33369 skanuj0026 (35)

Środa - ćwiczenie F: 4 sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami (w środę zastępuj ćwiczenie E7 ćwiczeniem F). Dwie minuty odpoczynku.

Jodynie w środę - ćwiczenie M: 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między poszczególnymi seriami.

Dwie minuty odpoczynku.

Ćwiczenie U: 1 sena trwaiąca dwie minuty Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie Z: 10 powtórzeń

Pamiętaj, ćwicz nie dłużej niż miesiąc zgodnie z pierwszym programem treningowym.

Drugi program treningowy

Drugi program treningowy został stworzony w celu utrzymania osiągniętej formy. Jeżeli po miesiącu trenowania zgodnie z wyżej opisanym systemem będziesz chciał w dalszym ciągu robić kolejne postępy, ćwicz zgodnie z pierwszym programem treningowym jeszcze przez dwa tygodnie, a następnie trenuj według następujących wskazówek:

Poniedziałek i piątek - ćwlczonio B 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami. Maksymalną liczbę powtórzeń wykonuj w poniedziałek, począwszy od drugiej serii.

Dwadzieścia pięć sokund odpoczynku.

Ćwiczenie A12:4 sene. Za każdym razem opuszczaj się tak nisko jak to tytko moziiwe. a podnoś się do całkowitego wyprostowania rąk Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie A2: 2 serie, najlepiei wykonane na pięściach Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Dwadzieścia pięć sokund odpoczynku.

Ćwlczonio Al: 2 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Trzy minuty odpoczynku.

Ćwiczeni© A12 w poniedziałek 1 seria wykonana w tempie wolnym, w piątek 1 seria wykonana w tempie szybkim.

Trzy minuty odpoczynku.

Ćwiczenie J, J1, J2 lub J3:1 seria. Opuszczaj się tak nisko, jak tylko potrafisz Dwie minuty odpoczynku.

Poniedziałek - ćwlczonio N 2 sene na każdym boku Minuta odpoczynku między seriami.

Plątok - ćwiczenie H: 4 serie. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami Półtorej minuty odpoczynku.

Poniedziałek i piątek - ćwiczenie 17: 4 serie Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku mię dzy senami.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku

Ćwiczenie C3 cztery sene. Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku między seriami.

Trzy minuty odpoczynku Ćwiczenie 12: 1 sena,

Trzy minuty odpoczynku Ćwiczenie I3 (pełen zakres): 1 seria.

Półtorej minuty odpoczynku.

Jedynie w poniedziałek - ćwiczenie I8 (pozycja dla zaawansowanych): 1 seria.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku Jedynie w poniedziałek - ćwiczenie C9:1 seria.

Dwadzieścia pięć sekund odpoczynku.

Ćwiczenie C6: w poniedziałek 1 seria W piątek 3 serie (25 sekund odpoczynku między se riami).

Dwie minuty odpoczynku.

Poniedziałek - ćwiczenie Q1:1 seria na każdą rękę. Od jednej do trzech minut odpoczyn ku między seriami.

Ćwiczenie Q2: 1 seria na każdą rękę Od jednej do trzech minut odpoczynku między seriami

Piątek - ćwiczenie Q2: 1 seria na każdą rękę. Od jednej do łrzech minut odpoczynku mię dzy senami.

Od jednej do trzech minut odpoczynku.

Ćwiczenie Q1: 1 seria na rękę Od jednej do trzech minut odpoczynku między seriami. Dwie minuty odpoczynku

Poniedziałek I piątek - ćwiczenie K2 1 seria. Tempo wolne Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie K 1 seria. Tempo wolne.

Dwie minuty odpoczynku.

101