Pół małej cukinii

Curry

Musztarda sarepska

Suszony kperek

Ocet winny

Sól, pieprz

Z 2 łyżek octu winnego, soli, pieprzu i 2 łyżek musztardy ucieramy kwaśny sos. Cukinię kroimy w plastry dokłądnie opruszamy cukinia, granulowanym czosnkiem i sola, odstawiamy do lodówki na pół godziny, a nastepnie smazymy na patelni grillowej lub natłuszczonej. Powinny być jeszcze lekko twarde choc już przexroczyste. Kroimy cukinię w kostkę, a sałate drzemy na niewielkie kawałki (o ile zakupiony miks sałat nie jest już posiekany). Sałate polewamy sosem musztardowo - octowym (jeśli jest go za mało mozęmy dodac nieco wody), mieszamy. Nakładamy sałatę do niewielkich slaterek, posypujemy podrobionym wedzonym halibutem i kostkami cukinii w curry, posypujemy suszonym koperkiem.

Sałatka z rukoli i pomidorów 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 5 minut.

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

25 dkg rukoli

2 srednie pomidory

20 dkg chudego twarogu

Ocet

Sól, pieprz

2 łyzki ostu posolic i popierzyć. Rukole umyć, pomidory obrac ze skórki, usunac nasiona (wraz z „woda”), pokroić to co zostanie w kosteczkę. Wymieszac pomidory z rukolą, polać sosem jeszcze raz dokłądnie wymieszać. Twróg pokroic w średnia kostkę, delikatnie wymieszać, dodając nieco jogurtu rozmieszanego z moda, opruszyć dokładnie sola i jeszcze raz wymieszac, posypać nim sałatkę, podawać.

Sałatka z białej rzepy 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 15 minut + schładzanie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 biała rzodkiew

1 małą czerwona cebula

Pół pęczka szczypiorku

Jogurt

Sól, pieprz.

Rzepe zetrzec na tarce z grubymi oczkami, dodac bardzo drobno posiekaną cebule, szczypiorek, nastepnie jogurt oraz sól i pieprz (na poczatku niewiele). Dokładnie wymieszac i odstawić do lodówki, na co najmniej pół godziny, przed podaniem ostatecznie doprawić do smaku sola i pieprzem.

Wersja: Do surówki można dodac dwa ugotowane żółtka, roztarte z jogurtem zagęszczą danie.

Zupa pomidorowa z cukinią 2

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 cukinie

1 cebula

5 zabków czosnku

Puszka pomidorów lub kartonik przetartych pomidorów

Papryka ostra lub pieprz cayenne

Kostka rosołowa

Kumin

Sól, pieprz.

Cukinię pokroić w kostkę, cebulę i czosnek posiekać, kostke rosołowa rozpuścić w połowie litra wody. Cukinie poddusic razem z cebula i czosnkiem w niewielkiej ilosci wywaru. Gdy będzie już miekka wybieramy około 1/3 cukinii, a do reszty dolewamy szklankę wywaru z kostki rosołowej, pomidory i dusimy pod przykryciem około 20 minut, po czym miksujemy i doprawiamy solą, pieprzem, papryka i kuminem. Dodajemy zachowaną cukinię, mieszamy rozgrzewamy i podajemy.

Szybka wątróbka z sosem cebulowym 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 30minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg cielecej watróbki

2 cebule

Majeranek suszony

Maizena

Kostka rosołowa

Sól, pieprz

Watróbke opruszyć odrobina maizeny i smazyc na teflonowej lub natłuszczonej patelni., przeozyć w ciepłe miejsce, na patelnie na której smazyły się watróbki wlac nieco wywaru zagotować i dokładni „zeskrobac” (drewniana łyzka!) pozostałosci watróbki z patelni, dorzucic posiekana cebuję i dusic ja w wywarze, a gdy zmniejszy objetość i „zeszkli się”, wtedy należy ją zmiksować (lub przetrzeć przez sito), doprawic obficie pieprzem i majerankiem, a następnie jeszcze raz zagotować aby sos zgęstniał nieco. Rozgrzac watróbkę w sosie.

Błyskawiczna zupa szczawiowa 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Pół słoiczka szczawiu

3 Jajka

Jogurt

Kostki rosołowe.

Sól, pieprz

Rozprowadzić szczaw ze słoiczka w goujacym się bulionie (około litra), gotowac około pietnastu minut. Zabielać jogurtem już na talerzu, dodac połówki ugotowanych na twardo jajek.

Podwieczorek lub kolacja 2

Marchewka na gęsto 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 30 minut.

Stopień trudności:1

Koszt: 1

40 dkg marchewki (najlepiej młodej)

Maizena

Natka pietruszki

Marchew gotować do miękkości w niewielkiej ilosci wody z solą, aż będzie miękką, ale jędrna. Wyjać, przestudzić pokroić w półplasterki lub ćwierćplasterki. Wywar zredukować, dodac marchewki jeszcze chwilkę pogotowac aż całość lekko zgęstnieje i dodatnowo zagęścić maizeną. Podawac posypane posiekaną natką dla dekoracji.

Porada: Dla „orientalizacji” smaku naszej mrchewki możemy dodac do niej nieco cynamonu, pasuje doskonale.

Makrela pieczona w folii z dwiema bazyliami. 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 45 minut.

Stopień trudności:2

Koszt: 2

4 makrele

Pomidor

Cebula

Suszona bazylia

Świeża bazylia

Sok z cytryny

Sól, pieprz biały

Makrelę umyć, natrzeć sola, pieprzem i sokiem z cytryny, wstawić na co najmniej pół godziny do lodówki. Cebulę i pomidora drobno posiekać lub zmiksować. Doprawić pastę solą, białym pieprzem i suszoną bazylią, dodać posiekaną bazylię świeżą. Nałozyć pastę do brzuchów ryb, spięć wykałaczką. Piec w folii 15 - 20 minut w temperaturze 200 stopni.

Pstrąg „na niebiesko” 2

Porcja dla 1 osoby

Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

1 pstrąg

łyżka octu

1 marchewka

kawałek selera

kilka ziaren pieprzu

ocet winny

ziele angielskie

liść laurowy

sól

Zagotować wodę z posiekanymi warzywami, przyprawami i octem na dużej patelni i gotować około 15 minut. Włożyć pstrąga do wywaru, zmniejszyć maksymalnie ogień i delikatnie gotować go ok 20 minut, jeśli wywar nie pokrywa pstrąga, po upływie połowy czasu gotowania, przewrócić delikatnie na drugą stronę. Wyciągnąć z wywaru, położyć na pstrągu kilka plasterków cytryny (dla aromatu), po chwili usunąć cytrynę i podawać pstrąga z gotowanymi warzywami lub jako danie samodzielne.

Pstrąg nadziewany warzywami 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 45 minut

Stopień trudności: 2

Koszt: 2

1 pstrąg

łyżka przecieru pomidorowego

pół cebuli

pół pomidora

kawałek marchewki

kawałek pietruszki

suszona bazylia

sól, pieprz

Z pstrąga usunąć płetwy, głowę i kręgosłup z ośćmi (można od razu kupic filet). Warzywa zetrzeć na tarce i dusić w małej ilości wody, aż płyn wyparuje i pozostanie w miarę sucha masa (można ją dodatkowo zmiksować), która doprawiamy solą, pieprzem i bazylią. Faszerujemy pstronga pastą warzywną i spinamy wykałaczkami Pieczemy rybę na grillu.

Sałatka z pomidorów z jogurtem i czosnkiem 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 20 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 1

Dwa duże pomidory

Pół cebuli

Ząbek czosnku

Jogurt

Sól, pieprz.

Pomidory pokroić w plastry, wykrawając zdrewniałe części koło szypułki. Dodąć posiekaną w piórka cebulę i zgnieciony czosnek, odstawić na 15 minut do lodówki. Odlać wodę, doprawić pieprzem i jogurtem, odstawić na kilka minut „do przegryzienia”. Doskonały dodatek do mięs z grilla.

• Chłodnik po polsku 2

Porcja dla 4 osób

Czas przygotowania: 1 h

Stopień trudności: 2

Koszt: 1

pęczek botwinki

2 ogórki

ćwiartka kostki rosołowej

pęczek koperku

trzy ząbki czosnku

cztery ugotowane jajka

litr jogurtu.

Botwinkę umyć pokroić i dusić w niewielkiej ilości wody w której rozpuściliśmy kostke rosołową ( około 10 minut). Odstawić do całkowitego ostygnięcia, dodać zgnieciony z sola czosnek, posiekane w kosteczkę ogórki, jogurt, pieprz i koperek. Dokładnie wymieszać i wstawić do lodówki, do przegryzienia. Przed podaniem włożyć do talerza ćwiartki gotowanych jajek i zalać je chłodnikiem.

Wersja: Doskonałym (i klasycznie staropolskim) dodatkiem do chłodnika będą kawałki pieczonej cielęciny, na zimno.

• Pomidory nadziewane serem, jajkami i ziołami 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Dwa pomidory

Serek wiejski light

Zioła prowansalskie lub inne zioła.

Dwa jajka

Otręby

Sól, pieprz.

Pomidory wydrążyć, posolić wewnątrz i wstawić do lodówki otworem do dołu (aby sok wyciekał). Odcisnąć serek wiejski z nadmiaru płynu, dodać dość sporo ziół. Po kilku minutach dodać nieco otrąb i poczekać aż wchłoną płyn z serka. Do otrzymanej pasty dodać dwa roztrzepane jajka, sól i pieprz. Faszerować pomidory i piec je 10-15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Podawać jako danie kolacyjne, lub dodatek do mięsa.

• Ogórki małosolne 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 15 minut +kiszenie

Stopień trudności: 3

Koszt: 1

2,5 kg małych ogórków
3 łyżki soli
5-6 ząbków czosnku
kawałek korzenia chrzanu
kilka gałązek kopru

skórka od chleba

Układać ogórki w dużym szklanym słoju, uprzednio dokładnie wyparzonym wrzątkiem Pomiędzy ogórki wrzucać czosnek, chrzan i koper. Na wierzchu położyć chleb. Zalać ogórki gorąca woda z dużą ilością soli (kopiata łyżka na litr). Odstawić w ciepłe miejsce.

