4 5 (4)

fllĘSNIE PROSTE BRZUCHA    MIĘSNIE SKOSNE BRZUCHA

Wskazówki od trenera

Nie istnieją triki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch.

Cała magia polega na determinacji motywacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety.

Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, oraz już ćwiczących. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych.

W każdym przypadku rób 30-40 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

ćwiczenia

POCZĄTKUJĄCY

ĆWICZENIE	SERIE	POWTÓRZENIA
Brzuszki	3	15-20
Wyprosty tułowia	2	10-15
Skłony w bok przy wyciągu	1	20-25
Spinanie	2	20-25
Unoszenie nóg w leżeniu płasko	3	20-25

Brzuszki (Skłony w leżeniu płasko): Połóż się na podłodze/ławce. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na podłodze/ławce. Skrzyżuj ramiona na barkach lub umieść je za głową i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.

Unieś głowę, ramiona i górną część pleców tak aby były uniesione pod katem 45 stopni, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce/łóżku i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Przy tym ćwiczeniu, należy zaczepić nogi o mocowanie przy ławeczce, ewentualnie brzeg łóżka, lub poprosić kogoś aby przytrzymał za nogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.

Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z wyciągu, proponuje wykonać to ćwiczenie z jakimś obciążeniem w jednej ręce. Trzymamy obciążnik w lewej dłoni a skłon wykonujemy do prawego boku lecz ze zwiększoną dwukrotnie ilością serii. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę.

Spinanie (unoszenie kolan w leżeniu płasko): Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową (clla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę, kaloryfer) i z tej pozycji

5