Osobisty Trener 2

FITNESS

v\\\\\\\\\\\\\\\\\W

tyle cwane i leniwe, że nie zareagują na bodźce zjakąkolwiek nawiązką. Nawet wykształciły w sobie kilka rodzajów włókien, które włączają się do akcji tylko wtedy, gdy są potrzebne. Typ I, zwany wolnokurczliwe, bierze na siebie główną część pracy przy wysiłku wytrzymałościowym. Masz też włókna szybko-kurczliwe typu Ilb, które włączają się przy wysiłku „wszystko albo nic", czyli sprintach, skokach i dźwiganiu ciężarów. Masz też włókna, które są czymś pośrednim, czyli Ila - one są w stanie pracowć przez kilka minut.

Przy budowaniu sylwetki najbardziej powinno Ci zależeć na włóknach Ilb, które mogą sprawić, że całe Twoje mięśnie będą miały wygląd serii limitowanej. Są one nie tylko największe, ale też mają największy potencjał wzrostu. Dlatego warto wysyłać systemowi nerwowemu sygnały, które zbudzą do życia te bestie. Oto trzy zasady dobrego treningu mięśni szybkiego wzrostu.

□ CELUJ WE WŁAŚCIWY RODZAJ

Twój organizm nie korzysta z włókien typu Ilb, jeśli nie musi. Choć nie wiem jakbyś próbował, nie zmusisz ich do pracy w czasie spaceru przez pokój albo przy podnoszeniu pilota z kanapy. Musiałbyś przebiec pokój sprintem albo podnieść kanapę, by odpalić Ilb. Aby wykonać ruch,

Twoje włókna mięśniowe to takie zmyślne bestie, które włączą się do akcji tylko wtedy, gdy je do tego zmusisz właściwym bodźcem. Ale jeśli się tego nauczysz, to szybko odpowiedzą przyrostem masy i siły.

organizm włącza w mięśniach włókna kolejno - od najmniejszych do największych. Najmniejsze, typu I, mają najmniej siły, ale największą wytrzymałość. Gdy maszerujesz w tempie spacerowym, prawie całą pracę wykonują właśnie te włókna. Mógłbyś tak spacerować bez końca, właściwie aż do wycieńczenia z nudów.

Ale jeśli trochę podkręcisz tempo, to włączysz do akcji kolejne włókna - na początek Ila. Większość facetów może na nich polegać przez jakąś minutę bez zwalniania tempa. Dobrze wytrenowany biegacz, powiedzmy 800-metrowiec, potrafi z nich korzystać przez 2 minuty.

Włókna Ilb wchodzą do gry, gdy zbliżasz się do 2/3 swoich możliwości - odpowiednik szybkiego biegu albo podnoszenia średnio ciężkiej sztangi, Ale nawet wtedy nie idą na maksa, jeśli nie zbliżysz się do granic swoich możliwości. Gdy chcesz je zmusić nie tylko do pracy, ale też do późniejszego wzrostu, masz dwie opcje:

1.    Pokonywać ciężary bliskie Twoich rekordów.

2,    Dźwigać ciężary nieco lżejsze, ale tak szybko, jak tylko możesz,

Np. trenując biceps, możesz robić jedno powtórzenie z 20-kg hantlą (przy drugim pewnie wyginasz się cały w paląk) albo maksymalnie szybko zrobić 3-4 powtórzenia z 10-kg. Co nie zadziała na włókna Ilb? Seria 10-12 powtórzeń w umiarkowanym tempie. Mimo że może wydawać się to

JAK.DUŻY MOZESZ BYC?

Wyniki 6-letnich badań amatorów i kulturystów. Mogą Cią zaskoczyć.

Casey Butt systematycznie przez 6 lat mierzył obwody ramion trenujących w siłowni kulturystów niestosujących środków wspomagających, by sprawdzić, co można osiągnąć bez sterydów. Poniżej znajdziesz wyniki tych badań w odniesieniu do przeciętnego faceta. Pełne statystyki znajdziesz w jego e-książce „Your Muscular Potential" (weightrainer.net).

,, Wydaje się, że jest to granica masy mięśniowej bez sterydów" — mówi Butt. Z takim ramieniem będziesz jednym z lepiej zbudowanych „czystych” gości na Ziemi.

Oczywiście możesz spróbować przybrać na masie, ale Twój biceps będzie dużo lepiej wyglądał, jeśli pozbędziesz się nieco tkanki tłuszczowej.

dziwne, bona drugi dzień będziesz mocno czul ten trening w mięśniach, możesz być pewny, że nie zaangażowałeś w ćwiczenie wszystkich mięśni. Trzeci sposób na zaprzęgnięcie mięśni do pracy to trening w zachwianej równowadze. Liczne badania wykazują, że taki trening, zwany senso-motorycznym, przynosi bardzo szybkie efekty. Dlaczego? Odpowiedź leży w naszym systemie nerwowym.

TRENUJ W NIERÓWNOWADZE

Jeden aspekt pracy Twojego systemu nerwowego jest stosunkowo prosty.

Przy treningu na niestabilnym podłożu Twój system nerwowy współpracuje z mięśniami bez świadomego zarządzania przez mózg. Dzięki temu ćwiczenia siłowe szybciej aktywują największe włókna mięśniowe.

Gdy chcesz skoczyć jak najwyżej albo podnieść duży ciężar, Twój mózg wysyła przez system nerwowy sygnały do mięśni, by zabrały się do roboty. A one w ułamku sekundy to wykonują albo przynajmniej próbują wykonać. A co się dzieje, gdy np. próbujesz po prostu stać na jednej nodze na niestabilnym podłożu? Bezpośrednie sygnały z mózgu niewiele pomagają. Tutaj masz sprzężenie zwrotne - najpierw wysyłasz sygnał od zakończeń nerwowych w mięśniach do rdzenia kręgowego i z powrotem (mózg może odpoczywać). Taki przebieg sygnału pozwala Ci reagować i dopasować ruch do okoliczności - bez myślenia, co masz zrobić za chwilę. Dzięki temu możesz wykształcić taką pracę systemu nerwowego, która szybciej będzie aktywować pracę włókien Ilb.

POŁĄCZ DWA W JEDNO

Warto połączyć oba elementy w jednym treningu, ale opłaca się też pracować nad jednym z nich na jednej sesji. Zajrzyj na menshealth.pl/trening3wl,

gdzie tradycyjne ćwiczenia siłowe połączone są z ćwiczeniami eksplozy wnymi lub robionymi na niestabilnym podłożu. Mówimy od razu - ten program to wyzwanie. Bardzo podobnie postępują zawodowcy, z tym że ich czas pracy w zachwianej równowadze jest dłuższy. Ale rezultaty będziesz miał do nich podobne: poprzez wykorzystanie swojego systemu nerwowego do pracy nad włóknami Ilb. Twoja sylwetka zacznie się zmieniać w błyskawicznym tempie,    mh