Indeks Glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.
Użyte skróty:
IG - indeks glikemiczny
ŁG - ładunek glikemiczny
Produkt |
IG |
(+-) |
Rozmiar porcji w gramach |
Ilość węglow. na porcję |
Ilość węglow. na gram |
ŁG na porcję |
ŁG na gram lub ml |
CIASTA I WYPIEKI |
|||||||
babka z polewą truskawkową |
73 |
12 |
38 |
26 |
0.68 |
19 |
0.50 |
bezy |
67 |
|
50 |
29 |
0.58 |
19 |
0.39 |
biszkopt |
54 |
|
53 |
28 |
0.53 |
15 |
0.29 |
bułeczki drożdżowe |
92 |
8 |
25 |
9 |
0.36 |
8 |
0.33 |
ciasto bananowe bez cukru |
55 |
10 |
80 |
29 |
0.36 |
16 |
0.20 |
ciasto bananowe z cukrem |
47 |
8 |
80 |
38 |
0.48 |
18 |
0.22 |
ciasto czekoladowe z polewą czekoladową |
38 |
3 |
111 |
52 |
0.47 |
20 |
0.18 |
ciasto waniliowe z polewą waniliową |
46 |
6 |
63 |
36 |
0.57 |
17 |
0.26 |
crumpet (rodzaj naleśnika) |
67 |
|
57 |
26 |
0.46 |
17 |
0.31 |
donaty i pączki |
69 |
|
50 |
19 |
0.38 |
13 |
0.26 |
mufinki (średnio) |
67 |
|
55 |
30 |
0.54 |
20 |
0.37 |
naleśniki |
85 |
|
79 |
40 |
0.51 |
31 |
0.39 |
paszteciki |
59 |
6 |
57 |
26 |
0.46 |
15 |
0.27 |
placek z owocami |
76 |
|
47 |
23 |
0.49 |
17 |
0.37 |
rogalik |
42 |
4 |
111 |
58 |
0.52 |
24 |
0.22 |
tort |
87 |
17 |
50 |
29 |
0.58 |
25 |
0.50 |
wafle |
76 |
|
35 |
13 |
0.37 |
10 |
0.28 |
CIASTKA |
|||||||
ciasteczka owsiane |
57 |
|
25 |
15 |
0.6 |
8 |
0.33 |
ciateczka ryżowe |
78 |
9 |
25 |
21 |
0.84 |
17 |
0.68 |
Digestives |
59 |
2 |
25 |
16 |
0.64 |
10 |
0.39 |
LU petitki |
49 |
2 |
50 |
35 |
0.7 |
17 |
0.34 |
Petit Beurre (LU) |
51 |
8 |
25 |
18 |
0.72 |
9 |
0.36 |
wafle ryżowe |
64 |
2 |
25 |
16 |
0.64 |
11 |
0.42 |
wafle waniliowe |
77 |
|
25 |
18 |
0.72 |
14 |
0.55 |
CUKRY |
|||||||
50g maltozy |
105 |
12 |
10 |
10 |
1 |
11 |
1.05 |
fruktoza |
19 |
2 |
10 |
10 |
1 |
2 |
0.19 |
glukoza |
99 |
3 |
10 |
10 |
1 |
10 |
0.99 |
laktoza |
46 |
2 |
10 |
10 |
1 |
5 |
0.46 |
miód |
55 |
5 |
25 |
18 |
0.72 |
10 |
0.39 |
nektar z kaktusa niebieskiej agawy 90% fruktozy |
11 |
1 |
10 |
8 |
0.8 |
1 |
0.09 |
sacharoza |
68 |
5 |
10 |
10 |
1 |
7 |
0.68 |
MAKARONY i SPAGHETTI |
|||||||
makaron imstant (zalewany wrzątkiem) |
47 |
1 |
180 |
40 |
0.22 |
19 |
0.10 |
makaron rurki |
47 |
2 |
180 |
48 |
0.27 |
23 |
0.13 |
makaron ryżowy |
40 |
4 |
180 |
39 |
0.22 |
15 |
0.09 |
makaron z serem |
64 |
|
180 |
51 |
0.28 |
32 |
0.18 |
Ravioli z mięsem |
39 |
1 |
180 |
38 |
0.21 |
15 |
0.08 |
Spaghetti z mąki białej |
42 |
3 |
180 |
47 |
0.26 |
20 |
0.11 |
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min |
44 |
3 |
180 |
48 |
0.27 |
21 |
0.12 |
