skanuj0014 (135)

Ćwiczenie A6: 5 serii. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi senami. Tempo szybkie. Nie opuszczaj się całkowicie i nie podciągaj do pełnej pozycji wyjściowej (nie prostuj całkowicie rąk w łokciach), dzięki czemu będziesz mógł ćwiczyć znacznie szybciej.

Podobnie jak w ćwiczeniu B2, wykonuj środkowy zakresu ruchu Począwszy od pierwszej serii, rób maksymalną liczbę powtórzeń Jednakże pod koniec każdej serii, gdy ze zmęczenia nie będziesz mógł już dłużej kontynuować ćwiczenia, zacznij wykonywać powtórzenia w pełnym zakresie niebu (z całkowitym prostowaniem rąk). Dzięki temu będziesz mógł w górze w pozycji wyjściowej z wyprostowanymi rękoma złapać oddech i wykonać kilka dodatkowych powtórzeń

Jeżeli ćwiczenie A6 jest dla ciebie zbyt proste (robisz więcej niż 10 powtórzeń w pierwszej serii), zastąp je ćwiczeniem A12 Od momentu, w którym zrobisz co najmniej 20 powtórzeń podczas pierwszej serii lub zauważysz u siebie stagnację, zacznij wykonywać ćwiczenie A12 w tempie wolnym (pięć sekund na opuszczenie ciała) Gdy przyzwyczaisz się do wolnego tempa i nie będziesz robił żadnych dalszych postępów, wróć do tempa szybkiego. Dzięki zmianom tempa zapewnisz sobie stałe postępy W chwili gdy szybkie tempo nie będzie iuż sprawiało ci żadnych trudności, kolejny raz możesz je zwolnić, tym razem opuszczając ciało przez dziesięć (a nie przez pięć) sekund. Pamiętaj, w momencie, gdy osiągniesz zadowalające efekty, wystarczy wykonywać dwie lub trzy pierwsze sene w tempie wolnym i pozostałe dwie lub trzy sene w temp* szybkim, aby utrzymać wypracowaną formę, bez konieczności pokonywania kolejnego poziomu trudności

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie A2 (na dłoniach lub na pięściach): dwie sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Kiedy będziesz mógł wykonać co najmniej 8 powtórzeń w pierwszej serii, zmniejsz rozstaw dłoni do szerokości barków. Gdy nie będziesz robić kolejnych postępów, przywróć pierwotne rozstawienie rąk. Systematycznie zmieniaj odległość między rękoma, tak aby zapewnić sobie stałe postępy.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie A7: dwie sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

ć wlc/onie A8 jedna seria. Opuszczaj się tak nisko |.ik to tytko możliwe tempo normalne. Maksymalna liczba powlór/eń Od momentu idy wykonasz co najmniej 15 powtórzeń, zacznij ćwiczyć w tempie

wolnym.

Dwie i pół minuty odpoczynku.

Ćwiczenia A12:2 serie. Pełen zakres ćwiczenia. Półtorej minuty od-i"-«/ynku między senami. Od momentu ody wykonasz 20 powtórzeń i pierwsze) serii, zacznij ćwiczyć w tempie wolnym (tylko w trakcie

pirfwszej serii).

i iwio minuty odpoczynku.

ćwiczenie H: 4 sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między l".^/i:/ególnyml seriami.

Półtorej minuty odpoczynku.

( wic/enie J: 2 serie. Opuszczaj się tak nisko jak to tylko możliwe, lempo normalne. Półtorej minuty odpoczynku między seriami.

Jeśli zrobisz więcej niz 15 powtórzeń w pierwszej sero. zastąp ćwiczenie J ćwiczeniem J1 Aby podnieść poziom trudności ćwiczenia, wykonuj je na pięściach (ćwiczema J2 oraz J3).

ćwiczenie A8

(strona 140)