Osobisty Trener5

Test**

Przysiady: Zrób przysiad, uginając kolana do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Cały czas utrzymuj prosty tułów i nie wypinaj pośladków. Zrób maksymalną ilość przysiadów, ale zachowując poprawą technikę.

□ Punktacja: Przeciętna to 31-34 przysiadów. Ponad 45 oznacza, że masz bardzo silne nogi.

a WYTRZYMAŁOŚĆ Test schodkowy: Znajdź podwyższenie o wysokości 30-40 cm. Utrzymuj stało tempo, w którym wejście obiema nogami i zejście z podwyższenia zajmie Ci w sumie około 4 sekund. Ćwicz tak przez 3 minuty. Po 60 s zmierz swój puls przez 30 s. Zmierzoną ilość uderzeń serca pomnóż przez 5,6 i podziel przez 18 000 [czas ćwiczenia w sekundach pomnożony przez 100]. Otrzymana liczba to Twój wynik.

□ Punktacja: Im wyzszy wynik, tym efektywniej pracuje Twój układ krwicncśny. Wynik pomiędzy 60 i 100 oznacza, że trudno .złamać" Twoje serce.

3 ELASTYCZNOŚĆ

Test linijkowy: Wykorzystaj podwyższenie z poprzedniego testu. Połóż na nim linijkę (min. 20 cm) w taki sposób, by część wystawała poza krawędź. Usiądź płasko przed podwyższeniem i oprzyj o nie stopy. Nie zginając nóg w kolanach, sięgnij palcami jak najdalej w przód. Sprawdź na linijce odległość między czubkami palców i podwyższeniem. Wynik jest ujemny, jeśli nie sięgasz stóp, dodatni - jeśli sięgasz poza krawędź pudła.

□ Punktacja: Więcej niz -5cm oznacza, ze jesteś elastyczny. Powyżej +15 osiągają ludzie z gumy.

«) ZWINNOŚĆ

Test „książkowy": Wyznacz 3-metrowy odcinek na podłodze. Na jednym końcu (nazwijmy go punktem nr 2] połóż 2 książki. Stań przy drugim końcu (punkt nr 1 - startowy). Rusz z punktu nr 1 po książkę do punktu nr 2, podnieś ją i połóż za punktem nr 1. Zrób to samo z drugą książką. Ktoś powinien Ci zmierzyć czas, w jakim to zrobiłeś.

□ Punktacja: Jeśli zrobiłeś to poniżej 10 sekund, jesteś szybki. Wynik poniżej 9 sękund jest dla odrzutowców.

⁵ MOC (PLYOMETRIC ABILITY]

Test skokowy: Stań przy ścianie i zaznacz miejsce, do którego sięgasz palcami (stań bokiem do ściany). Bez żadnego rozbiegu czy nawet kroku wyskocz w górę i zaznacz miejsce, do którego sięgniesz palcami (najłatwiej je po prostu poślinić).

□ Punktacja: Grawitacji i tak nie pokonasz, ale 50 cm to przyzwoity wynik. Jordan, będąc w formie, skakał 120 cm, ale on był Air.

Pięć gwiazdek Plantrerungowy

Już znasz wynik. Może spaliłeś wszystkie próby, a może wszystkie przeszedłeś celująco (co oznacza, że albo jesteś w polskiej reprezentacji olimpijskiej, albo stosowałeś tzw. kreatywną ocenę wyników). Najbardziej prawdopodobne jest jednak, że znalazłeś się gdzieś pośrodku. Jesteś silny, ale mniej wytrzymały. Albo szybki, chociaż przykurczony. Teraz zdecyduj, w którą stronę chcesz się przesunąć (mamy nadzieję, żc w ogóle chce Ci się ruszyć z miejsca). Pierwszy krok masz już za sobą — przeszedłeś test. Teraz podpowiemy Ci, co zrobić, by test za miesiąc wypadł lepiej. Nic odkrywczego - dostaniesz po prostu zadanie domowe. Co prawda, będziesz musiał wykonać je sam, ale masz przynajmniej pewność, że za miesiąc sprawdzian będzie dokładnie z tego samego.

► Trening sity

DLACZEGO GO POTRZEBUJESZ:

Bo facet nie może być słaby. Podobno możemy już okazywać uczucia, a nawet płakać, ale nie możemy upuścić trzymanej na rękach kobiety. Dlatego trening siłowy nic może polegać jedynie na zwiększaniu bicepsów (chociaż oczywiście panie lubią mocne ramiona). Powinien zawierać też tzw. ćwiczenia funkcjonalne, czyli takie, które są odzwierciedleniem sytuacji spotykanych w życiu. Dzięki temu w czasie wspomnianego już wnoszenia kobiety Twoje ręce utrzymają słodki ciężar, a zarazem będziesz pewny, że nie strzeli Ci nic w kręgosłupie.

JEŚLI UZYSKAŁEŚ...

...MNIEJ NIŻ 40 PUNKTÓW W DWÓCH LUB WIĘCEJ TESTACH SIŁOWYCH: TRENUJ 3 RAZY W TYGODNIU PO 30 MINUT. Zacznij od lżejszych ciężarów i każde ćwiczenie rób w 3 seriach po 12 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj około yo sekund.

...40 LUB WIĘCEJ PUNKTÓW W DWÓCH LUB WIĘCEJ TESTACH SIŁOWYCH: TRENUJ 3 RAZY W TYGODNIU PO 30 MINUT, ale

zwiększ ciężary do takiego stopnia, aby ostatnie powtórzenia sprawiły Ci naprawdę spory kłopot. Jeśli już trenujesz na siłowni, wcale nie musisz zmieniać aktualnego planu treningowego — wystarczy jeśli dołączysz do niego trzy z ćwiczeń, które nazwaliśmy funkcjonalnymi, fc ĆWICZENIA Angażują one wicie mięśni jednocześnie. Przedstawiamy też nieco zmodyfikowane brzuszki, pompki i „wiosłowanie” hantłami. To na wypadek, gdybyś chciał jednak popracować mocniej nad tymi partiami, na których najbardziej Ci zależy. Kolejność ćwiczeń nie jest taka istotna. Pamiętaj jedynie o tym, by każdą grupę mięśniową trenować przynajmniej raz w tygodniu.

WYMACHY SKOŚNE Weź w dłonie hantlę lub piłkę lekarską o wadze około 5 kg. Stojąc w lekkim rozkroku, przybliż ciężar do klatki piersiowej. Wykonaj skręt na prawej nodze 090 stopni, unosząc jednocześnie ciężar w prawo, do góry. Następnie obróć się w lewo, ale tym razem opuść ciężar jak najbliżej lewej stopy. Powtórz całość 10 razy, a następnie zmień strony.

me

Nasz plan treningowy da Ci najlei tylko wtym roku, ale i wtej dekadzie.

MEN S HEALTH / STYCZEŃ 2006 I www.menshealth.pl