8

przerw determinuje liczbę posiłków. Normalnie powinno się spożywać 4 lul« _5_ posiłków, ale bezwzględnie nie”nalezy‘jesc^-’rzadziej niż 3-krotnie w ciągu dnia, Szczególną wagę należy przywiązywać do częstego spożywania posiłków przez dzieci i młodzież. Jedzenie w zbyt długich odstępach czasu wpływ 1 niekorzystnie na metabolizm, dochodzi do znacznego spadku poziomu gluk<>/\ we krwi, co wpływa ną zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłow i obniżenie zdolności koncentracji, rozdrażnienie itp.

Ostatni posiłek, kolacja, nie powinien być jedzony później ni/ im 2 godziny przed położeniem się spać, aby procesy trawienia nie zakłómh nocnego odpoczynku. Oprócz trzech zasadniczych posiłków (śniadanie, obuil kolacja) wskazane jest spożywanie II śniadania i/lub podwieczorku. Wyl»oi jednego z dodatkowych posiłków powinien być podyktowany trybem /yi i«t np. dzieci w wieku szkolnym powinny jeść drugie śniadania, natomiast 1 • którzy jadają wczesne obiady — podwieczorki. Zalecany rozdział procenlowjf energii całodziennej racji pokarmowej na poszczególne posiłki przedstawiono tabeli 6.4.3.

Tabela 6.4.3. Rozkład całodziennej racji pokarmowej na poszczególne posiłki w zal eżności od ich liczby i rodzaju (%)

Rodzaj posiłków	Liczba	posiłków w ciągu dnia
	3	4	5
I śniadanie	30-35	25-30	25-30
II śniadanie	_	5-10	5-10
Obiad	35-40	35-40	35-40
Podwieczorek	_	—	5-10
Kolacja	25-30	25-30	15-20

Ze względu na specyfikę poszczególnych posiłków i uwaiimkowuM kulturowo zwyczaje żywieniowe (p. rozdz. 6.3) ich zaplanowanie starannego przemyślenia^

Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w ł• * 111| zupy mlecznej z dodatkiem kaszy lub płatków zbożowych, względna iat| mlecznego (kakao, baw^arki, kawy z mlekiem, kefiru, jogurtu I <•! uijl Ponadto podawać należy mieszane pieczywo z niewielką ilości;) ilu .« u l dzieci — masła) i wysokowartościowego produktu białkowego (Iwniógj podpuszczkowy, jaja, pasta lub wędlina, ryba), a także surowe w.11 awii i owoce, np. rzodkiewki, pomidor, paprykę, ogórek, liście eykom. mI kapusty, natki pietruszki czy selera, jabłka, śliwki itp. Niejedzeuie .ul -u zwłaszcza przez dzieci i młodzież, może mieć bardzo nickorzyst 110 !•**»» wencje dla ich rozwoju i stanu zdrowia.    Mi

Spożywanie drugiego) śniadania jest istotne, zwłaszcza dla d/.iet 1 1 nilu ży oraz grup ludzi wyczerpująco pracujących fizycznie i umysłowo w r<*• ł -M rannych oraz dla tych, kt ór/y nic mogą jadać obiadów w poi ze \w i»» «| ludniowej l)rugic śllitul; mic |)owinno składać się z produktów .In.mik

trwałych, które łatwo przenieść i przechować, np. z pieczywa z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy owoców.

Obiad, który jest w Polsce głównym posiłkiem w ciągu dnia, powinien się składać z 2-3 dań. Istotne jest, żeby występował w nim wysokowartościowy produkt białkowy oraz warzywa zarówno w postaci gotowanej (jako składnik zup i dodatek do II dania) i surowej. Z deserów preferować należy te, które przygotowywane są z mleka i owoców (koktajle, kisiele, galaretki bądź musy).

Kolacje powinny być urozmaicone, niezbyt obfite. Mogą być podawane w postaci dań gorących (gotowanych, zapiekanych) lub złożone z tzw. suchych produktów, podobnie jak śniadania. Produkty wchodzące w ich skład powinny być łatwostrawne, nie wzdymające, łagodnie przyprawiane. Czasami spożywa się tzw. obiadokolacje, które często są zbyt obfite.

W planowaniu żywienia należy brać pod uwagę porę roku, aby możliwie najlepiej wykorzystać te produkty, które pojawiają się tylko sezonowo (np. owoce jagodowe w lecie), bądź w typowym dla nich sezonie osiągają stosunkowo najniższą cenę (np. warzywa i owoce w okresie letnio-jesiennym czy jaja na wiosnę). Przygotowywane w porze jesieni przetwory i mrożonki wykorzystywać należy wówczas, gdy niedostępne są świeże produkty lub ich Wartość odżywcza jest obniżona wskutek długotrwałego przechowywania, n cena stosunkowo wysoka (pod koniec zimy i wczesną wiosną).

W doborze produktów i potraw uwzględniać należy nie tylko ich wartość odżywczą, ale także cechy organoleptyczne: smak, zapach, kolorystykę, konsystencję. Produkty i potrawy umiejętnie zestawione mogą wpłynąć na Uzyskanie szczególnie atrakcyjnego bukietu smakowo-zapachowego. Dbać leż należy, aby potrawy tworzyły ciekawą, najlepiej kontrastową kompozycję kolorystyczną. Monotonność smaku, aromatu i barwy potraw obniża łaknienie, natomiast estetyczny wygląd, rozmaitość smaków, zapachów i kolorów pobudza wydzielanie soków trawiennych i wzmaga apetyt.

I Jadłospisy powinny być również urozmaicone pod względem stosowanych technik kulinarnych. Potrawy mogą być gotowane tradycyjnie w wodzie lub h i parze, duszone, pieczone w piekarniku (np. w folii), prodiżu, na rożnie lub w palenisku (np. ziemniaki), zapiekane oraz smażone na patelni, w głębi >k im tłuszczu lub bez tłuszczu. Poza różnicami sensorycznymi między potrawami otrzymanymi za pomocą różnych technik kulinarnych, występują Ir/ niekiedy wyraźne różnice pod względem zachowania wartości odżywczej lup ziemniaki gotowane w wodzie zachowują znacznie mniej witaminy C niż flotowane w parze). W doborze metod kulinarnych uwzględniać należy więc lilr tylko ich wpływ na cechy organoleptyczne, ale także zmiany w wartości tiil/ywczej. Przy dbałości o rozmaitość stosowanych technik kulinarnych ■nowin no się preferować i częściej korzystać z tych, które lepiej sprzyjają < H Iłowaniu zdrowia, np. gotowanie na parze, pieczenie w pergaminie lub Jolu Korzystanie z różnorodnych technik ma znaczenie zwłaszcza wtedy, pledy asortyment produktów nie może być szeroki