126 127 2

Gimnastyka funkcjonalna — program nauki ćwiczeń

Wskazówki do ćwiczeń

•    Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać spokojnie. Koncentrujcie się na ćwiczeniach, unikajcie gwałtownych, szybkich ruchów, które spowodować mogą błędy w wykonywaniu opisywanych wzorców ruchowych.

•    Ćwiczcie regularnie przez cały rok. Tygodniowe pensum podzielcie na kilka dni. Korzystniej jest ćwiczyć 5 minut dziennie, niż raz w tygodniu 30 minut. Szczególnie w fitnesie istnieje zasada, że jednorazowy wysiłek spowodować może więcej szkody niż pożytku. Tylko przez regularny trening można uzyskać dobrą kondycję lub poprawić złą. Notujcie swoje postępy.

•    Indywidualnie dopasujcie prawidłowe obciążenie do swoich możliwości. Rozpocznijcie od mniejszych obciążeń, zwiększając je stopniowo. „Zakwasy mięśniowe" (małe urazy włókien mięśniowych) odczuwane następnego dnia po ćwiczeniach są oznaką zbyt dużej intensywności ćwiczeń. Nie przeceniajcie siebie!

•    Statyczny trening siłowy powoduje podwyższenie ciśnienia krwi. Skontrolujcie ciśnienie przed podjęciem ćwiczeń.

•    Zwracajcie uwagę na oddychanie. Unikajcie wstrzymywania oddechu. Podczas ćwiczeń oddychajcie równo, wykorzystujcie przerwy w ćwiczeniach do głębokiego wdechu i wydechu.

•    Zawsze rozpoczynajcie program ćwiczeń rozgrzewką i rozciąganiem.

•    W ćwiczeniach z napięciem mięśniowym (wzmacniających) utrzymujcie napięcie przez 10-15 sekund. Powtarzajcie ćwiczenia wielokrotnie, przy czym przerwa pomiędzy nimi nie może trwać dłużej niż 20 sekund.

•    W ćwiczeniach rozciągających utrzymujcie rozciąganie minimum 20 sekund, zanim przez zmianę pozycji wyjściowej spróbujecie powtórnie rozciągnąć mięśnie.

Rozciąganie zawsze powinno być odczuwane jako przyjemne lub co najmniej do zniesienia.

•    Przy ostrych dolegliwościach kręgosłupa należy przed rozpoczęciem programu treningowego udać się do lekarza.

•    Granicę zawsze stanowi ból! Ćwicząc nie należy nigdy przekraczać granicy bólu ani ćwiczyć przy utrzymującej się bolesności. Przy jakichkolwiek dolegliwościach natychmiast przerwijcie ćwiczenie. Korygujcie postawę przed lustrem i powtórnie sprawdzajcie w programie nauczania opisy ćwiczeń.

•    Jeśli bolesność utrzymuje się dłuższy czas, należy udać się do lekarza. Pamiętajcie: ból jest sygnałem ostrzegawczym naszego ciała!

•    Skurcz mięśni jest sygnałem do przerwania ćwiczeń. Zredukujcie obciążenie lub powtórzcie ćwiczenie dopiero następnego dnia.

•    Ćwiczenia opisywane w programie nauczania tylko na jedną stronę ciała należy przeprowadzać dwustronnie.

127