Osobisty Trener8

FOKA INTERNETOWE

Zbyt dużo, za wcześnie

i

Jeden z najczęstszych problemów. Wiele (szczególnie młodych) osób wskakuje od razu na zaawansowane treningi z dużą objętością, w których aż roi się od najrozmaitszych metod intensyfikacyjnych (dropsety, rest-pause, negatywy...). Go gorsza, ćwiczący wskakują na takie programy od samego początku ćwiczeń lub po dłuższej przerwie (żeby przyspieszyć „powrót" do formy). Nie twierdzę, że taki trening nie zadziała albo, że nie ma miejsca na takie metody w dobrze ustawionym treningu - wręcz przeciwnie (ale o tym później). Jednak zbyt wczesne (bez odpowiedniego przygotowania) wykorzystanie pewnych strategii wiąże się często z dużymi zagrożeniami jeśli chodzi o ciągłe postępy w budowie masy. Te zagrożenia to między innymi:

-    szybkie „wypalenie" (niektórzy nazywają to przetrenowaniem - nie będę się spierał o terminy),

-    brak możliwości stopniowego progresu, jeśli chodzi o zmiany w treningu,

-    narażanie się na urazy, kontuzję,

-    zniechęcenie treningiem, utrata chęci do ćwiczeń i głodu ciężarów.

Rozwiązanie:

-    zaczynamy od prostych treningów opartych na ćwiczeniach złożonych,

-    przechodzimy od treningów o dużej częstotliwości i mniejszej objętości (jeśli chodzi o objętość na daną grupę mięśni w danym dniu), do treningów o mniejszej częstotliwości (częstotliwości trenowania grupy mięśni w tygodniu) z większą dzienną objętością (choć oczywiście to nie jest jedyna słuszna, uniwersalna reguła),

-    stopniowo dodajemy ćwiczenia izolowane,

-    jeśli trenujemy z dużą objętością, to unikamy dodawania wielu metod intensyfikacyjnych - i odwrotnie.

Brak zaplanowanej progresji

Progressive overload. Pewnie każdy zetknął się z tym terminem - choć nie każdy wie co on oznacza. Najprościej mówiąc, chodzi o stopniowe obciążanie mięśni w coraz to mocniejszy sposób. Zazwyczaj przez zwiększanie ciężaru z treningu na trening. Jest to bardzo popularna metoda progresji. Wyjątkowo skuteczna, ale nie jedyna. Inne ważne metody progresji to: zwiększanie objętości (przez zwiększenie liczby powtórzeń lub liczby serii), skracanie przerw między seriami, zwiększenie częstotliwości trenowania, zmiana tempa wykonywania ćwiczenia (dzięki czemu zmieniamy TUT - czas napięcia mięśnia), czy choćby wspomniane wcześniej metody intensyfikacyjne.

Najczęściej popełniane błędy związane z tym problemem to:

-    jazda „na maksa" z ciężarami już od początkowych tygodni treningu,

-    brak zaplanowanego, sukcesywnego dodawania kilogramów do ćwiczeń złożonych z treningu na trening,

-    ćwiczenie cały czas tymi samymi ciężarami w ćwiczeniach izolowanych (a przecież warto: dołożyć ciężaru jeśli możemy albo zmienić tempo/skrócić przerwy/dodać powtórzeń),

-    wykonywanie tej samej liczby powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych z tygodnia na tydzień (pomimo możliwości dodania kilku kolejnych),

-    nie zwracanie żadnej uwagi na przerwy między seriami (choć jestem daleki od zachęcania kogokolwiek, do podporządkowania swojego treningu jedynie pod zegarek, czy tempo),

-    ćwiczenie cały czas z taką samą objętością i częstotliwością.

Rozwiązanie:

-    pierwsze tygodnie nowego treningu traktujemy „zapoznawczo" - szczególnie jeśli mieliśmy jakąś przerwę (nie idziemy „all-out" w ciężkich ćwiczeniach złożonych),

-    planujemy stopniowe zwiększanie ciężaru w ćwiczeniach podstawowych - z nadrzędnym celem pokonania starego rekordu (na daną liczbę powtórzeń) po kilku (np. 4-10 w zależności od ćwiczenia) tygodniach,

-    (sporadyczne) zwiększanie objętości treningu poprzez planowane i stopniowe zwiększenie liczby serii lub powtórzeń,

-    skracanie przerw w ćwiczeniach izolowanych,

-    zmiana częstotliwości treningu (na przykład zwiększenie częstotliwości trenowania grupy mięśni, którą chcemy poprawić).

56 Sport

DLA WSZYSTKICH

Używanie tylko ćwiczeń, które nam „pasują"

To kolejny problem, który często widzę wśród wielu ćwiczących sitowo. Wybierają oni swoje ulubione ćwiczenia i w przekonaniu, że są one najskuteczniejsze, używają ich stale przez wiele miesięcy. Są tego różne przyczyny. Zwykle jest to... lenistwo. Wypychanie nóg na suwnicy zamiast przysiadów? Wyciskanie na maszynie na barki zamiast push press? Nie zrozumcie mnie źle, dla wielu łatwiejszych ćwiczeń nadal jest miejsce w treningu, ale chodzi o to, żeby nie rezygnować z podstawowych i sprawdzonych ćwiczeń tylko dlatego, że są one bardzo męczące i mniej wygodne do wykonywania.

Konsekwencje takiego zachowania mogą być nieciekawe. Są to między innymi:

-    rezygnacja z najlepszych „mass-builderów" (przysiady, ciężkie wiosłowania, etc...), co prowadzi do słabszych i wolniejszych efektów,

-    brak należytej stymulacji mięśni pod różnymi kątami (np. faworyzowanie jednej z głów bicepsa poprzez niewłaściwy dobór ćwiczeń),

-    powielanie wciąż tego samego ruchu, co może prowadzić do urazów,

-    przyzwyczajenie się organizmu (głównie układu nerwowego) do danego ruchu = stopniowo zmniejszany bodziec do wzrostu.

Rozwiązanie:

-    opieranie treningów o ćwiczenia złożone,

-    ćwiczenie mięśnia w różnych płaszczyznach, na różnym sprzęcie (sztanga, hantle, wyciągi, maszyny),

-    odpowiedni dobór ćwiczeń (warto zapytać o to kogoś rozumiejącego mechanikę ruchów),

-    unikanie dublowania ćwiczeń,

-    rotacja ćwiczeń co pewien czas (nie za często, ale o tym wspomnę później...).