Porada: Stopień ukiszenia ogórków małosolnych jest uzależniony od apetytów domowników. Zawsze znajda się jacyś chętni na schrupanie ogórka. Ale ogólnie rzecz biorąc, już na drugi dzień, ogórki małosolne nadają się do jedzenia.

Zupa cebulowa 2

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 1 h

Stopień trudności: 2

Koszt: 3

5 średnich cebul

1.5 litra wywaru z warzyw

gałka muszkatołowa

maizena

sól, pieprz.

Cebule posiekać w cienkie piórka i dusić aż do lekkiego zbrązowienia w niewielkiej ilości wywaru, ale nie dopuszczając do przypalenia. Zagęścić łyżeczka maizeny i dodać do reszty wywaru, całość gotować ok 15 minut. Podawać z kluseczkami z jajek.

Porada: zupa będzie nawet lepsza jeśli ja zmiksujemy

• Sos myśliwski 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

10 dkg grzybów suszonych

Noga wędzonego kurczaka

Pół dużej cebuli

Pół szklanki przecieru pomidorowego

Kiszony ogórek

Łyżeczka musztardy

Kostka rosołowa

Słodka papryka mielona

Sól, pieprz

Namoczyć grzyby w szklance wody, a później ugotować pod przykryciem. Cebulę posiekać, poddusić z odrobiną wywaru z kostki, tak aby była miękka, dodać maizeny dla zagęszczenia i przecier pomidorowy, zagotować i poczekać aż zgęstnieje. Ogórki i grzyby pokroić w słupki (ale krótkie), dodać do sosu wraz z kurczakiem i gotować pod przykryciem na słabym ogniu. Gdy kurczak się wygotuje, a sos uzyska jego wędzony smak - danie jest gotowe.

Porada: Gdyby znaleźli państwo nisko tłuszczową wędzona szynkę to będzie ona idealnie pasować do tego dania. Należy posiekać ją w słupki podobne do tych ogórkowych i grzybowych i dorzucić w zastępstwie wędzonego kurczaka, ale w przeciwieństwie do niego nie wyrzucać po ugotowaniu - szynka jest integralna częścią sosu myśliwskiego

• Ryba po grecku 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h + przegryzanie się w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

½ kg mrożonych filetów rybnych (może być dorsz lub mintaj)

2 marchewki

1 pietruszka

Seler

3 średnie cebule

Liść laurowy

Przecier pomidorowy

Ziele angielskie

Sól

Pokrajaną w pół talarki cebulę i starte na grubej tarce warzywa dusimy w odrobinie bulionu. Rozmrożona rybę smażymy na grillu lub natłuszczonej patelni, odkładamy w ciepłe miejsce. Dodajemy przecier pomidorowy, listek laurowy i dwa ziarna ziela angielskiego i gotujemy warzywa następne kilkanaście minut (można dodać nieco wywaru jeśli będzie to konieczne). Doprawiamy sola, pieprzem i papryką.

Rybę i warzywa układamy warstwami w garnku. Pozostawiamy do przegryzienia w lodówce (co najmniej kilka godzin). Podawać na kolacje lub jako przystawkę do obiadu.

• Placki szpinakowe 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Opakowanie szpinaku mielonego (ok. 450 gramów)

Trzy ząbki czosnku

Dwa jajka

Dwie łyżki otrąb

Fragment kostki rosołowej

Sól, pieprz ziołowy

Zamrożony szpinak poddusić na patelni z wyciśniętym czosnkiem, sola i pieprzem ziołowym, tak długo aż płyn zniknie a szpinak „wyschnie”, odstawić do ostygnięcia Wymieszać pastę szpinak ową z otrębami, rozbełtanymi jajkami i odstawić do lodówki na co najmniej godzinę. Przed smażeniem ewentualnie doprawić. Smażyć na natłuszczonej patelni, podawać jako dodatek do mięs lub dań warzywnych Doskonale smakuje również z sosami takimi jak na przykład pomidorowy z bazylią.

Solianka rybna 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1/2 kg świeżych ryb (karp, dorsz, łosoś)
liść laurowy
3 cebule
2 pomidory (mogą być z puszki)
4 kiszone ogórki
Pół pęczka natki pietruszki
sól
pieprz

Cytryna do aromatyzowania.

Pokrojone w dzwonka ryby gotować w osolonej wodzie razem z liściem laurowym. Jeśli zostały nam jakieś rybie łby - dodać je do ryb, wydatnie podniosą smak wywaru, po pół godzinie wyjąć ryby z wywaru. Wywar przecedzić. Pokroić ogórki pomidory i cebule, ogórki kiszone zetrzeć na grubej tarce i dusić razem w niewielkiej ilości wywaru około 15 minut. Dodać ryby i resztę wywaru, zagotować wyłączyć gaz i ostatecznie doprawić solą, pieprzem i wodą spod ogórków (szczególnie jeśli nie chce się później aromatyzować zupy cytryną). Do przestudzonej zupy wrzucić kilka plasterków cytryny. Wyjąc przed podgrzewaniem zupy. Podawać z kleksem jogurtu, posypaną pietruszką.

Solianka mięsna 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

½ kg mięsa (jak najbardziej różnorodne, najlepiej to które zostanie nam po poprzednich posiłkach diety dukana,

4 ogórki kiszone
1 cebula
3 ząbki czosnku

Mielona słodka papryka

Mielony kminek
liść laurowy, ziele angielskie

Przecier pomidorowy

Kostka rosołowa
sól, pieprz

Pokrojone w niewielka kostkę mięso, gotujemy do miękkości, w wywarze z kostek rosołowych (około pół kostki rosołowej na litr wody). Resztę mięsa dusimy przez kilka minut z cebulą, dodajemy zmiażdżony czosnek i przecier pomidorowy(jeśli poza mięsem surowym mają państwo również zimne mięso pieczone, gotowane, wędzonego kurczaka itp.to na razie go nie dorzucamy. Po kilku minutach duszenia dodajemy cebulę, czosnek i przecier do wywaru w którym gotuje się mięso i gdy całość zawrze dorzucamy resztę mięsa. Gotujemy około pół godziny, dodajemy starte ogórki, a po kilku minutach gotowania przyprawiamy ostatecznie solą, pieprzem. Aromatyzujemy cytryna tak samo jak w przypadku solianki rybnej. Podajemy z kleksem jogurtu, posypane pietruszką.

Porada: mięsa dodawane do solianki powinny być jak najbardziej zróżnicowane Obowiązuje tu nieco zbliżona zasada jak w przypadku tradycyjnego bigosu - im większe zróżnicowanie - tym smaczniejsza potrawa. Doskonałą propozycja jest wykorzystanie pieczonego lub smażonego schabu, wędzonego kurczaka (oczywiście bez skóry), pieczonej cielęciny itp.

Porada 2: Świetnym rozwiązaniem jest wykorzystanie w soliance mięs które pozostały nam po poprzednich posiłkach, warto zrobic ja pod koniec tygodnia, aby „zagaspodarować” resztki. Nadaje się do tego celu równie dobrze jak bigos.

Solianka grzybowa 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Ok. 20 dkg surowych grzybów (prawdziwki, borowiki, podgrzybki)

5 dkg suszonych grzybów (najlepiej podgrzybków)

5 dkg siekanych grzybów marynowanych (podgrzybków lub maślaków)

Cztery kiszone ogórki

Dwie duże cebule

Przecier pomidorowy

Liść laurowy

Ziele angielskie

Kostka rosołowa

Sól, pieprz.

Grzyby surowe myjemy i kroimy na niewielkie kawałki, grzyby suszone moczymy kilka godzin wcześniej, grzyby marynowane pozostawiamy w całości (ewentualnie przecinamy na połowę szczególnie duże sztuki). Gotujemy wywar z kostek rosołowych (dwie kostki rosołowe na dwa litry wody) i dorzucamy do nich grzyby, do uzyskania wywaru. Osobno podduszamy starte na grubej tarce ogórki, wraz z cebulą i odrobina wywaru, aż do zmięknięcia i zgęstnienia. Dorzucamy przesmażone warzywa do wywaru grzybowego i gotujemy jeszcze około pół godziny. Zupę podajemy z kleksem osolonego jogurtu, posypaną obficie pietruszką.

Zupa rybna z pomidorami a la brodetto 2

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 kg filetów z ryb morskich (dorsz mintaj, łosoś itp.)

Puszka pomidorów

2 cebule

Ocet winny

Szafran lub kurkuma

Cytryna

Natka pietruszki

Sól, pieprz.

Posolone, popieprzone i skropione sokiem z cytryny filety włożyć na kilkanaście minut do lodówki. Posiekaną cebulę, razem ze zmiażdżonym czosnkiem poddusić w odrobinie wywaru z kostki rosołowej. Następnie dodajemy łyżkę octu winnego, jeszcze odrobinę wywaru i pomidory z puszki. Całość doprawiamy solą i pieprzem, dolewamy około dwóch litrów wody i całość gotujemy pod przykryciem, około godziny. Pod koniec gotowania dodajemy na 10 minut filety rybne (do wrzącej zupy). Filety powinny być miękkie, ale nie rozpadać się. Jogurt zabarwiamy namoczonym w odrobinie ciepłej wody szafranem, lub kurkumą (zdecydowanie taniej), i zaprawiamy nim zupę na talerzu

Porada: kurkuma jest zdecydowanie tańsza niż ekskluzywny szafran, mimo to doskonale nadaje się do przyprawiania zupy rybnej, nadając jej interesujący żółty kolor i orientalny aromat.

Flaki z boczniaków 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 - 1.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

25 dkg boczniaków

1 marchewka

1 pietruszka

1 por

Fragment selera

Listek laurowy

Ziele angielskie

majeranek

Pieprz w ziarnach

Kostka rosołowa

Łyżeczka słodkiej mielonej papryki

Sól, pieprz.

