Osobisty Trener44

Więcej na: www.ebook

4A

Klatka piersiowa i bark

Stań wyprostowany obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj o przeszkodę wyprostowaną rękę na wysokości barków i skręć tułów w przeciwną stronę. Zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz ćwiczenia na drugą rękę.

ncj pory ćwiczeń, Na samym końcu rozciągnij też brzuch. Jeśli pół minuty to dla Twoich mięsni zbyt duży wysiłek, skróć czas rozciągania mięśnia o połowę. Staraj się z każdym kolejnym treningiem rozciągać mięsień trochę mocniej i dłużej. Spróbuj dojść do nawet dwóch minut.

ROZKŁAD JAZDY

Rozciągaj się nawet dwa razy dziennie kilka dni w tygodniu.

5A

Pachwiny

Siądź na macie lub podłodze i przyciągnij do siebie pięty, zginając kolana do klatki. Postaraj się złączyć ze sobą podeszwy butów. Rękoma złap się za duże paluchy. Kolana spróbuj zbliżyć do podłogi. Wytrzymaj tak 30 sekund.

6

Brzuch

Połóż się przodem na macie, nogi wyprostowane. stopa oparta grzbietem o matę. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry. nie odrywając bioder od podłoża. Wytrzymaj 30 sekund.

4B

Bark i triceps

Stań w lekkim rozkroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skierują ją w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości tricepsa i do-ciśnij do klatki. Po 30 s powtórz na drugą rękę.

5B

Dwugłowy uda i łydka

Stań prosto, nogi razem, ręce oprzyj na biodrach. Wykonaj wykrok lewą nogą, po czym sięgnij do niej dłońmi, rozciągając mocno tył uda i łydkę prawej nogi. Zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz na drugą nogę.

jeśli zależy Ci na szybkich

efektach. Nie znaczy to wcale. że musisz na każdą taką sesję poświęcać więcej niż godzinę. Spokojnie, wystarczą nawet 4 minuty wyrwane z przerwy na lunch albo tuż przed snem. Pamiętaj o prostej zasadzie: streczing statyczny wykonuj zawsze po właściwej sesji treningowej na siłowni. Przed pierwszym ćwiczeniem z ciężarami możesz natomiast rozgrzać się

no bieżni i wykonać szybką serię rozciągania dynamicznego. czyli szybkiego naciągnięcia mięśnia i jego powrotu do naturalnej pozycji. Zaczynaj wtedy od powolnych ruchów, wyma-chów, obrotów, by stopniowo zwiększaćzakres oraz prędkość każdego ruchu. Przygotujesz w ten sposób mięśnie do wysiłku i jednocześnie zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji.

IDŻNA REKORD

O tyle procent większy ciężar wyclśniesz na ławce płaskiej, jeśli zamiast hantlł wybierzesz sztangę.

Prosty patent, dzięki któremu zostaniesz królem ławeczki: na każdym treningu klatki pracuj z hantlami, by podczas kolejnej próby z ciężarem maksymalnym zdziwić się, że sztanga pokonuje drogę w górę tak łatwo.

EKSPLOZJA Z ODWAŻNIKA

Ktoszalazł Ci za skórę?

Zanim spróbujesz wyrównać rachunki, wzmocnij siłę ciosu, trenując z kettlebel-lami. Według wyników badań zamieszczonych w „Journal of Strength and Conditioning Research" dynamiczne ćwiczenia z odważnikami gwarantują wzrost siły eksplozywnej nawet o 19,8%. Przygotuj sobie kilka par kettli o różnej wadze i wykonaj trening, który znajdziesz na www.menshealth.pl.

MNIEJ ZNACZY WIĘCEJ Takie tętno maksymalne (w uderzeniach na minutę) zanotowano u mężczyzn, którzy tylko przez 2 minuty wykonywali trening interwałowy — donoszą naukowcy na łamach „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism".

W badaniu grupa mężczyzn, która zamiast treningu interwałowego wybrała półgodzinny ciągły bieg, mogłn pochwalić się wynikiem 166 BPM. Wniosek? Banalnie prosty — krótki i intensywny trening jest co najmniej tak samo skuteczny, jak długa sesja kardio.