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min |
61 |
3 |
180 |
44 |
0.24 |
27 |
0.15 |
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min |
38 |
3 |
180 |
48 |
0.27 |
18 |
0.10 |
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) |
37 |
5 |
180 |
42 |
0.23 |
16 |
0.09 |
NABIAŁ |
|||||||
jogurt 0% tłuszczu |
27 |
1 |
200 |
24 |
0.12 |
7 |
0.03 |
jogurt naturalny |
36 |
4 |
200 |
9 |
0.05 |
3 |
0.02 |
lody |
61 |
7 |
50 |
13 |
0.26 |
8 |
0.16 |
mleko pełne (3% tłuszczu) |
27 |
4 |
250 |
12 |
0.05 |
3 |
0.01 |
mleko pełne z otrębami pszennymi (20g) |
27 |
2 |
250 |
12 |
0.05 |
3 |
0.01 |
mleko skondensowane, słodzone |
61 |
6 |
50 |
27 |
0.54 |
17 |
0.33 |
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120mg wapni |
44 |
3 |
250 |
17 |
0.07 |
8 |
0.03 |
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0mg wapnia |
44 |
5 |
250 |
17 |
0.07 |
8 |
0.03 |
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120mg wapnia |
36 |
4 |
250 |
18 |
0.07 |
6 |
0.03 |
mleko zsiadle |
32 |
5 |
250 |
13 |
0.05 |
4 |
0.02 |
napój z mleka sojowego |
32 |
2 |
250 |
23 |
0.09 |
7 |
0.03 |
NAPOJE |
|||||||
Coca Cola |
58 |
5 |
250 |
26 |
0.1 |
15 |
0.06 |
Fanta orange |
68 |
6 |
250 |
34 |
0.14 |
23 |
0.09 |
Isostar© |
70 |
15 |
250 |
18 |
0.07 |
13 |
0.05 |
OWOCE |
|||||||
ananas |
59 |
8 |
120 |
13 |
0.11 |
7 |
0.06 |
arbuz |
72 |
13 |
120 |
6 |
0.05 |
4 |
0.04 |
banany |
52 |
4 |
120 |
24 |
0.2 |
12 |
0.10 |
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie |
52 |
|
120 |
18 |
0.15 |
9 |
0.08 |
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie świeże |
42 |
14 |
120 |
11 |
0.09 |
5 |
0.04 |
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie |
58 |
11 |
120 |
15 |
0.13 |
9 |
0.07 |
brzoskwinie z puszki w naturalnym syropie |
38 |
8 |
120 |
11 |
0.09 |
4 |
0.04 |
daktyle suszone |
103 |
21 |
60 |
40 |
0.67 |
42 |
0.69 |
dżem truskawowy |
51 |
10 |
30 |
20 |
0.67 |
10 |
0.34 |
grejfrut |
25 |
|
120 |
11 |
0.09 |
3 |
0.02 |
gruszki |
38 |
2 |
120 |
11 |
0.09 |
4 |
0.03 |
gruszki w puszce w sosie własnym |
44 |
|
120 |
11 |
0.09 |
5 |
0.04 |
jabłka |
38 |
2 |
120 |
15 |
0.13 |
6 |
0.05 |
jablka suszone |
29 |
5 |
60 |
34 |
0.57 |
10 |
0.17 |
kiwi |
53 |
6 |
120 |
12 |
0.1 |
6 |
0.05 |
mango |
51 |
5 |
120 |
17 |
0.14 |
8 |
0.07 |
marmolada z pomarańczy |
48 |
9 |
30 |
20 |
0.67 |
9 |
0.31 |
morele |
57 |
|
120 |
9 |
0.08 |
5 |
0.04 |
morele suszone |
31 |
1 |
60 |
28 |
0.47 |
9 |
0.15 |
morele w puszce w lekkim syropie |
64 |
|
120 |
19 |
0.16 |
12 |
0.10 |
owoc chlebowca |
68 |
|
120 |
27 |
0.23 |
18 |
0.15 |
papaja |
59 |
1 |
120 |
17 |
0.14 |
10 |
0.09 |
pomarańcze |
42 |
3 |
120 |
11 |
0.09 |
5 |
0.04 |
rodzynki |
64 |
11 |
60 |
44 |
0.73 |
28 |
0.47 |
rodzynki sultanki |
56 |
11 |
60 |
45 |
0.75 |
25 |
0.42 |
śliwki |
39 |
15 |
120 |
12 |
0.1 |
5 |
0.04 |
śliwki suszone |
29 |
4 |
60 |
33 |
0.55 |
10 |
0.16 |
truskawki |
40 |
7 |
120 |
3 |
0.03 |
1 |
0.01 |
winogrona |
46 |
3 |
120 |
18 |
0.15 |
8 |
0.07 |
wiśnie |
22 |
|
120 |
12 |
0.1 |
3 |
0.02 |
PIECZYWO |
|||||||
bagietka |
95 |
15 |
30 |
15 |
0.5 |
15 |
0.49 |
bajgiel |
72 |
|
70 |
35 |
0.5 |
25 |
0.36 |
biały chleb turecki |
87 |
|
30 |
17 |
0.57 |
15 |
0.49 |
chleb gryczany |
47 |
|
30 |
21 |
0.7 |
10 |
0.32 |
chleb owsiany otrębowy |
47 |
3 |
30 |
18 |
0.6 |
9 |
0.29 |
chleb pszenny |
70 |
|
30 |
14 |
0.47 |
10 |
0.32 |
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) |
46 |
2 |
30 |
20 |
0.67 |
9 |
0.31 |
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) |
34 |
4 |
30 |
20 |
0.67 |
7 |
0.22 |
gruboziarnisty chleb jęzmienno -słonecznikowy |
57 |
6 |
30 |
11 |
0.37 |
6 |
0.21 |
pełnoziarnisty chleb turecki |
49 |
|
30 |
16 |
0.53 |
8 |
0.26 |
pełnoziarnisty chleb żytni |
58 |
6 |
30 |
14 |
0.47 |
8 |
0.28 |
pumpernikiel pełnoziarnisty |
46 |
|
30 |
11 |
0.37 |
5 |
0.17 |
PRODUKTY ŚNIADANIOWE i ZBOŻA |
|||||||
Cheerios |
74 |
|
30 |
20 |
0.67 |
15 |
0.50 |
bulgur |
48 |
2 |
150 |
26 |
0.17 |
12 |
0.08 |
całe ziarna pszenicy |
41 |
3 |
1 |
34 |
68 |
14 |
0.28 |
całe ziarna żyta |
34 |
3 |
1 |
38 |
76 |
13 |
0.26 |
Chocapic |
84 |
9 |
30 |
25 |
0.83 |
21 |
0.71 |
Corn Pops (Kellogg's) |
80 |
4 |
30 |
26 |
0.87 |
21 |
0.70 |
Cornflakes, Crunchy Nut (Kellogg's) |
72 |
4 |
30 |
24 |
0.8 |
17 |
0.57 |
Cornflakes (Kellogg's) |
81 |
3 |
30 |
26 |
0.87 |
21 |
0.69 |
Crispix (Kellogg's) |
87 |
|
30 |
25 |
0.83 |
22 |
0.73 |
dmuchane ziarno pszenicy |
74 |
7 |
30 |
21 |
0.7 |
16 |
0.52 |
Frosties (Kellogg's) |
55 |
|
30 |
26 |
0.87 |
15 |
0.48 |
gryka |
54 |
4 |
150 |
30 |
0.2 |
16 |
0.11 |
kasza manna |
55 |
1 |
150 |
11 |
0.07 |
6 |
0.04 |
kuskus |
65 |
4 |
150 |
35 |
0.23 |
23 |
0.15 |
otręby owsiane |
55 |
5 |
10 |
5 |
0.5 |
3 |
0.28 |
proso gotowane |
71 |
10 |
150 |
36 |
0.24 |
25 |
0.17 |
ryż Basmati |
58 |
8 |
150 |
38 |
0.25 |
22 |
0.15 |
ryż biały gotowany |
64 |
|
150 |
36 |
0.24 |
23 |
0.16 |
ryż brzowy |
55 |
5 |
150 |
33 |
0.22 |
18 |
0.12 |
ryż długoziarnisty gotowany |
56 |
2 |
150 |
41 |
0.27 |
23 |
0.15 |
ryż dmuchany |
87 |
4 |
30 |
26 |
0.87 |
22 |
0.75 |
ryż paraboliczny |
47 |
3 |
150 |
36 |
0.24 |
17 |
0.11 |
