Zdjęcie0539

ogórki, rzodkiewki, papryka, sałata) oraz owoce (jabłko, mandarynka. Śliwka, I p J (mleczne - maślanka, kefir, jogurt pitny oraz soki owocowe, warzywne łub < -warzywne).

Obiad jest posiłkiem, który powinien składać się z dwóch lub trzech daó.

•    zupy powinny być przygotowywane na Wywarach warzywnych lub mięsnych j(fl kiem głównego składnika, który nadaje potrawie charakterystyczny smak; do [ wienia smaku i konsystencji zaleca się używanie mieszaniny mąki i mleka, jogudatjSj kefiru albo niskotłuszczowej śmietany, nie polecane są zasmażki; zupa z dodatkiem M | ka lub produktów mlecznych jest wzbogacona w pełnowartościowe białko oraz shjftW należy ograniczać do minimum dodatek tłuszczów do zup, można je wzbogacani ugotowaniu, łyżką oleju dobrej jakości;

•    drugie danie powinno składać się z produktów białkowych, zwłaszcza pocho<ht|§n zwierzęcego, tj. ryb, mięsa, drobiu, jaj, sera; produktów bogatych w węglowodanjrfjH żonę (np. kasze, ryt, makarony, ziemniaki) oraz dodatków warzywnych zarówneajgH staci surowej, jak i gotowanej;

! deser stanowić mogą kompoty lub owoce, a także budynie i kisiele.

Kolacja nie powinna być posiłkiem zbyt obfitym i trudno strawnym, ale urozmaieSpj nym i łagodnie przyprawionym. Należy ją spożywać nie później niż 2 godziny przed swa ; Zalecane są ciepłe kolacje, tj. różnego rodzaju zapiekanki, risotta, potrawy z kasz lubia|« karonu ale także pieczywo z niewielką ilością tłuszczu i wysokowartościowego produktu białkowego (twarogu, sera żółtego, wędliny, ryby itp.). Zaleca się spożywanie surowych luk j gotowanych warzyw.

Częstotliwość spożywania posiłków jest ważnym elementem racjonalnego żywica^H warunkuje zachowanie dobrej kondycji fizycznej i umysłowej oraz zdrowia. Dzieci i H ' dzież powinny spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, a przerwy między nimi nie powitaj przekraczać 4 godzin. U osób dorosłych ich liczba nie powinna być mniejsza niż 3 poaBi dziennie. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują hipoglikemię (obniżenie stężenia glukozy we krwi), co daje uczucie głodu, osłabia koncentrację, pogarsza samopoczucie, zmniejsza aktywność psychofizyczną, ogranicza wydajność pracy lub nauki, a także nasilł drażliwość.

Piramida Zdrowia i Żywienia

W celu upowszechniania zasad prawidłowego żywienia stworzono prosty, czytelny schemat, który obrazuje zalecaną częstotliwość i rodzaj produktów z różnych grup, kt&ę* powinny być spożyte w dziennej racji pokarmowej. Pierwsze zalecenia żywieniowe opracowano w sposób graficzny w Departamencie Rolnictwa Ministerstwa ds. Żywności i Leków (USDA) w USA w 1992 r. Zestawienie grup produktów spożywczych w dziennej racji ph karmowej przedstawiono w formie piramidy. U jej podstawy umieszczono produkty, tów należy spożywać w największych ilościach i produkty węglowodanowe, kolejne szacM* piramidy zawierają produkty, których zalecana ilość w diecie jest stopniowo zmniejszam. Sl to owoce i warzywa, następnie mleko i przetwory mleczne oraz produkty wysokobiałtowk Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, które powinny być spożywane eSfr-zjonalnie.

Na przestrzeni ostatnich lat schemat Piramidy Zdrowego Żywienia ulegał wictunu^k kacjom. Uwzględniano rozmaite aspekty sposobu żywienia, m.in. dietę wegctarliifirt%jBfi śródziemnomorską, a także zalecenia dla ludzi bardzo aktywnych fizycznie, dla rożnych gp#