Osobisty Trener6

Fitness

zmysłach nie każe Ci jechać na maksymalnych oboratach przez całą godzinę. Spróbuj jednego z trzech sposobów na ćwiczenia ae-robowe, które pozwolą Ci przełączyć wewnętrzny silnik na dużo wyższe obroty.

i. Sprinty

—    Wybierz swoje ulubione ćwiczenie ae robo we.

—    Rozgrzej się przez S minut.

—    Rozwiń maksymalną szybkość

na bieżni, rowerze czy ergometrze i utrzymaj ją przez 10 sekund.

—    Przejdź do spokojnego tempa na 2 minuty.

—    Powtórz całość w sumie 10 razy.

—    Na koniec ochłoń, trenując przez około 5 minut w bardzo spokojnym tempie.

2.    Interwały

—    Znowu wybierz swoje ulubione ćwiczenie aerobowe.

—    Rozgrzej się przez 5 minut.

—    Trenuj na 80% możliwości przez 30 s.

—    Wróć do spokojnego tempa na 1 minutę.

—    Powtórz całość 8-12 razy.

—    Na koniec rozluźnij się, trenując przez około s minut w spokojnym tempie.

3.    Aeroby w równym tempie

—    Jak zawsze, rób to, co lubisz najbardziej.

—    Rozgrzej się przez 5 minut.

—    Stopniowo zwiększaj tempo, aż osiągniesz tętno na poziomie 75-80% tętna maksymalnego (najłatwiej je obliczyć, odejmując od 220 swój wiek); jeśli nie masz pulsometru albo nie chcesz zatrzymywać się, by zmierzyć puls z zegarkiem, trenuj

w takim tempie, przy którym będziesz miał głęboki, rytmiczny oddech - w takim tempie możesz co prawda wymieniać z kumplem krótkie uwagi, ale już zdania złożone mogą być problemem.

—    Wytrzymaj w takim tempie ok. 20 minut.

-    Zwolnij do spokojnego tempa i wycisz się przez 5 minut.

Każdy z tych trzech sposób zaowocuje spadkiem wagi. Możesz je spokojnie mieszać albo zostać przy tym, który lubisz najbardziej. Jeśli łączysz trening oporowy z aerobami, ten drugi rób jako pierwszy. Badania opublikowane w „Journal of Strenght and Conidtio-ning Research” wykazują, że taka właśnie kolejność powoduje większe spalanie kalorii.

Zasada nr 3

Znajdź 10 minut na drugi trening

Możesz u siebie poprawić poziom hormonu wzrostu, zwiększając liczbę sesji treningowych w ciągu dnia. Spokojnie, nie chodzi tu o kolejną godzinną sesję. Badania Uniwersytetu Virginia wykazały, że osoby trenujące 2-3 razy w ciągu dnia po 10 minut poprawiły stan układu krążenia, zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej, polepszyły siłę i stan mięśni w takim samym stopniu, co grupa trenująca wg standardowego programu. Z tym że zamiast 3 miesięcy trenowały tylko 3 tygodnie. Brzmi rewelacyjnie, ale przecież największym problemem nie jest sam czas treningu, ale to, ile go tracisz na dojazdy, prysznic itd. Dlatego namawiając Cię na drugi trening, wcale nie mam na myśli wizyty w siłowni. Wystarczy mały wysiłek, w czasie którego nawet się nie spocisz i nie będziesz od razu musiał iść pod prysznic. Np.:

—    szybki marsz na lunch albo do pracy

—    szybki trening z hantlami (przecież możesz je mieć w pracy)

—    krótka sesja ćwiczeń rozciągających.

Jeśli jesteś w nieco lepszej formie niż większość z nas, możesz pobiegać przed śniadaniem, a do siłowni wybrać się po pracy. Albo wydzielić z programu ćwiczenia na brzuch

i robić je w innej porze dnia niż cały trening. Pamiętaj — 10 minut to wszystko, czego potrzebujesz na drugiej sesji.

Zasada nr 4

Białka wzmonią Twoje mięśnie i zmniejszą pas

Jak pisze „International Journal of Obe-sity”, dieta wysokobiałkowa nie tylko pomaga zbić wagę (28% więcej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową), ale również przyspiesza metabolizm. 2 gramy białka na kilogram masy ciała to aż nadto do budowania mięśni, ale ten nadmiar pozwoli Ci spalić trochę tłuszczu. Problem polega na tym, że codzienne planowanie posiłków, tak by w sposób naturalny dostarczać odpowiednich ilości białka, to praca na pół etatu. Nie mówiąc już o przygotowaniu takich posiłków. Dlatego możesz sięgnąć po odżywki proteinowe. Suplementy nie zawsze mają dobrą prasę, i często nie bez powodu. Dokonując zakupu, nie możesz więc za bardzo oszczędzać. Taniej z reguły oznacza gorzej, a w przypadku odżywek może to oznaczać np. częstsze wizyty w toalecie. Dużo częstsze.

A.    1 szklanka mleka (9g protein)

B.    2 całe jajka (13 g protein)

C.    6 białek (21 g protein)

D.    1 szklanka płatków owsianych (5g protein)

E.    2 plasterki bekonu (11 g protein)

76 MEN'S HEALTH / LISTOPAD 2005 / www.menshealth.pl

A.    puszka tuńczyka (41 gprotein)

B.    kanapka z wołowiną (22g protein)

C.    1 porcja fasolki (12gprotein)

D.    pierś kurczka (53gprotein)

E.    2 plastry chudej wołowiny (49gprotein)

F.    1 porcja makaronu (7g protein)

G.    kanapka z indykiem na ciemnym chlebie(18gprotein)