słodka kukurydza |
53 |
4 |
150 |
32 |
0.21 |
17 |
0.11 |
ziarno jęczmienia |
25 |
1 |
150 |
42 |
0.28 |
11 |
0.07 |
ziarno kukurydzy |
69 |
1 |
150 |
13 |
0.09 |
9 |
0.06 |
PRZEKĄSKI i SŁODYCZE |
|||||||
batonik muesli z suszonymi owocam) |
61 |
7 |
30 |
21 |
0.7 |
13 |
0.42 |
biała czekolada |
44 |
6 |
50 |
29 |
0.58 |
13 |
0.26 |
chrupki kukurydziane |
63 |
10 |
50 |
26 |
0.52 |
17 |
0.33 |
czipsy ziemniaczane solone |
54 |
|
50 |
21 |
0.42 |
11 |
0.23 |
M & M's© orzechowe |
33 |
3 |
30 |
17 |
0.57 |
6 |
0.19 |
Mars© |
65 |
3 |
60 |
40 |
0.67 |
26 |
0.43 |
mleczna czekolada |
43 |
3 |
50 |
28 |
0.56 |
12 |
0.24 |
Nutella© |
33 |
4 |
20 |
12 |
0.6 |
4 |
0.19 |
orzeszki cashew solone |
22 |
5 |
50 |
13 |
0.26 |
3 |
0.06 |
orzeszki ziemne |
14 |
8 |
50 |
6 |
0.12 |
1 |
0.02 |
popcorn |
72 |
17 |
20 |
11 |
0.55 |
8 |
0.39 |
precelki |
83 |
9 |
30 |
20 |
0.67 |
16 |
0.54 |
Skittles© |
70 |
5 |
50 |
45 |
0.9 |
32 |
0.63 |
Twisties |
74 |
5 |
50 |
29 |
0.58 |
22 |
0.43 |
Twix© |
44 |
6 |
60 |
39 |
0.65 |
17 |
0.28 |
żelki |
78 |
2 |
30 |
28 |
0.93 |
22 |
0.73 |
ROŚLINY STRĄCZKOWE |
|||||||
ciecierzyca gotowana |
28 |
6 |
150 |
30 |
0.2 |
8 |
0.06 |
czarna fasola |
64 |
|
250 |
27 |
0.11 |
17 |
0.07 |
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min |
20 |
|
150 |
25 |
0.17 |
5 |
0.03 |
fasloa "czarne oczko" gotowana |
42 |
9 |
150 |
30 |
0.2 |
13 |
0.09 |
fasola gotowana |
29 |
9 |
150 |
30 |
0.2 |
9 |
0.06 |
fasola Mung gotowana pod ciśnieniem |
42 |
5 |
150 |
17 |
0.11 |
7 |
0.05 |
fasola Mung kiełkujca |
25 |
4 |
150 |
17 |
0.11 |
4 |
0.03 |
fasola Mung moczona, gotowana 20 min |
31 |
|
150 |
17 |
0.11 |
5 |
0.04 |
fasola nerkowa gotowana |
28 |
4 |
150 |
25 |
0.17 |
7 |
0.05 |
fasola nerkowa z puszki |
52 |
|
150 |
17 |
0.11 |
9 |
0.06 |
fasola Pinto gotowana |
39 |
|
150 |
26 |
0.17 |
10 |
0.07 |
fasola Pinto z puszki |
45 |
|
150 |
22 |
0.15 |
10 |
0.07 |
fasola Romano |
46 |
|
150 |
18 |
0.12 |
8 |
0.06 |
groch gotowany |
22 |
|
150 |
9 |
0.06 |
2 |
0.01 |
soczewica czerwona gotowana |
26 |
4 |
150 |
18 |
0.12 |
5 |
0.03 |
soczewica z puszki |
44 |
|
250 |
21 |
0.08 |
9 |
0.04 |
soczewica zielona gotowana |
30 |
4 |
150 |
17 |
0.11 |
5 |
0.03 |
soja gotowana |
18 |
3 |
150 |
6 |
0.04 |
1 |
0.01 |
soja z puszki |
14 |
2 |
150 |
6 |
0.04 |
1 |
0.01 |
zielony groszek z puszki |
66 |
|
250 |
41 |
0.16 |
27 |
0.11 |
SOKI |
|||||||
sok ananasowy bez cukru |
46 |
|
250 |
34 |
0.14 |
16 |
0.06 |
sok grejfrutowy bez cukru |
48 |
|
250 |
20 |
0.08 |
9 |
0.04 |
sok jabłkowy niesłodzony |
40 |
1 |
250 |
30 |
