45867 Osobisty Trener�

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

A

1

Przysiad z wyciskaniem hantli z rotacją tułowia

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzy maj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami [Aj. Wypchnij biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłogi [B], Wstań i zrotuj korpus w prawo, dostawiając lewą nogę — wyciśnij lewą hantlę nad głowę [C]. Wróć do startu i wykonaj to samo na drugą stronę. S

2

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki [A]. Przyciągnij teraz do klatki lewe kolano, wróć do poprzedniej pozycji i przyciągnij prawe [B]. Zrób pompkę [C]. Pamiętaj, by cały ruch wykonywać w tym samym tempie — postaw raczej na dokładność niż szybkość.

3

Wy krok boczny ze zginaniem ramion

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzy maj luźno po bokach [A]. Zrób wykrok boczny w lewo — inicjuj ruch wypchnięciem bioder do tyłu, po czym ugnij lewą nogę w kolanie. Hantlami staraj się dotknąć podłogi [B]. Wróć szybko do pozycji startowej i wykonaj zginanie ramion [C]. Następne powtórzenieto wykrok w prawo.

4

Mostek z przenoszeniem hantli

Połóż na podłodze hantlę, Przyjmij pozycję do pompki, tak by hantlę mieć po swojej prawej stronie. Wykonaj mostek, opierając się na przedramionach [Aj. Wróć do pozycji jak do pompki [B] i chwyć hantlę lewą ręką [C]. Przenieś hantlę na swoją lewą stronę [D]. Powtórz schemat, tym razem przenosząc hantlę na prawo.

5

Wykroki z zakrokami

Stań prosto, hantle trzymając po bokach [A]. Zrób wykrok lewą nogą, ażjej udo będzie równolegle do podłogi [B], Wróć do pozycji startowej, po czym od razu wykonaj zakrok lewą nogą, aż udo prawej będzie równolegle do podłogi [Cj. Przez następnych 20 sekund powtarzaj ten ruch, po czym zamień strony. To jedna seria.

PLAN

TWÓJ PROGRAM

Liam Mclntyre na przesłuchanie do drugiego sezonu „Spartakusa” trafiłprosto z planu swojego poprzedniego filmu „Frozen moments”, w którym grał faceta wy budzonego ze śpiączki. Producenci mieli ochotę wyrzucić ze sceny tego chudego, wysokiego na 188 cm faceta, ale dali mu szansę. Swoją grą Mclntyre ich zachwycił, więc jego nazwisko przesunęli na szczyt listy potencjalnych odtwórców głównej roli. Warunek angażu byłjeden — aktor musiał zbudować sylwetkę godną gladiatora. Po dwóch miesiącach stanął przed szefostwem raz jeszcze, ale tym razem już jako Spartakus. Mclntyre zbudował kilkanaście kilogramów mięśni, wykorzystując do treningu tylko hantle. Jego sekret to umie-jętnełączenie dwóch ćwiczeń w jedno - dzięki czemu za każdym razem zmuszałswoje mięśnie do jeszcze cięższej pracy.

TRENING SPARTAKUSA

Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. Ćwiczenia traktuj jako stacje obwodu — przechodź