Siemieniuk Barbara

Gr I R3

„ Korekcja wad postawy. „

Wadami postawy nazywać będziemy zmiany utrwalone w układzie kostnym ,możemy nazwać je błędami "trzymania się". Są to odchylenia od ogólnie przyjętych cech postawy prawidłowej, właściwej danej kategorii wieku , płci i typu budowy.
W osobniczym rozwoju postawy ciała wyróżnia się dwa okresy , w których nasila się występowanie wad postawy . Są to okresy krytyczne dla posturogenezy ( procesu kształtowania się postawy):
I okres przypada na 7 rok życia i nosi nazwę " szkolnego"
II okres przypada na etap skoku pokwitaniowego.
Okres "szkolny" charakteryzuje się z biologicznego punktu widzenia względną harmonią rozwojową . Źródłem niekorzystnych zmian w postawie upatrywać należy w nowych dla dziecka obowiązkach szkolnych .Dzieci długo siedzą w ławce szkolnej , noszą dodatkowe ciężary , są stremowane , wystraszone .Często oświetlenie w salach szkolnych oraz odległość dziecka od tablicy są również nieprawidłowe. Bardzo ważne w tym okresie jest rodzaj noszonego przez dzieci obuwia.
Okres skoku pokwitaniowego jest okresem ogromnej dysharmonii rozwojowej. Następuje szybki rozwój kośćca ,za którym nie nadąża rozwój mięśni .Postawa zmienia się w ciągu dnia pod wpływem najróżnorodniejszych bodźców. Dobre samopoczucie , radość , chęć dobrej prezencji pobudza do przyjęcia lepszej postawy . Przygnębienie , zmęczenie , brak snu ,złe samopoczucie ,zmartwienia , nadmierna nerwowość sprzyjają utrwalaniu nieprawidłowej postawy ciała.

Z uwagi na przyczyny powstawania wady postawy możemy podzielić na dwie grupy:

1. wady wrodzone

Są to nieprawidłowości w układzie kostnym czy mięśniowym powstałe w okresie płodowym Najczęstsze z nich to:

-	wady wrodzone klatki piersiowej i kręgosłupa np.: klatka piersiowa lejkowata czyli szewska dodatkowe kręgi ,dodatkowe żebra ,zrosty kręgów , kręgozmyk , wrodzony kręcz szyi,
-	wady wrodzone w obrębie kończyn dolnych i stóp np.: wrodzone zwichnięcie stawu biodrowego ,asymetria długości kończyn , wady stóp ( stopa wydrążona , stopa końsko - szpotawa , stopa piętowa , stopa szpotawa , stopa końska ,stopa płaska , stopa płasko - koślawa,
-	wady wrodzone mięśni np.: wrodzona atonia mięśniowa , postępujący zanik mięśni.

2. wady nabyte

Należą do nich wady powstałe na skutek przebytych chorób - wady rozwojowe oraz wady , które powstały na skutek zaburzenia nawyku prawidłowej postawy ciała - wady nawykowe. Wady nabyte rozwojowe powstają najczęściej w wyniku : krzywicy , gruźlicy i choroby Scheuermanna .Wady nabyte nawykowe powstają w wyniku działania na nasz organizm różnorodnych czynników:

	a.	środowiskowych
		-	siedzący tryb życia , zbyt mała ilość ruchu zwłaszcza na świeżym powietrzu,
		-	niewłaściwe obuwie i ubiór,
		-	nieodpowiednie noszenie teczki z książkami,
		-	niedostosowanie ławki szkolnej lub stanowiska pracy do warunków fizycznych dziecka i pracownika,
		-	złe oświetlenie,
		-	zła odległość od tablicy w szkole,
		-	złe warunki bytowe i higieniczne jak niedożywienie , zmęczenie , brak snu,
	b.	morfologicznych
		-	zaburzenie napięcia mięśni powstałe na skutek choroby lub przemęczenia (np. siedząca praca w pochylonej pozycji lub długotrwałe stanie z pochyleniem tułowia ),
	c.	fizjologicznych
		-	zaburzenia czucia głębokiego ,wady wzroku lub słuchu mogą utrwalać nawyk nieprawidłowego ustawienie ciała np. krótkowzroczność bądź ubytki w polu widzenia lub jednostronna wada słuchu bywają przyczyną asymetrycznego trzymania głowy,

Z uwagi na różnorodność czynników mogących powodować powstawanie wad postawy należy pamiętać , że ogólne badanie lekarskie obok badania ortopedycznego jest wszelkiego planowania leczenia korekcyjnego . Nie wolno go w żadnym razie pominąć .

