30657 Osobisty Trener$4

eśli do tej pory trening w siłowni kojarzy! Ci się nie ze zrzucaniem masy, a z jej nabieraniem - czas przyjrzeć się najnowszym wynikom badań zamieszczonym w „Journal of Strength & Conditioning Research". Naukowcy udowodnili właśnie, że trening siłowy może przyspieszyć Twój metabolizm nawet o 18% - dzięki czemu długo po treningu będziesz spalał tłuszcz. Jeszcze bardziej zaskakujące są jednak wyniki badań przeprowadzonych w Norwegian University of Sport and Physical Education. Okazuje się, że szybciej

OSOBISTY TRENER

> Zamień tłuszcz na mięśnie

WIĘKSZA SZTANGA, MNIEJSZA WAGA

Wyrzuć biegowe buty przez okno i na 21 dni zamknij się w pomieszczeniu pełnym wielkich ciężarów. Oto program treningowy, który sprawi, że zaraz po tym, gdy je opuścisz, swoim starym paskiem będziesz mógł owinąć się dwa razy.

pozbędziesz się opony na brzuchu, jeśli w siłowni będziesz trenował z ciężarem, który umożliwi Ci wykonanie maksymalnie 6 powtórzeń w serii. Badacze wzięli na warsztat dwie grupy mężczyzn, z których jedna trenowała mniejszym ciężarem, wykonując większą ilość powtórzeń, a druga zwiększyła znacząco ciężar, redukując serię do 6 powtórek. Po miesiącu to ta druga grupa miała mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej. Wykonuj ten trening 2-4 razy w tygodniu, a w trzy tygodnie spalisz około kilograma tłuszczu. I zbudujesz mięśnie.

n PRZYSIAD ZE SZTANGĄ

Hfl Mięśnie Przód uda, tył uda, pośladki, korpus

A Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę oprzyj na górze pleców i złap ją nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków.

B Wypchnij biodra do tyłu, po czym obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch i wróć do pozycji startowej. Staraj się nie wykraczać kolanami poza linię palców.

Nie zaokrąglaj pleców.

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI

Mięśnie Plecy, bicepsy, korpus

WYCISKANIE SZTANGI

Mięśnie Klatka, tricepsy

A Usiądź przy urządzeniu i zablokuj uda wałkiem. Złap drążek nachwytem nieco szerzej niż barki. Wypnij klatkę piersiową w przód, odchyl głowę i tułów trochę do tyłu.

B Ściągnij mocno łopatki i przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, po czym bardzo powoli, przez cały czas kontrolując ruch, wróć do pozycji startowej.

78

A Połóż się tyłem na ławce płaskiej, tak byś wzrok miał pod sztangą. Chwyć ją nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków i opuść do klatki, do linii sutków.

BWyciśnij sztangę dynamicznym ruchem aż do pełnego wyprostu rąk w łokciach. Staraj się nie odrywać lędźwi od ławki, a łokcie prowadź w pozycji pośredniej — nie za wąsko i nie za szeroko. Nie zginaj też nadgarstków.

WRZESIEŃ 2012 / MEN'S HEALTH