Pokroić cebulę i pora w plasterki,a pozostałe warzywa w paseczki (tzw. julienne ), podobnie jak umyte i osuszone ręcznikami papierowymi boczniaki. W dużym garnku dusimy cebule i pora (w niewielkiej ilości wywaru z kostki rosołowej), potem dorzucamy pietruszkę marchewkę selera i przyprawy, a po chwili boczniaki, mieszamy i dusimy jeszcze przez moment, po czym zalewamy litrem gorącej wody w której rozpuszczamy uprzednio kostkę rosołowa. Gotujemy zupę pod przykryciem, do czasu aż grzyby będą miękkie (około pół godziny). Pod koniec gotowania przyprawiamy obficie majerankiem i jeśli jest taka potrzeba - solą i pieprzem.

Porada: jeśli nie che nam się eksperymentować z doprawianiem boczniaków jak flaków, możemy skorzystać z gotowych przypraw do flaków w proszku.

Kapusta pekińska na ostro 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Kapusta pekińska

Cztery papryczki chili (czerwone)

Kostka rosołowa

Sól, pieprz

Kapustę posiekać, papryczki chili zmiksować razem z pestkami, czosnkiem i odrobiną wody. Dusić kapustę na patelni z odrobiną wywaru z kostki rosołowej, gdy lekko zmięknie dodać pastę z chilli, dusić do całkowitego zmięknięcia, dosolić. Podawać z wołowiną orientalną.

Stroganow 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 3

50 dkg polędwicy wołowej lub innej chudej wołowiny

15 dkg pieczarek

2 cebule

2 kostki rosołowe

Przecier pomidorowy

Sól, pieprz.

Mięso pokroić w krótkie i cienkie paski, cebulę posiekać w kostkę, a pieczarki w plasterki. Mięso przesmażać partiami na natłuszczonej patelni (trochę powinno przywierać, więc patelnia teflonowa raczej się nie nadaje), powinno być dość mocno przysmażone, choć oczywiście nie przypalone. Następnie należy rozpuścić kostki rosołowe w litrze wrzącej wody i nieco wywaru do naczynia w którym smażyło się mięso, a kiedy przez chwilę się pogotuje, a przysmażone resztki zaczną odchodzić od dna, dodać cebulę i chwilę ją dusić, a kiedy zmniejszy już swoją objętość dodać pieczarki, a kiedy one z kolei nieco zmniejsza swoją objętość, dorzucić wyciśnięty czosnek i posypać całość odrobiną maizeny dla zagęszczenia, po czym nieco zwiększyć ogień, dodając trzy łyżki przecieru pomidorowego, a później stopniowo (szklankami) wywar z kostki rosołowej, za każdym razem zagotowując Zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem, do czasu aż mięso będzie miękkie a sos zagęści się. Doprawić solą i pieprzem jeśli zachodzi taka potrzeba.

Zapiekanka z porami i kurczakiem 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 pierś z kurczaka

2 małe pory

Mała cebula

2 łyżki nisko tłuszczowego twarożku

Żółtko

2 białka

Gałka muszkatołowa

Musztarda sarepska

ocet

Sól, pieprz

Białe części porów wrzucamy na 2 minuty do wrzątku z octem. Następnie osączamy i studzimy pory. Ubijamy pianę z białek a potem delikatnie mieszamy ją z twarożkiem, łyżka musztardy sarepskiej, solą, pieprzem i posiekaną cebulą. Masę można zmiksować. Ułożyć pory w naczyniu żaroodpornym, posypać pokrojonymi w kostkę kawałkami kurczaka, wcześniej delikatnie przesmażonymi na patelni. Zalać masą jajeczną, dokładnie rozprowadzić po porach i kurczaku, wyrównać Posypać szczyptą gałki muszkatołowej. Piec do pół godziny w temperaturze 150 - 180 stopni.

Sałatka wołowo-pomidorowa tex-mex 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

20 dkg gotowanej wołowiny

20 dkg pomidorów

Cebula

Czosnek granulowany

Tabasco

Kumin

Sól, pieprz.

Wołowinę ugotowaną w wywarze z kostki rosołowej (należy wrzucać mięso do wrzącego wywaru, wtedy pozostanie soczyste) przestudzić i pokroić w kostkę. Z pomidorów zdjąć skórę (polewając je przedtem wrzątkiem), przekroić na ćwiartki i wyciąć gniazda nasienne, Posiekać na mniejsze kawałki, podobnie jak posiekana cebulę którą przed dodaniem do mięsa i pomidorów obficie skrapiamy tabasco. Całość mieszamy, dodajemy szczyptę kuminu i wstawiamy na pół godziny do lodówki „do przegryzienia”. Po wyjęciu z lodówki ostatecznie przyprawiamy sałatkę kuminem, solą, pieprzem i tabasco. Podawać jako przystawkę lub samodzielne danie obiadowe

Porada: Doskonale nadaje się jako „prowiant na drogę”.

Żołądki drobiowe na gęsto 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg żołądków z kury

Włoszczyzna

Kostka rosołowa

Dwie papryki (jedna zielona druga czerwona)

Papryka słodka w proszku

Kostka rosołowa

Maizena

Liść laurowy

Ziele angielskie

kminek

Sól, pieprz

Oczyszczone żołądki obgotowujemy (wrzucając je najpierww do zimnej wody), jeśli zapach wody będzie szczególnie „małointeresujacy”, można je obgotować dwukrotnie. Obgotowane żołądki kroimy i dusimy w naczyniu w którym będą się gotować w małej ilości wywaru z kostki rosołowej (w litrze wody rozpuszczamy dwie kostki rosołowe),a kiedy wyparuje, posypujemy obficie papryką dolewamy wywaru i gotujemy na małym ogniu około godziny, z listkiem laurowym i trzema ziarnami ziela angielskiego. Następnie dodajemy drobno posiekaną włoszczyznę i paprykę (cebulę posiekaną w kosteczkę, marchew i pietruszka w półplasterkach, seler starty na tarce, papryka pokrojona w paski), dolewamy resztę wywaru i gotujemy aż warzywa i żołądki będą miękkie Można zagęścić gulasz maizeną. Podawać jako danie obiadowe z surówką z marchewki.

Placek a la pizza 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 15 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

1 jajko

1.5 łyżki otrębów owsianych

1.5 łyżki maizeny

Mleko

Ząbek czosnku

oregano

Sos pomidorowy lub sos boloński do posmarowania placka.

Wymieszać dokładnie (a najlepiej zmiksować) otręby, maizenę, jajka i nieco mleka, dodać sól, dokładnie wymieszac („wyrobic”). Wyłożyć na patelnie teflonową, przykryć patelnię. Gdy ciasto „zetnie się” potrawa jest właściwie gotowa. Podaje się ją z sosem pomidorowym lub bolońskim który równomiernie rozprowadzamy po placku-pizzy już na talerzu

Kalarepa faszerowana wołowiną 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 kalarepy

25 dkg chudej wołowiny

½ pęczka koperku

1 jajko

Zabek czosnku

Suszony czosnek

otręby

Pieprz cayenne

Przecier pomidorowy

Kostka rosołowa

Sól, pieprz

Kalarepy umyć, odkroic „wierch” wydrazyć tak aby powstało miejsce na farsz („ścianki” kalarepy powinny mieć co najmniej ½ centymetra). To co wydrazyliśmy z kalarepy siekamy i dusimy w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, doprawiajac zmiażdrzonym czosnkiem i pieprzem cayenne, do czasu az będzie miekkie, dodajemy 1-2 łyzki przecieru pomidorowego. Miksujemy sos, a jeśli jest za suchy dodajemy jeszcze nieco wywaru.

Mieso wyrabiamy z jajkiem, 2-3 łyzkami otrąb, roztrzepanym jajkiem. Doprawiamy pieprzem, sola i suszonym czosnkiem. Faszerujemy kalarepy, przykrywamy je odkrojonymi „czubkami”, i dusimy w przykrytym garnku, do którego wlewamy przedtem nieco wywaru z kostki rosołowej, do czasu az kalarepy całkowicie zmiekna. Podajemu kalarepu otwarte i polane sosem który trzeba w międzyczasie podgrzac i ewentualnie jeszcze doprawić sola, pieprzem i przecierem pomidorowym.

Koreczki warzywne 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 20 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

2 pomidory

2 ogórki kiszone

1 papryka zielona

Kapary

tabasco

Ogórki pokroic w średnich rozmiarów kostke, a pomirory pozbawic gniazdek nasiennych, pozostały miąższ pokroic tak aby dało się go nabijac na wykałaczkę. Tak samo postapic z papryką. Kapary przepłukac szybko w zimnej wodzie i na cwile posostawic na talerzyku obficie skropione tabasco. Nabijac warzywa na wykałączki w kolejnosci: kapar, pomidor, papryka, ogórek (tak aby ogórek był pierwszy od tej strony wykałaczki której nie trzymamy w rece). Układać rzedami na talerzach.

Porada: tabasco zapewni naszym koreczkom odpowiednio pikantna nute, ale jeśli ktos sobie rzyczy może zamienić słodka zielona papryke na niewielkie paseczki papryki ostrej. Będzie palaco, ale zapewniam że i wciagajaco.

Płucka cielęce 2

• Porcja dla 2-3 osób

• Czas przygotowania: 2-2.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg płucek cielecych

Włoszczyzna

1 ½ sporej cebuli

2 ząbki czosnku

Kostka rosołowa

Ocet spirytusowy

Liśc laurowy

Ziele angielskie

Sol, pieprz.

Płucka oczyścic(odciąć tchawicę) i wypłukać. Włoszczyznę wraz z kostka rosołową, pieprzem, solą, 3 ziarnami ziela angielskiego i liściem laurowym zalewamy wrzacą woda po czym dodajemy plucka, zagotowujemy i gotujemy na bardzo małym ogniu co najmniej 1 ½ godziny, po czym wyjmujemy płuca (wywar zachowujemy), studzimy je i kroimy w paski lub kostke średniej wielkosci. Osobno, w odrobinie wywaru w którym gotowały się płucka, dusimy kilka minut posiekaną cebulę, razem z czosnkiem, po czym dorzucamy pokrojone płucka, opruszamy je maizeną (dla zagęszczenia caości), dolewamy szklankę wywaru w którym się gotowały (gdyby było go zbyt malo można ewentualnie dodac więcej wywaru) i mieszajac zagotowujemy. Póxniej gotujemy jeszcze chwilę aby potrawa zgęstniałą i ujednoliciła w smaku. Ostatecznie doprawiamy obficie pieprzem, octem i ewentualnie solą. Podajemy jako danie kolacyjne, ewentualnie obiadowe.