Niżej opisze trzy wady postawy i podam do nich ćwiczenia korygujące. Z wielu wad wybrałam : plecy okrągłe, plecy wklęsłe i płaskostopie.

Plecy okrągłe

Plecy okrągłe to wada lokalizująca się na odcinku piersiowym kręgosłupa. W warunkach prawidłowych odcinek piersiowy wygięty jest ku tyłowi, tworząc tzw. kifozę piersiową. Przy plecach okrągłych wygięcie to jest pogłębione - powstaje hiperkifoza piersiowa. W sylwetce dziecka z plecami okrągłymi oprócz pogłębionej kifozy piersiowej występuje:

• wysunięcie głowy do przodu (broda nie rzutuje na mostek),

• wysunięcie do przodu barków,

• spłaszczenie i zapadnięcie klatki piersiowej,

• rozsunięcie i odstawanie od klatki piersiowej łopatek

Plecy okrągłe mogą mieć charakter wady wrodzonej na skutek wad układu kostnego lub mięśniowego. Częściej jednak obserwuje się plecy okrągłe nabyte. Ich przyczyny to m.in.:

• dystonia mięśniowa,

• czynniki psychiczne,

• wady wzroku,

• choroby wtórnie powodujące pogłębianie kifozy piersiowej, z których na pierwszy plan wysuwa się choroba Scheuermanna, a także krzywica, gruźlica kręgosłupa, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa.

Plecom okrągłym niezależnie od etiologii, towarzyszy dystonia mięśniowa - różnica napięć antagonistycznie działających grup mięśniowych. W plecach okrągłych osłabieniu i rozciągnięciu ulegają:

• mięśnie prostownika grzbietu odcinka piersiowego i mięśnie karku,

• mięśnie ściągające łopatki (czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu),

Mięśniami nadmiernie napiętymi i często przykurczowymi w tej wadzie są:

• mięśnie piersiowe (wielki i mały),

• mięsień zębaty przedni.

Mięśnie osłabione i rozciągnięte powodują przyjmowanie pozycji charakterystycznej dla pleców okrągłych, a mięśnie przykurczone utrwalają tę pozycję uniemożliwiając przyjęcie pozycji poprawnej.
W postępowaniu korekcyjnym w przypadku pleców okrągłych, podobnie jak we wszystkich wadach postawy należy uwzględnić trzy podstawowe kierunki działania (trzy tory postępowania korekcyjnego):

1. morfologiczny - polegający na likwidacji dystonii mięśniowej i wytworzeniu silnego gorsetu mięśniowego,

2. fizjologiczny - czyli nauczenie przyjmowania pozycji skorygowanej i utrwalenie nawyku poprawnej postawy,

3. środowiskowy - zabezpieczenie odpowiednich, sprzyjających likwidacji wady warunków życia i pracy dziecka.

Schemat postępowania korekcyjnego dla dziecka z plecami okrągłymi powinien uwzględniać następującą kolejność działań:

1. Uświadomienie dziecku i rodzicom obecności wady i wynikających z tego zagrożeń
   Najważniejszym celem jest przekonanie i zachęcenie dziecka do podjęcia trudu pracy korekcyjnej. Dziecko powinno stać się podmiotem procesu korekcyjnego, a nie przedmiotem poddanym korekcyjnej "obróbce". Także rodzice powinni aktywnie włączyć się do walki o poprawę postawy ciała swojego dziecka, zapewniając mu optymalne, sprzyjające korekcji wady warunki życia.

2. Ustalenie i zapewnienie optymalnych warunków toru środowiskowego
   Obejmuje ono:
   - nie przeciążanie dziecka nauką i pracą,
   - zapewnienie odpowiednich warunków pracy (biurko, krzesło, ławka szkolna, oświetlenie),
   - zapewnienie odpowiedniej ilości i warunków snu,
   - prawidłowe odżywianie,
   a także ćwiczenia korekcyjne w domu.

