Osobisty Trener 5

FITNESS

TAK TO DZIAŁA

Czyli co zrobić, żeby mięśnie pracowały na pełnym gazie.

ZARZĄDZANIE

Mięśnie kurczą się dzięki impulsom nerwowym kierowanym do włókien. To może być ruch uświadomiony (mózg mówi mięśniom, by podniosły hantle) albo nieuświadomiony (mięśnie żołądka miażdżą hamburgera).

Upgrejd Do prawidłowego transportu impulsów nerwowych niezbędna jest sól. Jeśli masz niedobór sodu lub potasu, nie pomagasz skurczom swoich mięśni.

ZLECENIE

Gdy już impuls nerwowy przekaże informację Twoim mięśniom, by poradziły sobie z hantlami, adenozynotrifosforan (ATP) rusza na scenę, by zmusić f ilamenty - aktynę i miozynę - do połączenia się, co powoduje skurcz mięśnia.

Upgrejd Upewnij się, że dostarczasz swoim mięśniom wystarczającą ilość ATP, poprzez dołączenie do proteinowego shake'a od 3 do 5 gramów aminokwasu L-arginina na 30 do 60 minut przed wyczerpującym treningiem.

DOŁADOWANIE

Gdy Twoje mięśnie pracują pełną parą, zapasy ATP w nich zmagazynowane dosyć szybko się wyczerpują się i zaczynasz odczuwać zmęczenie. Czujesz to pieczenie?

Upgrejd Kreatyna oznacza więcej ATP, więc dołącz ją do listy odżywek. Pozwoli Ci to ćwiczyć ciężej przez dłuższy czas. Zażyj 5 gramów kreatyny z 20 gramami białka oraz 20-40 gramami wolno trawionych węgli.

POMPOWANIE

Mięśnie podczas treningu aerobowego potrzebują dodatkowego źródła tlenu. By go dostarczyć, naczynia krwionośne w mięśniach rozszerzają się. Upgrejd Dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni oznacza, że dłużej utrzymasz szybkość. Kluczem do tego jest zwiększenie pułapu tlenowego, czyli zdolności pochłaniania tlenu przez organizm. By tego dokonać, rozgrzej się i ćwicz przez 4 minuty z tętnem 160, później przez kolejne trzy minuty utrzymuj tętno 120.1 powtórz sesję.

ODKWASZANIE

Gdy ćwiczenia stają się intensywniejsze, walczysz, żeby dostarczyć mięśniom wystarczającą ilość tlenu, ale te zaczynają spalać paliwo bez użycia go. Nazywa się to treningiem beztlenowym. Powoduje to nagromadzenie kwasu mlekowego, który wywołuje ból.

Upgrejd Kluczem do dalszego działania jest zwiększenie Twojego progu anaerobowego. Wystarczą 3 treningi obwodowe w tygodniu, by zwiększyć ten próg o 12%.

50

r

Lekcja fizjologii

SZKIELETOWE

WEWNĘTRZNE

SERCOWY

Przyczepione do kości - gdy się kurczą, porusza się Twoje dało. Kontrolujesz je zarówno w sposób świadomy, jak i nieświadomy. Weź glutaminę. Ten aminokwas jest źródłem azotu, co jednocześnie i odżywia, i chroni mięśnie szkieletowe. 2 gramy to wystarczająca dawka przed treningiem - podaje raport „American Journal of Clinical Nutrution". Znajdziesz je w fasoli, drobiu i rybach. Poza tym glutamina jest dostępna jako suplement diety.

Gładkie mięśnie wyśdelające ściany Twoich organów wewnętrznych, głównie układu trawiennego. Nie poruszasz nimi świadomie.

Nawodnij się. Kamienie nerkowe mogą doprowadzić Twoje mięśnie wewnętrzne do skurczy. To niedobrze, dlatego pij zimną wodę. Badania z Mayo Clinic wykazały, że picie 2,5 litra wody dziennie zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych.

Wyjątkowy mięsień, który kurczy się przez cały czas, by pompować krew

w Twój system krwionośny. Te skurcze są niezależne od Twojej woli, dlatego nie musisz skupiać się na tym, by serce wciąż biło.

Zjedz bana na. Wysokie ciśnienie niszczy mięsień sercowy, ale już dwa banany dziennie, dzięki zawartości potasu, pozwolą O zahamować ten proces- donoszą naukowcy z Johns Hopkins University.

Q

PRZYGOTUJ SIĘ DO AKCJI

□ to, jak wydob yć wię c e j mocy ze swoich mięśni

Rozgrzewka to nie jest wymysł wuefistów. Pomaga w dostarczeniu mięśniom od powiedniej ilości tlenu, przygotowującje do większego wysiłku. Dzięki temu uwalniają się również hormony, które m.in. powodują nawilżanie ścięgien. Dynamiczne rozciąganieto najlepsza droga do rozgrzania mięśni przed treningiem. Streczing jest najbardziej efektywny, gdy jest dopasowany do konkretnej dyscypliny sportu. Potrzebujesz ćwiczeń, które zaktywizują te stawy i rózg rzęją tegrupy mięśni, których będziesz używać. Oto Twój rozgrzewkowy elementarz.

O Rusz głową Wydągnij szyję i zrób 6-10 obrotów. Opuść podbródek do klatki piersiowej, a potem odegnij głowę do tyłu. Następnie przenoś głowę od jednego ramienia do drugi ego -10 powtórzeń. Na koniec wykonuj głową ruchy koliste.

Przysiad! wykop Przygotuj do treningowych wyzwań mięśnie dwugłowe uda, pośladki i pachwiny. Dla tych ostatnich stań na jednej nodze, przeciwną ręką podeprzyj się o śdanę. Zrób od 6 do 10 wykopów.

Zatocz szerokie kręgi Wykonaj ruchy okrężne ramionami -najpierwlewym, potem prawym. Następnie zrób nimi wymach do góry, później w przód, w dół i do tyłu - od 6 do 10 powtórzeń. Te ruchy stabilizują mięśnie i stawy.

Wypchnij i kop Oprzyj obie ręce na śaanie, stań na jednej nodze. Drugą wykonuj rytmiczne, równoległe do śoany wymach nięoa - najdalej, jak to możliwe. Staraj się przenosić dę-żar drugiej nogi na palce stopy. Zrób 6-10 powtórzeń obiema nogami.

Rozruszaj biodra poprzez lekkie skłony wjedną i drugą stronę. Rób okrążenia biodrami - od 10 do 12 powtórzeń w obie strony - a następnie wydągnij najpierw jedno, a potem drugie ramię, jednocześnie skręcając tors.

Szybki wy krok Plecy proste. Prawą nogą zrób wypad do przodu, tak by prawe udo było równoległe do podłoża, a lewe prostopadłe. Wróć do pozycji startowej. Zrób od 6 doi 0 powtórzeń na każdą nogę.

www.monshoalth.pl 51