0.12 |
13 |
0.05 |
sok pomarańczowy |
52 |
3 |
250 |
23 |
0.09 |
12 |
0.05 |
sok pomidorowy bez cukru |
38 |
4 |
250 |
9 |
0.04 |
4 |
0.01 |
sok pomidorowy bez cukru |
38 |
4 |
250 |
9 |
0.04 |
4 |
0.01 |
świeży sok z marchwi |
43 |
3 |
250 |
23 |
0.09 |
10 |
0.04 |
WARZYWA |
|||||||
bataty |
61 |
7 |
150 |
28 |
0.19 |
17 |
0.11 |
burak |
64 |
16 |
80 |
7 |
0.09 |
5 |
0.06 |
dynia |
75 |
9 |
80 |
4 |
0.05 |
3 |
0.04 |
frytki |
75 |
|
150 |
29 |
0.19 |
22 |
0.15 |
gotowane ziemniaki |
50 |
9 |
150 |
28 |
0.19 |
14 |
0.09 |
gotowany maniok z sol (Kenya, Afryka) |
46 |
|
100 |
27 |
0.27 |
12 |
0.12 |
knedle ziemniaczane |
52 |
|
150 |
45 |
0.3 |
24 |
0.16 |
marchewka gotowana |
47 |
16 |
80 |
6 |
0.08 |
3 |
0.03 |
młode ziemniaki |
57 |
7 |
150 |
21 |
0.14 |
12 |
0.08 |
młode, gotowane w koszulkachd 20 min |
78 |
12 |
150 |
21 |
0.14 |
16 |
0.11 |
obrane ziemniaki gotowane na parze |
65 |
11 |
150 |
27 |
0.18 |
18 |
0.12 |
pasternak |
97 |
19 |
80 |
12 |
0.15 |
12 |
0.15 |
pieczone ziemniaki |
85 |
12 |
150 |
30 |
0.2 |
26 |
0.17 |
pure ziemniaczane w proszku |
85 |
3 |
150 |
20 |
0.13 |
17 |
0.11 |
rzepa |
72 |
8 |
150 |
10 |
0.07 |
7 |
0.05 |
słodka kukurydza |
54 |
4 |
80 |
17 |
0.21 |
9 |
0.12 |
słodkie ziemniaki (yam) |
37 |
8 |
150 |
36 |
0.24 |
13 |
0.09 |
świeża marchewka |
16 |
|
80 |
8 |
0.1 |
1 |
0.02 |
tapioka gotowana na parze |
70 |
10 |
250 |
18 |
0.07 |
12 |
0.05 |
tapioka gotowana z mlekiem |
81 |
|
250 |
18 |
0.07 |
14 |
0.06 |
Taro |
55 |
1 |
150 |
8 |
0.05 |
4 |
0.03 |
zielony groszek |
48 |
5 |
80 |
7 |
0.09 |
3 |
0.04 |
ZUPY |
|||||||
turecka zupa makaronowa (makaron i bulion) |
1 |
|
250 |
9 |
0.04 |
0 |
0.00 |
zupa Minestrone |
39 |
3 |
250 |
18 |
0.07 |
7 |
0.03 |
zupa pomidorowa |
38 |
9 |
250 |
17 |
0.07 |
6 |
0.03 |
POSIŁKI RÓŻNE |
|||||||
paluszki rybne |
38 |
6 |
100 |
19 |
0.19 |
7 |
0.07 |
bagietka z ciasta francuskiego z czekolad |
72 |
8 |
70 |
37 |
0.53 |
27 |
0.38 |
bagietka z ciasta francuskiego z masłem i dżemem truskawkowym |
62 |
7 |
70 |
41 |
0.59 |
26 |
0.37 |
biały chleb masło, jogurt, ogórek konserwowy |
39 |
|
200 |
28 |
0.14 |
11 |
0.05 |
biały chleb masło, ser, mleko krowie, swieży ogórek |
55 |
|
200 |
68 |
0.34 |
38 |
0.19 |
bialy chleb z maslem |
59 |
|
100 |
48 |
0.48 |
29 |
0.29 |
biały chleb z masłem i śmietankowym serem |
62 |
|
100 |
38 |
0.38 |
23 |
0.23 |
biały chleb ze śmietankowym serem |
55 |
|
100 |
47 |
0.47 |
26 |
0.26 |
cheb pełnoziarnisty z masłem orzechowym |
59 |
8 |
100 |
44 |
0.44 |
26 |
0.26 |
gotowany biały ryż, grilowana wołowina, ser i masło (Francja) |
