skanuj0023 (111)

Poziom 12 ter

Poziom 12 ter wymaga dwóch dni odpoczynku między poszczególnymi treningu mi, co umożliwia pełną regenerację mięśni. Program ten pozwala na osiąganie jeszcze lepszych wyników niż 12 bis. Jedyna niedogodnością łącząca się z wyborem tego systemu są treningi wypadające od czasu do czasu w niedzielę.

	Poniedziałek Wtorek		Środa	Czwartek	Piątek	Sobota Niedziela
Piorwszy tydzień	seans 1 .	i., i		seans 2			seans 1
Drugi tydzień			seans 2		—	seans 1
Trzeci tydzień		seans 2			seans 1
Czwarty tydzień	seans 2			seans 1	__J		seans 2
Piąty tydzień			seans 1			seans 2
Szósty tydzień		seans T			seans 2

Przypomnij sobie przebieg sesji treningowych z dwunastego poziomu metody Protóo-Sy-stem i trenuj według następującego harmonogramu:

Pamiętaj, by nie zmieniać kolejności oraz dni wyznaczonych treningów! W innym wypadku nie osiągniesz oczekiwanych rezultatów. Ćwicząc według programu 12 ter, będziesz częściej odpoczywał, a wygospodarowany czas będziesz mógł poświęcić na inne zajęcia.

Jeżeli chcesz udoskonalić muskulaturę ramion (tricepsy). w trakcie pierwszej sesji treningowej zaraz po zrealizowaniu ćwiczenia K3 wykonuj dodatkowo dwie serie specjalnego ćwiczenia K2. Zaproponowane tu ćwiczenie K2 należy wykonywać na drążku treningowym, a nie jak dotychczas opierając się o krzesło. W czasie wykonywania pierwszej serii rozstaw dłonie na szerokość 15 centymetrów, a w drugiej seni rozstaw dłonie na szerokość 35 centymetrów. Stopy ustaw w takiej odległości od siebie, żebyś mógł wykonać co najmniej 10 powtórzeń w każdej serii. Ćwicząc, całkowicie uginaj ręce w łokciach (tak jak w ćwiczeniu K3). Trenuj według opisanego systemu: jedna seria ćwiczenia K3 - półtorej minuty odpoczynku - pierwsza seria specjalnego ćwiczenia K2 - półtorej minuty odpoczynku - druga seria specjalnego ćwiczenia K2.

Urozmaicanie treningów

in/nli odniesiesz wrażenie, że nie robisz postępów tak szybko, jakbyś sobie tego życ/yl. lub z.u zniesz zniechęcać się monotonią sesji, modyfikuj od czasu do czasu program tro migowy. Możesz to robić w dwojaki sposób:

II. Ćwicz od czasu do czasu przez cztery tygodnie zgodnie z przobiogiom treningu opisanym na poziomie trzynastym. Możesz ćwiczyć np. według następu M<:ego planu: cztery miesiące zgodnie z poziomem 12 ter - miesiąc według poziomu ii/ynastego - osiem miesięcy zgodnie z poziomem 12 ter - miesiąc według poziomu li/ynastego - pięć miesięcy zgodnie z poziomem 12 bis itd. Obserwując reakcje organizmu. zastosuj taki system zmian, który będzie ci najbardziej odpowiadał i który zapewni ci uzyskiwanie jak najlepszych wyników.

b. Modyfikuj przebieg sesji treningowej 1 oraz (lub) 2. W przypadku sesji treningowej 1 możliwa jest tylko jedna modyfikacja, polegająca na zamianie kolejności ćwi-i; oh Q1 oraz Q2. Przez jeden miesiąc wykonuj najpierw ćwiczenie Q1. a następnie Q2 W kolejnym miesiącu rób najpierw ćwiczenie Q2. a następnie Q1.

Oruga sesja treningowa daje większe możliwości zmian, które skutecznie zapobm gają jiojawianiu się rutyny oraz zapewniają stałe postępy:

Na początku sesji zastąp ćwiczenie 17 (lub 12) ćwiczeniem 13. Pierwszą serię ćwiczc ma 13 wykonuj w połowie zakresu (opuszczając się do momentu, w którym ramiona znajdą się równolegle do podłoża) oraz w tempie szybkim W trakcie drugiej serii wykonuj ^?/j zakresu ćwiczenia 13 w rytmie normalnym, a podczas trzeciej serii rób pełen zakres ćwiczenia (opuszczając się całkowicie) w tempie normalnym. Ćwiczenia C3 oraz C pozostają bez zmian. Następnie po P-G zastąp ćwiczenie 13 ćwiczeniem 12 l iczba wykonywanych serii oraz czas odpoczynków mc są modyfikowane. Wyżej op sa ne zmiany składają się na następującą sekwencję E5.13. E5. C3-C. P-G. 12 i dalej bez zmian.

Jeśli chcesz, możesz również wzmocnić dolne partie pleców, wykonując w bardzo wolnym tempie (dziesięciosekundowe opuszczanie ciała) trzy ostatnie serie ćwiczc nia M. W takim wypadku należy, spokojnie oddychając, powoi opuścić się. a następnie szybko powrócić do pozycji wyjściowej i pozostać przez kilka sekund w pozycji horyzontalnej (me forsując się). Z biegiem czasu możesz wydłużyć czas pozostawania w pozycji hop/zontalnej Nie zmuszaj się do robienia szybkich postępów; proces ton musi następować stopniowo. Dopiero po kilku miesiącach będziesz mógł pozostać piętnaście sekund w pozycji horyzontalnej, po dziesięciosekundowym opuszczeniu ciała i jednosekundowym podniesieniu się.

95