72661 Osobisty Trener43

na: www.ebookgigs.eu

1A

Rozciąganie klatki, pleców i brzucha

Zacznij od pozycji na czworaka. Stopy i ręce rozstaw na szerokość barków. Wyciągnij przed sobą ramiona, rozciągając mięśnie pleców. Unieś z podłogi kolana, starając sięskiei ować biodra w stronę sufitu, i wyprostuj nogi, nieblokując jednak kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

2A

Barki i tricepsy

Wyprostuj nad głową prawą ręką. Złap lewą ręką prawy łokieć i ściągnij prawą rękę do dołu, aż poczujesz mocne napięcie w tricepsie i barku. Zatrzymaj ruch na co najmniej 30 sekund wmomencie największego napięcia. Wykonaj to samo na drugą rękę.

3A

Dwugłowy uda

Stań prosto, stopy trzymając razem. Wyprostuj do końca nogi. Pochyl się do przodu i dotknij dłońmi palców u stóp — nie przejmuj się, jeśli na początku Ci się nie uda. W takim wypadku rozstaw trochę szerzej stopy. Zatrzymaj ruch na 30 sekund.

1B

Grzbiet

Uklęknij na czworakach, z kolanami pod biodrami. Ramiona wyprostowane, a dłonie pod barkami. Opuść plecy w dół i popatrz w górę. Wygnij plecy w łuk do góry - jak kot. Wciągnij brzuch. Wy trzymaj tak półminuty.

2B

Bicepsy

Spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ramiona, aż dłonie skierują się wnętrzem do podłoża. Zatrzymaj się na 30 sekund w momencie największego napięcia ramion. Wyobraź sobie, że chcesz dłońmi sięgnąć podłoża.

3B

Czworogtowy uda

Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć ją z tyłu za staw skokowy. Dociągnij piętę do pośladka. Wypchnij biodra w przód. Wy trzymaj w tej pozycji 30 sekund.

TWÓJ PROGRAM

Ile razy zdarzyło Ci się spojrzeć na zegarek i dosłownie wybiec z siłowni bez choćby kilku ćwiczeń rozciągających? Jeśli zamiast zastanawiać się nad konkretną liczbą, myślisz teraz, co to takiego w ogóle są te ćwiczenia rozciągające, mamy dla Ciebie dwie wiadomości: dobrą i złą. Zla jest taka. że nie jesteś w pełni sprawny, nawet jeśli wydaje

Ci się. że jest Inaczej. Dobra natomiast brzmi następująco: wystarczy miesiąc, by to zmienić.

TWÓJ TRENING

Większe mięśnie, nieprzeciętna siła, ogromna wytrzymałość - wśród naszych celów treningowych elastyczność zajmuje jedno z ostatnich miejsc. Szybko przesuniesz ją na sam szczyt listy, jeśli tylko zdasz sobie sprawę z tego, że to właśnie od niej zależeć może powodzenie w budowaniu życiowej formy. Podczas treningu siłowego w mięśniach pojawiają się mikrouszkodze-nia, a streczing pozytywnie wpływa na ich regenerację i pozwala pozbyć się zakwasów. Efekt to szybszy wzrost mięśni, większy zakres ruchu i ogólna sprawność. Wykonuj podane ćwiczenia po każdej sesji na siłowni - nie musisz rozciągać za każdym razem całego ciała. Wystarczy, że wykonasz streczing tych partii, które zmusiłeś do pracy podczas treningu. Co najmniej dwa razy w tygodniu spróbuj jednak wygospodarować chwilę, by wykonać cały powyższy trening. Ćwiczenia oznaczone tą samą cyfrą łącz w pary. Wykonaj ćwiczenie 1A i po jak najkrótszej przerwie przejdź do ćwiczenia IB. Odpocznij teraz pół minuty i przejdź do kolej-