25 |
2 |
440 |
50 |
0.11 |
13 |
0.03 |
Kugel |
65 |
6 |
150 |
48 |
0.32 |
31 |
0.21 |
kurczak z ryżem po francusku |
36 |
6 |
400 |
68 |
0.17 |
24 |
0.06 |
nuggets kurczakowe |
46 |
4 |
100 |
16 |
0.16 |
7 |
0.07 |
Pizza serowa |
60 |
|
100 |
27 |
0.27 |
16 |
0.16 |
Pizza z sosem pomidorowym i parmezanem |
80 |
|
100 |
27 |
0.27 |
22 |
0.22 |
potrawka z greckiej soczewicy |
40 |
5 |
360 |
37 |
0.1 |
15 |
0.04 |
Sushi z algami, octem i ryżem |
55 |
|
100 |
37 |
0.37 |
20 |
0.20 |
Sushi z łososia |
48 |
8 |
100 |
36 |
0.36 |
17 |
0.17 |
wołowina z groszkiem |
45 |
6 |
100 |
27 |
0.27 |
12 |
0.12 |
KUCHNIE ETNICZNE |
|||||||
afrykańska |
|||||||
brzowa fasola (Afryka Południowa) |
24 |
8 |
50 (dry) |
25 |
0.5 |
6 |
0.12 |
Gari - pieczone ciasto z manioku (Manihot utilissima) (Ghana) |
56 |
3 |
100 |
27 |
0.27 |
15 |
0.15 |
Gram dhal (Afryka Południowa) |
5 |
3 |
50 (dry) |
29 |
0.58 |
1 |
0.03 |
maniok gotowany z sol (Kenya) |
46 |
|
100 |
27 |
0.27 |
12 |
0.12 |
niedojrzały banan (Musa paradisiaca) (Ghana) |
40 |
4 |
120 (raw) |
34 |
0.28 |
13 |
0.11 |
słodkie ziemniaki (gatunek Dyscoria (Ghana) |
66 |
|
150 |
36 |
0.24 |
23 |
0.16 |
arabska i turecka |
|||||||
chleb turecki z białej mąki |
87 |
|
30 |
17 |
0.57 |
15 |
0.49 |
chleb urecki z mąki pełno ziarnistej |
49 |
|
30 |
16 |
0.53 |
8 |
0.26 |
humus |
6 |
4 |
30 |
5 |
0.17 |
0 |
0.01 |
liście winogron nadziewane ryżem i jagnięcin z sosem pomidorowym |
30 |
11 |
100 |
15 |
0.15 |
5 |
0.05 |
Majadra (syryjska soczewica z ryżem) |
24 |
5 |
250 |
41 |
0.16 |
10 |
0.04 |
marokański gulasz z kaszy kuskus, ciecierzycy i warzyw |
58 |
9 |
250 |
29 |
0.12 |
17 |
0.07 |
zupa Tarhana (mka pszenna, jogurt, pomidor, zielony pieprz) |
20 |
|
|
|
|
|
|
azjatycka |
|||||||
amarant z mlekiem i slodzikiem |
97 |
19 |
30 |
19 |
0.63 |
18 |
0.61 |
Bajra (Penniseteum typhoideum) |
57 |
5 |
75 (dry) |
50 |
0.67 |
29 |
0.38 |
biały ryż z marynowanym ogórkiem i octem |
62 |
1 |
150 |
43 |
0.29 |
27 |
0.18 |
biały ryż jogurtem bez cukru |
59 |
1 |
150 |
32 |
0.21 |
19 |
0.13 |
biały ryż mlekiem bez tłuszczu (Japonia) |
69 |
|
300 |
47 |
0.16 |
32 |
0.11 |
biały ryż suszone algi i mleko (Japonia) |
56 |
1 |
300 |
47 |
0.16 |
26 |
0.09 |
biały ryż z algami morskimi (Japonia) |
77 |
|
150 |
51 |
0.34 |
39 |
0.26 |
biały ryż z natto (Japonia) |
56 |
|
150 |
43 |
0.29 |
24 |
0.16 |
biały ryż z prżon soj (Japonia) |
56 |
|
150 |
51 |
0.34 |
29 |
0.19 |
biały ryż z solon suszon śliwk (umeboshi) (Japonia) |
80 |
|
150 |
49 |
0.33 |
39 |
0.26 |
