Osobisty Trener58

Na papierze to nic trudnego. Przysiad podparty wyrzut nóg w tył, pompka, nogi z powrotem do klatki, wyskok. Żadne z tych ćwiczeń nie powinno stanowić wyzwania dla faceta w niezłej formie. Trzeba jednak od razu dodać: każde wykonywane osobno. Bo wystarczy połączyć je w ciągły ruch, by, .bułka z masłem" stała się zadaniem niemal niemożliwym do zrealizowania. Krokodylek(padnij-powstań-wyskocz) jest w tym wypadku jak kartka papieru. Pojedynczą stronę rozerwać łatwo, ale złóż ją na osiem. Nie dajesz rady? No właśnie.

To ćwiczenie od dawna jest sprawdzianem nie tylko siły i wytrzymałości, ale też charakteru. Wystarczy 60 sekund, by określić, ile Twoja forma tak naprawdę jest warta. Podczas każdego ruchu angażujesz niemal wszystkie mięśnie, ale to Twoim płucom dostaje się najbardziej. Po 30 sekundach możesz mieć dość, zwłaszcza gdy kolejne powtórzenie wykonasz na tyle niedbale, że trudno będzie włączyć je do końcowego rezultatu.

Zanim rozpoczniesz najtrudniejszą minutę w treningowej karierze, wykonaj porządną rozgrzewkę. Poproś kumpla, by wyzerował stoper. Jeśli nie za bardzo wie, czym jest krokodylek, pokaż mu perfekcyjne powtórzenie i wyraźnie zaznacz, by nie zaliczał wszystkich Twoich prób, które wyraźnie od niego odbiegają. Jesteś gotowy? To do dzieła. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zejdź do przysiadu podpartego, dynamicznie wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję startową do pompki. Zrób pompkę, przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przejdź ponownie do przysiadu i wyskocz do góry. Zakończone powtórzenie możesz zaakcentować, klaszcząc nad głową w dłonie. Nie skacz za wysoko, bo cenne setne sekundy, które mógłbyś wykorzystać na kolejne powtórzenie, stracisz w powietrzu. Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego wyniku (facet MH zawsze chce więcej!), wykonaj program treningowy z sąsiedniej strony i spróbuj po miesiącu wykonać test jeszcze raz.

ANATOMIA KltOKODYLKA

Rozbierz krokodylka (w wersji z pompką) na czynniki pierwsze, by zwiększyć swoje szanse na rekord.

PRZYSIAD

Mięśnie: pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe ud, korpus

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Pamiętaj, że kolana nie mogą wykroczyć poza linię palców! Wróć do pozycji początkowej.

POMPKA

Mięśnie: piersiowe, naramienne, tricepsy, korpus

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków (A). Zginając ręce w łokciach, zrób pompkę. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder; Twoje ciało powinno przez cały czas znajdować się w linii prostej od kostek aż po głowę (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej.

PRZYSIADZ WYRZUTEM NÓG

Mięśnie: piersiowe, tricepsy, naramienne, zginacze bioder

Zrób przysiad (A), po czym oprzyj dłonie na podłożu, by przejść do przysiadu podpartego (B). Dynamicznie wyrzuć nogi w tył, aż znajdziesz się w pozycji jak do klasycznej pompki (C). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wróć do startu.

WYSKOKZ PRZYSIADU

Mięśnie: czworogłowe ud, pośladkowe, dwugłowe ud, łydki, korpus

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Ściągnij łopatki, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Zejdź do przysiadu, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża (A). Zatrzymaj się na sekundę, po czym wyskocz najwyżej jak to możliwe, prostując nogi w kolanach i biodrach (B). Wyląduj na lekko ugiętych w kolanach nogach i zrób przysiad, by wykonać następne powtórzenie.

36

MARZEC 2013 / MEN’S HEALTH