Osobisty TrenerC

EEiraaa

D WIOSŁOWANIE

> Usiądź na ziemi przodem do wyciągu. Ugnij lekkn nogi w kolanach, plecy trzymaj cały czas proste. Robiąc wdech, przyciągnij uchwyt wyciągu du dolne; części klatki piersiowej, złącz łopatki. Opuszczając powoli ciężar, zrób wdech.

Zrób 8-15 powtórzeń.

Sprawdź

postępy

Miarą TWoJeJ formy będzie przysiad na jednej nodze z rotacją. Jest dobrym miernikiem siły l równowagi - niezbędnych cech zdrowej I dobrej sylwetki. Utrzymując proste plecy, unieś lewą nogę. Oba kolana utrzymuj delikatnie ugięte. Włącz stoper i zrób skłon tułowia w przód, dotykając lewą ręką zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Zrób tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie, w jak najlepszym czasie. Następnie to samo wykonaj, stojąc na lewej nodze. Dodaj do siebie czas i ilość powtórzeń dla obu nóg. Wyniki zapisuj wtabeli poniżej,

□ PRZYSIAD NA JEDNEJ NODZE Z ROTACJĄ TUŁOWIA

> Utrzymując proste plecy, unieś lewą nogę. Oba kolana utrzymuj delikatnie ugięte. Zrób skłon tułowia w przód, dotykając lewą ręką zewnętrznej krawędzi prawej stopy. Wracając do pozycji wyjściowej, napnij mocno pośladki, brzuch i zrób wydech.

Zrób 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

□ WYPYCHANIE HANTLI PO SKOSIE

>Stań prosto, trzymając paię lekkich hantli przed sobą. przy tułowiu. Wypchnij lewe hantte przed siebie i w prawo. Podczas wypychania dłoń powinieneś zrotować z chwytu młotkowego (hantele są prostopadle do podłoża) na nachwyty (hantle równoległe do podłoża).

Zrób 15-20 powtórzeń każdą ręką.

START

PO 1 TYGODNIU

i .................................

PO 2 TYGODNIU

PO 3 TYGODNIU

PO 4 TYGODNIU

Plan

treningu

Ten trening pozwoli Ci nie tylko przetrwać święta i sylwestra, ale cały sezon zimowy bez straty formy. Na jednym treningu rób każdy z trzech przedstawionych miniobwodów.

Zrób 3 obwody A z przerwami 45-60 sekund między nimi i następnie przejdź do obwodu B. Potem 2rób 3 obwody 8, też z przerwami 45-60 s i następnie przejdź do obwodu C. Powtarzasz go tak samo, jak dwa poprzednie. Trenuj co drugi dzień. W jednym tygodniu będą to 3 treningi, a w następnym 4.