Na podstawie tych obserwacji naukowcy wywnioskowali, że żywność śródziemnomorska, oparta na modelu kreteńskim, stanowi bez wątpienia najlepszą ochronę przed chorobami serca i układu krążenia. Jest ona złożona przede wszystkim z produktów o małej zawartości substancji chemicznych, spożywanych na świeżo, ryb, drobiu i małej ilości czerwonego mięsa. Jest to dieta bogata w warzywa, zwłaszcza cebulę, suszone warzywa (biała fasola, soczewica, groch, bób), a także w chleb (bogaty w błonnik), produkty mleczne podlegające fermentacji (sery, jogurty), czosnek, owoce (cytrusy, rośliny oleiste, jak migdały czy orzechy włoskie), wino i w szczególności oliwę z oliwek (ponad jedna trzecia z 45% ich wkładu kalorycznego złożonego z tłuszczów).

W 1957 roku Keys wykrzyknął: Kreteńczycy jedzą bardzo mało mięsa. W zamian, oliwę z oliwek, Panie! To jedyny rodzaj tłuszczu, którego używają do gotowania. Polewają nim suto wszystkie podawane do stołu potrawy...

Inne badanie (Renaud, 1994) wykazało, że ryzyko wystąpienia zakrzepicy (spowodowanej zakrzepami, zatorami) było zdecydowanie mniejsze u osób spożywających dietę kreteńską dzięki pokarmom bogatym w kwas alfa-linolenowy (kwas wielonienasycony omega 3), który zmienia funkcjonowanie płytek krwi, kontrolujących zdolność koagulacji krwi.
A jak się już przekonaliśmy, oliwa z oliwek jest bogata w kwasy alfa-linolenowe (0,8 g/100 g), a dzienna zalecana dawka wynosi 2 g.

Kwasy alfa-linolenowe znajdują się również w ślimakach, a na dania z tych mięczaków Kreteńczycy są szczególnie łakomi. Jednakże ślimaki kreteńskie mają szczególną właściwość, których ślimaki francuskie (lub tajlandzkie) nie posiadają: jedzą one bowiem portulakę pospolitą, mniszek pospolity, cykorię, pokrzywę i dziki szpinak, rośliny bogate w kwasy alfa-linolenowe, więc mięso tych mięczaków zawiera wyżej wymienione substancje.

Badania wykazały, że poziom tego kwasu tłuszczowego, niezbędnego we krwi, był u Kreteńczyka 50 razy wyższy niż u Holendra.

Widzimy zatem, że w kreteńskim modelu żywienia 84% kalorii jest pochodzenia roślinnego (z czego oliwa z oliwek stanowi 35%, a wino 10%), a jedynie 16% pochodzenia zwierzęcego.

Spożywane substancje odżywcze dzielą się na:

• 13% - białka (zwierzęce i roślinne)

• 42% - węglowodany (owoce, suszone warzywa, zboża, warzywa)

• 45% - tłuszcze, z czego: 30% oleje roślinne (oliwa z oliwek, z orzechów itd.); 15% pochodzenia zwierzęcego (ryby, drób, jaja, sery, jogurty, niewielka ilość mięsa).

http://www.olivabio.com/index.php?option=com_content&task=view&id=26&Itemid=41

Dieta Śródziemnomorska

W roku 1948 rząd grecki zaprosił badaczy z Fundacji Rockefellera do odwiedzenia Grecji w celu przeprowadzenia badań nad zwyczajami żywnościowymi mieszkańców Krety. Wnioski wyciągnięte z tych badań miały przyczynić się do opracowania przez kraje rozwinięte przemysłowo, sposobów pomocy krajom biedniejszym w popularyzowaniu racjonalnego odżywiania. Wyniki tych badań można by skoncentrować w następujących słowach, skierowanych do ówczesnego rządu greckiego: Zostawcie mieszkańców Krety w spokoju! Mimo, że już od czasu Badań Siedmiu Krajów wiadomo było, że dieta śródziemnomorska zapewnia 'słuszne i zdrowe' odżywianie, zaczęto ją popierać i popularyzować dopiero przed dziesięcioma laty za pomocą szeregu odnośnych publikacji. W krajach śródziemnomorskich (Płd. Europa, Płn. Afryka, Bliski Wschód) przyjęty jest mniej lub bardziej podobny sposób żywienia, tzw. dieta śródziemnomorska, którego podstawą jest: spożywanie dużych ilości produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, warzyw i owoców, średnie spożycie mleka i nabiału, ryb i drobiu, niskie spożycie czerwonego mięsa i wyłączne spożycie oliwy z oliwek  Powyższe spostrzeżenia, charakterystyczne cechy diety śródziemnomorskiej jak również jej dobroczynny wpływ na organizm ludzki zostały ogłoszone na Międzynarodowej Konferencji na temat Odżywiania w Krajach Śródziemnomorskich, która odbyła się w Massachusets, USA w styczniu 1993 r. Wnioski z tej Konferencji i prezentacja Diety Śródziemnomorskiej w postaci graficznej piramidy zostały opublikowane w dodatku do czasopisma The American Journal of Clinical Nutrition.
Rola oliwy z oliwek u diabetyków

