Osobisty Trener$5

SOBISTY TRENER

Zamień tłuszcz na mięśnie
i	i	i	i	i	I	I	MU	1	1

%^y' ^ 4

^ ^y<

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC

Mięśnie Barki, korpus

A Weź w ręce dwie hantle i usiądź prosto na skraju ławki. Zacznij od trzymania hantli nachwytem bezpośrednio nad barkami. Nie wyginaj pleców, a stopami mocno zaprzyj się o podłoże.

B Płynnym ruchem wyciśnij ciężar nad głowę. Staraj się nie łączyć w górze rąk (zetknięcie się hantli oznacza, że wybrałeś prawdopodobnie zbyt ciężkie hantle). Powoli wróć do pozycji startowej.

WYJDŹ NA MINUS!

Zrzuć zbędny balast.

+2500

TYLE KCAL POWINIENEŚ PRZYJĄĆ W CIĄGU DNIA

-1825

tyle kcal możesz spalić w ciągu dnia, nawet jeśli nie wykonujesz treningu

>y '<

WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE

Mięśnie Plecy, bicepsy, korpus

Usiądź prosto na maszynie, nogami zapierając się o podnóżek. Ugnij lekko nogi w kolanach i chwyć szeroko drążek podchwytem na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą do przodu.

Przyciągnij dynamicznie drążek do dolnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Jeśli, by wykonać ćwiczenie, musisz w jego trakcie odchylić się mocno do tyłu, wybrałeś zbyt duże obciążenie.

A’

/ V t

B

TYLE DODATKOWYCH KCAL SPALISZ W CIĄGU DNIA POZBAWIONEGO TRENINGU, JEŚLI DZIEŃ WCZEŚNIEJ WYKONAŁEŚ NASZ PLAN

25

tyle kcal spalisz, wykonując pojedynczą, serię każdego ćwiczenia

6 ZASAD

Twojego treningu

NR 1... 0

Rozgrzewka: nie zaczynaj sesji z ciężarami od razu po wejściu na salę treningową.

NR 2... 0

W każdej serii wykonuj nie mniej i nie więcej niż 6 powtórzeń.

NR 3... 0

Ćwiczenia rób w 3 seriach (plus seria rozgrzewkowa z minimalnym obciążeniem)

NR 4... 0

Dobierz taki ciężar, by ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

NR 5... 0

Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami (albo wg potrzeb, jeśli dopiero zaczynasz).

NR 6... 0

Pierwsza faza ćwiczenia powinna zajmować Ci 2-4 s. Druga: 2 sekundy.

MARTWY CIĄG

Mięśnie Plecy, uda, pośladki

Stań bardzo blisko sztangi (palce stóp powinny znajdować się pod gryfem) i złap ją nachwytem na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach, wyprostuj plecy, wypnij klatkę do przodu i podnieś sztangę.

BBez dalszego uginania nóg opuszczaj sztangę, rolując ją po nogach tak nisko, jak tylko jesteś w stanie zrobić to o prostych plecach. Przez cały czas głowę trzymaj lekko odchyloną do tyłu — zmniejszysz w ten sposób ryzyko, że zaokrąglisz plecy.

A

r\ i

21

CAŁKOWITA LICZBA SERII PRZEWIDZIANA NA POJEDYNCZY TRENING

tyle kcal spalisz podczas jednej sesji treningowej (25 x 21 = 525).

UNOSZENIE BIODER LEŻĄC

Mięśnie Korpus

Połóż się na plecach na macie. Ręce >trzymaj wzdłuż tułowia. Lekko zgięte w kolanach nogi trzymaj w górze, tak by oderwać od maty pośladki. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, rozłóż ręce szeroko

A¹

ni

-179

TWÓJ DZIENNY DEFICYT KCAL, POD WARUNKIEM ŻE WYKONAŁEŚ NASZ TRENING (2500 - 1825 -329-525 = -179)

po bokach.
Q Zrób wydech i, inicjując ruch mięśnia- l LD mi brzucha, postaraj się dynamicznie

unieść miednicę jak najwyżej w pionie. Zatrzymaj ruch na 2-3 sekundy, po czym wróć do pozycji startowej. Wersja dla twardzieli: staraj się trzymać nogi całkowicie wyprostowane.

Podanych liczb nie traktuj równie poważnie, co obiecanych przez bank odsetek — każdy z nas jest trochę inny, dlatego ten sam program treningowy może odnieść inne skutki. Wykonaj ten plan, a masz naszą gwarancję, że w ciągu 3 tygodni kilogram tłuszczu zamienisz na kilogram mięśni.

FOT. SHIJTTERST0CK.COM, RYS. MIROSŁAW ŁUCK0Ś

w w w;, m e h s:h e a tt h. p I

79