10486 Osobisty Trener4

o

SOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

5

Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Ściągnij mocnołopatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo powoli wróć do pozycji startowej. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec bujaniu się podczas podciągania.

6

Wyciskanie sztangi

Połóż się tyłem na ławce płaskiej i zdejmij sztangę ze stojaków. Opuść ją do klatki piersiowej, do linii sutków. Wyciśnij teraz dynamicznym ruchem ciężar, nie prostując jednak do końca rąk w łokciach. Zatrzymaj się na chwilę, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Podczas wyciskania staraj się nie odrywaćlędźwiów odławki.

7

Zginanie ramion

Złap prostą lub łamaną sztangę podchwytem na szerokość barków. Zacznij od trzymania sztangi w wyprostowanych rękach na wysokości ud. Dociśnij łokcie do korpusu. Zginając ręce w łokciach, unieś sztangę do momentu, w którym bicepsy będą maksymalnie napięte. Wróć do pozycji początkowej.

8

Spacer farmera

Weź dwie ciężkie hantle. Trzymając je luźno po bokach, staraj się przejść dystans 100 metrów w Treningu A. W Treningu B i C staraj się wydłużyć spacer farmera aż do momentu, gdy nie będziesz w stanie dłużej utrzymać hantli. Jeśli trenujesz na siłowni, możesz spacerować po bieżni stacjonarnej.

Drgżek

trzymaj

nachwytem

szerszym

niż na

szerokość

barków.

Opuszczaj sztangę do Unii sutków.

Łokcie dociśnij do korpusu.

Wykonaj tyle serii, ile to konieczne, by zrobić łącznie 25 powtórzeń.	Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.	Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.	Wykonaj 1 serię.
Wykonaj tyle serii, ile to konieczne, by zrobić łącznie 15 powtórzeń.	1 Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. 1 Odpoczywaj 3 minuty między seriami.	1 Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. 1 Odpoczywaj 90 s między seriami.	■    Wykonaj 2 serie. ■    Odpoczywaj 90 s między seriami.
Spróbuj zrobić 12 powtórzeń w jednej serii.	Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 3 minuty między seriami.	Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 90 s między seriami.	Wykonaj 1 serię.

PRZYSPIESZ REGENERACJĘ O tyle procent większy ciężar wyciśniesz na ławce płaskiej, jeśli wybierzesz sztangę zamiast hantli.

Ale nic za darmo — podczas wyciskania sztangi w mniejszym stopniu angażujesz mięśnie stabilizujące. Oto Twój plan: do bicia rekordu przygotowuj się z hantlami, a bij go sztangą.

ROZKŁAD JAZDY

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami treningowymi. W każdym tygodniu treningowym wykonaj jednokrotnie każdy z treningów. Jeśli więc w poniedziałek zrobiłeś Trening A, w środę wykonaj Trening B, a w piątek

Trening C. W weekend odpoczywaj, a na siłownię wróć w następny poniedziałek. Nie zapominaj nigdy o kilkunasto-minutowej rozgrzewce oraz sesji rozciągania po ćwiczeniach siłowych. Staraj się nie spędzać na sali treningowej więcej niż półtorej godziny podczas każdej sesji.

Aż tyle serii więcej w tygodniu treningowym robili faceci w amerykańskim badaniu, jeśli siłownie, gdzie trenowali, były dobrze wyposażone. Masz problem z motywacją?Zrezygnuj z treningów przed telewizorem i kup karnet do gymu. Jest szansa, że znajdziesz tam więcej niż parę hantli.

FACECI

LUBIĄ GADŻETY

mrl

FOT. BETH BISCHOFF