6 7 (4)

podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki wyciągu zahaczonej o nogi

Unoszenie nóg w leżeniu płasko: Kładziemy się na materacu/ławce poziomej, ramiona wzdłuż tułowia, tułów przylega do podłoża, nogi złączone razem. Z tej pozycji unosimy nogi wyprostowane tak aby były prostopadłe do reszty ciała, tworzyły kąt 90 stopni od podłoża. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Unoszenie i opuszczanie nóg wykonujemy powolnymi ruchami, tak aby nasze mięsnie były cały czas napięte.

ZAAWANSOWANY

ĆWICZENIE	SERIE	POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie	2	12-15
Skłon z liną	3	12-15
Skłony na ławeczce	3	15-20
Skręt kolan w zwisie	2	10-15
Spinanie	3	15-20
Brzuszki	2	25-30

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

Skłony na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym, równolegle do ławeczki. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Spinanie (unoszenie kolan w leżeniu płasko): Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową (dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki wyciągu zahaczonej o nogi

Brzuszki (Skłony w leżeniu płasko): Połóż się na podłodze/ławce. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na podłodze/ławce. Skrzyżuj ramiona na barkach lub umieść je za głową i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców tak aby były uniesione pod katem 45 stopni, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek:

-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha

-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno

Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.