69200 Osobisty Trener)8

CIEKAWOSTKI

NA LUTY

BÓL DOLNEJ CZĘŚCI KRĘGOSŁUPA

Jest to dolegliwość bardzo często występująca zarówno u osób ćwiczących, jak i niećwiczących. Na szczęście osoby ćwiczące mają w swoim arsenale takie ćwiczenie, które pomaga pozbyć się bólu. Ćwiczeniem tym jest unoszenie opuszczonego w dół tułowia. Kładziemy się tak, aby mieć siedzisko pod biodrami, tułów opuszczamy w dół (kąt między tułowiem a nogami zbliżony do kąta prostego), stopy wkładamy pod specjalne blokady tak, aby pozycja nasza była stabilna. Z tej pozycji unosimy tułów w górę, po czym powoli opuszczamy w dół.

Po dojściu do większej wprawy można splatać dłonie na karku. Jeżeli systematycznie będziemy wykonywać to ćwiczenie, to w ciągu miesiąca mięśnie lędźwiowe znacznie się wzmocnią, dzięki czemu efekt zdrowotny ulegnie podwojeniu.

Eksperci z uniwersytetu w Madrycie przeprowadzili eksperyment polegający na stopniowym przyzwyczajaniu „pacjentów* do tego ćwiczenia. W pierwszym miesiącu „pacjenci" ci wykonywali to ćwiczenie 2 razy w tygodniu, robiąc tylko jedną serię, a w niej 20 powtórzeń o natężeniu 50% swoich możliwości siłowych. W ciągu następnych krótkich treningów podwyższali natężenie wysiłku o 10% w każdej serii.

W drugim i trzecim miesiącu tre nowali raz w tygodniu, robiąc 8-15 powtórzeń tylko w jednej serii, zwiększając natężenie wysiłku o 5% w każdym tygodniu.

Co okazało się po 3 miesiącach takich, dość rzadko stosowanych, ćwiczeń?

Otóż siła mięśni lędźwiowych (na ogół nietkniętych przez ćwiczenia w dotychczasowym życiu pacjentów) zwiększyła się aż o 95%, natomiast ból ustąpił u 80% ćwiczących.

Efekty eksperymentu dowodzą, że kulturyści powinni włączyć to ćwiczenie do własnego repertuaru, dzięki czemu będą mieli szansę uchronić się przed koniecznością ewentualnego leczenia później. Jest to niezbędna profilaktyka.

RODZAJE REAKCJI MA POMPKI „ŁAWKOWE⁵⁵

Według Arnolda Schwarzeneggera, pompki takie, Jak na zdjęciu obok, gwarantują pozytywną odpowiedź organizmu na trzech frontach:

Mięśni* klatki piarsiowaj - ćwiczenie to jest świetną alternatywą dla podobnego ćwiczenia na ławce skośnej, na której układamy tułów głową w dół. W obu po-

sycjach czujemy naciek na dolne odcin

ki mięśni piersiowych. Podczas ćwiczenia na ławce ramiona trzymamy szeroko jak tylko jest to możliwe, a klatkę wypychamy do przodu.

Tricepsy- pracują bardzo intensywnie, gdy dłonie są rozstawione na szerokość barków. Aby odnieść z tego optymalną korzyść, opuszczamy tułów jak najniżej.

Siła - mając przez cały czas klatkę piersiową wypchniętą do przodu, dłonie rozstawione na szerokość barków i opuszczając tułów jak najniżej, zwiększamy siłę tricepsów oraz mięśni klatki piersiowej. Jeżeli dobrze opanujemy ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, poprośmy partnera, aby ułożył nam dodatkowy ciężar na udach, np. talerz od sztangi.

TRENING

„BOMBOWY”

NA BICEPSY

Podstawowym ćwiczeniem na bicepsy jest unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej.

Aby przyspieszyć rozwój bicepsów, należy najpierw wykonać serię rozgrzewkową z takim ciężarem, którym można zrobić 20 powtórzeń. Po 30 ockundowym odpoerynku reduku jemy ciężar sztangi i ponownie robimy 20 powtórzeń. Następnie odpoczywamy około 2 minut i przystępujemy do trzech serii zasadniczych o wzrastającym stopniowo ciężarze sztangi. W pierwszej serii robimy 10 powtórzeń, w drugiej - 8, a w trzeciej - 6 powtórzeń. Niezbędne jest spowolnianie ruchów opuszczania sztangi i bardzo energiczne jej unoszenie. ■