Cukinia duszone w sosie jogurtowym 2

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

1 średnia cukinia

1 małą cebula

Przyprawa do zup (tzw. maggi)

Jogurt

Kostka rosołowa

Sól, pieprz.

Cukinie pokroic w średnia kostkę, cebulę drobno posiekać. Dusić cebule i cukinie dodając odrobinę wywaru z kostki rosołowej, a gdy wiekszosc płynu wyparuje obficie przyprawić cukinie przyprawa do zup, po czym dodac jogurt i jeszcze chwile podgrzewac cały czas mieszając. Przed podaniem ewentualnie doprawic sola i pieprzem.

Mrozona herbata korzenna 2

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 10 minut + schładzanie w lodówce

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

Kilka torebek herbaty

Słodzik

Kardamon

Goździki

Kora cynamonowa

cytryna

Zaparzyć herbatę razem z kardamonem, goździkami i kora cynamonową (jeśli ktoś nie ma kory, może być cynamon w proszku), posłodzić słodzikiem, wstepnie schłodzić, wrzucic 2-3 plastry cytryny dla aromatu, odstawić do lodówki na co najmniej pół godziny. Podawać z lodem i lisciem mięty.

Porada: wspomnianw tym przepisie mięta (jako element dekoracji) będzie również doskonale smakować dodana do samej herbaty.

Błyskawiczny gulasz z serc drobiowych 2

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

50 dkg serc z drobiu

2 średnie cebule

1 marchewka

1 pietruszka

½ selera

Papryka słodka w proszku

Ziele angielskie

Liść laurowy

Kostka rosołowa

Sól, pieprz

Marchewke i pietruszkę pokroić w kostkę, seler zetrzeć na tarce o gruych oczkach. Zołądki dusic przez pół godziny w szklance wywaru z kostki, wraz z łyzka słodkiej papryki w proszku, 2 ziarnami ziela angielskiego i lisciem laurowym. Dodać warzywa, gotować okoo 20 minut, dodać przecier pomidorowy, ostatecznie doprawic sola, pieprzem i papryką. Podawac jako samodzielne danie lub z surówka z kiszonej kapusty.

Bakłażan orientalny 2 wersja I

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

1 bakazan

3 zabki czosnku

Przecier pomidoowy

Ostra papryka w proszku

Kumin

Sól, pieprz

Nakłutego widelcem w kilku miejscach średniego bakłażana upiec w piekarniku tak aby skórka pomarszczyła się a miąższ był miekki (temperatura 180 200 stopni). Gdy bakłażan presygnie przecinamy go i wygłubujemy miąższ pozwalajac aby obciekł z nadmiaru płynu, następnie miąższ przesiekac dodając rozgnieciony z sola czosnek i wraz z łyzka przecieru pomidorowego i przyprawami dusić przez chwile na średnim ogniu ewentualnie dolewajac wody i mieszjąc potrawę. Powinna mieć konsystencję bardzo gęstego sosu. Podawać jako dodatek do placków warzywnych lub mies z grilla.

Porada: potrawa doskonale smakuje z dodatkiem świerzej natki pietruszki.

Bakłażan orientalny 2 wersja II

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Mały bakłażan

Pomidor

Papryka słodka suszona

Papryka ostra suszona

Kumin

Pęczek kolendry

Kostka rosołowa

Sól, pieprz.

Cytryna do aromatyzowania

Bakłażana pokroić w niewielka kostkę, pomidora obrac ze skóry również pokroić. Dusić bakłazana na patelni razem z pomidorem, posiekana kolendrą, słodką i ostra papryką i kuminem w odrobinie wywaru z kostki rosołowej, gdy bakazan nadaje się do jedzenia, zdjąc potrawę z gazu, przestudzić, włozyć ćwiartki cytryny dla aromatu i wstawic do lodówki na co najmniej pół godziny. Podawac w temperatrze pokojowej jako dodatek do gównych dań miesnych.

Wersja: potrawa doskonale smakuje również na goraco, warto wtedy, zamiast cytryny, dodać ząbek czosnku.

Faza 3

• Koktajl owocowy 3

Porcja dla 2 osób

Czas przygotowania: 15 minut

Stopień trudności: 1

Koszt: 2

10 dkg truskawek (mogą być mrożone)

1 kiwi

pół litra kefiru

Owoce miksujemy z kefirem. Odstawiamy na 10 minut do lodówki. Podajemy udekorowane pojedynczą truskawką.

Wersja: Oczywiście koktajl będzie równie dobry z malinami czy jeżynami, natomiast należy odradzić mdłe owoce takie jak brzoskwinia, lub cytrusy które źle łączą się z kefirem.

• Sałatka śledziowa 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

Opakowanie śledzi w zalewie

Pół cebuli

Pół kwaśnego jabłka

jogurt

mleko do moczenia

Śledzie wymoczyć w mleku, cebulę pokroić w półplasterki” sparzyć wrzątkiem, jabłko zetrzec na tarce z grubymi oczkami, dorzucić do cebuli i pokrojonych w gruba kostkę śledzi Dodać jogurt i pozostawić do przegryzienia w lodówce. Przed podaniem ewentualnie doprawić sola i pieprzem.

Porada: Odrobina curry doda sałatce zarówno smaku (choć radze przedtem zrobić próbę!) jak i ciekawego koloru.

• Paella z mieszanki owoców morza 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

½ kg mieszanki owoców morza

10 dkg ryżu

Pół cebuli

2.5 szklanki bulionu z kostki

1 ząbek czosnku

Czerwona papryka

10 dkg zielonej fasolki szparagowej (opcjonalnie)

Pęczek natki pietruszki

Sól, pieprz

Posiekać cebule i czosnek, udusić je w odrobinie bulionu, ryz - dokładnie wypłukany w zimnej wodzie dodać do cebuli i czosnku, uzupełniając częścią wywaru. Gotować około pół godziny, uzupełniając wywarem warzywnym w sytuacji gdyby ryż zaczął się przypalać. Dorzucić pokrojona w kostkę lub paski paprykę, a po kilku minutach również owoce morza. Dodać nieco bulionu z rozrobioną kurkumą, dusić tak długo aż owoce morza będą miękkie.

Czerwona kapusta duszona po myśliwsku 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 2-2.5 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

Główka czerwonej kapusty

Kwaśne jabłko

Liść laurowy

Ziele angielskie

Kostka rosołowa

Sól, pieprz.

Kapustę siekamy. W garnku rozpuszczamy kostkę rosołowa w ćwierć litrze wody, dorzucamy do niej kapustę, 3 liście laurowe i 4-5 ziaren ziela angielskiego, oraz mielonego pieprzu. Całość dusimy nawet do dwóch godzin, dodając tarte kwaśne jabłko (szara reneta wydaje się być najlepsza do tego celu) dusząc jeszcze kilkanaście minut i chwile przed podaniem doprawiając całość jeszcze raz octem, solą i pieprzem.

Schabowy (w panierce z otrąb) 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

30 dkg schabu

Jajko

Otręby

Czosnek

Sól, pieprz.

Schab pokroić na cienkie plastry, rozbić delikatnie tłuczkiem do mięsa, natrzeć z obu stron czosnkiem, posypać sola i pieprzem. Wsadzić na godzinę do lodówki. Panierować kotlety w rozbełtanym jajku, a następnie w otrębach. Smażyć na patelni teflonowej, lub normalnej natłuszczonej. Podawać z mizerią i pieczonymi ziemniakami (w dni w które mogą państwo jeść produkty skrobiowe).

Porada: Schabowe powinny być odpowiednio cienkie, tak aby usmażyły się zanim panierka Z OTRAB ZACZNIE SIĘ PRZYPALAĆ.

Schab z jajkiem 3

• Porcja dla 4-5 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

1 kg schabu

Trzy jajka

czosnek

Sól, pieprz

Oczyścić schab z tłuszczu i wyciąć w jego wnętrzu dziurę (wbijając ostry nóż w mięso i powoli poszerzając szparę do rozmiarów umożliwiających wsadzenie gotowanego jajka). Natrzeć schab czosnkiem, solą i pieprzem (wewnątrz i zewnątrz). Ugotować jajka, włożyć je w całości do schabu. Jeśli zajdzie taka potrzeba spiąć dziury w schabie wykałaczkami. Pie w rękawie do 1.5 godziny w temperaturze 180 stopni Celsjusza Kilkanaście minut przed wyjęciem z pieca przeciąć rękaw dla zarumienienia mięsa.

Porada: można dodatkowo natrzeć mięso majerankiem, uzyska tradycyjny polski smak.

Steki z sardynek (grillowane steki z miksowanych sardynek z ryżem) 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 30 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

15 dkg wędzonych szprotek

15 dkg ugotowanego białego ryżu

Pół pęczka szczypiorku albo cebula dymka

jajko

Sos rybny

Pieprz ziołowy.

Oderwać ogonki od szprotek, zmiksować je z posiekanym szczypiorkiem, doprawiając pieprzem ziołowym i sosem rybnym. Dodać ryż i wyrobić masę ryżowo rybna z jednym roztrzepanym jajkiem. Smażyć na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Podawać jako przystawkę z sałatką z pomidorów lub kapusty pekińskiej.

Surówka z marchewki 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 5 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

2 marchewki

1 kwaśne jabłko

Sól, pieprz.

Marchewki zetrzeć na tarce, podobnie jak jabłko. Wymieszać doprawić sola i pieprzem. Podawać do smażonego schabu lub innych smażonych mięs.

Porada: w przypadku tej, naturalnie słodkawej surówki, świetnie niekiedy ciekawe efekty daje dodanie do surówki odrobiny imbiru, cynamonu lub wetknięcie w nią kilku goździków (oczywiście po wyjęciu surówki z lodówki trzeba je usunąć!).

