Osobisty Trenery

A: KLATKA I PLECY

JAMES POWRACA, W DODATKU W FORMIE LEPSZEJ NIZ KIEDYKOLWIEK. JEŚLI CHCESZ WYGLĄDAĆ JAK DANIEL CRAIGW„QUANTUM OFSOLĄCE”,    _m ^

SPRÓBUJ JEGO TRENINGU.

TWÓJ PLAN

Oprzyj nogi na ławeczce, a ramiona ułóż jak do klasycznej pompki. Trzymając sztywno całą sylwetkę, zegnij ramiona i przybliż klatkę jak najbliżej podłoża. Potem wróć do pozycji startowej. Obniżaj tułów powoli, ale prostuj ramiona dynamicznie.

„Ouantum of Solące" to 22. film z Bondem i drugi z Danielem Craigiem w roli głównej. Zdecydowanie to najlepiej zbudowany Bond w historii. Ale Daniel ostro trenował, by móc jak najwięcej scen wykonać bez pomocy kaskadera. I to widać na ekranie.

...........................

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangę nachwytem. Gryf na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Craig zwrócił się o pomoc do trenera Simona Watersona (simonwaterson.com), który przygotował dla niego program treningowy. Jego szczegóły masz po prawej stronie.

Craig trenował tylko 45 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. W czasie weekendów aktywnie wypoczywał. Co to oznacza, mo żesz się domyślić, znając przyzwyczajenia Bonda.

Nie musisz co prawda walczyć o przetrwanie świata, ale ten trening spowodował, ze Craig znalazł się na szczycie wielu rankingów na najseksowniejsze-go faceta świata. Trzeba mówić więcej?

Chwyć drążek nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Podciągając się, staraj się lekko odchylić głowę do tyłu, trzymać łokcie w linii barków i ściągnąć łopatki do kręgosłupa. Pamiętaj, aby faza opuszczania zawsze była trochę dłuższa niż podciągania.

PROGRAM TRENINGOWY

Zacznij tydzień od treningu mocy (ostatni po prawej), do którego dodaj podciąganie, pompki na poręczach i pompki z pozostałych programów. Zrób 3 obwody po 10 powtórzeń. W pozostałe dni tygodnia rób programy podane w tabeli, po 4 serie

po 10 powtórzeń. Każdy trening kończ 5-minuto-wymi sprintami w interwałach. W sobotę i niedzielę odpoczywaj, ale nie zapominaj o rozciąganiu i ćwiczeniach cardio (pływanie, rower czy gry zespołowe).

POWT.

SERIE

Poniedziałek

TRENING MOCY

NOGI

TRENING MOCY

Weź w dłonie lekkie hantle i połóż się na ławce skośnej. Ręce utrzymuj lekko ugięte w łokciach, kciuki skieruj do siebie. Powoli opuszczaj ręce w linii barków, aż poczujesz, że Twoja klatka jest mocno rozciągana. Zatrzymaj ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej.