25689 Osobisty Trener5

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

1

Podciąganie w podporze z TRX i piłką bosu

Zamocuj do drążka TRX tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości pasa. Przyjmij pozycję jak na zdjęciu — złap uchwyty, wyprostuj ręce, a nogi oprzyj na piłce bosu. Podciągnij się i zatrzymaj na 15 sekund. Następnie opuść się, prostując ręce —zatrzymaj się na 30 s. To jedna seria.

2

Wiosłowanie hantlami na ławce

Połóż się przodem na ławce skośnej. Weź dwie hantle, którymi normalnie dałbyś radę wykonać 10 powtórzeń. Pozwól hantlom swobodnie opadać. Przyciągnij hantle do boków klatki, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonuj najszybciej, jak to możliwe.

3 serie po 15 sekund

i

i

II    Możeszteż

II    oprzećnogina

■    szwajcarskiej

piłce albo na ławce.

3 serie po 4 powtórzenia

Nie wyginaj pleców. Ruch powinny wykonywać tylko ręce.

3

Podciąganie nachwytem

Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Podciągnij się, aż dotkniesz klatką drążka. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu. Załóż specjalny pas z obciążeniem, jeśli możesz podciągnąć się więcej niż 3 razy.

4

Pompki naTRX

Zamocuj TRX do drążka tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości kolan. Przyjmij pozycję do pompki — złap uchwyty, rozstawiając wyprostowane ręce szerzej niż na szerokość barków. Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach. Zatrzymaj ruch na 15 sekund. Wróć do startu. To jedna seria.

3seriepo15sekund

Oprzyj jedną stopę na drugiej, by utrudnić ćwiczenie.

TWÓJ PROGRAM

Tak właśnie jesteśmy skonstruowani, że gdy już mamy coś naprawić lub choćby poprawić, to zanim sięza to zabierzemy, chcemy najpierw dowiedzieć się, jak to w ogóle jest zbudowane. Zanim wymienimy uszczelkę, rozbierzemy cały kran - i oczekujemy za to niemałych braw. Właśnie dlatego na poprzedniej stronie w 4 krokach opisaliśmy, jak Twój mózg rządzi mięśniami podczas każdego ruchu (także podczas treningu). Skoro jesteś już bogatszy o tę wiedzę, możesz spokojnie przejść do punktu nr 2, czyli do etapu poprawiania formy.

TWÓJ TRENING

Ten program treningowy składa sięz ośmiu ćwiczeń, dzięki którym będziesz budować swoje mięśnie na trzy różne sposoby. Ćwiczenia nr 1,4 i 7 to ćwiczenia z przedłużoną fazą napięcia mięśnia, które polegają na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez kilkanaście sekund. Ćwiczenia 2,5 i 8 to ćwiczenia eksplo-zy wne, którymi poprawisz moc - czyli umiejętność wytworzenia siły w możliwie najkrótszym czasie. Pozostałe ćwiczenia — 3 i 6 - to klasyka budowania siły.

ROZKŁAD JAZDY

Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między treningami. Jeśli pierwszy trening wykonałeś w poniedziałek, nie wracaj na siłownię przed czwartkiem. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności jedno po drugim. Zanim przejdziesz do kolejnego, zrób najpierw wszystkie serie poprzedniego.

JAK TO SIĘ ROBI

Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki (na bieżni, cross-

102

CZERWIEC:201:2 / MEN’S HEALTH