Sorbet malinowy 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 2 h

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 2

20 dkg malin

Kruszony lód

Odrobina soku z cytryny do skropienia

Pokruszyć około 20 dkg lodu, dodać 20 dkg zmiksowanych malin, wymieszac zmiksowac razem, umieścić w kieliszku do martini, wstawic na 20 minut do lodówki. Przed podaniem skropic odrobina soku z cytryny.

Porada: ten smaczny i co tu duzo gadac, wykwintny deser, świetnie wyglada podany w małym szklanym pucharku udekorowany spiralnie okrojoną skórka z cytryny.

Grzanki z pełnoziarnistego chleba 3

• Porcja dla 2 osób

• Czas przygotowania: 10 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

2 kromki pełnoziarnistego chleba

2 ząbki czosnku

Sól

Olej do natluszczenia patelni

Chleb pokroic w kostke, czosnek zmiażdrzyc z niewilka iloscia soli, dodac do naczynia z chlebem, dokładnie wymieszac, odstawic do lodówki na co najmniej godzinę. Smazyć kostkę chlebową na natłuszczonej patelni intensywnie potrzasając i mieszając,az grzanki stwardnieja. Podawac do zup-kremów i chlodników.

Wątróbka z jabłkiem 3

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 45 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

50 dkg watróbki cielęcej

1 duze kwasne jabłko (szara reneta)

2 cebule

Maizena

Fragment kostki rosołowej

Sól, pieprz.

Oczyszczoną i umytą wątróbki oprószyc maizeną i obsmazyć na mocnym ogniu na teflonowej lub natłuszczonej patelni. Obrane jabłko zetrzec na grubej tarce, a posiekana cebule poddusic w wodzie z odrobiną kostki rosołowej. Oba produkty dodac do wątróbki, wraz z taką iloscia wody aby składniki potrawy były przykryte. Doprawic do smaku sola i pieprzem,a nastepnie dusic do 30 minut. Gdyby wątróbki zaczęły się już rozpadac a sos mimo to nie był dosc gęsty, warto dodac nieco maizeny, lub wczesniej odparowac sos.

Porada: Dodanie do duszacej się watróbki cynamonu i kilku goździków, nada jej interesujacy orientalny charakter.

Surówka z kalarepy 3

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

3 kalarepy

1 marchewka

1 kwasne jabłko (szara reneta)

Cytryna

Jogurt

Sól

Kalarepe, jabłko i marchewkę zetrzec na tarce z grubymi oczkami, wymieszac skropic odrobiną soku z cytryny, a fragmenty cytryny wsadzić do naczynia razem z sałatka. Wstawic potrawę na co najmniej pół godziny do lodówki. Po wyjęciu usunąc cytryny, polac potrawę jogurtem doprawionym sola i pieprzem, a następnie wstawic jeszcze na chwilę do lodówki.

Kwaśny kompot rabarbarowy 3

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

5-7 łodyk z rabarbaru

Otarta skórka z cytryny

Rabarbar umyć i ściagnąć zewnetrzne włukna przy pomocy noża i pokroić łodygi na 3-4 centymetrowe kawałki. Parzymy rabarbar wrzątkiem i wrzucamy go do dwóch litrów gotujacej wody. Gotujemy aż do uzyskania satysfakcjonującego nas smaku, wraz ze skórką startą z cytryny. Podajemy schłodzony.

Porada: Kompot z rabarbaru nie powinien yć podawany w zbyt niskiej temperaturze bo w niej zanika jego inteesujacy cierpko-kwaskowy posmak.

Kompot z jabłek 3

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 40 minut

• Stopień trudności: 1

• Koszt: 1

80 dkg jabłek (kwasnych)

5 goździków

Cynamon

Jabłka umyć, przekroić, wygrązyć gniazda nasienne, pkroić na mniejsze kawałki. Jeśli używamy cynamonu w prosku to dobrze jest opruszyc jabłka cynamonem już na tym etapie i wymieszac tak aby cynamon oblepił jabłka. Po chwili zalewamy jabłka zimna woda, dodajemy goździki i gotujemy. Do uzyskania satysfakcjoonujacego nas smaku.

Gruszka z serem. 3

• Porcja dla 4-6 osób

• Czas przygotowania: 20 minut + schłądzanie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 1

2 gruszki (1 twarda nadajaca się do gotowania, druga jak najbardziej miękka i soczysta)

Opakowanie niskotłuszczowego serka homogenizowanego

Kawałek skórki cytrynowej

Szczypta imbiru w proszku

Poziomki do dekoracji

Jedną z gruszek obrac usunac pestki, pokroić zmiksować z serkiem, ewentualnie dosłodzić słodzikiem na tym etapie pzygotowywania potrawy, odstawic do lodówki. Drugą z gruszek przekroić wzdłóż wyjąć delikatnie gniazda nasienne i nieco miązszu, tak aby starczyło miejsca na twarożek, na patelni rozgrzac nieco wody przyprawionej imbirem, dorzucic kawałek skórki cytryny, gotowac przez chwile, a potem dodac gruszki i dusic je pod przykryciem az zmiekną i będa „łatwiejsze” do jedzenia, wyjmujemu je i wstawiamy do lodówki aby nieco się schłodziły. Nakładamy do gruszkowych „łódeczek” krem z serka homogenizowanego, dekorujemy poziomkami, wstawiamy jeszcze na chwile do lodówki.

Błyskawiczny sernik malinowy 3

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 20 minut + schładzanie w lodówce

• Stopień trudności: 2

• Koszt: 2

2 niskotłuszczowe serki homogenizowane

2 jajka

Słodzik

Żelatyna

Porcja malin

Rozpuszczamy żelatyne w niewielkiej ilości goracej wody, białka jajek ubijamy na twarda pianę, a żółtka ucieamy ze słodzikiem. Gdy żelatyna ostygnie miksujemy ja z żółtkami, serkiem homogenizowanym i wiekszościa malin (kilka pozostawiamy do dekoracji), delikatnie mieszamy masę serowo - malinowa z ubitymi białkami, wyrównujemy, dekorujemy pozostałymi malinami i odstawiamy do zastygniecia do lodówki.

Ryż na mleku z cynamonem 3

• Porcja dla 4 osób

• Czas przygotowania: 1 h

• Stopień trudności: 3

• Koszt: 2

Pół szklanki ryżu

500 ml mleka

Cynamon

Aromat waniliowy

Do garnka wlac mleko i wsypać ryż. Gotowac, od czasu do czasu mieszając, a gdy mleko zacznie wrzeć, zmniejszyć gaz i gotowac nadal ok. 15-20 minut. Gdy ryż zgestnieje i zmieknie, zdejmujemy garnek z ognia, przykrywamy, owijamy szczelnie kocem i wsadzamy pod kołdrę (oczywiście koc poduszka, spiwór itp. również będą dobre) i pozostawiamy tam około 20 minut. Podajemy ryż posypany cynamonem.

Wersja: do tak przyrzadzonego ryżu doskonale pasować będzie starte jabłko lub gruszka, dodawane na samym końcu, zamiast cynamonu.

[Wypowiedzi osób odchudzonych]

Wojtek

40 lat, mededżer finansowy w firmie medycznej

Na dietę zdecydowałem się z dwóch powodów: dbanie o zdrowie i dbanie o wygląd, a do wybrania właśnie diety proteinowej skłoniła mnie lektura książki „Nps”, a w niej naukowe podejście do tematu ale przedstawione w jasnej formie i założenia proponowanej diety, tj. odejście od liczenia kalorii, a skupienie się na rodzaju posiłku. Dodatkowym atutem diety jest to, że nie ma ograniczeń ilościowych. A choć stosowałem inne diety (kapuściana, Atkinsa itp.) to wszystkie z marnym skutkiem ponieważ nie widziałem szybkich efektów, co destrukcyjnie wpływało na moją determinację. Zacząłem stosować dietę proteinowa w listopadzie roku 2008

Generalnie przestrzegałem diety, małymi odstępstwami był alkohol, zazwyczaj wino. Jednak piłem je w małych ilościach i tylko w przypadkach gdy trudno było odmówić (urodziny, Sylwester) Poza alkoholem innych odstępstw nie było. 

Najbardziej odczuwalne podczas diety brakami były dla mnie: piwo i wino, słodycze, chrupkie, świeże pieczywo, makaron i sery żółte, których jestem wielkim amatorem- szczególnie długo dojrzewających. Niestety tych trzech produktów nie udało mi się niczym zastąpić, próbowałem z serami ołomunieckimi, które są beztłuszczowe ale mi nie smakowały. Starałem się rekompensować braki warzywami przyrządzanymi na różne sposoby (surowe, z sosem vinaigrette, grillowane, gotowane, jako farsz w mięsie, itp.

Pierwsze 2 -3 tygodnie diety to z jednej strony radość z szybkiej utraty wagi granicząca wręcz z euforią, z drugiej zaś to szybsze zmęczenie, więcej snu i kłopoty z logicznym myśleniem. Moja praca wymaga myślenia analitycznego i dużo pracy „twórczej”. Zauważyłem w pierwszym tygodniach wyraźny spadek możliwości intelektualnych. Poszczególne czynności zaczęły zabierać mi więcej czasu niż przedtem. To z pewnością brak cukru niezbędnego dla mózgu. Byłem jednak na to przygotowany za sprawą książki. Po trzech tygodniach wszystko wróciło do normy. Głód nie był dla mnie problemem. Dieta nie zakłada ograniczeń ilościowych zatem zawsze można było się czymś „zapchać” w ostateczności wypijając 2 litry gazowanej coli light. 
Podczas całego trwania diety zauważalnie wzrasta sprawność fizyczna. Na początku człowiek odczuwa zmęczenie i senność ale po utracie ok 10 kg negatywne odczucia fizyczne ustępują i wyraźnie poprawia się kondycja, skraca się sen i generalnie czuje się w sobie więcej energii. Szybkie efekty zachęcały do konsekwencji, co się przekładało znowu na efekty i generalnie poprawiają nastrój, na poczatku można mówić nawet o euforii związanej z szybką utratą masy.

Staram się prowadzić dość bogate życie towarzyskie, co z początku nie ułatwiało mi przestrzegać diety. Wszyscy wiedzą, że uwielbiam piwo, a wieczorne spotkania w knajpach zawsze okraszam kilkoma butelkami ukochanego Paulanera. Po rozpoczęciu diety musiałem się tłumaczyć dlaczego teraz zamawiam colę light, a barman parę razy zdążył z rozpędu nalać mi piwo przed złożeniem przeze mnie „dziwnego” zamówienia.

