Osobisty Trener3

Zamień tłuszcz na mięśnie

Tłuszcz na bokach czy na brzuchu to i poprawisz wygląd mięśni. Podczas zapasy energii odkładane przez or-    treningu oporowego najlepiej wyko-

ganizm na czamą godzinę. Facet    nuj ćwiczenia wiełostawowe, dzięki

me potrzebuje go. by przetrwać sen którym będzie rosło kilka grup mię-zimowy, nawet jeśli bywa pieszczo-    śniowych jednocześnie. To pozwoli

tliwie nazywany .misiem". Teraz,    Ci nie tylko uszczuplić odłożone na

gdy lato za progiem, każdy z nas    boku zapasy, ale też skróci czas

chce czegoś wręcz przeciwnego -    spędzony w siłowni. Potrenuj przez

odsłonić wszystkie mięśnie, jakie    miesiąc według poniższego planu,

tylko ma. Sposób jest prosty: połą-    Przekonasz s*ę, ze z każdym tygo-

czeme treningu siłowego i aerobo-    dniem będzie coraz mniej tłuszczu

wego. Dzięki temu stracisz tłuszcz i lepiej będzie wrdać mięśnie.

Ten zestaw klasycznych ćwiczeń wkręci Cię na obroty. Dosłownie. Wiele z nich wymaga bowiem nie tylko dźwigania, ale również skręcania ciężarów. To zwiększa liczbę zaangażowanych włókien mięśniowych. By zmaksymalizować spalanie tłuszczu, zminimalizuj przerwy między seriami. Za każdym więc razem, kiedy zrobisz 10-15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia z su-perserii, przejdź od razu do następnego z pary. To da Ci kilka dodatkowych minut, które na koniec treningu będziesz mógł wykorzystać na ćwiczenia cardio, co będzie prowadziło do szybszego odsłonięcia mięśni.

Wykrok z przysiadem na podwyższeniu (mięśnie ud i pośladków)

Unoszenie przedramion z obrotem hantli (biceps)

Stań trzos pcówyzszeaem z tentem. ramona wyprostowane wzdkiz tiAJwte. Zrób wykrok, tok Cvś postawił stopę na podwyzszenu. Następne otriz tułów do momentu. w którym uSo rogi wykroczne? będze równotefje do podłoża. Zatrzymaj ruch na mement i wróć do potycji wejściowej. Powtórz całość , I z wykretoem drugej stopy.

I DOBRA FORMA

Staraj s* stawać na podwyższaniu całą stopę, a nio tylko pa'ce. Dzięki temu będą równormemie pracowały wszystkie mięśnie nóg.

Stań w isWom rozkroku, sztangę trzymą ra sarkali. Utrzymując pra-sty tułów. 7(tt> przysiad do mementu, w którym uda będą równolegle do podłoża. Ta faza powinna zająć Cl weto 4 sekund. Następnie w cią&ł 2 sekund wróć do pozycji wyjściową.

DOBRA FORMA

Nie pochylaj się. Zaczynaj przysiad Od mchu w biodrach, a me w kolonach. Niech trochę przypomina to siadanie na krześle.

i Siądź na brzegu ławki lub krzesło.

| d.yciąjyiij daleko pned sobą nogi. tak bycparte o krawędź ls«W ramio rvd byty za Tobą. Zgnąąc ręce włok-

1 ciach. opuSć biodra do borni - do momentu, w którym ramena tępą rpwnotefjc do podłoża. Zatnymą nich na moment i wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki tricepsowo

(triceps)

Start w lekkiin rozkroku, trzymane ^: hancenaclTwytem w wyprostowanych ramionach. Handle powinny być pzed Tobą. w jednej lim. Unieś przeó^mena. zginając ręce w łokciach icbn^# jednoczesne ten-t'C. tak by byty rewnoiegie. a cror.o Skierowane do siebie.

DOBRA FORMA

; Staraj się obniżać tułów jak najtołi-I źej ławki, prawie dotykając pleca-; mi jej krawędzi.

DOBRA FORMA

j Tak dobieraj tempo obrotu dSonl. by byty skierowane do siebie w momencie, w którym przedramiona są równoległe do podłoża.