11741 skanuj0007 (146)

ćwiczenie M

(strona 192)

Ćwiczenie M: 6 serii po 4 powtórzenia. Dwadzmśt la pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami. W miarę możliwości z treningu na trening wykonuj jedno dodatkowe powtórzenie w każdej serii.

Uwaga ogólna: trening na ósmym poziomie nie powinien trwać dłużej niż trzy miesiące. Systematycznie podnoś uzyskiwane wyniki. Przejdź do kolejnego poziomu treningu tylko wtedy, gdy zauważysz brak postępów w większości ćwiczeń. Stagnacja może pojawić się już po pierwszym miesiącu trenowania - w takim wypadku należy przejść do dziewiątego poziomu.

Dokładnie przeanalizuj podany przykład: Przypuśćmy, że nic robisz więcej postępów w ćwiczeniu B. Nie udało ci się nawet osiągnąć wyników opisanych w punkcie 2. (sześć serii po dwanaście powtórzeń). Jednakże uzyskujesz bardzo dobre wyniki w ćwiczeniach K. L i 15. Kontynuuj więc trening na ósmym poziomie tak długo. >ak będziesz robił w nich dalsze postępy. Może uda ci się w końcu poprawić też w ćwiczeniu B Jeśli po trzech tygodniach zauważysz stagnacię w co najmniej połowie ćwiczeń, przejdź do dziewiątego poziomu treningu.

IX dziewiąty poziom

Częstotliwość treningów: W ciągu pierwszego tygodnia ćwicz w poniedziałek, środę oraz piątek. W czasie drugiego tygodnia realizuj dwa treningi. W trakcie trzeciego tygodnia przeprowadź trzy sesje treningowe. W czwartym tygodniu zrób dwa treningi. Gdy ćwiczysz dwa razy w tygodniu, zachowuj co najmniej dwa dni odpoczynku między poszczególnymi sesjami. Dziewiąty poziom może trwać maksymalnie miesiąc, a w zasadzie na osiągnięcie wyznaczonych celów powinny wystarczyć trzy tygodnie.

Przebieg treningu

Ćwiczenie BI

(strona 146)

Rozgrzewka: jedna seria ośmiu powtórzeń ćwiczenia B. Półtorej minuty odpoczynku. Kolejna seria ośmiu powtórzeń. Półtorej minuty odpoczynku.

Odpocznij półtorej minuty.

Ćwiczenie BI: maksymalna liczba powtórzeń. Tempo bardzo szybkie.

Gdy poczujesz zmęczenie i nie będziesz mógł kontynuować ćwiczeni.) odpocznij od trzech do pięciu sekund w pozycji i wyprostowanymi rę koma, opartymi na równoległych drążkach. Następnie /iób co luimnlni

i' i: i i mikowe powłóczeni* Kolejny fif odpo* ¹    •¹ *• egli do pięciu sekund I wy

konaj co najmniej jedno nowi powtói/en 1- h> ''ling tego schematu do mo mentu. w którym nie będziesz mógł wył mu< .ml i«iiin*ⁱgii d<Ml.ttkowego powtórzenia. Następnie zejdź z drążków, start na podłodze kkI|i< < /mi uki md Po odpoczynku przejdź bezpośrednio do wykonywania ćwiczenia B

Ćwiczenie B: maksymalna liczba powtórzeń. Powinieneś wykonać ich 20.

Jeżeli nie jest to możliwe za jednym razem, odpoczywaj pięć sekund w chwili, ody nie będziesz mógł kontynuować ćwiczenia. W czasie każdego odpoczynku zejdź z drążków i stań na podłodze.

Dokładnie przeanalizuj podany przykład:

Przypuśćmy. Z8 zrobiłeś trzy powtórzenia Jesteś tak zmęczony, że nie możesz kontynuować ćwiczenia. Robisz pięciosekundowy odpoczynek, po czym wykonujesz dwa dodatkowe powtórzenia Kolejny raz odpoczywasz pięć sekund i kontynuujesz ćwiczenie. W sumie wykonałeś pięć powtórzeń, więc do zrealizowania pozostało ci jeszcze piętnaście Jeżeli za każdym razem jesteś w stanie zrobić tylko jedno powtórzenie, to wykonaj dwadzieścia lednorazowych powtórzeń, odpoczywając za każdym razem pięć sekund.

Nic przekraczaj liczby 80 powtórzeń w ćwiczeniu B1 oraz liczby 20 powtórzeń w ćwi

t./eniu B.

Gdy wykonasz 80 powtórzeń BI, postępuj według poniższych wskazówek:

W czasie następnei sesji treningowej wykonaj 75 powtórzeń ćwiczenia 81 oraz 25 powtórzeń ćwiczenia B.

Jeśli uzyskasz wyżej podany wynik, kolejnym razom zrób 70 powtórzeń B1 ora/

30 powtórzeń B.

^ Następnie z treningu na trening wykonuj o pięć powtórzeń mniej ćwiczenia BI oraz o pięć powtórzeń więcej ćwiczenia B.

Odpocznij półtorej minuty (lub dwie, jeżeli jesteś bardzo zmęczony).

ćwiczenia II

(strona 174)

(' włczonie 11: 1 seria 8 powtórzeń. Półtorej minuty odpoczynku. !• olejna seria 8 powtórzeń. Półtorej minuty odpoczynku.

Wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń w bardzo szybkim tempie. W momencie gdy nie będziesz mógł kontynuować ćwiczenia, zejdź z drążka 1 odpocznij 3-5 sekund. Następnie zrób co najmniej jedno dodatkowe powtórzenie. Kolejny raz zejdź z drążka 1 odpocznij 3-5 sekund. Wykonał co najmniej jedno nowe powtórzenie. Postępuj według tego schematu do momentu, w którym nie będziesz mógł wykonać ■im jod nogo dodatkowego powtórzenia.

63