Społeczeństwo, z wyjątkiem tych, którzy chorują na cukrzycę, niewiele wie o tej chorobie. Jeżeli chcemy zrozumieć, w jaki sposób oliwa z oliwek może być korzystna dla diabetyków, należy najpierw poznać kilka podstawowych pojęć. Cukrzycę definiujemy jako nadmiar cukru we krwi na czczo (1,40 g/l; 140 mgr/100 ml) lub też glikemię powyżej 2 g/l (200 mgr/100 ml) dwie godziny po przeprowadzeniu testu ze spożyciem cukru (hiperglikemia prowokowana). Powinniśmy wiedzieć, że poziom glikemii jest regulowany przez hormon insulinę, która jest wydzielana w trzustce. Insulina pomaga glukozie uzyskanej po strawieniu węglowodanów w przedostawaniu się do wnętrza komórek (materiał energetyczny bezpośredni), jak i w odkładaniu się jej w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach (materiał energetyczny zapasowy). Jednakże nadmiar glukozy pod działaniem tejże insuliny może zostać przekształcany w tłuszcze (lipogeneza). W końcu powinniśmy wiedzieć, że istnieją dwa typy cukrzycy: Cukrzyca 1. typu, zwana również "chudą" lub "insulinozależną", w której przypadku chora trzustka nie jest już w stanie wydzielać hormonu insuliny. Dlatego też musimy obowiązkowo wstrzykiwać insulinę, aby obniżyć glikemię po spożytym posiłku. Ten rodzaj cukrzycy pojawia się zwykle w dzieciństwie i jest chorobą autoimmunologiczną. Cukrzyca 2. typu, zwana cukrzycą "tłuszczową", "nie insulinozależną". Pojawia się ona zwykle u osób po czterdziestce. W przypadku cukrzycy 2. typu wydzielanie insuliny, nawet w dużym stopniu (hiperinsulinizm), jest utrzymane, ale nie na tyle skuteczne, aby obniżyć glikemię i przywrócić ją do normalnego poziomu. Wytwarza się pewien rodzaj oporności, zjawisko, które definiujemy jako "insulinooporność". Cukrzyca jest poważną chorobą, stanowiącą zagrożenie dla zdrowia w sensie ogólnym, w szczególności jeżeli chodzi o układ krążenia. Zmiany w naczyniach krwionośnych spowodowanych cukrzycą mogą przekładać się na niewydolność nerek, neuropatie lub zmiany w siatkówce oka, prowadzące nawet do ślepoty. Ponadto cukrzyca towarzyszy często innym schorzeniom: otyłości, nadciśnieniu tętniczemu, zapaleniu tętnic, nadmiarowi cholesterolu we krwi itd. Podkreślmy wreszcie, że cukrzyca jest chorobą, która rozwija się od kilku dziesięcioleci w nowoczesnym świecie: ponad 120 milionów osób cierpi na nią, a liczba ta podwoi się w ciągu najbliższych 20 lat. We Francji 2,5% społeczeństwa jest dotknięta tą chorobą, a w Stanach Zjednoczonych aż 20%. Cukrzyca to zatem choroba cywilizacyjna i jest bez wątpienia związana z istniejącymi od ponad pół wieku złymi zwyczajami żywieniowymi, zwłaszcza od wejścia w życie modelu amerykańskiego. Oliwa z oliwek a cukrzyca Liczne badania wykazały, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają działanie hipoglikemizujące (obniżające poziom cukru we krwi). Ponadto, jak już stwierdziliśmy, oliwa z oliwek jest środkiem zapobiegawczym dla większości czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia, które są pośrednio związane z cukrzycą. Oliwa z oliwek a trójglicerydy (TGL) Osoby chore na cukrzycę muszą szczególnie kontrolować swój poziom trójglicerydów. Pewne badanie (Grundy, 1986) trwające 11 dni wykazało, że dieta bogata w kwasy jednonienasycone z użyciem oliwy z oliwek dała poziom TGL = 1,78 g/l (178 mgr/100 ml), podczas gdy dieta bogata w cukry wykazała poziom TGL = 2,35 g/l (235 mgr/100 ml). W świetle tych wyników możemy stwierdzić, że aby obniżyć poziom trójglicerydów, najlepiej jest ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć poziom tłuszczów, pod warunkiem, że będą to tłuszcze jednonienasycone.

Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie

Na spotkaniu zwołanym przez Komisję Europejską w siedzibie Włoskiej Narodowej Rady Naukowej w Rzymie, 11 kwietnia 1997 roku, zebrali się żywieniowcy, kardiolodzy, lipidolodzy i specjaliści z dziedziny zdrowia publicznego, w celu ustanowienia consensusu na temat zdrowia a spożycia oliwy z oliwek i diety śródziemnomorskiej. Wyrażono zgodnie opinię o istnieniu niezbitych dowodów, że dieta typu śródziemnomorskiego, w której oliwa z oliwek jest podstawowych źródłem tłuszczu, ma udział w prewencji sercowo-naczyniowych czynników ryzyka, takich jak dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, otyłość. W związku z tym przyczynia się do pierwotnej i wtórnej prewencji choroby niedokrwiennej. Ponadto istnieją dowody sugerujące, że dieta śródziemnomorska ma prewencyjne oddziaływanie w stosunku do niektórych nowotworów. W consensusie tym dokonano szczegółowej analizy większości argumentów przemawiających za korzystnym wpływem diety śródziemnomorskiej oraz przedstawiono mechanizmy korzystnego oddziaływania poszczególnych składników tej diety. Podkreślono również znaczenie diety śródziemnomorskiej w profilaktyce chorób. Poniżej podano roboczą definicję diety śródziemnomorskiej: Tradycyjna (europejska) dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużą zawartością produktów spożywczych pochodzenia roślinnego takich jak: chleb, makarony, warzywa, sałatki, rośliny strączkowe, owoce, orzechy; oliwa z oliwek stanowi podstawowe źródło tłuszczu; niską lub średnią zawartością ryb, drobiu, nabiału i jaj; niewielką zawartością czerwonego mięsa; niską do średniej ilością wina zwyczajowo konsumowanego w czasie posiłków. Ponadto charakteryzuje się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, jest bogata w błonnik i zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących głównie z oliwy z oliwek. Opracowano zalecenia mające rozwinąć praktyczne działania w celu: Utrzymania tradycyjnej diety śródziemnomorskiej zawierającej oliwę z oliwek w krajach, w których jest aktualnie spożywana, lub w krajach, gdzie zaadoptowano mniej zdrowe diety. Promowania tradycyjnej diety śródziemnomorskiej - i jej zasad - w krajach Europy północnej. Zachęcania zaopatrzeniowców i producentów żywności do wprowadzania na rynek zdrowej żywności takiej, jak np. oliwa z oliwek. Wnoszenia poprawek do narodowych i międzynarodowych ustaleń i rekomendacji żywieniowych promujących dietę śródziemnomorską. Powyższą kampanię informacyjną kieruje się do przemysłu spożywczego ( supermarkety, zakłady produkcyjne, zaopatrzenie ), władz państwowych, konsumentów i departamentów zdrowia publicznego, szkół, mediów, lekarzy w szpitalach i do lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej. 1.0 Jakie są faktyczne dowody na to, że dieta śródziemnomorska, zawierająca oliwę z oliwek, jest korzystna dla zdrowia? Choroba niedokrwienna serca 1.1 Badania biochemiczne i kliniczne oraz wiele badań dużych populacji europejskich i amerykańskich wykazały ponad wszelką wątpliwość, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), popularna w krajach zachodniej i północnej Europy, podwyższa stężenie aterogennego cholesterolu LDL, i w związku z tym jest przyczynowo związana z wysoką zapadalnością na chorobę niedokrwienną (CHD) (1-3).       1.2 Odwrotnie, dieta o dużej zawartości węglowodanów złożonych i włóknika pokarmowego, w której źródłem tłuszczu są głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA), tak jak w bogatej w oliwę z oliwek diecie śródziemnomorskiej społeczeństw zamieszkujących Europę południową, obniża stężenie cholesterolu LDL, co ma związek z niską zachorowalnością na CHD (1-3).       1.3 Badania interwencyjne typu „soft endpoints", jak pomiar stężenia lipidów w surowicy, pośrednio świadczą o korzystnym zdrowotnym działaniu diety śródziemnomorskiej (4). Ponadto wiele kontrolowanych badań nad sposobem odżywiania wykazało, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe prowadzi do spadku stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL, w porównaniu do diet bogatych w kwasy tłuszczowe nasycone (5, 6). Inne schorzenia 1.4 Jak wykazano, tradycyjna dieta śródziemnomorska predysponuje do niskich wartości ciśnienia tętniczego, w porównaniu z typowymi dietami zachodnimi (7, 8). 1.5 Badania porównawcze różnych kultur i badania wegetarian pokazują, że wysokie spożycie węglowodanów złożonych i włóknika pokarmowego, takie jak w diecie śródziemnomorskiej, i niskie spożycie SFA, wywierają korzystny wpływ, zmniejszający ryzyko zachorowania na cukrzycę (8, 11). 1.6 Dane epidemiologiczne pokazują silną odwrotną zależność pomiędzy spożyciem węglowodanów a względną masą ciała (12). W wyniku dużej zawartości węglowodanów złożonych dieta śródziemnomorska ma przeciętnie mniejszą kaloryczność w porównaniu do diet o wysokiej zawartości tłuszczu, co może być wykorzystane w profilaktyce otyłości. Nowotwory 1.7 Badania epidemiologiczne dowodzą, że w krajach Europy południowej, w których dominuje dieta śródziemnomorska, zachorowalność na raka jelita grubego jest niższa w porównaniu z krajami Europy północnej (13-16). 1.8 Dowody z badań epidemiologicznych pokazują, że duże spożycie owoców i warzyw, szczególnie warzyw surowych, zapobiega powstawaniu nowotworów o innym umiejscowieniu, szczególnie nowotworów przewodu pokarmowego i układu oddechowego oraz nowotworów hormonozależnych (17—21). 1.9 Główne cechy diety typu śródziemnomorskiego pozostają w zgodzie z istotnymi doniesieniami, które wykazują zmniejszenie zachorowania na nowotwory o ważnej lokalizacji (22-25). 2.0 Jakie są mechanizmy korzystnego zdrowotnego działania oliwy z oliwek? 