Któregoś dnia zadzwoniła do żony moja koleżanka z pracy i zaczęła z troską w głosie wypytywać czy aby nie jestem chory na jakaś poważną chorobę, bo po pierwsze bardzo wychudłem a po drugie przestałem dołączać do wspólnie zamawianych posiłków w pracy, tj. pizzy i „chińczyka”. Akurat w pracy nic o diecie nie mówiłem (do czasu) natomiast wśród znajomych temat był znany, co wzmagało moja determinację. Na swój sposób mnie kontrolowali i podziwiali za siłę woli. 

Efekt diety był więcej niż duży. Chudnięcie - zauważalne. Jeśli kogoś nie widziałem przez 1 - 2 miesiące nie mógł uwierzyć, że tak można się zmienić w krótkim czasie, wiele osób, biorąc mój przypadek za dobry przykład zaczęło stosować tę dietę. Brak motywacji pojawił się wraz z spadkiem efektów w fazie 2. W pewnym momencie po prostu przestałem chudnąć i dlatego postanowiłem przejść do fazy 3. Chciałem schudnąć 20kg, a osiągnąłem 18, ok. 6 w fazie I uderzeniowej i ok 12 w fazie II naprzemiennej. Rozmiar w pasie zmienił się o 14cm. Musiałem kupić nowe spodnie. Z podkoszulkami, bluzami i koszulami dawałem długo radę ale pod koniec diety musiałem kupować rzeczy mniejsze. Rozmiar górnych części garderoby zmienił się o dwa numery ( z XXL do L, z XL M)
 Dużym problemem jest zakup świeżych ryb i mała ich różnorodność. Niestety żyjemy w miejscu gdzie producenci i sprzedawcy kpią sobie z konsumentów. Dowiedziałem się np. że ryby kupowane jako świeże są zwykle zamrażane i rozmrażane. Problemem jest również nabiał nisko tłuszczowy i bez cukrowy.
Dużą uciążliwością był brak słodyczy i piwa, ale o ile piwo dalej dobrze smakuje to, za to odzwyczaiłem jedzenia słodyczy. Jeśli zdarza mi się zjeść cos słodkiego, to raczej w małych ilościach, chociaż dawniej słodycze pochłaniałem słodycze „hurtowo”, ponadto przestałem podjadać pomiędzy posiłkami czy np. zakradać się do lodówki nocą, co wcześniej zdarzało się bardzo często. 
Sama książka ma także wartość „kulturoznawczą”, a czytając Dukana można zauważyć jaka przepaść dzieli nas od Francji. Po pierwsze autor pisze o jedzeniu i posiłkach jako o jednej z najważniejszych jeśli nie najważniejszej przyjemności w życiu. Poza tym widać wyraźnie, że jest to czynność, która nie sprowadza się tylko do zaspokojenia głodu i doznań smakowych ale jest to również sposób na spędzenie czasu w dobrym towarzystwie, w miłych okolicznościach - czyli uczta dla ducha. Duncan koncentruje się na znalezieniu w jego diecie tych przyjemności.

Wątróbki drobiowe z octem. Przepis pana Wojtka.

30 dkg wątróbek drobiowych

Ocet winny

Sol, pieprz ziołowy

Wątróbkę smażyć na patelni teflonowej, gdy przestaną być w środku surowe (można sprawdzić przecinając jedną wątróbkę) dolać nieco octu winnego jeszcze chwilę „podsmażyć”. Doprawić do smaku pieprzem, podawać, solić już na talerzu.

Pani Agnieszka

57 lat, pracownik biurowy

Kiedyś podejmowałam już próby odchudzania się ( dwa razy wiele lat temu, ze skutkiem wyraźnym ale krótkotrwałym), a do spróbowania diety dr. Dukana Przekonał mnie niezwykle kompetentny i sugestywny opis diety przedstawiony przez doktora Dukana w jego książce „Nie potrafię schudnąć”, a przede wszystkim jej skuteczność która mogłam obserwować na członkach mojej rodziny przestrzegających zasad tej diety.

I mimo że trwale straciłam 10 kg w ciągu stu dni (jak sadze trwale - kilogramy nie wróciły do dziś). Nie odczuwałam spadku motywacji, jedynie przejściowe lekkie zniecierpliwienie utrzymującym się przez kilka dni zatrzymaniem spadku wagi w fazie II, wtedy tez zdarzały mi się odstępstwa od zasad diety może dwa, trzy razy. Odstępstwo polegało na zjedzeniu zakazanego deseru w niedozwolone dni, w których akurat wypadło towarzyskie spotkanie niemożliwe do przesunięcia w czasie. Nie wpłynęło to na proces chudnięcia, a później nie było potrzeby powtarzania diety.

Co zresztą nie było by chyba jakimś szczególnym problemem, bo odczucia związane z dietą były właściwie wyłącznie pozytywne: zadowolenie z osiągnięcia zamierzonego celu, radość z odkrywania nowych smaków, chęć do tworzenia własnych modyfikacji przepisów, motywacja wzmacniana przez widoczne efekty. Nie odczuwałam głodu ani żadnych ujemnych skutków pozbawienia cukrów i węglowodanów, nie miałam problemów trawiennych, fizycznie czułam się dobrze, miałam wrażenie zwiększenia energii.

W tygodniu najczęściej przygotowywałam proste i szybkie dania mięsne lub rybne, np. drób lub ryby pieczone w folii w piekarniku albo na grillu po uprzednim pozostawieniu w marynacie lub w przyprawach, jedzone później na ciepło i na zimno (zwłaszcza mięso) z dipami (chudy jogurt z musztardą albo ziołami) -w I fazie, z dozwolonymi warzywami w II fazie.

Najwięcej czasu i różnych naczyń zużyłam przy przygotowywaniu niektórych deserów. Bardzo ciekawy był kontakt z osobami stosującymi dietę. Podczas wymiany doświadczeń zachowywaliśmy się trochę jak typowi neofici, pełni zapału, niekiedy graniczącego z euforią, albo jak „Wielcy Wtajemniczeni”, gdy opowiadaliśmy sobie o doznaniach w poszczególnych fazach diety, o przepisach, przyprawach itp. Z podobnym zapałem dzieliłam się moją wiedzą i doświadczeniami dietetycznymi z „niewtajemniczonymi”. Wydaje się, że jest to uboczny, „magiczny” efekt diety, wzmacniający motywację do jej stosowania.

Dzieci bardzo mnie wspierały i chwaliły efekty, twierdziły też, że wyglądam korzystniej. Ze strony znajomych (przyjaciółek): jeden ewidentny komplement i jedna przestroga dotycząca niekorzystnego wpływu nadmiernego schudnięcia na wygląd (zwłaszcza twarzy i szyi) u osób w „pewnym wieku”; od pozostałych znajomych nie słyszałam żadnych opinii.

Dieta nie zmniejszyła mojej energii ani sił, przeciwnie, mniejsza waga ciała ułatwia sprostanie różnym formom wysiłku fizycznego., za to zmieniłam numer garderoby 44 na 42 a w przypadku niektórych fasonów spodni, spódnic czy bluzek nawet 40. Musiałam też zmniejszyć o dwa ogniwa bransoletę w zegarku, a to wszystko mimo ze nie wspomagałam diety właściwie żadnymi ćwiczeniami (Przed dietą ważyłam 70 kg, zamierzałam zrzucić 7 kg, ostatecznie schudłam 10 kg).

Podczas całego okresu stosowania diety towarzyszyły mi bardzo pozytywne odczucia: całkowita akceptacja i pełne zaufanie do programu Protal i jego autora, poczucie, że robię dla siebie coś ważnego i wyjątkowego, uczucie zadowolenia z konsekwencji i wytrwałości w stosowaniu diety, przyjemność związana z przygotowywaniem różnych potraw.

Choć oczywiście nie obeszło się bez problemów w wypełnieniu przepisów diety. Tak było z niektórymi produktami. Trudno było kupić beztłuszczowe twarożki, chudy serek homogenizowany, jogurty i kefiry, chude wędliny. Natomiast niektóre z trudno dostępnych mięs, ryb czy owoców morza można było doskonale zastąpić tymi dostępnymi.

Stosowanie diety pobudziło i rozwinęło moja kreatywność kulinarną, pozwoliło na wzbogacenie jadłospisu o rzadziej poprzednio stosowane produkty (w moim przypadku głównie ryby i owoce morza, niektóre warzywa), pozwala odkryć nowe smaki i przyjemność przyrządzania i spożywania jedzenia.

Bardzo odpowiadała mi możliwość dowolnego wyboru i doboru dozwolonych na każdym etapie diety produktów przy równoczesnej możliwości zupełnego zrezygnowania z innych oraz (praktycznie) brak ograniczeń w zakresie ilości, godziny spożywania i sposobów łączenia produktów. Dzięki temu miałam swoiste poczucie wolności mimo poddania się rygorowi diety.

Zmieniły się też niektóre moje nawyki żywieniowe, np. jest to brak potrzeby dokładki, smarowania pieczywa masłem (jeśli, to bardzo sporadycznie), rezygnacja z białego pieczywa, częstsze spożywanie ryb. Znam też osobę, która w wyniku zastosowania diety zupełnie straciła zainteresowanie uwielbianymi przedtem ziemniakami i pieczywem.

Minusów praktycznie nie ma. O ewentualnych przeciwwskazaniach czy środkach ostrożności dr Dukan. pisze w swojej książce. Wiem też, że nie należy stosować diety u osób ze schorzeniami kardiologicznymi i krążeniowymi z uwagi na zalecaną w niej stosunkowo dużą ilość płynów (opinia kardiologa). Sądzę również, że względnie zdrowe osoby od 50-ki (55-ki ?) wzwyż powinny mieć świadomość, iż nadmierna utrata wagi może wiązać się z ryzykiem zwiotczenia skóry i efektem postarzenia.

