Osobisty Trener$7

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

TRENING A

1

Pompki z wybiciem

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Wypchnij lekko biodra do góry i napnij mocno korpus, aby zapobiec ich opadaniu. Obniż pozycję, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznie wyprostuj ręce, by oderwać się od podłoża.

2

Przysiady ze sztangą

Sztangę trzymaną nachwytem szerszym niż na szerokość barków oprzyj na górze pleców. Wypychając biodra do tyłu, zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej.

3

A Przysiady ze sztangą w tempie 2+2

Wykonuj to ćwiczenie w ten sam sposób, co w poprzednim wariancie, ale tym razem postaraj się schodzić do przysiadu przez 2 sekundy. Gdy Twoje uda będą równolegle do podłoża, zatrzymaj się na chwilkę, po czym powoli wstań, znów licząc do dwóch.

Tydzień 1: 2 serie po 8 powtórzeń Tydzień 2: 3 serie po 8 powtórzeń Tydzień 3:2 serie po 10 powtórzeń Tydzień 4:4 serie po 10 powtórzeń Odpoczynek: 90-120 sekund między seriami

i*

Tydzień 1:2 serie po 4-6 powtórzeń Tydzień 2: 3 serie po 3-5 powtórzeń Tydzień 3:2 serie po 2-3 powtórzenia Tydzień 4:3 serie po 2-3 powtórzenia Odpoczynek: 120-180 sekund między seriami

Tydzień 1:2 serie po 4-6 powtórzeń Tydzień 2:3 serie po 3-5 powtórzeń Tydzień 3:2 serie po 2-3 powtórzenia Tydzień 4: 3 serie po 2-3 powtórzenia Odpoczynek: 120-180 sekund między seriami

TRENING B

1

Wskoki na ławkę

Stań przodem do podestu, który sięga Twoich kolan. Zejdź do półprzysiadu, po czym wskocz na ławkę, lądując na ugiętych w kolanach nogach. Zejdź z ławki i wykonaj kolejne powtórzenie. Staraj sięz każdym treningiem zwiększać wysokość podestu.

2

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Połóż się tyłem na ławce płaskiej i złap sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Zdejmij ją ze stojaków i opuść do klatki, do linii sutków. Wyciśnij ciężar, nie prostując całkowicie rąk w łokciach.

Wróć do pozycji startowej.

3

A Pompki w tempie 2+2

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję (ruch wykonuj przez 2 sekundy). Do pozycji początkowej wracaj również przez 2 sekundy.

Tydzień 1:2 serie po 4-6 powtórzeń Tydzień 2: 3 serie po 3-5 powtórzeń Tydzień 3:2 serie po 2-3 powtórzenia Tydzień 4:4 serie po 2-3 powtórzenia Odpoczynek: 120-180 sekund między seriami

Tydzień 1:2 serie po 10 powtórzeń Tydzień 2: 3 serie po 10 powtórzeń Tydzień 3:2 serie po 8 powtórzeń Tydzień 4:4 serie po 8 powtórzeń Odpoczynek: 90-120 sekund między seriami

Tydzień 1:2 serie po 10-12 powtórzeń Tydzień 2:3 serie po 10-12 powtórzeń Tydzień 3:4 serie po 10-12 powtórzeń Tydzień 4: 3 serie po 10-12 powtórzeń Odpoczynek: 60 sekund między seriami

TWÓJ PROGRAM

Mięśnie rosną po każdym treningu, nawet tym w połowie przegadanym z kumplem. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować efekty, najwyższy czas rzucanie żelastwem potraktować serio. Wykonuj ten program treningowy dokładnie według naszych zaleceń przez miesiąc, a szybko uznasz, że Twoje dotychczasowe próby zbudowania formy życia pachniały zwykłą amatorszczyzną.

TWÓJ TRENING

Ten program składa się z dwóch treningów (A i B). Każdy z nich to 7 klasycznych, sprawdzonych

na siłowniach całego świata, ćwiczeń. Wykonuj je zawsze w ilości serii i powtórzeń określonej w tabeli przypisanej do każdego ćwiczenia. Pierwszy trening poświęć na określenie ciężaru, z jakim powinieneś pracować. Pamiętaj, by ostatnie powtórzenie każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

Na każdym kolejnym treningu powinieneś być w stanie choć odrobinę zwiększyć obciążenie.

ROZKŁAD JAZDY

Trenuj 3 razy w tygodniu, wykonując na zmianę treningi A i B. Odpoczywaj co najmniej dzień między sesjami. Jeśli więc trening A wykonałeś w poniedzia-

82

WI?Z£SIEŃ:2012 / MEN'S HEALTH