Osobisty Trener09

Trening do upadku mięśniowego jest bardzo intensywny, ale daje doskonale rezultaty

Sposób czwarty zmiana tempa

Jedni popierają szybkie tempo powtórzeń w trakcie budowania siły i masy mięśniowej, inni są temu przeciwni, ale i tak wiadomo, że najważniejsza jest indywidualna reakcja organizmu.

Jeżeli trudno byłoby przyspieszyć tempo wykonywania przysiadów - łatwiej przyspieszyć tempo wyprostów nóg wykonywanych na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud. Chodzi o to, aby wykonywać te ruchy dwa razy szybciej niż to się robiło na co dzień.

Wykonujemy 15 szybkich powtórzeń w serii, odpoczywamy minutę i powtarzamy ćwiczenie w ten sam sposób. Staramy się zrobić kilka takich serii z jednominutowym odpoczynkiem.

Gdy nasze mięśnie czworoglowe ud są już dobrze „napompowane", zmieniamy ćwiczenie na 3-4 serie przysiadów, które będziemy robić z normalną szybkością.

Sposób piąty napinanie mięśni

Raczej rzadko to robimy, więc gdy czujemy treningowego „dola", to zamiast

Czasami szybkie powtórzenia mogą uratować trening

dźwigać ciężary, spróbujmy najpierw trochę ponapinać mięśnie, a następnie podejdźmy do ciężkiej maszyny i spróbujmy ją „wyrwać z podłogi". Oczywiście, nie dosłownie, ale chodzi nam o stosowanie kilkusekundowych napięć mięśni. Najpierw mięśnie napinamy z siłą ograniczoną do 50%, potem stopniowo zwiększamy tę siłę, a na koniec robimy to z całą mocą.

Sposób szósty do upadku mięśniowego

Wybieramy 7 lub 8 różnych ćwiczeń. Każde z nich wykonujemy w dwóch seriach, a każdą robimy do upadku mięśniowego.

Ćwiczenie do upadku mięśniowego wymaga od nas doboru odpowiedniego ciężaru, bo najpierw trzeba wykonać 8-10 prawidłowych powtórzeń, a późnie; jeszcze 2 lub 3 powtórzenia metodą oszukaną oraz „bardzo oszukaną", bo cała esencja tego sposobu jest zawarta w końcówkach serii.

Sposób siódmy „ładowanie” grupy mięśniowej

Jeżeli trening mięśni nóg nam nie wy chodzi, aby go ratować - warto zrobić trening obwodowy. Powinien się on składać z 7 lub 8 różnych ćwiczeń, np.: przysiady ze sztangą, wypychanie ciężarów na suwnicy skośnej, przysiady na hack-maszynie, w^ryprosty nóg siedząc (maszyna), martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg leżąc przodem (maszyna), wspięcia na palce stojąc (maszyna), wspięcia na palce siedząc (maszyna). W każdej serii wykonujemy po 8 powtórzeń. Po wykonaniu jednego obwodu wykonujemy jeszcze jeden lub nawet dwa takie same obwody.

Uwaga: Kolejność podanych wyżej ćwiczeń jest bardzo istotna, bo one się wzajemnie uzupełniają!

Sposób ósmy trening obwodowy z jednym powtórzeniem

Przy braku satysfakcji z treningu spróbujmy metody treningu obwodowego z jednym tylko powtórzeniem w każdym ćwiczeniu. Obwód układamy indywidualnie w zależności od tego, jaką grupę mięśniową lub grupy mięśniowe mamy przećwiczyć na danym treningu. Ciężary, którymi ćwiczymy muszą mieć swoją wagę. Najlepiej, aby wysiłek oscylował na poziomie 80-90% naszych możliwości siłowych.

(opr. Jan Olsza)