3. Rozciąganie mięśni przykurczonych
   Istnienie przykurczów ogranicza ruchomości stawową i uniemożliwia przyjęcie postawy skorygowanej. Ich rozciągnięcie i przywrócenie pełnej ruchomości stawowej jest pierwszym etapem likwidacji dystonii mięśniowej.
   Rozciągając mięśnie przykurczone należy przestrzegać kilku zasad:
   - w początkowym okresie rozciągania mięśni powinny dominować ćwiczenia rozciągające biernie,
   - kierunek ruchów rozciągających powinien uwzględniać aktonowość budowy mięśni (dlatego np. w rozciąganiu mięśni piersiowych stosujemy ułożenie rąk w górę, w bok, w dół i pośrednie),
   - rozciągając mięsień i oddalając jeden z jego przyczepów należy ustabilizować drugi przyczep mięśnia.

4. Nauka przyjmowania pozycji skorygowanej
   Zlikwidowanie przykurczów mięśni piersiowych i zębatych przednich umożliwia dziecku przyjęcie poprawnej postawy. Ucząc dziecko przyjmowania takiej pozycji należy pamiętać, że:
   - zaczynamy od przyswojenia dziecku korekcji cząstkowych - lokalnych (ustawienie głowy, cofnięcie barków, zmniejszenie kifozy piersiowej, uwypuklenie klatki piersiowej), a następnie przez ich łączenie dążymy do osiągnięcia korekcji całościowej - globalnej,
   - naukę rozpoczynamy od pozycji  odciążających kręgosłup od ucisku osiowego (leżenia, klęki podparte) i stopniowo przechodzimy do siadu i stania,
   -umożliwiamy początkowo kontrolę postawy przez przyleganie ciała do stałej płaszczyzny (podłoga ściana), następnie kontrolę wzrokową w lustrze, na koniec przy wykorzystaniu czucia głębokiego.
   Naukę przyjmowania pozycji skorygowanej uważamy za zakończoną, gdy dziecko na polecenie "stań poprawnie" , potrafi przyjąć, choćby na chwilę pozycję skorygowaną.

5. Wzmacnianie mięśni osłabionych
   Wzmacniając mięśnie osłabione trzeba pamiętać, że ćwiczenia te powinny być wykonywane w pozycji skorygowanej - w zbliżeniu przyczepów tych mięśni. Pozycja skorygowana powinna być utrzymywana przez cały czas ćwiczenia. Stosowane obciążenie nie może powodować utraty korekcji - obciążenie powinno być tak dobrane, aby dziecko było w stanie wykonać ćwiczenie w pozycji poprawnej.
   Przy wzmacnianiu mięśni ściągających łopatki należy pamiętać, że odwiedzenie rąk powyżej 90 stopni powoduje przekroczenie zakresu ruchomości stawu ramiennego i przeniesienie ruchu na inne stawy (bark). Występuje wówczas przesunięcie obojczyka i odsunięcie łopatki od kręgosłupa. Traci się korekcję ustawienia łopatek i mięśnie nie pracują w zbliżeniu przyczepów. Z tych względów wzmacniając mięśnie ściągające łopatki nie należy przekraczać kąta 90 stopni odwiedzenia w stawie ramiennym.

6. Utrwalenie nawyku poprawnej postawy
   Zadanie to powinno się realizować nie tylko na lekcjach gimnastyki korekcyjnej, lecz również w domu i w szkole. Dziecku powinno się stale przypominać o konieczności korekcji postawy. Coraz dłuższe, kontrolowane przebywanie w postawie poprawnej, możliwe  dzięki coraz silniejszym mięśniom postularnym, z czasem doprowadza do automatyzacji odruchu podstawy skorygowanej. Gdy dziecko zaabsorbowane czynnościami dnia codziennego, zabawą czy grą utrzymuje już nową, poprawną postawę, można uważać, że proces korekcji został zakończony

Poniżej przedstawione ćwiczenia pomogą w uzyskaniu prawidłowej, zdrowej sylwetki:

 1.      Siad. Nogi ugięte. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Wykonaj rękoma odrzuty w tył. Jednocześnie zwróć uwagę na wyciągnięcie głowy w górę i uwypuklenie klatki piersiowej.

Wykonać 3 serie po 20 odrzutów rąk.

 

2.      Siad. Nogi ugięte. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w bok. Wykonuj rękoma energiczne odrzuty w tył. Wykonaniu odrzutu nie powinien towarzyszyć ruch głowy w przód.