Uważam, by po zakończeniu diety zachować czujność, by nie powrócić do niektórych złych nawyków jedzeniowych. Na przykład w moim przypadku jest to dość częste pozwalanie sobie na słodycze w postaci kawałka placka czy lodów. Sądzę też, że jem za dużo pieczywa (ciemnego, ale jednak) i żółtego sera. Niestety, rozsmakowałam się w pepsi coli max (bez cukru, z aspartamem), którą podczas diety piłam od czasu do czasu w dozwolonej przez doktora ilości 1 szklanki do obiadu a obecnie piję ją prawie codziennie i nie tylko do obiadu... Te „nadmiary”, jak dotąd, nie zmieniły mojej wagi. Stosuję regularnie dzień proteinowy, gdyż odczuwam potrzebę przerwy w normalnym jedzeniu i utrzymuję stała wagę 60 kg, od sierpnia 2009 r.

W mojej opinii, sposób, w jaki dr Dukan. prezentuje swoją dietę i przeprowadza pragnącego schudnąć człowieka przez kolejne jej etapy sprawia, że czujemy się otoczeni osobistą opieką przez mądrego, życzliwego lekarza a czas stosowania diety jest jak intrygująca przygoda ze szczęśliwym zakończeniem.

Przepisy pani Agnieszki:

Szybki deser z twarogu.

- wersja dla fazy I i II:

1 małe opakowanie beztłuszczowego lub nisko tłuszczowego twarożku wymieszać z dwiema rozgniecionymi pastylkami aspartamu, posypać przyprawą do kawy i deserów Kamis.

Twarożek można zastąpić dwoma grubymi plastrami twarogu wiejskiego lekkiego 0% z Piątnicy, polać beztłuszczowym jogurtem osłodzonym aspartamem i posypać przyprawą.

- wersja dla fazy III:

przyprawę do deserów można zastąpić porcją dozwolonych owoców, np. truskawek, malin, porzeczek, startego jabłka, suszonej żurawiny).

Do obu wersji można też dodać nieco otrąb owsianych.

Paprykarz z drobiu (faza II i następne), porcja dla 2 osób.

2 średnie piersi z kurczaka lub ok. 50 dkg piersi z indyka

1 mały por

1 średnia cebula (może być czerwona)

2 duże ząbki czosnku

1/2 papryki czerwonej

łyżka oliwy

sól

pieprz

papryka słodka mielona

1 suszona papryczka chili

szklanka bulionu z kostki (warzywny lub drobiowy)

1 płaska łyżka mączki kukurydzianej

1 mały jogurt naturalny

Pora pokroić w krążki a cebulę w piórka i, wraz z drobno posiekanym czosnkiem zeszklić w rondlu (przedtem lekko natłuszczając jego dno), dodać pokrojoną w paseczki paprykę, dolać troszkę bulionu i dusić pod przykryciem. Mięso pokroić w kostkę (1,5x1,5), posolić, popieprzyć, solidnie obsypać papryką w proszku. Włożyć do warzyw, wlać resztę bulionu, wymieszać i dalej dusić, aż mięso zmięknie (w razie potrzeby dolać trochę wody).

W trakcie duszenia odlać z rondla ½ szklanki wywaru i wystudzić, a następnie w małym naczyniu rozprowadzić nim mączkę kukurydzianą, połączyć z jogurtem i całość wlać do rondla z mięsem, mieszając. Dusić jeszcze ok. 5 min.

3. Drobna modyfikacja sposobu przyrządzania placków z otrąb owsianych i pszennych,

która sprawia, że placuszki są bardziej pulchne i lepiej smakują:

Przepis podany w książce: wymieszać łyżkę stołową otrąb pszennych, dwie łyżki otrąb owsianych, jajko lub białko i łyżkę chudego serka homogenizowanego; tak sporządzoną masę smażyć w formie placuszków.

Ja również mieszam powyższe składniki, ale w określonej kolejności i w określony sposób, dodaję też trochę soli i sporo pieprzu:

należy ubić na sztywną pianę białko, ubijając dodać żółtko (jeśli nie musimy przejmować się cholesterolem). Wsypać otręby, posolić, popieprzyć i delikatnie wymieszać z pianą. Na koniec równie delikatnie wmieszać ser. Z braku chudego serka homogenizowanego dodaję rozgnieciony widelcem na gładką masę twaróg wiejski lekki 0% z Piątnicy.

IREK 
 30 lat,
 

ZDECYDOWALEM SIE NA DIETE ZE WZGLEDU NA STAN ZDROWIA. Waga byłą dla mnie dużym OBCIĄZENIEM DLA Kręgosłupa. Do tej pory stosowałem dietę kapuścianą. Przerwałem ja po dwóch dniach.

SCHUDŁEM 26 KILO W CZASIE 7 MIESIECY. W I FAzie - 15 kilogramów, w II Fazie - 5 kilogramów (WŁASNIE II FAZIE SPADAŁA MOTYWACJA MALY SPADEK WAGI), w III FAZie - 3 kilogramy, a w IV - 3 kilogramy.

W czasie pierwszych etapów diety najbardziej brakowało mi SLODZYCZY KTÓRE ZASTAPYWALEM DESERAMI DR DUKANA, Choć dietę Stosuję WŁASCIWE DO „TERAZ”, BARDZO SMAKUJĄ POTRWY Z PSZEPISAMI DR. DUKANA. Ogólnie podczas diety: WRAŻENIA TYLKO POZYTYWNE, UCZUCIE LEKKOSCI I POZYTYWNE NASTAWIENIE DO WSZYSTKIEGO.

Podczas najcięższych faz ZDARZAŁO MI SIE NIE PRZESTRZEGAĆ DIETY SZCZEGÓLNIE PODCZAS WEKEEDÓW I MIAŁO TO ZNACZENIE BO WAGA WACHAŁA SIE DO 2KG. Do dziś zauważam te WACHANIA, ALE BARDZO MALE (DO 2KG).PRZYCZYNA JEST JEDNA - WEKEEDOWE SPOTKANIA U ZNAJOMYCH GDZIE SIE STOŁY UGINAJĄ POD JEDZENIEM, a ja się nie „oszczędzam”.

Nie miałem problemów z przygotowywaniem posiłków, do przygotowania dań dietetycznych potrzeba PRAKTYCZNIE TYLE SAMO CO NORMALNE POTRAWY, a poza tym Lubię ZIMNE POTRAWY (Dr. Dukan podaje dużo takich przepisów) i NIE MIAŁEM Z TYM ŻADNYCH problemów.

PRZYJACIELE MARTWILI SIE ZE CHYBA ZACHOROWALEM (szczególnie podczas pierwszej fazy diety) BO TAKIM KRÓTKIM CZASIE TRACIŁEM WAGE (MUSIAŁEM Kupić SPODNIE O DWA ROMIARY MNIEJSZE, tak samo KOSZULE) I NAWET KTOS PUSCIŁ TAKĄ PLOTKE ZE JESTEM POWAŻNIE CHORY.A JA JETEM HONOROWYM KRWIODAWCĄ i mogę powiedzieć że PO ZASTOSOWANIU DIETY DR DUKANA MAM LEPSZE wyniki, poza tym dieta Dr. Dukana POZWALAŁA MI na WIEKSZY WYSIŁEK PONIEWAŻ MNIEJ SIE MĘCZYLEM i NIE BRAKOWAŁO ENERGI (uczęszczam na ĆWICZENIA NA KRĘGOSŁUP). Za to RODZINA MIALA POZYTYWNE OPNIE DO TEJ DIETY NAWET TERAZ MÓJ BRAT ZACZĄŁ JĄ STOSOWAĆ Z TAKIM SAMY SKUTKIEM CO JA 

MOGE TYLKO PODAĆ PLUSY tej diety BO MINUSÓW NIE BYŁO. A główny plus TO TO ŻE daje ona tak SZYBKI EFEKT.

Basia
 26 lat, sales manager 

Usłyszałam od przyjaciółki, że odkryła fajną dietę, na której nie chce się podjadać. W dodatku zauważyłam u niej efekt, więc stwierdziłam, że też spróbuję. Z przyjaciółką odchudzałam się w liceum w dość drastyczny sposób - dużo ruchu przy ograniczonej ilości kalorii (tzw. dieta 1000 kcal- w praktyce ok.800 kcal). Efekt był szybki - ok. 10 kg w miesiąc, ale po niedługim czasie nastąpił efekt jo-jo. 

Podczas trwania diety nie czułam spadków motywacji związanych z „zatrzymaniami” spadku wagi, nie miałam tez problemów z zaopatrzeniem się w produkty zalecane w diecie Dukana, nie zauważyłam również znaczących różnic w czasie przygotowywania posiłków. Przyznam, że rygoru nie dotrzymałam „tylko” w kwestii alkoholu -w trakcie spotkań ze znajomym, które były mniej więcej raz, dwa razy w tygodniu. Zauważyłam, że u mnie nie wpływało to na proces chudnięcia. W trakcie dwóch pierwszych faz myślałam, że będę mocno odczuwała brak zakazanych produktów - makaronów, chleba i ogólnie węglowodanów, które jadłam w dużych ilościach ale zupełnie nie miałam na nie ochoty, nawet gdy ktoś przy mnie jadł jakieś pachnące pyszności.(np. kiedy siostra, która jest mistrzynią pizzy zrobiła właśnie tą „najlepszą”)

Odczucia związane z dieta? Z początku duże pragnienie, osłabienie, ale później (po tygodniu) mnóstwo energii (przypływy energii zwłaszcza po południu). Poza tym można dość szybko zauważyć poprawę jakości cery i paznokci, poza szybkimi efektami (widoczne przede wszystkim na przykładzie garderoby: kilku rzeczy już nie noszę w kilka zaczęłam się znowu mieścić, trochę rzeczy kupiłam) - to najbardziej widoczny skutek diety. Kolejnym skutkiem była reakcja mojego otoczenia: stosunek jak najbardziej pozytywny - wiele osób koniecznie chciało poznać zasady diety Dukana. 

