Osobisty Trener&2

OSOBISTY TRENER

> Technika ćwiczeń

Weź to na swoje barki

Są rzeczy, które facet musi wziąć na siebie.

Wyciśnij sztangę nad głową, a lista tych, które ciążą za bardzo, drastycznie się skróci.

1. POZYCJA STARTOWA

2. PEWNY CHWYT

Jeśli ćwiczysz sam, zamiast zestawu sztanga/ławka/stojaki wybierz suwnicę Smitha. To rozwiązanie okaże się dobre także wtedy, gdy zamierzasz trenować z obciążeniem większym niż zwykle. Ławkę ustaw pod kątem niemal 90°. PATENT MH Ustaw siedzisko pod wygodnym dla Ciebie kątem, byś nie ześlizgiwałsię podczas wyciskania.

Sztangę złap nachwy tern trochę szerszym niż na szerokość barków. Dłonie ułóż tak, by nie wyginać nadgarstków w trakcie ruchu. Poproś kumpla, by pomógłCi zdjąć sztangę ze stojaków, i opuść ją powoli do góry klatki piersiowej. PATENT MH Opuszczaj sztangę na wysokość oczu (kąt prosty w łokciach), by mięśnie były stale napięte.

Wyciskaj sztangę dynamicznym ruchem, nie prostując całkiem rąk w łokciach. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę eksplozy wną, możesz na suwnicy wyrzucać sztangę do góry (zmniejsz wtedy ciężar - sztangę trzeba jeszcze złapać).

PATENT MH Przez cały czas patrz przed siebie, a nie na sztangę. Wykonuj ćwiczenie przed lustrem.

W momencie największego napięcia (sztanga w górze albo w dole) zatrzymuj na chwilęruch. Opuszczaj sztangę zawsze dwu-krotniej wolniej niż trwa ruch do góry. Plecy i lędźwie dociskaj mocno doławki. Napnij mięśnie korpusu podczas trwania całego ćwiczenia, a stopami zaprzyj się mocno o podłoże.

ARNOLDKI

Dlaczego Aktywujesz tym ćwiczeniem niemal wszystkie aktony mięśni naramiennych. Poprawna forma Zacznij od trzymania hantli przed klatką, kciuki na zewnątrz. Wyciśnij ciężar nad głowę, rotując barki i łokcie, tak by kciuki w końcowej fazie były zwrócone do siebie.

WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC Dlaczego Ten wariant angażuje do pracy nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale też korpus i nogi, budując siłę całego ciała.

Poprawna forma Stań prosto. Sztangę trzymaj na wysokości klatki, nogi ugięte w kolanach. Wyciśnij sztangę, prostując ręce i nogi.

NAPRZEMIENNE WYCISKANIE HANTLI

Dlaczego W tym wariancie jeszcze mocniej pracuje korpus. Poprawisz nim koordynację i balans. Poprawna forma Stań prosto z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij prawą hantlę. Wróć do startu i powtórz ruch lewą ręką.

FOT. WOJCIECH MAŁKOWICZ, RYS. MIREK ŁUCKOŚ. DZIĘKUJEMY FIRMIE ESCAPE FITNESS POLĄND ZA WYPOŻYCZENIE SPRZĘTU DO SESJI ZDJĘCIOWEJ