2.1 Głównym kwasem tłuszczowym w oliwie z oliwek jest kwas oleinowy, który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym (55-83% wszystkich kwasów tłuszczowych). Oliwa z oliwek zawiera także nasycone kwasy tłuszczowe (8-14 %), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (4-20 %) i inne ważne składniki śladowe, szczególnie antyoksydanty, takie jak witamina E i polifenole. Korzystne efekty zdrowotne oliwy z oliwek wynikają zarówno z wysokiej zawartości w niej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jak i z dużej zawartości substancji antyoksydacyjnych. W przeciwieństwie do podwyższającego stężenie cholesterolu działania nasyconych kwasów tłuszczowych, jednonienasycone kwasy tłuszczowe - zawarte w oliwie z oliwek - zmniejszają stężenie cholesterolu i cholesterolu całkowitego we frakcji LDL, nie zmniejszając stężenia frakcji HDL; prowadzą więc do korzystnych zmian profilu lipidowego i, możliwie, do zmian właściwości fizyko-chemicznych lipoprotein. W taki sposób oliwa z oliwek, zawierająca duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ma swój udział w prewencji i w leczeniu hipercholesterolami (LDL), głównego czynnika ryzyka rozwoju miażdżycy, a także przyczynia się do profilaktyki choroby niedokrwiennej.       Spożycie oliwy z oliwek zwiększa podaż jednonienasyconych kwasów tłuszczowych bez znaczącego zwiększenia spożycia SFA, zapewniając jednocześnie odpowiedni dowóz niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.       3.0 Jaką rolę mogłaby spełniać oliwa z oliwek i dieta typu śródziemnomorskiego w prewencji choroby niedokrwiennej? 3.1 Zaadoptowanie diety typu śródziemnomorskiego, z oliwą z oliwek jako podstawowym źródłem tłuszczu pokarmowego, w ilości mieszczącej się w zakresie zalecanego spożycia tłuszczu całkowitego, odegra ważną rolę, będąc swego rodzaju ochroną dietetyczną dla zdrowia człowieka. Pozytywny wpływ oliwy z oliwek na ryzyko choroby niedokrwiennej wynika głównie z jej korzystnego działania na profil lipidów we krwi, włączając w to ich oksydację.       3.2 Badanie pacjentów po przebytym zawale (Lyon Diet Heart Study) wykazało, że dieta typu śródziemnomorskiego, charakterystyczna dla Krety, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, wprowadzona w krajach zachodnich, dawała lepsze efekty profilaktyczne w chorobie niedokrwiennej niż inne zalecane dla pacjentów diety bogate w kwas linolenowy.       3.3 Dieta typu śródziemnomorskiego jest doskonałym przykładem diety smacznej i zdrowej. Jeżeli zostanie zachowana w krajach, w których jest tradycyjnie spożywana i jeżeli zostanie zaadoptowana w pozostałych krajach Europy, przyczyni się do zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej tak w prewencji pierwotnej jak i we wtórnej, i możliwie, także ryzyka rozwoju nowotworów, cukrzycy, otyłości i nadciśnienia.       3.4 Lekarze zatrudnieni w szpitalach, lekarze podstawowej opieki zdrowotnej, pielęgniarki, dietetycy i pracownicy ochrony zdrowia mają obowiązek udzielania porad swoim pacjentom z zakresu zasad zdrowego stylu życia. Zaprzestanie palenia, regularna aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie (typu śródziemnomorskiego, zawierające oliwę z oliwek) są rozsądnym postępowaniem dla wszystkich.       4.0 Jakie działania powinny być zalecane celem promocji zaadoptowania zdrowszej diety?       4.1 Nagromadzone dowody naukowe uzasadniają podjęcie zogniskowanych działań wpływających na decyzje władz państwowych, przedstawicieli zdrowia, lekarzy pierwszego i drugiego kontaktu, pracowników edukacji zdrowotnej, mediów, żywieniowców, zaopatrzeniowców, szkół i społeczeństwa w celu zaakceptowania korzyści wynikających ze spożycia oliwy z oliwek i zasad diety śródziemnomorskiej i spowodowania, aby stanowiła ona większą część diet tradycyjnie spożywanych we wszystkich krajach.       4.2 Promowanie edukacji zdrowotnej w reklamach, w telewizji, na szkoleniach, w programach szkolnych, itd. , w celu szerokiego rozpowszechnienia informacji.       4.3 Na podstawie istniejących wytycznych (28-30) zasady diety śródziemnomorskiej, jako zalecanego sposobu odżywiania się, powinny być przekazywane w sposób zrozumiały.       4.4 Każdy kraj powinien opracować plan działania w celu dokonania zmian, w tym promocji diety typu śródziemnomorskiego oraz wprowadzania większej ilości owoców i warzyw do przyrządzania tradycyjnych potraw.       4.5 Zapewnić dostępność składników diety typu śródziemnomorskiego, w szczególności oliwy z oliwek, owoców, warzyw i ryb. Wytwórcy i producenci żywności, zarówno profesjonaliści jak i ogół społeczeństwa, powinni mieć do nich dostęp i powinni wiedzieć jak ich używać.       4.6 Wciągnąć przemysł spożywczy do wprowadzania tych zmian, poprzez współpracę z przedstawicielami rządu, grupami konsumentów i naukowcami.       Autorzy Prof. Gerd Assmann, Instytut Badań nad Miażdżycą, Munster, Niemcy Prof. Guy de Backer, Wydział Zdrowia Publicznego, Ziekenhuis Ghent, Belgia Prof. Sebastiano Bagnara, Instytut Psychologii, Narodowa Rada Naukowa, Rzym, Włochy Prof. John Betteridge, Wydział Medycyny, Instytut Thorn, Szpital Middlesex, W. Brytania Prof. Gaetano Crepaldi, Instytut Chorób Wewnętrznych, Uniwersytet Padua, Włochy Prof. Arturo Fernandez-Cruz, Instytut Chorów Wewnętrznych, Szpital Universytecki San Carlos, Madryt, Hiszpania Dr John Godtfredsen, Klinika Kardiologii, Szpital Uniwersytecki, Herlev, Dania Prof. Bernard Jacotot, Klinika Chorób Wewnętrznych, INSERM, Creteil, Francja Prof. Rodolfo Paoletti, Instytut Nauk Farmakologicznych, Uniwersytet w Mediolanie, Włochy Prof. Serge Renaud, Wydział Badań Naukowych, INSERM, Bordeaux, Francja Prof. Giorgio Ricci, Instytut Systematycznej Terapii Medycznej, Uniwersytet La Sapienza, Rzym, Włochy Prof. Evangelista Rocha, Klinika Kardiologii, Uniwersytet Medyczny, Lizbona, Portugalia Dr Elke Trautwein, Instytut Żywienia Człowieka i Żywności Uniwersytet Kiel, Niemcy Prof. Gian Carlo Urbinati, Instytut Systematycznej Terapii Medycznej, Uniwersytet La Sapienza, Rzym, Włochy Prof. Gregorio Vareia, Wydział Żywienia i Żywności, Uniwersytet Complutense, Madryt, Hiszpania Prof. Christine Williams, Wydział Badań i Technologii Żywności, Uniwersytet Reading, W. Brytania

http://urodaizdrowie.pl/dieta-kretenska-srodziemnomorski-sposob-na-zdrowie

Dieta kreteńska - śródziemnomorski sposób na zdrowie

14 kwietnia 2010, autor: pinkmause

W 1957 roku Keys wykrzyknął: Kreteńczycy jedzą bardzo mało mięsa. W zamian, oliwę z oliwek, Panie! To jedyny rodzaj tłuszczu, którego używają do gotowania. Polewają nim suto wszystkie podawane do stołu potrawy…

Kreta jest grecką wyspą i jednocześnie najdalej wysuniętym na południe krańcem Europy. Klimat jest wyjątkowy i charakterystyczny tylko dla tej wyspy, ponieważ na leżącą w klimatycznej strefie Europy Kretę, ma wpływ bardzo gorący ląd afrykański. To miejsce ukrytych w wąskich uliczkach restauracji pod gołym niebem. Zjadając potrawy, takie jak sałatka z pomidorów, cebuli, ogórka, oliwek i sera fety, ryż zawijany w liście winogron albo zupę fasolową możemy być pewni, że są one najzdrowsze. Śniadanie, nie jest popularne w Grecji. Jada się natomiast lunch późnym popołudniem. Kolacja to główny posiłek dnia. Jada się ją zazwyczaj w małych restauracyjkach lub tawernach.

Dieta kreteńska, zwana też dietą śródziemnomorską jest pełna oliwek, chleba i wina. Zwolennicy tej diety przekonują, że ten rodzaj odżywiania jest drogą do długowieczności. W porównaniu z innymi krajami, Kreteńczycy mają najniższy procent umieralności z powodu chorób układu krążenia i niektórych typów raka. Co więcej, dieta kreteńska obfituje w pyszne jedzenie, jest prosta i bezbolesna i nie tylko odchudza, ale także jest dobra dla zdrowia. Można ją stosować przez całe życie. Pozwala utrzymać dobre zdrowie i znakomitą kondycję. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal. Żywność śródziemnomorska, oparta na modelu kreteńskim, stanowi bez wątpienia najlepszą ochronę przed chorobami serca i układu krążenia. Także ryzyko wystąpienia zakrzepicy (spowodowanej zakrzepami, zatorami) było zdecydowanie mniejsze u osób spożywających dietę kreteńską dzięki pokarmom bogatym w kwas alfa-linolenowy (kwas wielonienasycony omega 3), który zmienia funkcjonowanie płytek krwi, kontrolujących zdolność koagulacji krwi.Jest ona złożona przede wszystkim z produktów o małej zawartości substancji chemicznych, spożywanych na świeżo, ryb, drobiu i małej ilości czerwonego mięsa. Jest to dieta bogata w warzywa, zwłaszcza cebulę, suszone warzywa (biała fasola, soczewica, groch, bób), a także w chleb (bogaty w błonnik), produkty mleczne podlegające fermentacji (sery, jogurty), czosnek, owoce (cytrusy, rośliny oleiste, jak migdały czy orzechy włoskie), wino i w szczególności oliwę z oliwek (ponad jedna trzecia z 45% ich wkładu kalorycznego złożonego z tłuszczów). W kreteńskim modelu żywienia 84% kalorii jest pochodzenia roślinnego (z czego oliwa z oliwek stanowi 35%, a wino 10%), a jedynie 16% pochodzenia zwierzęcego. Spożywane substancje odżywcze dzielą się na: 13% - białka (zwierzęce i roślinne), 42% - węglowodany (owoce, suszone warzywa, zboża, warzywa), 45% - tłuszcze, z czego: 30% oleje roślinne (oliwa z oliwek, z orzechów itd.), 15% pochodzenia zwierzęcego (ryby, drób, jaja, sery, jogurty, niewielka ilość mięsa).

Podstawą diety jest oliwa z oliwek, która zastępuje inne tłuszcze w posiłkach i stanowi jedną trzecią spożywanych kalorii. Podaje się ją w stanie surowym. Ważna jest jej jakość, oliwa virgin albo extra virgin (czyli tłoczona na zimno) jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są doskonałym naturalnym antyoksydantem, czyli środkiem do walki z rakiem. Oliwa z oliwek jest też bogata w kwasy alfa-linolenowe (0,8 g/100 g), a dzienna zalecana dawka wynosi 2 g. Kwasy alfa-linolenowe znajdują się również w ślimakach, a na dania z tych mięczaków Kreteńczycy są szczególnie łakomi. Jednakże ślimaki kreteńskie mają szczególną właściwość, których ślimaki francuskie (lub tajlandzkie) nie posiadają: jedzą one bowiem portulakę pospolitą, mniszek pospolity, cykorię, pokrzywę i dziki szpinak, rośliny bogate w kwasy alfa-linolenowe, więc mięso tych mięczaków zawiera wyżej wymienione substancje. Badania wykazały, że poziom tego kwasu tłuszczowego, niezbędnego we krwi, był u Kreteńczyka 50 razy wyższy niż u Holendra. Należy więc zastępować masło i margarynę oliwą,  olejem rzepakowym lub sojowym, które są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i obniżają poziom cholesterolu.

Kreteńska dieta obfituje w chleb, średnio trzy razy więcej niż w normalnym jadłospisie, do którego jesteśmy przyzwyczajeni. Z tą różnicą, że zaleca się spożycie chleba pełnoziarnistego. Do posiłków zaleca się dodawanie jak największej ilości owoców, warzyw, chleba, roślin strączkowych, pestek i ziaren. Dziennie powinno się jeść 7-10 porcji warzyw lub owoców. Drób i ryby tworzą tylko małą część menu. Czerwone mięso dozwolone jest tylko raz na tydzień. Słodycze nie są dozwolone, ale zastępują je owoc, zaś cukier zastępuje miód i sok gronowy. Przygotowuje się małe porcje, ale dobre jakościowo. Zalecana dzienna dawka kalorii to 1800-2000, z czego 20-25% przyjmuje się rano, 45-50% na obiad, około 30% wieczorem. Czerwone wino można pić do głównego dania, nie więcej jednak niż 1 lub 2 kieliszki dziennie dla mężczyzn, 1 kieliszek dla kobiet. Należy pić dużo wody, ziołowych herbat i prawdziwych owocowych soków. Ogranicza spożycie serów, jogurtów, dozwolone są maksymalnie 4 jajka na tydzień. Zaleca zastąpienie czerwonego mięsa drobiem, a nabiału z mleka krowiego - kozim lub owczym,  odtłuszczonym jogurtem i mlekiem.

Produkty zalecane:

1) surowe, gotowane i suszone owoce (400 g dziennie), owoce: grapefruity, cytryny, morele, arbuzy, nektarynki, jabłka,
2) surowe i krótko gotowane lub duszone warzywa, sałatę, rośliny strączkowe,
3) zboża i pełnoziarniste pieczywo.
4) trzy razy w tygodniu - ryby (najlepiej te zawierające kwasy tłuszczowe omega 3),
5) 1-2 szklanki czerwonego wina dziennie,  dla dobroczynnych polifenoli mających działanie utleniające.
6) świeże zioła, które są zdrowe i poprawiają smak potraw,
7) oliwa lub olej  rzepakowy,
8) różne rodzaje orzechów (maksymalnie garść dziennie),
9) makaron z ciemnej mąki,
10) pestki i ziarna roślin.

Produkty nie zalecane:

1) słodycze,
2) nasycone kwasy tłuszczowe i masło,
3) ryż,
4) kiełbasa,
5) tłuste sery,
6) lody,
7) piwo,
8) smażone potrawy.

Kuchnia śródziemnomorska jest dobra nie tylko dla zdrowia, ale także dla podniebienia, wciąż bowiem można jadać w restauracjach. Dieta jest odpowiednia dla każdego, kto chce poprawić swoją kondycję, opóźnić starzenie i uniknąć otyłości. To najlepsza dieta, by gubić kilogramy, ponieważ spożycie kalorii jest niskie, a posiłki bardzo zrównoważone.
Udowodniono, że po osiemnastu miesiącach takiego odżywiania traci się więcej kilogramów niż na klasycznej, niskootłuszczowej diecie. Dieta kreteńska zasila ciało antyoksydantami, witaminami, minerałami, które pomagają przeciwdziałać nowotworom i chorobom serca, obniża ryzyko cukrzycy, chorób serca, Alzheimera, jest bogata w błonnik, który wspomaga trawienie i jest prosta, nie traci się więc czasu nad skomplikowanymi przepisami. Jest to jednak dieta, którą należy stosować długofalowo. Najpierw trzeba zmienić swoje nawyki żywieniowe, by poczuć płynące z tego korzyści i trzeba przyzwyczaić się do nowych, nieznanych smaków  oraz kulinarnych obyczajów. Dieta śródziemnomorska pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, nie jest ciężkostrawna, ponieważ mięso występuje w niej w ograniczonej ilości, a ponadto obce jest jej zagęszczanie zup i sosów śmietana lub mąką. Dieta śródziemnomorska stosowana w odpowiednich proporcjach, dostarcza wystarczających ilości energii białka, tłuszczu, wszystkich witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Osoby dorosłe mogą stosować dietę śródziemnomorską przez całe życie. Dostarcza ona więcej białek pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego, co jest ze wszech miar korzystne. Dużo w niej warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnia potrzebną ilość witamin oraz minerałów. Przygotowanie posiłków nie wymaga jakichś szczególnych zabiegów.

Przykładowe menu:

Śniadanie:
1) pełnoziarniste pieczywo z miodem, jogurt z owczego mleka z owocami i orzechami.
2) 1/3 szklanki arbuza, kromka pełnoziarnistego chleba, masło arachidowe, jabłko.
3) 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną, 30 g wędzonego łososia, 50 g sałatki z pomidora i cebuli.
4) 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.
5) 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka, 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.
6) 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.
7) 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną, 1/2 jaja na twardo, 2 plasterki polędwicy drobiowej, 100 g sałatki z pomidora i cebuli.
8) 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kawa z mlekiem 1,5% tłuszczu, margaryna miękka, 45% tłuszczu (1 płaska łyżka), sałatka z twarogu z selerami (150 g).
9) 1 szklanka herbata, jogurt naturalny 2% tłuszczu  (1 małe opakowanie), margaryna miękka 45% tłuszczu (1 łyżeczka płaska), miód pszczeli (1 łyżeczka płaska), 3 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, 1 kromka chleba żytniego razowego ze śliwką.
10) omlet z groszkiem (200 g), surówka z rzodkiewki i ogórka (150), 1 szklanka herbaty.
II śniadanie:
1) jabłko.
2) orzechy.
3) 150 g chudego serka wiejskiego,
4) 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
5) 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
6) 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
7) 1 brzoskwinia, 150 g jogurtu naturalnego.
8) 2 kanapki wiosenne, 1 szklanka soku grejpfrutowego.
9) 200 g zielonej sałaty z pomarańczą, 3 kromki chleba chrupkiego.
10) 200 g sałatki owocowej, kefir, 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
Obiad:
1) Sałata z pomidorami i fetą, brązowa fasola z dzikim ryżem i warzywami, gruszki z cynamonem.
2) 2 szklanki świeżego szpinaku, mała porcja grillowanych piersi z kurczaka polana oliwą i octem balsamicznym, kromka chleba, jabłko.
3) 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g dorsza pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
4) chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
5) kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
6) 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
7) 200 g szaszłyka z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki, 30 g ryżu, 150 g gotowanej marchewki z groszkiem.
8) Pstrąg nadziewany szpinakiem (150 g), sałata zielona z pomidorami (150 g), ryż brązowy (3,5 płaskiej łyżki), woda mineralna niegazowana (1 szklanka).
9) Faszerowany bakłażan (200 g), 250 g zupy z zielonego groszku, 200 g brokułów, 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.
10) Cukinia duszona z mięsem (200 g), krupnik z warzywami (300 g), 1 szklanka wody mineralnej niegazowanej.

Podwieczorek:
1) 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.
2) 1 szklanka soku warzywnego.
3) 1 pomarańcza.
4) 150 g serka homogenizowanego.
5) 1 jabłko.
6) ½ grejpfruta, kefir 2% tłuszczu, z wapniem (1 małe opakowanie).
7) 1 jabłko.
8) 1 szklanka soku pomidorowego.

Kolacja:
1) sałatka z cykorii i orzechów, sardynki, warzywa, pełnoziarnisty chleb i kieliszek wina.
2) 15 dkg ryby, słodki ziemniak, 2-3 szklanki gotowanych warzyw: brokuł, marchwi lub papryki, cebula podsmażona na oliwie z czosnkiem, szklanka sałatki owocowej.
3) 150 g sałatki z pomidora i ogórka, 40 g gotowanej kaszy kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.
4) 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną.
5) 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.
6) 250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą i sokiem z cytryny.
7) 1 kromka grahama z 2 wędliny, 1 plaster sera feta, 1/2 pomidora ze szczypiorkiem.
8) 200 g sałatki greckiej, 3 kromki chleba chrupkiego, herbata zielona.
9) Kasza zapiekana z pieczarkami (150 g), herbata zielona (1 szklanka).
10) Tuńczyk na liściu sałaty (200 g), 2 kromki chleba graham, 1 szklanka zielonej herbaty.

Przykładowe przepisy:

Papryka po śródziemnomorsku
Składniki: 1 czerwona papryka, 1 papryka zielona, 1 papryka żółta, 2 łyżeczki drobno posiekanych kaparów, 4 drobno posiekane wątróbki cielęce, 3 łyżki porozrywanych świeżych liści bazylii, 80 ml oliwy z oliwek.
Przygotowanie: Papryki przekroić na pół i usunąć z nich nasionka i błony. Ułożyć na ruszcie do góry skórką. Wierzchy papryk posmarować oliwą i opiekać do chwili, gdy na skórce zaczną się pojawiać czarne bąble. Paprykę zdjąć z rusztu, włożyć do foliowej torebki i zostawić do schłodzenia. Położyć wątróbkę i smażyć do pożądanej miękkości. Po ostudzeniu zdjąć skórkę i pokroić na grube paski. Włożyć do miski. Oliwę, kapary, porozrywane listki bazylii mieszamy i takim sosem polewamy paski papryki. Dodać wątróbkę. Doprawić do smaku pieprzem i niewielką ilością soli.

Sałatka z twarogu z selerami
Składniki: ser twarogowy chudy (100 g), jabłko (50 g), jogurt naturalny 2% tłuszczu (50 g), pietruszka, liście (10 g), seler korzeniowy (50 g), sok z cytryny.
Przygotowanie: Ser pokroić w kostkę, seler i jabłka umyć. Jabłka pokroić w drobną kostkę, skropić sokiem cytrynowym. Seler utrzeć na tarce z dużymi otworami. Rozdrobnione jabłko i seler wymieszać z serem i nacią pietruszki. Polać jogurtem.

Kanapka wiosenna
Składniki: 1 kromka pieczywa chrupkiego, margaryna miękka 2,5 g (1/2 łyżeczki) 1 plasterek polędwicy (lub innej chudej wędliny) 1 liść sałaty 4 plasterki świeżego ogórka 1 rzodkiewka 1/4 pęczka szczypiorku.
Przygotowanie: Sałatę i rzodkiewkę umyć i osuszyć. Rzodkiewkę pokroić w plasterki. Szczypiorek również umyć i drobno pokroić. Pieczywo posmarować margaryną, położyć liść sałaty, wędlinę, plasterki ogórka i rzodkiewki. Całość posypać pokrojonym szczypiorkiem.

