Scan0015

3. KSZTAŁTOWANIE WYBRANYCH ZDOLNOŚCI (CECH) MOTORYCZNYCH    i

1. KSZTAŁTOWANIE SIŁY.

Siła mięśniowa jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwstawiania się mu kosztem wysiłku mięśniowego.

W związku 2 tym, iż każdy ruch przejawia się swoistą pracą mięśni (skurcz czyli zmiana długości mięśnia oraz napięcie), wyodrębniamy pracę (silę) izometryczną ( statyczną ), która charakteryzuje się zmianami napięcia przy stałej długości mięśnia i izotoniczna ( dynamiczna ), w czasie której następuje zmiana długości mięśnia, bez zmiany napięcia. Podczas działalności człowieka ma się przede wszystkim do czynienia z pracą typu auksotonicznego, to znaczy taką, podczas której zmiana długości łączy się ze zmianą napięcia,

M STOPY TRENINGU SIŁY

Phmamiczne:    \

a)    maksymalnych obciążeń (krótkotrwałych maksymalnych obciążeń );

Cciem tej metody zwanej również ciężkoalletyczną lub progresji jest wzrost siły wraz zc zwiększeniem objętości ćwiczonych mięśni. Jej zasadą jesl systematyczne zwiększanie oporu — od małych do maksymalnych. Dozowanie oporu ustala się na podstawie sprawdzianu, mającego na celu uzyskanie, maksymalnego wyniku w danym ćwiczeniu. Rozpoczynamy od 40% ciężaru maksymalnego ( CM ), traktując to jako specjalną rozgrzewkę. Ćwiczenia w tej metodzie wykonuje się w tempie wolnym, średnim lub szybkim. Uwarunkowane to jest wielkością maksymalnych obciążeń, które wynoszą odpowiednio 90%, 80%, 70%. Czas odpoczynku między seriami waha się od 2 do 4 minut, liczba powtórzeń w serii nie przekracza 5. Trening tą metodą zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Dobrany zestaw stosuje się przez 4 do 8 tygodni. Następnie zwiększamy opór, ćwicząc według tych samych reguł.

b)    dużych obciążeń ( wielokrotnych wysiłków wykonywanych do granicznego zmęczenia , Metoda ta znana bardziej jako body building system jest sposobem kształtowania

ciaia, który wyraźnie wpływa na rozwój muskulatury.

Obciążenia wyjściowe ustala się według następującego wzoru:

30 do 40% CM    30 do 40% CM

—------------------ + .............-—~~

z    6 do 10 powtórzeń    max. liczba powtórzeń

gdzie. CM - ciężar maksymalny

Metoda la składa się z około 12 ćwiczeń, które są ukierunkowane na 3 lub 4 zespoły mięśniowe. Przerwa między poszczególnymi seriami wynosi od 4 do 5 minut. Czas stosowania jednego zestawu wynosi od 4 do 8 tygodni. Jeżeli ćwiczący w poszczególnych seriach jest w stanie powtórzyć ponad 10 razy ćwiczenie, należy zwiększyć obciążenie poprzez: zwiększenie oporu przy pozostawieniu ilości serii, zwiększenie ilości serii każdego ćwiczenia, skrócenie przerw między seriami.. Metoda ta w porównaniu z ciężkoatlctyczną zawiera więcej powtórzeń w serii, przez co wpływa znacząco na rozwój wytrzymałości siłowej i zwiększenie objętości ćwiczonych mięśni. Wpływa to z kolei na wskaźniki siły absolutnej.

c) średnich obciążeń (trening obwodowy);

Metoda ta polega na wykonaniu od 8 do 12 ćwiczeń tworzących obwód. Norma wyjściowa wielkości oporu wynosi 50% ciężaru maksymalnego, Czas trwania poszczególnych ćwiczeń wynosi około 1 minuty lub od 15 do 20 powtórzeń. Między ćwiczeniami nie stosuje się przeryn W taki sposób ćwiczymy od 4 do 6 tygodni. Zwiększenie obciążenia następuje poprzez: skrócenie czasu pokonania obwodu, zwiększenie ilości powtórzeń danego ćwiczenia, zwiększenie ilości powtórzeń obwodu.

Statyczne:

Metoda    i zo metryczna    polega na napinaniu mięśni w warunkach

uniemożliwiających ich skurcz przy maksymalnie trwającym napięciu od 2 do 6 sekund i od 3 do 5 powtórzeń. Przerwa między powtórzeniami około 5 sekund. Stosować należy różne kąty ustawienia w stosunku do siebie poszczególnych części ciała np.: 45°, 90°, 135°. Metoda ta powoduje szybki przyrost siły. Jest prosta, gdyż można ją stosować w każdych warunkach, pamiętając o stopniowaniu obciążenia.

Na wszystkich etapach przygotowania siłowego trzeba kontrolować efekty treningu siły mięśniowej. Dokonać tego można stosując testy oceny sprawności sitowej, w której miarą sity jest maksymalna liczba powtórzeń wybranego ćwiczenia 2 oporem. Opór taki stanowić może ciężar ciała badanego lub poprzez pokonanie oporu określonej wielkości.

29