Wykonać 3 serie po 20 odrzutów.

3.      Leżenie na brzuchu. Nogi złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Unieś ręce i głowę nad podłogę i wykonaj rękoma energiczne odrzuty w górę. W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna dotykać do podłogi.

Wykonać 3 serie po 30 odrzutów rąk.

4.      Leżenie na brzuchu. Nogi złączone. Ręce ugięte, łokcie blisko tułowia, dłonie nad podłogą (tzw. „skrzydełka”). Wyprostuj ręce wyciągając je w przód, a następnie ugnij do pozycji „skrzydełek”. Cały czas utrzymuj ręce wysoko nad podłogą, a klatkę piersiową przy podłodze.

Wykonać 3 serie po 20 powtórzeń ćwiczenia.

5.      Siad. Nogi wyprostowane. Ręce oparte na podłodze za sobą. Unieś wyprostowane nogi nad podłogę, a następnie opuść je na podłogę. W czasie ćwiczenia zwróć uwagę na wyciągnięcie głowy w górę i uwypuklenie klatki piersiowej.

Wykonać 3 serie po 10 uniesień nóg.

6.      Leżenie na brzuchu. Nogi złączone. Ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie. Unieś ręce nad podłogę, klaśnij w dłonie, a następnie przenieś ręce nad podłogę bokiem w stronę bioder i klaśnij w dłonie nad biodrami. Zwróć uwagę na nieodrywanie klatki piersiowej od podłogi i wysokie unoszenie rąk nad podłogę.

Wykonać 3 serie po 10 powtórzeń ćwiczenia.

7.      Siad. Nogi wyprostowane. Ręce oparte na podłodze za sobą. Unieś biodra tak, aby tułów i nogi tworzyły linię prostą. Wytrzymaj licząc do 10 - ciu. Zwróć uwagę na uwypuklenie klatki piersiowej i ściągnięcie łopatek.

8.      Leżenie na brzuchu. Nogi złączone. Weź w dłonie krążek lub rakietkę do tenisa stołowego. Połóż na krążku piłeczkę. Unieś ręce i krążek nad podłogę - staraj się jak najdłużej utrzymać piłeczkę na krążku. Klatka piersiowa powinna przylegać do podłogi, a łokcie powinny być uniesione jak najwyżej.

Powtórz ćwiczenia 5 razy (lub utrzymaj piłeczkę na krążku 5 razy licząc za każdym do 30 -tu).

9.      Siad. Nogi wyprostowane. Ręce ugięte („skrzydełka”). Utrzymując prosty tułów i kąt prosty między tułowiem a nogami przetocz się na plecy z nogami w górze, a następnie wróć do siadu.

Powtórzyć ćwiczenie 20 razy.

10.  Stań tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Przywrzyj całym ciałem do ściany. Głowa prosto, barki cofnięte, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia. Utrzymując tę pozycję oddychaj swobodnie.

Wytrzymać w tej pozycji 1 minutę.

11.  Stań bokiem do lustra. Kontrolując w lustrze poprawność przyjętej postawy wytrzymaj jak najdłużej (1 - 3 minut). Zwróć uwagę na wyciągnięcie się w górę, zmniejszenie wygięcia kręgosłupa do tyłu w odcinku piersiowym, uwypuklenie klatki piersiowej, wyciągnięcie brzucha i cofnięcie barków.

 

Przedstawione ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, najlepiej codziennie. Powinny one być wykonywane dokładnie, z zachowaniem korekcji postawy. Ilość powtórzeń można początkowo zmniejszyć. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale dokładnie niż ćwiczyć dużo, ale nieprawidłowo.

Plecy wklęsłe

Plecy wklęsłe są wadą odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odcinku tym u osób zdrowych występuje wygięcie kręgosłupa do przodu. Pogłębienie tego wygięcia, czyli tzw. hiperlordoza lędźwiowa, to właśnie plecy wklęsłe. Sylwetkę dziecka z plecami wklęsłymi charakteryzuje:

• pogłębiona lordoza lędźwiowa,

• zwiększone przodopochylenie miednicy,

• uwypuklenie pośladków.