Cukinia duszona z mięsem
Składniki: cukinia (100 g), chude mięso (50 g), ½ papryki (średnia), ½ łyżeczki oleju roślinnego, ½ ziemniaka (średni), 2 łyżki wody, 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego, 1 łyżeczka natki pietruszki, szczypta mielonej łagodnej papryki, pieprzu ziołowego i soli.
Przygotowanie: Opłukane mięso pokroić w kostkę, paprykę opłukać, wyjąć nasiona, pokroić w kostkę, włożyć do rondla, podlać niewielką ilością wody, dodać olej i dusić pod przykryciem na małym ogniu. Następnie dodać oczyszczone, opłukane ziemniaki i cukinię, pokrojone w grubą kostkę. Razem dusić do miękkości. Pod koniec dodać koncentrat pomidorowy i przyprawy. Przed podaniem posypać zieleniną.

Sałatka grecka
Składniki: 20 dag sera typu feta, 4 pomidory, 2 świeże ogórki, mały słoiczek czarnych oliwek (bez pestek), 5 łyżek oliwy, 2 łyżki octu winnego, pieprz, bazylia świeża i suszona.
Przygotowanie: Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, a następnie pokroić na cząstki. Ogórki dobrze umyć, osuszyć, pokroić ze skórką na półplasterki. Ser rozdrobnić. Oliwę wymieszać z octem winnym i pieprzem na jednolity sos. W salaterce ułożyć pomidory, ogórki, ser oraz oliwki. Składniki przyprawić suszoną bazylią. Na koniec polać sosem i udekorować listkami świeżej bazylii.

Pstrągi nadziewane szpinakiem
Składniki: 1 pstrąg surowy (150 g), 1 łyżka szpinaku, ugotowanego i osączonego (50 g), ½ łyżki oliwy (4 g), 1 łyżeczka zielonej pietruszki (5 g), oregano, gałka muszkatołowa, papryka mielona słodka, sól.
Przygotowanie: Szpinak posiekać, dodać przyprawy, nadziać sprawionego i umytego pstrąga, spiąć wykałaczkami. Ułożyć w posmarowanym oliwą żaroodpornym naczyniu, przykryć i upiec w piekarniku. Upieczoną rybę posypać świeżą zieleniną.

Sałata zielona z pomidorami
Składniki: liście zielonej sałaty (ok. 5-6 szt), 1 pomidor (średniej wielkości ok.100 g), sok z cytryny, ½ łyżeczki oleju roślinnego, szczypta cukru, soli i pieprzu ziołowego.
Przygotowanie: Opłukaną, osączoną sałatę podzielić na kawałki, pomidora sparzyć i pokroić w ósemki, ułożyć na sałacie. Polać sosem z oleju, soku z cytryny i przypraw.

Faszerowany bakłażan
Składniki: bakłażan (100 g), olej roślinny (1/2 łyżeczki), chude gotowane mięso (40 g), 1 pomidor (średni), masło (na koniec noża), natka pietruszki, 1 łyżeczka soli.
Przygotowanie: Bakłażana przeciąć wzdłuż na pół. Ostrożnie naciąć miąższ, tak aby nie uszkodzić skórki. Krótko obgotować (ok. 2 minut) wrzucając na wrzącą wodę. Wydrążyć łyżeczką miąższ. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę, usuwając nadmiar soku i pestki. Mięso pokroić w drobną kostkę. Pomidora udusić razem z posiekanym miąższem z bakłażanów, doprawić solą i pieprzem ziołowym do smaku. Dodać mięso. Wydrążonego bakłażana napełnić tak przygotowanym farszem, ułożyć w wysmarowanym masłem naczyniu żaroodpornym. Zapiec pod przykryciem ok. 20 minut. Przed podaniem posypać zieleniną.

Zupa z zielonego groszku
Składniki: 1 ziemniak (100 g), ½ marchewki, ¼ pietruszki, ¼ selera, ½ łyżeczki oleju roślinnego, ½ szklanki zielonego groszku (80 g), 1 łyżeczka koperku (1 łyżeczka), sól.
Przygotowanie: Obrane i umyte warzywa zetrzeć na tartce o grubych oczkach ( ziemniaka pokroić w kostkę) ugotować w niedużej ilości wody. Gdy już warzywa będą miękkie dodać groszek i wszystko zmiksować lub przetrzeć przez sito. Doprawić, dodać olej, przed podaniem posypać koperkiem.

Omlet z groszkiem
Składniki: 2 jajka, 1 łyżka mąki (10 g), 2 czubate łyżki groszku z puszki (50 g), 1 łyżeczka oleju (5 g), szczypta soli.
Przygotowanie: Jaja umyć dokładnie pod bieżącą wodą. Wybić oddzielając białka od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. Do ubitej piany z białek jaj dodawać żółtka ciągle ubijając, dodać sól i przesianą mąkę, delikatnie wymieszać. Rozgrzać patelnię wraz z łyżeczką oleju, wlać masę jajeczną. Smażyć, tak aby równomiernie się ścinał; podważając delikatnie nożem końcówki omletu tak by jeszcze nie usmażona masa wpływała pod spód. Pod koniec smażenia wsypać groszek.

---