73872 Osobisty Trener71

Więcej n

ZŁAP SZTANGĘ...

na szerokość barków i w 45 minut

l				Piotr Makowski 1 •
	■

• >.. c. -.. i.

1. MARTWY CIĄG

Czworoboczny, naramienne, korpusu, przedramion, pośladkowe, ud, łydki

A Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Palce stóp powinny znajdować się pod gryfem. Zrób przysiad, by chwycić szlangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków.

B Wstań, rolując sztangę po udach.

W końcowej fazie ruchu ściągnij mocno łopatki. Wróć do startu: pochyl się do przodu i wypchnij biodra w tył, by sztangę opuścić poniżej kolan.

Pracujące do tej pory mięśnie: 18

2. ZARZUT SZTANGI

Czworoboczny, naramienne, korpusu, pośladkowe, czworogłowe ud

A Ugnij lekko nogi w kolanach, tak by sztangę delikatnie oprzeć na udach. Ręce trzymaj proste, barki powinny znajdować się nad sztangą. Pochyl się odrobinę do przodu.

B Dynamicznie wyprostuj kolana i biodra jednocześnie unosząc barki i zginając ramiona (prowadź je „na zewnątrz"). Korpus staraj się obniżyć względem będącej w ruchu sztangi. Oprzyj ją na górze klatki piersiowej. Pracujące do tej pory mięśnie: 29

3. WYCISKANIE SZTANGI

Czworoboczny, naramienne, tricepsy

A Zbliż dłonie do siebie, tak by j sztangę trzymać nachwytem na * szerokość barków Ugnij lekko nogi w kolanach i biodrach. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą.

B Wyprostuj dynamicznym ruchem nogi, jednocześnie wyciskając    -

sztangę nad głowę. Nie prostuj    f

do końca rąk w łokciach. Zatrzymaj i na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Uważaj na nos i brodę podczas ruchu sztangą. Pracujące do tej pory mięśnie: 33

42

LUTY 2013 / MEN'S HEALTH