Osobisty Trener"4

41

WARSZTAT

Kwintesencją treningu interwałowego jest ćwiczenie z intensywnością powodującą przekroczenie wartości progowych stężenia kwasu mlekowego we krwi przez czas krótszy niż ten, w którym doszlibyśmy do zupełnego wyczerpania mięśniowego. Po tym okresie pracy wy-sokointensywnej następuje okres pracy małointensywnej, w którym mięśnie odpoczywają i częściowo się regenerują. To stanowi jeden cykl.

Koncepcja treningu interwałowego opiera się na założeniu, że ćwiczymy przez krótki okres z intensywnością powyżej naszego progu kwasu mlekowego, ale nie dochodzimy do zupełnego wyczerpania mięśniowego, tylko wcześniej zmniejszamy intensywność do bardzo niskiej i odpoczywamy, dając organizmowi czas na usunięcie kwasu mlekowego z krwi, a przynajmniej na znaczne zredukowanie jego stężenia. Stwierdzono, że po takim treningu energia dostarczana z pożywieniem zostaje wykorzystana do odbudowy glikogenu w mięśniach, do zaspokajania podstawowej przemiany materii i do... przekształcania węglowodanów na glikogen. A skąd jest brana ta energia? Z zasobów tkanki tłuszczowej!

Na jednej sesji treningowej wykonuje się zwykle od 6 do 15 takich cykli. I jeszcze jedna ważna sprawa: ponieważ progowe wartości tolerancji kwasu mlekowego mogą się nieco różnić dla każdego z nas, więc dobrze byłoby je dla siebie określić. W wypadku sportowców wyczynowych robi się to, pobierając próbki ich krwi w czasie testu na cykloergo-metrze laboratoryjnym i wykonując odpowiednie analizy (dla ciekawskich: przeciętnie progowe stężenie kwasu mlekowego we krwi to ok. 4 mmol/1). Jeśli chodzi o osoby ćwiczące amatorsko, to nie stosuje się tak skomplikowanych metod, a ponieważ do korzystania z dobrodziejstw treningu interwałowego nie jest aż tak ważne dokładne określenie samego progu kwasu mlekowego w liczbach, ale to, abyśmy ćwiczyli zdecydowanie powyżej tego progu, więc dokładne badania nie są konieczne.

Najwięcej badań w zakresie treningu interwałowego przeprowadzono na rowerach stacjonarnych i jest to też najpopularniejsza maszyna aerobowa, jaka się pojawia w naszych mieszkaniach. Prosty rower stacjonarny pozwala na zwiększanie prędkości pedałowania, a gdy to już nam nie wystarcza do osiągnięcia planowanej intensywności, wtedy możemy zwiększać opór pedałowania. Droższe i bardziej skomplikowane rowery pozwalają na regulowanie większej liczby parametrów i dokładne programowanie wysiłku.

Obciążenie robocze

Wielkość obciążenia podczas pracy na nowoczesnych maszynach wydolno-ściowych jest pokazywana na monitorze w postaci mocy (w watach lub kcal/godz.). W bardziej zaawansowanych maszynach możemy zaprogramować obciążenie jako stałe i procesor maszyny będzie regulował opór pedałowania w zależności od szybkości kręcenia pedałami, co jest dość wygodne. Kończąc trening na maszynie wydolnościowej, możemy odczytać ilość energii, jaką zużytkowaliśmy, podawaną przeważnie w kilokalo-riach. Ale tutaj warto zwrócić uwagę na kolejny szczegół z dziedziny fizyki. Projektanci maszyn wydolnościowych muszą brać pod uwagę fakt, że ilość energii (kilokalorii) zużytej na wykonanie pracy mechanicznej, związanej z napędzaniem maszyny naszymi mięśniami, to jedynie 25% całkowicie zużytej energii.

Wynika to ze sprawności wytwarzania energii w mięśniach: 75% tej energii jest wydzielane w postaci ciepła (pocenie), a tylko 25% jest wykorzystywane na wykonanie pracy mechanicznej. To czyni