61959 Osobisty Trener45

OSOBISTY TRENER

> Technika ćwiczeń

r?

y\)    11

icej na: www.ebookgigs.eu

Wiosła na sucho

3.DR0GAWGÓRI

4. ZATRZYMAJ RUCH

Sezon na mieszanie wody nigdy się nie kończy. Wiosłować możesz, nawet jeśli jedyna woda, którą masz w zasięgu wzroku, znajduje się w bidonie. Złap sztangę, by zbudować plecy szersze niż kokpit turystycznego kajaka.

1. STABILNA POZYCJA

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij lekko biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi ugięte w kolanach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Głowę odchyl delikatnie do tyłu, by zapobiec zaokrąglaniu się pleców. PATENT MH Zablokuj stopy, dociskając palce do dwóch leżący dr napodłodzetalerzy.

2. PEWNY CHWYT

Złap sztangę podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków i dźwignij sztangę. Dobierz taki ciężar, który nie ciągnie Cięzbyt mocno w dół. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach. Ściągnij mocno łopatki.

PATENT MH Jeśli chcesz pracować z większym ciężarem, zastosuj chwyt mieszany.

Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha (jeśli trzymasz ją podchwytem) albo do dołu klatki (w wypadku nachwytu). Ruch wykonuj tylko ramionami - staraj się nie wyginać pleców. Łokciepro-wadż blisko korpusu.

PATENT MH Napntj mocno mięśnie korpusu, by zapobiec bujaniu się w przód i w tył.

Gdy sztanga znajdziesięnagórze, zatrzymaj na chwilę ruch. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji startowej. Staraj się. by droga w górę trwała dwa razy krócej niż opuszczanie sztangi. Jeśli w k tór ymś momencie poczujesz, zoTwoja sylwetka traci stabilność, wybrałeś za duży ciężar - zrzuć kilka talerzy albozmniejsz ilość powtórzeń.

-

C

£

s

a

<

o

WIOSŁOWANIE HANTLAMINAŁAWECZCE

Dlaczego Izolujesz mięśnie pleców. Podparcie umożliwia pracę z większym obciążeniem. Poprawna forma Połóż się przodem na ławce skośnej. Hantlom pozwól swobodnie opadać. Przyciągnij je do boków klatki, wykonując ruch tylko ramionami.

WIOSŁOWANIE HANTLA JEDNONÓŻ Dlaczego Wzmacniasz w ten sposób nie tylko plecy, ale też mięśnie korpusu. Poprawiasz również poczucie balansu.

Poprawna forma Pochyl się mocno do przodu, by lewą ręką oprzeć się otawkę. Unieś prawą nogę (jak na rysunku). Przyciągnij hantlę do boku klatki.

PODCIĄGANIE W PODPORZE

Dlaczego Zanim będziesz gotowy do klasycznego podciągania nachwytem, przygotuj plecy wersją minimum.

Poprawna forma Drążek zamocuj na wysokości pasa. Złap go, nogi wyrzuć przed siebie (jak na rysunku). Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka.