Osobisty Trener2

OSOBISTY TRENER

> Zamień tłuszcz na mięśnie

WYKONAJ PODANE ĆWICZENIA JEDNO PO DRUGIM, ŁĄCZĄC JE W OBWÓD. KAŻDE ĆWICZENIE WYKONUJ PRZEZ 30 S, PO CZYM 30 S ODPOCZYWAJ. ZRÓB 2 OBWODY, A POTEM PRZEJDŹ DO TRENINGU KARDIO.

Pompki judo

Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę V. Zginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę, po czym płynnym ruchem wyprostuj ręce i wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Wróć do pozycji startowej.

Podciąganie ze wznosem nóg

Podskocz i złap drążek podchwytem na szerokość barków. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka, po czym przyciągnij kolana do klatki. Staraj się wykonywać cały ruch płynnie i powoli. Wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchu — najpierw opuść nogi, a później wyprostuj ręce.

Podciąganie w podporze

Drążek zamocuj na wysokości pasa. Złap go nachwytem na szerokość barków. Stopy oprzyj na podłożu (jak na rysunku). Utrzymuj proste plecy i staraj się przyciągnąć górną część klatki do drążka. Zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do startu.

CZASEM SŁOŃCE, CZASEM DESZCZ

WYKONAJ TRENING KARDIO, PO CZYM PRZEJDZ DO TRENINGU OBWODOWEGO: ROB P010 POWT. KAŻDEGO ĆWICZENIA. ODPOCZYWAJ 60 S MIĘDZY ĆWICZENIAMI. ZRÓB 3 OBWODY.

KARDIO

SKAKANKA Skacz obunóż na skakance szybkościowej, najszybciej jak to możliwe, przez 30 sekund, po czym

30 sekund odpoczywaj. Powtórz całośćjeszcze

4    razy. Odpocznij teraz minutę i złap skakankę z obciążeniem. Wykonaj

5    30-sekundo-wych serii, starając się utrzymywać podczas każdej serii średnie tempo.

Pompki z hantlami

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale opierając się na hantlach. Zginając ręce w łokciach, zrób pompkę, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej. Przyciągnij teraz hantlę w prawej ręce do boku klatki. Po wykonaniu kolejnej pompki przyciągnij do klatki hantlę trzymaną w lewej ręce.

□ Wiosłowanie hantlami

Złap hantle nachwytem i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Nogi lekko ugnij w kolanach i pochyl się do przodu (plecy trzymaj proste). Pozwól hantlom swobodnie opadać. Przyciągnij je teraz do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do pozycji startowej.