Plecy wklęsłe podobnie jak plecy okrągłe mogą być wadą wrodzoną lub nabytą. Spośród wad nabytych najczęściej obserwuje się plecy wklęsłe na tle dystonii mięśniowej.
Dystonię mięśniową w plecach wklęsłych charakteryzuje nadmierne napięcie i często przykurcz mięśni:

• prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego,

• czworobocznego lędźwi,

• biodrowo-lędźwiowego,

• prostego uda.

Mięśniami osłabionymi i rozciągniętymi są:

• mięśnie brzucha (zwłaszcza mięsień prosty brzucha)

• mięśnie pośladkowe wielkie,

• mięśnie kulszowo-goleniowe.

Korygowanie pleców wklęsłych, uwzględniając trójtorowość metod postępowania korekcyjnego, powinno odbywać się  według następującego schematu:

1. Uświadomienie dziecku i rodzicom istnienia wady i związanych z tym zagrożeń
   Najważniejszym celem jest przekonanie i zachęcenie dziecka do podjęcia trudu pracy korekcyjnej. Dziecko powinno stać się podmiotem procesu korekcyjnego, a nie przedmiotem poddanym korekcyjnej "obróbce". Także rodzice powinni aktywnie włączyć się do walki o poprawę postawy ciała swojego dziecka, zapewniając mu optymalne, sprzyjające korekcji wady warunki życia.

2. Zapewnienie optymalnych warunków toru środowiskowego
   Obejmuje ono:
   - nie przeciążanie dziecka nauką i pracą,
   - zapewnienie odpowiednich warunków pracy (biurko, krzesło, ławka szkolna, oświetlenie),
   - zapewnienie odpowiedniej ilości i warunków snu,
   - prawidłowe odżywianie,
   a także ćwiczenia korekcyjne w domu.

3. Rozciąganie mięśni przykurczowych
   Rozciąganie mięśni przykurczonych, podobnie jak w przypadku pleców okrągłych, rozpoczynamy od ćwiczeń rozciągających biernie i stopniowo włączamy ćwiczenia rozciągające czynnie. Ponadto należy pamiętać, że:
   - przy rozciąganiu mięśni prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego i mięśni czworo bocznych lędźwi istnieje niebezpieczeństwo pogłębienia kifozy piersiowej. Pogłębiona lordoza lędźwiowa przez kompensację może powodować zwiększenie kifozy piersiowej. Kompensacja ta jest niekorzystna i należy jej przeciwdziałać. Powinno się zabezpieczyć odcinek piersiowy kręgosłupa przed pogłębianiem kifozy piersiowej lub wyrównywać to niekorzystne oddziaływanie ćwiczeniami wyprostnymi odcinka piersiowego;
   w ćwiczeniach rozciągających mięśnie bidrowo-lędźwiowe i proste uda należy zadbać o stabilizację przyczepu górnego tych mięśni, aby oddalenie przyczepu dolnego nie powodowało pogłębienia lordozy lędźwiowej. Stabilizację tę najłatwiej osiągnąć przez zgięcie jednej nogi w stawie biodrowym (przyciągnięcie kolana jednej nogi do klatki piersiowej). Pozycja ta stabilizuje przyczepy znajdujące się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i na miednicy. Zwiększając wyprost w stawie biodrowym nogi przeciwnej oddalamy przyczepy dolne mięśni biodrowo-lędźwiowego i prostego uda rozciągając je.

4. Nauka przyjmowania pozycji skorygowanej
   Zlikwidowanie przykurczów mięśni piersiowych i zębatych przednich umożliwia dziecku przyjęcie poprawnej postawy. Ucząc dziecko przyjmowania takiej pozycji należy pamiętać, że:
   - zaczynamy od przyswojenia dziecku korekcji cząstkowych - lokalnych (ustawienie głowy, cofnięcie barków, zmniejszenie kifozy piersiowej, uwypuklenie klatki piersiowej), a następnie przez ich łączenie dążymy do osiągnięcia korekcji całościowej - globalnej,
   - naukę rozpoczynamy od pozycji  odciążających kręgosłup od ucisku osiowego (leżenia, klęki podparte) i stopniowo przechodzimy do siadu i stania,
   - umożliwiamy początkowo kontrolę postawy przez przyleganie ciała do stałej płaszczyzny (podłoga ściana), następnie kontrolę wzrokową w lustrze, na koniec przy wykorzystaniu czucia głębokiego.
   Naukę przyjmowania pozycji skorygowanej uważamy za zakończoną, gdy dziecko na polecenie "stań poprawnie" , potrafi przyjąć, choćby na chwilę pozycję skorygowaną.

