Osobisty Trener 9

mm	OSOBISTY TRENER
	•Zamień tłuszcz na mięsnie

OSOBISTY TRENER

•Zamień tłuszcz na mięśnie

♦ • ♦ • 4 ♦ ♦

♦ 444444

♦ 4 4 ♦ 4 0 4

#4444*4

Przetrwaj zimę bez dodatkowych kilogramów. Wykorzystaj do tego nasz specjalny program treningowy, dzięki któremu możesz zrzucić nawet 3 kg w cięgu 3 tygodni w dodatku nie rezygnując z sytych posiłków.

• •••444

• 4 • • 4 4 4

• 444444

4 4 4 4 4 • 4 44444*4

• 4 • 4 4 • 4

• 4 ♦ ♦ ♦ • •

• ♦♦♦♦♦ f

• 4 ♦ 4 4 ♦ « #44444*

• 4 ♦ 4 4 ♦ * *•«••*•

• • • 4 4 • 4

• ♦ 4 0 0 ♦ 4

♦ ♦ ♦ ł t ♦ «

9 ♦ « 4 • 4 ♦

Zima to czas, kiedy jemy więcej. Mniej warzyw, więcej zalanych sosem mięs. Kilka tak spędzonych zimowych wieczorów równa się utracie płaskiego brzucha. Na dodatek karnawał sprzyja spotkaniom z przyjaciółmi,podczas których nikt nie ma ochoty myśleć

0 diecie, len trening obwodowy pomoże Ci spalić zimowe kalorie

1 utrzymać formę.

1 UNOSZENIE GRYFU OBCIĄŻONEGO ZJEDNEJ STRONY

czworogłowy uda, pośladkowe, triceps, plecy

Załóż oęzar na jedną stronę gryfu, drugą unieruchom przy podłodze. Chwyć obciążony koniec, jak na rysunku (a). Zrób przysiad. Następnie wyprostuj jednocześnie nogi i ręce. To ćwiczenie nauczy Cię, jak przenosić siłęznog na górną część dała.

Ugnij lekko ręce w łokciach, a następnie przenieś ciężar

Kalorie spalone w jednym powtórzeniu 43 Kalorie spalone w czasie csvlczenia172

biceps, przód uda, pośladkowe, plecy

Stań wyprostowanyz hantlami trzyma nymi po bo kach. Zrób przysiad (a), a następnie gwałtownie wyprostuj nogi w kolanach. Zegnijręce w łokciach, azhantłeznajdy się przy Twoich barkach. Opuść ramionaipołózhantle na połodze. Zrób wyskok, wyląduj w pozycji do przysiadu (b).

To jedno powtórzenie. Chwyć hantle i wróć do pozycji startowej. Zrób 4 serie po 8 powt. Kalorie spalone

• •••4#4

• •••♦••

• 4 • t 4 • • 4 4 ♦ 4 4 • 4

• 4 4 ♦ 4 % 4 44444*4

• 4 • # 4 • •

• • 4 • 4 • •

4 4 4 4 4 • 4 ♦ 444444

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 • 4 4 4 4 4 4

% 4 9 * t f •

• •#•444

Kalorie spalone w czasie* ćwiczenia 164

♦ 4 4 4 4 4 4

♦ 4 4 4 4 4 4 + 4 * 4 0 4 4

♦ 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

0 4 4 • 4 4 4

• 4 4 4 4 4 4 *4*4444

• ♦«♦♦♦ 4

• ♦♦♦♦♦« 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 0 4 4 4 * 0 4 4 4

• • t 4 0 # 0

• 4 4 4 4 4 4

M44łłł #4*40*4

♦ ♦ ♦ 4 4 ♦ 4

♦ 4 4 O 4 ♦ ♦ 4 4 * 0 0 44 4 4 + 4 4 *4

♦ 4 » 4 4 • 4

6 WYCISKANIE I POMPKA wszystkie!

Im więcej partii mięśniowych a ng aż ujesz do wysi łku, tym więcej kalorii spalasz. I tym bardziej kompletną sylwetkę budujesz. Połóż sztangę przed sobą na podłodze.

Zrób przysiad, chwyć sztangę i wyprostuj się, podnosząc ciężar (a). Gdy zna jdzi e si ę na wysokości Twoich ud, rotując łokcie, za rzuć ją sobie pod brodę. Następnie wypchnij ją nadgłowę. Powoli opuść sztangę i gdy znajdzie się na ziemi, wyrzuć nogi do tyłu, przyjmuj ąc pozycję jak do pompki (b). Zrób pompkę, po czym wróć do poprzedniej pozycji. To jedno powtórzenie. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń, najszybciej jak to możliwe, a szybko wródsz do formy świetnego biegacza, rowerzysty i kulturysty.

♦ 4 4 4 4 4 4

♦ 4 4 4 4 4 0

• 4 4 4 0 • 4

• •4 4 4 4 4

• •'4 4 4 4 4 #•♦4444

Kalorie spalone w Jednym powtórzeń lu 46 Kalorie spalone w czasie ćwiczenia 184

5WYKROKI Z WYCISKANIEM

czworogłowy uda, pośladkowe, łydki, barki

Robiąc wykroki, spalisz więcej kalorii w ciągu minuty niż podczas tyle samo trwającego biegu.

Stań w rozkroku, ustawiając stopy na szerokość barków, i chwyć w ręce dwie hantle. Zróbwy-krok lewą nogą (a), a następnie prawą (ważne: nie wracaj po wykroku lewą nogą do pozycji wyjściowej). Dopiero teraz złącz nogi po czym wyciśnij nad barki hantle (b).

Kalorie spalone wjednym powtórzeniu 42 Kalorie spalone w czasie ćwiczenia 168

4PRZYSIAD - POMPKA- WYSKOK

czworogłowy uda, pośladkowe, korpus, barki, triceps

Bądź minimalistą i spal kalorie tylko za pomoq ciężaru własnego ciała. Stań przed niską ławką, zrób przysiad i oprzyj ręce na podłodze (a). Wyrzuć nogi za siebiedo pozycji, jakbyś miałzrobić pompkę. Wróć dopoprzedniej pozycji i przeskocz ławkę, robiąc wymach rękoma nad głową. Wyląduj, amortyzując to ugięoem kolan, i zrób

Kalorie spalone wjednym powtórzeniu 47 Kalorie spalone wczasłe ćwiczenia 235

3 SCYZORYK

ZE WSTAWANIEM MIĘSNIE korpus, pośladkowe

Mało które mięśnie są przez kobiety pożądane tak jak ABS. Połóż się na plecach zdelikatnie uniesionymi nad podłogę rękoma. Zrób scyzoryk, a następnie postaw na podłodze stopy i wstań (b) Takie wstawanie bez pomocy rąkjestażo 15%bardziej wydajne niż zwykłe brzuszki. Aha, to jedno powtórzenie. Powinieneśzrobićich 8 w sześciu seriach.

Kalorie spalone wjednym powtórzeniu. 16 Kalorie spalone w a asie ćwiczenia 96