17068 Osobisty Trener 1

FOKA INTERNETOWE

Zła technika

wykonywania

ćwiczeń

I ; I Nie chcę tu wchodzić w debatę, czy można wykonywać oszu-kiwane powtórzenia, czy nie - to sprawa dużo bardziej złożona, Dużo częstszym problemem jest stosowanie techniki, która naraża nas na kontuzję, czy powoduje, że ćwiczenie, które wykonujemy ma się nijak do celu dla którego je wybraliśmy.

Problemy z tym związane:

-    ryzyko urazu,

-    brak stymulacji docelowej grupy mięśni,

-    niewykorzystanie potencjału sitowego przez zły tor/mechanikę ruchu.

Rozwiązanie:

-    od samego początku uczymy się prawidłowo wykonywać każde ćwiczenie,

-    prosimy o skorygowanie naszej techniki „ogarniętych" instruktorów,

-    nagrywamy ćwiczenia, które wykonujemy i staramy się obiektywnie ocenić (lub dać do oceny np. na forum),

-    kontrolowanie fazy negatywnej!

-    zwracamy uwagę na takie szczegóły jak: ustawienie stóp, krzywizna pleców, szerokość chwytu, tor ruchu itp...

-    nie bujaj się jak pingwin podczas ataku epilepsji jak robisz unoszenia bokiem!

Przeładowane programy treningowe

Tak, ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce. Ćwiczenia złożone są potrzebne, ale... nie musisz wykonywać całego atlasu ćwiczeń na jednym treningu! Wiem, że to może zmęczyć. Dać niesamowitą pompę. Podbudować ego... ale pamiętaj, że większość postępów robisz dzięki jedynie kilku ćwiczeniom. Teraz pomyśl, masz taki trening nóg:

-    przysiad,

-    martwy ciąg,

-    wyprosty nóg,

-    uginania nóg,

-    wspięcia na palce stojąc,

-    wspięcia na palce siedząc,

-    wyprosty tułowia,

-    brzuszki.

8 ćwiczeń... Wywalmy 6 z nich (75%). Zatem możemy spodziewać się... 25% efektów po takim okrojonym treningu?

Hmm, a jeśli tymi dwoma pozostawionymi ćwiczeniami będzie przysiad i ciąg - to dalej uważasz, że to będzie tylko 25% efektów? A może te 25% ćwiczeń da 75% efektów pełnego treningu (albo i więcej)? Ta druga opcja jest jednak dużo bardziej prawdopodobna.

Częste błędy:

-    przeładowanie treningu ćwiczeniami izolowanymi,

-    łączenie zbyt wielu ciężkich ćwiczeń złożonych na jednym treningu,

-    utrata intensywności spowodowana zbyt wieloma ćwiczeniami (tracimy siłę i koncentrację).

Rozwiązanie:

-    właściwa struktura planu treningowego (oparcie go o podstawowe ćwiczenia, z dodatkiem potrzebnych ćwiczeń lekkich i izolacyjnych - pamiętając o odpowiedniej objętości na każdą grupę mięśni),

-    jeśli nie chcemy rezygnować z niektórych ćwiczeń, możemy stosować ich rotację co pewien czas,

-    wyciśnięcie 100% z ćwiczeń, które wykonujemy.

Zmienianie ćwiczeń i planów treningowych zbyt często

Pisałem wcześniej, że warto zmieniać ćwiczenia - bo warto - czasem nawet jest to mocno wskazane. Jednak patrząc na niektóre osoby (na przykład na naszym forum), które zmieniają plany i ćwiczenia co kilka tygodni - zanim nawet organizm zdąży się choć trochę zaadaptować i wykorzystać pełnie swoich możliwości. Czasem dochodzę do wniosku, że osoby początkujące nie powinny zmieniać planu częściej niż raz na 4-6 miesięcy.

Z czym wiążą się takie za częste zmiany?

-    brak możliwości ustawienia odpowiedniej progresji ciężaru,

-    nie zmuszamy organizmu do adaptacji do nowego, ciężkiego treningu,

-    wracając po jakimś czasie do tych samych ćwiczeń, może się okazać, że jesteśmy w nich coraz słabsi.

Rozwiązanie:

-    im mniejszy staż, tym dłużej ciągniemy jeden plan treningowy,

-    ćwiczenia zmieniamy dopiero po całkowitym wyczerpaniu postępów,

-    powracając do jakiegoś ćwiczenia po pewnym czasie, obieramy sobie za cel poprawić się w nim sitowo (z cyklu na cykl),

-    zastanów się 3 razy, zanim zmienisz plan pod wpływem chwilowych wahań formy!

Brak

regeneracji (deload)

To kolejny częsty problem. Organizm potrzebuje odpoczynku. I mięśnie, i układ nerwowy. Nie mówię, tu o kilku tygodniach pełnej regeneracji raz w roku. Chodzi mi raczej o planowane zmniejszanie objętości i/lub intensywności treningu co kilka tygodni. Po co to wszystko? Pozwala to utrzymać ciągłe stopniowe postępy, organizm ma czas odpocząć i częściowo się zregenerować.

Unikamy w ten sposób:

-    przetrenowania,

-    zatrzymania postępów,

-    monotonii i znużenia.

Rozwiązanie:

-    co 4-5 tygodni zrób tydzień regeneracyjny (deload),

-    podczas tego tygodnia zmniejsz objętość (o 40-50%) i/lub intensywność (20-30%),

-    czasem, jeśli zachodzi potrzeba, możemy podczas tego tygodnia całkowicie zrezygnować z niektórych ciężkich ćwiczeń podstawowych.

DLA WSZYSTKICH

59