Osobisty Trener'

;■■■:: .■■■■ : : ■ ■« w s i bk .-..-1 . :. ..'. . .'.' :. ,." .

TWÓJ PLAN

Przy rozciąganiu nie masz prawa czuć bólu, Jeśli za Ar    mocno naciągniesz mięśnie (do bólu właśnie), ich

naturalną reakcją będzie uruchomienie reakcji obronnej - ochrona przed naderwaniem. Taka reakcja uniemożliwia prawidłowe rozciąganie i pozbawia je sensu. Nigdy więc nie przeciągaj struny i nie rób niczego na siłę. Ćwiczenia, które widzisz obok, pozwolą Ci na streczing praktycznie wszystkich grup mięśniowych. Możesz zostawić je na koniec treningu aibo wykonywać od razu po ćwiczeniach sitowych na daną grupę mięśniową. Każdy mięsień powinien być rozciągany od 20 do 60 sekund, dwa łub trzy razy. Rodzaj ćwiczeń nie zależy od poziomu zaawansowania. Po prostu

-    im jesteś lepszy, tym mocniej się rozciągasz. Dla Twojego dobra

-    nie zaczynaj od szpagatu.

WYBIERZ SWÓJ TRENING

ROZCIĄGANIE CZWOROGLOWEGO UDA

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdtuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy: dociągnij piętę do pośladka. Wytizymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Dla twardziela

W celu mocniejszego naciągnięcia mięśnia wykonaj głęboki wykrok. Ugnij tylną nogę i oprzyj kolano o podłoże. Chwyć za kostkę tylną nogę i dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej nogi.

Poziom	i Rozciągaj się...	i Liczba serii	| Tempo	j Przerwa
		j w ćwiczeniu	ćwiczenia , .	odpoczynkowa
Wszyscy	Po każdym treningu	2-3	20-60 s	5 sekund na rozluźnienie mięśni

ROZCIĄGANIE BARKÓW I MIĘŚNIA TROJGŁOWEGO

KROTKA LEKCJA ANATOMII

SIŁA MIĘŚNI JEST PRZENOSZONA NA UKŁAD KOSTNY ZA POMOCĄ ŚCIĘGIEN O, A KOŚCI SĄ POŁĄCZONE ZE STAWAMI WIĘZADŁAMI 0

ścięgna są to pasma zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej w postaci mocnych włókien kolagenowych. Mają za zadanie przenosić siłę skurczu mięśniowego na elementy kostne szkieletu. Niekiedy ich rolę pełnią rozciągną płaskie pasma włókien. Najbardziej znanym jest ścięgno Achillesa, może dlatego, że najczęściej ulega kontuzjom. Ścięgno Achillesa to silna struktura łącząca mięśnie łydki z kością piętową. Objawy zapalenia to silny ból, dyskomfort w okolicy pięty, ścięgna lub mięśni łydki, obrzęk i zaczerwienienie nad ścięgnem, guzki na ścięgnie lub jego słyszalne i wyczuwalne trzeszczenie. Objawy zerwania pomijamy, bo i tak nie będziesz mógł chodzić.

WiĘZADŁA to pasma tkanki łącznej, które zwykle łączą kości, wzmacniając połączenia między nimi. Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując układ szkieletowy. Mogą być wewnątrz-i zewnątrzstawowe. Od siły więzadef i stopnia ich napięcia zależy stabilność stawu i jego podatność na zwichnięcia. Dlatego w razie jakichkolwiek kontuzji związanych z naderwaniem wiązadeł ważne jest, by po regeneracji były jak najkrótsze. Jeśli leczenie nie wymagało zabiegu operacyjnego, warto unieruchomić staw. Inaczej wiązadła odbudują się, ale będą jak słabe sprężyny i nie zapewnią wystarczającej stabilności stawu: łatwiej też może dochodzić do kolejnych kontuzji.

Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj ramię w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.

Dla twardzieli

W celu mocniejszego naciągnięcia nie łap ręki za staw łokciowy, lecz chwyć ją od dołu za palce dłoni i powoli pociągnij w dół. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund.

ROZCIĄGANIE MIĘSNI BRZUCHA

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry. nie odrywając bioder od podłoża.

Dla twardzieli

W miarę postępów w rozciąganiu podstaw pod dłonie grube talerze od sztan-gi. umożliwi to mocniejsze rozciągnięcie mięśni brzucha.