5. Wzmacnianie mięśni osłabionych
   Wzmacnianie mięśni osłabionych powinno odbywać się w pozycji skorygowanej, to znaczy w pozycji zbliżenia ich przyczepów. Ponadto należy przestrzegać następujących zasad:
   przy plecach wklęsłych osłabione i rozciągnięte są wszystkie mięśnie brzucha, ale w szczególności prosty, a zwłaszcza jego część podpępkowa. Z tego względu przy wzmacnianiu mięśni brzucha jest preferowane sterowanie dołem (ruch nóg przy ustabilizowanym tułowiu). Przy doborze ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha należy pamiętać o tzw. bezpiecznym kącie pracy. Jest to taki kąt uniesienia nóg, przy którym nie występuje lordoza lędźwiowa. Jeżeli w pozycji leżenia na plecach unosimy proste nogi, to początkowo bardzo mocno wygina się odcinek lędźwiowy. Wygięcie to  na ogół zanika przy kącie między nogami a podłogą około 45 stopni. Aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej należy w tym ćwiczeniu unieść nogi powyżej kąta 45 stopni. Kąt 45 stopni jest przeciętną wartością bezpiecznego kąta pracy i należy go zawsze znajdować indywidualnie.
   większość ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha powoduje równoczesne wzmacnianie w pozycji zbliżenia przyczepów mięśni biodrowo-lędźwiowych i prostych uda. To szkodliwe dla pleców wklęsłych oddziaływanie należy kompensować większą ilością ćwiczeń rozciągających mięśnie bidrowo-lędźwiowe i proste uda.
   w doborze ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i kluszowo-goleniowe trzeba uwzględnić fakt, że zakres wyprostu w stawie biodrowym nie przekracza kąta 10-15 stopni. Uniesienie nóg  w leżeniu na brzuchu powyżej tego kąta powoduje przekroczenie zakresu wyprostu w stawie biodrowym i ruch odbywa się przez pogłębienie wygięcia lordotycznego odcinka lędźwiowego, co przy plecach wklęsłych będzie pogłębianiem wady. Dlatego wzmacniając  mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe nie można przekraczać 10-15 stopni wyprostu w stawie biodrowym.

6. Utrwalenie nawyku postawy prawidłowej
   Zadanie to powinno się realizować nie tylko na lekcjach gimnastyki korekcyjnej, lecz również w domu i w szkole. Dziecku powinno się stale przypominać o konieczności korekcji postawy. Coraz dłuższe, kontrolowane przebywanie w postawie poprawnej, możliwe  dzięki coraz silniejszym mięśniom postularnym, z czasem doprowadza do automatyzacji odruchu podstawy skorygowanej. Gdy dziecko zaabsorbowane czynnościami dnia codziennego, zabawą czy grą utrzymuje już nową, poprawną postawę, można uważać, że proces korekcji został zakończony

Poniżej ćwiczenia, które pomogą w skorygowaniu tej wady:

1.      Przysiad. Dłonie oparte na podłoże. Wyprostuj nogi unosząc biodra. Wytrzymaj w tej pozycji licząc do 10 - ciu.

Powtórz ćwiczenie 3 - 5 razy.

2.      Siad. Nogi wyprostowane, w rozkroku. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Wykonaj skrętoskłon tułowia sięgając dłońmi do jednej nogi. Następnie powtórz ćwiczenie z sięgnięciem rękoma do drugiej nogi.

Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń ćwiczenia

3.      Wypad. Kolano jednej nogi (zakrocznej) oparte na stoliku (lub krześle). Pogłębiaj wypad uginając nogę wykroczną.

Wykonaj 3 serie po 20 pogłębień każdą nogą.

4.      Klęk. Jedna noga wyprostowana. Tułów pochylony w przód. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie. Wykonaj wymach wyprostowaną nogą w górę.

Wykonaj 3 serie po 20 wymachów każdą nogą.

5.      Leżenie na plecach. Ręce ugięte leżą na podłodze przy głowie. Nogi wyprostowane. Jedna leży na podłodze, druga uniesiona do pionu. Opuszczając na podłogę nogę uniesioną jednocześnie unieś drugą nogę do pionu (wykonuj nogami szerokie nożyce).

