Osobisty Trener9

SI	lA	P	tp styczeń 2004
pod okiem trenera

Grupę przywodzicieli tworzy 5 mięśni. Biegną one od kości łonowej w dół. Część z nich przyczepia się do wewnętrznej powierzchni kości udowej, część sięga aż do piszczelowej. Ich najważniejszą funkcją jest przywodzenie uda, czyli zbliżanie uda z rozkroku do linii środkowej ciała i dalej. Pomagają także stabilizować kończynę dolną i miednicę podczas chodu, biegu, wspinania się i wypadów.

1. Dynamiczne ściskanie pitki

Mięśnie, które pracują

1.    przywodzicie! wielki

2.    przywodzicie! krótki

3.    przywodzicie! dfugi

4.    mięsień smukty

5.    mięsień grzebieniowy

Plan treningu

Dla początkujących	Ćwiczenie	Dynamiczne	Rozciąganie taśmy	Przywodzenie uda
Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. E]		ściskanie piłki	gimnastycznej	z obciążeniem
Zachowuj minimum dzień l|j	Obciążenie	bez obciążenia	średnio rozciągająca	seria 1-5 kg
przerwy między treningami. E3			się taśma	seria 2-7 kg
Odpoczywaj 60 sekund H między seriami. Ej Po 4-6 tygodniach lub gdy |=]	Powtórzenia	8-12	12	seria 1-10 seria 2-8
trening stanie się zbyt fatwy, 1 przejdź do programu	Serie	3	3 każdą nogą	2 każdą nogą
	Obciążenie	bez obdążenia	trudno rozciągająca	6-8 kg
dla zaawansowanych. H
Dla zaawansowanych la			się taśma
By robić postępy i stale H	Powtórzenia	10-12	12-15	seria 1-12
wzmacniać przywodziciele, Ej				seria 2-10
systematycznie zwiększaj E]				seria 3-8
obciążenie w dwóch
ostatnich ćwiczeniach.	Serie	3	3 każdą nogą	3 każdą nogą

Pozycja wyjściowa

>    Usiądź na macie i umieść piłkę gimnastyczną między kostkami. Ściśnij ją lekko, by nie wypadła. Połóż się

na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij lędźwiowy odcinek kręgosłupa do maty. Rozluźnij barki i pośladki. Ruch

>    Ściśnij piłkę stopami z całych sił. Następnie ugnij kolana i unieś piłkę z podłoża. Zatrzymaj ruch, gdy kolana znajdą się dokładnie nad biodrami, a łydki ustawią równolegle do podłoża. Powoli wyprostuj

kolana i opuść piłkę na podłogę. Rozluźnij nieco nacisk stóp na piłkę. Zwróć uwagę, by lędźwiowy odcinek kręgosłupa przylegał do maty. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń.

Rada trenera: Gdy napinasz mięśnie brzucha, włącz do pracy mięśnie dna miednicy (tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu). To

pomoże ci ustabilizować tułów oraz miednicę w czasie ćwiczenia, dzięki czemu całe plecy będą przylegać do podłoża.

Ćwiczenie, poza przywodzicielami, wzmacnia mięśnie brzucha oraz zginacze bioder.

REDUKUJE WOLNE RODNIKI I OGRANICZA WCHŁANIANIE TŁUSZCZU Z POŻYWIENIA