biały ryż z sosem miso (Japonia) |
61 |
|
150 |
47 |
0.31 |
29 |
0.19 |
biały ryż z surowym jajkiem i sosem sojowym (Japonia) |
72 |
|
150 |
36 |
0.24 |
26 |
0.17 |
biały ryż z suszon ryb (okaka) (Japonia) |
79 |
|
150 |
50 |
0.33 |
40 |
0.26 |
Chapatti z mąki amarantowo-pszennej z dyni i pomidorami |
76 |
20 |
60 |
30 |
0.5 |
23 |
0.39 |
Chapatti z mąki pszennej |
63 |
19 |
200 |
50 |
0.25 |
32 |
0.16 |
Chapatti z mąki pszennej z dyni i pomidorami |
66 |
9 |
60 |
32 |
0.53 |
21 |
0.35 |
Cheela |
36 |
1 |
150 |
28 |
0.19 |
10 |
0.07 |
ciasto z klejcego ryżu z algami (Japonia) |
83 |
|
75 |
39 |
0.52 |
32 |
0.43 |
Curry ryżowe (Japonia) |
67 |
|
150 |
61 |
0.41 |
41 |
0.27 |
Curry ryżowe z serem (Japonia) |
55 |
|
150 |
49 |
0.33 |
27 |
0.18 |
Dhokla |
33 |
2 |
100 |
20 |
0.2 |
6 |
0.06 |
Dosai |
66 |
11 |
150 |
39 |
0.26 |
26 |
0.17 |
gotowane kluski z fasoli Mung (Chiny) |
39 |
9 |
180 |
45 |
0.25 |
18 |
0.10 |
gotowany makaron ryżowy |
40 |
4 |
180 |
39 |
0.22 |
15 |
0.09 |
gotowany makaron ryżowy (Thailand) |
61 |
6 |
180 |
39 |
0.22 |
23 |
0.13 |
Idli |
69 |
9 |
250 |
52 |
0.21 |
36 |
0.14 |
jęczmień (Hordeum vulgare) |
43 |
6 |
150 |
37 |
0.25 |
16 |
0.11 |
kasza manna gotowana na parze |
55 |
9 |
67 (dry) |
50 |
0.75 |
28 |
0.41 |
krakersy ryżowe(Japonia) |
91 |
|
30 |
25 |
0.83 |
23 |
0.76 |
kulki ryżowe solone (Japonia) |
80 |
|
75 |
26 |
0.35 |
20 |
0.27 |
kulki z kleistego ryżu (Japonia) |
48 |
|
75 |
28 |
0.37 |
14 |
0.18 |
kurczak z ryżem i warzywami (Australia) |
73 |
17 |
360 |
75 |
0.21 |
55 |
0.15 |
Laddu |
27 |
3 |
50 |
31 |
0.62 |
8 |
0.17 |
makaron soba instant (zalewany wrztkiem) w zupie (Japonia) |
46 |
|
180 |
49 |
0.27 |
22 |
0.12 |
makaron Udon |
55 |
7 |
180 |
48 |
0.27 |
26 |
0.15 |
nitki ryżowe (Chiny) |
58 |
|
180 |
39 |
0.22 |
22 |
0.12 |
pieczone kulki ryżowe (Japonia) |
77 |
|
75 |
27 |
0.36 |
21 |
0.28 |
podpiekany chleb z mąki Jowar (Sorghum vulgare) |
77 |
8 |
70 (dry) |
50 |
0.36 |
39 |
0.55 |
Pongal |
68 |
23 |
250 |
52 |
0.21 |
35 |
0.14 |
Poori (głęboko smażone ciasto z białej mąki z tłuczonymi ziemniakami) |
70 |
13 |
150 |
41 |
0.27 |
28 |
0.19 |
Rajmah, Phaseolus vulgaris |
19 |
|
150 |
30 |
0.2 |
6 |
0.04 |
ryż (Oryza Sativa) gotowany z dyni pomidorowym curry |
69 |
15 |
150 |
38 |
0.25 |
26 |
0.17 |
ryż kleisty |
92 |
6 |
150 |
48 |
0.32 |
44 |
0.30 |
soczewica i kalafior z ryżem (Australia) |
60 |
10 |
360 |
51 |
0.14 |
31 |
0.09 |
Sushi |
48 |
8 |
100 |
36 |
0.36 |
17 |
0.17 |
Sushi z ryżem (Japonia) |
55 |
|
100 |
37 |
0.37 |
20 |
0.20 |
Tapioca gotowana na parze |
70 |
10 |
