59339 Osobisty Trener65

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

Satelita 1

Pompki ze zmianą rozstawienia rąk

Przyjmj pozycję do pompki, dłonie ustawiając jak najbliżej siebie [A]. Zrób pompkę. Ustaw dłonie na szerokość barków [B] i zrób pompkę. x Rozstaw dłonie szeroko [c] . Zrób pompkę. POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:5A, 10B, 10C; pozostałe tygodnie: 8A, 12B, 12C

•rr^T

■«*FC

Satelita 5

Zakroki z wykopem

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia [A], Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej będzie równolegle do podłoża [B] . Wróć do startu i wykonaj wymach prawą nogą - by sięgnąć ją wyprostowaną lewą ręką [C] . W połowie serii zamień strony.

POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:12, pozostałe tygodnie: 16

A

TRENING

Centrum Skip „A”

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Wykonaj sprint w miejscu — wysoko unoś kolana, pomagaj sobie rękoma utrzymać równowagę. Trzymaj proste plecy. Powtórzenie możesz uznać za zaliczone, gdy w górze znajdą się oba kolana, POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:15, pozostałe tygodnie: 20

Satelita 4 Unoszenie bioder

Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Wyprostuj lewą nogę [A], po czym unieś biodra i napnij mocno mięśnie korpusu [B], Wróć do startu. Po serii zamień nogi. POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:12, pozostałe tygodnie: 16

Satelita 2

Wiosłowanie ręcznikiem w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku. Prawą stopą nadepnij na środek ręcznika Złap oburącz jego końce. Pochyl się do przodu, nogi ugnij w kolanach. Ściągnij łopatki i użyj całej swojej siły, by przyciągnąć końce ręcznika do korpusu [A], POWTÓRZENIA: tydzień nr 1: 20 sekund, tydzień nr 2 i 3:25 s, tydzień nr 4:30 s

Satelita 3 Wykroki boczne z wymachem

Stań prosto. Wyprostowane ręce spleć nad głową [A], Zrób wykrok w prawo i zrób zgodnie z ruchem wskazówek zegara okrążenie ramionami, by zbliżyć dłonie do prawego kolana [B] Wróć do startu, po czym powtórz ruch w lewo (okrążenie ramionami w drugą stronę) [C], POWTÓRZENIA: tydzień nr 1:12, pozostałe tygodnie: 16

między sesjami. Podane ćwiczenia łącz w obwody. Wykonaj najpierw ćwiczenie centralne („Centrum”), po czym przejdź do Satelity 1. Znów wykonaj ćwiczenie centralne, by przejść do Satelity 2. Powtarzaj ten schemat, aż wykonasz cały obwód, po czym odpocznij 90 sekund i powtórz całość raz jeszcze. Ćwiczenie centralne powinieneś wykonać podczas treningu łącznie 10 razy. Staraj się do minimum skrócić czas

między kolejnymi ćwiczeniami. Jeśli czujesz, że nie dasz rady poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia, zrób krótką przerwę (staraj się z każdym kolejnym treningiem skracać czas takich przerw, aż będziesz w stanie wykonać cały trening bez pauzy). Pamiętaj: przed treningiem wykonuj zawsze krótką rozgrzewkę. Nie wybieraj się też nigdy pod prysznic, zanim nie rozciągniesz dokładnie wszystkich grup mięśniowych.

95

www.men'jsltealth:pt