Dzięki diecie miałam mnóstwo energii i chęci na aktywność, która u mnie wspomaga chudnięcie i dobre samopoczucie, rzecz jasna. Warto w tym miejscu powiedzieć że ćwiczę prawie codziennie raczej umiarkowanie po pół godziny - głównie elementy Pilatesu i ćwiczenia na kręgosłup. Ostatecznie schudłam 7 kg w dwa miesiące - najwięcej w fazach białkowych po 1-1,5 kg, w fazach protal raczej nie zauważałam spadku wagi (stosowałam tryb 5dni białko/5 białko+warzywa) 

Dieta bardzo przypadła mi do gustu, ponieważ wbrew pozorom nie myśli się w jej trakcie o jedzeniu i o tym że się jest na diecie (wystarczy tylko odpowiednio przygotować lodówkę w produkty). Proste, jasne zasady - nie trzeba się „katować” wyszukanymi składnikami, ważeniem produktów i oszukiwaniem głodu, co przeważnie występuje w innych dietach. Bardzo pozytywnie zaskoczył mnie ogromny przypływ energii, zwłaszcza wieczorem po pracy, kiedy człowiek myśli tylko o tym, żeby odpocząć mnie wręcz „roznosiło”. Istotną kwestią jest też poprawa cery, choć nie miałam z nią problemów, nabrała orzeźwienia i blasku.

 

Piotr 
38 lat, przedstawiciel handlowy 

Dieta Dukana jest pierwszą metodą odchudzania która zastosowałem, a raczej stosuję - od dwóch lat. Skutek: 12 kg przez 3 miesiące i utrzymująca się od tego czasu (2 lata) waga.

Choć podchodziłem rygorystycznie do nakazów diety (zapewne stąd skutki - na przykład dwukrotna wymiana spodni, na mniejsze), nie miałem żadnych odczuwalnych, fizycznych odczuć związanych z dietą.

Cały czas stosuje proteinowy dzień (zauważyłem około 2 kilogramowy wzrost wagi w momencie zarzucenia go i uważam że w takiej sytuacji warto wrócić do wczesnych etapów diety. 

Choć nie miałem problemów z przygotowywaniem potraw, nawet w fazie I, gdyż ryby można gotować na parze, drób w piekarniku, wołowinę na grillu itp., a czas przygotowania posiłków jest podobny do tradycyjnej kuchni. Mimo to przeszedłem pewne „załamanie motywacji” na początku 2 fazy 
 Spotykając znajomych po pewnym czasie wpadali w zdziwienie widząc efekty metody i oczywiście wszyscy deklarowali się, że też zastosują dietę - i faktycznie stosowali Ci którzy nie mieli dużo do zgubienia, a najbardziej „potrzebujący” byli mistrzami w teorii. Ogólnie widoczne było duże zainteresowanie wśród rodziny i znajomych efektem chudnięcia. Dziś niektórzy również skorzystali z tej metody 
 Musze powiedzieć że miałem trudności z identyfikacją niektórych produktów, które nazwy wywodzą się np. z francuskiego. Z tego powodu trzeba szukać zamienników polskich. Problemy z zakupem żelatyny w listkach, serów twardych niskotłuszczowych 5%., serków petit-suisse. 
 Dużym plusem diety jest fakt, że nie ma ograniczeń co do ilości w jedzeniu określonych produktów. Można się najadać do syta i o każdej porze. Minusem w pierwszych fazach jest brak owoców. Po pewnym czasie organizm się przyzwyczaja do określonych produktów i nie domaga się innych produktów. Metoda Dukana to cała filozofia jedzenia, po przejściu wszystkich faz zmieniają się nawyki żywieniowe. 

Urszula

32 lata, menadżer w biurze podróży, zajmuje się obsługą klientów i administracją biura

Stosowałam wiele diet, również diety z wspomagaczami (tabletkami odchudzającymi) niestety skutek nie był zadowalający, dość mocno odczuwałam głód i szybko nadrabiałam kilogramy. Odpowiada mi skład diety, jem co lubię. Założyłam schudnięcie 29 kg, schudłam 20 kg. Dietę zakończyłam w styczniu 2009, choć właściwie nadal jestem na diecie, w końcu założeniem diety jest „pilonowanie” się do końca życia. W sumie schudłam 20 kg, najwięcej w I fazie - w ciągu 5 dni schudłam 8kg, w drugim etapie powoli gubiłam kg - 6 kg, i kolejne kg w III fazie. Co prawda pojawiają się wahania wagi, jeśli np. trochę odpuszczę, jak w święta, jednak wracając do normalnego jedzenia z III fazy szybko waga wraca do normy. Wahania wagi są do 4 kg, niestety zawsze do góry

Od kiedy jestem na diecie energia wręcz mnie rozpiera. Uczęszczam na fitness, biegam oraz pływam, wysiłek oceniam jako średnio intensywny.

Czego brakowało w czasie diety proteinowej ? Owoców morza, nadal nie tak łatwo i tanio je kupić w Polsce, a także nisko tłuszczowe produkty, serki, jogurty, wędlina, naprawdę trzeba się nieźle naszukać, żeby znaleźć coś dobrego. W zimie natomiast trudniej o warzywa ale to już kwestia nie związana z dietą, a gdy dozwolone sa produty skrobiowe, to na przykład okazuje się że takie produkty jak brązowy ryż są dość drogie i niezbyt łatwo dostępne. Ogólnie produkty o niskiej zawartości tłuszczu ciężko znaleźć w Polsce, ale jak się dobrze poszuka to można znaleźć wszysko. Mimo wszystko nigdy nie byłam głodna na tej diecie. Stosowałam ja dość rygorystycznie, o ile unikałam węglowodanów i cukrów, to nie ograniczałam alkoholu, który niestety spowalnia chudnięcie. Od początku miałam wrażenie lekkości, jedynie podczas zatrzymania chudnięcia w II etapie miałam lekki spadek motywacji. Właśnie w II fazie, ponad 3 miesiące waga ani drgnęła, potem się znów ruszyło.

Najważniejszą siłą tej diety jest, że nie trzeba się ograniczać, ważyć i liczyć produktów, można spożywać ile się chce w dowolnej kombinacji produty z listy. Tak więc nigdy nie chodziłam głodna. Dodatkowo jeśli przestrzega się zaleceń Dukana łatwo jest uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości jak suchość w ustach, nieświeży oddech czy zaparcia. Martwiło mnie również dość duże spożywanie cholesterolu, jednak po prawie roku oraz badaniach krwi i moczu, a także konsultacji z lekarzem dietetykiem mogę powiedzieć, że dieta przynajmniej dla mnie jest bezpieczna a rezultaty wysoce zadowalające.

Dieta zmienia sposób myślenia o jedzeniu, czas przygotowania nie odbiega za bardzo od „normalnego” jedzenia, zmienia się sposób przygotowania i doboru składników. W fazie proteinowej (protal I), lista produktów jest ograniczona, ale można dowolnie je mieszać i jeść w dowolniej ilości, więc nie miałam z tym problemów.

Moi przyjaciele gdy zauważyli, że tracę wagę zaczeli wypytywać mnie o dietę, zrobiłam więc spotkanie z jedzeniem Dukana, wszyscy byli bardzo zdziwieni, że wszystkie te smakołyki są częścią diety. Dośc powiedzieć że wszyscy bardzo mi gratulowali, za moim przykładem poszły koleżanka z pracy oraz mama.

Ta dieta to tak naprawdę inny sposów żywienia, tracimy dzięki niemu kilogramy ale też poprawiamy ogólny stan zdrowia, wielu osobom zmiejszyło się ciśnienie. Ja osobiście jestem młoda, zdrowa, więc oprócz spadku wagi i ogólnej poprawy samopoczucia nie zauważyłam radykalnych zmian. Bardzo mi dieta odpowiada, lubię mięso i nabiał, choć dni samych protein były już dla mnie nużące pod koniec i bardzo chciało mi się warzyw. Dukan podaje sporo trików dzięki którym chudnie się szybciej. Np. Ssanie kostek lodu posłodzonych słodzikiem, prysznic chłodny dzieki któremu tracimy dodatkowe kilogramy lub też wybór schodów zamiast windy.

Myślę, że już na niej zostanę, bardzo pasuje mi jej skład. Ogólnie bardzo jestem zadowolona z diety, dzięki dużej ilości biłek spada uczucie ochoty na słodycze co jest fantastyczne!!!!

Łódeczki bakłażanowe paniu Urszuli

1 bakłażan

czosnek

Sól, pieprz ziołowy

Jako opcjonalne nadzienie:

20 dkg piersi z kurczaka

1 marchewka

Pół selera

1 zielona papryka

1 pomidor

Bakłażana przekroić wzdłóż, wydrążyć pestki tak aby powstały „łódeczki”, psolić, wstawić na kilkanascie minut do lodówki. W tym czasie pokroić posiekanę w kosteczkę wnętrze bakłażana z czosnkiem sola, pieprzem i odrobiną wody. W wersji alternatywnej: Kroimy kurczaka w małą kostkę, podobnie pomidora, paprykę, marchew i selera. Marchew i selera poddusić w małej ilosci wody, posiolic i posypac pieprzem ziołowym, dodac papryke, przesmazyć kurczaka na patelni teflonowej lub natłuszczonej, dodąć do warzyw, ewentualnie jeszcze doprawić, kiedy pomidor się rozpadnie a marchew i seler będą miękkawe wyłączyć gaz. Wyjac bakłażana z lodówki, wytrzeć nałozyć farsz. Piec w piekarniku w temperaturze 160-180 stopni do czasu az bakłażany będą miekkie.

Porada: w fazie III można pozypac nadziane bakłażany odrobiną twardego żółtego sera.

Modyfikacje pani Urszuli:

Następnie nałożyć do wydrążonego bakłażana i piec w piekarniku aż do zarumienienia.

- Trochę też modyfikowałam przepis Dukana na placuszki z otrębami, mianowicie dodawałam według ochoty, owocowy serek homogenizowany i wtedy był to deser, lub kawałki pokrojonej wędliny i wtedy było to danie bardziej obiadowe.

- chrupiące sajgonki: farsz - mięso mielone, pokrojona cebulka, pomidory, sos pomidorowy, przyprawy do smaku, wszystko to razem smażymy i potem zawijamy jak krokiety lub sajgonki w liście sałaty lodowej.

1

---