250 |
18 |
0.07 |
12 |
0.05 |
Upittu (prażona kasza manna i cebula, gotowane w wodzie) |
68 |
1 |
150 |
42 |
0.28 |
28 |
0.19 |
Uppuma kedgeree |
18 |
1 |
150 |
33 |
0.22 |
6 |
0.04 |
zupa ryżowa z algami (Japonia) |
81 |
|
250 |
19 |
0.08 |
15 |
0.06 |
aborygeńska |
|||||||
Acacia aneura |
8 |
|
50 |
17 |
0.34 |
1 |
0.03 |
Acacia coriacea |
46 |
|
75 |
24 |
0.32 |
11 |
0.15 |
Araucaria bidwillii |
47 |
|
50 |
16 |
0.32 |
7 |
0.15 |
Castanospermum australe |
8 |
|
50 |
9 |
0.18 |
1 |
0.01 |
Dioscorea bulbifera |
34 |
|
150 |
36 |
0.24 |
12 |
0.08 |
Macrozamia communis |
40 |
2 |
50 |
25 |
0.5 |
10 |
0.20 |
wysp pacyfiku |
|||||||
bataty (Australia) |
44 |
|
150 |
25 |
0.17 |
11 |
0.07 |
gotowane zielone banany (Nowa Zelandia) |
38 |
10 |
120 |
21 |
0.18 |
8 |
0.07 |
kumara (Nowa Zelandia) |
77 |
12 |
150 |
25 |
0.17 |
19 |
0.13 |
owoc drzewa chlebowego (Artocarpus altilis) (Australia) |
68 |
|
120 |
27 |
0.23 |
18 |
0.15 |
słodkie ziemniaki (yam) |
30 |
5 |
150 |
36 |
0.24 |
13 |
0.09 |
Taro |
55 |
1 |
150 |
8 |
0.05 |
4 |
0.03 |
izraelska |
|||||||
Melawach (smażone ciasto z białej mąki i masła) |
66 |
5 |
115 |
53 |
0.46 |
35 |
0.30 |
południowo-amerykańska |
|
|
|
|
|
|
|
Arepa (kukurydziane ciasto chlebowe) (Mexico) |
72 |
|
100 |
43 |
0.43 |
31 |
0.31 |
Arepa (z mk kukurydzian 25% skrobii) |
81 |
|
100 |
43 |
0.43 |
35 |
0.35 |
Arepa (z mk kukurydzian 70% skrobii) |
44 |
|
100 |
25 |
0.25 |
11 |
0.11 |
brzowa fasola |
38 |
|
150 |
25 |
0.17 |
9 |
0.06 |
czarna fasola |
30 |
|
150 |
23 |
0.15 |
7 |
0.05 |
Fasola pinto gotowana w solonej wodzie |
14 |
|
150 |
25 |
0.17 |
4 |
0.02 |
kukurydziana tortilla (Mexican) |
52 |
|
50 |
24 |
0.48 |
12 |
0.25 |
kukurydziana tortilla podawana z podsmażaną fasolą i sosem pomidorowym (Mexican) |
39 |
|
100 |
23 |
0.23 |
9 |
0.09 |
kukurydziana tortilla smażona z ziemniakami, świeżymi pomidoeami i sałat (Mexican) |
78 |
|
100 |
15 |
0.15 |
11 |
0.11 |
Nopal |
7 |
|
100 |
6 |
0.06 |
0 |
0.00 |
pszeniczna tortilla (Mexican) |
30 |
|
50 |
26 |
0.52 |
8 |
0.16 |
tortilla z fasolą pinto i sosem pomidorowym |
28 |
|
100 |
18 |
0.18 |
5 |
0.05 |
Tłumaczenie Gosia G. thilhin@gazeta.pl |
|||||||
Informacje na temat Indeksu Glikemicznego oraz diecie opartej o niski Indeks Glikemiczny można znaleźć również w książce: Jennie Brand-Miller titled pt.: "The Glucose Revolution" lub w wydanej w Polsce: "Nie musisz liczyć kalorii - wystarczy, że poznasz indeks glikemiczny" ( Anthony Leeds, Jennie Brand Miller, Kaye Foster-Powell, Stephen Colagiuri); Amber, Warszawa 2002, wyd. 1. |