Wykonaj 3 serie po 30 „nożyc” w serii.

6.      Siad. Nogi ugięte. Ręce oparte na podłodze za sobą. Unieś biodra do linii łączącej barki i kolana unosząc jednocześnie wysoko jedną nogę. Zwróć uwagę na wysokie uniesienie bioder i uwypuklenie klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie z uniesieniem przeciwnej nogi.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

7.      Siad. Nogi ugięte, stopy ustabilizowane (np. włożone pod wersalkę). Ręce ugięte. Utrzymując prosty tułów połóż się na plecach, a następnie wróć do siadu.

Zacznij od 15 powtórzeń i stopniowo dojdź do 50.

8.      Leżenie na brzuchu. Nogi złączone. Ręce wyprostowane wyciągnięte przed siebie. Unieś ręce i nogi nad podłogę i wykonaj nogami rozkrok, a ręce przenieś w bok, a następnie złącz ręce i nogi nie opuszczając ich na podłogę. Zwróć uwagę na utrzymanie klatki piersiowej przy podłodze. Nogi powinny być uniesione nisko nad podłogę, a ręce wysoko.

Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń ćwiczenia.

9.      Leżenie na plecach. Nogi uniesione do kąta około 45 stopni, wyprostowane. Wykonaj nogami nożyce pionowe.

Zacznij od 3 serii po 10 sekund i stopniowo dojdź do 3 serii po 30 sekund.

10.  Stań tyłem do ściany. Pięty przy ścianie. Przywrzyj całym ciałem do ściany. Głowa prosto, barki cofnięte, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia. Utrzymując tę pozycję oddychaj swobodnie.

Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

11.  Stań bokiem do lustra. Kontrolując w lustrze poprawność przyjętej postawy wytrzymaj jak najdłużej (1 - 3 minut). Zwróć uwagę na wyciągnięcie się w górę, zmniejszenie wygięcia kręgosłupa do tyłu w odcinku lędźwiowym, wyciągnięcie brzucha i uwypuklenie klatki piersiowej.

Przedstawione ćwiczenia należy wykonywać systematycznie, najlepiej codziennie. Powinny one być wykonywane dokładnie, z zachowaniem korekcji postawy. Ilość powtórzeń można początkowo zmniejszyć. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale dokładnie niż ćwiczyć dużo, ale nieprawidłowo.

Płaskostopie

Płaskostopie poprzeczne to:
-poszerzenie przodostopia,
-obniżenie poprzecznego łuku stopy.

BARDZO CZĘSTO następstwem płaskostopia poprzecznego są zniekształcenia palców, jak:
a)hallux valgus - paluch koślawy,
b)tzw. palce młotkowate.

Objawy.

-Ból pod podeszwami - pieczenie, palenie.
-Ból przy obciążaniu głów II i III kości śródstopia.
-Bolesne modzele na podeszwach stopy (zgrubienia naskórka powstałe na skutek długotrwałego ucisku - tutaj - przeciążenie środkowych głów śródstopia).
-Palce młoteczkowate.











Przy obciążeniu rozłożonym równomiernie na głowy wszystkich kości śródstopia, łuk poprzeczny stopy jest prawidłowy (rysunek pierwszy).
Płaskostopie poprzeczne - głowy kości II i III śródstopia są nadmiernie obciążone; powstają modzele (1).


UWAGA! WAŻNA JEST PROFILAKTYKA!

NALEŻY UNIKAĆ:
-niefizjologicznego obuwia z wąskim przodem i/lub na wysokich obcasach,
-długotrwałej pozycji stojącej,
-nadwagi.


Leczenie.

Zaleca się:
-stosowanie wkładki - tzw. peloty metatarsalnej - podpiera łuk podłużny oraz poprzeczny stopy;
-ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydek i stóp - zapytaj specjalistę.

Buty ortopedyczne są konieczne, gdy wystąpią poważne zniekształcenia i dolegliwości.

Przy przewlekłych i nawracających zapaleniach stawów stopy:
-konieczne są operacje usztywnienia stawów skokowych,
-u dzieci i młodzieży - ćwiczenia stóp, chodzenie boso, obuwie z miękkimi podeszwami - bodźce z podłoża wzmagają aktywność mięśni stopy i podudzia.

3

---