48625 Osobisty Trener23

OSOBISTY TRENER

> Budowanie mięśni

1B

Przeskoki z pitką lekarską

Złap oburącz 5-kilogramową piłkę lekarską. Stań prosto, piłkę trzymając przed klatką piersiową. Zejdź do wykroku prawą nogą, aż udo będzie niemal równolegle do podłoża. Wybij się teraz, by w powietrzu,,zamienić" nogi i wylądować w wykroku lewą nogą.

2B

Wyskoki z piłką z półprzysiadu

Złap oburącz 5-kilogramową piłkę lekarską. Stań prosto, trzy mając ją przed klatką piersiową. Zrób półprzysiad, po czym wyskocz do góry i wypchnij piłkę do góry i przed siebie - nie wypuszczaj jej z rąk. Wyląduj, by wykonać kolejne powtórzenie.

3B

Rzut piłką lekarską

Złap oburącz 5-kilogramową piłkę lekarską i stań na lekko ugiętych nogach. Piłkę trzy maj przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Robiąc mały krok do przodu, rzuć piłką przed siebie. To ćwiczenie wymaga albo kumpla, albo specjalnej maty na ścianie, od której piłka sięodbije.

4B

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków, Pochyl się mocno do przodu. Nogi ugnij w kolanach. Pozwól hantlom swobodnie opadać. Plecy trzymaj proste. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu.

między kolejnymi superse-riami oraz między kolejnymi parami ćwiczeń. Przykład: zrób 8 powtórzeń wyciskania hantli z wykroku ze zginaniem przedramion, po czym od razu przejdź do przeskoków z piłką lekarską (15 powtórzeń). Odpocznij teraz 60 sekund i powtórz całość jeszcze trzykrotnie. Po kolejnych 60 sekundach odpoczynku przejdź do pary 2A i 2B.

ROZKŁADJAZDY

Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, odpoczywając dzień między sesjami. Jeśli trenowałeś w poniedziałek, środę i piątek, następny tydzień treningowy zacznij już w niedzielę, zamiast czekać do poniedziałku. Każdą sesję na siłowni poprzedź 10-minutową rozgrzewką. Po treningu właściwym tyle samo czasu poświęć na rozciąganie.